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Braslia-DF.
Elaborao
Uriel Sena Lopes
Produo
Equipe Tcnica de Avaliao, Reviso Lingustica e Editorao
Sumrio
Apresentao.................................................................................................................................. 5
Organizao do Caderno de Estudos e Pesquisa..................................................................... 6
Introduo.................................................................................................................................... 8
Unidade I
fora................................................................................................................................................ 11
Captulo 1
Fisiologia do fortalecimento muscular e indicaes................................................. 11
Captulo 2
Biomecnica aplicada ao treino de fora.................................................................... 16
Captulo 3
Protocolos de avaliao e treino da fora................................................................ 26
Captulo 4
Ao muscular e exemplos de exerccios de fortalecimento..................................... 34
Unidade II
treino aerbico............................................................................................................................... 45
Captulo 1
Fisiologia do metabolismo aerbico.............................................................................. 45
Captulo 2
Mtodos de avaliao da capacidade aerbica........................................................... 56
Captulo 3
Monitor de frequncia cardaca e treino aerbico................................................... 68
Unidade III
flexibilidade....................................................................................................................................... 74
Captulo 1
Fisiologia da flexibilidade................................................................................................. 74
Captulo 2
Tipos de alongamento....................................................................................................... 79
Captulo 3
Protocolos de avaliao da flexibilidade..................................................................... 84
Captulo 4
Ao muscular e exemplos de exerccios de alongamento....................................... 93
Unidade IV
propriocepo................................................................................................................................ 95
Captulo 1
Fisiologia da propriocepo........................................................................................... 95
Captulo 2
Exemplos de treinos proprioceptivos.............................................................................. 98
Referncias................................................................................................................................. 102
Apresentao
Caro aluno
A proposta editorial deste Caderno de Estudos e Pesquisa rene elementos que se
entendem necessrios para o desenvolvimento do estudo com segurana e qualidade.
Caracteriza-se pela atualidade, dinmica e pertinncia de seu contedo, bem como pela
interatividade e modernidade de sua estrutura formal, adequadas metodologia da
Educao a Distncia EaD.
Pretende-se, com este material, lev-lo reflexo e compreenso da pluralidade
dos conhecimentos a serem oferecidos, possibilitando-lhe ampliar conceitos
especficos da rea e atuar de forma competente e conscienciosa, como convm
ao profissional que busca a formao continuada para vencer os desafios que a
evoluo cientfico-tecnolgica impe ao mundo contemporneo.
Elaborou-se a presente publicao com a inteno de torn-la subsdio valioso, de modo
a facilitar sua caminhada na trajetria a ser percorrida tanto na vida pessoal quanto na
profissional. Utilize-a como instrumento para seu sucesso na carreira.
Conselho Editorial
Organizao do Caderno
de Estudos e Pesquisa
Para facilitar seu estudo, os contedos so organizados em unidades, subdivididas em
captulos, de forma didtica, objetiva e coerente. Eles sero abordados por meio de textos
bsicos, com questes para reflexo, entre outros recursos editoriais que visam a tornar
sua leitura mais agradvel. Ao final, sero indicadas, tambm, fontes de consulta, para
aprofundar os estudos com leituras e pesquisas complementares.
A seguir, uma breve descrio dos cones utilizados na organizao dos Cadernos de
Estudos e Pesquisa.
Provocao
Textos que buscam instigar o aluno a refletir sobre determinado assunto antes
mesmo de iniciar sua leitura ou aps algum trecho pertinente para o autor
conteudista.
Para refletir
Questes inseridas no decorrer do estudo a fim de que o aluno faa uma pausa e reflita
sobre o contedo estudado ou temas que o ajudem em seu raciocnio. importante
que ele verifique seus conhecimentos, suas experincias e seus sentimentos. As
reflexes so o ponto de partida para a construo de suas concluses.
Praticando
Sugesto de atividades, no decorrer das leituras, com o objetivo didtico de fortalecer
o processo de aprendizagem do aluno.
Ateno
Chamadas para alertar detalhes/tpicos importantes que contribuam para a
sntese/concluso do assunto abordado.
Saiba mais
Informaes complementares para elucidar a construo das snteses/concluses
sobre o assunto abordado.
Sintetizando
Trecho que busca resumir informaes relevantes do contedo, facilitando o
entendimento pelo aluno sobre trechos mais complexos.
Exerccio de fixao
Atividades que buscam reforar a assimilao e fixao dos perodos que o autor/
conteudista achar mais relevante em relao a aprendizagem de seu mdulo (no
h registro de meno).
Avaliao Final
Questionrio com 10 questes objetivas, baseadas nos objetivos do curso,
que visam verificar a aprendizagem do curso (h registro de meno). a nica
atividade do curso que vale nota, ou seja, a atividade que o aluno far para saber
se pode ou no receber a certificao.
Para (no) finalizar
Texto integrador, ao final do mdulo, que motiva o aluno a continuar a aprendizagem
ou estimula ponderaes complementares sobre o mdulo estudado.
Introduo
Ultimamente, a prescrio de atividade fsica e a necessidade de manter-se fisicamente
ativo passou a ser parte do tratamento de muitas doenas e problemas de sade, sendo
prescrito pelos prprios mdicos. O problema que essa populao possui uma condio
distinta da populao geral, necessitando cuidados diferenciados.
Os especialistas que se propem a tratar desse pblico necessitam conhecer em
profundidade a fisiopatologia dos problemas de sade, as bases do treino fsico, as
indicaes e contraindicaes dos exerccios para cada caso em especfico e como
realizar uma interveno eficaz e segura.
Os profissionais da Educao Fsica sero beneficiados, neste curso, aprofundando seu
conhecimento sobre problemas de sade especfico. Eles conhecem bem as bases do
treino, mas desconhecem os problemas de sade e como trat-los. Os educadores fsicos
recebem, em sua rotina de trabalho, tanto em academias quanto personal trainer ou
asilos, pessoas que necessitam de atividade fsica com cuidados especiais. A maioria
desses profissionais no sabe como atuar. Os fisioterapeutas e os mdicos tambm
sero beneficiados, uma vez que tambm prescrevem atividade fsica para esse pblico.
Esses profissionais conhecem bem os mecanismos das patologias, mas desconhecem as
bases do treino fsico e como aplic-las.
Este um curso interprofissional, de grande utilidade para diversos profissionais que
utilizam a atividade fsica como meio de tratamento. Tanto educadores fsicos quanto
mdicos e fisioterapeutas esto seguindo a tendncia de prescrever a atividade fsica
como preveno e tratamento de diversos problemas de sade.
Por exemplo, em um asilo, os profissionais devem utilizar a atividade fsica com os
ancios, para prevenir e tratar problemas de sade, como a osteoporose, a hipertenso
e os problemas respiratrios. Nas academias, os profissionais devem saber indicar um
exerccio para pessoas com problemas de coluna, hrnias, artrose, obesos e diabticos.
Nos hospitais e nas clnicas, os profissionais devem utilizar a atividade fsica para tratar
casos de ps-operatrios de joelho, cirurgias cardacas, problemas respiratrios etc.
Atender esse pblico faz parte da vida diria de trabalho desses profissionais, fazendo
com que o curso tenha uma aplicao 100% prtica e alto impacto na sua forma de
trabalhar. Com os conhecimentos obtidos, o profissional estar qualificado para
enfrentar com mais segurana os diversos casos de problemas de sade e ser capaz de
intervir corretamente, conseguindo bons resultados com seus clientes.
8
O mercado de trabalho atual exige profissionais que saibam lidar com qualquer tipo
de pblico. Aqueles mais preparados sero os que conseguiro melhores resultados
e melhores postos de trabalho. Na Europa, j existe a conscincia de que a atividade
fsica serve como preveno e tratamento para muitos problemas de sade, sendo,
frequentemente, prescrita. Os profissionais que possuem esse conhecimento so os
mais solicitados. Essa conscincia j est chegando, tambm, na Amrica Latina, e os
primeiros profissionais que se formem nesse tema sero os primeiros a conseguir seu
lugar no mercado de trabalho nacional e internacional.
O mundo globalizado j impede que a distncia seja um impedimento na hora de
compartilhar informao e conseguir conhecimentos. Da mesma forma, os mtodos de
trabalho e os avanos na Medicina exigem que os profissionais estejam atualizados nos
temas. A educao a distncia uma das formas pelas quais o profissional consegue
esse conhecimento, com as facilidades de impor o seu ritmo de estudo, flexibilidade de
horrio, poder conciliar os estudos com a vida profissional e familiar e ter acesso direto
e simples aos professores e tutores.
