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Nutrio
Guia de Nutrio
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regulares ao seu mdico, tratamento mdico e exames de sade. Antes de iniciar um novo programa de treino e nutrio, voc deve consultar o seu mdico. Voc est seguindo os programas de treino e nutrio sob seu prprio risco. O Freeletics GmbH no assume qualquer respon-sabilidade por ferimentos ou qualquer outro dano. Alm disso,
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Guia de Nutrio
Introduo
Apresentando o Guia de Nutrio para Impresso
Este Guia de Nutrio para impresso foi compilado para trazer diverso e alimentos funcionais para a cozinha de um Atleta Livre. Todas as receitas foram feitas com base em uma
nutrio simples e saudvel e vo te deixar familiarizado com o uso de ingredientes saborosos e no processados.
O que esperar deste Guia de Nutrio? Para comear, os princpios fundamentais da alimentao saudvel esto descritos na seo Regras de Ouro. Se voc quer desde j se tornar
seu prprio chef, v at a seo Receita e inspire-se para preparar um caf da manh, almoo, jantar, lanches e bebidas de um jeito saudvel. Na seo final Novidades, aprenda mais
sobre o nosso novo aplicativo totalmente individualizado Freeletics Nutrition.
Divirta-se!
ndice
Introduo ______________________________ 3
Regras _________________________________5
Receitas _______________________________ 16
Caf da Manh __________________________ 17
Almoo _______________________________ 37
Jantar ________________________________ 59
Lanches ______________________________ 80
Bebidas_______________________________ 97
Guia de Nutrio
Regras
Regra #1
rapidamente.
Regra #2
agradecido.
Regra #3
parte da refeio.
Regra #4
ment-la.
Essa mudana comportamental vai ser difcil no comeo. Vai levar algum tempo para se
acostumar a tomar bebidas sem acar. Mas,
sem preocupaes. Seus desejos so apenas
passageiros. Voc vai se acostumar a isso mais
rpido do que pensa.
Essa mudana tem tudo a ver com sua vontade.
a sua escolha. Decida conscientemente que
Regra #5
10
Regra #6
regularmente.
frequentemente.
11
Regra #7
12
Regra #8
No beba lcool
o crescimento muscular.
13
Regra #9
rpido.
14
Regra #10
tos e gorduras.
No smente fast food mas tambm muitos pratos tradicionais tm uma grande quantidade de
gorduras e carboidratos. Eles tipicamente contm
carne gordurosa, molhos e po, arroz branco ou
massa. Evit-os. Como ns j dissemos a voc.
tambm se certifique de em geral s comer boas
gorduras e bons carboidratos. Fontes de gorduras boas so nozes e leos vegetais. Fontes
boas de carboidratos so batatas, arroz integral
e produtos integrais. Como sempre, voc pode
encontrar receitas novas e saudveis direita.
Gorduras e carboidratos so fontes de energia
para seu corpo. Muitos de vocs apreciam o sa-
metabolismo.
15
Guia de Nutrio
Receitas
16
Guia de Nutrio
Caf da
Manh
17
Caf da Manh
Musli Suio
10 min | Com Ma
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Voc pode preparar o musli na noite anterior e deix-lo embeber durante a noite. Nesse
caso, o coloque em um recipiente vedvel e deixe na geladeira. No caso do musli estar
demais seco na manh seguinte, simplesmente adicione um pouco de leite e mexa.
PREPARAO
18
Caf da Manh
Ovos mexidos
com tomates e
queijo feta
12 min | Surpreendentemente Rpido
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
3 ovos
6 (100g or 3.5 oz.) tomates cereja
1 mo cheia (20g or 0.7 oz) de rcula
100g (3.5 oz.) de queijo feta com baixo teor
de gordura
1 colher de ch de azeite de oliva
pimenta
Esse prato no necessita de nenhum sal adicional porque o queijo feta j muito salgado.
Os tomates no s so versteis e podem ser usados quase em tudo como um ingrediente que d sabor, eles tambm contm ingredientes que aumentam o desempenho como a
vitamina C e do apoio ao sistema cardiovascular.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
19
Caf da Manh
Muesli de
castanha
5 min | Com Chocolate
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Neste muesli as castanhas so usadas como a base em vez de farinha de aveia. Elas contm carboidratos complexos que aumentam os nveis de acar no sangue muito lentamente e so de saturao de longa durao. Alm disso, elas contm uma grande quantidade
de potssio e magnsio, sais minerais, que so importantes para a capacidade de contraco dos msculos. Alm disso, elas contm uma grande quantidade de vitamina B1, que
fortalece os nervos.
PREPARAO
1. Esmage grosseiramente as castanhas com o lado largo da lmina de uma faca grande.
2. Lave a pra, seque, corte em oito, retire as sementes, corte em cubos.
3. Misture as castanhas e cubos de pra com coalhada de baixo teor de gordura ou com o
iogurte grego sem gordura, polvilhado com chocolate ralado e canela.
20
Caf da Manh
Musli de
Amoras
Misturadas
10 min | Bom De Preparar
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
Esse muesli tem uma sabor muito refrescante se as amoras misturadas, frutinhas vermelhas,
ainda esto congeladas e descongelam devagar. Voc pode tambm preparar o musli na
noite anterior e deix-lo embeber durante a noite. Nesse caso, o coloque em um recipiente
vedvel e deixe na geladeira. No caso do musli estar demais seco na manh seguinte,
simplesmente adicione um pouco de leite e mexa.
PREPARAO
21
Caf da Manh
Ovo verde
frito
20 min | Rico em Nutrientes
INGREDIENTES POR PORO
3 ovos
brcolis ou150g (5.3 oz.) de floretes de
brcolis congelados
abobrinha
1 fatia de po integral
1 colher de ch de leo canola ou azeite de oliva
Corte a cebolinha em rolos (optional)
sal, pimenta
DESCRIO
Brcolis no smente um vegetal que sacia duradouramente, ele tambm contm muitos
minerais, tais como magnsio, que ajuda a reduzir a dor muscular depois do treino.
PREPARAO
22
Caf da Manh
Omelete
Ratatouille
30 min | Vegetarianos misturados
INGREDIENTES POR PORO
3 ovos
abobrinha
1 tomate grande or 5 (100g or 3.5 oz.) tomate cereja
1 pimento
1 cebola pequena
1 colher de sopa de ervas, por exemplo tomilho,
alecrim (opcional)
2 colheres de ch de leo canola ou azeite de oliva
150ml (0.6 xcara) de gua
sal, pimenta
50g (1.8 oz.) de iogurte grego sem gordura (optional)
DESCRIO
23
Caf da Manh
DESCRIO
3 ovos
150g (5.3 oz.) espinafre (fresco ou congelado)
3 colheres de sopa de iogurte com baixo teor
de gordura
colher de ch de flocos ou anis de chili
(fresco ou seco)
pimenta vermelha em p
1 colher de ch de azeite de oliva
sal, pimenta
1.
