ENTRENAMIENTO AERBICO

Lo ideal sera utilizar los das de descanso para realizar aerbicos, o bien un da
despus del entrenamiento con pesas y otro un da de descanso.
Te adjunto el programa , despus te lo explico bien, ya que tenemos que
encontrar el equilibrio para que te mejore el sistema cardiovascular
otorgndote beneficios para tu salud pero sin caer en un gran desgaste para
que no interfiera en la construccin de msculo.
Este es un entrenamiento de alta intensidad las siglas son HIIT (High
Intensity Interval Training)
Los principales beneficios de HIIT son:
1. Quema ms caloras
2.El Metabolismo se mantiene elevado despus del entrenamiento.
3. Aumenta la quema de Grasas
4. Entrenamientos Cortos
5. Incrementa la potencia
6.Incrementa la velocidad
7.Incrementa la resistencia
La idea es que hagas de 1 a 2 veces como mximo, corto, pero intenso,
apuntando ms a un entrenamiento para mejorar tu condicin aerbica pero
teniendo cuidado de no sobrepasarnos , los dems entrenamientos pueden ser
buscando volumen a una intensidad mucho ms baja e incluyendo algunos
regenerativos para descargar un poco.
ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO
El Rango de Esfuerzo Percibido es un mtodo muy verstil de medir la
intensidad del ejercicio para personas de todas las edades. Usar este mtodo
es de lo ms sencillo ya que lo nico que tens que hacer es estimar cmo te
sents mientras ests ejercitando.
El RPE es una buena medida de intensidad, es un mtodo individualizado que
se basa en el estado fsico actual del atleta y en su percepcin sobre el
ejercicio que se encuentra realizando.
La escala va del 1 al 10, permitindote calcular la sensacin de esfuerzo tanto
en el plano fsico como mental en un determinado nivel de intensidad.
10. Esfuerzo mximo
9. Muy, muy duro
8. Extremadamente duro
7. Duro (pesado)
6. Medianamente duro
5. Algo duro
4. Ms o menos liviano

3. Liviano
2. Muy Liviano
1. Dbil (Descanso)
Un Rango de Esfuerzo Percibido entre 5 y 7 es recomendable para la mayor
parte
de
los
adultos.
Esto significa que durante tu entrenamiento deberas sentir que ests
trabajando de Algo duro a Duro. Pods fijarte en el programa aerbico que
te indico que vas a tener que trabajar entre el rango 8: Extremadamente
duro, 9: Muy, muy duro y 10: Esfuerzo Mximo es por esto que es un
entrenamiento de alta intensidad (HIIT :High Intensity Interval Training);a
medida que mejore tu capacidad aerbica y aumente tu VO mx, (volumen
mximo de oxigeno inspirado) iremos a estadios mas duros, 9 y 10. Despus
podramos hacer un test para valorar tu VO mx y determinar cual es tu VAM
(velocidad aerbica mxima ) eso nos dar una idea precisa de las velocidades
que tens que desarrollar en cada nivel. El entrenamiento es corto e intenso,
paso a explicrtelo.
TABLA PARA EL CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DE ACUERDO A LA VAM
(velocidad aerbica mxima)
Estas son las velocidades que tendras que desarrollar de acuerdo al rea
funcional que quieras entrenar tomando tu VAM (velocidad aerbica mxima)
de 9 Km. /h.
Nosotros vamos a trabajar intentando mejorar tu VO2 (mx.), (volumen de
oxigeno mximo inspirado), para que entiendas mejorar tu POTENCIA
AEROBICA, (vulgarmente Tener mucho aire!!!)
Para empezar vamos a trabajar teniendo en cuenta la tabla de abajo (tabla 3),
donde
planteamos 10
niveles
de VMA
intensidad, vas
9,0
KM
a
trabajar
durante
los
intervalos
de
30 en el nivel 9
o 10 y en los
descansos,
NIVEL
KM/H
tanto sean de
60 0 90 seg. en
A1
3,60
los niveles 2 y
3.Vamos viendo
A1
4,05
como te sents, REG
no dudes en
A1
4,32
bajar
la
velocidad en los
descansos
o
aumentar
el
A1
4,50
tiempo de los
mismos
hasta
A2
4,95
120 seg. s es
necesario
y
UMB-AERO
A2
5,40
poder
recuperarte
A2
5,85
bien para tu
prximo
A2
6,30
intervalo
A3
6,75
UMB-ANAERO
A3
7,20
A3
7,65
A3
8,10
A4
8,55
VO2(MAX)
A4
9,00
A4
9,45
A4
9,90
A5
10,35
ANAEROB
A5
10,80
A5
11,25
A5
11,70
A6
12,15
VELOCIDAD
A6
12,60
A6
13,05
A6
13,50

TABLA DE NIVELES DE INTENSIDAD

Velocidad Km. /H

Nivel de intensidad

10

8,5

8
7,5

6,5

5,5

4,5

Los nmeros indicados en amarillo corresponde a las velocidades y nivel

de intensidad que tendras que desarrollar t trabajo en
cinta.

Diagrama de los entrenamientos aerbicos

Te indico dos entrenamientos uno A Principiante y otro B Intermedio,
completa un da el A y otro da el B, el Principiante te da 90 seg. de
descanso y el Intermedio 120 seg.
Inicia con 6 a 8 intervalos, aumentando gradualmente hasta que llegues
a completar a 12- 15 intervalos.
Los perodos de descanso van de 60 seg. a 90 seg, pods realizar pausas
de 120 seg. si es necesario para que puedas recuperar mejor para tu
prxima pasada .esta bien igual.
Record entrar bien en calor antes elevando la velocidad gradualmente
(5 a 7 min.) y empezando con algunos intervalos en niveles mas bajos
por ej. 6, 7, 8 para despus realizar las 6 u 8 pasadas al nivel 9 o 10 ,
luego baja la velocidad a un nivel 3, 2 y finalmente camino (en total unos
5 min.). para volver a la calma correctamente.
Entrenamiento Aerbico A

Entrenamiento Aerbico B