LlamaGratisenEstadosUnidos:1(877)9852730|NumeroInternacional:8472780763

GuaparaPrincipiantes
paraelEntrenamientodeFuerza
Agosto1,2014 | 72,196vistas
|
AvailableinEnglish

HistoriaenBreve
Elentrenamientodefuerzaesunaparte
integraldeunprogramadeejercicioscompleto,
independientementedesuedadogneroy
jamsseesdemasiadoviejocomopara
comenzar
PorelDr.Mercola
Elentrenamientodefuerzaesunaparteintegraldeun
programadeejercicioscompleto,independientemente
desuedadognero.
Desafortunadamente,muchosdejanaunladoel
entrenamientodefuerzacuandodiseansuplande
ejercicios,pensandoqueestetipodeentrenamientoes
nicamenteparalaspersonasquequierenponerse
"muyfuertes."Sinembargo,estonopodraestarms
alejadodelarealidad.
Dejedepreocuparsepensandoqueelentrenamiento
defuerzaloharversecomoArnoldSchwarzenegger,
porqueelcrecimientodelmsculosecontrolaengran
parteporsusgenesyalimentosqueconsumeymuy
pocaspersonastienenelpotencialdevolversetan
musculosos.
Eltamaodesusmsculostambinsevelimitadopor
suedad,gnero,tipodecuerpoymuchosotros
factoresbiolgicosygenticos.

Elentrenamientodefuerzaproducebeneficios
significativosparasumetabolismo,huesos,
msculos,ligamentos,tendones,cerebroy
sistemacardiovascular
Nosepreocupeporaumentarvolumenconel
entrenamientodefuerza,porqueustedtieneel
controlcompletodeestoenlaformaenlaque
diseasuprograma
Losfundamentosbsicosdelentrenamientode
fuerzaestncubiertos,incluyenrepeticionesy
series,tiposdeentrenamientodefuerza,
equipoymtodosparaaumentarlaintensidad
Aumentelaeficaciaeintensidaddel
entrenamientodelafuerzaconlatcnica
superlenta,queacortalassesionesde12a15
minutosunpardedasalasemana

Fortalecersusmsculospormediodeejerciciosde
resistenciatienemuchosbeneficios,talescomola
prdidadelexcesodegrasaparamantenerunamasa
seasaludableyprevenirlaprdidademsculoa
medidaqueenvejece.

MasPopular

Elentrenamientodefuerzaproduceunnmerode
cambiosbenficosanivelmolecular,enzimtico,
hormonalyqumicoensucuerpo,ayudandoa
disminuireinclusorevertirmuchasdelas
enfermedadescausadasporunestilodevida
sedentario,incluyendoladiabetestipo2,Alzheimer,
osteoporosisyenfermedadescardacas.

Respira,Exhala,Repite:CulesSonlos
BeneficiosdelaRespiracin
Controlada?

LasCadasSonlasCausasPrincipales
deLesinyMuerteEntrelasPersonas
deEdadAvanzada

LaCompetenciaBrindaunIncentivo
PoderosoparaHacerMsEjercicio

SiImportaCuntoTiempoHace
Ejercicio:LosMsculosTienenRitmo
Circadiano

QulePasaaSuCuerpoCuandoDejade
HacerEjercicio

ElEntrenamientoconPesasESun
EntrenamientoCardiovascular
Siustedpadecedeenfermedadescardacas,notiene
porquasustarseconelentrenamientodefuerza.
Aunquelaindustriadelacondicionamientofsicodivide
elejercicioendoscategoras(anaerbicoyaerbico),
losexpertosenacondicionamientofsicocomoelDr.
DougMcGuffyPhilCampbellsealanqueconelfinde
realmentebeneficiarasusistemacardiovascular,tiene
quehacertrabajosmecnicosutilizandosusmsculos.

Lasinvestigacionesrealizadasdurantelosltimos
aosrealmentehanrevolucionadolamaneradeverel
ejercicio.Losestudiosnoslohanencontradoqueel
ejercicioaerbicotradicionalesunadelasformas
menosefectivasdeejercicio,sinoquetambinunade
lasquemstiempotomayqueinclusopodraser
contraproducente.