2.
3.
4.
24
Caf da Manh
Ovos mexidos
cogumeloqueijo
15 min | Saboroso
PREPARAO
INGREDIENTES POR PORO
3 ovos
150g (5.3 oz.) de cogumelo marron
cebola
20g (0.7 oz.) queijo parmeso
1 mo cheia pequena de salsinha
1 colher de ch de leo canola ou azeite de oliva
pimenta
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Limpe os cogumelos com papel de cozinha seco, no lave com gua, corte em quatro.
Descasque a cebola, corte em anis.
Rale o queijo parmeso.
Pique salsinha em pedaos pequenos.
Bata os ovos em uma tigela, tempere com pimenta.
Esquente o leo em uma frigideira em fogo mdio.
Acrescente as cebolas e refogue por cerca de 3 minutos.
Acrescente os cogumelos e deixe cozinhar por 4 minutos, mexa de vez em quando.
Adicione os ovos batidos, mexa por cerca de 2 minutos at que os ovos fiquem
consistentes.
10. No final do tempo de cozimento, retire a frigideira do fogo, acrescente queijo
parmeso, deixe-o derreter e mexa.
11. Sirva em um prato e salpique com salsinha.
25
Caf da Manh
Sanduche
salmo
5 min | Leve
INGREDIENTES POR PORO
2 fatias de po integral
4 colheres de sopa ( 150g or 5.3 oz )
de queijo cottage
200g (7 oz.) cortes frios de salmo defumado
mao de cebolinhas
limo
pimenta
DESCRIO
Para esse caf da manh, voc no precisa de nenhum sal a mais, porque o salmo
defumado j muito salgado. O salmo e o queijo cottage fazem o caf da manh
muito rico em protena, enquanto as fatias de po fazem esse prato saciante.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
26
Caf da Manh
Caf da
manh ingls
completo
15 min | Com vegetais assados
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
2 ovos
50g (1.8 oz.) cortes frios de peito de peru
6-8 tomates de tamanho mdio (200g/7 oz.)
6-8 cogumelos de tamanho mdio (150g/5.3 oz.)
abobrinha
150g (5.3 oz.) de feijo branco em vidro
salsinha (optional)
1 colher de ch de leo canola ou azeite de oliva
sal, pimenta
Os feijes brancos so pobres em gordura, ricos em protena, fibras e carboidratos complexos. Eles saciam duradouramente, fornecem energia a voc e aumentam a perda de
gordura.
PREPARAO
1.
27
Caf da Manh
Musli
Grapefruit
5 min | Com Cranberries
INGREDIENTES POR PORO
1 grapefruit
70g (2.5 oz.) cranberries secas (sem acar)
50g (1.8 oz.) farinha de aveia
30g (1oz.) de avels (picadas ou fatiadas)
250g (8.8 oz.) de iogurte grego sem gordura
150ml (0.6 xcara) de leite com pouca gordura
DESCRIO
Grapefruits so a verdadeira arma secreta para queimar gordura. O alto teor de vitamina C
aumenta a perda de gordura e regula o apetite, a fibra de pectina contida na fruta sacia
duradouramente. Alm disso, grapefruit contm - assim como cranberries - antioxidantes,
que so muito importantes para proteger as clulas em fases de stress fsico.
PREPARAO
1. Torre as avels em uma panela sem nenhuma gordura em fogo mdio durante
cerca de 3 minutos.
2. Enquanto isoo corte a grapefruit em ito pedaos, retire a polpa e corte em cubos.
3. Misture todos os ingredientes em uma tigela.
28
Caf da Manh
Ovos mexidos
com sementes
misturadas
10 min | Rico em fibras
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
3 ovos
1 colher de sopa de sementes de abbora (15g/0.5 oz.)
1 colheres de sopa( 15g or 0.5 oz.) de sementes
de girassol
1 colher de sopa de sementes de linhaa (15g/0.5 oz.)
6 (100g or 3.5 oz.) tomates cereja
1 mo cheia (20g or 0.7 oz) de rcula
1 colher de sopa de queijo cottage
1 colher de ch de leo canola ou azeite de oliva
sal, pimenta
Sementes de girassol so ricas em protena, magnsio e saudveis cidos graxos insaturados. Assim, elas contm muitos ingredientes que so importantes para uma dieta orientada
ao desempenho.
PREPARAO
29
Caf da Manh
Musli ma
cenoura
5 min | Crocante
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Como a maioria das nozes, a castanha do Par contm uma grande quantidade de protena
e cidos graxos insaturados. Elas tambm contm o oligoelemento selnio, que fortalece o
sistema imunolgico e combate os radicais livres. Atletas so particularmente expostos
a altas quantidades de radicais livres.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
30
Caf da Manh
Creme truta
5 min | Picante
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
1.
2.
3.
4.
5.
Lave a salsinha, cebolinha e dill, seque pressionando levemente com papel de cozinha.
Pique a salsinha e dill, corte a cebolinha em anis.
Se a truta tiver espinhas, remova-as e as coloque fora da carne do peixe com o garfo.
Esprema o limo.
Misture a truta, as ervas, queijo cottage, raiz-forte, mostarda e suco de limo.
Tempere com sal e pimenta.
31
Caf da Manh
Ovos com
molho de
ervas verdes
10 min | Rpido
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
3 ovos
1 mo cheia de salsinha fresca
1 mo cheia de cebolinha fresca
1 mo cheia de manjerico fresco
1 mo cheia de endro fresco
beterraba de agrio fresco
3 colheres de sopa de iogurte sem gordura
colher de ch de flocos ou anis de chili
(fresco ou seco)
sal, pimenta
Se possvel as ervas devem ser sempre utilizadas frescas, porque assim as vitaminas, minerais e fitoqumicos podem trabalhar do melhor modo. Vitalizao, acelerao metablica,
aumento de sono, estimulao da circulao do sangue, desinfeco e atividade antibacteriana so apenas alguns dos muitos possveis efeitos das ervas frescas. Pr-cozinhe os ovos
em grande quantidade e armazene na geladeira, assim voc ter sempre ovos cozidos para
um lanche ou para outros pratos.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
32
Caf da Manh
Musli
Oriental
5 min | Com figos secos
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Embora as frutas secas contenham relativamente grande quantidade de acar, elas tambm contm ingredientes importantes como vitaminas e minerais em forma concentrada.
PREPARAO
1. Esmage o pistache e nozes grosseiramente com o lado plano da lmina de uma faca
grande.
