CMO ELEVAR LA AUTOESTIMA

2 mtodos:
Incrementar tu autoestima
Lidiar con la baja autoestima

La "autoestima" est compuesta de pensamientos, sentimientos y

creencias que albergamos sobre nosotros mismos. Debido a que
nuestros pensamientos, sentimientos y creencias cambian todo el
tiempo, nuestra autoestima tambin est constantemente
evolucionando.[1] Tener la autoestima baja puede tener un efecto
negativo en tu salud mental, tus relaciones y tu vida escolar o de
carrera. Sin embargo, hay una cantidad de formas de sentirte
mejor contigo mismo y estimular tu autoestima.
Mtodo 1
Incrementar tu autoestima

1
S deliberado con tus pensamientos y sentimientos. Trata de
enfocarte en pensamientos positivos, alentadores y constructivos.
Recuerda que eres una persona especial y nica que merece
amor y respeto, de los dems y de ti mismo. Prueba estas
estrategias:[2][3]
Usa afirmaciones optimistas. S optimista y evita la profeca
autorrealizada del pesimismo. Si esperas cosas malas, a menudo
ocurrirn. Por ejemplo, si esperas que una presentacin salga
mal, es probable que suceda. En cambio, s positivo. Repite en tu
cabeza: "Aunque va a ser un desafo, puedo manejar esta
presentacin".
Enfcate en afirmaciones con "puedo" y evita las
afirmaciones con "debo". Estas ltimas implican que hay algo que

deberas hacer y esto podra ocasionar que te sientas presionado

si no puedes cumplir con estas expectativas. En cambio, enfcate
en lo que PUEDES hacer.
Enfcate en lo positivo. Piensa en las partes buenas de tu
vida. Recurdate las cosas que te hayan ido bien recientemente.
Considera las habilidades que has utilizado para lidiar con
situaciones desafiantes.
S tu propio vocero. Date apoyo positivo y reconocimiento
por las cosas positivas que hagas. Por ejemplo, puedes notar que,
aunque no ests obteniendo todo el ejercicio que quisieras, has
estado yendo al gimnasio un da adicional a la semana. Reconoce
tu mrito por hacer cambios positivos. Por ejemplo: "Mi
presentacin puede no haber sido perfecta, pero mis colegas
hicieron preguntas y se mantuvieron involucrados, lo que significa
que logr mi objetivo".

2
Establece objetivos y expectativas. Haz listas de cosas que
quieras lograr y proponte lograr estos objetivos. Por ejemplo,
puedes decidir ofrecerte ms como voluntario, adoptar un nuevo
pasatiempo o pasar tiempo con tus amigos.[4]
Asegrate de que tus objetivos y expectativas sean realistas.
[5] Apuntar a lo imposible solo desinflar, no aumentar, tu
autoestima. Por ejemplo, no decidas de pronto que, a la edad de
40 aos, tu sueo es jugar hockey profesional. Esto no es realista
y tu autoestima probablemente reciba un golpe cuando te des
cuenta de cun lejos e inalcanzable es ese objetivo.[6]

En cambio, establece objetivos ms realistas, como decidir

aprender a tocar la guitarra o un nuevo deporte. Establecer metas
hacia las que puedas trabajar conscientemente y que a la larga
puedas lograr puede ayudarte a detener el ciclo de pensamientos
negativos que suministra a la baja autoestima. Cuando
establezcas y cumplas tus objetivos exitosamente, sentirs una
sensacin de satisfaccin y sers ms capaz de dejar ir tus
sentimientos de autoestima baja por no cumplir objetivos
idealistas y fundamentalmente inalcanzables, como ser la novia
perfecta o el cocinero perfecto.
Tambin podras establecer objetivos que te ayuden a ver y
sentir tus propias competencias. Por ejemplo, si sientes que
quieres estar mejor informado sobre el mundo, decide que vas a
leer un peridico todos los das durante un mes. O di que quieres
empoderarte sabiendo cmo arreglar tu propia bicicleta y opta
por aprender cmo hacer tus propios ajustes. Cumplir objetivos
que aborden cosas que te ayuden a sentirte poderoso y capaz te
ayudarn a sentirte mejor contigo mismo en conjunto.

