LABORATORIO PRCTICO

CURSO:
ENSAMBLE Y MANTENIMIENTO DE COMPUTADORES

TUTOR LABORATORIO
JORGE EDUARDO PEREZ GARCIA

GRUPO: 103380_9

HENRY MATEUS RAMIREZ

UNIVERSIDAD NACIONAL A DISTANCIA - UNAD

BOGOTA D.C.
2016

103380 - ENSAMBLE Y MANTENIMIENTO DE COMPUTADORES

Momento 4: FASE 3 - Mantenimiento Preventivo del Computador

1. Investigue y describa al menos siete (7) ejercicios fsicos que son utilizados
como pausas activas, actividad importante para todos aquellos usuarios que
tiene como principal elemento de trabajo el computador. Esta informacin
debe ir acompaada obligatoriamente con imgenes que describan la
actividad a realizar, puede ser imgenes tomadas de Internet referenciando
la direccin web de donde fue tomada o imgenes propias realizadas por los
estudiantes.

PAUSAS ACTIVAS

Las pausas activas son actividades fsicas en lugares especficos de trabajo,

es la nica actividad preventiva para la disminucin de molestias
osteomusculares y accidentes de trabajo, cada estiramiento o actividad debe
durar mnimo 20 segundos

1. MIEMBROS SUPERIORES:
Este ejercicio lo puede realizar de pie o sentado con las piernas
ligeramente separadas, estirar alternativamente los brazos intentando
alargar una mano ms que la otra.

Luego con los brazos sobre la cabeza se sostiene un codo con la mano
del otro brazo y lentamente tirara l codo hacia la nuca.

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Momento 4: FASE 3 - Mantenimiento Preventivo del Computador

Entrelazar las manos y girar la mueca en ambos sentidos.

Con los brazos estirados pegados al cuerpo levantamos los hombros

realizando movimientos giratorios hacia adelante y hacia atrs.

Con las piernas ligeramente separadas inclinar el cuerpo hacia un lado.

Los brazos arriba de la cabeza y ayudarse cogindose el codo con la
mano, luego se realiza el mismo ejercicio hacia el otro sentido.
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Momento 4: FASE 3 - Mantenimiento Preventivo del Computador

2. ZONA CERVICAL
Esta actividad tambin se puede realizar estando de pie o sentados, estirando
ligeramente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudndose con las
manos, luego lo realizamos hacia el otro sentido.

Luego con las manos entrelazadas las ubicamos detrs de la cabeza por encima de
la nuca, tirar la cabeza para llevarla hacia abajo sin mover el tronco hasta que la
barbilla toque el pecho.

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Enseguida se realiza un ejercicio de fortalecimiento del cuello, haciendo presin con

la mano al mismo tiempo que hace fuerza con la cabeza en sentido opuesto
manteniendo la posicin de la cabeza.

Hacer presin con las manos puestas en la frente al mismo tiempo que hace fuerza
con la cabeza en sentido opuesto manteniendo la posicin de la cabeza.

Tensar los msculos delanteros del cuello justo debajo de la barbilla, intentando no
mover ni la cabeza ni la mandbula.
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3. ESPALDA ALTA.
Ejercicios de fortalecimiento de la espalda con las manos en el pecho levantando
los codos hasta la altura de los hombros, relajar los hombros y llevar los codos hacia
atrs juntando los omoplatos.

De pie o sentados con los brazos sobre la cabeza se sostiene un codo con la mano
del otro brazo y lentamente tirando el codo hacia la nuca.

Elevar las manos colocando los brazos en un ngulo de 90 grados, codos abajo, y
desde esta posicin moviendo los codos hacia atrs.

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Mover los hombros hacia arriba y hacia atrs, luego abajo y delante de forma circular
y repetir en sentido contrario.

Entrelazar los dedos detrs de la espalda, girar lentamente los codos hacia adentro
mientras se estiran los brazos, levantar los brazos por detrs hasta notar los
estiramientos de los hombros el pecho y los mismos brazos sacar pecho y mantener
el mentn hacia adentro.

4. ESPALDA BAJA
De pie con a piernas separadas, los brazos apoyados en la cadera giramos el torzo
hacia un lado.

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Elevar los brazos y las manos al mximo y ponerse en las puntas de los pies.