No decorrer do caderno de estudos, os profissionais conhecero, em profundidade, os
principais problemas de sade que encontraro em sua vida profissional e como tratlos por meio da atividade fsica, de forma segura e eficiente, sem riscos para a sade dos
seus clientes.
Objetivos
Controlar todos os recursos de interveno fsica (fortalecimento, alongamento,
capacidade aerbica e propriocepo).
Saber quando e como aplicar cada uma deles.
fora
Unidade I
Captulo 1
Fisiologia do fortalecimento muscular e
indicaes
bem conhecido que o msculo estriado esqueltico sofre adaptaes de acordo com o
estmulo que recebe. No caso do treino de fora, as adaptaes acontecem na seguinte
sequncia.
Alteraes neurolgicas
No comeo do treino de fora, aproximadamente nas primeiras 4-8 semanas, existe um
aumento da fora muscular, devido ao aumento do recrutamento de fibras musculares.
Nosso corpo no utiliza todas as fibras musculares nas tarefas dirias. Muitas das fibras
que possumos esto em modo reserva, para serem utilizadas em caso de necessidade.
Quando comeamos a treinar fora, precisamos aguentar uma carga maior que aquela
que o msculo est acostumado. Isso faz com que o corpo solicite mais unidades motoras
e, consequentemente, aumenta o recrutamento de fibras musculares.
Com uma maior quantidade de fibras sendo ativadas, o corpo consegue aumentar a
fora para realizar a tarefa solicitada. Isso no quer dizer que a pessoa sofre hipertrofia.
A pessoa aumenta a fora, mas unicamente devido ao maior recrutamento nervoso e
celular.
UNIDADE Ifora
treino/a tarefa. Esse processo em que a fibra aumenta o seu tamanho chamado de
hipertrofia. Acontece, geralmente, a partir da oitava semana, com um treino constante
e progressivo.
As fibras musculares aumentam o seu dimetro e, assim, conseguem gerar mais fora.
Esse aumento no tamanho das fibras musculares acompanhado no tamanho do
permetro do membro. As fibras musculares melhoram suas qualidades, mas seguem
sendo as mesmas. Lembre-se que quanto maior o volume transverso de um msculo,
maior a fora que esse gera.
Figura 1. Corte transversal de um msculo que sofre o processo de hipertrofia.
12
foraUNIDADE
Comparando as duas imagens, percebe-se que a musculatura passa a contar com mais
fibras que anteriormente, o que gera um maior aumento no dimetro transverso do
msculo e, consequentemente, do membro.
Alteraes esquelticas
Conforme a musculatura vai melhorando a fora e o tamanho, a presso exercida sobre
os ossos tambm aumenta (lembre-se que os msculos se fixam nos ossos por meio dos
tendes). Esse aumento na presso sobre os ossos estimula uma maior produo de
matriz ssea, que acaba melhorando a qualidade do osso, o que aumenta sua densidade.
Por isso que os exerccios de fora esto extremamente recomendados para prevenir e
tratar a osteoporose.
Figura 3. Esquema de matriz ssea normal ( esquerda) comparada com uma matriz ssea consumida pela
osteoporose ( direita).
Fonte:< http://www.elcuerpo.es>.
13
UNIDADE Ifora
Alteraes metablicas
Inicialmente, importante entender que a fora atua, principalmente, no sistema do
fosfato e no sistema anaerbio. As principais alteraes ocorrem ao nvel do referido
sistema, como aumento nos nveis de ATP e creatina fosfato. Em um nvel de sistema
anaerbio, o principal resultado ocorre no aumento das enzimas responsveis pela
facilitao do processo. Em suma, tudo isso cria uma maior quantidade de substratos
energticos e enzimas, que, por sua vez, produz uma melhora na fora muscular e
capacidade do indivduo de realizar mais repeties ou sustentar o esforo por mais
tempo.
14
foraUNIDADE
O maior problema que o corpo encontra para retornar o sangue dos membros
inferiores. Nessa regio, o sangue tem que voltar para o corao contra a gravidade. a
que o sistema muscular encontra uma das funes mais importantes. A musculatura do
trceps sural (gastrocnemio e soleo) a responsvel por comprimir os vasos e facilitar o
retorno venoso. Por isso, o trceps sural, muitas vezes, chamado de segundo corao.
Ter uma musculatura da perna bem fortalecida vai favorecer o retorno venoso e evitar
problemas como as varizes e problemas de corao, pulmo e circulao.
As varizes acontecem porque a musculatura de trceps sural no est suficientemente
fortalecida e isso faz com que as paredes das veias no suportem a presso do sangue
estagnado. O sangue estagnado fora as paredes das veias e as rompe. Essas rupturas
so o que podemos ver atravs da pele, chamadas de varizes. Um bom fortalecimento
muscular ajuda no bombeamento do sangue de volta para o corao, favorecendo o
retorno venoso, e aumenta a resistncia das paredes das veias contra o sangue.
15
Captulo 2
Biomecnica aplicada ao treino de
fora
A alavanca um corpo rgido com um eixo fixo em que atuam duas foras que tendem
a girar no sentido contrrio. As foras so chamadas de potncia e resistncia. O ponto
de apoio o ponto para o qual o eixo perpendicular, determinado pelos pontos de
aplicao de fora e resistncia segmento.
Aprender os sistemas de alavancas imprescindvel para compreender a dificuldade de
alguns exerccios e poder prescrev-los adequadamente.
Antes de ver os tipos de alavanca, precisamos conhecer trs conceitos.
Potncia (P): a fora aplicada para gerar o movimento.
Fulcro (): o ponto em que o movimento vai acontecer.
Resistncia (R): o que vai resistir o movimento e a fora.
No corpo humano, esses trs conceitos so substitudos da seguinte forma.
Potncia: a fora gerada pelos msculos.
Fulcro: o centro da articulao que vai acontecer o movimento.
Resistncia: so as foras que resistiro ao movimento.
Pense dessa forma para entender os seguintes modelos de alavancas que sero
apresentadas a seguir e poder comparar com seus modelos correspondentes no
corpo humano.
Alavanca de primeira classe (ou tipo I): o fulcro est entre a potncia e a resistncia.
Exemplo: tesoura.
16
foraUNIDADE
Fonte: <http://sebamarrelli.blogspot.com.es/p/blog-page_1954.html>.
A imagem acima mostra uma tesoura sendo apertada. Esse um exemplo clssico de
alavanca do tipo I, em que o fulcro se encontra no meio da tesoura (), a potncia
representa a fora aplicada pela mo (flechas verdes) e a resistncia o material que a
tesoura precisa cortar (flechas azuis).
Alavanca de segunda classe (ou tipo II): a resistncia entre a potncia e o fulcro.
Por exemplo, o abridor de nozes.
Figura 5. Alavanca de segunda classe (ou tipo II).
Fonte:< http://sebamarrelli.blogspot.com.es/p/blog-page_1954.html>.
A imagem anterior representa uma alavanca de tipo II, em que a potncia representada
pela fora aplicada na tesoura (flechas verdes), a resistncia est entre o fulcro e a
potncia (flechas azuis, noz) e o fulcro est sempre onde acontece o movimento ().
Alavancas de terceira classe (ou tipo III): a potncia est entre a resistncia e o
fulcro. Exemplo: a pina de salada.
17
UNIDADE Ifora
Figura 6. Alavancas de terceira classe (ou tipo III).
Fonte:< http://sebamarrelli.blogspot.com.es/p/blog-page_1954.html>.
A imagem anterior representa um exemplo de alavanca tipo III, em que a fora aplicada
(flechas verdes, onde a mo aperta) entre o fulcro () e a resistncia (flechas azuis).
Comparando os trs tipos de alavancas, uma possui vantagens sobre as outras. As
alavancas de tipo III sempre sero alavancas em desvantagem mecnica,
porque possuem um brao de potncia menor com relao s outras
alavancas. O tamanho do brao de potncia determina a vantagem mecnica de uma
alanca, ou seja, quanto maior o brao de potncia, mais fcil ser realizar o movimento.
Vamos encontrar os braos de potncia em cada tipo de alavanca e compar-los. O
brao de potncia a distncia entre a potncia e o fulcro. O brao de resistncia, que
a distncia entre o fulcro e o ponto de resistncia, vai determinar a dificuldade em
realizar o movimento, e isso vai determinar a dificuldade de gerar o movimento.
Figura 7. Tesoura numa alavanca tipo I.
Fonte:< http://sebamarrelli.blogspot.com.es/p/blog-page_1954.html>.
18
foraUNIDADE
Fonte: <http://sebamarrelli.blogspot.com.es/p/blog-page_1954.html>.