LePuedeInteresar
ElErrorMsGrandequeCometDuranteMs
de30aosalHacerEjercicio
LaVerdadSobreelEjercicioElCasodel
EntrenamientodeAltaIntensidad

Porotraparte,elentrenamientoenintervalosdealta
intensidad(HIIT),sehaidoposicionandoenlos
HbitosSecretosparaHacerEjercicio
Exitosamente
mejoreslugarescomoelejerciciomsefectivoy
eficiente.YelHIITseintegraperfectamenteal
entrenamientodefuerzaparamaximizarlosbeneficioscardiovasculares.Laintensidadeslaclave,hablaremos
deestoaprofundidadmsadelante.

ElEntrenamientodeFuerzaOfreceMuchosBeneficiosAntiEnvejecimiento
Elentrenamientodefuerzanosloesextremadamentebenficoparasucorazn,sinoquetambinpuede
retrasarelenvejecimiento.Sibienesciertoquenuncaesdemasiadotardeparacomenzar,lomejorescomenzar
loantesposibleysermuyconsistente,estoledarrecompensasalargoplazo.Tenerunestilodevidaactivoes
realmenteunainversinensusaludybienestar.
Curiosamente,sehaencontradoqueelentrenamientodefuerzatieneunimpactobenficoensuexpresin
genticanosloretrasandoelenvejecimientosinoquepuederegresarlaexpresingenticaanivelesjuveniles
enpersonasdeedadavanzadaqueestncomenzandoapracticarelentrenamientoderesistencia.
Unestudiodemostrqueelentrenamientodefuerzaenpersonasdeedadavanzadarevirtielestrsoxidativoy
regres179genesasuniveljuvenil.Enotraspalabras,genticamenteretrocedielrelojunos10aos.
Elentrenamientodefuerzanosloaumentalafortalezamuscularyelasticidad,sinoqueconstruyetejidos
conectivos,tendonesyligamentosfuertes.Ayudaamejorarlatonificacinmuscular,quedesdeunaperspectiva
biomecnicaeslacapacidaddesusmsculosytejidosconectivosdemantenersucuerpoenposicin.
Conunbuentonomuscular,podrrealizarsusactividadesdiariasdemejormaneracomosubirescaleras,
levantarsedelasilla,amedidaqueenvejece.Elentrenamientodefuerzatambinbeneficialosiguiente:

Fuerzaymasamuscular(que
ayudaamejorarelequilibrioa
medidaqueenvejece)

Composicincorporal

Lpidosenlasangre

Densidadsea

Aptitudcardiorespiratoria

Presinarterial

Controldeglucosaenlasangre

Capacidadaerbica

Expresingenticaylongitudde
lostelmeros

ElEntrenamientodeFuerzaPuedeAyudarloaBajardePeso
Tieneproblemasparabajardepeso?Ademsdelejerciciodealtaintensidad,elentrenamientodefuerzaesuna
excelenteformadedeshacersedelexcesodegrasacorporalporquetrabajalosmsculoseslaclaveparaactivar
elmetabolismo.1
Susmsculossiguenelprincipiode"saloopirdelo".Mientrasmsmasamusculartenga,msaltasersutasa
metablicaenreposo.Adiferenciadelcardiotradicional,elentrenamientodefuerzahacequecontine
quemandocaloraspormsde72horasdespusdehaberhechoejercicio,fenmenoconocidocomoquema
posterior.
Elentrenamientodefuerzadealtaintensidadoelentrenamientoconpesosperlentotambintienegrandes
efectosenlasensibilidaddeinsulinayleptinayledaelimpulsoquenecesitaparalaproduccindelahormona
delcrecimientohumano(HGH),tambinconocidacomola"hormonadelejercicio."