3
Cuida de ti mismo. Algunos de nosotros pasamos tanto tiempo
preocupndonos por los dems y cuidando de ellos que
descuidamos nuestro propio bienestar fsico y mental.
Alternativamente, algunos de nosotros nos sentimos tan mal con
nosotros mismos que creemos que es intil dedicar tiempo y
esfuerzo a cuidar de nosotros. En ltima instancia, cuidar de ti
mismo tambin puede ayudar a mejorar tu autoestima. Mientras
ms saludable seas de cuerpo y mente, la posibilidad de que
ests satisfecho contigo mismo ser mayor. Toma nota de que
cuidar de ti mismo no quiere decir que tienes que ser delgado,
estar muy en forma y ser perfecto. En cambio, quiere decir hacer
tu mejor esfuerzo por estar sano, sea cual sea lo que eso
signifique para ti individualmente. Algunas indicaciones son:[7][8]

Come por lo menos tres comidas al da que estn basadas en

alimentos saludables y ricos en nutrientes, como los productos
integrales, las aves de corral y el pescado, y los vegetales frescos
para mantenerte energizado y nutrido. Bebe agua para hidratar tu
cuerpo.
Evita los alimentos o bebidas procesados, azucarados y con
cafena. Estos pueden afectar tu humor y debes evitarlos si te
preocupan los cambios de humor o las emociones negativas.[9]
Ejerctate. Las investigaciones han demostrado que el
ejercicio puede estimular realmente la autoestima. Esto se debe a
que el ejercicio ocasiona que el cuerpo libere "qumicos felices"
llamados endorfinas. Esta sensacin de euforia puede estar
acompaada de un incremento en la energa y el pensamiento
positivo. Trata de hacer hasta 30 minutos de ejercicio vigoroso por
lo menos tres veces a la semana. Al menos separa tiempo para
una caminata a paso ligero todos los das.[10]
Reduce el estrs. Haz un plan para reducir el estrs de tu
vida cotidiana haciendo tiempo para la relajacin y las actividades
que te brinden alegra. Medita, toma una clase de yoga, trabaja
en el jardn o haz cualquier actividad que te haga sentir tranquilo
y positivo. Toma nota de que estar estresado a veces puede hacer
que sea ms fcil que las personas reaccionen exageradamente o
dejen que los sentimientos negativos las dominen.[11][12]

4
Reflexiona sobre tu vida y tus logros. Lo ms probable es que
no te ests dando suficiente reconocimiento por todo lo que has
hecho a lo largo de tu vida. Impresinate a ti, no a los dems.
Tmate un tiempo para reflexionar y considerar tus glorias
anteriores, de las ms pequeas a las ms grandes. Esto no solo
te ayudar a estar ms consciente de estos logros sino que
tambin puede ayudar a validar tu lugar en el mundo y el valor
que brindas a las personas y a la sociedad que te rodean.[13]
Toma un cuaderno o diario y establece un cronmetro para
entre 20 y 30 minutos. Durante este tiempo, haz una lista de
todos tus logros. Ten en mente que todo debe incluirse, desde los
logros grandes hasta las cosas pequeas de todos los das. Tu
lista puede incluir cosas como aprender a conducir, ir a la

universidad, mudarte a tu propio apartamento, hacer un gran

amigo, cocinar una comida sofisticada, obtener un ttulo o
diploma, obtener tu primer trabajo de "adulto", etc. Las
posibilidades son interminables! Regresa a la lista peridicamente
para agregar cosas. Vers que tienes mucho de lo que
enorgullecerte.[14]
Revisa fotografas viejas, lbumes de recortes, anuarios,
recuerdos de viajes o incluso considera hacer un collage de tu
vida y tus logros hasta la fecha.[15]

5
Haz cosas que disfrutes. Separa un tiempo para hacer algo que
te haga feliz todos los das, ya sea que eso signifique cocinar,
leer, hacer ejercicio, trabajar en el jardn o pasar una hora
simplemente hablando con tu cnyuge. No te sientas culpable por

este tiempo que has separado para disfrutar; te lo mereces.