Na imagem anterior, podemos ver o exemplo de uma alavanca tipo II. Medindo o brao
de resistncia (em vermelho) e o brao de potncia (em verde), observamos que o brao
de potncia muito maior que o de resistncia, o que garante uma grande vantagem
mecnica. Dessa forma, possvel partir a noz sem muito esforo.
Figura 9. Alavanca de tipo III.
UNIDADE Ifora
Fonte:< http://es.slideshare.net/efistemologia/palancas-corporales>.
Cabea
um exemplo de alavanca tipo I. Fulcro: occipital. Fora: Msculos extensores do
pescoo. Resistncia: peso da cabea. Por essa razo, diz-se que, no seu conjunto, ossos,
articulaes e msculos so alavancas. Os principais motores do corpo humano esto
nas extremidades, e so projetados para permitir que ocorram grandes movimentos.
20
foraUNIDADE
Fonte:< http://es.slideshare.net/efistemologia/palancas-corporales>.
Tornozelo
um exemplo de alavanca tipo II. O fulcro corresponde articulao do tornozelo, a
fora corresponde aos msculos extensores do tornozelo e a resistncia ao peso corporal.
Figura 12. O tornozelo um exemplo de alavanca tipo II.
Fonte: <http://es.slideshare.net/efistemologia/palancas-corporales>.
21
UNIDADE Ifora
Cotovelo
O cotovelo corresponde a uma alavanca de tipo III. O fulcro seria a articulao
do cotovelo, a fora estaria nos msculos flexores e a resistncia estaria no peso do
antebrao.
Figura 13. O cotovelo um exemplo de alavanca de tipo III.
Fonte: <http://es.slideshare.net/efistemologia/palancas-corporales>.
Parece que a natureza no fez bem o seu trabalho. Os membros superiores e inferiores
so, quase em sua totalidade, alavancas de desvantagem mecnica, mas isso no
certo. Imaginamos o exemplo do msculo deltoide, que uma alavanca tipo III. O
msculo deltoide est inserido na parte proximal do mero.
A distncia entre a articulao glenoumeral e o ponto de insero no mero o brao
de potncia. O fulcro a prpria articulao glenoumeral e o brao de resistncia a
distncia da articulao (fulcro) at a mo. A diferena entre os braos de potncia e
resistncia so grandes, e isso confere uma desvantagem mecnica enorme.
Figura 14. Insero do deltoide no mero e diferena entre os braos de potncia e o brao de resistncia.
Fonte: <https://www.pinterest.com/pin/318418636128304403/>.
22
foraUNIDADE
Nas imagens anterior, podemos ver a insero do deltoide no mero. Abaixo, podemos
comparar a diferena entre os braos de potncia (em verde) e o brao de resistncia
(em vermelho).
Para que o deltoide fosse uma alavanca de vantagem mecnica, ele deveria superar a
distncia entre a mo e a articulao, ou seja, deveria ser maior que o membro superior
inteiro. Isso seria pouco prtico, e a natureza no permitiu. Assim, o deltoide trabalha
com ineficincia mecnica, mas resulta ser extremamente pequeno e prtico. Muitas
vezes, as alavancas no nosso corpo possuem uma desvantagem mecnica, mas por
outro lado, resultam ser prticas. Um deltoide do tamanho do membro superior inteiro
no seria prtico, seria desnecessrio.
Anlise de exerccios
Uma vez que j sabemos analisar as alavancas no corpo humano, devemos localizar,
tambm, nos exerccios. O sistema para determinar a alavanca de um exerccio a
mesma: devemos localizar o fulcro, a resistncia e a fora.
extremamente importante saber identificar o tipo de alavanca de cada exerccio que
vamos indicar para nossos pacientes/alunos, porque o tipo de alavanca determina o
grau dificuldade do exerccio e a vantagem que o sujeito ter na hora de execut-lo, ou
seja, deixar o exerccio mais fcil ou mais difcil.
Analisamos o exerccio da imagem abaixo.
Figura 15. Exerccio de remo em T.
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
23
UNIDADE Ifora
Fonte:<http://www.thera-bandacademy.com/tba-exercise-program/Shoulder-Impingement-Rehabilitation-Protocol>.
foraUNIDADE
Sempre antes de prescrever o exerccio, pense nas alavancas que voc est
criando e utilize-as para dificultar ou facilitar o exerccio de fora.
Fonte:< https://plus.google.com/+villaabad>.
25
Captulo 3
Protocolos de avaliao e treino da
fora
Para conseguir que um treino de fora seja eficiente, importante saber determinar a
carga de treino. Cada pessoa diferente. Quanto mais personalizado for o treino, mais
resultados ele vai conseguir.
A forma mais utilizada, simples e cientificamente aceita o TESTE DE RESISTNCIA
MXIMA (RM). Esse teste pode ser realizado com qualquer tipo de exerccio, em
todos os mbitos (hospitais, clnicas, academias, homecare, pesonal trainer etc.), e
consiste em averiguar qual a carga mxima que a musculatura aguenta.
Existem dois testes de RM.
1RM
10 RM
Teste de 1RM
O teste de 1RM consiste em fazer o sujeito levantar a carga mxima que possa uma
nica vez. O detalhe que tem que ser uma nica vez real, no pode sobrar para realizar
o exerccio duas vezes. A sequncia de aplicao desse teste a seguinte.
1. Voc escolhe o exerccio e uma carga ao azar (que voc acha que a pessoa
poder levantar uma nica vez). Tem que ser no olhometro mesmo. Voc
ter que se basear nas caractersticas do sujeito para poder chegar perto da
carga mxima. Se um sujeito possui mais massa muscular ou mais treinado,
te d uma ideia de que ele possa levantar mais carga. Se o sujeito um ancio
ou uma pessoa com problemas de sade, voc comea pouco a pouco.
2. O sujeito deve realizar o exerccio com a carga determinada e voc deve
observar se ele capaz ou no.
Se no for capaz: voc deve repetir o teste com uma carga mais
baixa. Fique atento se a carga foi muito excessiva ou pouco excessiva
e a sensao de esforo do sujeito. Isso o que vai indicar o quanto de
carga voc deve baixar, se muito ou pouco. Deixe o sujeito descansar
entre 2-5 minutos e repita o teste com a carga nova.
26
foraUNIDADE
Teste de 10 RM
O teste de 10 RM similar ao teste de 1 RM, com a diferena de que o sujeito ter que
realizar 10 repeties ao invs de 1. A forma de aplicar o teste exatamente igual.
Voc vai escolher um teste ou outro, de acordo com o que achar mais fcil de aplicar com
o sujeito. Dependendo da pessoa, voc vai escolher uma coisa ou outra por praticidade.
No mundo profissional, o teste de 1RM, normalmente, utilizado para testar atletas e
pessoas em boas condies de sade, enquanto que o teste de 10RM , normalmente,
utilizado para testar idosos e pessoas com problemas de sade. Isso, no entanto, no
uma regra.
27
UNIDADE Ifora
Como esse curso tem a inteno de te preparar para atender e treinar pessoas em
situaes especiais de sade, foram selecionados trs protocolos dentro de toda a
variedade que existe, so eles: De Lorme, Oxford e Mac Queen.
Fonte:< http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
28
foraUNIDADE
As contas so bastante fceis, mas o teste de 10RM tem que ser bem feito, para no dar
erro na carga de treino.
Lembre-se de que o treino deve ser mantido entre 4 e 6 semanas. Depois desse perodo,
o corpo acostuma e ser necessrio realizar outra vez o teste de 10RM, porque a fora
desse msculo ter aumentado e a carga mxima ser maior.
Voc at pode manter o mesmo exerccio por mais tempo, s necessrio ajustar a
carga novamente, para que a musculatura continue evoluindo.
29
UNIDADE Ifora
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
foraUNIDADE
Como so mais sries e todas com uma carga importante, o treino evidentemente
mais intenso que os protocolos de De Lorme e Oxford, sendo indicado para pessoas
com uma musculatura melhor preparada ou em fases crnicas de tratamento.
DE LORME
OXFORD
MAC QUEEN
1a srie
50% de 10RM
100% de 10RM
100% de 10RM
2 srie
75% de 10RM
75% de 10RM
100% de 10RM
3a srie
100% de 10RM
50% de 10RM
100% de 10RM
4a srie
100% de 10RM
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
31
UNIDADE Ifora
No caia no erro de calcular a carga de um protocolo sem, antes, converter 1RM
em 10RM. Se 10RM = 70% de 1RM, ento, basta realizar o seguinte clculo.
10RM = 0,7 x 1RM
10RM = 0,7 x 80
10RM = 56 Kg
Ou seja, 80 Kg (1RM) correspondem a 56 Kg no teste de 10RM. Agora nosso 100%
ser 56 Kg que correspondem ao 10RM. Com esses 56 Kg que eu vou realizar
as contas para os protocolos, e no com os 80 Kg.
