Complejos en estrella, rutina

Este mtodo de entrenamiento est basado en los complejos que usaban los soviticos
para entrenar, consistentes en hacer varios ejercicios en el mismo sitio con el mismo
peso.
Estos ejercicios eran normalmente 2, y trabajaban los 2 extremos de la curva de fuerza:
fuerza pura y potencia/explosividad. Los complejos que usaremos para entrenar trabajan
5 puntos de esta curva, por eso los llamamos complejos en estrella.
Los 5 ejercicios se hacen uno detrs de otro, empezando por uno pesado/lento como
primer ejercicio. Cada ejercicio subsiguiente ofrecer una resistencia menor que el
anterior, permitiendo hacer repeticiones cada vez ms rpidas.
Adems, este mtodo da lugar a un efecto metablico bastante potente para prdida de
grasa, especialmente si se combina con intervalos de descanso cortos (lo
suficientemente cortos para mantener un ritmo cardaco alto, pero no tan cortos como
para disminuir el rendimiento).
6 semanas de rutina
Repartiremos las acciones del cuerpo en 4 patrones de movimiento bsicos:

Peso muerto
Sentadillas
Press sobre cabeza
Press banca

Cada complejo se centra en uno de esos patrones de movimiento, y se hacen 2

complejos por da emparejados de la siguiente manera:
Da
Lunes
Martes
Jueves
Viernes

Complejo en
estrella A
Press sobre cabeza
Peso muerto
Sentadillas
Press banca

Complejo en
estrella B
Sentadillas
Press banca
Press sobre cabeza
Peso muerto

El programa de entrenamiento ser el siguiente:

1. Haz los 5 ejercicios del complejo A en circuito, descansando 30-90 segundos
entre cada ejercicio
2. Haz 4-6 rondas del complejo, dependiendo de tus capacidades
3. Descansa durante el tiempo que te lleve preparar el complejo B
4. Haz como con el complejo A, en circuito, descansos de 30-90'', 4-6 rondas del
complejo

Complejo para peso muerto

Ejercicio
Peso muerto desde media altura
El ejercicio ms pesado, empezando con la
barra justo por encima de las rodillas
Peso muerto desde el suelo
Peso muerto pesado, pero no mximo. La
velocidad del movimiento debe ser mayor que
en el ejercicio anterior
Cargada de potencia colgante o desde
bloques
Centrndose en la velocidad, la explosin.
Desde bloques ayuda para la fuerza explosiva
inicial (arrancada de sprint), con la barra
colgando se favorecen movimientos de paso
rpido de fase excntrica a concntrica
Peso muerto con salto

Usando un 30% de tu mximo (aprox.),

bajando la barra hasta justo encima de las
rodillas
Saltos de longitud

Tipo de carga
Sobrecarga

Repeticiones
3-5

Fuerza

3-5

Fuerzavelocidad

2-3

Velocidadfuerza

8 - 10

Explosividad

8 - 10

Tipo de carga
Sobrecarga

Repeticiones
3-5

Fuerza

3-5

Fuerzavelocidad

2-3

Velocidadfuerza

8 - 10

Explosividad

8 - 10

Capacidad de

Complejo para sentadilla

1

Ejercicio
Media sentadilla
La mayor parte del trabajo la realizan los
cudriceps en este ejercicio
Sentadilla frontal
Haremos sentadillas frontales porque la
cadena posterior y la espalda baja ya estarn
fatigadas del complejo de peso muerto del da
anterior. Cuando inicies la subida, intenta
llevar los codos hacia arriba
Cargada de potencia colgante o desde
bloques
Como en el complejo de peso muerto
Sentadilla con salto cargada
Usando un 20% de tu mximo (aprox.),
puedes usar una mancuerna
Salto vertical
Haciendo una sentadilla rpida, revirtiendo el
movimiento lo ms rpido posible
Sprint hacia atrs con trineo

trabajo
Correr 30 metros hacia atrs con las rodillas
en 90. Si no tienes trineo usa un banco o algo
Complejo de press sobre cabeza

Ejercicio
Press sentado a media altura
Empezando justo por encima del punto ms
dbil del movimiento
Press militar de pie
Sin impulsarte con las piernas
Push press

Ahora s, impulsndote con los pies

Press militar explosivo c/mancuernas

Con el 40-50% de tu mximo, a hacer todas

las repeticiones que puedas lo ms rpido
posible. 10'' para fuerza, 20-30'' para algo ms
de volumen
Push press con baln medicinal
Es importante hacer la misma fuerza con los
dos brazos. Cuando sientas que el baln
pierde altura, para (mnimo 5 reps)

Tipo de carga
Sobrecarga

Repeticiones
3-5

Fuerza

3-5

Fuerzavelocidad

2-3

Velocidadfuerza

10-30''

Explosividad

8 - 10