Reptete esa afirmacin segn sea necesario.[16]
Experimenta con nuevas actividades; podras aprender sobre
talentos o habilidades que no sabas que tenas. Tal vez empiezas
a correr en una pista de carreras y descubres que eres muy bueno
para las carreras de larga distancia, algo en lo que nunca habras
pensado antes. Esto puede ayudar a incrementar tu autoestima.
[17]
Considera adoptar actividades artsticas, como la pintura, la
msica, la poesa y la danza. Los esfuerzos artsticos a menudo
ayudan a la gente a aprender cmo expresarse y lograr una
sensacin de "dominio" de un tema o habilidad. Muchos centros
comunitarios ofrecen clases gratuitas o a precios razonables.

Ayuda a alguien. Las investigaciones han demostrado que las

personas que se ofrecen como voluntarias tienden a sentirse ms
felices y tener una autoestima ms alta. Puede parecer paradjico
que, para sentirte mejor contigo mismo, tengas que ayudar a
alguien ms, pero la ciencia realmente ha comprobado que los
sentimientos de conexin social que acompaan al voluntariado o
la ayuda a los dems nos hacen sentir ms positivos con nosotros
mismos.[18]
Hay interminables oportunidades de ayudar a otros en el
mundo. Ofrcete como voluntario en un hogar de ancianos o un
albergue para personas sin hogar. Involcrate con tu iglesia en un
ministerio para los enfermos o los pobres. Dona tu tiempo y
servicio a un albergue humanitario para animales. S un Hermano
Mayor o Hermana Mayor. Limpia un parque local en alguna
ocasin organizada por la comunidad.[19]

7
Ajusta tu imagen de ti mismo segn sea necesario. Cambias
todo el tiempo y tienes que actualizar tu percepcin de ti mismo
para que encaje con tu yo actual. Por ejemplo, incrementar tu
autoestima es intil si la imagen que tienes de ti mismo no es
precisa. Tal vez cuando eras nio eras muy bueno en
matemticas pero ahora apenas puedes calcular el rea de tu
casa. Quizs alguna vez fuiste profundamente religioso pero
ahora te identificas como agnstico y no vas a misa. Ajusta tu
percepcin de ti mismo para encajar con las realidades de tu vida
actual. No esperes ser muy bueno en matemticas o tener algn
apego a la espiritualidad.[20][21]

Evalate en base al AHORA y a tus habilidades, intereses y

creencias actuales, y no en basa a alguna versin anterior de ti
mismo.

8
Abandona la idea de la perfeccin. Nadie es perfecto. Haz que
este sea tu nuevo mantra. Nunca vas a tener la vida perfecta, el
cuerpo perfecto, la familia perfecta, el trabajo perfecto, etc.
Tampoco los tendrn los dems. La perfeccin es una nocin
artificial creada y proliferada por la sociedad y los medios, y nos
perjudica enormemente a la mayora de nosotros sugiriendo que
la perfeccin ES alcanzable y el problema es simplemente que
nosotros no somos lo suficientemente buenos para alcanzarla.[22]
Enfcate en el esfuerzo en lugar de en el deseo de
perfeccin. Si no intentas algo porque tienes miedo de que no lo

hars perfectamente, no tienes ninguna posibilidad de lograrlo en

un principio. Si nunca haces una prueba para el equipo de
baloncesto, est garantizado que no ingresars al equipo. No
dejes que la presin de ser perfecto te contenga.[23]
Acepta que eres un ser humano y que los seres humanos son
fundamentalmente imperfectos y cometen errores. Quizs
hablaste muy severamente con tu hijo o dijiste una mentira
blanca en el trabajo. Est bien. La gente comete errores. En lugar
de reprenderte por tus errores, mralos como oportunidades para
aprender y crecer y como cosas que puedes rectificar en el futuro.
Quizs te des cuenta de que tienes que pensar ms
cuidadosamente antes de hablar o de que mentir nunca es algo
bueno a lo que recurrir. Perdnate y sigue adelante; esto no es
fcil, pero es clave para evitar el ciclo de la autocompasin y la
baja autoestima.

