Usted confi en nosotros para dejar atrs sus kilos de ms.

Se lo agradecemos y nos comprometemos a ayudarlo a cumplir con su

objetivo.
A partir de ahora, trabajaremos juntos para que pueda modificar sus hbitos
de alimentacin, movimiento, y logre mejorar su calidad de vida.

El programa que le ofrecemos combina las siguientes reas:

INFORMACION: Aquello que necesita conocer sobre obesidad, sus causas y
por qu decimos que la recuperacin es posible. Esto le permitir tomar un
rol activo en el programa.
ACTITUDES Y CONDUCTAS: Diferentes tcnicas prcticas para lograr
cambios paulatinos y perdurables en su modo de relacionarse con la comida
y el peso.
Sugerencias para preparar los alimentos, organizar sus comidas afuera y
manejar los imprevistos con xito.
ALIMENTACION: El Sistema C y cmo disfrutar de sus beneficios con un
plan personalizado de acuerdo a sus posibilidades, horarios, actividades,
gustos y hbitos.

MOVIMIENTO: La importancia de mantenerse activo, los beneficios para su

obesidad y diferentes opciones diseadas para su hogar, su trabajo o
estudio, y su tiempo libre.

Recuerde que, aunque muchas veces deseamos resolver nuestro problema

en forma urgente, los cambios necesitan un tiempo para ser incorporados.
Le aseguramos que si nos da y se toma tiempo, tiene a su favor todas las
posibilidades de bajar de peso y mantenerse.

La Obesidad es una enfermedad crnica en la cual es posible alcanzar la

recuperacin. Esto es beneficioso porque personas con sobrepeso suelen
tener complicaciones tales como hipertensin, problemas cardiacos,
diabetes y cncer; adems de clculos, vrices, hernias, hemorroides,
artrosis, alteraciones glandulares y dificultades para respirar entre otras.
Por qu engordamos?
Diferentes factores pueden combinarse para aumentar de peso. Entre ellos:
La gentica y el metabolismo: Cuando los padres son obesos, es
probable que algunos de los hijos tambin lo sea. Esta tendencia NO ES
DETERMINANTE POR COMPLETO, ya que el sobrepeso se puede evitar
con hbitos saludables y actividad fsica regular.

La cantidad y la calidad de los alimentos que se consumen: Se come

ms cantidad que la necesaria y, adems, la alimentacin es rica en grasas
y azcares de absorcin rpida.
El sedentarismo: La falta de movimiento hace que no se gaste la
cantidad de caloras extra que se consumen a diario, favoreciendo su
acumulacin en forma de grasa.

Cmo lograr la recuperacin:

La recuperacin es posible, y se alcanza cuando existe la decisin de
cambiar el estilo de vida de una manera permanente. Una vez aceptado
esto, el resto viene solo. Por qu? Porque se comienzan a utilizar las
energas que antes se usaba para la comilona o para embarcarse en dietas
que en el fondo sabe que no lo conducen a nada, en llevar adelante los
cuatro pilares indispensables del tratamiento de la obesidad:
1 La alimentacin
2. La actividad fsica regular
3. Las conductas y los hbitos.
4. Los pensamientos y las emociones.

Claves para enfrentar las barreras:

A partir de su decisin de adelgazar, encontrar ciertos obstculos que

pueden alejarlo de su meta. Sin embargo, Ud. Puede delinear objetivos
realistas que lo conduzcan al xito siguiendo algunas de estas claves:
SEA PACIENTE: Recuerde que los cambios se instalan de a poco, nadie
puede cambiar su estilo de vida de un da para el otro.
SIENTA PLACER: Coma sin sufrimiento ni controles extremos que
finalmente lo conduzcan al descontrol. Pensar que nunca ms comer algo
engordante que le gusta es una utopa.
DIGALE NO A LAS PROHIBICIONES: Simplemente no funcionan. Ningn
alimento es malo, simplemente hay algunos que son ms convenientes
que otros para bajar de peso.
ACEPTE SU CUERPO: Aprender a gustarse, a cuidarse y a aceptarse le
permitir aumentar la autoconfianza y la sensacin de satisfaccin ante los
logros.
REEMPLACE LOS MALOS HABITOS: Algunos contribuyen al aumento de
peso, mientras que otros ayudan a adelgazar. Si reemplaza los primeros por
otros mejores, tendr ms recursos para alcanzar un peso saludable.

Para
Para tener
tener en
en
cuenta
cuenta
Iniciar un programa para adelgazar esperando perder todo el exceso de
peso en determinado tiempo forma parte de objetivos irreales que
generalmente producen frustracin y desaliento, lo cual puede provocar:
El alejamiento del plan,
El aumento del riesgo de romper el compromiso y, en consecuencia,
La disminucin de la autoestima y la confianza en uno mismo. En cambio si
se propone objetivos razonables y realistas, podr mantener su descenso y
bienestar para siempre.

