Rutina de volumen de 3 das

RUTINA DE VOLUMEN DE 3 DAS POR SEMANA

Esta rutina es para volumen y est diseada para personas que no puedan ir al gimnasio mas de 3 das por semana, o les cuesta
mucho progresar.
Hay que hacerla con mxima intensidad.
Permite un gran poder de recuperacin.
Mas rutinas de volumen
Pincha aqu para una dieta de volumen

Las claves:
-

Descansad entre series 1 minuto

Podis hacer series forzadas en las 2 series ltimas de cada ejercicio
Cada 2 semanas cambiar de ejercicios, excepto el primero
Cada 4 semanas entrenad con repeticiones entre 15 y 12 durante 2 semanas.
Intentad no descuidar la dieta
Haced algo de cardio al menos 2 das, excepto el da de piernas.
Las claves del crecimiento muscular

LUNES: Pecho, bceps y abdomen

-

Press de banca
Press superior mancuerna
Aperturas
Pullover

4
4
4
4

x
x
x
x

10 - 6
10 - 6
12 - 8
10 -6

- Curl con barra

- Curl Scott
- Curl de matillo

4 x 12 - 6
4 x 10 - 6
4 x 10 - 6

- Abdominales superiores
- Abdomen inferior

4 series
4 series

MIRCOLES: Hombros, piernas y gemelos

-

Press tras nuca

Laterales
Pjaro
Encogimientos

4
4
4
4

x
x
x
x

12 - 6
12 - 8
12 - 8
10 - 6

Sentadilla
Prensa inclinada
Extensiones
Curl femoral

4
4
4
4

x
x
x
x

12 - 6
10 - 6
12 - 8
12 - 8

- Gemelo mquina
- Gemelo/sleo sentado

4 x 12 - 10
4 x 12 - 10

VIERNES: Espalda y trceps

-

Jaln al frente
Remo en polea baja
Remo en mquina
Remo una mano
Peso muerto o hiperextensiones

- Trceps polea
- Press Francs
- Press banca cerrado

4 x 12 - 6
4 x 10 - 6
4 x 10 - 6
4 x 10 - 6
4 x 12 - 6
4 x 12 - 6
4 x 10 - 6
4 x 10 - 6

- Podis hacer antebrazos este da.