ALIMENTACIN DE LA GESTANTE

Las necesidades de energa de macro nutrientes como protenas,

grasas y carbohidratos, y micro nutrientes como las vitaminas y
minerales, se Incrementan durante la gestacin y en el perodo de
lactancia, porque el organismo necesita satisfacer las demandas, el
metabolismo y depsito, tanto de la madre como la de su beb,
condicin indispensable para proteger la salud de la madre y el nio,
y la proteccin del ser humano durante toda las etapas de su vida.
Una madre que da de lactar debe producir un promedio de 800 ml de
leche al da, la energa para producir esta leche proviene de la grasa
acumulada durante el embarazo y de una cantidad extra de 500 kcal
al da que la madre debe consumir a fin de no afectar su estado
nutricional.
El porcentaje de energa proveniente de las grasas debe ser mayor al
20% de la energa total consumida para facilitar la ingesta de cidos
grasos esenciales y la absorcin de las vitaminas liposolubles
(Vitaminas A, D, E, K). La dieta de la gestante debe asegurar un
adecuado consumo de cidos grasos poliinsaturados, incluyendo los
cidos linolico y linolnico, los cuales se encuentran principalmente
en aceite de semillas, como maz, girasol, man, olivo.

Por qu es importante que te alimentes bien cuando

ests embarazada?
Es muy importante para una mujer embarazada, ya que de ella de
pende la salud del beb y tambin la de la madre. A travs de la
alimentacin materna, el feto recibe los nutrientes que necesita para
su crecimiento y desarrollo. Por eso, la dieta de la madre gestante
debe ser variada, equilibrada y sobre todo muy sana.

Se puede consumir alimentos adicionales durante la

gestacin?

Los alimentos adicionales que consumas no debera ser simplemente

caloras vacas deben proveer los nutrientes que tu beb necesita
para crecer.
Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y
los dientes fuertes. Mientras t ests embarazada, todava
necesitars calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu beb en
desarrollo. De igual forma, te harn falta una mayor cantidad de
nutrientes bsicos de los que necesitaba

Qu se debe evitar comer y beber durante el

embarazo?
Como mencionamos anteriormente, evita el alcohol. Ningn nivel de
consumo de alcohol est considerado seguro durante el embarazo.
Igualmente, consulta con tu doctor antes de tomar vitaminas o
productos basados en hierbas. Algunos de estos productos pueden
ser perjudiciales para el feto.

quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como

"frescos") como los quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert, y el
queso azul
leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra
huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los
postres tipo mousse y el Tiramisu
carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados
carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los
cuales deben estar bien cocinados)

Una base de nutricin para las mujeres embarazadas

Independientemente de que t ests o no ests embarazada, una
dieta saludable incluye protenas, carbohidratos, grasas, vitaminas,
minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados Unidos publica
pautas de nutricin que pueden ayudarte a determinar cuntas
raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada da. Comer
una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen
paso para mantenerse sano.

Porque la Importancia de la dieta saludable?

La gestacin como perodo de formacin, crecimiento y desarrollo de tejidos
y de formacin de hormonas y membranas del feto, adems de otros

fenmenos metablicos que se presentan, se considera etapa vulnerable al

deterioro nutricional. Esta condicin exige que la madre adopte una
alimentacin adecuada como auto cuidado para que tanto ella como el
nuevo ser en formacin gocen de un estado saludable, se asegure un beb
a trmino de peso normal y se sostenga la lactancia materna hasta los seis
meses en forma exclusiva.