Su
Su plan
plan de
de
alimentacin
alimentacin

Preguntas frecuentes:
1. Qu pasa si no puedo cumplir estrictamente con el plan?
Suele suceder. Cambiar hbitos alimentarios lleva tiempo y usted puede
tener momentos en que elige hacer el plan en forma estricta, y otros en que
no.
Lo importante es que siga adelante y progresivamente incorpore nuevos
hbitos. Del mismo modo, si Ud. Sale de su plan por una comida, retmelo
en la prxima ingesta sin remordimientos y sin considerar que el da est
perdido.
2. Si tengo hambre Qu hago?
Puede recurrir a alguna de las colaciones de su plan alimentario, o
consultarnos en el muro para ver que recursos utilizar.

3. Cunto voy a adelgazar?

Su ritmo de descenso ser acorde a su sobrepeso, edad, sexo y la
intensidad con la que realice el tratamiento. En trminos generales, las
personas bajan entre el 3 y el 6% del peso mensualmente.
4. Cunto debera pesar?
No existe un peso ideal para todo el mundo, porque el mismo depende de
muchos factores, incluyendo su edad, peso actual, gentica, tipo de cuerpo
e historia mdica. Sin embargo la primera meta recomendada es bajar un
10% de su peso inicial. Al llegar a ese objetivo, celebre, felictese, reflexione
sobre sus cambios, cmo se ve y se siente. Y a continuacin, piense en su
prxima meta.

Para
Para recordar
recordar
Respete los horarios de sus comidas y colaciones.
Tmese tiempo para comer y mastique bien los alimentos.
Si lo incluye, limite el alcohol a 2 copas para el hombre y 1 para la
mujer por da.
Modere el consumo de sal y reemplcela por hierbas y especias, o
sal diettica y especias, si el mdico lo aconseja.

No saltee el desayuno, porque es indispensable para el rendimiento

fsico e intelectual en nios y adultos.
Duerma por lo menos 7 horas para mejorar su estado de nimo y
aliviar tensiones.

El
El Sistema
Sistema C
C
El Sistema C incluye variedad de:

Frutas y hortalizas
Frutas secas y semillas
Cereales integrales
Legumbres
Pescados
Carnes magras
Lcteos descremados
Aceite de oliva

Este tipo de alimentacin es:

Reducida en grasas saturadas y trans e hidratos de carbono de absorcin
rpida
Rica en grasas beneficiosas, fibra, ftoqumicos y antioxidantes

De que se trata el Sistema C

Al pensar en un alimento, conviene tener en cuenta:
Las caloras que produce,
Las protenas que aporta,
Los diferentes tipos de hidratos de carbono, fibra y grasas que contiene, las
vitaminas, los minerales y los fitoqumicos que brinda el organismo.
Por qu?
Porque estos componentes determinarn:
El grado de saciedad que produce el alimento (algunos llenan ms que
otros);
La cantidad de energa que es necesario gastar para procesarlo (de 100
caloras de manteca quedan 97 acumuladas en el organismo, pero de 100
caloras de espinaca, quedan menos de 75 caloras)

La cantidad de insulina que hace liberar (Indice Glucmico) El pan blanco

puede duplicar o triplicar la insulina que estimula, por ejemplo, la berenjena.
Esa liberacin no es buena porque la insulina regula la cantidad de azcar
en sangre y, al tener un aumento brusco, daa la salud de las arterias,
aumenta el apetito y favorece el depsito de grasa en el cuerpo.
La facilidad con que las grasas se depositan o no, en el organismo. Algunas
grasas, como las de la manteca o las carnes no magras, se depositan ms
fcil en las arterias y en el abdomen que las del pescado o el aceite de oliva.
A partir de estos conocimientos se elabor el Sistema C, que establece una
clasificacin de los alimentos que les otorga un valor llamado CREDITO que
es calculado en base a:
El tamao de la porcin, la presencia o ausencia de los componentes
protectores de la salud, y as permite reconocer cules son los alimentos
ms y menos convenientes para bajar de peso y mantenerse sano.

Los
Los Crditos
Crditos diarios
diarios
La cantidad de crditos diarios que necesita para adelgazar depende del
flujo de la energa con el que cuento en cada momento; es decir: pueden
variar de acuerdo a la motivacin que tenga para realizar el plan.
Teniendo en cuenta esto, es posible clasificar a grandes rasgos, las
siguientes fases de tratamiento:
FASE INTENSIVA: Cuando tengo mayor motivacin para cumplir con mi
programa.
FASE FLEXIBLE: Cuando mi motivacin es menor.
FASE DE MANTENIMIENTO: Cuando ya alcanc mi peso posible.

Mis
Mis Crditos
Crditos
extras
extras semanales
semanales
Los crditos extras semanales ayudan a que no se sienta restringido, a ir
probando cmo es comer lo que me gusta en forma controlada y a anticipar
la etapa de mantenimiento. Adems, permiten bajar de peso disfrutando de
una o ms comidas o gustos especiales por semana.
COMO SE CALCULAN:
La cantidad corresponde a la mitad del equivalente diario de crditos para
utilizar por semana.
Por ejemplo: si debo consumir 30 crditos por da, mis crditos extra
semanales sern 15.
No todos los crditos extras deben ser utilizados. Si estoy muy motivado y
mi objetivo es perder peso o no bajo lo suficiente, puedo optar por usar slo
una parte de ellos.