2. Corte a laranja em oito pedaos e faa raspas.
3. Corte os figos secos em pequenos pedaos.
4. Misture a aveia, nozes, pedaos de laranja, figos, leite e iogurte, tempere com canela.
33
Caf da Manh
Ovos de forno
com pimento
40 min | Picante
INGREDIENTES POR PORO
3 ovos
pimento (200g ou 7 oz.)
5 (70 ou 2.5 oz.) tomates cereja
cebola
1 dente de alho
1 colher de ch de folhas de tomilho (fresco ou
congelado)
colher de ch de flocos ou anis de chili
(fresco ou seco)
colher de ch de pimenta vermelha em p
1 colher de ch de leo canola ou azeite de oliva
sal, pimenta
DESCRIO
Embora esse caf da manh leve algum tempo para ser preparado, ele especialmente
adequado para utilizar as sobras como
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
34
Caf da Manh
Tortilla com
aspargos
45 min | Bom De Preparar
INGREDIENTES POR PORO
3 ovos
100g (3.5 oz.) queijo cottage
250g (8.8 oz.) aspargos ( fresco ou em conserva)
150g (5.3 oz.) ervilhas (fresca ou congelado)
1 limo orgnico
1 colher de ch de leo canola ou azeite de oliva
sal, pimenta
DESCRIO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
35
Caf da Manh
Po de
protena
65 min | Simples
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
36
Guia de Nutrio
Almoo
37
Almoo
Frango curry
com vegetais
30 min | Com Lentilhas
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Lentilhas vermelhas so altamente recomendadas para esse prato, porque outros tipos no
amolecem suficientemente rpido em um tempo curto de cozimento, que importante para
garantir que os vegetais no percam nenhum valor nutricional atravs de cozinhar demais.
PREPARAO
1. Lave com gua fria e seque com papel de cozinha as tiras de peito de peru ou de
frango.
2. Descasque a cebola, corte finamente.
3. Lave o alho-porro, corte em fatias.
4. Esquente o leo em uma panela grande em fogo mdio.
5. Adicione as tiras de frango ou peru na panela e refogue por cerca de 5 minutos,
at que as cebolas fiquem translcidas e a carne dourada.
6. Acrescente o allo-porro, ervilhas, couve-flor, lentilhas e curry em p e continue
fritando por 2 minutos.
7. Acrescente o leite de coco e gua, coloque em fogo brando e deixe
cozinhar por aprox. 15 minutos, mexa de vez em quando.
8. Tempere com pimenta caiena, sal e pimenta.
38
Almoo
Salada
Vegetariana
Ceaser
15 min | Favorito de todos
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
Essa salada no necessita de nenhum sal adicional porque o queijo parmeso bastante
salgado. Os ovos podem ser substitudos por 200g (7 oz.) de peru frito ou frango se desejar.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
39
Almoo
Pizza de Atum
com massa de
couve-flor
80 min | Idia original
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
1 couve-flor ( 600g)
3 ovos
1 cebola
30g (1 oz.) queijo parmeso
colher de ch de organo (fresco ou seco)
pimenta
300g tomates picados (lata)
30g espinafre fresco
150g de atum em conserva (no prprio suco)
125g mussarela do tipo bfala com baixo
teor de gordura
1 mo cheia de manjerico
A massa da pizza feito com couve-flor, em vez de farinha. Portanto, a pizza muito baixa
em calorias do que as pizzas regulares. Mesmo assim ela satisfaz e saborosa. O recheio
pode ser substitudo e suplementado vontade, por exemplo, com cogumelos, pimento,
brcolis, presunto com baixo teor de gordura ou frutos do mar. Use sempre alimentos com
um alto teor de protena.
PREPARAO
1.
6. Rale o parmeso.
7. Escorra a couve-flor mole aps de cozinhar,
embrulhe em um pano de cozinha, torce at no
sair mais lquido.
8. Ponha couve-flor, ovos, cebola, queijo parmeso e
um pouco de pimenta em um liqidificador.
9. Espalhe a massa bem fina possvel na forma.
40
Almoo
Queijo feta
assado com
alface-decordeiro e
nozes
25 min | com Rom
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Ao contrrio de outros tipos de salada, a alface-de-cordeiro relativamente rica em vitaminas. Especialmente no inverno, deve, portanto, fazer muitas vezes parte da sua alimentao.
Alem disso um dos poucos tipos de salada, que cresce tambm no inverno.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
41
Almoo
Peixe com
legumes do
Inverno
35 min | Com Couve
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
Repolho tem alta temporada no inverno e particularmente valioso porque ele rico em
fibras, vitaminas e minerais. Especialmente do repolho voc pode se beneficiar como um
Atleta Livre, pois ele contm uma grande quantidade de potssio e clcio, oligoelementos,
que so extremamente importantes para a excitabilidade do msculo.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
42
Almoo
DESCRIO
Amendoim uma fonte excelente de protena e gordura. Mas, tenha a certeza de smente
comprar manteiga de amendoim que no contenha adio de gordura ou acar.
PREPARAO
1. Enquanto isso, lave peru com gua fria, seque e corte em fatias de cerca de 1 cm
(0.4 polegadas).
2. Corte a couve-flor em fatias.
3. Lave o alho-porro, seque e corte em fatias.
4. Despele as cenouras e corte em fatias.
5. Aquea 1 colher de ch de leo na frigideira em fogo mdio.
6. Frite as tiras de fil e vegetais por cerca de 2 minutos de cada lado.
Retire as tiras de carne e as reserve.
7. Acrescente 150ml (0.6 xcaras) de gua aos vegetais e deixe cozinhar por cerca de 5
minutos at que a gua tenha evaporado.
8. Descasque o alho e o gengibre, corte em fatias finas.
9. Esprema o limo.
10. Aquea 1 colher de ch de leo em uma panela alta em fogo mdio.
11. Coloque o alho, gengibre e chili na panela, frite cerca de 3 minutos. Resfrie com o leite
de coco, deixe ferver e retire a panela do fogo.
12. Mexa com a manteiga de amendoim e o suco de limo e tempere com sal e pimenta.
13. Sirva as tiras de fil e vegetais com molho de amendoim.
43
Almoo
Peixe com
Tzatziki
40 min | Grego Clssico
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
44
Almoo
DESCRIO
Essa salada mais um prato principal do que uma salada. Feijo contm uma grande quantidade de carboidratos complexos e sacia rapidamente e duradouramente. Adicionalmente,
feijo contm muito potssio, que participa na transmisso dos estmulos neurais para os
msculos. Durante o treino, o potssio se perde atravs do suor. O feijo ajuda a repor as
reservas de potssio.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
45
Almoo
Salada de camaro
com pepino e abacate
15 min | Sabor Gengibre
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Essa salada perfeita como um jantar que sacia por causa do abacate e dos camares, que
contm um alto teor de protena. Como os camares se estragam muito rpido na geladeira,
eles devem ser consumidos logo depois de serem comprados.