Nesse exemplo, o protocolo de Oxford ficaria da seguinte forma.
1a srie: 100% de 10RM = 56 Kg.
2a srie: 75% de 10RM = 0,75 x 56 = 42 Kg.
3a srie: 50% de 10RM = 0,5 x 56 = 28 Kg.
Escolha o teste que voc achar mais fcil de utilizar e lembre-se de sempre
utilizar o 10RM para calcular a carga dos protocolos.
Para treinar: agora, voc deve calcular a carga de treino da seguinte situao: um
sujeito realizou o teste de 1RM para o exerccio de supino. O resultado foi de 180
Kg. Como seria seu treino segundo o protocolo de De Lorme?
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
32
foraUNIDADE
33
Captulo 4
Ao muscular e exemplos de
exerccios de fortalecimento
Os exerccios de fortalecimento consistem sempre em oferecer resistncia ao movimento
do msculo que queremos trabalhar, ou seja, impor uma dificuldade ao do msculo.
No captulo anterior, aprendemos a determinar a carga de treino. Neste captulo,
veremos como fortalecer alguns dos grupos musculares e opes de exerccios para
utilizarmos em ambientes diversos, como hospitais, clnicas, academias, homecare
etc. Ser um repasso geral, com o nico objetivo de dar ideia de treino de alguns dos
principais msculos e associar a ao muscular com o trabalho de fora.
Mais adiante no curso, aprenderemos quais opes de exerccios so melhores para
cada situao de sade especifica. Aqui, o objetivo somente fazer voc correlacionar
um grupo muscular e sua respectiva ao com um exerccio.
Para ser mais didtico, o corpo ser segmentado.
Qualquer dvida que tiver com a localizao anatmica de um msculo citado, consulte
um atlas de anatomia humana.
Joelho
O joelho possui dois movimentos: flexo e extenso. A coxa a regio compreendida
entre o quadril (articulao coxofemoral) e o joelho. Na regio anterior, encontramos
o grupo muscular quadrceps (formado pelos msculos reto femoral e os vastos
intermdio, lateral e medial).
A ao desse grupo muscular a extenso do joelho. Unicamente o msculo reto
femoral realiza a parte da extenso do joelho, a flexo do quadril.
O movimento sempre deve ser referido pela articulao.
Correto: flexo do joelho
Incorreto: flexo da perna.
Incorreto: dobrar a perna.
Incorreto: dobrar o joelho.
34
foraUNIDADE
Fonte:<http://www.prweb.com/releases/Thera-BandKneeExtension/02013/prweb10447877.htm>.
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
Outro exerccio para trabalhar quadrceps que podemos utilizar em qualquer ambiente
so os agachamentos.
35
UNIDADE Ifora
Figura 24. Agachamentos.
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
Esse exerccio consiste em sentar e levantar. Podemos variar de muitas formas: sentando
e subindo em uma cadeira, com uso de cargas (alteres, barras, theraband, multipower
etc.), com uma perna, adicionando saltos. Tudo vai depender dos seus objetivos e da
condio fsica do seu cliente. Nesse curso, daremos prioridade aos exerccios aplicados
em situaes especiais de sade.
Internamente na coxa, encontramos os msculos adutores, que, como o prprio nome
indica, realizam a aduo do quadril (juntar as pernas). Vejamos alguns exerccios que
podemos utilizar para fortalecer essa musculatura.
Figura 25. Exerccios que podemos utilizar para fortalecer os msculos adutores.
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
36
foraUNIDADE
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
Tornozelo
O tornozelo possui quatro movimentos: flexo plantar, flexo dorsal (ou dorsiflexo),
inverso e everso. Na parte posterior da perna, encontramos os msculos que formam o
trceps sural: gastrocnemios medial e lateral e soleo. Esses msculos tm como principal
funo a flexo plantar, ou seja, ficar na ponta do p. Vejamos alguns exerccios para
fortalec-los.
37
UNIDADE Ifora
Figura 27. Exerccios para fortalecer os msculos que formam o trceps sural.
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
Fonte: <http://amandaruns.com/2013/11/01/minor-injury-anterior-tibialis-strain/>.
Quadril
O quadril possui muitos movimentos: aduo, abduo, flexo, extenso, rotao
interna, rotao externa e circunduo. Cada movimento realizado por um grupo de
msculos e, para fortalec-lo, necessrio saber que msculo realiza cada funo e
oferecer a ele uma resistncia.
38
foraUNIDADE
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
Figura 30. Para flexo do quadril (ilio, psoas maior e reto femoral).
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
Figura 31. Para rotao (glteo mdio e mnimo, piriforme, gmeos superior e inferior).
Fonte: <http://jejgjg.blogspot.com.es/2013/05/cadera-la-articulacion-coxo-femoral.html>.
39
UNIDADE Ifora
Ombro
O ombro possui diversos movimentos: aduo, abduo, flexo, extenso, rotaes
interna e externa, aduo horizontal e circunduo. Cada movimento realizado por
um grupo de msculos e, para fortalec-lo, necessrio saber que msculo realiza cada
funo e oferecer a ele uma resistncia.
Vejamos alguns exerccios para cada movimento.
Figura 32. Para flexo do ombro (msculos deltoide anterior e bceps braquial).
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
40
foraUNIDADE
Figura 34. Para extenso do ombro (msculos deltoide posterior e trceps braquial)
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
Fonte: <https://community.myfitnesspal.com/en/discussion/1020475/cable-rotator-cuff-exersise-vs-dumbbell>.
Cotovelo
O cotovelo possui dois movimentos: flexo e extenso. A flexo realizada pelos
msculos braquial, bceps braquial e braquiorradial. A extenso realizada pelo trceps
braquial. Para fortalecer cada msculo, basta oferece resistncia ao movimento de cada
um. Vejamos alguns exemplos.
Figura 36. Para flexo do cotovelo (bceps braquial, braquial e braquiorradial).
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>
41
UNIDADE Ifora
Figura 37. Para extenso de cotovelo (trceps braquial).
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
Tronco
O tronco possui diversos movimentos: flexo, extenso, rotao e inclinao lateral.
Vejamos alguns exerccios para cada um deles.
Figura 38. Para flexo (msculo reto abdominal)
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
42
foraUNIDADE
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
43
UNIDADE Ifora
Figura 41. Para inclinao lateral (msculo quadrado lombar).
Fonte: <http://workoutlabs.com/exercise-guide/>.
44
treino aerbico
Unidade II
Captulo 1
Fisiologia do metabolismo aerbico
Na unidade de avaliao da capacidade aerbica, vamos ver o que esse conceito e
aprender a calcular a zona de treino aerbico e o consumo de oxignio. Nessa primeira
parte, reforaremos alguns conceitos bsicos e aprenderemos algumas tcnicas para
utilizar em nossa vida profissional: os mtodos indiretos.
Os mtodos indiretos so os recursos mais acessveis, de fcil reproduo, baixo custo
e alta fiabilidade que voc poder incorporar na sua vida profissional imediatamente.
Especificamente, aprenderemos a utilizar o Karvonen, para calcular a zona de treino
aerbico, utilizar o mtodo Cooper, para determinar o VO2max, e fazer os ajustes com
relao altitude, por meio do mtodo de Boning.
No final dessa primeira parte de avaliao da capacidade aerbica, o aluno dever ser
capaz de calcular a zona de treino aerbico e calcular o VO2 de um indivduo com os
devidos ajustes de consumo em altitudes.
Capacidade aerbica
O consumo de nutrientes provenientes dos alimentos e os processos qumicos que
ocorrem no corpo, na presena do oxignio, permitem gerar a energia que o corpo
humano necessita para atender s distintas atividades vitais. Tambm certo que o
corpo pode produzir energia a partir de outras fontes e processos que no necessitam
oxignio (anaerbico), mas essas so menos eficientes que aquelas que utilizam o
oxignio (aerbicas). Esse mecanismo anaerbico somente um sistema de reserva
que, sabiamente, existe para resolver situaes de mximo esforo, mas que requer sair
dela o mais rpido possvel.
45
O mais interessante para o corpo humano poder produzir energia de forma eficiente e
duradoura. Quanto maior seja a capacidade de um indivduo em absorver e aproveitar o
oxignio respirado, maior ser a sua capacidade de produzir energia durante atividades
fsicas vigorosas e de larga durao. Essa possibilidade de os seres vivos aproveitarem
metabolicamente o oxignio conhecida como capacidade aerbica (consumo de O2
VO2) e se expressa para fins comparativos em mililitros de oxignio por minuto por
quilograma de peso corporal (ml.O2/Kg/min).
