O treino invisvel para aumento do rendimento desportivo

Carlos Sales, Fisioterapeuta Federao Portuguesa de Ciclismo

Lus Pinho, Fisioterapeuta Federao Portuguesa de Ciclismo
Ricardo Vidal, Fisioterapeuta Federao Portuguesa de Ciclismo
Ruben Ferreira, Fisioterapeuta Consultor Federao Portuguesa de Ciclismo

No mundo fascinante do desporto, o chamado treino invisvel de um atleta tem demonstrado ser
fundamental no aumento da sua performance desportiva. De uma maneira geral, o designado treino
invisvel trata-se de todo o tipo de preparao que um atleta deve ter, para alm da modalidade que
pratica, tendo por objetivo aumentar a sua condio fsica para a competio. A recuperao do atleta com
exerccios e alongamentos especficos (Anexo A) enquadra-se neste tipo de treino e revela-se essencial
para reduo das queixas musculares e diminuio da tenso/encurtamento muscular. O restabelecimento
dos ndices fsicos parte integrante do perodo de ps-competio em que se deve dar grande nfase
preveno de leses. A preveno, para alm da recuperao, engloba tcnicas de estabilizao e
equilbrio corporal bem como planos de treino de fortalecimento muscular. A estabilizao executada,
entre outros, pelos msculos do CORE abdominal, estrutura que pode ser trabalhada facilmente atravs de
exerccios simples e extremamente eficazes (Anexo B). O equilbrio, diretamente ligado ao controlo do
CORE abdominal, pode ser trabalhado com exerccios em instabilidade que se aproximem do gesto tcnico
desportivo. Os alongamentos musculares especficos e direcionados (Anexo C) aos msculos mais
frequentemente recrutados devolvem os comprimentos musculares timos produo de fora, funo
que lhes compete. O correto alinhamento muscular e fascial preponderante para um bom desempenho
desportivo e pode ser alcanado, juntamente com os alongamentos, atravs do treino com rolo (Anexo D),
libertao de pontos de tenso muscular (contraturas) e automassagem.
Pretende-se com este artigo mostrar uma sequncia de exerccios/alongamentos/posturas que podem ser
efetuados em qualquer fase da poca, com o objetivo de prevenir leses e otimizar o rendimento
desportivo.
A alimentao equilibrada, recuperao ativa, hidratao adequada, sono reparador e a estabilidade
emocional so alguns dos exemplos do seguimento a dar ao treino invisvel fsico, pelo que, o
restabelecimento dos ndices fsicos ideais para competir num curto espao de tempo depende tambm
destes (e de outros) fatores.

Anexo A

POSTURAS DE SGA Stretching Global Ativo

Cada postura de SGA dever ser realizada durante 20 min (mnimo); a introduo das posturas no
treino deve ser gradual; no dia de descanso o atleta poder aprender uma nova postura, a realizar durante
a semana de treino; aconselha-se a realizar uma postura 3 vezes por semana.
Nota: O nmero de posturas, o tempo realizado e a introduo no treino, dever ser feita com
acompanhamento tcnico.

POSIO

POSTURA

DESCRIO

Postura R
fechados
INICIAL

no

cho,

braos

- Alongamento da cadeia mestra

posterior;
- Parte posterior do crnio e sacro
no cho, braos inicialmente abertos
(acima de 90 graus de amplitude);
- Msculos em alongamento:
espinhais, sub nucais, esplnio da
cabea e do pescoo, grande e
pequeno peitoral; Adutores e psoas
(membros inferiores)

FINAL

- Aps cada expirao, realizar a

aduo dos membros superiores e
inferiores, extenso dos joelhos e
dorsiflexo

INICIAL
Auto-postura R no ar
- Msculos em alongamento:
espinhais, sub nucais, esplnio da
cabea e do pescoo, grande e
pequeno peitoral; pelvitrocantricos,
glteos, isquiotibiais, poplteo e
trceps sural.
- Aps cada expirao realizar
extenso dos joelhos e dorsiflexo.

