Republica Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educacin

U. E. Colegio Americano

SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO

Integrante:

Solimar Ramirez

Introduccin
En el presente trabajo consta de una serie respuesta relacionada con los
circuitos de entrenamientos los cuales son necesarios para el fortalecimiento
de nuestro cuerpo, para tener una buena aptitud fsica y para lograr un mejor
desarrollo corporal.
Este desarrollo tiene la finalidad de explicar los sistemas de clasificacin del
entrenamiento, los circuitos, clasificacin, mtodos y efectos.

ndice
1. Definicin de Sistemas de Entrenamiento
2. Seleccin del mtodo de entrenamiento
3. Desarrollo de la fortaleza muscular
Entrenamiento con ejercicios generales
3.1.
Entrenamiento con ejercicios especficos
3.2.
Entrenamiento con Ejercicios Tcnico-Especficos de la Competencia
3.3.
Entrenamiento segn el Tipo de Contraccin Muscular
3.4.1. Ejercicios Isomtricos
3.4.2. Ejercicios Dinmicos
3.4.3. Ejercicios Excntricos
3.4.4. Ejercicios Isocineticos
3.4.5. Ejercicios Pliometricos
4. Mtodo de entrenamiento explosivo
5. Mtodo de Pesista
6. Mtodo Fisicoculturista
7. Anexos

1. Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas

de trabajo que se utilizan para la preparacin de un deportista.
Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicacin. Cuando se
aplica a una cualidad fsica concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Mtodo:

Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.

Mtodo: Pautas especficas, de una cualidad concreta.
Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, ste debe seguir un
sistema de preparacin fsica especfico, segn su sistema energtico predominante.
Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individuales
y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud
muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidz (capacidad
anaerbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorespiratoria (capacidad
aerbica).
2. Seleccin del mtodo de entrenamiento
Para poder escoger el mtodo de entrenamiento apropiado para el deporte en que se
compite, es requerido primero determinar los sistemas energticos que predominan en
su deporte. Para estos propsitos, se puede consultar la Tabla 1.
Tabla 1
Mtodos de Entrenamiento y su Contribucin Relativa de los Sistemas
Energticos
Fosfgeno y
Mtodo de
Anaerbico y
Descripcin
GlucolticoAerbico (%)
Entrenamiento
Aerbico (%)
Anaerbico (%)
Carreras de
velocidad de
aceleracin

Aumentos
graduales en la
velocidad de la
carrera

90

Carrera rpida
contina

Carrera
pedestre
o natacin de
larga distancia a
una cadencia
rpida

90

Carrera lenta
contina

Carrera
pedestre o
natacin de
larga distancia a
una cadencia
lenta

93

Carreras de
velocidad falsas

Carreras de
velocidad
interpuestas por
periodos de
trotar o caminar

85

10

Entrenamiento
intervlico

Periodos de
trabajo repetidos
interpuestos con
periodos de
descanso

0 - 80

0 - 80

0 - 80

Trotar

Carera continua
lenta a travs de
una distancia
moderada (2 o 3
millas)

100

Repeticiones

Similar al
entrenamiento
intervlico, pero
con periodos de
trabajo y de
recuperacin
ms
prolongados

10

50

40

Fartlek

Carreras rpidas
y lentas sobre
terrenos
naturales y
variados

20

40

40

Carreras de
velocidad
repetidas
ejecutadas una
Entrenamiento de
intensidad
90
6
4
velocidad
mxima con
perodos de
recuperacin
completos entre
las repeticiones
Como se puede observar en la Tabla 1, existen varios mtodos de entrenamiento que
desarrollan a un nivel porciento similar los mismos sistemas energticos. Dentro de
estos sistemas, el programa en intrvalos es uno de los ms verstiles. Este mtodo
permite muchas variantes, se puede regularlo de tal modo que desarrolle
principalmente los dos sistemas anaerbicos o aerbico o los tres sistemas por igual.
3. Desarrollo de la fortaleza muscular
Al igual que para cualquier otro mtodo de entrenamiento, al implementar un programa
de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar
los principios de entrenamiento previamente descritos.
3.1. Entrenamiento con Ejercicios Generales
Incluye ejercicios que no se encuentran particularmente involucrados con
la mecnica deportiva. Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase
de Preparacin, dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos
ejercicios son movimientos completos (el final del levantamiento de pesas) y
movimientos articulares con resistencias (flexin articular en el codo con resistencias
para activar el bceps braquial).
3.2.
Entrenamiento con Ejercicios Especficos
Estos ejercicios se encuentran ntimamente relacionados con los movimientos
articulares especficos involucrados en la tcnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a
cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecnica del deporte practicado.