A continuacin detallamos algunos de los nutrientes ms comunes que

necesitas y sus valores correspondientes:

Nutriente

Protenas

Necesario Para

Las Mejores Fuentes

Carnes magras, pescado, pollo, claras

Crecimiento de las clulas de huevo, habas, mantequilla de man,
y produccin de sangre
tofu (soja)

Produccin diaria de
Carbohidratos energa

Pan, cereales, arroz, patatas,

pasta, frutas, vegetales

Calcio

Huesos y dientes fuertes,

contraccin de los
Leche, queso, yogurt,
msculos, funcionamiento sardinas o salmn con
de los nervios
espinas, espinacas

Hierro

Produccin de glbulos
rojos
Carne roja magra, espinacas,
(necesarios para prevenir panes y cereales
la anemia)
enriquecidos con hierro

Vitamina A

Piel saludable, Buena

visin, huesos fuertes

Zanahorias, vegetales de
hojas verdes, patatas dulces
(batatas)

Vitamina C

Encas, dientes y huesos

sanos; ayuda a absorber
el hierro

Frutos ctricos, brcol,

tomates, jugos de fruta
enriquecidos

Vitamina B6

Desarrollo de glbulos
rojos, utilizacin efectiva
de las protenas, grasas y Cerdo, jamn, cereales
carbohidratos
integrales, bananas

Carne, pollo, pescado, leche

(Nota: los vegetarianos que
no consumen productos
Desarrollo de glbulos
lcteos necesitan un
rojos, mantenimiento de lasuplemento adicional de
Vitamina B12 salud del sistema nervioso vitamina B12)

Vitamina D

Huesos y dientes sanos;

ayuda a la absorcin del
calcio

cido Flico

Vegetales de hoja verde,

Produccin de sangre y de frutas y vegetales de color
protenas, efectiva funcin Amarillo oscuro, habas,
enzimtica
guisantes, frutos secos

Grasa

Almacenamiento de
energa corporal

Leche enriquecida,
productos lcteos, cereales y
panes

Carne, productos lcteos

como la leche entera, frutos
secos, mantequilla de man,
margarina, aceite vegetal
(Nota: limita el consumo de
grasa a 30% o menos de tu
ingesta diaria de caloras)

ALIMENTACIN DE LA MUJER GESTANTE

Desayuno diario
- Una fruta entera
-Un yogur o 200 ml de leche
-Cereales integrales o pan
-Una cucharada de miel
Desayuno
1 pocillo caf, t o mate, con 200 ml leche
1 cucharadita azcar (15g)
1 rebanada pan (25g)
1 cuchara de manteca (15 g)
Media Maana
1 vaso de leche (200 ml)
1 cucharada de mermelada (15 g)
1 rebanada de pan (25 g)
Almuerzo
Caldo espesado con 2 cucharadas soperas (25 g) de
arroz, fideos o smola.
1 lonja de carne (90 g)
1 cucharadita de Aceite (15 g)
Verduras como tomate, lechuga, zanahoria (90 g); con
limn o vinagre.
Queso (30 g)
1 rebanada de pan (25 g)
1 fruta pequea (75 g)

Merienda
1 taza de caf, mate o t con 1 cucharadita de
azcar (15 g)
1 cucharada de mermelada (15 g).
1 rebanada pan (25 g).
1 vaso de leche (200 ml).
Cena
1 lonja de carne (90 g).
1 cucharadita de Aceite (15 g).
Verduras grupo C (90 g).
Queso (30 g).
2 rodajas de pan (50 g)
Caf, t, mate con 1 cucharadita azcar (15 g).
1 fruta pequea (75 g).
Caldo espesado con 2 cucharadas sopera de arroz (25
g); smola o fideos.

Demostracin de plato
Almuerzo de la gestante
1 porcin de arroz blanco
Ensalada de zanahoria
pescado a la plancha
Jugo de papaya
Una fruta

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL

ARROZ

Este alimento, pertenece al grupo de los granos y harinas. Contiene

Protenas, vitaminas y minerales adems de otros nutrientes como
fibra, caloras o colesterol.
Propiedades del arroz
Por 100 g
Caloras 360 kcal
Protenas 6,61 g
Lpidos 0,58 g
Ceniza 0,58 g
Hidratos de Carbono 79.34g