El
El Plato
Plato de
de la
la
Alimentacin
Alimentacin

En este esquema podr observar cules son los cambios que puede realizar
en su propio plato para bajar de peso. Ellos son:

LA DISTRIBUCION
EL VOLUMEN
LA CALIDAD
LA PORCION
LA FORMA DE COMER

LA DISTRIBUCION
Es conveniente realizar al menos las 4 comidas principales (desayuno,
almuerzo, merienda y cena) y de ser posible, 1 2 colaciones en el da
(media maana y media tarde)

Esto se debe a que el hacer comidas ms frecuentes y cada 1 h y

, como mnimo, y 3 hs, como mximo, le ayudar a:

Llegar con menos hambre a la prxima comida,

Disminuir el tamao de las porciones,
Seleccionar mejor los alimentos que va a comer,
Moderar la secrecin de insulina, que estimula el apetito y la
formacin de grasa,
Activar el metabolismo general.

Kiosco
Kiosco de
de
colaciones
colaciones

Para tener en cuenta:

Los caramelos cidos o los pickles son aliados importantes de su plan de

alimentacin. Si elije comer un caramelo cido 30 minutos y 15 minutos
antes del almuerzo y la cena, lograr:

Disminuir el apetito
Evitar el picoteo previo
Favorecer que el aumento de insulina en la sangre sea ms
paulatino.

LA PORCION:
Este rea se relaciona con la cantidad que come. Para ponerla en prctica,
identifique cules son los alimentos ms concentrados en crditos que
consume a diario y comience a disminuir en cantidad.
De qu forma?
Como figura en el esquema de El plato de la Alimentacin, si come 5
empanadas puede comenzar comiendo 4. Para lograrlo, reduzca la porcin
de acuerdo a la energa del da o de la semana. Es decir: habr momentos
en los que Ud. Sentir una mayor disposicin y se cuidar ms, y otros con
una menor disposicin y se cuidar menos. (Pndulo de la energa)

LA FORMA DE COMER:

Inmediatamente relacionado con la porcin, la forma de comer es otro de

los cambios que puede hacer en su plato. Porque para disminuir la cantidad
de lo que come, es necesario lentificar; es decir, comer ms lento.
Por qu?
Porque cuanto ms tardo en comer, ms aumentar la posibilidad de que la
seal de saciedad llegue a su cerebro antes de que se siga llenando de
crditos que ya no necesita para satisfacer su apetito.

La
La brjula
brjula de
de las
las
evidencias
evidencias

La
La Casa
Casa de
de la
la
Nutricin
Nutricin
Cada grupo de alimentos provee algunos de los nutrientes que el organismo
necesita, y ninguno de ellos es ms importante que el otro: todos son
necesarios para gozar de buena salud. El balance se logra cuando se
consumen alimentos variados a lo largo de toda la semana. La Casa de la
Nutricin del Dr. Alberto Cormillot sugiere cmo se puede planificar su
incorporacin.

En la parte principal de la casa se ubican:

EL VASO DE AGUA
Representa la importancia de los LIQUIDOS, fundamentales para:

Limpiar nuestro organismo de toxinas.

Mejorar la salud y aspecto de la piel.

Ayudar a mantener la temperatura del cuerpo.

Asegurar la cantidad adecuada de agua en el cuerpo para el buen

funcionamiento del organismo.

Algunos estudios demostraron que beber lquidos en abundancia favorece

un aumento del gasto metablico. Qu significa? Que beber 2 litros de
lquido por da puede llegar a producir un aumento calrico de
aproximadamente 50-60 caloras por da, por lo tanto aumentar la ingesta
de lquidos favorece no slo la correcta hidratacin sino tambin la prdida
de peso.
Se recomienda beber entre 2 a 3 litros de lquidos por da sin esperar la
sensacin de sed.
Entre los lquidos recomendados se encuentran agua, soda, gaseosas light,
jugos y caldos light, infusiones (caf, diversos tipos de t, mate), gelatina
bajas caloras.
LAS HORTALIZAS
Aportan pocas caloras/crditos y mucho volumen, por lo tanto brindan
saciedad. Son importantes porque contienen hidratos de carbono de
absorcin lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoqumicos, antioxidantes y
agua.
En este grupo se encuentran acelga, achicoria, aj, apio, berenjena, berro,
brcoli, coliflor, choclo, escarola, espinaca, hinojo, lechuga, nabiza, pepino,
rabanito, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, hongo, tomate, zapallito,
alcaucil, calabaza, cebolla, chaucha, esprrago, nabo, palmito, puerro,
remolacha, zanahoria, zapallo.
La papa y la batata poseen hidratos de carbono de absorcin rpida, por lo
cual se aconseja moderar su consumo.
Se recomienda consumir hortalizas de todos los colores, un mnimo de 3
porciones al da.
Una porcin equivale a:

