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Diettica y Nutricin Deportiva
MDULO 2
Principios de la Nutricin
MDULO 2: Principios de la nutricin
MODULO 2.- Principios de Nutricin

1. Encasillado de los alimentos
2. Requisitos energticos del cuerpo
humano
3. Metabolismo de los alimentos
4. Hidratos de carbono
5. Lpidos
6. Protenas
7. Fibra
8. Vitaminas
9. Minerales

1. 1. Cmo encasillamos los alimentos
Podemos encasillar los alimentos de varias maneras.
Una de las formas ms comunes es, su uso como base para obtener
una nutricin equilibrada, y que indica cul es la frecuencia con la
que se deben consumir los diversos tipos de alimentos.
Una dieta equilibrada es sinnimo de

salud

El orden de consumo de alimentos es el siguiente: carbohidratos
en mayor medida, seguidos de las protenas y por ultimo las
grasas.
*Esto quiere decir que generalmente nuestra dieta constara de
entre un:
Hidratos de carbono 5060%
Protenas 10-20%
Grasas 25-30%
*Tabla segn la OMS

Glcidos o hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono colaboran en la obtencin
de energa que requieren los desarrollos
metablicos.
Son los azcares en el amplio sentido.
Podemos encontrar glcidos en las harinas, todos los

tipos de azcar (fructosa, sacarosa, etc.) y en los
cereales.

Glcidos
o
hidratos
(Continuacin):
de
carbono
Los carbohidratos son la fuente de energa de nuestro

organismo.
Tenemos que saber que el consumo de carbohidratos

es igual de importante que el consumo de protenas.
El consumo de ambos aumenta nuestra insulina en
sangre.

Glcidos
o
hidratos
(Continuacin):
de
carbono
Para que nuestra masa magra sea ptima debemos

combinar en nuestra dieta las protenas junto a los
carbohidratos.
Al ingerir los carbohidratos post-entrenamiento favoreceremos la
recuperacin de glucgeno y evitaremos prdidas proteicas en nuestros
msculos.

Lpidos:
Los lpidos son las grasas, y un elemento relacionado
con las grasas es el colesterol.
La grasas tambin estn designadas a las reservas de
energa.
Las grasas facilitan la absorcin de numerosas
sustancias, con lo que no debemos olvidarnos de su
consumo.

Lpidos (Continuacin):
Al realizar nuestras prcticas deportivas de una forma

prolongada o en largas distancias, debemos tener en cuenta que
el consumo de grasas favorecer a nuestro suministro de energa.
Tenemos que saber que los lpidos nos aportarn entre

un 20 y un 40% de la energa empleada en nuestra
actividad fsica.

Los lpidos a su vez tienen otras funciones en nuestro organismo:
La proteccin y acolchamiento de rganos vitales.
El aislamiento trmico.
El transporte sanguneo de vitaminas.
La funcin hormonal.
Forman parte de las membranas celulares.

El consumo elevado de grasas saturadas aumentar el riesgo de sufrir
accidentes cardiovasculares, por ello debemos limitar el consumo de
embutidos, carnes grasas, mantequillas y margarinas, quesos, nata,
bollera y pastelera.
Es recomendable aumentar el consumo de pescados azules a unas 4 veces
semanales.
Pescados cmo
atn, salmn, caballa, emperador, sardinas, boquero
nes son una gran fuente de omega3.

Protenas:
Las protenas ayudan a reparar nuestras clulas.

Podemos encontrar grandes cantidades de protenas en todos los tipos de
carnes, vacuno, pollo, pescado, y tambin en los huevos.
Funciones de las protenas:
Favorecer la absorcin y asimilacin de minerales.
Transportar el oxgeno a nuestro organismo.
Favorecer el desarrollo muscular.
Estructurar las clulas.

Facilitar el transporte de sustancias tanto de desecho cmo nutritivas.

Protenas (Continuacin):
Debemos saber que, pese a que las protenas no nos aportan
energa, nos resultan imprescindibles para el buen funcionamiento de
nuestro organismo.
Existen 2 tipos de protenas:
Protenas de origen animal, que podemos
encontrar en: leche, carne, pescado, huevos
Protenas de origen vegetal, que encontraremos en:
judas, lentejas, alubias, habas, cereales


Protenas (Continuacin):
Como deportistas debemos saber que las protenas, en nuestras
necesidades nutricionales, desempean un papel muy
importante.
Hay que aclarar que en nuestras prcticas deportivas de resistencia
tambin jugarn un papel importante, gracias a su funcin
regeneradora.
Nuestro aporte de protenas en

deportes de resistencia es
fundamental.

ENCASILL
ADO DE
LOS
ALIMENTO
S
ACORDE A
SU
PROPORCI
N
CALRICA
CALORI
CO
VITAMINAS AGUA MINERALES -
NO
CALORI
CO
- HIDRATOS DE
CARBONO
- PROTENAS
- GRASAS

Vitaminas:
Las vitaminas son sustancias indispensables para nuestro organismo y su
consumo tiene una funcin potenciadora de las reacciones bioqumicas de
nuestro cuerpo.
Las vitaminas se encuentran en todos los tipos de alimentos.
No obstante, hay algunas verduras y frutas que se
caracterizan por un fuerte contenido de alguna de ellas:
vitamina C (ctricos); vitamina A (zanahorias); vitamina E
(germen del trigo).

Vitaminas (Continuacin):
Para que las clulas de nuestro organismo puedan utilizar de una forma
optima el aporte de carbohidratos que les ofrezcamos, ser muy
importante cubrir las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y Niacina.
Sus
funciones:
Activan nuestras encimas relacionadas con la
produccin energtica y la metabolizacin proteica.
Las vitaminas A, C, y E (antioxidantes) ayudan a nuestros tejidos
frente al ataque de radicales libres, que son producidos por nuestro
organismo durante los ejercicios de resistencia.

Vitaminas (Continuacin):
Nuestras necesidades vitamnicas aumentan en la prctica del deporte.
Prcticas
deportivas
Necesidades vitamnicas
Suplementos vitamnicos
De recreo
Nutricin variada y
equilibrada
NO
Intensas
Ms elevadas
De resistencia
Aumentaremos vit. B1, B2,

Niacina, B6, C, E, betacaroteno
De fuerza
Aumentaremos vit. B6 y
antioxidantes
Deberemos valorarlo en
funcin de nuestra prctica
deportiva.

Minerales:
Nuestro organismo no puede sintetizar por s slo los
minerales, as que deben ser incorporados a la dieta a travs de
los alimentos.
Con lo cual debemos resaltar que es un nutriente muy a tener en cuenta en nuestra
dieta.
La absorcin de los minerales

se produce a travs del
intestino

Minerales (Continuacin):
El hierro, zinc y cromo son muy importantes para el correcto
funcionamiento de nuestros mecanismos de produccin energtica.
Para que el transporte de oxigeno de nuestros pulmones
hacia los tejidos sea efectivo, el aporte de hierro ser
importante.
Debemos tener en cuenta que, si en nuestras prcticas deportivas
sufrimos una cada importante del rendimiento, puede ser debido a
deficiencia de hierro.