Beneficios del arroz

Beneficios del arroz Fuente energtica
Dado que el arroz es abundante en hidratos de carbono, acta como
combustible para el cuerpo y ayuda en el funcionamiento normal del
cerebro. Los hidratos de carbono son esenciales para ser
metabolizados por el cuerpo y se convirtieron en energa utilizable
funcional.
Las vitaminas, minerales, y los diversos componentes orgnicos
aumentan el funcionamiento y la actividad metablica de todos los
sistemas de rganos, lo que aumenta an ms los niveles de energa.
Beneficios del arroz Libre de colesterol
Comer arroz es muy beneficioso para nuestra salud, simplemente
porque no contiene grasas dainas ni colesterol malo. Cualquier
alimento que puede proporcionarnos nutrientes sin tener ningn
impacto negativo en la salud es positivo.
Tiene bajos niveles de grasa, colesterol y sodio tambin ayuda a
reducir la obesidad y los problemas de salud asociados con el
sobrepeso. El arroz es uno de los alimentos ms utilizados y se come
en todo el mundo, ya que puede mantener a la gente sana y viva,
incluso con pequeas cantidades.
Beneficios del arroz Presin arterial
El arroz es bajo en sodio, por lo que es considerado uno de los
mejores alimentos para las personas que sufren de hipertensin. El
sodio puede provocar que las venas y las arterias se contraigan,
aumentando el estrs y la tensin en el sistema cardiovascular a
medida que aumenta la presin arterial.

Esto tambin se relaciona con enfermedades del corazn como la

arteriosclerosis, ataques cardacos y accidentes cerebrovasculares,
evitando as el exceso de sodio es siempre algo positivo.
Beneficios del arroz Prevencin del Cncer
El arroz de grano entero, como el arroz integral, es rico en fibra
insoluble que puede proteger contra varios tipos de cncer.
Muchos cientficos e investigadores creen que estas fibras insolubles
son vitales para la proteccin del cuerpo contra el desarrollo y la
metstasis de las clulas cancerosas.
Adems de fibra, el arroz tambin tiene antioxidantes naturales como
la vitamina C, la vitamina A, compuestos fenlicos y flavonoides.
Aumentar los niveles de antioxidantes naturales es una gran idea, por
ello el arroz es un alimento ms que adecuado.
Beneficios del arroz Cuidado de la piel
Los expertos mdicos dicen que el arroz en polvo se puede aplicar
por va tpica para curar ciertas enfermedades de la piel. En la India,
el agua de arroz se prescribe fcilmente por los mdicos como una
pomada eficaz para enfriar las superficies cutneas inflamadas.
Los compuestos fenlicos que se encuentran en el arroz, en
particular en el arroz integral o silvestre, tienen propiedades antiinflamatorias, por lo que tambin son buenos para calmar la
irritacin y enrojecimiento.
Ya sea consumido o usado tpicamente, el arroz tienden a aliviar una
serie de enfermedades con la piel. La capacidad antioxidante tambin
ayuda a retrasar la aparicin de arrugas y otros signos
prematuros de envejecimiento que pueden afectar a la piel.

Beneficios del arroz Alzheimer

El arroz integral se dice que contiene altos niveles de nutrientes que
estimulan el crecimiento y la actividad de los neurotransmisores, para
ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer en una medida
considerable.
Se ha demostrado que varias especies de arroz silvestre estimulan las
enzimas neuroprotectores del cerebro, pues inhiben los efectos de los
radicales libres y otras toxinas peligrosas que pueden causar la
demencia y la enfermedad de Alzheimer.

