Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
FOTO: DEUTER
Nutricin
30
22/10/2009 18:23:30
Cmo COMER
para rendir
EN LA MONTAA
Todo a punto para tu jornada de montaa.
Preparas tu mochila los das previos,
seleccionas tu ropa tcnica para la ocasin,
estudias las condiciones ambientales y
eliges cuidadosamente la ruta a seguir.
Tenemos todo meticulosamente elegido y
planificado, pero la parte olvidada suele ser la
alimentacin. Pues te vamos a ayudar a saber
elegir los mejores alimentos para tus marchas
y las estrategias nutricionales que podrs
aplicar para rendir ms en la montaa.
POR DOMINGO SNCHEZ
OX IGENO
31
22/10/2009 18:23:42
Nutricin
QU LLEVAR EN TU MOCHILA
Para elegir los alimentos que debes meter en tu mochila, tienes que fijarte
en las necesidades especiales de las salidas a la montaa y el deporte que
vayas a practicar, ya sea senderismo, escalada, mountain bike o esqu. Estas se
caracterizan en general por:
Larga duracin de la actividad. Normalmente de varias horas, ya que
en muchas ocasiones estas jornadas se realizan en varios das.
El peso transportado debe ser ligero. Este criterio nos limitar a la hora
de elegir los alimentos.
Tan importante es elegir los alimentos a transportar para ingerir durante
la jornada, como la alimentacin en los das previos a la salida.
FOTO: SALOMON
32
22/10/2009 18:23:52
FOTO: SALEWA
una jornada de placer, puede convertirse en una autntica pesadilla y hasta incluso con peligro de
nuestra integridad fsica. Esto sucede cuando aparecen problemas digestivos asociados a una errnea
eleccin alimenticia. La aparicin de diarreas, naseas, ardores, flatulencias, etc. pueden provocar graves
trastornos que, a gran altitud y lejos de una poblacin, puede representar una situacin peligrosa. Para
evitar esta situacin debes olvidarte de los alimentos tpicos de una salida de campo tradicional; vino,
cerveza, queso, embutidos, bollera, etc. Los carbohidratos elegidos deben ser preferiblemente
de bajo ndice glucmico, esto nos garantizar unos niveles de glucosa continuos, evitando la fatiga
y falta de energa. Alimentos que renen esta caractersticas son el arroz, las legumbres, yogures, el
pan de centeno, y frutas como fresas, manzanas y cerezas.
22/10/2009 18:23:56
Nutricin
QU COMER ANTES, DURANTE Y DESPUS DE LA MARCHA
Los das previos a la salida. Si la actividad va a ser de larga
CONSEJO
Recuerda que lo que no hayas hecho ya los
OXGENO
das previos, no podrs compensarlo a
Evita incluir alimentos
ltima hora. La comida previa debe
nuevos o combinaciones no
probadas antes de la actividad, ser ligera, con carbohidratos de bajo
ndice glucmico, esto garantizar un
puedes llevarte sorpresas.
aporte constante y duradero de glucosa
Apuesta por alimentos que
en el torrente sanguneo, evitar la pesadez,
sabes que te sientan
los reflujos gstricos y la falta de riego en los
bien.
msculos por una difcil digestin, donde la sangre
acude a recoger los nutrientes durante horas.
Si es un desayuno incluye yogures con avena, tostadas, manzanas,
pltanos, algo de frutos secos, algo de caf o infusin (evita grandes
cantidades de leche) y algo de fiambre. Si es una comida al medioda
evita las salsas y carnes rojas que son difciles de digerir, apuesta por las
legumbres, es sin duda la mejor opcin.
34
22/10/2009 18:23:59
FOTO: DEUTER
35
22/10/2009 18:24:02
Nutricin
A la rica fruta fresca para recuperarte y rendir ms
Todas las frutas contienen azcares que nos aportan energa antes del entrenamiento
y nos ayudan a recuperar en los esfuerzos posteriores. Pero no todas las frutas
tienen el mismo ndice glucmico (I.G.), que representa la respuesta glucmica,
es decir, el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su
metabolizacin.
Por este criterio, las frutas con bajo IG son las ideales para antes y durante
la actividad fsica, y las de elevado IG estn ms indicadas para una vez
finalizada la jornada, ya que son azcares muy rpidos que favorecen una rpida
recuperacin e hidratacin. Aqu puedes ver qu frutas son las ms indicadas para
antes o para despus de tu jornada segn su I.G. Ya sabes qu frutas llevar en los
bolsillos segn la ocasin!
Antes de la actividad
Fresas
Manzana
Cerezas
Pomelo
Uvas
Pera
Ciruela
Moras y arndanos
Despus de la actividad
Sanda
Meln dulce
Zumo de naranja natural recin exprimido
Pltano
Pasas y dtiles
Mango
Pia
Altitud y alimentacin
Da antes
Antes
Durante
Despus
ALIMENTACIN
Aumento de CH
complejos
en la dieta
Aumento de CH
complejos
en la dieta
Moderados CH
Comida ligera
con CH de bajo
ndice glucmico
Ingerir CH de alto
ndice glucmico
y lquidos.
SUPLEMENTACIN
Bebida energtica
Protenas/CH
Barritas
Isotnicas
36
150 ml
100 g + 250 ml agua
Cada 2 horas
Consumir cada 30 min.
agua con 5%
22/10/2009 18:24:08