Mtodo 2
Lidiar con la baja autoestima

1
Busca los detonantes de tu baja autoestima. Piensa en
cualquier condicin o situacin inquietante que podra estar
relacionada con la razn por la que te sientes mal contigo mismo.
Para muchas personas, los detonantes tpicos pueden incluir las
reuniones de trabajo, las presentaciones escolares, los problemas
interpersonales en el trabajo o en la casa, y los cambios
significativos en la vida, como irse de casa, cambiarse de trabajo
o separarse de una pareja.[24]
Es posible que tambin tengas que pensar en las personas
que te hacen sentir mal contigo mismo. No puedes controlar el
comportamiento de alguien ms; lo que puedes controlar es cmo
reaccionas y cmo dejas que su comportamiento te impacte. Si
otra persona es injustamente grosera, mezquina, despectiva o

irrespetuosa contigo, comprende que puede tener sus propios

problemas o asuntos emocionales que estn ocasionando que
acte negativamente hacia ti. Sin embargo, si esta persona est
detonando tu baja autoestima, es mejor si puedes alejarte o
retirarte de situaciones en las que esa persona est presente,
particularmente si reacciona negativamente si tratas de
confrontarla sobre su comportamiento.
Si bien las opiniones e ideas de los dems tienen su lugar en
tu vida, no establezcas tu vida segn ellos. Escucha y toma en
consideracin lo que funcione para ti. Eres el gobernador de tu
propia vida. Nadie ms puede hacerlo por ti.

2
S consciente de los patrones de pensamiento que socavan tu
autoestima. Para muchos de nosotros, los pensamientos y

creencias negativos pueden volverse tan normales que

simplemente asumimos que son reflexiones precisas de la
realidad. Trata de estar consciente de algunos patrones clave de
pensamiento que daan tu autoestima:[25]
Convertir lo positivo en negativo: esto es cuando rebajas tus
logros y experiencias positivas. Por ejemplo, si obtienes un
ascenso, en lugar de verlo como una recompensa por tu trabajo
duro, disminuyes tu responsabilidad personal: "Solo obtuve el
ascenso porque el jefe vive en mi vecindario".
El pensamiento binario de todo o nada: en tu mente, la vida
y todo lo que haces solo tienen dos caminos. Las cosas son ya sea
buenas o malas, positivas o negativas, etc. Por ejemplo, si no
ingresas a la universidad que era tu primera opcin pero ingresas
a cinco otras universidades, de todas formas insistes que eres
todo un fracaso y completamente intil porque no ingresaste a la
Universidad de Harvard. Ves las cosas ya sea como todas buenas
o todas malas.
El filtro mental: solo ves el lado negativo de las cosas y
filtras todo lo dems. Esto generalmente da como resultado
distorsiones de individuos y situaciones. Por ejemplo, si cometiste
un error de tecleo en un informe, asumes que el informe ahora no
vale nada y que tu jefe pensar que eres un tonto y que no ests
capacitado para el trabajo.
Saltar a conclusiones negativas: asumes lo peor cuando no
hay casi ninguna evidencia que respalde esa contencin. Por
ejemplo: "Mi amigo no respondi a la invitacin que le envi hace
media hora, as que debe odiarme".
Confundir sentimientos con hechos: infieres que la forma
como te sientes es un reflejo de un hecho ms grande. Por
ejemplo: "Me siento como todo un fracaso, as que debo serlo".

Reflexiones negativas: hablas contigo mismo en trminos

negativos, incluyendo rebajarte, insultarte y el humor crtico de ti
mismo. Por ejemplo, si llegas cinco minutos tarde, te regaas
repetidamente y te llamas "estpido".