3.3.
Entrenamiento con Ejercicios Tcnico-Especficos de la
Competencia
Representan la ejecucin de la destreza misma, en la cual se le aaden resistencias al
segmento (o cuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad
sujetada con un paracadas en la espalda, carreras pedestres con pesos en los
tobillos, salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es muy importante evitar
que la tcnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario ser necesario reducir
el peso o inclusive eliminar estos ejercicios.
3.4.

Entrenamiento segn el Tipo de Contraccin Muscular:

3.4.1. Ejercicios Isomtricos (Estticos)

Los ejercicios isomtricos son de particular ayuda para aquellos deportes que
requieren ejercitar una fuerza mxima. Comnmente los msculos del cuerpo se
contraen en forma esttica cuando el atleta mantiene una postura corporal especfica
en su deporte que practica. Los ejercicios que producen contracciones isomtricas se
pueden realizar en tres formas distintas, tal como sigue:

Levantar cargas maximales o mayores a la que realmente se pueden emplear

el atleta.
Empujar contra un objeto inmvil (una pared), o por contracciones musculares
aplicadas contra estos tipos de objetos.
Por contraccin de un grupo muscular contra los msculos que obran en
sentido opuesto.
Durante la contraccin isomtrica, aunque el msculo contrado se encuentra
en estado de tensin, no se produce ningn movimiento; las inserciones musculares
se mantienen en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse. Las contracciones
isomtricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal manera que se pueden
lograr contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el msculo est
completamente extendido o completamente flexionado. Hoy en da, a consecuencia de
la aplicacin del mtodo isomtrico en muchas ramas de deporte, y de su estudio por
los cientficos, se ha llegado a las siguientes consideraciones:
Las contracciones isomtricas efectuadas con esfuerzos mximos no son
recomendables para novatos, nios y adolescentes.
La dosificacin se hace por el aumento o la disminucin del nmero de los
ejercicios, manteniendo la misma intensidad.
La duracin de una contraccin se limita entre 6 y 12 segundos y dentro de un
entrenamiento, el tiempo total de contracciones no debe rebasar entre 60 y 90
segundos.
Entre dos contracciones se hace un reposo de 60-90 segundos, utilizado para
el relajamiento y ejercicios de respiracin. Este perodo de recuperacin entre
contracciones se lleva a cabo, en parte, para compensar por el efecto de la maniobra
de valsaba que ocurre durante la contraccin isomtrica. Durante la maniobra de
vlsala ocurre la cierre de la glotis, lo cual bloquea transitoriamente el pasaje
respiratorio, provocando un aumento peligroso en la presin inter-torcica-abdominal y
dificultando la circulacin de la sangre.
Las contracciones isomtricas se ejecutan dentro de una sesin de ejercicio,
despus de los ejercicios de tcnica, que se hacen alternados con ejercicios
dinmicos.
Cuando se aplica este mtodo para las ramas del deporte en que predomina la
fortaleza-velocidad o la velocidad, es necesario combinar razonablemente las
contracciones isomtricas con los ejercicios dinmicos de velocidad, para no favorecer
el desarrollo de la fortaleza lenta.