Minerales (Continuacin):
Si en nuestra nutricin tenemos dficit de hierro, zinc
o cromo, sufriremos un bajn de forma y rendimiento
fsico.
Tenemos que saber que un desequilibrio de sodio en nuestros niveles orgnicos,
originar una disminucin de nuestra capacidad fsica y por consiguiente la
aparicin de calambres.
El vino al absorber los nutrientes de la tierra nos
aportar (minerales, aminocidos, vitaminas y
oligo-elementos)

El agua:
EL agua es un elemento fundamental en nuestra vida, ya que
representa aproximadamente un 65% de nuestro organismo.
El agua es indispensable para nuestros procesos

digestivos, asimilacin y metabolizacin de los
alimentos.
Mas informacin
2. Requisitos energticos del cuerpo humano

2. 1. Nuestras necesidades energticas
Necesidades energticas basales:

Nuestro cuerpo requiere energa para conseguir moverse a travs
de las contracciones musculares.
Tambin necesitamos un aporte energtico continuo para mantener

las funciones vitales del organismo (respiracin, circulacin
sangunea y en general el funcionamiento de los distintos rganos
y sistemas ).
Debemos aadir que las necesidades varan
segn el tipo de actividad fsica que
realicemos

Nuestra tasa metablica depender de factores como el peso
corporal, nuestra relacin entre masa grasa y masa magra, nuestra
superficie externa del cuerpo, nuestro tipo de piel o nuestro
aclimatamiento a una temperatura externa.
Llamamos Tasa de Metabolismo Basal (TMB), a
la energa que requiere nuestro cuerpo al estar en
reposo.
Es la mnima energa de la que requiere nuestro cuerpo para

mantenerse vivo.

Cuando desarrollemos una actividad fsica nuestras

necesidades energticas aumentarn.
A esto le denominaremos Energa consumida por ejercicio
Fsico

2. 2. El valor calrico
Valor calrico:
El valor calrico de un nutriente es equiparable a la
cantidad de energa que nos proporciona al oxidarse.
Lo medimos en caloras, que es la cantidad de calor
necesario para elevar en un grado la temperatura
de un gramo de agua.
Comnmente caemos en la confusin de llamar caloras a las kilocaloras.

Nuestras dietas pueden variar en contenido entre 1000 y 5000 kilocaloras

2. 2. El valor calrico
Nuestro cuerpo obtiene la energa de la degradacin de los
alimentos, est recibe el nombre de valor energtico o calrico
de un nutriente a la cantidad de energa que origina cuando
queda totalmente metabolizado.
1 gr. Grasa = 9Kcal

1 gr. Protena = 4 Kcal
1 gr. Hidrato de carbono = 4

Kcal

3. 1. Los procesos digestivos
Para que nuestro cuerpo pueda metabolizar todos los
alimentos que le aportemos debe realizar unos cambios
fsico-qumicos, a este proceso le llamamos digestin.
Un alimento que favorecer nuestra

digestin de protenas es la pia, debido a
una encima proteoltica que rompe las
molculas proteicas.

Para poder disfrutar de una buena digestin deberemos evitar

alimentos artificiales, exceso de sal y alimentos que contengan
persevantes qumicos.
Nuestra alimentacin deber basarse en alimentos frescos y naturales.

La digestin de los alimentos:

La digestin son los procesos por los cuales pasan los alimentos
desde que son ingeridos hasta que son metabolizados por nuestro
organismo.
Cada
alimento
metablicos:
tiene
unos
procesos
Digestin de hidratos de carbono.

Digestin de protenas.
Digestin de cidos grasos.

La digestin de los cidos grasos:

En nuestra digestin, al pasar los cido grasos por el intestino
ste los transforma en triglicridos, que son transportados hasta
la sangre.
La grasa se transformara posteriormente en el hgado y como
proceso final es deposita en el tejido adiposo como reserva
energtica.

El repollo es un alimento que adems de tener propiedades
anti-cancergenas nos ayudar a metabolizar las grasas.
Remolacha, frutas ctricas, manzana, ajo y cebolla, lechuga y

avena son otros de los alimentos que nos ayudarn a
metabolizar las grasas.

La digestin de los HC:

Nuestro organismo descompondr los hidratos de
carbono en monosacridos para poder ser absorbidos.
Nuestro hgado transmitir finalmente glucosa

a nuestras clulas para que estas produzcan
energa.

La digestin de los HC (Continuacin):

Un componente de los hidratos de carbono es la celulosa, y nuestro
cuerpo es incapaz de metabolizarla, dado que no posee enzimas que la
transformen.
Debemos consumir hidratos de carbonos no refinados, como arroz
integral, avena, qunoa y harinas integrales, para no sufrir altibajos
de glucgeno.
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La digestin de las protenas:

Nuestro organismo descompone las protenas en
aminocidos para que nuestro organismo pueda
asimilarlas..
stos aminocidos pasarn por nuestra sangre hasta el hgado.
Si tenemos un consumo elevado de
protenas, nuestro organismo las oxidar para
producir energa.

Es muy importante el consumo de protenas, debido a sus acciones
estructurales, inmunolgicas, enzimticas, contrctiles, homeostticas y
protectoras o defensivas.
Para poder disfrutar de una buena digestin debemos consumir
productos naturales, altamente nutritivos, y que contengan pocos o
mejor aun, que no tenga ningn colorante y conservante.

LOS PROCESOS
QUMICOS
La saliva (ptialina) trabaja
con la masticacin
Jugos gstricos
(pepsina) + cido
clorhdrico en la
digestin
Intestino delgado:
bilis, jugo
pancretico y jugos
intestinales
Intestino
grueso:
bacterias
fermentadoras
EL PROCESO
MECNICO
Masticacin
Deglucin
Contraccin
abdominal
Defecacin

3. 2. Nuestra absorcin de nutrientes
Debemos tener en cuenta que la absorcin de nutrientes se puede ver
disminuida en gran medida si ingerimos sustancias que aceleren el transito
intestinal, cmo la fibra diettica o los laxantes.
La fibra y el cido ftico pueden

interferir en la absorcin de minerales,
como hierro o zinc.

3. 2. Nuestra absorcin de nutrientes
Debemos tener en cuenta que, en los enfermos de celiaqua, el dao a las

vellosidades intestinales har que la superficie de absorcin sea menor.
Por ello hay que realizar un consumo moderado de fibra y semillas.

3. 3. El cido ftico
Qu es el cido ftico?
El cido ftico es un acido orgnico que contiene
fosforo y se obtiene de los vegetales, en gran medida de
semillas y fibra.
Llamamos polifosfatos de inositol a los catablicos del acido
ftico.
Alimentos con gran contenido de cido ftico son:

Harina de ajonjol, nuez de Brasil, almendras y tofu.
4. Hidratos de Carbono

En nuestra dieta encontraremos los hidratos de
carbono de forma independiente en muy pocos
alimentos, ya que normalmente se integran en
sistemas complejos o se combinan con otras
molculas orgnicas.
Al crearse los hidratos de carbono en los procesos de
fotosntesis, se suelen dar en mayor medida, en los alimentos
de origen vegetal: cereales, legumbres, tubrculos, verduras y
frutas.
Si embargo, tambin las encontraremos en
alimentos de origen animal, este es el caso de la
leche.
4. 1. La hidrlisis
Nuestro organismo absorber los hidratos de carbono, una vez
nuestro metabolismo los haya desdoblado hasta conseguir
monosacridos.
A este proceso le llamamos hidrlisis.
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4. 1. La hidrlisis
Hidrlisis:
Es la forma en la que los alimentos se disuelven, gracias a la accin del agua.
La hidrlisis salina forma disoluciones cidas o bsicas.
Los alimentos pertenecientes al grupo de los monosacridos no necesitan de sta

hidrolizacin puesto que pueden ser absorbidos directamente por nuestro
organismo.
Energtica:
El tejido de nuestro sistema
nervioso, normalmente slo utiliza glucosa
como alimento celular.
Cuando el tejido del sistema nervioso ha cubierto nuestras
necesidades energticas, hidratos de carbono en pequeas
cantidades se depositan en el hgado y msculo como glucgeno,
y lo que resta se transformar en grasa, almacenndose en
nuestro tejido adiposo.
Dependiendo de nuestro tejido, ste

cmulo de grasa puede variar entre
100gr y 200gr.
Ahorro de protenas:
Si en nuestra dieta hay deficiencias calricas, nuestro
organismo las compensar usando las protenas como fuente
energtica.
Nuestro organismo usar las protenas mayormente en
propsitos energticos regulando su funcin plstica.
Reguladores del metabolismo de los lpidos:

