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DISCLAIMER
Este es un material gratuito que hemos preparado para ti, sintete libre de
compartirlo con todo el mundo!!!
Estar ms saludable es algo que siempre viene bien y seguramente encontrars
alguien adems de ti que pueda beneficiarse de la valiosa informacin que
descubrirs a lo largo de estas pginas. Todo lo que pedimos es que no reproduzcas
este trabajo ni lo pases como si fuera de tu propiedad.
Este es un eBook
ADVERTENCIA
Este programa nicamente tiene propsitos educativos e informativos y no
pretende ser ninguna recomendacin mdica o profesional. Consulte siempre con
su mdico antes de hacer cambios en su dieta o programa nutricional. El uso de la
dieta y de la nutricin para controlar desrdenes metablicos y enfermedades es
una ciencia compleja, y no es el propsito de este programa. El propsito de este
programa es ayudar a personas saludables a alcanzar objetivos fsicos cosmticos
educndolos en relacin a la nutricin apropiada y recomendaciones de ejercicios.
No se realiza ningn consejo mdico en este programa. Este programa de nutricin
y de ejercicio no curar, sanar o corregir ninguna enfermedad, desorden
metablico, o condicin mdica. El autor de esta gua no es un profesional de la
medicina, ni nutricionista; el autor es un consultor de fitness que basa este
programa en su experiencia personal e investigacin.
Si tienes diabetes, hipertensin crnica, colesterol alto, enfermedades
cardiovasculares, o cualquier otra condicin mdica o desorden metablico que
requiera consideraciones nutricionales especiales, le sugerimos que consulte a un
profesional de la salud antes de utilizar las recomendaciones de este programa.
Tu programa nutricional no ser efectivo por s solo. Debes combinar una buena
dieta con un programa de ejercicios apropiado para obtener resultados ptimos. Si
has llevado una vida sedentaria y no ests acostumbrado al ejercicio vigoroso,
deberas obtener un certificado de salud y condicin fsica antes de empezar
cualquier programa de ejercicios.
Cualquier individuo con un historial de enfermedades coronarias u otras
condiciones deber realizarse antes una evaluacin mdica, incluyendo un test de
aptitud fsica antes de iniciar cualquier actividad fsica exigente.
El autor de este programa se deslinda de toda responsabilidad, con respecto a
cualquier persona o entidad de la informacin contenida en este manual. El usuario
asume todo riesgo por cualquier lesin, prdida o dao posible o causado, directa o
indirectamente al usar cualquier informacin descrita en este curso.
Comencemos
Tu Transformacin
Corporal Primero es
Mental
Esta es
probablemente la parte ms poderosa de todo el libro.
Domina lo bsico y dominars el mundo. As de simple.
combustible de tu auto antes de emprender un lindo viaje.
Volviendo a nuestro tema, las creencias que tenemos son tan poderosas que
no slo involucran la relacin cuerpo-mente, como sucede con el efecto
placebo que tanto a comprobado la ciencia a lo largo de los aos, sino que se
trata de programas profundos que controlan toda nuestra conducta. Lo
que piensas de ti y de tus propias capacidades para lograr lo que deseas
lograr es el factor ms importante, ya sea que quieras lograr el cuerpo de tus
sueos o simplemente recuperar la forma y el estado fsico.
Lo que crees controla tu conducta, y es lo que determinar en ltima
instancia si te mantienes en tu programa o lo saboteas haciendo trampa,
comiendo de ms o quedndote a dormir o viendo televisin en vez de ir al
gimnasio. Puesto de otro modo
Digamos que ahora coincides con nosotros en que hay factores psicolgicos
involucrados en el control de tu conducta que influyen en tu manera de
comer, de hacer ejercicio, en tu estilo de vida actual y en tus resultados.
Entonces qu haces para lograr que todo lo que leers a partir de aqu tenga
efecto en tu cuerpo? Aqu te van una serie de pautas.
1. Identifica tus creencias
Seguramente tienes plena conciencia de
muchas
de
tus
creencias.
Tu
Que logres tu cambio corporal
espiritualidad, la poltica y tu opinin
no tiene que ver con la dieta o el
programa que sigas
sobre la vida es algo que se nos ocurre.
Pero las creencias que te alejan de tu
salud y de tu desarrollo fsico son las que
usualmente no conoces o no tienes bien identificadas. Son como programas
de computadora que corren entre las sombras, silenciosos y ocultos sin que
los notemos.
Entonces, tu primer paso es traer esas creencias inconscientes y perjudiciales
a la superficie para que puedas notarlas. No puedes solucionar algo que no
sabes qu tienes. As que pregntate con sinceridad y hazlo con toda la
seriedad del mundo
Qu causas me llevaron al sobrepeso que tengo? (o a la falta de
salud, o a no tener el cuerpo que deseo?)
Qu me impide estar ms delgado o delgada, ms sano o ms
sana?Por qu no puedo tener esos abdominales marcados que
siempre he querido?
Psate un tiempo con estas preguntas y observa qu tan larga es la lista que
surge. Pregntate qu creencias te ayudan y cules te hacen dao, cules te
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2. Debiltalas
Qu tan cierta es tu creencia? Encuentra ejemplos que prueben lo contrario.
Por ejemplo, si piensas que despus de tener dos hijos es imposible
conseguir un estmago plano qu pasara si te mostrramos ejemplos de
que todo es posible? En la imagen de abajo encontrars a una mujer, Wendy
Rider, campeona WBBF Pro de fitness figura que tiene dos hijos y que
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no hay excusas!!!
Entiendes el punto verdad? Porque se pueden encontrar ejemplos y
contraejemplos para literalmente todo lo que se te ocurra poner ente t y tus
objetivos. Y as como te pones peros para no lograr lo que deseas por qu
no hacerlo con ejemplos de que es posible lograr lo que ests buscando?
Se trata de tu creencia o has estado viviendo lo que tus padres,
compaeros, parejas o la sociedad misma te ha dicho? A veces el simple
hecho de darse cuenta de que la creencia no viene de uno es suficiente para
sacudrsela. Quin dice que no puedes lograr lo que quieres? Incluso si eres
tu, te decimos que eso no es cierto.
Tal vez cuando eras joven creas en algo pero es vlida esa creencia el da de
hoy? te acerca o te aleja de lo que quieres en tu vida? Si no es as, entonces
hoy, ahora mismo es el mejor momento para sacrsela de encima.
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Sabas que los corredores de 100 metros llanos han ensayado cada
centmetro de su carrera miles de veces antes de correrla en la pista? Ese es
solo uno de los ejemplos, en el mundo del deporte de elite abundan, debe
ser por algo no?
Si hay un aspecto que resalta a lo lejos en la psicologa del fitness y la
motivacin en el deporte esos son los ensayos mentales. Ningn aspecto ha
llamado ms la atencin de los cientficos, y casi TODOS los atletas de
primera categora de clase mundial hacen uso extensivo del ensayo mental
para mejorar su desempeo en los deportes.
T tambin puedes utilizar este tipo de visualizaciones para ganar ms
msculo, quemar ms grasa y ponerte en mejor forma fsica
Es irnico, pero a pesar de que campeones olmpicos y atletas profesionales
lo utilizan, esta tcnica mental es increblemente subestimada por la mayora
de las personas. La mayora (si no t) piensa que es una prdida de tiempo o
no sabe cmo podra incluirla en su vida diaria.
