RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL DE 12 SEMANAS

La rutina de hipertrofia total de 12 semanas consiste en 3 fases de 4 semanas cada una. El

programa incorpora diferentes rangos de repeticiones para implicar a los msculos en pesos ms
elevados, pesos ms ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.
Variar el peso permitir a los msculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo
durante todo el programa de 12 semanas.
La fuerza y la resistencia mejorarn moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen
muscular y de ah el nombre de rutina de hipertrofia total.
Esta es una rutina de especializacin del tren superior, la pierna slo se entrena una vez a la
semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu prxima rutina pongas un mayor
nfasis en el tren inferior.
Por ltimo, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco das seguidos a la
semana, por lo tanto, una correcta alimentacin y un nmero elevado de horas de sueo al da
se hacen imprescindibles.
Una vez pasen los 2 meses, te recomiendo realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3
das a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperar por completo del stress sufrido
por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.
RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL: FASE 1
Las semanas 1 a 4 se enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios bsicos multiarticulares (con
la excepcin del bceps) que implican a mltiples grupos musculares para incrementar la fuerza,
as como el volumen muscular global.
Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar ms peso durante las dos
ltimas semanas, lo cual estimular el crecimiento muscular que experimentar a largo plazo.
Entrena utilizando rutinas de empuje y traccin en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2
veces a la semana.
En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza
una serie descendente en la ltima serie del primer y ltimo ejercicio de cada grupo muscular
para incrementar la intensidad.
Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e
inmediatamente despus disminuir el peso (descansando tan slo el tiempo que se tarde en
cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso ms ligero en el mismo ejercicio. Se puede
repetir este proceso de disminucin del peso hasta completar varias series descendentes.
En esta rutina, cuando realices las series descendentes, realiza slo una disminucin de peso.
Por ejemplo: press de banca: en la ltima serie realizamos las repeticiones propuestas hasta
llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el nmero de
repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.
En las semanas 3 y 4, las repeticiones para los levantamientos bsicos para cada grupo
muscular bajan a un tango de 3 a 5, con una variacin aadida, una serie descendente.

Despus de la ltima serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuye el peso

considerablemente y de inmediato, realiza 25 repeticiones de ese ejercicio.
Adems de incrementar la resistencia muscular, esta prctica estimula la fuerza y la masa
muscular segn se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las
combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.
Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango 3 a 5
repeticiones, stos obtenan ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular
cuando aadan una serie de 25 repeticiones inmediatamente despus de la ltima serie.
Estas series de muchas repeticiones preparan a los msculos para el entrenamiento de altas
repeticiones de la fase 2.

RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL: FASE 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5 a 8. Lo ms importante para
conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El cuerpo se adapta
rpidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos
a ms para estimular el msculo hacia un crecimiento mayor.
La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en das distintos y con
msculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento, pero tambin
movimientos compuestos. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se har con menos
repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan un mayor nmero de ellas.
Durante las semanas 7 y 8 se aade la tcnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios
aislados primero, en pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos de muchas
repeticiones.

RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL: FASE 3

Las semanas 9 a 12 exigirn tcnicas de elevada intensidad para forzar a los msculos a crecer
ms. Esta fase cambia los perodos de descanso entre series sustancialmente incorporando
triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las ltimas.
Esto es importante para mantener altos niveles de la hormona de crecimiento, los cuales
maximizan tanto el crecimiento muscular como la reduccin de grasa corporal, de tal manera que
finalizars el programa mas delgado y ms musculado.
Haz una rutina de cinco das, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por
semana para cada grupo muscular, a fin de proporcionar mas tiempo para recuperarte de las
tcnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.
En las primeras dos semanas, haz triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas
repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambia a los ejercicios aislados con mayor nmero de
repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de
repeticiones mejora la fuerza, la masa y resistencia muscular.

En las ltimas dos semanas, haz series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los
ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los
movimientos compuestos con pocas repeticiones).

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