1 plato abundante de verduras crudas

1 plato abundante de verduras cocidas

1 plato de sopa de verduras

1 unidad mediana de papa o batata

LAS FRUTAS
Aportan pocas caloras/crditos (un poco ms que las hortalizas). Contienen
hidratos de carbono de absorcin lenta, fibra, vitaminas, minerales,
fitoqumicos y agua. Es preferible consumirlas con cscara ya que all es
donde se encuentra el mayor contenido de fibra. Dentro de este grupo
tambin se encuentran las frutas deshidratadas, que aportan caloras
concentradas en poco volumen.

Frutas frescas: frutilla, grosella, guinda, lima, limn, meln, sanda,

ciruela, frambuesa, mandarina, meln roco, mora, naranja, papaya,
pomelo, quinoto, kiwi, anan, cereza, damasco, durazno, higo,
mango, manzana, membrillo, pera, banana.

Frutas enlatadas bajas caloras: durazno, pera, damasco, anan.

Se recomienda incluir un mnimo de 2 frutas diarias.

Una porcin equivale a:

1 fruta grande (manzana) 2 frutas medianas (duraznos) 3 frutas

chicas (kiwi) 1 rodaja de meln o sanda o anan

1 taza tamao t de ensalada de frutas o frutillas

3 orejones de fruta deshidratada

1 puadito de pasas de uva

4 mitades de fruta enlatada bajas caloras

o jugo natural de 1 fruta

EL ARCO IRIS
que est fuera de la Casa recuerda que es esencial realizar una
alimentacin variada en alimentos y colores como modo seguro de
proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes que aportan los alimentos de
la huerta.
En general, se recomienda consumir entre 5 y 6 porciones entre
frutas y verduras diariamente.

LOS CEREALES Y DERIVADOS

Aportan una moderada cantidad de caloras/crditos. Contienen hidratos de
carbono de absorcin lenta, fibra, protenas vegetales, vitaminas, minerales
y fitoqumicos. Preferir los integrales (arroz integral, salvados, panes y
galletas integrales), ricos en hidratos de carbono de absorcin lenta y en
vitaminas, minerales y fibra, que produce mayor saciedad.
En este grupo se encuentran arroz, trigo, avena, cebada, centeno y sus
derivados (harinas, pan, pastas, galletitas, barras de cereal, polenta, masa
de tarta).
Se recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias.
Una porcin equivale a:
Para desayuno, merienda y/o colaciones:

2 rebanadas de pan integral

4 galletas de arroz

1 barra de cereal

1 min

1 taza tamao t de pochoclo

1 taza tamao t de copos de cereal sin azcar

6 galletitas integrales de bajo tenor graso

Para almuerzo o cena

1 plato tamao postre de pastas simples plancha de pastas

rellenas

1 plato tamao postre de polenta en cocido

1 taza tamao t de arroz en cocido

1 porcin de tarta sin tapa (1/8 de la tarta entera)

Una porcin puede reemplazarse por una porcin de legumbres.

LAS LEGUMBRES Y DERIVADOS
Aportan moderada cantidad de caloras/crditos. Contienen hidratos de
carbono de absorcin lenta, fibra, protenas vegetales, vitaminas del
complejo B (excepto B12), minerales y fitoqumicos.
En este grupo se encuentran las lentejas, los porotos comunes y de soja, los
garbanzos, las arvejas, las chauchas, las habas y sus derivados (harinas,
panes, galletitas, milanesas, hamburguesas, bebidas).
Se sugiere una porcin diaria, en reemplazo de los cereales.
Una porcin equivale a:

1 taza tamao t de legumbres en cocido

1 milanesa de soja

2 hamburguesas de soja

En el nivel superior de la casa se ubican, segn su importancia:

LOS LCTEOS
Dentro de este grupo se encuentran la leche, el yogur y el queso. Aportan
moderada cantidad de caloras/crditos, protenas animales, calcio, fsforo y
vitaminas. Se deben seleccionar preferentemente los descremados ya que
los enteros contienen mucha grasa. Los quesos de consistencia ms blanda
poseen menos grasa.
Se recomienda consumir 3 porciones diarias.
Una porcin equivale a:

1 taza tamao t de leche descremada

3 cdas. tamao postre de leche descremada en polvo

1 pote de yogur descremado o postre light

6 cdas. tamao postre de queso blanco descremado o ricota

descremada

50 g de queso semiduro descremado (tamao de un casete de

audio)

La leche. Puede ser entera o descremada fluida o en polvo, fortificada con

calcio y/o con hierro. Actualmente tambin hay en el mercado leches
fortificada con fitoesteroles (sustancia de origen vegetal que disminuye la
absorcin de colesterol), y fortificada con omega 3.
El yogur. De diversos sabores y texturas, entero o descremado, con frutas
o cereales, fortificada con calcio, hierro, algunos contienen probiticos,
microorganismos benficos que fortalecen la flora intestinal y mejoran las
defensas.
El queso. Puede ser:
Untable. Segn su contenido en grasa, se clasifican en:

Los 0% (no poseen nada de grasa).