PREPARAO
46
Almoo
Salada de
atum com
farelos de po
25 min | Mediterrneo
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
Tenha a certeza de comprar uma verso sem gordura de atum (" no suco prprio" ou "natural") e no aquele em marinada com leo. A atum uma fonte nutritiva de protena. Use
smente azeitonas verdes, porque as pretas frequentemente so coloridas.
PREPARAO
47
Almoo
Camaro
espanhol em
leo
15 min | Alho Chili
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
Alho tem efeitos positivos, que vo beneficiar voc, quando estiver exposto a extremo
stress fsico. Ele reduz, por exemplo, o dano muscular e dolorimento. Alm disso, estimula
seu fluxo sanguneo, que em combinao com a protena do camaro especialmente
benfico. Quando o fluxo sanguneo estimulado, a incorporao de protena nos msculos
favorecida.
PREPARAO
48
Almoo
Peru com
ervilhas
amassadas
10 min | Saciante
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
Ervilhas amassadas so um excelente substituto para batatas amassadas e outros acompanhamentos ricos em carboidratos. O pur pode ser complementado com feijes ou
cenouras e conforme o gosto ser temperado com vrias ervas.
PREPARAO
1.
49
Almoo
Tigela Tofu
Tailands
25 min | Vegano
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Tofu tem sim uma m reputao. considerado como sem graa, aborrecido e de consistncia de borracha. Ele no s contm uma alta proporo de protena vegetal e sacia duradouramente, como tambm pode ser cozido de muitas maneiras diferentes por causa de
seu sabor neutro.
PREPARAO
1.
50
Almoo
Salada de
lentilha com
queijo feta
15 min | Com Funcho
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
Lentilhas vermelhas so uma fonte maravilhosa de protena vegetal. Elas tm baixo teor
de gordura e alto teor de fibras. Elas tambm so incrivelmente convenientes, porque tm
temp de cozimento muito curto.
PREPARAO
51
Almoo
Hambrguer de
atum com salada
asitica
15 min | Alternativa Saudvel
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Hambrgueres de atum so saborosos tanto quente como frios. Portanto, eles so ideais
para serem preparados e levados para onde voc quizer. Pak Choi deve smente ser acrescentado imediatamente antes do consumo, porque ele amolece muito rapidamente. Ele contm grande quantidade de beta-caroteno assim como vitamina A, que mantm distncia
os radicais livres. Em tempos de aumento de stress fsico, as clulas musculares so
particularmente ameaadas pelos radicasi livres.
PREPARAO
1.
papel de cozinha.
10. Corte pak choi em tiras.
52
Almoo
Salada de
lentilhas com
ma e aves
20 min | Refrescante
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
A chicria no muito popular - simplesmente como qualquer outro alimento com um leve
sabor amargo. No entanto, esses componentes de sabor amargo a tornam muito saudvel.
Eles promovem a digesto, nveis de acar baixos no sangue e apoiam a captao de nutrientes. Alm disso, a chicria contm grande quantidade de vitaminas que do apoio aos
processos de formao de msculo.
PREPARAO
1. Cozinhe as lentilhas com 200ml (0.8 xcara) de gua por aprox. 10 minutos at que a
gua tenha evaporado.
2. Enquanto isso, lave o peito de peru ou de frango, seque com papel de cozinha.
3. Corte os fils de peito de peru ou de frango em fatias de1cm (0.5 polegadas),
tempere com sal e pimenta.
4. Aquea 1 colher de ch de leo na frigideira em fogo mdio.
5. Adicione as tiras de peru ou frango frigideira, refogue cerca de 5 minutos.
6. Lave a ma e a chicria, seque com papel de cozinha.
7. Corte a ma em quatro, retire o miolo e corte em fatias.
8. Fatie a chicria.
9. Misture curry, suco de ma, vinagre balsmico, mostarda e 1 colher de ch de leo.
10. Misture as lentilhas, as tiras de peito de frango ou de peru, as fatias de ma e chicria
com o molho.
53
Almoo
Acelga com
gro de bico
15 min | Cremoso
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
A acelga rica em minerais (especialmente ferro, fsforo, potssio e magnsio) assim como
repleta de vitamina A e C. Os minerais so de extrema importncia para os atletas, porque
eles desempenham um papel importante no transporte de oxignio e de nutrientes,
contrao muscular, balano da gua, e para a ativao de enzimas e hormnios.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
54
Almoo
Peixe com
Feijes
35 min | Do Armazenamento
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Esse prato especialmente conveniente porque pode ser preparado com ingredientes da
dispensa, que voc provvelmente tem em casa de qualquer forma agora. Para um gosto
especial de limo, voc pode congelar um limo siciliano orgnico. Se voce preparar o limo
dessa maneira, pode ralar todas as partes do limo at a polpa. Se necessrio, simplesmente rale um pouco sobre esse ou outros pratos e congele o resto do limo novamente.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
55
Almoo
Salada de ovo
com brcolis
15 min | Mediterrneo
INGREDIENTES POR PORO
3 ovos
300g (10.5 oz.) floretes de brcolis
(fresco ou congelado)
150g (5.3 oz.) de cogumelo marron
6 fils de tomate seco em leo (40g/1.4 oz.)
1 colher de sopa de pinhes (15g/0.5 oz.)
1 dente de alho
150g (5.3 oz.) de iogurte com baixo teor de gordura
1 colher de ch de mostarda
1 colher de ch de leo canola ou azeite de oliva
sal, pimenta
DESCRIO
Saladas com ovos cozidos podem ser preparadas com quase todo tipo de vegetal. Elas so
especialmente convenientes porque voc pode pr-cozer os ovos em grande quantidade,
guardar na geladeira e usar na salada se necessrio.
PREPARAO
1. Leve uma panela de gua fervura, e cozinhe os brcolis cerca de 3 minutos e retire.
2. Ovos duros cozidos por cerca de 8 minutos.
3. Enquanto isso, torre os pinhes em uma frigideira sem nenhuma gordura por
cerca de 3 minutos.
4. Limpe os cogumelos com papel de cozinha seco, corte em fatias.
5. Escorra os tomates secos sobre um papel de cozinha, corte em tiras.
6. Descasque, esprema ou corte o alho finamente. misture com iogurte,
mostarda e leo, tempere com sal e pimenta.
7. Pegue os ovos, descasque em baixo de gua fria, corte em cubos.
8. Misture os ovos, brcolis, fatias de cogumelos, tomates secos e pinhes,
salpique com o molho.