Para que nuestro organismo pueda realizar una metabolizacin
normal de las grasas debemos realizar un correcto aporte de
carbohidratos.
Si recortamos drsticamente el aporte de carbohidratos, las grasas se

metabolizarn anormalmente, acumulndose en el organismo, productos
intermedios de este metabolismo (cuerpos cetnicos), provocando cetosis.
Reguladores del metabolismo de los lpidos

(Continuacin):
Debemos de incorporar a nuestra dieta un mnimo de entre
100gr y 125gr al da de carbohidratos, para poder
mantener los procesos metablicos en equilibrio y as evitar
la cetosis.
Combustible del sistema nervioso:

Un buen aporte de carbohidratos es esencial para el buen
funcionamiento de nuestro sistema nervioso central.
Debemos tener en cuenta que en un ayuno a corto plazo nuestro
cerebro utilizar la glucosa en sangre como energa.
Nuestro cerebro no tiene un depsito de glucosa.
ALMIDON
CLASIFICACIN
ESTRUCTURAL DE LOS H.C
COMPLEJOS
POLISACARIDOS
GLUCOGENO
CELULOSA
GLUCOSA
MONOSACARIDOS
GALACTOSA
FRUCTOSA
SIMPLES
SACAROSA
DISACARIDOS
LACTOSA
MALTOSA
Glucosa:
Qu es?
Es una forma de azcar.
Nuestro cuerpo usa la Glucosa cmo
energa.
El principal combustible cerebral es la glucosa.
ste consume alrededor de 140 gramos de glucosa al da.
Por este motivo, somos propensos a ingerir dulces ya que es una
llamada de nuestro cerebro, el rgano dominante de nuestra
conducta.
Fructosa:
Qu es?
Es un glcido que encontramos en las frutas y las verduras.
Debemos distinguir la fructosa contenida en las
frutas y verduras de la comercial.
Debemos saber que la fructosa comercial esta

contraindicada en personas diabticas.
La fructosa es la fuente principal de alimento para los
espermatozoides.
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Galactosa:
Qu es?
Es un monosacrido que no
encontramos de forma libre en ningn
nutriente.
La galactosa junto a una molcula de glucosa forma parte de la
leche.
Debemos de tener en cuenta que si sufrimos Galactosemia, y no podemos asimilar
ste glcido tendremos que evitar la leche y los productos lcteos.
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Disacridos:
Qu son?
Son una clase de glcidos creados
por la suma de dos monosacridos
idnticos.
Los disacridos mas comunes

son:
I.
La sacarosa
II. La maltosa
III. La lactosa
Debemos tener en cuenta que podemos ser intolerantes a los disacridos.
Estas intolerancias pueden ser:

A la lactosa (azcar de leche)
A la saracarosa (azcar comn)
A la maltosa (azcar de malta)
Sacarosa:
Qu es?
Es la suma de glucosa + fructosa.
En los animales, la glucosa es la encargada de aportar
azcar a la sangre, en el mundo vegetal la responsable es
la sacarosa.
Una gran fuente de sacarosa son la caa de azcar y la remolacha.
Maltosa:
Qu es?
Es la suma de glucosa + glucosa.
El ejemplo ms conocido de maltosa es el grano de cebada.
Es tambin conocido como azcar de malta.
Tomar un vaso de cerveza despus de nuestra
practica deportiva recargar nuestros depsitos de
glucgeno.
Adems de ser una bebida refrescante y saludable.
Lactosa:
Qu es?
Es la suma de glucosa + galactosa.
Es el azcar de la leche.
Digestin de la lactosa
Nuestro organismo deber separar la lactosa de la leche para poder
digerirla.
Para poder digerir la lactosa necesitamos una encima denominada
lactasa.
Despus de cumplir los 2 aos de edad, el cuerpo comienza a

producir menos cantidad de esta enzima, sin embargo, la mayora
de las personas no experimentan los sntomas tpicos de la
hipolactasia (intolerancia a la lactosa) hasta que son adultos.
En ocasiones la intolerancia a la lactosa puede confundirse con
una alergia a la protena de la leche por la similitud de los
sntomas.
La lactosa puede ocasionarnos problemas digestivos, dado que
normalmente el ser humano despus de la lactancia pierde la encima
lactasa.
Nuestro organismo debe transformar los azucares

complejos en azcares simples para poder absorberlos.
Podemos decir que los azcares complejos son los
polisacridos, que a su vez son formas compuestas por
mltiples molculas.
Debemos tener en cuenta que ste grupo de
azucares, los complejos, son los que debemos
consumir en mayora, puesto que los absorberemos de
una forma lenta y gradual.
Almidn
(fculas):
En nuestra alimentacin es el carbohidrato mas comn.
Lo encontramos en granos de cereales, legumbres, las patatas, etc.
Para que nuestro organismo pueda asimilarlo, es
necesario que lo transforme en monosacrido.
Debemos saber que para que nuestro organismo
pueda digerirlos debemos cocerlos o tostarlos.
Almidn
Continuacin:
(fculas)
Comercialmente podemos adquirir los almidones en

forma de maz, trigo, arroz, patata y batata.
Debemos tener en cuenta que el almidn crudo no puede ser
digerido por nuestro organismo, y por consiguiente nos provocar
diarrea.
Fibra:
Nuestro organismo no es capaz de digerir la fibra puesto
que sus molculas son muy complejas y resistentes, con lo
que llegan al intestino grueso sin asimilarse.
Debemos saber que esto puede llegar a ser perjudicial, puesto que el paso de estas
fibras por nuestro intestino grueso quebrara los filamentos por los que absorben los
nutrientes, y nuestra absorcin de nutrientes se vera afectada.
La OMS aconseja una ingesta de fibra entre 25 a 30 g /da
Fibra(Continuacin):
La fibra est presente en verduras, frutas, frutos
secos cereales integrales y legumbres enteras.
La celulosa es el elemento principal que ingerimos de la fibra.
La celulosa es el elemento estructural de las plantas.
Comercialmente encontraremos la fibra en la