Los descremados (contienen aproximadamente un 5%).

Los semidescremados (tienen aproximadamente entre 8 y 10%).

Los enteros (con 20% de grasa).

Los fundidos en sus dos versiones: comunes (25% de grasa) y light

(15% aprox.).

Las ricotas enteras (13%) y descremadas (5%).

* De mediana maduracin: port salut y mozzarella, que se encuentran en su

versin entera y descremada, y tambin sin sal. (entre 18 y 25% de grasa
las versiones comunes y entre 12% las light).
* Maduros de pasta semidura: como los fymbo, minyfimbo y tilsit (tambin
en la versin descremada), pategrs, mar del plata. (alrededor del 30% de
grasa las versiones comunes y 15% los magros).
* Maduros de pasta dura: sardo, reggianito, provolone. (33% de grasa los
comunes y 23% los light).
LAS CARNES Y EL HUEVO
En este grupo se encuentran el pescado, el pollo, la carne vacuna y el
huevo. Aportan moderada cantidad de caloras/crditos si se eligen los
cortes magros. Este grupo aporta protenas animales, vitaminas, minerales
como hierro, grasa y colesterol.
Es preferible consumir los pescados de mar por su alto contenido en omega
3.
Entre las carnes vacunas es mejor seleccionar los cortes magros (peceto,
lomo, cuadril, cuadrada, nalga, paleta, vaco).
Conviene cocinar el pollo sin piel, y preferir la pechuga.
Se recomienda consumir una porcin de carne y hasta un huevo por da.
Una porcin de carne equivale a:

1 churrasco (150 g)

1 hamburguesa light o casera

2 rodajas gruesas de carne magra al horno

de pollo sin piel, preferentemente pechuga

1 filet de pescado

1 lata chica de atn al natural

6 bastoncitos de surimi

1 plato tipo postre de mariscos

1 bife de hgado

LA GRASA VEGETAL
Como cualquier tipo de grasa, aporta muchas caloras/crditos. Hay que
controlar su consumo para bajar de peso. Ayudan a bajar el colesterol y
aportan vitamina E (antioxidante).
En este grupo estn los aceites, semillas, frutas secas, aceitunas. Es
preferible usar aceite de oliva y de soja por su saludable composicin de
grasas.
Una porcin equivale a:

2 cdas. tamao t de aceite

+

10 mitades de nueces (10 mariposas)

20 almendras

15 castaas de caj o avellanas

6 aceitunas

En el ltimo piso se ubican:

LA GRASA ANIMAL Y TRANS
Se trata de la mayonesa, manteca, crema, margarina, salsa golf.
Aportan muchas caloras/crditos. Poseen grasas saturadas y trans. No son
buenas para el organismo; es preferible disminuir su consumo.
Una porcin, en reemplazo de las grasas vegetales. Equivale a:

1 cda. tamao t de mayonesa comn o manteca

2 cdas. tamao t de mayonesa light

1 cda. tamao t de salsa golf comn

2 cdas. tamao t de salsa golf light

1 cda. tamao t de crema de leche

AZCARES, MERMELADAS, DULCES Y MIEL

Aportan muchas caloras/crditos en poco volumen; sus caloras son vacas:
no se acompaan de ningn nutriente. Aportan hidratos de carbono de
absorcin rpida.
Es preferible disminuir su consumo, reemplazarlas por edulcorantes o elegir
las versiones light.
Una porcin equivale a:

2 cdas. tamao postre de azcar, mermelada, jalea o miel

casete de dulce compacto de membrillo o batata

De sus versiones light, una porcin equivale a:

4 cdas. tamao postre de mermelada bajas caloras

1 casete de dulce compacto light

En la chimenea:
* LOS GUSTOS. Su inclusin de vez en cuando es indispensable para firmar
la paz con la comida y lograr de ella el placer que debe producir.
En la base de la Casa:
* EL MOVIMIENTO. Representa la importancia de aumentar el movimiento
y evitar el sedentarismo. Se recomienda sumar 30 minutos o diez mil pasos
diarios.
DESCANSO el tiempo adecuado.
CONTROL del peso.

Acompaan a la Casa:
* El arco iris: Es conveniente comer frutas y verduras de todos los colores
para incorporar una variedad de nutrientes.
* El sol: Es fundamental para nuestro organismo ya que la vitamina D que
ingerimos se activa cuando nuestra piel toma contacto con el sol.
* La nube tormentosa: Hace referencia a la sal; es aconsejable moderar
su consumo.
* El cigarrillo: Recuerda los daos que ocasiona el fumar.
* Comer acompaado: Colabora con su programa y con una mejor calidad
de vida. Algunas ventajas:

Mejora la calidad de la dieta, reduce el sobrepeso y mejora el

aprendizaje de los chicos en la escuela.