Pero si lo que quieres es llevar tu cuerpo a un nivel que nunca antes
experimentaste, si quieres mejorar tu fuerza, tu apariencia fsica o lo que sea,
ms te vale empezar a visualizarte como quieres estar y hacerlo a diario.
Imagnate con el cuerpo que quieres tener, imagnate mostrando los
pectorales en la playa, imagnate desfilando en bikini o ropa interior como
modelo de pasarela, recorta un cuerpo que sea el cuerpo que quieres tener y
colcale tu cara, hay tantas maneras en que puedes imaginarte.
Hazlo! No subestimes esta tcnica. Y hazlo todos los das hasta que lo que
quieres se haga verdad. Las noches antes de ir a dormir y las maanas apenas
te levantas son algunos buenos horarios pero si quieres hacerlo despus de
almorzar o en la ducha adelante! Practica, compromtete con tus objetivos,
comprende que los cambios en tu manera de hacer las cosas son necesarios,
y luego los cambios en tu cuerpo sern el fruto de lo que pienses y de cmo
actes al respecto.
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Puedes utilizar el proceso de visualizacin para verte dando los pasos que
necesitas para lograr lo que deseas...
Por ejemplo, suponte que siempre te consideraste una persona incapaz de
levantarte temprano en el pasado. Visualzate hacindolo, sintindote bien y
con toda la energa arriba. Que ese aspecto forme parte de tu entrenamiento
de visualizacin.
Si tu pasado era uno de saltearte los entrenamientos o de hacer trampa con
tus comidas, imagnate en la misma situacin pero esta vez yendo al gimnasio
y entrenando como los mejores, imagnate que eliges una porcin de fruta en
vez de unas galletitas de chocolate, imagnate hacindolo naturalmente y con
ganas, y lo que es ms importante trata de sentir lo bien que se siente.
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Crenos cuando te decimos que esto funciona. Nuestro deseo es que esto
llame tu atencin lo suficiente como para incluir, junto al entrenamiento
fsico del que hablaremos ms adelante, el entrenamiento mental tan
necesario para lograr los objetivos que uno se propone en la vida. Y si sabes
leer entre lneas tambin puedes trasladar esta mentalidad para el xito
hacia otros aspectos de tu vida.
No hay razones para no lograr lo que deseas en tus negocios, con tu pareja o
consiguiendo una. Puede que ahora no lo sepas, pero una vez que te
encuentres con el cuerpo de tus sueos te dars cuenta de que no existen los
imposibles. Cambiar tu cuerpo es solo el primero de muchos logros que esta
manera de vivir puede darte.
Ya lo dijimos al principio y lo repetimos
Si quieres obtener resultados diferentes tienes que hacer las cosas de
manera diferente.
Adems no es nada complicado, simplemente mantente trabajando en tus
creencias hasta que comiences a ver que tus actitudes y conductas cambian y
que lo habitual en tu vida es estar alineado con tus objetivos e intenciones. Si
te comprometes vers cambios en tu actitud tan rpido como 15, 20 o 30
das. Puede pasar bastante rpido, puede tardar ms tambin pero lo
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importante es que en poco tiempo habrs formado las races de una nueva
forma de comportarte que te traer una nueva vida, la
que t deseas.
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Que sea emocional. Hablamos de esto hace unos momentos. Dale a tus
objetivos una direccin, pero tambin dale a tus objetivos una fuerte dosis de
emocin que funcione como combustible para ir en esa direccin. Desarrolla
un ardiente deseo concentrndote en las razones emocionales por las que
quieres lograr tus objetivos. Conecta tus objetivos con tus valores. Qu es lo
ms importante para ti sobre lograr lo que deseas? Si por ejemplo consigues
un 9% en tu porcentaje de grasa corporal qu har eso por ti? cmo ser tu
vida entonces? cmo te har sentir? Alimenta tus emociones.
Revsalos constantemente. Muchas de las resoluciones que tomamos a
menudo fallan porque uno se las propone una vez al principio, y luego se las
olvida.
Mantente concentrado como si tuvieras tu objetivo en la mira, leyndolo y
escribindolo todos los das. La repeticin es una de las claves para la
programacin mental y para la reprogramacin mental en direccin hacia el
xito. Lleva una tarjeta con tu objetivo adonde quiera que vayas, escribe
notas y djalas por toda la casa. Que todo refleje tu objetivo, que todo te lo
recuerde. No hay nada ms poderoso que la repeticin.
Esta manera de crear y establecer tus metas es la manera ms simple,
inteligente y efectiva que conocemos para lograr el xito al cambiar tu
cuerpo. Los mtodos y tcnicas pueden cambiar, pero los principios para
lograr el xito no cambian. Y recuerda
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Controla tu peso y
controlars
Tu Cuerpo
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El cuerpo que tienes, su peso, la salud con la que vives y tus niveles de
energa dependen de la relacin que lleves con la comida. La comida no lo es
todo, pero definitivamente es junto a la cantidad de ejercicio que hagas lo
ms importante de tu vida, literalmente.
No tienes otro cuerpo y sin un cuerpo saludable no sers capaz de disfrutar
todo lo que la vida tiene para ofrecerte plenamente. Pero si aprendes a
comer para empezar mejoras tu salud considerablemente. Adems puedes
bajar de peso, o ganarlo o simplemente mantenerte con el peso que tienes.
Puesto de otro modo: tienes control sobre tu cuerpo, sobre gran parte de su
salud y sobre su aspecto.
Una vez que aprendes a manejar tu alimentacin ests en condiciones de
disponer del peso que desees tener, y hacerlo siempre y en todo momento
con sus debidos ajustes.
Comer sano es mucho ms que eso
Si comes sano puedes reducir el colesterol o la presin sangunea, o al menos
mantener esos nmeros en un rango saludable. Puedes mejorar tu sistema
inmunolgico, tus niveles de energa pueden dispararse, tu desempeo
atltico o en los deportes mejorar de manera notoria. Puedes mejorar tu
piel, tus dientes, tus huesos, tu capacidad aerbica, tu fuerza, tu potencia, tu
sexualidad y mucho, mucho ms
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Puedes reducir tus riesgos de problemas del corazn, diabetes y una variedad
de otros problemas de salud. Puedes controlar, prevenir, reducir sntomas o
mejorar casi cada aspecto relacionado con tu salud y tu cuerpo que se te
ocurra.
La alimentacin lo es todo
qu debera comer?
Los resultados que obtengas
cunto debera comer?
vendrn del 80% de lo que
qu nutrientes tengo que
comas y el 20% del ejercicio que
comer?
hagas.
de dnde los obtengo?
qu hace cada nutriente?
qu comida contiene qu nutriente?
cunto se supone que hay que comer de cada uno de estos
nutrientes cada da?
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Mucho se habla de las caloras, pero en esencia una calora es una unidad de
medida que indica cunta energa contiene una comida o una bebida.
Consumimos caloras bajo la forma de carbohidratos, de protenas y de grasa,
y estn presentes en todas las comidas y las bebidas, a excepcin del agua.
Todo lo que te llevas a la boca para alimentarte tiene cierto nmero de
caloras. Los carbohidratos contienen 4 caloras por gramo, las protenas lo
mismo y las grasas tienen 9 caloras por gramo, un poco ms del doble que
las otras dos. Incluso el alcohol contiene 7 caloras por gramo, convirtindose
en la segunda fuente de mayor contenido de caloras.
