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El Libro de Operacin
Transformer

Publicado por Daro Pescador en Jul 16, 2011 | 5 comentarios

Operacin Transformer

Puedes hacer cien exiones en el suelo? Sigue leyendo.

Soldado, cien exiones! Quin no recuerda esas pelculas blicas con el sargento instructor implacable? Las
exiones o fondos en el suelo no tienen por qu ser un castigo. Pueden ayudarte a mejorar mucho tu forma fsica
y son un ejercicio sencillo, que utiliza el peso del cuerpo y puedes hacer en cualquier parte. Tambin en

Tu cuerpo funciona con

bateras, en Ignite Madrid
Dic 20, 2016

vacaciones!
Pero yo no puedo hacer cien exiones, dirs. Pocas personas pueden, y precisamente esta es la idea que inspira
a los creadores de One Hundred Pushups, un programa para llegar a hacer cien exiones en siete semanas, sea
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cual sea tu forma de partida. Si haces poco deporte, o sientes que tienes poca fuerza muscular, este programa es
una buena idea para ponerte en marcha y pasar ms tarde a programas ms avanzados.

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El gourmet saludable: el
secreto del sabor de la
comida sana
Nov 16, 2016

Las exiones en el suelo pueden parecer solo un ejercicio de brazos, pero adems ests ejercitando el pecho, los
hombros y todo el cinturn abdominal, que se esfuerza por mantenerte estable. Si ests en baja forma, puedes
emplear formas alternativas de hacer las exiones, apoyando las rodillas en el suelo o apoyando los brazos
en un banco o la pared. Pero no est permitido hacer trampa: hay que mantener el cuerpo recto y no levantar el
trasero.
El programa comienza con una prueba. Si eres capaz de hacer cinco exiones o menos, empiezas en el nivel
ms bajo (columna de la izquierda) si haces entre cinco y diez, la segunda columna. Si puedes completar entre
diez y veinte, la tercera. Haces ms de veinte? Salta directamente a la semana 3.

El gourmet
saludable:
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chocolate en 60
segundos
Ene 27, 2016

El Gourmet
Saludable: tres
recetas de pollo
para recuperarte
de la Navidad
Ene 12, 2016

El gourmet
saludable: tunea
tus recetas
favoritas del
verano
Jul 16, 2015

El programa es progresivo y consiste en hacer varias series (sets) de exiones con descansos de un minuto entre
ellas. Se repite tres veces por semana, dejando un da de descanso entre entrenamientos. Al nal de la semana
se repite el test para ver cuntas exiones eres capaz de hacer, y pasas al siguiente nivel.
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El Gourmet
saludable: tres
recetas para
despus de

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Al cabo de un mes y medio estars cerca de las cien exiones y muchas cosas habrn cambiado en tu cuerpo,
para bien. No es un programa de ejercicio para toda la vida. Es un reto que puede animarte a cambiar y
empezar a ser ms activo.

despus de
entrenar
May 25, 2015

Al programa lo acompaa un libro electrnico (en ingls) y disponen de aplicaciones para iPhone y Android que
ayudan a hacer el seguimiento. Pero tambin puedes imprimir las tablas de cada semana y seguir las
instrucciones, que son muy sencillas.

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Foto: www.piercemattiepublicrelations.com

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5 Comentarios
jaime
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jaime
20 JULIO, 2011

Hola antes que nada espero que te encuentres bien y pues estos tips son realmente de ayuda.
Por cierto me gustaria que algun dia hablaras sobre las articulaciones, como cuidarlas etc
Hasta pronto y buena vibra.

Responder

Erlarc
25 JULIO, 2011

Buena forma de hacer ejercicio en poco tiempo, se agradecen estas cosas para los que no tenemos
ganas de ir a un gimnasio
Solo un par de preguntas:
En la pgina que enlazas propone unos tiempos de descanso entre series, diferentes para cada da
de la semana de programa. Pero yo me acabo de dar cuenta ahora, y he hecho la semana 3
descansando bastante ms de lo que dice. Es el tiempo de descanso algo muy importante?
Y otra cosa: me parece curioso que sea tan preciso, es decir, hay que hacer 12, luego 15, luego 13
cmo han calculado esos nmeros? son estimaciones o hay algn tipo de fundamento cient co
detrs? (no es que no me crea que el programa no funcione, es solo por curiosidad)
Nada ms, gracias y felicidades por el blog, viene muy bien cosas as durante el verano

Responder

dariopes
29 JULIO, 2011

El tiempo de descanso es importante, porque permite regular el esfuerzo muscular

mximo que se consigue durante el ejercicio. Lo que buscas es ponerte ms fuerte, para
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eso tienes que romper los msculos y dejar que se regeneren. Para llegar a romperlos,
hay que descansar lo justo.
Los nmeros son siempre aproximados, pero son una buena gua. Adems sirven para
que te marques un reto e intentes llegar a l

Responder

asadasdas
17 AGOSTO, 2011

La semana pasada complet la week 6 y an no puedo con las 100 ser cuestin de repetirla, a ver
qu tal.
Por cierto, no s si lo han puesto ahora (porque no recuerdo haberlo visto antes) pero acabo de
descubrir que en los enlaces hay enlaces a pginas sobre programas para hacer 200 (!) abdominales.
Una pgina genial, gracias por pasarla

Responder

Javier
8 ABRIL, 2015

Daro, buenos das. Una consulta: la idea es lograr al nal hacer 100 exiones sin descanso? O cien en
total, divididas en series?
Me gusta el desafo pero no lo entend bien. Disculpas si la pregunta es muy obvia.
Te mando un abrazo desde Argentina y gracias por cada artculo que subs.

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