56
Almoo
Tagliatelle de
abobrinha
com camaro
15 min | Com castanhas de caju
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
A "massa" de abobrinha fcil de preparar, pode ser combinada com quase tudo e contm
vitaminas essenciais, minerais e oligoelementos. Ela tambm de baixo teor de carboidratos, apesar de satisfazer. Uma alternativa perfeita para a massa tradicional.
PREPARAO
1. Toste as castanhas de caju em uma frigideira sem nenhuma gordura em fogo mdio
cerca de 3 minutos.
2. Lave a abobrinha e camares, seque com papel de cozinha.
3. Corte a abobrinha em tiras finas como macarro com um descascador.
4. Rale o queijo parmeso grosseiramente.
5. Esmage grosseiramente as castanhas de caju com o lado plano da lmina
de uma faca grande.
6. Esquente o leo em uma frigideira grande em fogo mdio.
7. Adicione as tiras de abobrinha e refogue cerca de 4 minutos,
tempere com sal e pimenta.
8. Adicione o camaro, continue a refogar por cerca de 1 minuto.
9. Coloque a abobrinha e o camaro em um prato, salpique com as castanhas
de caju e queijo parmeso e tempere com um pouco de vinagre balsmico.
57
Almoo
Chili com
carne
25 min | Clssico
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Para evitar sobras como latas abertas, voc pode dobrar ou triplicar a quantidade para essa
receita e guardar o resto. Dependendo da quantidade, extenda tempo de cozimento por
alguns minutos. Voc pode congelar o chili e descongelar em uma panela se necessrio.
Se voc gosta um pouco mais picante acrescente algum chili.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
58
Guia de Nutrio
Jantar
59
Jantar
Peixe com
mostarda-aveiacrosta e espinafre
20 min | Com Espinafre
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
A protena do peixe facilmente digestvel e absorvida pelo corpo humano. Ns recomendamos especialmente peixe branco, porque contm uma alta porcentagem de protena em
combinao com relativa baixa porcentagem de gordura.
PREPARAO
1.
60
Jantar
Salada
Mexicana
15 min | Recheio
INGREDIENTES POR PORO
3 ovos
1 abacate
2 tomate grandes ou 8 (100g or 3.5 oz.)
tomate cereja
alface americana
150g (5.3 oz.) queijo cottage
100g (3.5 oz.) de feijo preto em molho de chili
2 colheres de ch de azeite de oliva
1 colher de ch de flocos ou anis de chili
(fresco ou seco)
limo
sal, pimenta
DESCRIO
Muitas pessoas no comem feijo porque elas esperam efeitos colaterais indesejveis.
Feijo em vasos podem ser consumidos sem preocupao portanto, porque o fludo ou
molho no qual eles esto contidos, assim como o tempero adicionado, previnem esses
efeitos. Esse o motivo pelo qual no se deve lavar os feijes em vasos.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
61
Jantar
Salada de
ma e
radicchio
15 min | Frutoso
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
A substncia amarga do radicchio, talvez, no para todos os gostos, mas isso s o que faz
radicchio to saudvel! Ele estimula o metabolismo e digesto e fortalece os vasos
sanguneos.
PREPARAO
62
Jantar
Sopa de raiz
de salsinha
30 min | Aromtico
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Vegetais de raiz como a salsinha e cenoura branca so, provavelmente, os legumes mais
subestimados. Eles no so adequados apenas como parte de vegetais para sopa, mas
merecem ser o ingrediente principal sim! Raiz de salsinha no s muito aromtico e bem
saturante, os seus ingredientes tambm tem um efeito de reforo imunitrio e antimicrobiano, o que pode reduzir a susceptibilidade infeco no inverno. Se voc quiser melhorar o
sabor e quantidade de vitamina desta sopa, voc pode adicionar uma meia ma picada!
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
63
Jantar
Ovos com
molho de
mostarda
30 min | Fcil
PREPARAO
INGREDIENTES POR PORO
4 ovos
70g (2.5 oz.) de cortes frios de peito de peru
1 cebola pequena
2 colheres de sopa de endro (fresco ou seco)
2 colheres de sopa de queijo cottage
2 colheres de sopa de iogurte com baixo
teor de gordura
50ml (1/5 xcara) de leite com pouca gordura
3 colheres de sopa de mostarda
1 colher de ch de leo canola ou azeite de oliva
sal, pimenta
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
64
Jantar
Peru caprese
35 min | Do Forno
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
65
Jantar
DESCRIO
Queijo feta ou queijo de ovelha no s possue uma grande quantidade de protena de valor,
como tambm seu alto teor de clcio maior do que o encontrado nos queijos feitos do
leite de vaca. Clcio fortalece os ossos e o sistema nervoso e tem um efeito positivo em seu
desempenho durante o treino. Fique atento para que os produtos sejam realmente feitos do
leite de ovelha. Especialmente produtos baratos frequentemente possuem nomes enganadores.
PREPARAO
1.
66
Jantar
Frango Limo
e Erva
40 min | Do Forno
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Queijo parmeso contm uma porcentagem relativamente alta de sal, que a razo pela
qual sal adicional no necessrio para esse prato. O suco que aparece ao assar se origina
do limo, ativa o funcionamento do estmago e intestino. Isso ajuda a estimular seu metabolismo.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
67
Jantar
Salada de
queijo de
cabra
15 min | Com Nozes
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
O queijo de cabra e nozes so conhecidos pela sua grande quantidade de protena. Adicionalmente, as nozes so ricas nos valiosos cidos graxos mega-3, que tem um efeito
positivo so sistema cardiovascular. Porque o queijo de cabra tem uma alta porcentagem de
gordura e queijo de cabra com baixo teor de gordura difcil de encontrar, essa salada no
deve ser consumida mais de uma vez por semana.
PREPARAO
68
Jantar
Camaro
Curry
20 min | Grande Quantidade de
Vegetais
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Pak Choi um repolho asitico nativo, que atualmente se encontra disponvel em quase
todo mundo. Alternativamente, voc pode usar seu parente prximo, o repolho chins. Pak
choi e repolho chins mais se parecem com salada do que com repolho, em termos de consistncia e sabor. Porque ambos so relativamente sensveis ao calor, eles no devem ser
cozidos por muito tempo a fim de que seus ingredientes de valor no sejam destrudos.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Jantar
Berinjela com
molho de
iogurte
40 min | Vegetariano
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
2 berinjela grandes
1 colher de sopa de tomilho (fresco ou seco)
3 colheres de sopa de azeite de oliva
150g (5.3 oz.) queijo cottage
100g (3.5 oz.)de iogurte com baixo teor de gordura
1 rom madura
1 dente de alho
limo
sal, pimenta
Treino duro promove estresse oxidativo, que prejudicial para as clulas do corpo. Os
ingredientes das roms atuam como antioxidantes e ajudam a reduzir esse estresse -portanto- fortalecem as clulas. Eles tambm tm efeito anti-inflamatrio e ajudam a regular o nvel
sanguneo de lipdeos.