Las caloras son utilizadas por el cuerpo para realizar todas sus funciones:
bombear sangre, caminar, respirar, digerir las comidas, contraer los
msculos, todo. Piensa en tu cuerpo como una mquina biolgica cuyo
combustible es la comida.
Hay dietas que son peligrosamente bajas en caloras, como sucede con la
mayora de las dietas de moda, que te perjudicarn y deberan evitarse a
toda costa porque estn privando a nuestros cuerpos de la energa necesaria
para funcionar como se supone que debemos hacerlo.
El nmero de caloras que deberas consumir por da se basa en muchsimos
factores y no es el mismo para todo el mundo. Tu altura, tu peso corporal, tu
gnero, tu metabolismo, tu nivel de actividad y tus objetivos (bajar de peso,
ganar peso o mantenerlo) todo eso juega un rol en la cantidad de caloras
que debemos consumir. Por eso es que tu ingesta diaria de caloras debe ser
evaluada especficamente para ti y tu cuerpo.
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Solo pueden hacerse tres y solo tres cosas con el peso que tienes: puedes
perderlo, puedes aumentarlo o puedes mantenerlo. Y sin importar cul sea tu
meta, simplemente se trata de tres diferentes maneras de hacer lo mismo:
manipular tu peso. Cualquiera de estos tres objetivos se consiguen a travs
de diferentes modificaciones de exactamente la misma cosa: las caloras.
Controlar tu peso debera ser tu primer GRAN objetivo. Y ganarlo, perderlo o
mantenerlo son tres cosas derivadas de este control. Lo importante es que
comprendas que la habilidad de controlar tu peso es lo que te permitir que
las cosas sucedan (que tonifiques, que adelgaces, que ganes masa muscular,
etc).
Cmo te pones al control de tu propio peso entonces? La respuesta es la
dieta, pero no en el sentido convencional de privarse de comida o prohibirse
alimentos sino ms bien en trminos de comer mejor y ms sano
controlando el consumo de caloras.
Las caloras lo son todo. Deja que te lo repitamos: las caloras son todo.
Olvdate de los carbohidratos, olvdate de las protenas y olvdate de todo lo
que has escuchado sobre nutricin y dietas. El control del peso es todo sobre
las caloras. Nada se le acerca y no hay ningn truco ni ninguna dieta de
moda tampoco. Es la ciencia de la alimentacin humana, es la manera que
nuestro cuerpo tiene de reaccionar a la cantidad (no calidad) de comida que
consumes cada da, ni ms ni menos.
Es una ecuacin muy simple que se reduce a las caloras que entran versus las
caloras que salen. Pero aqu viene la gran advertencia...
Mientras que una calora es una calora, los nutrientes que consumes tienen
un efecto MUY significativo en tu secrecin hormonal y metabolismo, lo cual
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puede causar que acumules grasa en vez de eliminarla y viceversa. Es por eso
que el tipo de comidas y bebidas que consumes es crucial. Es por eso que
tienes que comer mejor de lo que comes, es por eso que tienes que apuntar
a comer cada vez ms sano. Punto.
Todo se reduce a una simple ecuacin
Desde la comida chatarra, pasando por las galletitas dulces, las papas fritas y
sodas o gaseosas, jugos y cafs saborizados; hasta las comidas ms
saludables como el pan integral, el pollo sin piel grillado, brcoli y jugo de
naranja, avena y frutos secos. Todo contiene caloras. Son las caloras que
entran.
Por otro lado todo lo que haces quema caloras. Las caloras son energa, por
lo tanto se utilizan para todo lo que tu cuerpo tiene que hacer. Desde el
ejercicio intenso como el cardio o las pesas, hasta prenderte un botn de la
camisa o rascarte. Todo quema caloras. Pero eso es solo una parte. Respiras
y quemas caloras, piensas y quemas caloras. De hecho tu cuerpo utiliza un
montn de caloras todos y cada uno de los das incluso cuando no ests
haciendo nada de nada. La mayora de las caloras que tu cuerpo quema las
utiliza bsicamente para mantenernos vivos. Las caloras que quemas, las que
se gastan seran las caloras que salen en nuestra ecuacin.
El control del peso tiene como objetivo manipular el equilibrio entre las
caloras que entran y las caloras que salen de acuerdo a lo que ests
persiguiendo. Si unas y otras son iguales, tu peso permanecer igual ya sea
que peses cien kilos o que peses cuarenta. Si cualquiera de las dos es mayor
que la otra tu peso cambiar. Pero no solo eso, sino que continuar
cambiando en la misma direccin hasta que se igualen o cambien lugares y
por lo tanto ocasionen que tu peso vaya en la direccin opuesta.
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Que sepas esto es fundamental es la clave para que controles tu cuerpo para
siempre!
Vemoslo con unos ejemplos
Supongamos que una persona consume un total de 3000 caloras por da.
Al mismo tiempo supongamos que esta persona est quemando un total de
2500 caloras por da. De qu manera? Digamos que quema 2000 caloras
solo para sobrevivir un da ordinario (respirar, latir, que la sangre circule por
su cuerpo y en general todas las tareas que necesita un cuerpo humano para
funcionar apropiadamente).
Las otras 500 son quemadas al hacer todas las tareas diarias como estar
parado, atndote los zapatos, caminando, tendiendo la cama, cepillndote
los dientes, etc.
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Hasta aqu sabemos que esta persona consumi 3000 caloras en un da, y
que de esas 3000 utiliz solamente 2500. La diferencia, 500 caloras, son las
caloras que su cuerpo NO utiliz. Lo que sucede con este exceso de caloras
que no se han quemado es que se acumularn en el cuerpo, y la
consecuencia ser que se aumentar de peso.
Digamos que esta persona consume 2000 caloras diarias, y quema 2500.
Como puedes ver est quemando ms caloras de las que consume. Este
dficit de caloras es lo que ocasionar la prdida de peso. Pero aqu hay que
hacer una pequea salvedad ya que bajar de peso no solo es comer menos
de lo que se quema.
Puedes verlo en profundidad en los Manuales para bajar de peso, por ahora
basta decir que si el dficit es excesivo esta persona no solo que no bajar de
peso, sino que todo lo que coma lo acumular como grasa y dificultar el
proceso por el que tu cuerpo adelgaza.
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Ahora para terminar veamos a alguien que mantendr su peso. Esta persona
est consumiendo 2500 caloras por da, y est quemando 2500 caloras. Lo
que significa es que consume y quema la misma cantidad de caloras,
quedando el resultado de la ecuacin en cero, es decir que ni ganar ni
bajar de peso.
Mantener el peso es lo que tienes que hacer una vez que has logrado tu meta
cuando ests conforme con tu peso y composicin corporal.
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Controlar el peso es una cuestin de equilibrar las caloras que entran y las
que salen de acuerdo al objetivo perseguido. Si quieres perder peso, las
caloras que salen debern ser mayores. Si quieres ganar peso, las caloras
que entran debern ser mayores.
El tema de qu tanto inclinarse hacia un lado o hacia otro es muy amplio
como para discutirlo aqu por lo que si quieres ms detalles puedes
obtenerlos en los manuales correspondientes pero hablando a grandes
rasgos es este proceso que te hemos mostrado arriba el que tiene nuestro
cuerpo para manejar su peso.