Debe concederse gran atencin a la eleccin del sentido de trabajo y a la

posicin en que se encuentra el segmento involucrado en el trabajo isomtrico, de tal
manera que, esto corresponda a las necesidades de la ejecucin tcnica de la prueba
o del procedimiento tcnico respectivo, y al lugar en donde la fuerza se manifiesta ms
dbilmente en la trayectoria del respectivo movimiento.
Las contracciones isomtricas ayudan a la correccin de algunas
fallas tcnicas, facilitando la memorizacin cinestsica.
Ya que el entrenamiento con contracciones isomtricas no provoca cansancio
subjetivo de larga duracin, existe fcilmente la posibilidad de fallar en la dosificacin
del esfuerzo, sobre estimulando el sistema nervioso central y vegetativo.
En la prctica, se utilizan, frecuentemente, unos mtodos derivados del mtodo inicial
de las contracciones isomtricas funcionales, y stas son:
El mtodo de las contracciones isomtricas combinadas con las dinmicas.
El mtodo de las contracciones intermedias (con movimiento lento).
El mtodo de las contracciones intermedias combinadas con las isomtricas.
La primera de estas variantes, tiene, tambin, dos aspectos: el primero se refiere a la
ejecucin de algunas contracciones, con movimiento limitado sencillo, al cuadro
isomtrico, y el segundo, a las contracciones con movimiento limitado combinado,
realizados, asimismo, al cuadro isomtrico, con adicin de carga suplementaria,
empujando contra la barra que limita el movimiento. El mtodo de las contracciones
intermedias, combinadas con las isomtricas, se parece al mtodo de las
contracciones intermedias, siendo los movimientos ejecutados muy lentamente y como
adicin; se hacen 2-3 paradas en el transcurso de la ejecucin.. La duracin de estas
contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos, la flexin 10 y la extensin
10). Muchos especialistas afirman que esta forma sera la ms eficiente para el
desarrollo de la fortaleza. El mtodo de las contracciones isomtricas y sus variantes
se utilizan, sobre todo, en el levantamiento de pesas, en lanzamientos, en atletismo,
carreras de velocidad, enter otro, es decir, en los deportes caracterizados por la
fortaleza y fortaleza-velocidad (potencia). ste se puede utilizar como mtodo de
desarrollo de la fortaleza especfica y an para el aprendizaje y el perfeccionamiento
de la tcnica, en otras ramas de deporte, tale como natacin, esgrima, tiro, entre otros.
3.4.1. Ejercicios Dinmicos (antes Isotnicos)
Los ejercicios que involucran contracciones dinmicas son comnmente empleados
para el desarrollo de la fortaleza muscular en diferentes deportes. Los ejercicios
dinmicos involucran contracciones concntricas y excntricas, realizado en forma
alternada.
3.4.2. Ejercicios Excntricos
Representan aquellos tipos de ejercicios con resistencias donde el msculo se alarga
mientras se ejerce tensin sobre el mismo.
3.4.3. Ejercicios Isocinticos
Las contracciones isocinticas comnmente requieren de equipos especiales. Durante
una contraccin isocintica, la resistencia y velocidad es contante a travs de todo el
arco de movimiento.
3.4.4. Ejercicios Pliomtricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento)
Estos ejercicios son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza explosiva.
Consiste en ejercicios de naturaleza balstica donde hay un rpido cambio entre la
contraccin excntrica y la concntrica. Los ejercicios pliomtricos tambin se conocen
como multisaltos, ya que incluye saltar vallas, saltos rebotantes, saltos profundos/de
altura entre otros. No obstante, otros ejercicios que no son saltos forman parte de este
programa. Algunos ejemplos de estos ejercicios son atrapar y devolver bolas
medicinales, hacer flexiones rpidas de brazos, entre otros.

4. Mtodo de Entrenamiento Explosivo

Este mtodo de entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades fsicas

combinadas, fortaleza-velocidad y utiliza tres grupos principales de ejercicios, como
son:
Ejercicios con sobrecarga, especialmente ejercicios clsicos de levantamiento
de pesas: snatch, press y clean and jerk.
Ejercicios con bolas medicinales (bolas pesadas).
Ejercicios acrobticos.
Los elementos de progresin son: 1) aumento de la carga, 2) aumento del nmero de
repeticiones, y 3) aumento de la velocidad de ejecucin. Para este mtodo se
establecen ndices exactos, como puntos de partida en la preparacin, as como
criterios exactos en la dosificacin del esfuerzo. En principio la carga se establece
segn las posibilidades mximas, descontando un porcentaje correspondiente, de tal
manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones correctas con la respectiva
carga. A continuacin, se persigue el aumento de la velocidad de ejecucin, y cuando
la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el nmero de las repeticiones de. 6 a
12. Cuando estas 12 repeticiones llegan a ser ejecutadas con una velocidad
correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga, empezando otra vez con seis
repeticiones, es decir, lo mismo que al principio, solamente que a un nivel ms
elevado. En relacin con la magnitud de la carga, se coordina tambin la respiracin
del deportista; cuando se utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y
espira durante la extensin y la flexin, respectivamente; utilizando cargas de ms del
85% de las posibilidades mximas, se respira antes y despus de la ejecucin.
Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpir el trabajo. El
reposo entre las dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas hasta el
85% de dichas posibilidades y de 3-5 minutos cuando se rebasa el 85%. Un programa
est formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4 ejercicios, que se suceden
as: un ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con la pelota medicinal, un ejercicio
con pesas, un ejercicio acrobtico, despus del cual sigue un reposo de 2-3 3-5
minutos.
Por semana se harn tres entrenamientos de este gnero. En los ejercicios con la bola
medicinal se busca la ejecucin con la mxima velocidad, siendo el elemento de la
progresin de los ejercicios, la distancia entre los ejecutantes; se aumenta o disminuye
tambin el peso de la bola. Ya que el mtodo enfoca, especialmente, la cualidad
fortaleza-velocidad, se aplica sobre todo, en los deportes y pruebas caracterizadas por
se explosivas, y para las pruebas de manifestacin compleja de las cualidades fsicas:
saltos y lanzamientos, levantamiento de pesas, ciclismo-velocidad, esqu alpino,
poliatln atltico, juegos deportivos (deportes de conjunto), ete. Tambin se puede
utilizar para todos los niveles en el deporte, desde los novatos hasta los ms
avanzados. Los medios elegidos y la progresin deben respetar estrictamente la
combinacin de magnitud de las cualidades al respecto, as como la manera en que
stas se manifiestan en la prueba elegida. El mtodo tiene buenas posibilidades de ser
bien organizado y de mantener fcilmente la evidencia de la preparacin individual
para el mejoramiento de la explosividad.
5. Mtodo del Pesista
Es uno de los ms difundidos mtodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de
la explosividad. Este mtodo aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como
elemento principal de progresin la intensidad del esfuerzo, que se realiza mediante el