PREPARAO
Jantar
Gratinado de
alho-porro
romanesco
50 min | Com Molho de Queijo
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
71
Jantar
Salada de repolho
roxo com tiras de
peru
20 min | Frutoso
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
O repolho roxo cheio de minerais e vitaminas - particularmente vitamina k - que especialmente importante para a sade dos ossos. Em fases de alto estresse fsico, no smente
importante fortalecer seus msculos, mas tambm seus ossos. Alm disso, o repolho roxo
tem alto teor de fibras e sacia duradouramente.
PREPARAO
1. Torre as castanhas de caju sem nenhuma gordura em fogo mdio por cerca de 4
minutos.
2. Lave e seque com papel de cozinha o peito de peru ou frango, tempere com pimenta.
3. Aquea 1 colher de ch de leo em uma frigideira grande em fogo mdio.
4. Coloque a carne na panela e frite por cerca de 4 minutos, mexa de vez em quando .
5. Lave o repolho roxo e radicchio, gire ou pressione para secar, corte em tiras.
6. Descasque a manga e papaya, corte em cubos ou tiras.
7. Esprema o limo, misture o suco com chili, molho de soja e 3 colheres de ch de leo,
tempere com sal e pimenta.
8. Misture a carne, castanhas de caju torradas, tiras de repolho roxo e radicchio,
manga e papaya, regue com molho.
72
Jantar
Salada Chefe
Deluxo
10 min | Com leo de nozes
INGREDIENTES POR PORO
4 ovos
100g (3.5 oz.) rcula
70g (2.5 oz.) cebolas em conserva
70g (2.5 oz.) cornichon
80g (2.8 oz.) de presunto defumado ou
cortes frios de peito de peru
30g (1 oz.) queijo parmeso
limo
3 colheres de sopa de leo de nozes
pimenta
DESCRIO
O leo de noz tem uma composio tima de cidos graxos saturados e insaturados e
especialmente uma alta porcentagem do cido graxo mega 3. A fim de no destruir esses
cidos graxos, o leo de noz deve ser utilizado smente frio em saladas e molhos e nunca
ser aquecido. Porque ele estraga muito rpido, deve ser guardado na geladeira.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
73
Jantar
Sopa de abbora
com camaro
25 min | Com leo de semente de abbora
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
74
Jantar
Salada de
gro de bico
indiana
5 min | Oriental
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
O gro de bico muito popular nos pases do Oriente, onde ele frequentemente usado
como uma alternativa para os acompanhamentos usuais como po ou batatas. Ele contm
alto teor de fibras que saciam rapidamentee de forma duradoura. Alm disso, possui grande quantidade de protena, clcio e ferro. O ferro particularmente importante em fases
de stress fsico aumentado, porque ele ajuda a suprir as clulas do corpo com quantidades
suficientes de oxignio. Ele tambm desempenha um papel no metabolismo da gordura e
do carbohidrato.
PREPARAO
1.
75
Jantar
Panela
abbora peru
30 min | Extico
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Pratos preparados na frigideira so muito convenientes porque podem facilmente ser preparados com antecedncia e guardados ou levados para onde voc quizer. Se quizer economizar um pouco no tempo de preparo, compre peito de peru ou de frango pr-cortado.
PREPARAO
1.
76
Jantar
Salada de
lagostim
10 min | Com Coentro
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Lagostim como a maioria dos frutos do mar muito rico em protena e muito pobre em gordura. Se lagostim no estiver disponvel, a salada pode tambm ser preparada com todos
os outros tipos de frutos do mar.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
77
Jantar
Vegetais
verdes com
queijo feta
10 min | Conveniente
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
78
Jantar
Salada de
camaro
30 min | Fcil de Preparar
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Esse prato pode ser preparado com quase todos os tipos de frutos do mar. (p.ex. camares
grandes, camares, lagostim etc.) Todos os tipos de frutos do mar so fontes ricas em protena. Essa salada saborosa tanto quente como fria, o que a torna tambm adequada para
preparar e levar para onde quizer.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Leve uma panela de gua fervura, e cozinhe os ovos por cerca de 8 minutos.
Corte os picles em fatias.
Lave o rabanete, a salsinha e salada e seque com papel de cozinha.
Corte os rabanetes em fatias.
Pique a salsinha finamente.
Corte a alface em tiras.
Esprema o limo.
Aps o tempo de cozimento esfrie os ovos em baixo de gua fria, descasque,
corte em cubos.
9. Misture o camaro polar, cubos de ovos, picles, fatias de rabanete,
salsinha e salada com suco de limo e leo.
79
Guia de Nutrio
Lanches
80
Lanches
Macaroons de
coco
30 min | Especialmente fcil
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Os macaroons de coco so uma verdadeira bomba de protena. Eles so, portanto, perfeitamente adequado como um lanche ps-treino, mas tambm em qualquer outro momento do
dia. Alm disso, a gordura do coco tem um efeito positivo no crebro.
PREPARAO
81
Lanches
Bolinho de
avel
10 min | Achocolatado
INGREDIENTES POR PORO
15 avels
6 colheres de sopa de aveia em flocos
(60g ou 2.1 oz.)
2 colheres de sopa de cacau em p
(20g or 0.7 oz.) (baixo teor de gordura, sem acar)
4 colheres de sopa de farelo de linhaa
(50g or 1.8 oz.)
4 colheres de sopa de avel ou pasta de caju
(70 g ou 2,5 oz) (sem acar, sem aditivos)
4 colheres de ch de mel
2-3 colheres de sopa de gua
DESCRIO
Os bolinhos de avel so um snack perfeito quando voc tem desejos de doces e aps o
treino. No entanto, eles saturam muito bem, pois eles contm uma grande quantidade de
fibras. Eles mantm-se na geladeira por vrios dias. No necessrio assar, por isso eles
tambm so muito fcil e rpido de fazer.
PREPARAO
82
Lanches
Cookies de
aveia
25 min | Rico em fibras
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Os biscoitos de aveia so muito ricos em fibras devido s aveia e cranberries, que vai manter voc saturado por um longo tempo e vai fornecer energia de longa durao. Para uma
dose extra de protena, pode ser facilmente combinado com iogurte grego sem gordura por
exemplo, no caf da manh!
PREPARAO
83
Lanches
Spicy cookies
de laranja
35 min | Picante
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
84
Lanches
Palitos
Vegetarianos
com Molho
10 min | Comida Crua
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
pepino
2 cenouras (150g ou 5.3 oz.)