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Paso 2.
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El control del peso tiene mucho de arte, y es un arte individual. As que para
comenzar a controlar tus caloras esto es lo que puedes hacer, que te
recomendamos que hagas cuanto antes:
Psate en la maana con el estmago vaco. Mantn un registro de tu peso
inicial en algn cuaderno o un archivo de tu computadora para que puedas
registrar y obtener datos precisos de lo que ests haciendo. Deja pasar una
semana o diez das y vuelve a pesarte. Tu peso va en la direccin que
quieres que vaya? Si la respuesta es s, entonces sigue haciendo lo que vienes
haciendo. Si la respuesta es no, ajusta algo de tu alimentacin o de tu
actividad hasta que la respuesta se vuelva un s.
Por ejemplo
No pierdes peso? Reduce tu ingesta de caloras entre 250 y 500 Monitorea
los resultados durante las siguientes semanas. Ahora ests perdiendo peso?
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Para Mujeres
[655 + (9,6 x tu peso en kilos) + (1,8 x tu altura en centmetros) - (4,7 x tu
edad)] x factor de actividad
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Si las caloras que entran se encuentran por encima de las caloras que salen
ganars peso. Si eso es lo que ests buscando sigue hacindolo hasta que
llegues al peso que deseas y a partir de all apunta a un consumo de caloras
para mantenimiento. Si no lo es entonces tienes tres opciones
Opcin 1. Puedes hacer una pequea reduccin de tus caloras diarias para
que stas terminen siendo menores al gasto de caloras que haces, o tambin
puedes reducir alguna comida, sacar la mayonesa, eliminar una lata de
gaseosas, un caf saborizado, etc..
Opcin 2. En vez de reducir tu ingesta de caloras, simplemente puedes
incrementar el nmero de caloras que quemas por da haciendo ejercicio.
Opcin 3. Hacer ambas.
Si slo
reduces las caloras que consumes sin hacer ejercicio, lo ms probable es que
llegues a un punto en que te estanques, y que adems ya no puedas reducir
las caloras porque hacerlo como dijimos, podra ponerte en peligro.
Por otro lado, si slo haces ejercicio pero no cuidas lo que comes los
resultados que te esperan sern pobres, casi nulos. Todo lo que tienes que
hacer en cualquiera de los casos son las dos cosas: mejorar tu alimentacin y
hacer ejercicio. Combnalas y optimizars tus resultados pero lo mejor de
todo es que lo logrars en la mitad del tiempo que si slo hicieras una sola de
las dos alterativas. Dicho de otro modo si eres de las personas que necesita
controlar su peso rpidamente (como lo quiere todo el mundo) entonces la
opcin nmero tres definitivamente es la manera.
A la inversa, si quieres ganar peso es lo mismo y tu opcin seguir siendo la
tres.
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Macronutrientes
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Ahora que ya sabes sobre las caloras y las cantidades que tienes que comer
segn el cuerpo que quieres obtener nos resta aprender las fuentes de las
cuales obtener la comida para tus objetivos, es decir los macronutrientes.
Puesto de manera simple los macronutrientes son nutrientes que te proveen
caloras o energa. Estos nutrientes son substancias necesarias para el
crecimiento y desarrollo de tu cuerpo, para tu metabolismo, para el correcto
funcionamiento de tus hormonas y todas las otras funciones corporales.
Los macronutrientes son necesarios en grandes cantidades y son lo que tu
cuerpo necesita ms. Por ello es importante que consumas las cantidades
adecuadas de cada uno diariamente. La comida que comes puede clasificarse
en tres grandes macronutrientes dependiendo de cul es el predominante en
esa comida:
- Grasas
- Carbohidratos
- Protenas
Cada uno es esencial para la supervivencia, si nos faltara uno de ellos nuestro
cuerpo no funcionara apropiadamente y con el tiempo mayores problemas
podran surgir.
A continuacin aprenders a elegir las comidas apropiadas para favorecer tus
objetivos de la mejor manera.
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Las Grasas
A pesar de todo lo que se dice en su contra, la
grasa es uno de los tres
macronutrientes
requeridos para que nuestro cuerpo funcione
correctamente. Lisa y llanamente no se puede vivir
sin grasa. Para empezar, ciertas vitaminas no
pueden ser absorbidas sin ella. Tambin juegan un
rol importante para que tengas un cabello
saludable, la piel y el funcionamiento celular.
La idea de que la grasa engorda es un mito. Como
recin aprendiste son las caloras las que cuando
son consumidas en exceso engordan, no la grasa
en s. Si te excedes en las caloras ganars peso. No
importa cules sean los macronutrientes de los que
consigas tus caloras, demasiado de cualquiera ocasionar que ganes peso.
Por supuesto que no todas las grasas son iguales. Ciertos tipos, como las poli
insaturadas y las mono insaturadas deberan conformar la mayora si no el
total de la ingesta de grasas de tu dieta. Estas grasas buenas han
demostrado reducir los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de
enfermedades cardiacas. Una de esas grasas poli insaturadas, el omega-3
encontrado en el pescado y sus aceites y en los frutos secos puede ser uno de
los ms beneficiosos de todos ya que posee propiedades que entre otras
cosas favorecen la eliminacin de grasa abdominal, aunque no es lo nico
que hace.
Por otro lado existen ciertos tipos de grasas que hacen todo lo opuesto, es
decir que se entrometen en la bsqueda de un peso saludable y que causan
enfermedades en vez de prevenirlas. Una de ellas son las grasas saturadas
pero tambin estn las grasas trans que directamente deberan evitarse a
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toda costa ya que los efectos en nuestro cuerpo pueden ser altamente
perjudiciales.
Los profesionales de la nutricin, y las instituciones gubernamentales y de
salud recomiendan que el consumo de grasas no exceda el 30% del total de
caloras consumidas a diario. Otros recomiendan un rango menor, pero
tpicamente sera un nmero entre el 20% y el 30% de las caloras diarias.
Ponindolo en un ejemplo si una persona consume 2000 caloras por da, el
20 o el 30 por ciento sera 400 a 600 caloras respectivamente. Y como
dijimos cuando hablamos de las caloras que un gramo de grasa contiene 9
caloras, el total de grasas a consumir sera de 44 a 66 gramos, que resulta de
dividir la cantidad de caloras en 9 para obtener la cantidad en gramos.
Como ves no hace falta calcular caloras, simplemente saber qu comidas
contiene cada nutriente y un poco de prctica para determinar las
cantidades. Al final te daremos un listado ms completo, pero por ahora, y
para que tengas una idea de qu fuentes son las de grasas saludables
digamos que puedes consumir grasas sanas de las almendras, las nueces, el
man, otros frutos secos, las semillas, el salmn, las sardinas, la caballa y
otros pescados, el aceite de pescado, el aceite de oliva, el aceite de coco, el
de canola y los avocados o la palta.
Las grasas saturadas
Es importante que sepas cules son las fuentes de cada tipo de grasa pero en
especial de las que ests acostumbrado a comer que suelen ser las malas ya
que mientras ms las conozcas menos las consumirs. Hay una especie de
debate en la actualidad sobre en qu grado las grasas saturadas nos afectan
negativamente. Sin embargo, tambin hay muchas investigaciones que
indican que el consumo de estas grasas debera mantenerse al mnimo.