3
Aljate de tus pensamientos para reevaluarlos. Repite estos
pensamientos negativos hasta el punto de que se vuelvan
absurdos o casi como si alguien ms estuviera diciendo esas
palabras. Piensa en la forma como, si repites la misma palabra
una y otra vez, empieza a descomponerse (prueba hacer esto con
la palabra "tenedor" para tener un ejemplo). Tambin puedes
escribir tus pensamientos negativos usando tu mano no
dominante a fin de verlos de forma diferente. Es probable que ni
siquiera parezca tu escritura!

Tales ejercicios pueden ayudarte a obtener un poco de

distancia de tus pensamientos de forma que puedas observarlos
con una mayor objetividad, casi como si fueras un observador
exterior. Tambin vers que estos pensamientos negativos y
contraproducentes son en realidad solo palabras, nada ms. Y las
palabras pueden cambiarse.[26]

4
Acepta todos tus pensamientos; incluso los negativos! Aunque
el viejo adagio normalmente es cambiar o resistir ciertos
pensamientos y sentimientos negativos, en algunos casos esto
puede solamente agravar tu baja autoestima a medida que te das
cuenta de que es ms fcil decirlo que hacerlo. En cambio, acepta
estos pensamientos sin necesariamente validarlos. Los
pensamientos negativos entran en tu cabeza. Existen. Es posible

que no sean correctos, pero s existen. No tienen que agradarte,

pero s tienes que aceptar que los ests teniendo.[27]
En lugar de tratar de controlar los pensamientos negativos,
intenta disminuir el poder que tienen sobre ti. Date cuenta de que
los pensamientos negativos son contraproducentes y trata de no
dejar que afecten fundamentalmente cmo te sientes contigo
mismo o tu valor en el mundo.

5
Empareja los pensamientos negativos con pensamientos
positivos. Transforma las cosas negativas que pienses de ti mismo
en cosas positivas.[28]
Por ejemplo, si te dices a ti mismo que eres feo, podras
decirte que te ves bien el da de hoy. Si te dices que nunca haces

nada bien, repite en tu cabeza que haces muchas cosas bien y

date algunos ejemplos especficos. Considera hacer este ejercicio
en un diario para monitorear tus pensamientos positivos. Lelos
antes de irte a dormir y cuando te levantes.
Haz letreros en notas adhesivas con estas afirmaciones
positivas y colcalas en donde puedas verlas, como en el espejo
del bao. Esto puede ayudar a reforzar estas afirmaciones e
imbuirlas en tu mente. Con suerte, con el tiempo, los
pensamientos positivos suplantarn a los negativos.

6
Deja de compararte. Compararnos con los dems casi siempre
da como resultado una autoestima ms baja.[29] Tu amigo gan
una beca y t no. Tu hermana obtuvo un trabajo apenas sali de
la universidad y t no. Un colega tiene 500 amigos en Facebook y

t solo tienes 200. Mientras ms te compares con los dems,

sentirs ms que te quedas corto. Estas comparaciones son
injustas, en particular porque asumen que cada situacin es igual.
Tal vez tu hermana obtuvo un trabajo rpidamente porque hizo un
programa de prcticas con muchas vacantes. O quizs tu colega
tiene tantos "amigos" porque agrega a casi todas las personas
que conoce. Adems, ten en mente que no sabes los pormenores
de la vida de los dems, solo de la tuya. Cierto, tu amigo puede
tener una beca, pero quizs sus padres no pueden ayudarlo
econmicamente y l trabaja 20 horas a la semana a medio
tiempo adems de ir a clases.[30]
En lo que debes enfocarte es en TI MISMO. Compite contra ti
mismo. Desafate a ser mejor. Quieres la beca? Entonces
desafate a obtenerla el ao siguiente dedicando ms tiempo a
tus tareas fuera de clases. Recuerda: el nico comportamiento
que puedes controlar es el tuyo, as que eso es en lo que debes
enfocarte.

Consejos

Nadie puede darte autoestima. Tienes que obtenerla t mismo.

Evita la tentacin de convertir a la autoestima en soberbia y
arrogancia. Ser comprensivo de ti mismo no significa que tienes
que ser "mirarte el ombligo", el acto de pensar en ti mismo y tus
experiencias excesivamente y de forma autocomplaciente.