RUTINAGINMNASIOANUAL

Esta rutina de gimnasio tendr una planificacin anual,

con diferentes fases y objetivos de entrenamiento. Ser
todo un ao de entrenamiento donde pondremos a prueba
nuestra disciplina y nuestra fuerza tanto fsica como mental.
Es una rutina es apta para intermedios y avanzados (en
ningn caso para principiantes) y orientada de forma global
al volumen muscular. Puedes orientarla a la definicin
muscular simplemente aplicando una dieta orientada a la
definicin muscular.
Como siempre en cambiatufisico.com, entendemos el
volumen muscular como un proceso de ganancia muscular
limpia.

Para conseguir tus objetivos de entrenamiento es

necesario que introduzcas variaciones en tu rutina de
entrenamiento y existen diversas formas para introducir
esta variedad; estas son algunas de las variables con las
que vamos a experimentar:
Nmero de series
Nmero de repeticiones
Tiempo de descanso entre series
Distribucin de los msculos en diferentes das de
entrenamiento
Diferentes ejercicios
Mismos ejercicios ejecutados en diferente orden.
Solo con estas variables ya podremos realizar un nmero

elevado de combinaciones de entrenamiento diferentes.

Variar los ejercicios es especialmente importante

debido a tres razones fundamentales:

Trabajar siempre con los mismos ejercicios puede provocar

lesiones a largo plazo, ya que estaremos sobrecargando
los msculos, tendones, articulaciones, etc, siempre desde
el mismo ngulo y estmulo.
Puede
provocar
descompensaciones
musculares,
desarrollndose ms unas partes que otras de tu cuerpo.
El aburrimiento y la desmotivacin pueden llegar con
facilidad, debido al estancamiento en los pesos y a realizar
siempre la misma rutina.
Tampoco es bueno cambiar cada semana porque no dejas
al msculo adaptarse a nuevos kilajes y nmero de series
y repeticiones.
En esta rutina intentaremos dar la mayor variedad posible
cambiando los ejercicios cada tres o cuatro semanas y
jugando con el nmero de series y repeticiones.
Es una rutina de volumen muscular en su mayor parte de
la planificacin aunque habr etapas ms orientadas a la
fuerza o a la definicin muscular. Nosotros te
propondremos un orden recomendado en estas etapas o
fases pero puedes cambiar el orden si crees que sabes lo
que haces.
La rutina de gimnasio anual consta de las fases

siguientes:
Contenidos

Rutina de Gimnasio Anual Fase 1: Semanas 1 a 4

Ejercicio Aerbico
Entrenamiento del abdomen
Detalle de la rutina de entrenamiento

Rutina de Gimnasio Anual Fase 2: Semanas 5 a 8

Ejercicio Aerbico
Entrenamiento del abdomen
Detalle de la rutina de entrenamiento

Rutina de Gimnasio Anual Fase 3: Semanas 9 a 12

Ejercicio Aerbico
Entrenamiento del abdomen
Detalle de la rutina de entrenamiento
Rutina de Gimnasio Anual: Semana 13 Descarga

Rutina de Gimnasio Anual Fase 4: Semanas 14 a 19

Detalle de la rutina: Semanas 1 a 3
Detalle de la rutina: Semanas 4 a 6

Rutina de Gimnasio Anual Fase 5: Semanas 20 a 25

Distribucin de la rutina
Detalle de la rutina A, semanas 20,21,23 y
24
Detalle de la rutina B, semanas 22 y 25

Rutina de Gimnasio Anual Fase 6: Semanas 26 a 33

Distribucin semanal
Descansos
Abdomen
Ejercicio Aerbico
Ejercicios

Fase 1:
Semanas 1 a 4

Distribucin de entrenamiento recomendada

Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso
Distribucin de Entrenamiento Alternativa
Lunes: Da 1
Martes: Da 2

Mircoles: Da 3
Jueves: Descanso
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso

Ejercicio Aerbico

Realizar los das 1,2 y 4 de 20 a 30 de ejercicio

aerbico continuo a ritmo moderado, no pasar de
160 pulsaciones por minuto.
El da 3 de pierna realizar unicamente 10 al trote y
posteriormente realizar estiramientos de piernas, esto
minimizar las agujetas si no ests acostumbrado a
entrenar duro la pierna.

Entrenamiento del abdomen

Lo entrenaremos los das 2 y 4. Con los siguientes

ejercicios:
Encogimiento polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6
Elevacin pierna en potro: 4 x 15
Rueda abdominal 3x15