Quieres una razn? Segn la Asociacin Americana del Corazn, las grasas
saturadas son la causa principal de colesterol alto.
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Los Carbohidratos
Los carbohidratos son la
principal fuente de energa
del cuerpo humano, y sa
es la razn por la que
tienes que consumirlos ya
que son la fuente de
energa inmediata a la que
recurre tu cuerpo para la
mayora de tus actividades.
Los hay de dos tipos, los
simples y los complejos. La diferencia est en la estructura molecular y en la
velocidad con la que se absorbe esa energa que contienen. Los
carbohidratos simples se digieren rpidamente y esto usualmente tiene un
efecto negativo en los niveles de insulina de la sangre.
Las dietas que se basan en carbohidratos simples han demostrado
incrementar nuestros riesgos de desarrollar diabetes, acumulacin de grasa y
enfermedades del corazn, mientras que los carbohidratos complejos, que
liberan la glucosa en la sangre de manera lenta y paulatina, han demostrado
hacer lo opuesto. Por esta razn deberas limitar lo mximo que puedas la
comida como los dulces, todo lo que contenga harinas blancas, pastelera,
panadera, las bebidas gaseosas y en general cualquier comida azucarada ya
que son las comidas y alimentos que contienen carbohidratos simples, que
no te aportan nada de nutricin y se entrometen en tus objetivos.
Por otro lado estn los carbohidratos complejos que se digieren lentamente y
deberan conformar la mayor parte de tu ingesta de carbohidratos. Son estos
carbohidratos los que liberan energa de manera lenta y progresiva en el
torrente sanguneo y que no nos hace sentir esos picos de azcar que
usualmente se sienten con los carbohidratos simples en los que
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46
son ya que no se han refinado y por lo tanto no se ha perdido algo tan valioso
para nuestro organismo: la fibra.
Para finalizar hay que decir que existe tambin una creencia errnea de que
los carbohidratos engordan incluso hay dietas que dicen que no hay que
comer carbohidratos! De nuevo, son las cantidades de comida excesiva las
que engordan, ya sean grasas, ya sean protenas o ya sean carbohidratos. Si
cuidas las cantidades esto no suceder. Los carbohidratos son necesarios
para obtener energa y para que nuestro cerebro funcione adecuadamente,
razn suficiente para no excluirlos por completo, slo es cuestin de
aprender a consumirlos.
Otro tema diferente es la calidad de esos carbohidratos. Hay buenos
carbohidratos que consumidos dentro de nuestras necesidades son
beneficiosos. Luego estn los malos carbohidratos, que al igual que la grasa
suelen predominar los peores en la alimentacin cotidiana. Carbohidratos de
los que no deberas comer son la harina blanca y todo lo que se hace con ella
por ejemplo ya que estimula las hormonas que favorecen la acumulacin de
grasa en el estmago y la hinchazn. Nos referimos a las pastas, pizas, panes
y derivados.
En resumidas cuentas mientras comas carbohidratos de calidad y dentro de
las cantidades recomendadas estars ms que bien. Simplemente evita los
malos carbohidratos. Para ms informacin sobre cmo comer mejor recurre
al listado de alimentos de ms abajo.
Si todo esto te parece complicado todava puedes aprender a comer sano con
nuestro Plan de Alimentacin. En l obtendrs las proporciones exactas de
macronutrientes y todo aplicado a las comidas de cada da y as aprenders
comiendo. Pincha aqu para + info
47
Las Protenas
Las protenas juegan un rol muy importante en el desarrollo y recuperacin
de los msculos, en el funcionamiento celular y en el funcionamiento de los
rganos. Tambin son necesarias para la construccin y reparacin de los
tejidos del cuerpo. Se la necesita para los msculos, para el cabello, para la
piel y los huesos, y casi para cualquier otra parte del cuerpo. Por ello juegan
un rol importante en cualquier dieta saludable al igual que los otros dos
macronutrientes anteriores. Los tres son imprescindibles, no nos cansaremos
de repetirlo.
Cualquier recurso que decidas utilizar como fuente de informacin te
recomendar el consumo de un mnimo de 0,8 gramos de protena por
kilogramo de peso. Por ejemplo, una persona de 90 kilos y para el ejemplo
dado de 0,8 gramos esta persona debera consumir 72 gramos de protenas.
Pero hagamos una aclaracin primero
La recomendacin de 0,8 gramos es el mnimo. Es lo mnimo que se
recomienda para mantener a tu cuerpo alejado de descomponer su propio
tejido muscular en busca de protenas, algo que no quieres que suceda bajo
ningn punto de vista. Sin embargo para quienes hacemos ejercicio la
recomendacin de su consumo aumenta todava ms. Es por eso que una
recomendacin tpica de macronutrientes para una persona activa quedara
de la siguiente manera:
50% de carbohidratos
30% de protenas, y
20% de grasas
48
49
UNINDOLO TODO
Ha llegado el momento de poner todo junto para que tenga sentido y hacer
de esto una manera de comer saludable todos los das. Hablando desde el
punto de vista ms general de todos, es algo bastante simple: una vez que
sepas cul debera ser tu ingesta de caloras diarias de acuerdo al objetivo
fsico que quieres lograr, se trata de que te asegures que esas caloras
provengan de buenas fuentes de protenas, carbohidratos y grasas, y que te
provean las vitaminas, minerales, fibra y en general todo lo que tu cuerpo
necesita para controlar tu peso de manera sana.
Si comes comidas de calidad los nutrientes, vitaminas, minerales y
antioxidantes prcticamente estarn incorporados.
Pongmoslo en una serie de pasos:
Paso 1. Caloras.
El punto de partida. Tienes que sacar el nmero de caloras que deberas
consumir cada da para que tu peso haga lo que quieres que haga. Tus
opciones son bajar de peso, ganarlo o mantenerlo. Es simple, para perder
peso debes consumir menos caloras que las que gastas, para ganar peso
debes consumir ms caloras que las que tu cuerpo necesita; y para
mantenerlo debes consumir la misma cantidad de caloras que gastas. Utiliza
la frmula para determinar tu ingesta calrica diaria.
50
Paso 4. Organizacin
Luego de aplicar los tres puntos anteriores, lo que resta es que te organices.
Esto puede significar que te aprendas algunos combos de comidas para
implementar en cada una de tus comidas del da, o puede ser tambin que
escribas un plan completo semanal con todo preparado para cada comida del
da y de la semana por adelantado como lo hacen los nutricionistas. Nuestro
Plan De Alimentacin de 12 Semanas puede ser un excelente punto de
partida ya que contiene comidas saludables, simples y rpidas.
No podemos decirte exactamente qu debes hacer para organizarte y para
incorporar una buena alimentacin en tu vida. Lo que s podemos decirte es
que mientras ms planifiques, ms fcil te ser no terminar en una situacin
de ordenar una piza o de comer algo que perjudique tus objetivos. Es nuestra
experiencia y la de nuestros clientes que cuando se han visto en apuros o
indecisos a la hora de comer usualmente recurren a malas elecciones de
alimentos, a lo ms conveniente y/o a lo ms rpido.
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50% de carbohidratos
30% de protenas
20% de grasas
Paso 5. Constancia
Hasta la mejor dieta del mundo ser intil a menos que seas constante.
Recuerda que tu alimentacin no es algo temporario, de hecho tienes que
comer todos los das verdad? As que a menos que quieras resultados
pasajeros y beneficios casi nulos, aprender a comer saludablemente tiene
que ser tu nuevo hbito.