Partiendo de una posicin erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas
de los pies, podemos flexionar ligeramente las rodillas.

De pie con las piernas separadas las manos apoyadas en la espalda echamos la
cintura hacia adelante.

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Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados rotar hacia un lado y
luego hacia el otro.

5. MIEMBROS INFERIORES
Sujecin de la parte posterior de un pie con la mano tirando de el lentamente hacia
las nalgas.

Colocarse de rodillas con una pierna adelante hasta que la rodilla este exactamente
encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo, bajar un poco la cadera hasta sentir un
estiramiento suave en la parte frontal de la cadera en los tendones de la corva (parte
posterior de los muslos) y en la ingle.
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De pie separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la
pierna contraria ligeramente flexionada.

De pie con las piernas separadas flexionamos una pierna y movemos el cuerpo
hacia un lado.

De pie con una pierna ligeramente adelantada gire la parte superior del pie hacia
delante apoyando la parte superior de los dedos en el suelo. Presione los dedos
hacia abajo utilizando el peso del cuerpo.

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6. OJOS
Para relajar los ojos debes parpadear continuamente hasta que sientas que tus ojos
estas nuevamente hmedos,

Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los ojos hacia la derecha,
sosteniendo la mirada por 6 segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio hacia la
izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Reptelo 3 veces.
Luego, dirige tu mirada hacia arriba. Qudate mirando 6 segundos al techo y vuelve
al centro. Haz lo mismo mirando al suelo.
Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza 2 crculos hacia la
derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento.
Repite este ejercicio 3 veces.
Acerca el dedo ndice hacia tu nariz, observa la punta del dedo por 10 segundos y
luego aleja el dedo en varias direcciones siguindolo con tus ojos.
Frota tus manos para calentarlas y luego ponlas sobre tus ojos cerrados.

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7. MANOS Y CODOS
Las manos y los codos son las partes del cuerpo que ms utilizamos durante el da.
Por eso es muy importante realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento de los
mismos en la jornada laboral. Para ejercitarlos, te recomendamos los siguientes
movimientos:
Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empua tus
manos y realiza crculos con las muecas en forma pausada. Realiza este
movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces hacia adentro.
Empua tus manos de manera fuerte y brelas estirando y separando los dedos con
una leve tensin. Sostn cada movimiento por 5 segundos.
Con una mano a la vez, flexiona dedo por dedo iniciando por el meique. Contina
con los dems dedos hasta cerrar los puos. Realiza el ejercicio con la otra mano.
Flexiona los codos y lleva las manos a la altura del pecho con los dedos apuntando
hacia arriba, gira los antebrazos suavemente llevando los dedos hacia abajo
manteniendo las palmas unidas. Mantn esta posicin y repite el estiramiento con
la otra mano.

8. Ejercicio para aumentar la flexibilidad de las muecas

Apoye las puntas de los dedos en una barra.
Presione de forma que los dedos se doblen hacia atrs y reljelos.
Repita 10 veces.

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9. Para aflojar la tensin del cuello

Apoya los dedos de ambas manos en la base del cuello. Aplica una
presin lenta y circular, recorriendo todo el cuello hasta llegar a los
hombros.
Ahora apoya las manos en la cabeza.
Estira el cuello con suavidad hacia delante y mantn la posicin. Siente
cmo se estiran los msculos de la nuca.

10. Para aflojar la tensin de la cara

Cierra los ojos, relaja los msculos de la cara y afloja la mandbula.

Junta los dedos y apoya las yemas en la frente; realiza lentos
movimientos circulares alrededor de los ojos.
Repite varias veces en un sentido y luego en el otro.
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Ahora apoya las yemas de los dedos en la frente y date un masaje suave
en las sienes.

https://arlsura.com/index.php/173-noticias-riesgosprofesionales/noticias/2249-aprende-a-hacer-pausas-activas-en-tu-trabajo
Aprende a hacer pausas activas en tu trabajo!

http://pausasactivas.com/pausas-activas-ejercicios-oficina/

http://www.sura.com/blogs/calidad-de-vida/ejercicios-recomendadospausas.aspx

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