Вы находитесь на странице: 1из 4

UA-42170695-1

(http://www.life-studio.es)

Cmo debemos entrenar cada msculo segn su tipo de


bras=
Entrenamiento (http://www.life-studio.es/category/entrenamiento-2/)

Sep 29, 2014

2609

Autor original: Chris Beardsley (https://twitter.com/SandCResearch) (http://www.lifestudio.es/wp-content/uploads/2013/06/483920_326733054104390_737819890_n.png)


Adaptacin: Santi Libana.
Uno de los primeros conceptos que aprendemos al hablar de siologa muscular es la
diferenciacin de tipos de bras musculares segn sus caractersticas/funcin, diferenciando
entre bras lentas (rojas, aerbicas o de Tipo I), intermedias (medias, Tipo IIa) o rpidas
(blancas, anaerbicas, Tipo IIb/IIx segn autor). Gracias a los avances tecnolgicos, existen
diferentes formas en las que podemos clasi car las bras en la actualidad:
Mtodos de tincin histoqumica.
Identi cacin de la isoforma de la miosina.(Scott,2001 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11694174)).
Identi cacin

bioqumica

de

las

enzimas

metablicas.

(Scott,

2001

(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11694174)).

Por qu es importante saber el tipo de bras predominante en un msculo?


Los msculos con bras rpidas tienen mucho mayor potencial de crecimiento dque los de las bras lentas. Esto hace
que la mayora de expertos recomienden entrenamientos orientados a la hipertro a en los msculos donde haya
predominancia de las mismas.. Sin embargo, como Ogborn ( 2014 (http://journals.lww.com/nscascj/Abstract/2014/04000/The_Role_of_Fiber_Types_in_Muscle_Hypertrophy__.3.aspx)) ha explicado, las
bras
musculares de tipo I tambin pueden ser desarrollados con el n de maximizar el aumento general en el tamao de un
msculo. As, los programas de hipertro a deben estructurarse con ambos tipos de bras musculares en mente.

Cmo se puede desarrollar cada tipo de bra?


Las de tipo I responden mejor a la fatiga, con series ms largas y repeticiones ms lentas o isomtricas. Por otro lado,
las bras rpidas (o Tipo II) se fatigan con mayor velocidad por lo que responden a series ms cortas, con ms descanso
y mayor carga. Lgicamente, los msculos con mayor variabilidad de
combinada.

bras se tendrn que trabajar de forma

Por qu es til tener informacin sobre los tipos de bra?


Como veremos en el siguiente anlisis, algunos msculos contienen una mayor proporcin de bras musculares de tipo
I, mientras que otros contienen una mayor proporcin de bras musculares de tipo II. Cuando un msculo contiene una
mayor proporcin de bras musculares de tipo I, parece probable (aunque an no se ha demostrado en ensayos a largo
plazo), que el entrenamiento con series de repeticiones ms altas hasta el fallo muscular bien podra conducir al
crecimiento del msculo, al menos acorto plazo. Adems, cuando un msculo contiene una mayor proporcin de bras
musculares de tipo II, parece probable que el entrenamiento con cargas altas y pocas repeticiones ser el que nos de
mejores resultados a corto-medio plazo.
***

Tren inferior
Estos son los % de bras de tipo I en los diferentes estudios realizados. Por traduccin del texto original, recordad que
Gluteus Maximus es el glteo mayor, Hamstrings los Isquiotibiales, Gastrocnemius los Gmelos y Soleus el Sleo.
Screen Shot 2014-09-05 at 14.36.51
(http://www.strengthandconditioningresearch.com/wp-content/uploads/2014/09/Screen-Shot-2014-09-05-at14.36.51.png)Fijaos que estamos en una mezcla de bras con tendencia a bras lentas en toda la musculatura
posterior. Ahora bien, en el caso del sleo hablamos de una predominancia casi total de bras lentas, lo que nos induce
a pensar su importancia tanto a nivel postural como la necesidad de orientar las series y repeticiones de forma
diferente (ms lentas y volmenes ms altos a cargas ms bajas) que el resto de msculos.
Ahora vamos a ver qu sucede en los msculos del cudriceps. El Recto femoral, Vasto Externo, Vasto Medio y Vasto
Interno a modo de traduccin.
Lower body muscle ber types
Curiosamente el mismo msculo (cuadriceps) tiene diferencias entre su parte ms externa (Recto Anterior) y la ms
interna (Vasto Medio). Tal y como sucede en general, la musculatura ms super cial tiende a tener mayor % de bras
rpidas mientras que la profunda de bras lentas. En muchos casos de inestabilidad de rodilla precisamente vemos
falta de fuerza en el Vasto Medio (tambin llamado Crural) que se trabaja especialmente de forma isomtrica.
***