avena, cebada, nueces, semillas, alubias, lentejas, arvejas, y en algunas
frutas y verduras.
5. La Fibra
5. La Fibra
PODEMOS DIVIDIR LA FIBRA EN DOS
GRUPOS
HIDROSOLUBLES
NO
HIDROSOLUBLES
Legumbres y frutas
Vegetales y cereales
5. La Fibra
NO HIDROSOLUBLES
Alimento
Fibra por 100gr.
Kcal./100gr
Avena
9,7 gr.
353 Kcal.
Harina integral de
trigo
9 gr.
322 Kcal.
Pan de centeno
6,5 gr.
230 Kcal.
Pan integral de trigo
5 gr.
208 Kcal.
Arroz integral
2,2 gr.
350 Kcal
Acelga
2,2 gr.
23 Kcal.
Alcachofa
2 gr.
49 Kcal.
Berenjena
1,4 gr.
21 Kcal.
Cebolla
3,1 gr.
33 Kcal.
Col
4,4 gr.
38 Kcal.
Judas verdes
3 gr.
35 Kcal.
Lechuga
1,5 gr.
10 Kcal.
Cereales
Hortalizas
5. La Fibra
HIDROSOLUBLES
Alimento
Fibra por 100gr.
Kcal./100gr
Nuez
5,8 gr.
649 Kcal.
Cacahuete
8,1 gr.
563 Kcal.
Almendra
13,5 gr.
610 Kcal.
Avellana
8,2 gr.
661 Kcal.
Pltano
1,7 gr.
62,7 Kcal.
Fresa
1,6 gr.
30,6 Kcal.
Naranja
1,6 gr.
31,8 Kcal.
Pia
1,1 gr.
28,9 Kcal.
Ciruela
1,5 gr.
45,2 Kcal.
Cereza
1,1 gr.
51,6 Kcal.
Manzana
1,8 gr.
48,1 Kcal.
Frutos secos
Frutas
5. La Fibra
5. 1. El consumo de fibra
Incluir fibra en nuestra dieta nos dar una sensacin de saciedad y tambin dar
volumen a los alimentos, lo cual nos facilitar la digestin y evacuacin de los
mismos.
Tambin debemos tener en cuenta que nos ayudar a prevenir problemas de
trnsito y nos servir para controlar el peso por provocarnos sensacin de
saciedad.
Un dato a tener en cuenta es que si ingerimos grandes

cantidades de fibra en un corto periodo de tiempo nos pueden
producir gases, distensin abdominal y clicos abdominales
(dolor abdominal).
5. La Fibra
5. 1. El consumo de fibra
El consumo de agua nos facilitar el transito de fibra por nuestro aparato
digestivo, con lo que deberemos consumirla de forma abundante.
Consumiendo una variedad de alimentos que incluyan frutas, verduras granos
integrales y cereales conseguiremos que nuestro organismo disponga de una
cantidad adecuada de fibra.
Debemos consumir normalmente unos 8 vasos de agua o liquido no-calrico al da.
Hay que resaltar tambin, que depende de la poca del ao

(verano) y de la intensidad del ejercicio, deberemos elevar nuestro
consumo de agua.
6. Los Lpidos
6. Los Lpidos
En nuestra nutricin encontramos los lpidos en los aceites
vegetales, que son ricos en cidos grasos insaturados, y en las
grasas animales, que son ricas en cidos grasos saturados.
Debemos saber que en nuestra alimentacin, la mayor
parte de los lpidos provienen del grupo de los
triglicridos.
6. Los Lpidos
Generalmente, en nuestro consumo de alimentos
encontramos una mezcla de cidos grasos saturados e
insaturados.
En siguiente lugar tenemos los fosfolpidos, que

reciben ste nombre porque portan fosforo en sus
molculas.
Debemos saber que para que nuestro metabolismo
funcione correctamente es indispensable el
colesterol.
6. Los Lpidos
6. 1. Las grasas saturadas
Las grasas saturadas son las responsables de nuestros niveles de

LDL. El conocido como colesterol malo.
Debemos mirar bien las etiquetas de los alimentos que compremos y

limitar nuestro consumo de grasas saturadas a un 10% en nuestra
dieta.
Estas grasas las encontraremos en alimentos como la mantequilla, el

queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes
grasas.
6. Los Lpidos
6. 2. El colesterol
Podemos decir que el colesterol no es bueno o malo
en si, sino necesario para el organismo.
El colesterol ayuda a mantener nuestra estructura celular y se
ocupa de sintetizar nuestras molculas, como por ejemplo las
hormonas.
Deberemos tener en cuenta, que el problema del colesterol reside
en los riesgos de que forme una placa de ateroma.
Esto ocurre cuando los niveles de LDL son altos.
Mas informacin
6. Los Lpidos
6. 2. El colesterol
Nuestro LDL y HDL circulan por el torrente

sanguneo realizando sus funciones.
Tenemos que saber, que aunque la gentica tenga parte de culpa de que el colesterol
pueda acumularse en las paredes de nuestro torrente sanguneo, nosotros como
deportistas tenemos que seguir una alimentacin baja en grasas saturadas.
Para mejorar nuestra salud cardiovascular

deberemos aumentar nuestro HDL y disminuir
nuestro LDL.
La practica del ejercicio aerbico es un aliado para bajar los niveles altos de
colesterol.
6. Los Lpidos
6. 3. Las grasas insaturadas
Debemos saber que si consumimos las grasas insaturadas en

lugar de las saturadas, stas nos ayudarn a bajar el colesterol
malo.
Gran parte de los aceites vegetales contienen grasas insaturadas.
Hay excepciones como el aceite de coco y de palma.
Qu grasas debe comer el deportista?

Las grasas ms beneficiosas para mejorar el rendimiento deportivo son las grasas
insaturadas
6. Los Lpidos
6. 3. Las grasas insaturadas
Las grasas insaturadas son beneficiosas para nuestra salud.

Existen dos tipos de grasas insaturadas:
Grasas monoinsaturadas: como aceite de oliva y aceite de
canola.
Grasas poliinsaturadas como aceite de pescado, aceite de
azafrn , aceite de girasol, aceite de maz y aceite de soja.
Debemos saber que nuestro consumo de

grasas no puede superar el 30-35% de
nuestra dieta.
6. Los Lpidos
6. 4. Los cidos transgrasos
Qu es un cido Graso Trans?

Es un cido que se forma cuando el aceite vegetal se
endurece (hidrogenacin), debido a esto se elevan los
niveles de LDL, de la misma forma que bajan los de HDL.
Podemos encontrarlos
en:
Algunas margarinas
Tostadas
Galletas
Tentempis
Tambin las podemos encontrar en alimentos fritos

o elaborados con aceites parcialmente
hidrogenados.
6. Los Lpidos
6. 5. Las grasas hidrogenadas
Grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas

Qu son las grasas hidrogenadas?
Son grasas que dentro de nuestro organismo funcionan como
las saturadas y en exceso contribuyen al aumentar nuestros
niveles de LDL.
Son de origen vegetal.
Parcialmente hidrogenadas significa que quedan solo parcialmente endurecidas.
Debemos evitar el consumo de estos alimentos puesto que su
consumo esta ligado a enfermedades como la cardiopata.
6. Los Lpidos
6. 6. Nuestras necesidades orgnicas de lpidos
En nuestras necesidades diarias los lpidos comprenden un