Beneficios del arroz Diurtico y digestivo

La parte cascarilla de arroz es considerado como un medicamento
eficaz para tratar la disentera, y algunas personas dicen que las
cscaras de una planta de arroz de tres meses de edad se dice que
tienen propiedades diurticas. Los chinos creen que el arroz se
incrementa considerablemente el apetito, cura las dolencias del
estmago y reduce todos los problemas digestivos.
Como diurtico, la cscara de arroz puede ayudar a perder el exceso
de agua, la eliminacin de toxinas del cuerpo, como el cido rico, e
incluso perder peso, ya que aproximadamente el 4 % de la orina est
compuesta en realidad de la grasa corporal! El alto contenido de fibra
tambin aumenta la regularidad del movimiento intestinal y protege
contra varios tipos de cncer, as como la reduccin de las
posibilidades de enfermedades cardiovasculares.
Beneficios del arroz Salud cardiovascular
El aceite de salvado del arroz tiene propiedades antioxidantes que
promueven la fuerza cardiovascular mediante la reduccin de los
niveles de colesterol en el cuerpo. Ya hemos hablado de los beneficios
cardiovasculares de la fibra, y de sus bajos niveles de grasa y sodio.
Las variedades de arroz integral son mucho mejores que el arroz
blanco en esta categora, ya que la cscara del grano es donde estn
gran parte de los nutrientes. La cscara se elimina en la preparacin
de arroz blanco.

PROPIEDADES DELA ZANAHORIA

Las hortalizas como las zanahorias estn generalmente consideradas
como alimentos bsicos que deben incluirse en la dieta diaria. Son
ricas fuentes de vitaminas, carbohidratos, minerales y antioxidantes,
los cuales son esenciales para mantenernos sanos y en forma.
Adems, las zanahorias son un alimento bajo en caloras, bajo en
colesterol y bajo en grasa. As, las verduras forman la base de la
alimentacin saludable

Principales nutrientes de la Zanahoria:

BETACAROTENO
CALCIO

HIDRATOS DE CARBONO
HIERRO
POTASIO
SODIO
VITAMINA A
VITAMINA B
VITAMINA C

INFORMACIN NUTRICIONAL DE LA ZANAHORIA

1 racin (128 gr.)
Caloras

52 kcal

Grasas

0.31 g

Protenas

1.19 g

Carbohidratos

12.26 g

Azcar

6.07 g

Fibra

3.6 g

Colesterol

-- mg

1 Mejora la vista
La zanahoria es muy rica en caroteno, compuesto qumico que el
hgado transforma en vitamina A. Y este nutriente es fundamental
para la produccin de rodopsina, que es un pigmento indispensable
para la visin nocturna. Adems, el consumo de caroteno previene la
degeneracin macular y las cataratas.

2 Previene el cncer
Las zanahorias tienen tambin falcarinol. Este es un pesticida
natural que produce la propia zanahoria para protegerse de
enfermedades micticas. Y estudios recientes han demostrado que
los ratones que consuman zanahorias con regularidad tenan un
tercio menos de posibilidades de padecer cncer. El falcarinol es
particularmente efectivo para reducir los riesgos de sufrir cncer de
pulmones, de mama y de colon.

3 Retrasa el envejecimiento

El caroteno de la zanahoria acta como un poderoso antioxidante,

que atena el dao que el metabolismo le causa a nuestras clulas.
Por ello, retrasa su envejecimiento. Asimismo, este componente
protege a la piel del sol. Esto quiere decir que evita la sequedad
cutnea y previene el surgimiento de arrugas prematuras, manchas y
acn.
4 Limpia el cuerpo
La vitamina A es una gran aliada del hgado para expulsar las
toxinas del cuerpo y del colon. Por otra parte, las fibras de la
zanahoria promueven el movimiento intestinal y la
consecuente eliminacin de desperdicios celulares. Tambin,
la zanahoria ayuda a liberar a la boca de las bacterias. En este
sentido, previene los daos dentales y remueve la
acumulacin de alimentos o placa dental todo gracias a su
contextura crujiente.
Estos son los principales nutrientes y beneficios de las
zanahorias. As que imitemos a los sabios conejos e
integremos este vegetal a nuestra dieta. A fin de cuentas,
estaremos ganando tanto en salud, como en sabor.