Promueve una mayor ingesta de alimentos nutritivos y una menor

ingesta de alimentos pobres en nutrientes.

Los padres pueden ensear a los chicos un modelo saludable en

cuanto a conductas alimentarias y a tener una relacin sana con los
alimentos y el acto de comer.

Promueven el sentimiento de pertenencia cuando los miembros de la

familia se renen y puede bajar el riesgo de comer para consolarse
producido por la soledad.

Segn varios estudios existe una correlacin importante entre las

frecuentes cenas familiares y el riesgo reducido de que un
adolescente fume, beba o use drogas ilegales.

* El rbol de la salud
Representa opciones saludables aconsejables para aquellos que eligen
complementar su alimentacin diaria. En l encontramos:

Salvado de trigo: rico en fibra insoluble, ideal para evitar la

constipacin y prevenir otros trastornos intestinales. Se recomiendan
2 cdas. soperas diarias.

Salvado de avena: rico en fibra soluble, ayuda a disminuir el

colesterol y otorga sensacin de saciedad. Se recomiendan 2 cdas.
soperas diarias.

Semillas: ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con la

particularidad que las semillas de lino poseen omega 3. Todas
protegen la salud del corazn y cerebro, son antioxidantes,
antiinflamatorias y ayudan a aumentar las defensas del organismo.
Se recomiendan 2 cditas. tamao t por da.

Levadura de cerveza: fuente de protenas, fibra, vitaminas del

complejo B y minerales, ayuda a regular los niveles de colesterol. Se
recomiendan 2 cditas. tamao t por da.

Germen de trigo: fuente de hidratos de carbono de absorcin lenta,

protenas, fibra, cidos grasos poliinsaturados, especialmente omega
6, especialmente rica en vitamina E. Adems contiene vitaminas del
complejo B y minerales, ayuda a bajar el colesterol. Se recomiendan 2
cditas. tamao t por da.

Cpsulas de aceite de pescado: recomendadas para quienes no

consumen pescado, son ricas en grasas insaturadas especialmente

omega 3, protegen la salud del corazn y cerebro, son antioxidantes,
antiinflamatorias y ayudan a aumentar las defensas del organismo.
Se recomiendan 2 cpsulas por da.

T verde: ayuda a aumentar el metabolismo, promoviendo la

oxidacin de las grasas, y a prevenir enfermedades cardiovasculares
y cncer. Se pueden consumir 4 tazas diarias.

* El trbol de los condimentos

Representa opciones para realzar y variar el sabor de los platos y resultan
un aliado indispensable a la hora de moderar el consumo de sal. Entre ellos
se encuentran:

Perejil: combina bien con ajo y aceite de oliva.

Albahaca: va bien con ajo, tomate, muzarella y aceite de oliva. Se

puede usar en sopas, pastas, verduras y ensaladas.

Romero: ideal para el cordero, lechn, pollo, legumbres, masas

saladas para panes.

Tomillo: para carnes y legumbres.

Estragn: va con crema, jamn o carnes, as como en ensaladas

verdes.

Organo: para pescado, carne asada, pollo, hortalizas, legumbres,

rellenos de pastas, salsas y pizzas.

Salvia: va bien con cerdo, cordero, pescados, lcteos, ensaladas y

legumbres.

Laurel: ideal para estofados, salsas, adobos, vinagretas, escabeches.

Azafrn: para hortalizas, arroz, cazuelas, pollo y paellas.

Clavo de olor: para carnes rojas, pastelera, frutas y compotas.

Jengibre: en pescados, arroz, y para reemplazar en platos la sal.

Aj molido: carnes, hortalizas, rellenos y guisos.

Pimentn: salsas, guisos y carnes.

Vainilla: pastelera, bebidas, repostera.

Nuez moscada: caldos, salsa blanca, rellenos, verduras, pastelera y

repostera.

SUGERENCIAS ESPECIALES:
COCINA AL VAPOR:
Con este mtodo es posible cocinar carnes, hortalizas y frutas. Use una
vaporiera o simplemente coloque agua en una cacerola, sobre ella un
colador y dentro de ste los alimentos que quiera cocinar. La comida
resultar ms sabrosa si al agua le agregan condimentos, vino, vinagre, etc.
Por ejemplo: al cocinar pescado puede agregar al agua vino blanco, laurel,
ajo, pimienta en grano y otros condimentos que le darn ms sabor a la
carne.
Tambin puede cocinarse en su propio jugo colocando sobre la olla con agua
hirviendo una cacerola ms chica o plato con las hortalizas o frutas,
pescados tapados y continuando la coccin hasta que estn tiernas y
cocidas. Luego se retiran y aderezan. Quedarn con un color y aroma
increbles.
SELLADO DE CARNES:
Es el modo ideal para que mantengan su jugo y queden tiernas. Si va a
cocinar en plancha, horno, cacerola o sartn, en lugar de aceitar el
recipiente cubra el trozo de carne con roco vegetal, para que el excedente
no se queme ni deje sabor amargo. No sale previamente la carne, porque la
sal impide el cierre de los poros. Caliente bien el recipiente para que la
carne pueda sellarse inmediatamente y quede con su aspecto dorado y