30% de nuestra dieta, siendo un 10% de grasas
saturadas, un 10% de grasas insaturadas y un 10% de grasas
poliinsaturadas.
Saturados
cidos grasos
cido
palmtico, luric
o y esterico.
Monoinsaturado
s
Insaturados
Omega 9 cido
oleico
Omega 6 cido
linoleico y
araquidnico
Poliinsaturados
Omega 3 cido alfa
linolnico, eicosapenta
tenoico y
decosahexaenoico
7. Las Protenas
7. Las Protenas
En nuestra dieta, las protenas junto con los
lpidos y carbohidratos son un componente
esencial.
En nuestro organismo, la funcin de crear

nuevos tejidos corre a cuenta de las
protenas.
Debemos saber que las protenas en nuestras prcticas
deportivas tienen una funcin de construccin y reparacin
muscular.
7. Las Protenas
Los aminocidos son un elemento constitutivo propio de las protenas.
Recordemos, en nuestra dieta deportiva podemos dividir las
protenas en:
Origen Animal: presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y
productos lcteos
Origen Vegetal: presentes en los frutos secos, la soja, las

legumbres, los championes y los cereales completos
7. Las Protenas
Debemos saber que, puesto que cada especie, ya sea anima o
vegetal, est formada de su mismo tipo de protenas, stas son
incompatibles con las de olas otras especies.
Para que nuestro organismo pueda asimilar las protenas de nuestra

dieta, estas deben ser divididas primeramente en aminocidos.
7. Las Protenas
Segn el alimento obtendremos una cantidad de protenas
Alimento (100gr)
Protena
Kilocaloras
Pollo (pechuga)
20 gr.
131 Kcal.
Ternera (magra)
20,7 gr.
131 Kcal
Huevo
11 gr.
141 Kcal
Leche
3,1 gr
65,4 Kcal
Queso (curado)
36,1 gr
452 Kcal
7. Las Protenas
7. 1. Nuestro recambio proteico
En nuestro organismo las protenas son dividas hasta sus
aminocidos, por otro lado nuestro organismo hace una mezcla de
las nuestras con las obtenidas en nuestra dieta, y con todo ello da
forma a nuevas protenas, dependiendo de las necesidades de
nuestro organismo en ese momento.
A todos estos procesos los llamamos recambio proteico.
7. Las Protenas
7. 1. Nuestro recambio proteico
Nuestro sistema orgnico en ausencia de glcidos de los
que obtener glucosa, puede obtenerlos con la
transformacin de algunos aminocidos en nuestro
hgado.
Debemos saber que ste proceso de conversin
de los aminocidos tiene un grave
inconveniente:
La eliminacin del amoniaco y las aminas.
A pesar de la versatilidad de las protenas, los humanos no
estamos fisiolgicamente preparados para una dieta
exclusivamente proteica.
7. Las Protenas
7. 2. El balance de nitrgeno
El nitrgeno es un compuesto nico de la protena, que puede
proporcionar una medida directa del estado de nuestros aminocidos
(protena).
Debemos saber que slo las protenas
contienen la molcula de nitrgeno de forma
adicional.
A la relacin entre el nitrgeno proteico que

ingerimos y el que perdemos se le llama balance
nitrogenado.
7. Las Protenas
7. 2. El balance de nitrgeno
Podemos diferenciar tres estados bsicos en el balance de

nitrgeno
Positivo
Bsicamente es cuando nuestro cuerpo se ha recuperado del
entrenamiento.
Negativo
Obtener un balance negativo de nitrgeno ocasionar que se deterioren nuestros
msculos.
Equilibrio
Este estado debe ser lo que como deportistas deberamos alcanzar como
mnimo, en el cual la ingesta de nitrgeno y la prdida son iguales.
Para evitar el balance negativo deberemos realizar un buen aporte proteico.
7. Las Protenas
7. 3. Las funciones de las protenas
Las protenas en nuestro organismo tienen una
funcin bsicamente estructural o plstica.
Dicho de otra forma, van a ayudar a

reconstruir y generar nuestros tejidos, y
stas no pueden ser reemplazadas por
lpidos o carbohidratos para esta funcin
por no poseer nitrgeno.
7. Las Protenas
Funciones reguladoras
A travs de las protenas las hormonas, los jugos gstricos,

la hemoglobina, las vitaminas y las encimas pueden realizar
correctamente sus funciones.
Funciones defensivas
Las protenas intervienen en la formacin de anticuerpos
que actan contra los agentes extraos.
7. Las Protenas
Funcin de transporte
Las protenas estn encargadas de transportar el oxgeno a nuestro torrente sanguneo.
La protena responsable es la hemoglobina.
En caso de necesidad tambin cumplen una funcin

energtica, aportando 4 kcal por gramo de energa al
organismo.
7. Las Protenas
Funcin de amortiguadores
Las protenas asisten la reaccin de varios medios como por ejemplo el
plasma
La contraccin muscular se realiza a travs de la miosina y
actina, protenas contrctiles que permiten el movimiento
celular.
7. Las Protenas
Funcin de catalizador biolgico
Las protenas son enzimas que estimulan la
velocidad de las reacciones qumicas de nuestro
metabolismo.
Funcin de resistencia
Las protenas constituyen la estructura de nuestro organismo y de
nuestros tejidos de soporte, como el colgeno, la elastina y la
reticulina.
7. Las Protenas
7. 4. Los aminocidos
Hay veintids aminocidos conocidos y los clasificamos de la siguiente
manera:
Aminocidos no esenciales
Los AA no esenciales son aquellos que genera nuestro
organismo.
Si nuestro organismo no dispone de las cantidades adecuadas
de estos AA puede sintetizarlos a partir de los AA esenciales.
Aminocidos esenciales
Los AA esenciales son nueve y los llamamos as porque no pueden ser
fabricados por nuestro cuerpo y deben obtenerse a travs de la
alimentacin.
Mas informacin
7. Las Protenas
Los veintids aminocidos
son:
AA ESENCIALES
Leucina
Isoleucina
Lisina
Fenilalanina
Metionina
Triptfano
Treonina
Valina
AA NO ESENCIALES
Alanina
Arginina
Asparagina
cido asprtico
cido glutmico
Cistena
Glutamina
Glicina
Histidina
Hidroxiprolina
Prolina
Serina
Tirosina
7. Las Protenas
L- isoleucina
Forma parte de los tres aminocidos de cadena ramificada, lo metaboliza nuestro
tejido muscular y tiene una gran importancia para los deportistas, dado que
intensifica nuestra energa y resistencia durante nuestras prcticas de ejercicio,
adems de ayudarnos a curar y reparar nuestro tejido muscular despus de un
intenso entrenamiento.
L leucina
Es tambin un aminocido esencial en la nutricin humana.
Su funcin es la de proteger los msculos y servir de
combustible en casos de entrenamiento pesado.
7. Las Protenas
cido L asprtico
Aumenta nuestra energa, es til para combatir la fatiga y nos beneficia a los
deportistas ya que protege al hgado contribuyendo a eliminar el exceso de
amoniaco.
cido L glutmico
Es un neurotransmisor, que nuestro organismo utiliza
como precursor de otros aminocidos como la LGlutamina.
El cido glutmico es importante para nuestro metabolismo de glcidos y lpidos.
7. Las Protenas
L- alanina
Tiene como funcin ayudar a metabolizar la glucosa, un
carbohidrato simple que nuestro organismo utiliza como fuente
de energa.
L- arginina
Su funcin es retrasar el crecimiento de los tumores y el
desarrollo de cncer porque intensifica nuestro funcionamiento
del sistema inmune.
La arginina desempea un papel importante en el metabolismo muscular, ya que
favorece la perdida de peso, promueve el aumento de la masa muscular y la
reduccin de grasa corporal, a su vez favorece el mantenimiento de un balance
positivo de nitrgeno en el organismo.
7. Las Protenas
L- asparagina
Nos es necesaria para conservar el equilibrio del nuestro
sistema nervioso central y ayuda a regular nuestro estado
de animo.
L- lisina
Ayuda a nuestro organismo a absorber el calcio y mantiene un
adecuado balance de nitrgeno en los adultos.
Este aminocido nos ayuda a producir anticuerpos, hormonas y enzimas,
adems contribuye a la formacin de colgeno y a la reparacin de
nuestros tejidos.
Tambin ayuda a nuestro organismo a construir
protena muscular, y a reducir los niveles de
triglicridos.
7. Las Protenas
L- metionina
Ayuda a nuestro organismo a descomponer las grasas y de
sta forma evita que se acumulen en el hgado y en las
arterias.
La metionina es utilizada dentro de nuestro cuerpo, para
producir L- Carnitina, una sustancia muy apreciada por
nuestro organismo debido a que cumple funciones vitales para
un buen desempeo fsico.
7. Las Protenas
La L- prolina
Nos ayudar a reparar los cartlagos y a fortalecer nuestras
articulaciones, los tendones y el msculo cardiaco.
La L- serina
Tiene la funcin de contribuir a la produccin de