PROPIEDADES DEL PESACDO

El pescado constituye una fuente importante de nutrientes y
contribuye a una dieta equilibrada y saludable.
Los pescados, en general, presentan un contenido calrico
bajo, son buenas fuentes de protenas de alto valor
biolgico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles como
liposolubles as como algunos minerales. Adems, muchas
especies son ricas en cidos grasos poliinsaturados omega-3,
cuyo benefi cio para la salud cada vez es ms patente.
El valor nutritivo va a depender de diferentes variables como
la especie, la edad, el medio en el que vive, la alimentacin
o incluso la poca de captura.
Sus componentes principales son:
Protenas: Su contenido proteico vara entre el 15 al 24% en
funcin del tipo de pescado. Las protenas son de alto valor
biolgico, al contener aminocidos esenciales para la vida,
particularmente
metionina,
cistena,
treonina,
lisina

(imprescindible para el crecimiento de los nios) y triptofano

(imprescindible para la formacin de la sangre).

Grasas: Su contenido vara entre un 0,1% y un 15%, y en

funcin de la cantidad de Vitaminas: El pescado contiene
cantidades
variables
de
vitaminas
hidrosolubles,
fundamentalmente B 1 , B 2 , B 3 . Algunos pescados como las
sardinas, arenques, anchoas, son tambin ricos en vitamina
B 1 2 . Tambin contiene vitaminas liposolubles como la E,
presente en diversos pescados en cantidades signifi cativas y
vitamina A y D abundante en su hgado. Grasa los pescados
se pueden clasifi car del siguiente modo:
Minerales: El pescado fresco supone un aporte importante
de sodio, que se ve incrementado en las conservas o cuando
el pescado se somete al ahumado o curado. El hierro, est
presente en mayor cantidad en los pescados de mar, que en
los de agua dulce. Tambin es una buena fuente de potasio y
el aporte de calcio es signifi cativo si se ingiere con espinas.
Minerales como yodo, magnesio, fsforo o zinc se encuentran
en menores proporciones.
. C ont e n id o pr ote ic o d e alg un as e spe c ies de pes c ad o.
% Protena

Magros (blancos)

Pescado

Semigrasos

Grasos (azules)

Moluscos

Crustceos

Merluza

12

Lenguado

17

Rape

17

Bacalao

18

Trucha

16

Caballa

15

Sardina

17

Salmn

20

Atn

23

Ostra

10,2

Almeja

10,7

Mejilln

10,8

Vieira

19

Cigala

15

Langosta

18

Ncora

20

Centollo

20

Gamba

21

PROPIEDADES DE LAS FRUTAS

Beneficios y propiedades de las frutas

Como podrs imaginar, es cierto que cada fruta tiene sus propias
ventajas especficas, aunque este grupo de alimentos comparten
unos determinados beneficios y propiedades generales que vienen
a ser muy importantes para la salud:

Importancia en vitaminas
Entre las vitaminas ms importantes que podemos encontrar en
muchas frutas, destacan la vitamina C, la provitamina A, nutriente
de
accin
antioxidante
y
el
betacaroteno.
Eso s, en pequeas proporciones tambin podemos encontrar
algunas vitaminas del grupo B.

Ricas en minerales
Las frutas tambin destacan por su alto contenido en minerales.
Abunda por ejemplo el potasio, el cual es imprescindible para
mantener
un
sistema
nervioso
sano.
Contienen tambin magnesio, que ayuda a mejorar el
funcionamiento intestinal.

Gran cantidad de fibra

Las frutas contienen un elevado valor de saciedad porque
contienen mucha fibra. Destaca en este caso la pectina, soluble en
agua. Lo ms recomendable es que las frutas no sean peladas, ya
que la mayora de la fibra la encontramos en las cscaras.
Alto contenido en agua
Las frutas, adems de contener gran cantidad de fibra, vitaminas y
minerales, destacan porque contienen una elevada proporcin de
agua, lo que les confiere un alto valor y poder depurativo.
Adems, ayuda a desintoxicar el organismo, a la vez que junto
con la fibra da sensacin de saciedad, ayudando a controlar el
apetito.

Tambin contienen fitoqumicos

Los fitoqumicos vienen a ser los pigmentos que le dan el color y el

aroma a todas las frutas. Igualmente poseen propiedades y
beneficios antioxidantes, que ayudan a retrasar el deterioro de los
tejidos orgnicos, y previenen la aparicin del cncer a la vez que
retrasan el envejecimiento.