Por lo tanto s tan constante como puedas en hacer de tu dieta saludable
parte regular de tu vida. Si esto implica que tienes que encarar a la comida
con un nuevo enfoque entonces hazlo, aprender a comer sano no solo que
tiene beneficios en tu salud sino que adems es tan o ms delicioso y puede
disfrutarse tanto o ms que comer grasoso, frito y con gaseosas todo el
tiempo. Despus de todo es un hbito, y una vez que lo incorpores tu cuerpo
te lo agradecer y tu lo disfrutars.
52
FAQS
Tres Preguntas y Respuestas sobre Cmo Manejar tu
Alimentacin para Conseguir Resultados
Antes de que te mostremos el listado de comidas que deberas comer
queramos responder algunas preguntas que pueden surgir de leer todo lo
que leste sobre nutricin y que a lo largo del tiempo nuestros clientes han
hecho.
53
54
55
Listado de
Alimentos
56
57
Alimento
100 gramos
Aceite de Oliva
Aceite vegetal
Aceitunas
Acelga silvestre
Achicoria cruda
Ajo, crudo
Alcachofas
Almendras
Anan
Anan enlatado
Apio crudo
Arndanos
Arndanos rojos crudos
Arenque grillado
Arrz blanco crudo
Arrz blanco hervido
Arrz integral
Arrz salvaje
Arvejas
Arvejas en lata
Asado de pollo deshuesado
Atn enlatado en aceite
Avellanas
Avena
Avocados
Azcar
Bacalao filet al vapor
Bacalao filet frito
Bacalao filet frito en manteca
Bacalao filet horneado
Bananas
Berenjenas
Berros
Bife
Bife de ternera
Bollos
Brocoli crudo
Brotes de caa de bamb enlatados
escurridos
Brotes de soja enlatados escurridos
Budn de arrz
Caballa ahumada
Caloras Protenas
(gr)
Grasas
(gr)
Carbohidratos
(gr)
897
900
147
39
25
144
76
640
49
63
61
61
51
200
360
119
353
351
98
83
150
100
695
390
160
399
80
170
200
100
74
15
15
180
112
300
37
8
0
0
1,4
1,1
1,7
6,2
1
18,5
0,4
0,4
1,3
1,1
0,4
20
6,5
2,6
7,1
13,8
6,7
4,5
25
25
14,4
11,9
2
0
19
21
20
21
0,9
0,7
2,3
15
20,1
7
3,3
1,5
99,6
100
13,9
0,8
0,2
0,5
0
54
0,4
0,2
0,2
0,9
0,1
13
1
0,1
1,9
0,4
0,4
0,2
5
0.1
65,9
7,2
15
0
1
8
10
1,2
0,3
0
0,1
13
3,5
8
0,2
0,2
0,2
0
4,1
3,9
4,1
28,8
17,4
19,5
12,4
16
13,6
12,2
12,2
0
87
28
76,8
73
17
15,8
0
0
11
69,3
7
99,8
0
4
8
0
17
3
1,3
1
0
55
5,5
1,8
15
72
222
1,4
3,7
22,7
0,1
1,2
15,5
2,1
12,4
0
58
330
20
27
380
2
18
39
31
86
80
130
230
170
250
37
350
325
67
224
24
42
80
544
562
537
20
330
350
230
70
311
50
350
38
45
29
25
58
31
33
156
240
518
397
180
240
216
324
158
3,5
0,2
1
1,3
1
18,1
18
20
23
2
24
1,4
2
14
1,2
0
2,6
2,4
1,2
4,5
9
5,3
1,1
29
24
0,5
1
4,9
1
3
1,7
1,9
3,3
3
4,7
2,4
1,7
21
29
9
12
31
26
26
15,2
16,7
3
0
0,2
0,3
0,1
0,8
1
5
15
2,7
18
0,4
33
1.3
0,4
0
0,4
0,2
0,3
30,3
40,2
28,9
0,2
24
29
0,4
0,3
0,9
0
36
0,2
0,2
0,7
0
0,5
0,2
0,1
8
14
28,1
4,2
6
15
12
29,3
10,1
84,3
0,3
3
7,7
6,5
1,5
0
0
0
37
4
6,9
10
68.5
14,6
56
2,5
7,6
18
63,2
41
64
3,4
0
0
59,8
15,9
70,8
11
4
7,4
9
6,1
3
8,7
5
6,2
0
0
57,1
77,9
0
0
1
0
0
59
Couscous
Crackers (galletitas)
Crema batida
Crema doble
Crema pastelera
Crema pasteurizada enlatada
Crema simple
Croissant (medialunas)
Cuello de cordero deshuesado
Datiles deshidratados
Deditos de pescado fritos
Donas
Dumplings
Durazno al natural
Durazno enlatado
Duraznos
Duraznos, disecados
Endibias crudas
Ensalada de Col
Ensalada de frutas en lata
Esprragos
Espinaca cruda
Estofado de filete de ternera
Faisn
Filete de lomo de carne vacuno frito
Filete de lomo de carne vacuno grillado
Fletn
Frambuesas
Fresas o frutillas
Fresas salvajes
Frijoles al horno
Galletas cubiertas de chocolate
Galletas de agua
Galletas de centeno
Galletas de trigo
Galletas digestivas
Galletas semidulces
Gallina
Ganzo
Germen de trigo
Granada
Graones de cebada
Grasa de cerdo
Grasa de cocina
Guindas
Habas crudas
Haggis
Halva
358
375
330
450
120
230
200
230
290
316
230
376
155
34
49
52
308
17
163
101
24
26
220
108
250
220
130
63
36
41
74
520
440
320
390
477
460
203
343
377
65
358
811
900
67
88
300
531
13
10,9
1,9
1,5
4
2,6
2,4
4,3
26
2,2
13,5
6
2
0,5
0,5
0,7
4,5
1,8
1,1
0,3
1,9
2,6
30
22,3
29
27
24
1,7
0,7
0,8
5
6
11
9,5
45
6,5
7
18,5
14,1
27,5
2,4
8
2,4
0
1,2
7,1
11
8
2
4,1
35
48
4
23
21,2
12,2
21
0,6
13
16
0,1
0
0
0,2
0
0,6
14,8
0
0,2
0,4
11
1,9
15
12
4
0,9
0,5
0,5
0,3
27
12,5
2
7,5
22
17
14,3
31,8
9,4
0,4
2
89
100
0,4
0,4
22
31
72
73,7
2,5
2
17
3
3
27,3
0
75,4
17
52
36,6
8
12,3
11,9
72
1
6,7
25
3,7
3
0
0,5
0
0
0
12
7,2
8,3
12,7
67
76
71
37
67
75
0
0
45,5
13,2
74
0
0
14,6
14
19
55
60
Hamburguesas fritas
Harina blanca
Harina de maz
Harina de soja
Harina de soja desgrasada
Harina integral
Harina marron
Hgado de cerdo
Hgado en estofado
Hgado frito
Higos disecados
Hombro de cordero
Hongo blanco de campo
Huevos deshidratados enteros
Huevos enteros crudos
Huevos revueltos
Huevos, la clara
Huevos, la yema
Jamn
Jamn cocido
Jamn de cerdo
Jamn grillado
Jarabe de arce
Jugo de anan
Jugo de fruta endulzado
Jugo de fruta sin endulzar
Jugo de grosellas negra
Jugo de Manzana
Jugo de tomate