globulinas y anticuerpos.
7. Las Protenas
L-tirosina
Eleva el estado de animo y ayuda a reducir la grasa
corporal, adems contribuye a la produccin de melanina (el
pigmento responsable del color de la piel y el cabello).
Tambin reduce el estrs, y es til para combatir la fatiga crnica.
L- treonina
Ayuda a nuestro organismo a mantener un adecuado equilibrio

proteico. Ayuda a prevenir la acumulacin de grasa en el hgado.
7. Las Protenas
L-triptfano
Sirve para controlar el peso porque reduce el apetito, e
incrementa la liberacin de la hormona de crecimiento.
Usndolo como materia prima, el organismo produce Niacina (Vitamina B3).

Debemos saber que no es recomendable consumir este
aminocido en su estado libre, ya que no existen estudios
suficientes sobre los efectos colaterales que pudieran
presentarse.
7. Las Protenas
L-cisteina y la L- cistina
Estos aminocidos estn estrechamente relacionados, cada molcula de
cistina se compone de dos molculas de cistena unidas.
La cistena contribuye a la produccin de colgeno, favorece la
elasticidad y la textura de nuestra piel, ayuda a desintoxicar
nuestro organismo de toxinas nocivas y le protege del dao
producido por la radiacin.
Gracias a que eleva los niveles de glutatin, en los pulmones, los riones, el hgado, y la
medula sea, este aminocido retarda el envejecimiento del organismo.
El Glutatin es un poderoso antioxidante.
7. Las Protenas
L-fenilalanina
Eleva nuestro estado de animo, reduce el dolor, mejora nuestra memoria y
aprendizaje.
Es utilizada para tratar la artritis, la depresin, los clicos menstruales, la
migraa, la obesidad, la enfermedad de Parkinson y la esquizofrenia.
Debemos saber que no se recomienda su consumo a
personas embarazadas, con presin arterial alta o que
presenten alergia a este aminocido.
7. Las Protenas
L-glicina
Retrasa la degeneracin de nuestro tejido muscular
apoyando a la produccin interna de Creatina.
Es indispensable para la sntesis de otros aminocidos no
esenciales y ayuda a reparar los tejidos daados.
Nos ser muy til para el funcionamiento del sistema
nervioso central y para la salud de la prstata.
7. Las Protenas
L-glutamina
Es el aminocido libre ms abundante en nuestros msculo.
Nuestro organismo lo sintetiza partiendo de otros aminocidos.
Debemos saber que la produccin natural del cuerpo no es suficiente
cuando se le somete a rutinas de ejercicio con fines de desarrollo
muscular.
Hay que saber que sus principales caractersticas son la
construccin de fibra muscular y el destacado efecto anablico as
como el mantener un balance positivo de nitrgeno en nuestro
cuerpo.
7. Las Protenas
La histidina
Es importante para que el recubrimiento de mielina que protege
nuestras clulas nerviosas se conserve en buen estado, nuestro
organismo lo requiere para la produccin de glbulos rojos y
blancos en sangre.
La histidina tambin protege al organismo del dao ocasionado
por la radiacin, y contribuye a eliminar los metales txicos del
organismo.
Este aminocido es el responsable, junto con las vitaminas B3 (niacina) y B6
(piridoxina) de la sntesis de Histamina , que mejora la actividad sexual y el
placer.
7. Las Protenas
L-valina
Es uno de los veinte aminocidos que utilizan
nuestras clulas para la sntesis de protenas.
La valina es uno de los nueve aminocidos esenciales.

ste es uno de los tres aminocidos nicos usados
por los msculos como combustible.
Los otros dos son la leucina y la isoleucina.
L Hidroxiprolina
Es un aminocido no esencial constituyente de protenas y derivado de la
prolina.
8. Las Vitaminas
8. Las Vitaminas
Las vitaminas no aportarn energa a nuestro organismo, debido a
que no tiene contenido calrico como ya hemos comentado
anteriormente.
Sin las vitaminas nuestro organismo no seria capaz de aprovechar los
elementos constructivos y energticos que nos proporciona nuestra
alimentacin
No hay ningn alimento que contenga todas las vitaminas.
8. Las Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgnicas que deben estar presentes
en nuestra dieta, en pequeas cantidades en relacin a otros
nutrientes.
Nuestros tejidos corporales no producen, o lo hacen en cantidades nfimas, las

vitaminas.
Con lo que debemos tener en cuenta que son esenciales para nuestra nutricin.
Las frutas y las verduras son las principales fuentes de vitaminas
8. Las Vitaminas
8. 1. Funciones de las vitaminas
Forman parte y actan como coenzimas, sobretodo las
vitaminas del grupo B y vitaminas A y K.
Forman parte y actan en procesos de transferencia (de H+ y
de e-). Estas son las vitaminas E (antioxidante), K, B2, PP, B5 y
C
Actan a nivel de membranas celulares como en funciones de

estabilizacin. La vitamina E protege los cidos grasos poliinsaturados
de su oxidacin.
8. Las Vitaminas
8. 2. Encasillado de las vitaminas
La forma en que encasillaremos a las trece vitaminas ser por sus
propiedades de solubilidad, ya que esto condiciona su modo de accin.
Se dividen en dos grupos: Vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles.
8. Las Vitaminas
Vitaminas Hidrosolubles (solubles en agua)
Las vitaminas hidrosolubles son almacenadas por nuestro organismo en
cantidades limitadas y requerimos un aporte constante para poder conservar
la saturacin, ya que nuestro organismo la elimina por la orina y el sudor.
Hay que aclarar que aunque sean eliminadas de nuestro
organismo, si las consumimos en exceso y nuestro rin no
alcanza a eliminarlas podramos padecer de clculos renales.
8. Las Vitaminas
Vitaminas Liposolubles (solubles en grasa)
ste tipo de vitaminas es almacenado en nuestro
organismo. Son de absorcin y excrecin lenta.
Debemos tener en cuenta que el realizar un consumo elevado de
vitaminas de ste tipo, tendr un efecto perjudicial en nuestro
organismo.
La hipervitaminosis de vitaminas A y D nos pueden llevar a la muerte.
8. Las Vitaminas
8. Las Vitaminas
8. 3. Consumo de vitaminas
CONSUMO DE ALIMENTOS
Consumir alimentos frescos
Evitar exceso de coccin
Reutilizar el agua de coccin para, salsas, etc.
Evitar almacenamientos prolongados
Consumir las pieles si no han sido tratadas
qumicamente
Cortar y lavar en el momento de consumo
Congelar los alimentos si no se va hacer un uso
rpido de ellos
Cocer al vapor para evitar el contacto con el agua
Comer el alimento en cuanto antes
8. Las Vitaminas
8. 4. Nuestras necesidades
Debemos saber que normalmente con una dieta equilibrada, rica y
combinada en productos frescos y naturales dispondremos de todas la
vitaminas necesarias y no necesitaremos ningn aporte suplementario.
Como deportistas debemos saber que en la prctica
del deporte aumentarn nuestras necesidades de
vitaminas.
Hay que ser cauros y no abusar de los complejos
vitamnicos y si es necesario acudir a un especialista.
Vitamina A (retinol)
Es indispensable para el funcionamiento de los tejidos. Desempea un papel fundamental en la visin.
Vitamina B1 (Tiamina)
Influye en los mecanismos de transmisin nerviosa
Vitamina B2
(Riboflavina)
Es importante para el metabolismo de protenas e hidratos de carbono y la transformacin en cidos