1 (200g or 7 oz.) nabo pequeno
limo
mao de cebolinha
colher de ch de flocos ou anis de chili
(fresco ou seco)
250g (8.8 oz.) de iogurte grego sem gordura
sal, pimenta
1. Lave o pepino, seque com papel de cozinha, corte em quatro no sentido longitudinal,
e se necessrio, corte pela metade transversalmente.
2. Despele as cenouras, corte em quatro no sentido longitudinal, e se necessrio,
corte pela metade transversalmente.
3. Despele o nabo e corte em fatias.
4. Corte a cebolinha em anis.
5. Misture o iogurte grego com as cebolinhas, chili e tempere com pimenta.
6. Esprema limo, regue os vegetais cortados com o suco, adicione um pouco de sal
e sirva com molho.
85
Lanches
Fritas de
abbora com
Molho
35 min | Do Forno
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
Abbora oferece muitas vitaminas e contem fibras nutricionais que saciam. Portanto, ela
um bom substituto para produtos com carboidratos convencionais como as batatinhas fritas.
PREPARAO
86
Lanches
Barcos Salmo
Abacate
5 min | Ps Treino
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Se o sabor do alho muito forte, voc pode substituir por raiz-forte fresca. No use a raiz-forte em cremosa, porque ela contm gordura demais.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
87
Lanches
Sopa de
tomate
30 min | Com cenouras
INGREDIENTES POR PORO
cebola
1 pedao de gengibre, aprox. do tamanho
de um polegar (20g/0.7 oz.)
2 cenouras
1 lata (400g or 14.1 oz.) de tomates picados
2 colheres de sopa de pinhes (30g ou 1 oz.)
5 colheres de sopa ( 200g or 7 oz. )
de queijo cottage
1 mo cheia de manjerico fresco
400ml (1.7 xcaras) de gua
1 colher de ch de leo canola ou azeite de oliva
sal, pimenta
DESCRIO
Sopas so perfeitas como lanche. Elas saciam, so fceis de preparar e podem ser incrementadas com componentes ricos em protena - como nesse caso, queijo cottage. Voc
tambm pode fazer mais sopa e congelar para outras ocasies vindouras. Por favor, no use
sopas instantneas, porque raramente elas contm algum nutriente e contm sal demais.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
88
Lanches
Lanche
Coco-Limo
5 min | Tropical
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
1. Torre os flocos ou chips de coco na frigideira sem nenhuma gordura em fogo mdio por
cerca de 3 minutos.
2. Lave o limo com gua quente, seque esfregando.
3. Rale as raspas de limo com um ralador fino. Corte o limo ao meio e esprema uma
metade.
4. Misture o suco de limo e as raspas com iogurte com baixo teor de gordura.
5. Salpique flocos ou chips de coco.
89
Lanches
Barras de
pizza nozes
25 min | Saboroso
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Nozes e sementes so uma fonte boa de protena vegetal e gorduras saudveis. Evite
comprar qualquer barra de nozes, porque usualmente ela contm acar demais e aditivos
artificiais.
PREPARAO
1. Aquea o forno prviamente a 180C (400F), cubra a forma de assar com papel de
forno.
2. Torre os pinhes em uma frigideira sem nenhuma gordura em fogo
mdio durante cerca de 3 minutos.
3. Seque os tomates com papel de cozinha, corte em pedaos.
4. Rale o queijo parmeso grosseiramente.
5. Coloque todos ingredientes no liqidificador e bata rapidamente, no faa um pur.
6. Alternativamente, coloque todos os ingredientes em um recipiente alto, bata
rapidamente com uma batedeira de imerso.
7. Espalhe a mistura sobre papel de forno cerca de cm de espessura to retangular
quanto possvel, asse na prateleira mdia cerca de 25 minutos.
8. Aps o fim do tempo de assar corte em 12 pedaos com uma faca afiada ou cortador de
pizza enquanto ainda estiver quente, deixe esfriar.
90
Lanches
Salada ma
nabo
5 min | Doce E Azedo
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Essa salada muito fcil de preparar e levar com voc. Ela uma perfeita escolha se voc
tem desejos repentinos e fornece ao seu corpo muitas vitaminas essenciais.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
91
Lanches
Abacates
recheados
5 min | Com frutos do mar
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Esse lanche pode ser preparado com quase todos os tipos de frutos do mar (p.ex. camares grandes, camares, lagostim etc.). Todos os tipos de frutos do mar so fontes ricas em
protena.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
92
Lanches
Abacaxi com
vinagre
balsmico
5 min | Queimador de gordura
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
abacaxi fresco
1 limo orgnico
300g (10.5 oz.) de iogurte grego sem gordura
20g (0.7 oz.) de flocos de coco
colher de ch de flocos ou anis de chili
(fresco ou seco)
2 colheres de ch de vinagre balsmico
Voc deve sempre utilizar abacaxi fresco, porque as frutas em vidro ou enlatadas contm
uma grande quantidade de acar e ingredientes que fazem com que o valor do abacaxi
seja destruido durante o processo. O abacaxi possui muitas vitaminas e enzimas que
ajudam a queimar gordura, relaxar os msculos e evitar cimbras. Especialmente a enzima
bromelina desempenha um papel importante no metabolismo proteco.
PREPARAO
1. Descasque o abacaxi com uma faca grande, corte em fatias, separe o miolo.
2. Lave o limo com gua quente, seque, rale em raspas finas.
3. Misture o iogurte grego com os flocos de coco, chili, raspas de limo e 1
colher de ch de vinagre balsmico.
4. Sirva as fatias com o molho de iogurte, regue com 1 colher de vinagre balsmico.
93
Lanches
Sopa cremosa
de aspargo
20 min | Leve
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Se tempo de aspargo, claro que voc deve pegar os aspargos frescos. Extenda o tempo
de cozimento por 5 minutos. No necessrio usar os dois tipos de aspargos. De preferncia use os aspargos verdes, porque so mais nutritivos e desenvolvem uma sabor mais
genuno.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
94
Lanches
Musli
vegetariano
5 min | Saboroso
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Aveia e sementes possuem sabor neutro. Portanto, voc tambm os pode comer com vegetais. Nessa receita, voc tem tudo dos ingredientes importantes de uma refeio: carbohidratos bons, protena, grande quantidade de vitaminas e nutrientes. Como quase todos
os outros mueslis, ele ideal para ser preparado em casa e levado para onde voc quizer.
Esse um lanche perfeito, que tambm adequado como caf da manh.
PREPARAO
95
Lanches
Lanche de
aipo e ma
5 min | Rpido
INGREDIENTES POR PORO
1 caule de aipo
1 ma
150g (5.3 oz.) queijo cottage
2 colheres de sopa (40g or 1.4 oz)
de iogurte sem gordura
1 mo cheia de salsinha
1 pitada de curry em p
sal, pimenta
DESCRIO
Aipo geralmente considerado como de grande valor nutricional. Ele rico em vrias
virtaminas, minerais e leos essenciais. Ele estimula a ciculao do sangue e metabolismo
enquanto os efeitos dos leos essenciais aumentam o desempenho e previnem a fadiga
que possa ocorrer durante o dia.