Jugo de zanahoria
Kfir 2% grasa
Ketchup
Kiwi
Langosta
Langosta hervida
Langostinos
Langostinos fritos en pan rallado
Leche 0,5 % grasa
Leche 2 % grasa
Leche 3,2 % grasa
Leche condensada entera endulzada
Leche de cabra
Leche de chocolate
Leche de oveja
Leche de soja
Leche descremada
Lechuga
Lengua de ternera
268
340
350
436
329
320
330
129
200
250
300
320
36
560
150
250
46
355
120
269
264
230
262
48
40
30
45
45
19
48
44
113
64
85
120
86
320
36
47
58
323
72
526
107
33
33
20
106
11,4
11
0,6
34,6
47
13
13
19,7
25
27
4
20
5,4
43,6
12,5
10
10,8
16,3
18
24,7
18
30
0
0,3
0
0
0,3
0,4
0,8
0,4
2,6
1,1
0,9
18,8
22
18,1
12
3,2
3
3
7,5
3,3
8
6,1
2,7
3,4
1,4
17,1
9,5
1,2
0,7
20,6
1,2
2
2
4,8
10
13
1,2
26
0,4
43,3
10,7
23
0
31,9
5
18,9
21,3
12
0,2
0,1
0
0
0,3
0,4
0,6
0,1
2
0,3
0,5
0,9
3,5
0,8
18
0,5
2
3,2
8
4,5
30,7
6,9
1,9
0
0,3
4,2
34,3
75
92
35,2
38,4
66
69
1,7
3
7
68,4
0
2,7
0
1
0
0,8
0,7
0
0
0
0
65
11,4
10
8
10,2
10
2,6
11,3
3,8
26,5
13,9
0,5
0
1,5
29
4,7
4,3
4,3
55,3
4,6
54,2
5,1
1,8
4,8
2,9
0
61
Lentejas
Levadura
Liebre en estofado
Limanda
Limn
Limonada
Lomo de cerdo
Lomo de ternera
Maz
Mandarinas
Mandarinas satsumas
Mango
Man tostado y salteado
Manteca
Manteca de cerdo
Manzanas
Manzanas, disecadas
Maracujas
Margarina
Mayonesa
Mazapn
Mdula
Melon
Miel
Mincemeat
Moras
Morcilla
Mostaza
Muesli
Muslo de pollo con piel
Muslo de pollo sin piel
Nabos
Naranja
Naranja, jugo
Natilla
Nectarines
Nueces
Nueces de barcelona
Nueces de Brasil
Omelette
Ostras
Pan blanco
Pan de malta
Pan de miga blanco
Pan de Salvado
Pan integral
Pan pumpernickel
Panqueques
347
132
140
200
46
24
174
152
124
34
35
73
634
748
896
57
332
34
730
732
440
31
16
319
284
71
274
168
370
161
125
26
51
45
120
53
679
640
600
200
85
235
250
350
220
220
254
300
25
11,3
22
16
0,8
0
21
21,5
4,1
0,5
1
0,5
26
0,7
0
0,6
1,5
2,8
0
1,1
9
1
0,4
0,3
0
1,2
9
5,7
9,1
17,8
17,8
1,1
0,9
0,5
6
0,9
16
11
12
11
5
7,8
8
12
9
8,8
5,8
6
1
2
6
13
0,5
0
10
7,3
2,3
0,2
0
0,3
53
82,5
99,5
0,7
1,1
0,2
81
79
25
0,1
0,1
0
4
0,4
19,5
6,4
6,8
10
6
0,3
0,2
0,1
6
0,2
60,3
64
60
16
5
1,6
3
2
2,2
2,7
2
16
59,5
14,5
0
9
9,5
6
0
0
22,8
7,5
8
17
13,3
0,7
0
12,1
78,9
6,2
0
4,2
49
6,5
3,4
79,5
62
15,7
14,5
22
68,1
0
0
8,2
11,3
10,5
11
11,8
18
5
4
0
5
46,2
49
77
45
42
53,2
36
62
Papas
Papas al horno con piel
Papas fritas (chips)
Papas hervidas
Papaya
Pasas de uva
Pasas de uva rubias (sultanas)
Pasta con 2 huevos
Pasta con 4 huevos
Pasta sin huevos con semolina
Pastel de carne
Pata de cerdo
Pato
Pavo asado
Pavo la pierna, slo la carne
Pavo lechuga, slo la carne
Pavo, alitas
Pecho de cordero
Pecho de ternera hervido
Pechuga de pollo con piel
Pechuga de pollo sin piel
Pepino crudo
Pepino en pickles
Pepino encurtido
Peras al natural
Peras deshidratadas
Perdiz
Perejil
Pescado carpa
Pescado clupea
Pie de frutas
Piernas de cordero
Pimientos rojos crudos
Pimientos verdes crudos
Pistachos
Piza con jamn, hongos y cebolla
Pollok o Pescado Real del Pacfico
Pomelo
Pomelo en lata
Pomelo, en jugo
Porotos de soja
Puerros
Pur de tomate
Queso azul dans
Queso bola o edam
Queso camembert
Queso cheddar
Queso cottage o requesn
87
85
252
82
43
240
250
364
383
375
330
290
311
140
118
109
169
400
320
155
100
15
12
12
62
329
112
83
122
200
370
270
27
27
618
296
72
43
60
35
147
47
107
360
300
300
400
67
1,7
2
3
1,4
0,6
2
2
12
12
12,8
8
27
13,5
29
19,5
21,3
16,5
19
27
19,3
21,5
0,7
0,7
0,7
0,6
0,7
24,3
2,6
17,8
26
4
26
0,9
0,9
20,8
12
16,6
0,6
0,6
0,6
12,9
1,7
5,6
23
24
23
26
14
0,1
0
12
0,1
0,1
0
0
3,1
3,4
1,7
20
20
28,6
3
4,4
2,6
11,4
37
24
8,6
1,3
0,1
0,2
0,2
0,2
0,5
1,4
0,5
5,6
11
16
18
0,2
0,2
51,6
13,3
0,6
0,2
0,1
0,2
6,8
0,1
2
29
23
23
34
0,5
19,9
20
33
19,7
9,8
63
65
72
76,2
77,2
31
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
2,9
1,9
1,9
14,4
80,4
0,5
17,1
0
0
56
0
6,4
6,4
17,5
32,1
0
9,8
15,4
7,8
6,8
9,9
16,7
0
0
0
0
1,5
63
Queso cremoso
Queso de coliflor
Queso Filadelfia light
Queso macarrn
Queso parmesano
Queso procesado
Quiche Lorraine (tarta francesa)
Rbano
Ralladura de coco
Remolacha
Riones
Riones de cerdo
Rodajas de durazno
Ruibarbo
Salchichas de cerdo
Salchichas de ternara grilladas
Salmn al vapor
Salsa de arndanos enlatada endulzada
Salvado de trigo
Sanda
Sardinas enlatadas en aceite
Sardinas enlatadas en salsa de tomate
Scones
Semillas de ssamo
Semillas de soja
Semolina
Semolina de trigo sarraceno
Solla al vapor
Spaghetti enlatado en salsa de tomate
Spaghetti hervido
Suero de leche
Suprema de pollo a la Kiev
Tapa de nalga
Te sin endulzar
Tomate crudo
Tomate enlatado
Torta de frutas
Trucha
Uva espina
Uvas blancas
Uvas negras
Venado asado
Vinagre
Yogurt con fruta 1,5% grasa
Yogurt natural 0% grasa
Yogurt natural 2% grasa
Zanahoria cruda
Zucchini
440
116
196
170
400
300
400
21
606
46
150
110
49
18
320
270
200
151
183
15
220
180
370
511
410
353