aumento de la carga. En la prctica, se utilizan cuatro variantes del mtodo, como

sigue:
Aumento continuo de la carga (calculada en relacin con las posibilidades
mximas del deportista): 70%-75%-80%-85%.
Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%.
Aumento y disminucin continua de las cargas: 70%-75%-80 %--85 %-80 %075 %-70 %.
Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%.
El nmero de ejercicios practicados en una leccin (sesin) es en principio de 6-8,
nmero de series para cada ejercicio de 4-6, y de las repeticiones para cada ejercicio
en una serie de 1-5, en relacin con la carga. Totalizando, se obtienen
aproximadamente de 100 a 200 repeticiones por sesin. La velocidad de ejecucin de
los ejercicios vara en relacin con la magnitud de la carga con que se trabaja, siendo
el movimiento ms lento en el trabajo con pesas mximas y relativamente rpido para
pesas chicas. Despus de cada sesin se hace un reposo de 2-4 minutos. El mtodo
del pesista se utiliza sobre todo en el levantamiento de pesas, en atletismo (para
lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones
complejas de las cualidades fsicas.
6. Mtodo Fisicoculturista
Este mtodo de entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una
musculatura relevante. Su peculiaridad caracterstica consiste en el entrenamiento
analtico de la musculatura, efectundose los ejercicios separadamente para cada
segmento, utilizando los ms variados planes de accin.
El mtodo se desarrolla segn un plan anual, teniendo ste cuatro etapas que son:
primera etapa de 3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios por
sesin, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios enfocan la
mayora de los grupos musculares. La carga se establece de tal manera que se
puedan ejecutar 10 repeticiones en un ritmo lento.
Segunda etapa, con du-racin de 2-3 meses, en los cuales se mantienen los mismos
ejercicios, pero aumenta un poco la carga en tal forma que se puedan ejecutar 6-8
repeticiones por cada serie y se aumenta la velocidad de ejecucin, as como el
nmero de entrenamientos por semana que pueden llegar a cinco; tercera etapa (2-3
meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios (tracciones, ejercicios de empuje,
sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados en 6
veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparacin con la
segunda etapa; cuarta etapa con duracin de 4 meses, tiempo en que se persigue
sobre todo el desarroll de los grupos musculares menos relevantes. Para esto han de
escogerse con mucho juicio los ejercicios, los sentidos del trabajo, la magnitud de la
carga y la velocidad de ejecucin para poder ejecutar 30-80 repeticiones por serie.
Una sesin de fisicoculturismo dura 2-2 1/2 horas. Entre las series se toman reposos
de 2-3 minutos. Los ejercicios se combinan con otras medidas que aumentan
su eficiencia: masaje, alimentacin en donde predominen las protenas concentradas,
entre otras. El mtodo fisicoculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr
belleza fsica, hoy en da est en plena evolucin y ha penetrado dentro de los
mtodos modernos de entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo de la
fortaleza. El mtodo encuentra cada vez ms aplicacin en todas las ramas de deporte
y en pruebas que realizan esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la posibilidad
de trabajar analticamente y segmentar los grupos musculares que nos interesan. Para
corresponder a las necesidades especficas, es menester que el mtodo sea aplicado
junto con otros mtodos compensatorios, sobre todo para el desarrollo de la velocidad.

7. Anexos