jugoso. Si va a cocinar con vino, colquelo despus del sellado y antes de

agregar otro lquido o alimento jugoso (tomate, cebolla, etc). Luego contine
la coccin hasta que el vino se evapore y aada el resto de los ingredientes.
CARNES HERVIDAS:
No agregue sal al caldo. Coloque la carne en la olla slo cuando el lquido
hierva, para que los poros se sellen y quede jugosa. Luego de 15 minutos de
coccin puede agregar la sal o el caldo light salado. Si va a utilizar la carne
magra fra, una vez cocida colquela en una fuente, cbrala con el caldo,
lleve a la heladera y djela enfriar para que absorba los jugos.

MILANESAS AL HORNO:
Coloque en el piso del horno un recipiente con agua hirviendo. Caliente la
asadera donde va a cocinar las milanesas y, cuando tome temperatura,
colquelas (previamente rociadas con roco vegetal).
Cocnelas apenas 3 a 4 minutos por lado, de lo contrario quedarn secas. Es
decir: cocnelas del mismo modo que lo haca en la sartn, reemplazando
sta por la asadera y utilizando los mismos tiempos de coccin.

REHOGADO:
En lugar de hervir la cebolla o el aj cuando realice salsas, cubra el alimento
o el recipiente con roco vegetal y cocine hasta rehogar, dorar o hasta que
pierdan la rigidez. Esto mantendr los sabores tradicionales y evitar el
aspecto de hervido.

SALSA DE TOMATES LIVIANA:

Rehogue la cebolla y el aj con rpco vegetal, agregue ajo y perejil. Vierta el
tomate o pur de tomates y los condimentos (laurel, organo, aj molido,
sal) y cocine 10 minutos.

SALSA BLANCA LIGHT:

Coloque 1 cda. De fcula de maz disuelta en 4 cdas. De leche descremada
fra, dentro de 250 cm3 de leche descremada hirviendo. Revuelva hasta que
espese, retire y condimente con sal, pimienta y nuez moscada.

TORTILLAS, BUDINES Y SOUFFLES:

TORTILLAS:
Puede realizarlas directamente con las hortalizas (espinacas, acelga,
zapallitos, etc) en crudo, picadas y mezcladas con huevo o claras, leche y
condimentos.
Por ejemplo: Tome 1 atado de espinacas limpias, pquelas y cbralas con
roco vegetal, agregue provenzal, caliente una sartn y saltelas. Luego
mzclelas bien con 1 huevo y 2 claras batidas y caliente una sartn. Cuando
haya tomado temperatura, lubrquela con roco vegetal y vierta la
preparacin realizando movimientos circulares para que no se pegue. Una
vez que sell, baje la temperatura, tape el recipiente y contine la coccin
hasta que coagule el huevo. Puede darla vuelta y cocinar unos minutos del
otro lado o servir dndola vuelta de la parte tostada hacia arriba.
La mezcla con zapallitos se realiza igual, picando bien los zapallitos.

BUDINES:
Por ejemplo:
Ingredientes:
1 atado de hojas de acelga sin pencas o espinacas crudas picadas.
1 taza de caldo light
1 cebolla picada y rehogada con roco vegetal
1 zanahoria rallada
1 cda de germen de trigo
Sal, pimienta, organo y provenzal.
3 claras 1 huevo y 2 claras.
PREPARACION:
Saltee las hojas de acelga o las espinacas cubiertas con roco vegetal en
una sartn precalentada. Luego coloque la preparacin en un bol, agregue
el resto de los ingredientes y mezcle bien hasta lograr una preparacin
homognea. Vierta en moldes individuales o molde de budn ingls
previamente lubricado con roco vegetal, y cocine en horno a bao mara
hasta que est firme.

SOUFFL:
Por ejemplo:

Ingredientes:
1 taza de pur de calabaza
1 taza de brcoli cocido al vapor
1 cebolla rehogada
aj rehogado
1 cda de salvado de avena
3 claras
Provenzal, nuez moscada, tomillo, sal, pimienta.

PREPARACION:
Procese el brcoli y mezcle con el pur de calabaza, cebolla, aj y salvado de
avena.
Condimente, mezcle bien hasta conseguir una preparacin homognea y
vierta sobre la misma las claras batidas a punto nieve.
Vuelque en recipientes individuales de cermica o barro, lubricados hasta el
borde superior con roco vegetal y llene hasta las partes del recipiente.
Lleve al horno y cocine hasta que la preparacin se dore y aumente su
volumen. Retire y sirva inmediatamente.