FINAL

FINAL

Autopostura R no ar, incidncia

glteos em assimetria
- Cruzar o mximo o joelho fletido,
sem rodar a bacia. Insistir durante
a expirao
(para realizar de forma simtrica,
fletir joelho e anca ao mximo,
sempre com os ps apoiados na
parede)

Postura simtrica r no cho

FINAL

- Msculos em alongamento: os
mesmos que a postura r no cho
braos fechados, mas com maior
incidncia no peitoral

INICIAL
Cadeia Anterior, posio joelhos
- Alongamento da cadeia mestra
anterior:

- Msculos em alongamento:
espinhais, sub nucais, esplnio da
cabea e do pescoo, e grande e
pequeno peitoral; reto abdominal,
psoas, reto femoral, pectneo,
tibial anterior e extensor dos dedos

FINAL

INICIAL/
FINAL

Postura assimtrica
- Msculos em alongamento na
perna em flexo: espinhais, sub
nucais, esplnio da cabea e do
pescoo, e grande e pequeno
peitoral; glteos, pelvitrocantricos,
isquiotibiais, poplteo, trceps sural
- Msculos em alongamento na
perna em extenso: psoas, reto
femoral, pectneo, tibial anterior
extensor dos dedos

INICIAL

Postura de p
- Alongamento da cadeia mestra
posterior:

- Msculos em alongamento
(maior incidncia): espinhais, sub
nucais, esplnio da cabea e do
pescoo; glteos, pelvitrocantricos,
isquiotibiais, poplteo, trceps sural,
msculos curtos do p.

FINAL

Anexo B
ALONGAMENTOS ANALTICOS
MUSCULATURA

TRAPZIO
SUPERIOR

PEITORAL

BCEPS

TRCEPS

POSIO
(realizar todos os dias aps o treino; 60s cada posio)

PSOAS

ABDOMINAL

PELVITROCANTERIANOS
(piramidal)

GLTEOS

QUADRICIPETE

ISQUIOTIBIAIS
(e adutor perna
contrria)

GMEOS

SOLEAR

Anexo C
CORE ABDOMINAL e TREINO PROPRIOCEPTIVO
POSIO e PROGRESSO
NOME

(realizao dos exerccios 2/3 vezes por semana com 2 dias de descanso; cada exerccio esttico 3
sries, 60s cada posio; dinmico, pode ser realizado em 3 sries com 10/12 repeties, com durao de
10s)

- Apoio unipodal, que pode ser realizado no solo,

bosu, trampolim.
PROPRIOCEO
APOIO
UNIPODAL

PRANCHA

- Progresso (exemplo): bipodal, unipodal, olhos

abertos, olhos fechados, salto vertical, salto para o
trampolim.

Esttico

Dinmico

Esttico

PRANCHA
LATERAL
(estticos)

PRANCHA 4
APOIOS
(dinmicos)

POSIO
PRONADA

Dinmico

POSIO
SUPINO

Esttico

BOLA (prancha)

Pode-se realizar todas as progresses da prancha

BOLA
(abdominal)

BOLA (sentado e
joelhos)

BOLA
(musculatura
posterior)

Anexo D
EXERCCIOS COM ROLO
MUSCULATURA

GRANDE
DORSAL

COLUNA
DORSAL

COLUNA
LOMBAR

PIRAMIDAL

GLTEOS

ISQUIOTIBIAIS

POSIO INICIAL

POSIO FINAL

QUADRCEPS

ADUTORES

TENSOR FSCIA
LATA

TRCEPS SURAL

TIBIAL
ANTERIOR

PERONAIS

FSCIA
PLANTAR

Nota: Os exerccios podem ser realizados com diferentes rolos e posturas, conforme o objetivo.
(Fotos: Diogo Moreira)