Teoricamente, qualquer alimento pode ser transformado e utilizado quimicamente no
processo aerbico, mas, em condies normais, o organismo tem predileo pela gordura
e hidratos de carbono para esse fim, por isso o organismo os armazena em abundncia.
A protena s degradada em condies extremas, como desnutrio severa, sobrecarga
fsica e overtraining. No processo de produo de enrgica pelo sistema aerbico, a
gordura o substrato mais utilizado, devido a sua grande quantidade de energia por
gramo (9kcal/g).
A capacidade aerbica considerada a medida fisiolgica mais importante para
diagnosticar o rendimento fsico em atividades de larga durao e, tambm, para
conhecer o funcionamento dos sistemas relacionados a ela, que esto diretamente
relacionados ao transporte do oxignio (sistema respiratrio, neuromuscular,
cardiovascular, endcrino etc.).
Outros fatores tambm contribuem para uma melhor ou pior capacidade aerbica, tais
como os seguintes.
Meio ambiente: as concentraes de oxignio variam de acordo com a
altura, a presso, a contaminao etc.
Sexo: as mulheres possuem uma menor quantidade de hemoglobina, o que
resulta numa capacidade aerbica menor que a dos homens (aproximadamente
10%-15%).
Idade: a capacidade aerbica cresce gradualmente depois do nascimento
at alcanar seu valor mximo, ao redor dos 20 anos, em que comea o seu
descenso gradual.
Treino fsico: o costume e a prtica de um indivduo tambm melhora a sua
capacidade aerbica. Os treinos contnuos, progressivos e de larga durao
podem aumentar a capacidade aerbica entre 10% e 35%, aproximadamente.
46
treino aerbicoUNIDADE
II
Fonte: <https://www.pinterest.com/campos1700/cpet/>.
Fonte: <http://www.footballscience.net/testing/aerobic-endurance/cooper-test/>
treino aerbicoUNIDADE
II
Provas indiretas
A impossibilidade de contar com pessoal qualificado e ter acesso aos recursos de
laboratrios fez com que os cientistas pensassem em outras formas tambm eficazes de
descobrir a capacidade aerbica de um sujeito. Essas provas indiretas tm a vantagem
de serem de fcil realizao, baixo custo e altamente vlidas no meio cientfico. Graas
relao direta entre o consumo de oxignio e a carga de trabalho que um indivduo
realiza durante um exerccio fsico foi possvel desenvolver clculos de equivalncia.
interessante a relao que existe entre a intensidade de trabalho, que se realiza
em um momento dado, com a resposta ou ativao cardiocirculatria que se verifica
para atender demanda energtica que esse exerccio determina. O organismo no
se adapta imediatamente s demandas fsicas; existe um tempo de 3-4 minutos para
que o corpo sofra as adaptaes pertinentes em cargas submximas. A atividade
cardiocirculatria oferece dois parmetros fidedignos do nvel de esforo: a presso
arterial (PA) e a frequncia cardaca (FC). A FC pode ser facilmente identificada por
49
Karvonen
O mtodo mais simples de estimar a zona aerbica de um sujeito utilizando a frmula
de Karvonen. Voc pode aplicar esse mtodo em todos os seus clientes e atletas que vai
conseguir resultados fiveis (ressalto que para atletas de alto nvel sempre melhor
usar um mtodo de laboratrio, como a ergoespirometria e o ciclo ergmetro). Antes
de aplicar o Karvonen, precisamos saber alguns conceitos.
A zona de consumo de gordura corresponde zona aerbica que est situada
entre 60% e 80% da frequncia cardaca mxima (FCmax);
Por debaixo de 60% da FCmax, o corao no se esfora o suficiente para
atingir a zona aerbica de queima de gordura.
Por cima de 80% da FCmax, o corao est realizando um esforo exagerado
e entra na zona de treino anaerbica que no queima oxignio e degrada
protenas.
Fonte: <http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/intensidades.htm>.
50
treino aerbicoUNIDADE
II
O grfico acima mostra as zonas de acordo com o esforo cardaco realizado. Cada zona
representa um metabolismo e cada metabolismo utiliza um nutriente como fonte de
energia. No caso da zona entre 60 e 80%, o metabolismo aerbico e a gordura o
substrato mais utilizado.
Quando nosso objetivo com um treino perder a gordura, devemos manter o treino
entre 60% e 80% da FCmax, de acordo com o nvel de condicionamento fsico do
nosso cliente. Quanto maior a condio fsica, o treino deve estar mais perto dos 80%
e, quanto menor a condio fsica, mais perto dos 60%. Treinos por baixo de 60 e por
encima de 80% no queimam gordura preferencialmente. Independentemente do tipo
de treino aerbico que o treinador escolher (corrida, natao, remo, bicicleta...) a zona
aerbica deve ser respeitada.
Para calcular a FC, utilizamos a frmula de Karvonen: FCmax = 220 idade. Existem
outras frmulas modificadas de acordo com o sexo.
Homem: FCmax = 209 - (0,7 x idade)
Mulher: FCmax = 214 (0,8 x idade)
Depois que se encontra a FCmax, voc s precisa multiplicar esse valor pela zona de
treino desejada. Vejamos o exemplo a seguir.
Para uma FCmax de 200 trabalhando na zona entre 60 e 80%. Calcula-se 200 x 0,6
e 200 x 0,8 (onde 60%=0,6 e 80%=0,8) e, como resultado, encontramos 120 e 160,
respectivamente. 120 e 160 sero as pulsaes que devero ser mantidas durante
o treino, para conseguir atingir a zona aerbica, sendo 120 o limite inferior e 160 o
limite superior. O treino deve manter as pulsaes entre os dois limites, para garantir
a zona aerbica. Para isso, recomendado que o sujeito treine utilizando um monitor
cardaco (polar/frequencimetro), para garantir que seu treino esteja exatamente
na zona indicada.
Quanto mais perto do 120, menos esforo. Quanto mais perto de 160, mais esforo
(nesse exemplo especificamente). Pode-se controlar a intensidade do treino acercandose ou distanciando-se dos limites superior e inferior que, ainda assim, garante o treino
na zona de gordura.
51
Basear o treino nas pulsaes (FC) por meio de Karvonen a forma mais simples e eficaz
de identificar e treinar na zona aerbica. O erro que cometem muitas pessoas que desejam
queimar gordura que no controlam a zona de treino pela FC e acabam trainando por
cima de 80% (exagerando com a intensidade do exerccio) ou por baixo de 60% (que
muito baixo). Ambas as coisas no vo gerar os benefcios esperados, porque o corpo
estar utilizando outro substrato para produzir energia que no a gordura.
Teste de Cooper
Consiste em realizar uma corrida de 12 minutos a maior velocidade possvel. Mede-se
a distncia percorrida numa pista de atletismo. recomendado que o trajeto esteja
sinalizado com as distncias, para facilitar a medida da distncia percorrida. O VO2max
calculado na seguinte equao.
VO2max = 22,351 x distancia em quilmetros - 11,288
Os resultados podem ser comparados.
Figura 45. Resultados teste de Cooper.
Fonte: <http://www.400days.net/2009/03/cooper-test-next-time-itll-be-better/>.
52
treino aerbicoUNIDADE
II
53
Pb (mmHg)
O2 (%)
PIO2
(mmHg)
Altitude
(m)
Pb (mmHg)
O2 (%)
PIO2
(mmHg)
1.500
640
17,62
133,9
4.800
376
10,35
78,6
1.600
632
17,40
132,2
4.900
368
10,13
77,0
1.700
624
17,18
130,6
5.000
360
9,91
75,3
1.800
616
16,96
128,9
5.100
352
9,69
73,6
1.900
608
16,74
127,2
5.200
344
9,47
71,9
2.000
600
16,52
125,5
5.300
336
9,25
70,3
2.100
592
16,30
123,9
5.400
328
9,03
68,6
2.200
584
16,08
122,2
5.500
320
8,81
66,9
2.300
576
15,86
120,5
5.600
312
8,59
65,3
2.400
568
15,64
118,8
5.700
304
8,37
63,6
2.500
560
15,42
117,2
5.800
296
8,15
61,9
2.600
552
15,20
115,5
5.900
288
7,93
60,2
2.700
544
14,98
113,8
6.000
280
7,71
58,6
2.800
536
14,76
112,1
6.100
272
7,49
56,9
2.900
528
14,54
110,5
6.200
264
7,27
55,2
3.000
520
14,32
109,0
6.300
256
7,05
53,5
3.100
512
14,10
107,0
6.400
248
6,83
51,9
3.200
504
13,68
105,5
6.500
240
6,61
50,2
Valores calculados a partir da diminuio de 8 mmHg a cada 100 m de altitude. O efeito da altitude no organismo humano
comea somente a partir de 1500m de altitude. A cada 100 m a partir de 1.500 m verifica-se diminuio aproximada de 1%
na captao de oxignio do ar atmosfrico.