TARTAS:
Ingredientes:
Tapas individuales de masa para empanadas light o para molde grande.
Lo que Ud. prefiera para el relleno (por ejemplo: calabaza con claras
mezcladas con otras hortalizas y condimentos, o atn con cebolla, aj, claras
de huevo duro, tomates y condimentos)
Cebolla rehogada con roco vegetal
Queso blanco descremado o salsa blanca light
1 cda. de queso rallado light
Condimentos a gusto
2 huevos o 3 claras

PREPARACION:
Forre los moldes con masa, pnchela o coloque garbanzos, y cocnela 5
minutos para formar un piso seco. Luego, mezcle los ingredientes y vierta
sobre la masa a modo de relleno y lleve al horno.

CROQUETAS DE PAPA:
Realice un pur con la papa an caliente, coloque en la mano ahuecada un
poco del pur, acomode en el centro espinacas salteadas, 1 bastn pequeo
de queso port salut light y championes rehagodados. Tape con otro poco
de pur y realice la croqueta redonda u ovalada, psela por harina, huevo
batido con un poco de leche descremada, mostaza, provenzal, sal, pimienta
y luego pan rallado mezclado con salvado de trigo germen salvado de
avena. Despus, caliente el horno, cubra las croquetas con roco vegetal,
acomdelas en una fuente y cocnelas hasta dorar. Si quiere realizar
croquetas de verdura, agregue huevo, 2 cdas de germen, salvado de trigo y
1 cda. de harina integral a la preparacin para poder manejarla en forma de
croqueta sin que se extienda si es muy lquida. Luego, proceda cubrindolas
con roco vegetal y acomdelas en una fuente para horno.
Si quiere realizar en pirotines grandes, lubrquelas con roco vegetal y luego
coloque en el hueco de los mismos la preparacin con hortalizas.

ZAPALLITOS RELLENOS:
Crtelos por la mitad en crudo, retire las semillas y pquelas. Mezcle con un
poco de carne picada, zanahoria finamente rallada y condimentos a gusto.
Coloque el relleno dentro del hueco de los zapallitos crudos, acomdelos en
una fuente para horno, agregue un poco de caldo hirviendo y cocine hasta
que los zapallitos estn tiernos. Quedarn enteros, de un color brillante y un
sabor realmente delicioso.

HORTALIZAS EN SU JUGO:
Slo con el agua que queda del lavado, sin agregar ningn otro lquido,
cocer espinaca, acelga, zapallitos, aj, cebolla, etc.

CAZUELAS O GUISOS:
Conservarn el sabor tradicional si se respetan los pasos del rehogado o
dorado de las carnes y verduras antes de agregar a los lquidos. Para imitar
el gusto a panceta o chorizo colorado se puede incorporar un poco de jamn
cocido, lomito o paleta magra, pimentn y aj molido.

PARA REEMPLAZAR LA CREMA:

Use 2 cdas. de crema light o liviana y salsa blanca light, queso blanco
descremado con leche descremada, o ricota licuada con leche descremada.

PARA UNIR LOS ALIMENTOS:

Reemplace las yemas por claras

PARA HACER LA MEZCLA DE PANQUEQUES, CREPES, CANELONES O

LASAAS:
Mezcle 2 claras, 2 cdas. de leche fluida descremada y 2 cdas. de leche en
polvo descremada.

PARA ARMAR UNA OMELETTE:

Utilice 2 claras condimentadas a gusto con provenzal, perejil, sal, pimienta,
etc.

Estas son algunas posibilidades para combinar a la hora de disfrutar de una

comida en un restaurante:
ENTRADA

Anan con jamn

Copa de langostinos o camarones con palmito, apio y cdita de salsa
golf cda de salsa de ktchup

PRIMER PLATO

Pescado grill o al vapor (salmn, lenguado, trucha, etc)

Pastas con albahaca, 1 cdita de aceite de maz u oliva, o salsa natural
de tomate con organo, sin queso.
Pollo grill
Bife de lomo a la plancha o grill
Timbal de arroz con hortalizas al vapor
Brochette de lomo, pollo o mixto
Blanco de ave
Matambre
Tarta de vegetales
Suprema provenzal, sin aceite, a la plancha o grill
Arroz primavera (arroz, arvejas, aj, choclo, cebolla, etc).

GUARNICION:

Ensalada de palmitos, apio y zanahoria (u otra, a gusto)

Panach de vegetales o pur de calabaza
Ensalada de hojas verdes y tomate o champignones hervidos a la
provenzal
Ensalada de vegetales a gusto (remolacha, zanahoria, tomate,
lechuga, berro, radicheta, tomate, palmito, champignones, apio,
lechuga, radicheta, etc)

POSTRE:

Frutillas con jugo de naranja sin azcar

Ensalada de frutas sin azcar
Fruta fresca de estacin
Helado light
Fruta al horno o compota sin azcar
Licuado de fruta fresca con agua o helado light
Postre light

Semana
Semana de
de
ejemplo/
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Ay
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B
B

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Cmo calcular
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ACTIVIDAD FISICA:
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