grasos. Participa en la incorporacin de yodo a la tiroides.
Vitamina B6
(Piridoxina)
Es esencial en el metabolismo de los cidos grasos. Interviene en el aporte de aminocidos.
Vitamina B12
(Cianocobalamina)
Ayuda a mantener la reserva energtica de los msculos. Interviene en el buen funcionamiento del
sistema inmune.
Vitamina B8 o Biotina o
Vitamina H
Interviene en la formacin de hemoglobina. Interviene en el proceso de obtencin de energa a partir

de la glucosa.
Vitamina C (cido
Ascrbico)
Es antioxidante, por lo tanto neutraliza los radicales libres, evitando as el dao que los mismos
generan en el organismo.
Vitamina D
(Colecaldiferol)
Sistema seo y dentario: el rol ms importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y
fsforo normales.
Vitamina E (Tocoferol)
Tiene varias funciones como: Antioxidante, ayuda al sistema inmune, visin, contra
envejecimiento, ayuda al sistema nervioso, al sistema cardiovascular, cicatrizante, proteccin contra
anemia, fertilidad y sistema reproductivo y anticancergena.
Vitamina B9 o Folacina
o cido flico)
Acta como coenzima en el proceso de transferencia de grupos monocarbonados, estimula la

formacin de cidos digestivos.
Vitamina K o Filokinoa
o Antihemorrgica
Interviene en el metabolismo seo y en la coagulacin sangunea.
Vitamina P (Citrina)
Es un anti inflamatorio y desintoxicante: artritis, reuma, fiebre reumtica y posee un efecto sedante y
antidepresivo.
Vitamina B3 o cido
Nicotnico o Niacina
Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la obtencin de energa a partir de los glcidos o
hidratos de carbono.
Vitamina B5 (cido
Pantotnico)
Es importante en la obtencin de energa de nuestro metabolismo.
Vitamina B15 (cido

Panemico)
Es ante todo es un aportador de oxgeno ya que facilita su absorcin en todos los tejidos.
Vitamina F
No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza esta denominacin para englobar a los cidos
grasos insaturados y que tienen en comn que deben ser aportados en la dieta porque el organismo no
puede sintetizarlos.
9. Los Minerales
9. Los Minerales
Podemos decir que los minerales al igual que las vitaminas son
micronutrientes, debido a las pequeas cantidades que necesita
nuestro organismo de ellos.
Hay que decir que no por esto son menos importantes.

Debemos saber que los minerales de los cuales nuestro organismo
requiera un aporte mayor de 100mg al da, se llamarn
macronutrientes.
De la misma manera que las vitaminas, los minerales no nos aportan caloras.
9. Los Minerales
Debemos saber que frecuentemente no alcanzamos a
cubrir nuestras perdida o nuestras necesidades
vitamnica.
Esto es debido a que debido a nuestras escasas necesidades de
stos, confiamos en que lo tenemos los aportes bajo control.
Hay que tener en cuenta que con una dieta variada y
equilibrada que incluya naturalmente minerales conseguiremos
una produccin de energa y contraccin muscular.
9. Los Minerales
9. 1. Sus funciones
Podemos decir que los minerales cumplen tres funciones en nuestro
organismo.
Funcin plstica:
Entre las funciones plsticas esta la de formar nuestro tejido
seo, de esto se encargan el calcio, el flor y el magnesio.
Otra de las funciones es la de transportar oxgeno a todos
nuestros tejidos y rganos, de esto se encarga el hierro.
9. Los Minerales
9. 1. Sus funciones
Funcin reguladora:
Mantiene el balance de la glndula tiroidea, de esto se encarga el yodo.
Funcin de transporte:
Aqu los minerales actan como transporte a travs de nuestra
membrana celular, de esto se encargan el sodio y el potasio.
Debemos recordar que todos los minerales desempean un papel muy importante en
el buen funcionamiento, general y fsico de nuestro organismo.
9. Los Minerales
9. 2. Encasillado nutricional
Podemos clasificar los minerales de diversas maneras, una

de las cuales es clasificarlos por su medicin:
Macroelementos: Los medimos en gramos.

Microelementos: Los medimos en miligramos.
Oligoelementos: Los medimos en microgramos.
9. Los Minerales
Otra forma en la que los podemos clasificar es en dos grupos. Uno es