Fonte: Prprio autor.
Aplicao prtica
Um atleta maratonista foi competir numa altitude de 3500 m, onde a PIO2 equivalente
a 100,4 mmHg, a Pb = 480 mmHg e a captao de O2 de apenas 14%, enquanto ao
nvel do mar de 20,93%. A sua capacidade aerbia mxima ao nvel do mar era de 70
ml/kg/min. Em que porcentagem ser afetado o VO2max em velocidade de corrida deste
atleta?
54
treino aerbicoUNIDADE
II
55
Captulo 2
Mtodos de avaliao da capacidade
aerbica
Teste de Bruce
O chamado de Pai do Exerccio Cardaco, Robert A. Bruce, o desenvolvedor do teste
de esteira padronizada para o diagnstico e avaliao de doenas cardiovasculares e
pulmonares e avaliao da capacidade aerbica. O Protocolo de Bruce, como passou
a ser conhecido, usado por profissionais da sade de todo o mundo, para testar a
funo cardiovascular. Alm do benefcio de suas aplicaes de diagnstico, o trabalho
de Bruce, durante um perodo de quatro dcadas, iluminou geraes de mdicos e
pacientes sobre os processos fisiolgicos envolvidos em exerccios aerbicos e sobre o
valor de exerccio para uma boa sade.
Antes do trabalho pioneiro de Bruce, os profissionais no tinham nenhum meio
adequado para avaliar a funo do corao enquanto os pacientes estavam realizando
atividade fsica. Embora os testes antigos fossem muito usados, eles eram, muitas vezes,
extenuantes para os pacientes com doena cardaca. Assim, a maioria dos mdicos
recebiam queixas dos pacientes sobre o esforo, e terminavam examinando somente a
atividade em repouso. Bruce explica a importncia de ter um teste ativo fazendo uma
analogia com um carro usado. Voc nunca iria comprar um carro usado sem lev-lo
para dar um passeio e ver como o motor funciona enquanto ele estava correndo. O
mesmo se aplica para avaliar a funo do corao, ou seja, no se pode realizar uma
interveno cardaca sem antes conhecer a capacidade fsica e cardaca das pessoas.
O avano das tecnologias na dcada de 1940, como o eletrocardigrafo e a esteira, fez
com que Bruce e seus colegas tivessem as ferramentas necessrias para configurar um
teste de esteira. Acompanhando os pacientes com os eletrodos do eletrocardigrafo,
para monitorar os sinais cardacos, pelo aparelhamento de uma clula analisador de
oxignio e termo-condutividade, entre outros dispositivos de medio de gs, eles foram
capazes de monitorar continuamente o desempenho cardaco, os volumes de ventilao
e as trocas gasosas respiratrias antes, durante e depois dos pacientes caminharem, por
alguns minutos, na esteira, uma atividade que a maioria dos pacientes pode realizar
com segurana.
56
treino aerbicoUNIDADE
II
57
58
treino aerbicoUNIDADE
II
Fonte: <http://www.emergsource.com/?page_id=90>.
59
60
treino aerbicoUNIDADE
II
Para calcular o VO2max com base nos resultados desse exame, necessrio aplicar a
seguinte frmula.
VO2max (ml/kg/min) = 14.76 (1.379 T) + (0.451 T) (0.012 T)
O T o tempo de durao da prova em minutos (com os segundos expressado em
decimais).
Realizando o exame
Antes de comear o exerccio com o sujeito, necessrio tomar as seguintes medidas.
PA de repouso (com um esfigmomanmetro digital ou manual).
FC de repouso (com o oxmetro de dedo ou palpao arterial).
Frequncia respiratria (FR) de repouso (observao).
Calcular a FCmax e submxima estimadas (atravs do Karvonen 85% e 100%).
Verificar a saturao de oxignio (SatO2) de repouso atravs da oximetria de
dedo.
Acoplar os eletrodos da ECG.
Figura 47. Posicionamento dos eletrodos de ECG 1-6.
Fonte: <http://www.emergencytime.net/ecg-interpretation-made-easy-part-2/>.
61
62
treino aerbicoUNIDADE
II
As medidas de SatO2, FC, PA, dispneia e Borg devem ser realizadas no repouso, a cada
incremento de nvel, na recuperao ativa e na recuperao passiva. Devemos sempre
acompanhar o ECG, para verificar possveis irregularidades.
Uma vez terminado o exame, saberemos quais so os valores cardacos e respiratrios
mximos do sujeito, sua tolerncia mxima aerbica e poderemos calcular o VO2max
[VO2max(ml/kg/min) = 14.76 (1.379 T) + (0.451 T) (0.012 T)].
Com esses valores, saberemos exatamente qual a FCmax real do sujeito (e no a
estimada pelo Karvonen), o que nos proporcionar melhores dados para poder realizar
um treino aerbico especfico para a sua condio fsica, baseada nos dados individuais.
Dessa forma, podemos diferenciar a capacidade aerbica de pessoas que, ainda que
estejam na mesma faixa de idade, possuem diferentes capacidades fsicas.
63
Escala de BORG
A escala de Borg a escala de esforo percebida pelo sujeito durante a prtica esportiva,
ou seja, uma escala subjetiva em que o sujeito descreve a sensao de esforo que ele
sente com o exerccio dando uma nota de 0 a 10.
Essa escala est pontuada de 0 a 10, em que 0 nenhuma sensao de esforo e 10 o
esforo mximo insuportvel.
Figura 49. Escala de esforo percebido de Borg.
Fonte: <http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S071840262007000600004&script=sci_arttext>.
Essa escala utilizada no teste de Bruce e um dos indicadores que pode interromper
o exame quando a sensao de esforo muito difcil. Est validada cientificamente e
utilizada, frequentemente, na comunidade cientfica, a parte da sua subjetividade.
Normalmente, utilizada nos testes de esforo, mas tambm pode ser aplicada em
qualquer treino fsico.
64
treino aerbicoUNIDADE
II
Oximetria de dedo
Figura 50. Oximetria de dedo.
Fonte:<http://www.medicalexpo.com/prod/shanxi-jerry-medical/compact-pulse-oximeters-fingertip-83963-530963.html>.
Fonte: <http://www.beyazesyamerkezi.com/Braun-BP-4100-Tansiyon-Aleti.html>.
65
66
treino aerbicoUNIDADE
II
67
Captulo 3
Monitor de frequncia cardaca e treino
aerbico
Vimos, nos captulos anteriores, que existe uma relao direta entre a zona de frequncia
cardaca durante o exerccio e o substrato que o corpo vai consumir.
Existem 5 tipos substratos que encontramos nos alimentos.
Carboidratos
Protenas
Gorduras ou lipdeos
Vitaminas
Minerais
Cada um desses substratos aporta uma quantidade diferente de calorias ao corpo.
Lembre-se que calorias uma unidade de medida (como Km, metros, minutos,
Km/h, , ...). Calorias a unidade de medida para energia.
Quadro 2. Valor calrico dos substratos.
Carboidratos
4 Kcal/g
Protenas
4 Kcal/g
Gorduras
9 Kcal/g
Vitaminas
0 Kcal/g
Minerais
0 Kcal/g
Fonte: Prprio autor.
Essas calorias que os alimentos nos aportam sero utilizadas para realizar o exerccio
fsico.
Dependendo da zona de treino em que o corao se encontra, vamos queimar um
substrato ou outro. Normalmente, com o treino aerbico, vamos tentar queimar a
gordura que se encontra na zona entre 60% e 80% da FCmax.
A nica forma de saber a zona cardaca por meio do monitor de frequncia
cardaca MFC (tambm chamado de frequencmetro ou polar). Os MFC mostram as
pulsaes em tempo real. uma ferramenta extremamente eficaz e incua.
68
treino aerbicoUNIDADE
II
Fonte: <http://articulo.mercadolibre.com.ar/MLA-557398471-polar-v800-reloj-gps-monitor-cardiaco-correr-triathlon-_JM>.
Fonte: <http://www.lifesportravenna.it/tecnologie/unity-software.html>.
69
Fonte: <http://www.technogym.com/es/productos/cardio/cintas-de-correr/excite-+/run-now/3859>.
Algumas consideraes
O receptor s funciona com o emissor que veio de fbrica. Se uma das peas
quebrar, a outra deixa de servir. No d para utilizar emissor e receptor
que no vieram juntos de fbrica mesmo que seja da mesma marca. As duas
peas so uma s.