CmoComienzo?
Ahoraquehacomprendidolosorprendentequeeselentrenamientodefuerza,probablementequieracomenzara
practicarlo.Peropodraestarpreguntndosecmocomenzar,especialmentesiestoestotalmentenuevopara

usted?
Existendostrminosbsicosquedebeentenderantesdeplanearunarutinadeentrenamientodefuerza:
repeticionesyseries.Unarepeticin(rep)indicaunmovimientocompletodeunejerciciounaserieesungrupo
derepeticiones.Asquesirealizadosseriesde10repeticionesdeflexionesdebceps,estosignificaquehizo10
flexionesdebceps,descansydespushizootras10.
Elnmeroderepeticionesquedeberahacerdependendesuestadofsicoysusmetas.Paraconstruirfuerzay
msculo,generalmenteserecomiendahacermenosdeochoa10repeticionesporserieconpesasdemspeso.
Peroparatonificaryelacondicionamientoengeneral,sehacende10a12repeticionesutilizandopesascon
pesomoderado.Hacerdocenasderepeticionesconpesosultraligeros(pesosqueapenaspuedesentir)nole
darbuenosresultados,porquenoestestresandolosmsculoscomoserequiere.
Deberajustarlacantidaddepesoqueutilizaparacadaejerciciodependiendodelosmsculosqueest
trabajando.Losmsculosmslargoscomolosmuslos,elpechoylaespaldasuperiorsonmsfuertesyrequieren
deunpocomsdepeso.Losmsculosmspequeoscomoloshombrosybrazosrequierendemenospeso.
Sloasegresedeque,independientementedecuantasserieshaga,sultimarepeticinsealamsdesafiante.
Enotraspalabras,quefatigueporcompletoesemsculosiguemanteniendoelcontroldelpeso,perosentirque
yanopuedehacerotrarepeticin.Amedidaquevaaumentadosuacondicionamientofsico,deberllevarcada
ejerciciohastael"fallomuscular"cuandoyanopuedecompletarlaltimarepeticin.

ElEntrenamientodeFuerzaVieneenMuchosSabores
Reglanmerouno:laformamsefectivadelentrenamientodefuerzaeslaquerealmentehaga.Haymuchas
opcionesparadisearsuprogramadeentrenamientodefuerza,adaptadasparacualquiersituacindevida,tipo
decuerpo,edad,interesesyperfileconmico.Elnmerodeejerciciosquepuedehacerensucasayoficinaes
ilimitadoconmuypocoonadadeequipo.Enlasiguientetabla,sesugierenalgunasopcionesmuybuenasy
puedeobteneranmsideasdelartculodeNerdFitness.2 Unacosaesciertaelentrenamientodefuerzano
tienequeseraburridoomontonoysiincorporavariostiposdeactividadesdiferentesprogresarrpidamentey
sedivertirhacindolo.Elentrenamientodefuerzaestodomenosaburrido.

Ejerciciosdepesocorporal

Losejerciciosdepesocorporaltienenlaventajadeserflexiblesy
convenientes,norequierendeequiponideunlugarespecialuhorarioyel
precioeslomejor,esgratis.Sonexcelentesparahacerlosenlaoficinao
mientrasviaja,porquesiemprepuedetenersu"herramientasdeejercicio"con
usted.Algunosdemisfavoritossonlassentadillas,lagartijasylagartijas
congeladas(posturadetabla).

Pesasdemano

Laspesasdemanosonbaratas,porttilesyestndisponiblesen
prcticamentetodaslastiendasdepartamentales.Pngalasalladodelsofy
hagaunasseriesdehombros,bcepsytrcepsduranteloscortescomerciales.

Kettlebells

Unkettlebellesunapesadehierroquepareceunabaladecanconun
mango.Lakettlebellpermitemovimientosbalsticosydevaivnquenopuede
hacerconlaspesastradicionales.Loskettlebellspuedenayudarloa
desarrollarelpoderensuscaderas,piernasyglteos,ascomofuerza,
flexibilidadyestabilidadensuespaldayhombros.Loskettlebellstambin
trabajanlafuerzadelasmuecasyantebrazo.

Bandasderesistencia

Lasbandasderesistencialepermitenhacerunejerciciodefortalecimiento
completosinelusodepesas.Sonbaratas,fcilesdealmacenaryperfectas
paraejercitarsemientrasviajaslomtalasasumaletademano.