el de los microminerales, oligoelementos o elementos traza de los
cuales necesitamos un aporte inferior a los 100mg por da, y el otro
son los macronutrientes de los cuales necesitamos mas de 100mg por
dia.
9. Los Minerales
Sodio:
Nos es necesario para la trasmisin de impulsos
nerviosos y la consiguiente respuesta muscular.
Nos ayuda a mantener el equilibrio de los lquidos
corporales dentro y fuera de las clulas (homeostasis).
Fuentes:
Carnes, hgado, pescados, huevos, legumbres,
frutos secos, vegetales, frutas, sal de mesa, y
queso fresco.
Aporte mnimo recomendado: 0,2 0,5 gr al da
9. Los Minerales
Potasio:
Trabaja en conjunto con el metabolismo y nuestras funciones corporales, es
esencial para el correcto funcionamiento de nuestros rganos, tejidos y
clulas.
Fuentes:
Todas las carnes, pescado, como el salmn, el bacalao, la platija y las sardinas. Las
hortalizas como el brcoli, arvejas, habas, tomates, patatas (en especial la cscara), y
batatas.
Las frutas que abarcan los ctricos, el meln cantalupo, las bananas, el kiwi, las
ciruelas y los albaricoques. Los albaricoques secos contienen ms potasio que los
frescos.
Tambin la leche y el yogur, al igual que las nueces.
Aporte mnimo recomendado: 500 mg al da
9. Los Minerales
Calcio:
Ayuda a nuestro organismo a la creacin y mantenimiento de los dientes y huesos.
Mantener unos niveles apropiados de calcio a lo largo de nuestra vida
pueden prevenir la osteoporosis, al igual que el ejercicio de fuerza.
Fuentes:
Las sardinas, anchoas, gambas, cigalas, langostinos, avellanas, pistachos, higos
secos, berros, garbanzos, pulpo, son alimentos ricos en calcio.
Tambin todos los lcteos y sus derivados, pero debemos recordar que una vez
pasamos los 2 aos de edad comenzamos a perder la encima lactasa que es la
responsable de la divisin de molculas.
9. Los Minerales
Fsforo:
En nuestro organismo interviene en el aprovechamiento de
carbohidratos y lpidos, al igual que la sntesis de la protena para el
crecimiento.
Tambin es fundamental para la produccin de ATP.
Fuentes:
Lo podemos encontrar en la carne y la leche.
Los panes integrales y los cereales contienen ms fsforo que aquellos
elaborados con harina refinada.
Las frutas y las verduras contienen nicamente cantidades pequeas de
fsforo.
9. Los Minerales
Magnesio:
En nuestro organismo participa en la
transmisin del impulso nervioso y en la
relajacin muscular.
Debemos saber que su deficiencia puede provocar fallos en el crecimiento,
alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad, prdida del control
muscular y espasmos.
Fuentes:
Lo encontramos principalmente en semillas enteras (se puede perder hasta el
80% del magnesio al eliminar el germen y la capa externa), frutos
secos, vegetales y hortalizas.
Y en menor medida en la leche, carnes, y pescados.
Aporte mnimo recomendado: 300 400 mg al da
9. Los Minerales
Magnesio:
Nuestro organismo los necesita para poder mantener en buen
estado de las articulaciones, mantiene en buen estado nuestros
tendones, y nos favorece la correcta contractibilidad muscular.
Fuentes:
Algas Kelp, sal de mesa, las aceitunas, carnes de vaca y cerdo, col
fermentada, zanahoria, remolacha, alcachofas, mariscos, dtiles, nueces, avellanas
y almendras.
Aporte mnimo recomendado: No especificado
9. Los Minerales
Azufre:
La principal funcin en nuestro organismo es la
desintoxicacin o eliminacin de productos txicos.
El azufre se une a estos para neutralizarlos y as poder ser eliminados.
Fuentes:
Las
legumbres, ajo, cebolla, col, coliflor, cebollas, esprragos, zanahorias
,
castaas,
brotes
de
mostaza, rbanos, espinacas, puerro, manzanas, remolacha, ciruelas
, melocotones y Aporte
melones.
mnimo recomendado: No especificado
9. Los Minerales
Hierro:
El hierro en nuestro organismo consta de las siguientes
funciones: Transporte y depsito de oxgeno en los tejidos, el
metabolismo de energa, es antioxidante, la sntesis de nuestro
ADN, la detoxificacin y metabolismo de medicamentos y
contaminantes ambientales.
Fuentes:
Carnes, hgado, yema de huevo, verduras
verdes, cereales integrales, frutos secos y
levaduras.
9. Los Minerales
Flor:
El flor nos ayudara a prevenir la caries dental y fortificara nuestros
huesos.
Fuentes:
Aguas del grifo, t , pescados de mar, gelatinas, pollo, leche
fluorada, leche materna, sal fluorada, lechuga, espinaca y
patatas.
Aporte mnimo recomendado: 1 2 mg al da (nos bastar con los alimentos
ingeridos)
9. Los Minerales
Yodo:
Nuestro organismo necesita el yodo para el funcionamiento
normal de la tiroides y para la posterior produccin de las
hormonas tiroideas.
Fuentes:
Sal marina, pescados de mar, mariscos,
algas y vegetales cultivados en suelos ricos
en yodo.
Aporte mnimo recomendado: 150 g al da
9. Los Minerales
Manganeso:
En nuestro organismo participa en el metabolismo de las
grasas y la utilizacin de glucosa. Es un elemento de
nuestra memoria.
Fuentes:
Yema de huevo, almendras, nuez
negra, berros, menta, perejil, endibias, frutos secos
(avellanas), cereales integrales, pan Integral, legumbres
secas, pltanos y pias.
Aporte mnimo recomendado: 2 - 9 mg al da
9. Los Minerales
Cobalto:
En nuestro organismo facilita la formacin de glbulos rojos, ya
que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en el
intestino.
Fuentes:
Carnes, pescados, lcteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.
Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado
9. Los Minerales
Cobre:
En nuestro organismo junto con el hierro, asiste la formacin de los glbulos
rojos, as como el mantenimiento de vasos sanguneos, nervios y sistema
inmunitario.
Fuentes:
Ostras y otros mariscos, granos enteros, legumbres, nueces, patatas, vsceras
(riones, hgado), frutas deshidratadas como ciruelas, cacao, pimienta negra y
la levadura.
Aporte mnimo recomendado: 1,3 1,5 mg al da
9. Los Minerales
Zinc:
Nuestro sistema de defensas lo necesita para que trabaje
apropiadamente. Nuestro organismo tambin lo necesita para el
correcto funcionamiento de los sentidos de olfato y de gusto.
Fuentes:
Crustceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.
9. Los Minerales
Silicio:
Es fundamental en nuestro organismo para la absorcin de
calcio, creacin de clulas nuevas y en la alimentacin de
nuestros tejidos.
Fuentes:
Vegetales en general y en el agua

potable.
9. Los Minerales
Nquel:
Para que nuestro pncreas funcione
correctamente necesita un correcto aporte de
este mineral.
Fuentes:
Legumbres, cereales integrales, espinacas y
perejil.
9. Los Minerales
Cromo:
En nuestro organismo estimula la sntesis de los cidos grasos y del

colesterol, los cuales son esenciales para la funcin cerebral y otros
procesos corporales.
Fuentes:
Carne, hgado, huevo, pollo, ostras, germen de
trigo, pimiento verde, manzanas, bananas y
espinacas.
Aporte mnimo recomendado: 200 400 g al da
9. Los Minerales
Litio:
Tiene la funcin de regular nuestro sistema nervioso central.
Fuentes:
Vegetales, patatas, crustceos y algunos pescados.
Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado
9. Los Minerales
Molibdeno:
Nos ayuda a prevenir las caries y es indispensable en el metabolismo del
hierro.
Fuentes:
Guisantes, brcol, espinaca, coliflor, patatas, y avena.
Aporte mnimo recomendado: 250 g al da
9. Los Minerales
Selenio:
En nuestro organismo principalmente ayuda a producir unas
protenas especiales, llamadas enzimas antioxidantes, las cuales
son importantes en la prevencin del dao celular.
Fuentes:
Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brcol y levadura de
cerveza.
Aporte mnimo recomendado: 55 - 70 g al da
FIN DEL MDULO 2

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Diettica y Nutricin Deportiva

MDULO 2: Principios de la nutricin

MODULO 2.- Principios de Nutricin

MDULO 2: Principios de la nutricin

1. Encasillado de los alimentos

MDULO 2: Principios de la nutricin

1. Encasillado de los alimentos

Una dieta equilibrada es sinnimo de

MDULO 2: Principios de la nutricin

1. Encasillado de los alimentos

MDULO 2: Principios de la nutricin

1. Encasillado de los alimentos

Glcidos o hidratos de carbono:

Podemos encontrar glcidos en las harinas, todos los

MDULO 2: Principios de la nutricin

1. Encasillado de los alimentos

Los carbohidratos son la fuente de energa de nuestro

Tenemos que saber que el consumo de carbohidratos

MDULO 2: Principios de la nutricin

1. Encasillado de los alimentos

Para que nuestra masa magra sea ptima debemos

MDULO 2: Principios de la nutricin

1. Encasillado de los alimentos

MDULO 2: Principios de la nutricin

1. Encasillado de los alimentos

Al realizar nuestras prcticas deportivas de una forma

Tenemos que saber que los lpidos nos aportarn entre

MDULO 2: Principios de la nutricin

1. Encasillado de los alimentos

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1. Encasillado de los alimentos

MDULO 2: Principios de la nutricin

1. Encasillado de los alimentos

Las protenas ayudan a reparar nuestras clulas.

Estructurar las clulas.

MDULO 2: Principios de la nutricin

1. Encasillado de los alimentos

MDULO 2: Principios de la nutricin

1. Encasillado de los alimentos

Nuestro aporte de protenas en

MDULO 2: Principios de la nutricin

1. Encasillado de los alimentos

1. 1. Cmo encasillamos los alimentos

VITAMINAS AGUA MINERALES -

MDULO 2: Principios de la nutricin

1. Encasillado de los alimentos

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Aumentaremos vit. B1, B2,

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La absorcin de los minerales

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El agua es indispensable para nuestros procesos

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2. Requisitos energticos del cuerpo humano