No frequente que aparea no seu receptor de relgio o sinal de outro MFC de
outra pessoa. Cada conjunto vem com um sinal de rdio diferente de fbrica,
o que evita conexes errneas.
70
treino aerbicoUNIDADE
II
Fonte: <http://tzimol.nexolocal.com.mx/p56368630-gel-conductor-cavitacion-5-lit-radiofrecuencia-ultrasonido>.
Fonte:<http://www.slideshare.net/adjutant_reflex/lecture-2-support-and-protection-2nd-sem-20082009>.
Fonte:<http://www.zumbees.com/home/108-polar-ft2-fitness-with-heart-rate-monitor-watch-black.html>.
treino aerbicoUNIDADE
II
73
flexibilidade
Unidade III
Captulo 1
Fisiologia da flexibilidade
A funo principal do alongamento o aumento da flexibilidade, que a capacidade
de uma articulao em realizar grandes amplitudes de movimento, sem que isso gere
leso.
O exerccio de alongamento uma das bases para o tratamento e treino de diversos
problemas de sade e, em muitas ocasies na vida profissional, deveremos utiliz-lo.
Entre os benefcios do alongamento encontramos, esto os seguintes.
Aumenta a flexibilidade muscular.
Melhora a flexibilidade dos tecidos moles.
Melhora o fluxo sanguneo.
Melhora a capacidade torcica e respiratria.
Proporciona o relaxamento.
Reduz a fadiga de um esforo.
Diminui o risco de leses.
Alinha as fibras musculares.
Melhora o rendimento muscular.
Alguns fatores influenciam na flexibilidade.
Sexo: os homens tm mais dificuldade, devido a possuir tendes mais curtos
e grossos e maior massa muscular.
74
flexibilidadeUNIDADE
III
Idade: com a idade, os tecidos moles diminuem sua fluidez e dificulta sua
extensibilidade.
Tono muscular: em msculos mais tensos, existe maior resistncia ao
alongamento, como acontece em pacientes neurolgicos.
Fonte: <http://www.123rf.com/stock-photo/elastic_band.html>.
Se o material sofre uma deformao por cima da sua capacidade, ele se deforma e no
volta ao se estado original, permanecendo deformado ou se rompendo. A esse fenmeno
chamamos de limiar plstico.
Figura 63. Limiar plstico.
Fonte: <http://www.123rf.com/stock-photo/elastic_band.html>.
75
UNIDADE IIIflexibilidade
O limiar elstico o limite que permite que um material deforme e volte ao seu estado
original. O limiar plstico o limite em que o material no volta ao estado original.
Esses conceitos so aplicados nos msculos e outros tecidos corporais. Ao alongar
excessivamente, levamos os tecidos ao limiar plstico e os rompemos. As rupturas
teciduais so cicatrizadas com tecido colgeno, que mais duro e inelstico. No msculo,
esse tecido colgeno, depositado pelo excesso de alongamento, forma cicatrizes que
fazem com que o msculo seja mais suscetvel a leses e perda elasticidade.
Para um bom exerccio de alongamento, devemos sempre buscar o limiar elstico, para
conseguir seus benefcios.
Fonte: <http://pixshark.com/sarcomere-titin.htm>.
flexibilidadeUNIDADE
III
Fonte: <http://pixabay.com/es/tirachinas-tiro-arma-catapulta-41343/>.
Esse mesmo mecanismo acontece nos msculos. Quanto mais alongada esteja a
fibra muscular, maior ser a fora que o msculo vai gerar. Da uma das
grandes importncias do alongamento.
Figura 66. Quanto maior o limiar plstico do tornozelo, menor ser o risco de leses.
Fonte: <http://fashions-cloud.com/pages/a/ankle-inversion/>.
77
UNIDADE IIIflexibilidade
Pensemos agora no tornozelo: essa uma articulao que sofre entorses em inverso com
bastante facilidade. Se a musculatura que sustenta a inverso est mais encurtada, ela
chegar mais rpido no limiar plstico que uma musculatura que est mais alongada.
Portanto, uma musculatura que tarda mais em chegar ao limiar plstico (ou
seja, que possui um maior limiar elstico) ser menos suscetvel a leses.
Esse outro dos grandes benefcios do alongamento que devemos ter em conta na hora
de prescrev-lo.
Entre as contraindicaes do alongamento, esto as seguintes.
Fraturas sseas no consolidadas.
Rupturas fibrilares, de tendes, ligamentos ou fscias em fase aguda e
subaguda.
Hematomas recentes.
Processos inflamatrios e infeces agudas.
Feridas e cicatrizes recentes.
78
Captulo 2
Tipos de alongamento
Existem muitas tcnicas para alongar uma musculatura e conseguir a flexibilidade.
Conheceremos cada uma delas, para possa escolher a que melhor se adequa s situaes
que voc vai encontrar na sua vida profissional.
Esttico
Consiste no alongamento em repouso. O msculo alongado em uma determinada
posio e mantido. a tcnica mais utilizada, devido ao melhor controle das tcnicas,
efetividade e ao menor risco de leso.
Dinmico
Consistem em alongamento dando impulso, mas sem ultrapassar os limites de
alongamento esttico. menos utilizado que o esttico, devido dificuldade de controle
do movimento e ao alto risco de leso.
Figura 67. Alongamento esttico e dinmico.
Fonte: <https://rideonmagazine.com.au/super-six-static-stretches/>.
79
UNIDADE IIIflexibilidade
Ativo
o tipo de alongamento que a prpria pessoa realiza em si mesma, sem ajuda de
terceiros. O inconveniente que dependemos unicamente da sensao que a pessoa
tem do exerccio. complicado para o profissional saber se a intensidade do exerccio
adequada ou no. Devemos estar pendentes da execuo da tcnica pelo sujeito.
Figura 68. Alongamento ativo.
Fonte: <http://www.bodybuildingestore.com/how-to-treat-muscle-injury/>.
Ativo assistido
a tcnica que a pessoa realiza o alongamento nela mesmo, mas com auxlio de um
terceiro. O profissional orienta e ajuda o cliente/paciente a realizar o exerccio. Est
indicado quando a pessoa no domina as tcnicas do exerccio ou em casos especficos
de sade. Uma vantagem dessa tcnica que permite ao profissional ter mais controle
sobre o exerccio que na tcnica de alongamento ativo.
Figura 69. Alongamento assistido.
Fonte: <http://www.bodybuildingestore.com/how-to-treat-muscle-injury/>.
80
flexibilidadeUNIDADE
III
Passivo
o alongamento em que o sujeito se mantm relaxado e o profissional realiza o
movimento. A nica fora que gera o movimento aquela aplicada pelo profissional.
Essa tcnica est indicada para pessoas com problemas de sade especficos ou quando
a pessoa iniciante nos alongamentos. Permite ao profissional ter maior controle do
exerccio, quando comparado com o alongamento ativo (que no sabemos se a pessoa
realmente est no limite da musculatura).
Figura 70. Alongamento passivo.
Fonte: <http://www.bodybuildingestore.com/how-to-treat-muscle-injury/>.
Balstico
como alongamento dinmico, mas forando os limites do msculo. Ele feito de
forma rpida e brusca. J est caindo em desuso, devido falta de controle e alto ndice
de leses.
Figura 71. Alongamento balstico.
Fonte: <http://www.prozis.com/blog/es/estiramientos-estaticos-dinamicos/>.
81
UNIDADE IIIflexibilidade
Isomtrico ou contrao-relaxamento
um tipo de alongamento em que contramos a musculatura que queremos alongar,
relaxamos e, em seguida, alongamos. alongar depois de uma contrao muscular.
uma tcnica bastante efetiva, porque inibe os reflexos, seguindo o princpio de que
depois de uma contrao mxima, acontece um relaxamento mximo.
Normalmente, realizado de forma passiva, em que o sujeito segue as ordens do
profissional de contrair e relaxar a musculatura.
Figura 72. Alongamento isomtrico.
Fonte: <http://fisioterapiafisioex.blogspot.com.es/2013_05_01_archive.html>.
Fonte:<http://www.gefientrenamiento.com.ar/2013/02/efectos-de-los-estiramientos-con-facilitacion-neuromuscularpropioceptiva-y-de-los-estiramiento-estatico-sobre-la-contraccion-voluntaria-maxima/>.
82
flexibilidadeUNIDADE
III
83
Captulo 3
Protocolos de avaliao da
flexibilidade
Nos programas de exerccios fsicos para promoo da sade, os testes mais utilizados
para so o teste de sentar e alcanar e a goniometria.
Fonte: <http://flexibilidade-flexibilidade.blogspot.com.es/>.