Balonesortopdicos

Losbalonesortopdicosparecenaunapelotaperosonmuchomspesados.
Vienenenvariostamaosquevandesdeunpardelibrashasta150libras.
Losbalonesortopdicospuedenlanzarse,cacharseolevantarse.Dadoaque
notienenmangodedndeagarrarse,tienequecoordinardiferentesgrupos
demsculosparamaniobrarlos.3

Entrenamientoconjarrasde
agua

Estosbsicamenteson"laspesasdelospobres".Unajarraconaguadeun
galnequivaleaocholibrasya13librascuandosellenadearena.El
desniveldelpesoproduceelbeneficiodefortalecersusmsculospequeos,
quesonlosquedebenmantenerelcontroldelasbotellas.4,5

Mquinasderesistenciaenel
gimnasio

Siustedtieneaccesoaungimnasio,querrexperimentarconequipode
resistenciadebuenacalidad.Elbeneficiodeunamaquinaesquelepermite

enfocarsumenteenelesfuerzo,noenlosmecanismosdemovimiento.Las
mquinastienendiversasfuncionesquetrabajanungrupodemsculos
diferentesyporlogeneraltienendiagramasqueexplicancmoutilizarel
aparato,peronodudeenpedirayudasiesunnovato.
Clasesdefuerzaenelgimnasio

Muchasveceselgimnasioofreceunagranvariedaddeclasesde
entrenamientodefuerzaysiustedesun"deportistasocial",estopodra
gustarle.Laindustriadelacondicionamientofsicoestevolucionandoy
actualmentepuedeencontrarclasesmuyinteresantescomoSmartBells,
Forza,UrbanRebounding,ejerciciosconagua,PilatesyBosu.6

Escalar

Hayunaraznporlaqueescalarsehaconvertidoenunejerciciobsicoenel
entrenamientomilitarycombatedurantemilesdeaosesunodelosmejores
ejerciciosparafortalecerlapartesuperiordelcuerpo.Escalarayudaatrabajar
muchosgruposmusculares(manos,brazos,hombros,abdominalesyespalda)
ymejoralashabilidadesdecoordinacinyagilidad.7,8

PuedeMejorarSuEntrenamientodeFuerzaconTcnicasSperLentas
Ahoraquetienelosfundamentosbsicos,puedeaumentarlaintensidadconelentrenamientodefuerzasper
lento.Alreducirlavelocidaddelosmovimientosloqueesthaciendoesaumentandolaintensidaddelejercicio.
Losmovimientossperlentoslepermitenasusmsculos,aunnivelemicroscpico,accederalnmeromximo
depuentescruzadosentrelosfilamentosqueproducenmovimientosenelmsculo.Puederealizarlatcnica
sperlentaconmuchosejerciciosdefuerzadelosqueyahablamos,comolaspesasdemano,mquinasde
resistencia,ejerciciosdepesocorporalobandasderesistencia.
Tanslonecesitade12a15minutosdeentrenamientodefuerzasperlentounavezalasemanaparalograrlos
mismosresultadosenlaproduccindeHGHquelograracon20minutosdesprintsPeakFitness,raznporla
quelosexpertosenacondicionamientofsicocomoelDr.DougMcGuffsonfuertesdefensoresdeestatcnica.
Latcnicaparalograrqueestolefuncioneeslaintensidad,quenecesitaserlosuficientementealtacomopara
lograrlafatigamuscular.Sihaseleccionadoelpesoapropiadoparasufuerzaynivelefsico,sumetaestenerel
pesosuficienteparaquenopuedahacermsde12repeticiones,peronotantopesocomoparanopoder
completaralmenoscuatro.Loideal,seriadesieteaocho.Cuandolaintensidadesasdealta,puedereducirla
frecuenciadesussesionesdeentrenamientodefuerza.Dehecho,mientrasmsaltoseasuniveldeestadofsico,
conmenosfrecuenciadebehacerlos.
Comonorma,cuandocomience,permtaleasucuerporeposaralmenosdosdas,pararecuperarseyrepararse
entrecadasesindealtaintensidadynoejercitesiempreelmismomsculo.Amedidaqueaumentesufortaleza
yresistencia,disminuyalafrecuenciadelassesiones,yaquecadaunaestresasucuerpo(haciendoquesiga
esforzndosealmximo).Comoregla,evitehacerejerciciosdealtaintensidadmsdedosotresvecesala
semana.Puedehacerotrasactividadesesosdas,comonadar,Pilates,yoga,andarenbici,jardineraocualquier
otraactividadquedisfrute.

