Nombre de la Rutina: Rutina Intermedia GGBB

Duracin: La duracin de esta rutina es de 1 un mes aproximadamente entrenando 4 veces por semana ms 1 da de
clase recreativa de saln.
Rutina Intermedia: Maculino/Femenino
Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento de 10min. En cualquiera de las maquinas cardiovascular, luego 2 series
de 20 repeticin de calentamiento especifico al msculo que se va a trabajar y finaliza con 30 minutos de actividad
cardiovascular.
Elaborado por:Staff Golds Gym

DIA 1
N

PECTORAL

Series

Repet

Peso

Desc

N de Maquina

Press de banca con

barra

2o4

20 repeticiones para 2
series y 15 repeticion

No. 23A- 23B- 23C

Aperturas en peckdeck

15

No. 20, 21,22A

Press inclinado con

barra

15

No. 24A, 24B, 24C

Aperturas con
mancuernas en
banco horizontal

15

Series

Repet

BICEPS

Peso

Desc

N de Maquina

Curl con barra EZ

agarre ancho

15

Curl alterno con

supinacin de
mancuernas sentado
respaldo inclinado

15

Curl Martillo

Curl alterno con

supinacin de
mancuernas sentado
respaldo inclinado

15

Gripper

DIA 2
N

CUADRICEPS

Series

Repet

Peso

Desc

N de Maquina

Extensiones en
mquina a 2 piernas

2o4

20 repeticiones para 2
series y 15 repeticion

No. 43A, 43B, 43C.

Sentadillas en
multipower pies
paralelos cerca

15 repeticiones

?V?- Squat No.45

Sentadillas con
barra pies separados

15

FEMORAL
(isquitibial e
isquiosural)

Series

Repet

Curl femoral en
mquina sentado

15 repeticiones

Peso muerto con las

rodillas extendidas
con barra

15

ADUCTORES Y
ABDUCTORES

Series

Repet

Lunges Esttico

Peso

Desc

N de Maquina
Leg. Curl Horizontal
No. 41A, 41B, 41C

Peso

Desc

N de Maquina

Abduccin en
mquina sentado

15

Aductores: No. 50A,

50B

Abduccin en
mquina sentado

15

Abductors: No. 49A,

49B.

PANTORRILLA

Series

Repet

Peso

Desc

N de Maquina

Flexin plantar a 2
piernas en mquina
de pie

15

ESPALDA

Series

Repet

Dominadas asistidas

15

No. 26 y 27

Remo sentado en
mquina

15

No. 9-10 y 11

Remo con
mancuernas a una
mano para dorsal
bajo

15

Remo Con Mancuerna

Individual

Hiperextensiones
en mquina

15

No. 56A, 56B, 56C,

56D

Standing Calf: No. 51

DIA 3
Peso

Desc

N de Maquina

DIA 4
N

TRICEPS

Series

Repet

Extensiones en
polea alta a 2
manos con barra
recta en pronacin

15

Extensiones en
polea alta a 2
manos con barra
recta en pronacin

15

Peso

Desc

N de Maquina

A 2 Manos Con Barra

Recta: No. 30 y 31

Fondos asistidos en
paralelas con agarre
estrecho

Fondo De Maquina:
No. 36

15

DIA 5
N

HOMBROS

Series

Repet

Peso

Desc

N de Maquina

Press hombros en
mquina

15

Shoulder Press No. 13

Elevaciones
laterales a dos
manos con mquina

15

Elevaciones Laterales
No. 14

Elevaciones
posteriores con
tronco inclinado
con mancuernas
sentado

15

Posterior En Maquinas:
No. 22A

Remo para
deltoides posterior
con mancuerna
sentado a dos manos

15

Remo Al Mentn Con

Barra

Elevaciones
frontales con
mancuerna

15