359
90
51
120
25
328
200
0
29
23
330
140
60
60
50
200
20
84
42
60
41
18
3
6
12
7
35
22
15
0,8
5,6
1,8
25
16,3
0,5
0,5
13
13
20
0,2
16
0,3
24
18
7,5
13,4
36
8,7
12
19
1,7
4
0,8
24,4
27
0,1
0,9
1
4
24
1,2
0,6
0,5
35
0
3,9
4,2
4,3
1
1
47
8
15
10
30
25
28
0,4
62
0,1
6
4,6
0
0,1
25
17
13
0,2
4,6
0,1
14
12
15
25,8
20,1
1,3
3
2
0,2
0,3
0,1
21,6
12
0
0,5
0
11
4.5
0,9
0
0
6
0
1,5
0
2
0,2
0,2
0
5
4
15
0
0
20
3,6
6,4
9,8
0
0,8
12,3
3,8
12
15
0
37,9
61,9
3,2
0
0,5
56
56,2
20,6
76,7
70
0
10,5
26
5,1
10
0
0
5,2
5
58
0
11,8
15
13
0
5
13,7
6,2
6,2
8,7
3
64
IG
Frijoles de soja
14
Man
14
Ajo
15
Berenjenas
15
Cebolla
15
Durazno
15
Tomate
15
15
18
Fructosa
20
22
Nueces
22
Cerezas
23
65
Brotes de soja
25
Guindas
25
Pomelo
25
Leche 3% grasa
27
Damazcos
29
Manzana deshidratada
29
Ciruelas
30
Durazno deshidratado
30
Frijoles negros
30
30
Zanahoria
30
Leche cuajada
32
Leche desnatada
32
33
Granos de centeno
34
Higos deshidratados
35
36
38
Manzana
38
Frijoles blancos
40
Frutillas
40
Jugo de manzana
40
Pumpernickel
40
Granos de trigo
41
66
Peras
42
Jugo de zanahoria
43
Chocolate blanco
44
Lentejas en lata
44
Naranja
44
Arvejas
45
Frijoles romanos
46
Jugo de anan
46
Uvas
46
Jugo de pomelo
48
Leche de chocolate
49
Jugo de naranja
52
Kiwi
52
Maiz dulce
53
Semolina de trigo
54
55
Maz enlatado
55
Mango
55
Salvado
55
56
Galletas
57
Papa nueva
57
Pan integral
58
Semolina
58
67
Anan
59
Banana
59
60
Arvejas enlatadas
61
Batata
61
61
61
Pasas
64
Couscous
65
Macarrones
65
Meln
65
Remolacha
65
Azcar
68
Maz en grano
69
70
Harina de maz
70
Chauchas
71
Bananas maduras
72
Nabo
72
Calabaza
75
Sanda
75
Copos de arroz
80
Copos de maz
84
Pan de trigo
85
68
Papas al horno
85
85
Miel
87
Papilla de arroz
90
Pur de papas
90
Pan blanco
95
Pan frances
95
Papas cocidas
95
Papas fritas
95
Glucosa
100
Dtiles deshidratados
103
Maltosa
110
69
70
Aceitunas
Acelga
Ajo
Algas
Apio
Arvejas
Avocado
Batata
Berenjena
Brcoli
Calabaza
Cebolla
Championes crimini
Chauchas
Col
Col de Bruscelas
Coliflor
Esprragos
Espinaca
Hinojo
Hongos shiitake
Lechuga
Mostaza verde
Nabos
Papa
Pepino
Pimientos
Puerros
Remolacha
Tomate
Zanahoria
Tu Cuerpo Ideal es un libro electrnico de distribucin gratuita.
No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com
71
- Zapallitos
- Zapallo
Alimentos de mar
-
Atn
Bacalao
Caballa
Camarones
Fletn negro
Salmn
Sardinas
Vieiras
Frutas
-
Anan
Arndanos
Bananas
Cerezas
Ciruelas
Ciruelas pasas
Duraznos
Frambuesas
Fresas
Granada
Higos
Kiwi
Limn/lima
Manzanas
Meln
Naranjas
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72
Papaya
Pasas
Peras
Pomelos
Sanda
Uvas
Huevos y lcteos
-
Huevos
Leche de cabra
Leche de vaca 2% grasa
Quesos bajos en grasa
Yogurt
Frijoles y legumbres
-
Alubias arrocinas
Garbanzo
Guisantes secos
Habas
Judas o porotos negros
Lentejas
Porotos
Porotos de soja
Porotos pinto
Tempeh
Tofu
73
Almendras
Castaas
Man
Nueces
Semillas de calabaza
Semillas de girasol
Semillas de lino
Semillas de ssamo
Granos
-
Arroz integral
Avena
Cebada
Centeno
Escanda
Maz
Mijo
Quinoa
Trigo integral
Trigo sarraceno
74
Especias y Hierbas
-
Aj deshidratado
Albahaca
Canela
Cilantro/semillas de coriandro
Clavo de olor
Comino
Crcuma
Eneldo
Gengibre
Menta
Oregano
Perejil
Pimienta de cayena
Pimienta negra
Romero
Salvia
Semillas de mostaza
Tomillo
Edulcorantes naturales
-
Jarabe de arce
Jugo de caa
Melaza
Miel
Stevia
75
Otros
-
Aceite de canola
Aceite de oliva
Aceite de Coco
Agua
Salsa de soja
T verde
T negro
T Blanco
Agua con Limn
Canela en polvo
76
La Actividad Fsica y
el Ejercicio
77
Por qu ejercitarte?
Mientras que la dieta es importantsima, el ejercicio tambin tiene
numerosos beneficios fisiolgicos que incluyen mantener tu corazn
saludable y fortalecer tu sistema inmunolgico. El ejercicio mejora adems tu
bienestar psicolgico al incrementar tus niveles de serotonina y dopamina. El
ejercicio regular tambin aumenta la tolerancia de tu cuerpo al cortisol, una
hormona relacionada con el estrs.
Estos beneficios te mantendrn rejuvenecido, mejorarn tu calidad de vida,
reducirn el riesgo de mortalidad y adems obtendrs mejoras en tu
apariencia fsica, desempeo, equilibrio y movilidad, lo que a su vez se
traduce en ms confianza en ti mismo.
La actividad fsica regular y la salud fsica hacen contribuciones importantes a
la salud en general, al sentido de bienestar, y al control y mantenimiento de
un peso saludable. Puesto en otras palabras
78
79
Qu hacer ahora?
Hemos dejado lo mejor para el final
Con este conocimiento que ahora tienes lo que sigue es empezar a trabajar
consistentemente en tu objetivo. Y para ello te hemos preparado una serie
de recursos que catapultarn tus resultados, nada menos que lo mejor para ti
que ya ests en camino hacia tu transformacin corporal.
80
Y mucho ms aqu.
___
81
Obtenlo AQU
82
83
84