84
flexibilidadeUNIDADE
III
A imagem anterior mostra um exemplo de caixa para teste de flexibilidade com suas
respectivas medidas.
Figura 75. Execuo do teste de flexibilidade na caixa.
Fonte: <http://imgarcade.com/1/sit-and-reach/>
Fonte: <http://flexibilidade-flexibilidade.blogspot.com.es/>.
Goniometria
A goniometroa (do grego gona = ngulo e mtron = medida) a cincia que mede os
ngulos da amplitude de movimento das articulaes. Para isso, necessrio ter um
gonimetro, que uma rgua dupla flexvel. Esse aparelho muito barato e serve para
tomar as medidas do corpo.
85
UNIDADE IIIflexibilidade
Figura 77. Gonimetro.
Fonte:<http://www.atm2000.es/ficha_articulo.php/goniometro-dedos-15cm-180%C2%BA-incrementos-5%C2%BA?id_
articulo=56>.
Fonte: <http://www.actafisiatrica.org.br/detalhe_artigo.asp?id=230>.
86
flexibilidadeUNIDADE
III
Fonte: <http://www.actafisiatrica.org.br/detalhe_artigo.asp?id=230>.
87
UNIDADE IIIflexibilidade
Figura 80. Rotao interna e externa de ombro.
Fonte: <http://es.slideshare.net/hectorparada2/goniometria-taboadela>.
Fonte: <http://es.slideshare.net/hectorparada2/goniometria-taboadela>.
88
flexibilidadeUNIDADE
III
Flexo e extenso do punho: brao fixo paralelo ao solo, brao mvel acompanha
o 50 metacarpo e fulcro no punho. Mede a flexibilidade dos flexores e extensores do
punho.
Figura 82. Flexo e extenso do punho.
Fonte: <http://es.slideshare.net/hectorparada2/goniometria-taboadela>.
Abduo e aduo de quadril: brao fixo paralelo ao solo, brao mvel acompanha
a rotula e fulcro no quadril. Mede a flexibilidade dos adutores e abdutores de quadril.
Figura 83. Abduo e aduo de quadril.
Fonte: <http://es.slideshare.net/hectorparada2/goniometria-taboadela>.
89
UNIDADE IIIflexibilidade
Flexo de quadril: brao fixo paralelo ao solo, brao mvel segue o epicndilo lateral
do fmur e fulcro no quadril. Mede a flexibilidade dos isquiotibiais. Tambm pode ser
medido com a perna reta (extenso de joelho).
Figura 84. Flexo de quadril.
Fonte: <http://es.slideshare.net/hectorparada2/goniometria-taboadela>.
Inclinao lateral do tronco: brao fixo perpendicular ao solo, brao mvel segue a
coluna vertebral e o fulcro no sacro. Mede a flexibilidade lateral do tronco.
Figura 85. Inclinao lateral do tronco.
Fonte: <http://es.slideshare.net/hectorparada2/goniometria-taboadela>.
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flexibilidadeUNIDADE
III
Flexo de tronco: brao fixo perpendicular ao solo, brao mvel segue o ombro e
fulcro no quadril. Mede a flexibilidade de isquiotibiais e costas.
Figura 86. Flexo de tronco.
Fonte: <http://es.slideshare.net/hectorparada2/goniometria-taboadela>.
A leitura dos ngulos realizada com a diferena entre os braos mvel e fixo. O ngulo
formado entre eles indica a amplitude de movimento da articulao.
Figura 87. Amplitude de movimento da articulao.
Fonte: <http://es.slideshare.net/hectorparada2/goniometria-taboadela>.
91
UNIDADE IIIflexibilidade
92
Captulo 4
Ao muscular e exemplos de
exerccios de alongamento
Agora, veremos alguns exemplos de como realizar um alongamento muscular. A regra
principal sempre realizar o alongamento no sentido contrrio da ao muscular.
Tenha sempre isso em conta para poder realizar o alongamento de qualquer msculo.
A forma de alongar sempre segue essa regra e voc utiliza a tcnica que achar mais
conveniente. imprescindvel saber bem a ao muscular. Seguem alguns exemplos.
Para alongar quadrceps
Fonte: <http://www.anteriorpelvictilthq.com/how-to-doquad-stretches/>.
Fonte: <http://www.anteriorpelvictilthq.com/how-to-doquad-stretches/>.
Fonte: <http://www.anteriorpelvictilthq.com/how-to-doquad-stretches/>.
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UNIDADE IIIflexibilidade
Fonte: <http://www.anteriorpelvictilthq.com/how-to-doquad-stretches/>.
Fonte: <http://www.anteriorpelvictilthq.com/how-to-doquad-stretches/>.
Fonte: <http://www.anteriorpelvictilthq.com/how-to-doquad-stretches/>.
Fonte: <http://www.anteriorpelvictilthq.com/how-to-doquad-stretches/>.
94
propriocepo
Unidade IV
Captulo 1
Fisiologia da propriocepo
A propriocepo o sentido que informa a posio do corpo no espao; a capacidade
para detectar a posio relativa das partes do corpo adjacentes. Por exemplo, com os
olhos fechados, somos capazes de dizer como o nosso corpo se encontra, como esto
nossas pernas, nossos braos, se estamos sentados ou de p.
A propriocepo regula a direo e amplitude de movimento e permite
reaes e respostas automticas envolvidas no desenvolvimento da imagem
corporal e em sua relao com o espao, apoiando a ao motora planejada. Atua,
tambm, no controle do equilbrio, na coordenao de ambos os lados do corpo,
mantendo o nvel de alerta do sistema nervoso e a influncia sobre o desenvolvimento
emocional e comportamental. Esse mecanismo importante nos atos esportivos
para prevenir leses.
O sistema proprioceptivo funciona por meio de um receptor ou terminao nervosa
sensorial que traz a sensibilidade interior de uma estrutura. Os proprioceptores
esto localizados nos msculos, nas articulaes, nos tendes e no aparelho
vestibular. Por meio de sua estimulao, podemos saber a posio ou velocidade e
acelerao ligado aos movimentos do corpo. Portanto, os proprioceptores podem ser
considerados como o subsistema mais ligado ao equilbrio.
A rigor, os proprioceptores esto, tambm, no aparelho vestibular do ouvido (relacionado
percepo de equilbrio do corpo e movimentos) e no conjunto de receptores articulares
e musculares (fusos musculares, rgo de Golgi, receptores comuns), que medem o
estado de tenso e grau de alongamento dos msculos, tendes e ligamentos.
95
UNIDADE IVpropriocepo
Figura 97. Fuso neuromuscular.
Fonte:<http://www.elsevier.es/es-revista-fisioterapia-146-articulo-efectos-crioterapia-espasticidad-13044173>.
96
propriocepoUNIDADE
IV
Fonte:<http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/15651032/Esguince-de-Tobillo-Datos-Imagenes-Precauciones.html>.
97
Captulo 2
Exemplos de treinos proprioceptivos
Normalmente, os treinos proprioceptivos esto ligados melhora do equilbrio, da
coordenao e da postura. Podem ser utilizados em qualquer parte do corpo, de acordo
com a necessidade.
Existem muitos tipos de treino e, muitas vezes, utilizamos ajuda de material que cause
instabilidade como o bosu, camas elsticas, plataformas de desequilbrio, fitball, solos
instveis etc.
Figura 99. Materiais usados para causar instabilidade.
Fonte: <https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/beneficios-del-bosu/>.
Sempre vamos colocar prova a funo que foi comprometida com a leso ou a funo
que queremos melhorar. Por exemplo, no caso da entorse de tornozelo, daremos
prioridade para a marcha. No caso de nadadores, daremos prioridade para treino de
desequilbrio com os membros superiores.
Seguem alguns exemplos de treinos proprioceptivos.
Fonte: <http://www.apartmenttherapy.com/grass-green-shag-rugs-132257>.
98
propriocepoUNIDADE
IV
Fonte: <https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/beneficios-del-bosu/>.
Fonte: <http://www.fisioterapiavalencia.es/propiocepcion-y-hombro>.
99
UNIDADE IVpropriocepo
Fonte: <http://www.fisioterapiavalencia.es/propiocepcion-y-hombro>.
Fonte: <https://www.pinterest.com/TalitaDuarte/bosu/>.
100
propriocepoUNIDADE
IV
Sugerimos que assista a alguns vdeos de treino proprioceptivo, para dar algumas
ideias. Lembre-se que sempre devemos treinar as funes que queremos
melhorar.
Vdeo 1: <https://www.youtube.com/watch?v=nO_ZX0EyP5I>.
Vdeo 2: <https://www.youtube.com/watch?v=1F1SW5MvFnM>.
101
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