Tran Superior
Vamos a los principales msculos trabajados en salas de
Deltoides, Bceps y Trceps.

tness del Tren Superior: Dorsal Ancho, Pectoral Mayor,

Upper body muscle ber types


Vamos un equilibrio casi perfecto de bras en el caso del Dorsal Ancho con una ligera predominancia de bras rpidas
en el Pectoral Mayor (seguramente en su hermano menor no suceder lo mismo). Por otro lado, los hombros tienen
cierta tendencia a tener ms bras lentas que los msculos del brazo (bceps-trceps).
***

Enlaces a los estudios.


Queremos destacar el brutal trabajo del recopilador (Chris Beardsley) que ha trabajado con casi 20 estudios diferentes
para poder desarrollar este texto. Si te dedicas a la investigacin y quieres revisar los mismos, adjuntamos los enlaces a
cada uno de ellos con la metodologa y per l de sujeto utilizado para el mismo.
Baker and Hardy (1989 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478641/)).
Dahmane (2000 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11214273)).
Dahmane (2005 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16214493)).
Dahmane (2006 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17024467)).
Edgerton (1975 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/123895)).
Garrett (1984 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6234816)).
Gouzi (2013 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558383)).
Hards (1990 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1691965)).
Humphrey (1982).
Jennekens (1971 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4109253)).
Keh-Evans (2010 (http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?
fromPage=online&aid=7784774& leId=S0714980800006929)).
Johnson (1973 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4120482)).
MacDougall (1984 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6520032)).
Nombre
Mavidis (2007 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17852684)).
Email *
Nygaard (1982 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7137599)).

Pierrynowski (1985 (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0025556485900677)).


Schantz (1983
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6223509)).
Estadireccinnoserutilizadaparapromocionesdeterceros.
S
irca (1980 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6444440)).

Srinivasan (2007 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16795030)).


Broughttoyouby

Tesch (1983 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6226203)).


Travnik (1995 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7592003)).
***

Aplicaciones prcticas

Tren inferior.
La parte posterior (isquiotibiales y glteo mayor) tiene una ligera tendencia a un mayor % de bras lentas, aunque
anda bastante equilibrado por lo que trabajaremos con una mezcla de estmulos lentos y rpidos.
El sleo tiene ms bras lentas, mientras que los gemelos andan con un porcentaje bastante ms de per l mixto.Si
tenemos en cuenta que la principal diferencia de accin entre ambos es que el sleo interviene principalmente en
exin de rodilla (sentados, por ejemplo), el tpico ejercicio de elevacin de talones en esta posicin puede ser
trabajado a mayores volmenes y menor intensidad para obtener mayores resultados.
A nivel de cudriceps combinaremos los diferentes tipos de estmulo. Eso s, en caso de tener cierta inestabilidad
de rodilla intentaremos desarrollar mayor fuerza en el vasto medio con repeticiones ms lentas o incluso
isomtricas.

Tren superior.
Los deltoides tienen bras mezcladas aunque con una ligera tendencia a un mayor % de bras lentas, por lo que
trabajaremos de forma combinada con un pequeo mayor estmulo en volmenes altos, mientras, en pectoral y
brazos tendremos cierta tendencia a justo lo contrario.
El Dorsal Ancho responder perfectamente a una combinacin de diferentes estmulos, volmenes e intensidades.
Megusta

172

Follow

Tweet

172
Megusta

1
Share

Twittear

Mndaselo a
un colega.
(mailto:?
subject=%C2
%BFC%C3%B
3mo%20deb
emos%20ent
renar%20cad
a%20m%C3
%BAsculo%2
0seg%C3%B
An%20su%2
0tipo%20de
%20 bras%3
D&body=%C
2%BFC%C3%
B3mo%20de
bemos%20e
ntrenar%20c
ada%20m%C
3%BAsculo%
20seg%C3%
BAn%20su%