CmoRealizarlaTcnicaSperLenta
Lerecomiendoutilizarcuatroocincomovimientosbsicosparasusejerciciossperlentos(altaintensidad).Los
movimientoscompuestossonmovimientosquerequierendelacoordinacindevariosgruposdemsculospor
ejemplosentadillas,pechoyejerciciosdefila.Aqumiversindelatcnica:
1.Comiencelevantandoelpesolomslentamentequepueda.Conunoscuatrosegundospositivosycuatro
segundosnegativos,esdecirquetomacuatrosegundosocontardespaciohastacuatro,paralevantarel
pesoyotroscuatrosegundosparabajarlo.(Cuandojale,detngasecercade10a15gradosantesdeque
suextremidadestcompletamenteestirada,endireccininversa).
2.Bajelentamenteelpesocontandocuatro.
3.Repitahastaelagotamiento,quenormalmenteesalascuatrouochorepeticiones.Unavecesquellegaal
agotamiento,notratedeseguirlevantandoparahacerunaltimarepeticin.Mejorsigaintentando
producirelmovimiento,inclusosiyanopuedehacerlo,duranteotroscincosegundosmsomenos.Siest
utilizandoelpesoadecuadooresistencia,sercapazderealizardecuatroaochorepeticiones.
4.Inmediatamentecambiealsiguienteejercicioparatrabajarotrogrupodemsculosyrepitadelprimeroal
tercerpaso.

AhoraTodoloqueTienequeHacerEsEncontrarunProgramaAdecuado
paraUsted
Entrminosdeacondicionamientofsico,deberincluirunagranvariedaddeactividadesfsicas.Unprograma
completoincluyenentrenamientodeintervalosdealtaintensidad,entrenamientodefuerza(incluyendolos
msculoscentrales),estiramientodinmico,movimientosmultiarticularesymovimientosentresdimensiones.
Tambin,sehademostradoqueestarsentadodurantelargosperiodosdetiemporeducesuesperanzadevida,
inclusosiustedhaceejercicioregularmente,porloquedebelevantarsedesulugareimplementarunodeestos
ejerciciosdemovimientosintermitentesunascuantasvecescadahoramientrasestsentado.

RecibaGRATISMisMejoresConsejosdeSalud
Sinolohahecho,aquestsuoportunidaddesuscribirsealboletndenoticiasms
populardelmundo!MiboletndenoticiasGRATUITOesunaexcelenteherramienta
paracambiarlavidademuchaspersonasentodoelmundo.Siquieretomarcontrolde
susalud,entoncesnosepierdaestaoportunidad.
Cuandosesuscribelegarantizoqueser:
Seaelprimeroenrecibirlasnoticiasmsreveladorassobreejercicios,
directamentedeexpertosdetodoelmundo
Descubramssobrenuevastcnicasyestrategiasrevolucionariasde
ejerciciosquepuedeincorporarensurutinadiaria
Descubracomoidentificarlosconsejosfiablesdelosconsejospotencialmente
peligrososyfalsosquenobeneficianasubienestar
Obtendrinformacindirectaenespaol,sinrodeosyfcildeentenderque
rompetodoslosmitosyconceptoserrneossobresalud,envejecimientoy
aptitud
Podrahorrardineroporqueestoycomprometidoaayudarleamantenerse
saludable,porloquenonecesitarmedicamentoscarosnivisitasalmdicocon
tantafrecuencia

SuscrbaseGratisalBoletnde
SaludNaturalMsPopular
Ingresesudireccindecorreoelectrnico

[+]FuentesyReferencias
[+]Comentarios(1)