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
5.
96
Guia de Nutrio
Bebidas
97
Bebidas
Leite quente
de tmara
10 min | Doce
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
1.
2.
3.
4.
Coloque o leite em uma panela alta, aquea com cuidado, mexa de vez em quando.
Retire os caroos das tmaras se for necessrio, corte em pedaos pequenos.
Raspe a vagem de baunilha, se necessrio.
Adicionar tmaras picadas, pau de canela ou em p, baunilha e noz moscada ao leite,
traga lentamente mexendo a uma fervura.
5. Reduza o fogo e deixe cozer cerca de 5 minutos, mexa de vez em quando.
6. Leve o leite fora do fogo e bate no liqidificador ou com liqidificador de imerso at
ficar cremoso.
98
Bebidas
Quento
Freeletics
10 min | Alternativa Saudvel
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Nosso quento uma boa alternativa para um quento convencional que voc encontra
durante a temporada de Natal e que normalmente tem um alto teor de acar. Temperos
como canela, pimenta e gengibre aumenta a temperatura corporal (termognese), que no
s vai aquec-lo a por dentro, mas tambm estimula o metabolismo. A combinao com um
alimento rico em protenas perfeito para relaxar depois de um treino duro no frio!
PREPARAO
1.
2.
3.
4.
Esprema 1 laranja.
Corte a outra laranja em fatias.
Leve gua fervura.
Coloque o ch, fatias de laranja e canela em um recipiente, despeje gua quente,
adicione o suco de laranja e ma e deixe ficar em infuso por aprox. 5 minutos.
99
Bebidas
Amoras misturadas
- Baunilha Protena - Shake
5 min | Ps Treino
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Esse shake muito refrescante se as amoras ainda esto congeladas. Ele a bebida perfeita para depois do treino, porque ambos, o cream cheese sem gordura e o queijo cottage
so ricos em protena e altamente digestveis. Consumido antes de ir para a cama, esse
shake abastece o corpo perfeitamente com protenas de alta qualidade.
PREPARAO
100
Bebidas
Limogengibre ch
gelado
10 min | Refrescante
DESCRIO
INGREDIENTES POR PORO
1 limo
40g (1.4 oz.) gengibre
4 colheres de sopa ou 4 saquinhos ( 7g or 0.25 oz)
de ch de ch verde
1 litro (4 xcaras) gua
O ch verde considerado como sendo uma panacia. Alm de seus muitos benefcios
para a sade, ele contribui para um nvel de acar do sangue estvel. Portanto, voc pode
especialmente tomar o ch verde durante ou depois das refeies. Entretanto, esse ch
gelado uma alternativa refrescante para a gua a qualquer hora do dia.
PREPARAO
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Bebidas
Shake de protena
pepino e hortel
5 min | Refrescante
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
A hortel no s adiciona uma nota refrescante a esse shake, ela tambm anticonvulsivante, analgsica e estimula o fluxo do sangue. Portanto, esse shake ideal no smente por
causa de seu alto teor de protena.
PREPARAO
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Bebidas
Batido Verde
5 min | Bomba de Vitamina
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Batidos frescos so boas alternativas para todos os que no gostam de comer vegetais
e frutas. Batidos contm grande quantidade de nutrientes, e especialmente o espinafre
uma bomba de vitamina. Muitas pessoas ficam desencorajadas pela cor desse batido, mas
o espinafre de sabor muito neutro, ele ter principalmente o sabor como o de manga e
maracuja.
PREPARAO
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Bebidas
Batido Pepino
Cenoura
5 min | Substituto de Refeio
INGREDIENTES POR PORO
1 pepino
300ml de suco de cenoura
(sem adio de acar)
50g farinha de aveia
200g (7 oz.) queijo cottage
100ml (0.4 xcara) gua
colher de ch de flocos ou anis de chili
(fresco ou seco)
1 pitada de cominho em p
sal, pimenta
DESCRIO
O batido de pepino e cenoura adequado como lanche, petisco aps seu treino, assim
como um substituto do caf da manh. Deixe de fora a aveia nos dias em que voc no treinar. Se o shake ficar muito espesso, simplesmente adicione um pouco de suco de cenoura
ou gua.
PREPARAO
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Bebidas
Energizante
Laranja
10 min | Isotnico
INGREDIENTES POR PORO
6-7 laranjas
1 limo
500ml (2 xcaras) gua de coco
1 mo cheia de erva-cidreira ou hortel
DESCRIO
Se voc no tem tempo para espremer as laranjas, voc pode tambm comprar 500ml de
suco de laranja feito de laranjas espremidas e polpa que se encontra em supermercados.
No use suco normal de laranja, porque normalmente ele feito com adio de acar e
conservantes.
PREPARAO
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Esprema as laranjas.
Esprema o limo.
Misture o suco de laranja e o suco de limo com a gua de coco.
Arranque as folhas da erva-cidreira ou da hortel, esfregue suavemente contra seus
dedos e adicione mistura. Deixe resfriar durante a noite e aprecie com sorvete se
desejado.
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Bebidas
Ch roibos
com temperos
5 min | Queimador de gordura
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Essa receita de ch pode ser bebida quente ou fria. Embora o melhor tom-la diretamente
depois da refeio, ela pode consumida durante o dia todo.
PREPARAO
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Bebidas
Ch Urtiga
15 min | Desidratante
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
O ch de urtiga conhecido por seu efeito desidratante. Embora seu corpo no deva ser
afetado com reteno de gua por causa da alta atividade fsica, alimentao saudvel e
alto consumo de gua, algumas vezes o corpo precisa de uma drenagem.
PREPARAO
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Bebidas
Fortificante
de kiwi
5 min | Bomba de Vitamina
INGREDIENTES POR PORO
DESCRIO
Essa bebida rica em vitaminas e impulsiona seu metabolismo. Portanto, ela perfeita
como bebida para as manhs ou para depois das refeies. Voc pode tambm tom-la
diretamente antes do treino, para obter o impulso de fora do sabor picante do chili e a
vitamina C do kiwi e do suco de laranja.
PREPARAO
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Bebidas
Suco Fora
5 min | Bomba de Vitamina
INGREDIENTES POR PORO
1 ma
1 laranja
2 cenouras (150g ou 5.3 oz.)
1 pedao de gengibre, aprox. do tamanho de
um polegar (20g/0.7 oz.)
1 mo cheia de nozes (30g/1 oz.)
1 litro (4 xcaras) gua
DESCRIO
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Novidades
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