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O QUE O MTODO DAS 100 REPETIES?

O nmero 100 refere-se ao nmero de repeties realizadas em cada srie.


Inicialmente, VOC EXECUTAR APENAS UMA SRIE DE UM DETERMINADO
EXERCCIO POR GRUPO MUSCULAR. Isto representa um trabalho em torno de
10 a 21 sries de um trabalho convencional, dependendo do que ser
considerado como grupo muscular, do tempo disponvel, condio fsica,
motivao e metas. A maioria dos exerccios executada em mquinas e
movimentos isolados por segurana e por bvios fatores fisiolgicos, j que
buscaremos o mximo estmulo muscular antes que a fadiga
cardiorrespiratria se torne o fator de interrupo da srie.
Existem vrias maneiras de se abordar este mtodo. Pode-se quebra-lo num
programa de trs dias de treino por um de descanso, para as duas primeiras
semanas e aps adaptado condensa-lo em dois dias de treino por um de
descanso para o resto de ciclo se voc atingir o total de 10-12 exerccios
para todo o corpo (a isto chamamos de srie abreviada). Ou, voc pode
simplesmente manter em trs por um para todo o ciclo, para isto bastando
somar mais um exerccio por grupo muscular, mas ainda mantendo apenas
uma srie por grupo muscular.
Quatro ou cinco sries totais por treino - as quais trabalharo metade de seu
corpo se voc usar a srie abreviada - no soa como muito. Mas, na
primeira vez que voc utilizar o mtodo das 100 repeties corretamente,
voc entender nossa abordagem. imprescindvel que voc coloque
absolutamente o mximo esforo e intensidade em cada srie de seu dia de
treinamento (isto aplica-se a quase todos os outros mtodos de
treinamento).
Rory Leidelmeyer, detentor do ttulo de Mr. Califrnia de 1980 e Mr. Amrica
de 1988, pioneiro no uso deste mtodo desde 1984, possui a maior
experincia sobre este mtodo do que qualquer um no mundo inteiro. Ele
recomenda o uso do programa de 21 exerccios (programa expandido de
corpo inteiro), preferencialmente na sequncia que ser aqui apresentada, e
executar tantos movimentos quanto forem possveis num dia de treino. Isto
, voc poder executar dois ou trs movimentos num dia e cinco ou seis no
outro, dependendo isto apenas da sua condio fsica do dia, gastando o
nmero de dias necessrios at que se completem os 21 movimentos para
todo o corpo. Em mdia so gastos 3 a 4 dias para completar o ciclo antes
do dia de descanso ou dois. Aps o dia de descanso, comece o ciclo
novamente. Contudo, nas duas primeiras semanas pode-se usar o programa
abreviado de 10-12 exerccios de maneira a completar o corpo todo em
menos dias. Para isto, basta que voc simplesmente selecione dos 21
exerccios listados, um exerccio para cada grupo muscular.

SUGESTO DE EXERCCIOS PARA O PROGRAMA DAS 100 REPETIES

- Sequncia A1) Sleo- panturrilha na cadeira.

2) Gastrocnmio- panturrilha de p.

-Sequncia B3) Isquiotibiais- flexo das pernas.

-Sequncia C4) Glteos- agachamento alternado.


5) Quadrceps- extenso de pernas.

-Sequncia D6) Lombar- extenso de tronco.

-Sequncia E7) Trapzio- encolhimento de ombros.


8 ) Grande dorsal- puxada pela frente mdia supinada
9) Rombides e redondos- remada baixa paralela menor.

-Sequncia F10) Deltides posteriores- crucifixo inverso sentado.


11) Deltides mdios- elevao lateral dos braos sentados.
12) Deltides anteriores- elevao anterior dos braos sentados.

-Sequncia G13) Peitoral clavicular- crucifixo inclinado.


14) Peitoral mdio- supino com halter.

-Sequncia H15) Trceps- trceps pulley.

-Sequncia I16) Bceps- rosca alternada c/ supinao.


17) Flexores do Antebrao- rosca punho supinado.

18) Extensores do Antebrao- rosca punho pronado.

-Sequncia J19) Baixo abdmen- joelhos ao peito no banco.


20) Oblquos e intercostais- supra c/ rotao c/ pernas no banco.
21) Supra abdmen- flexo do tronco c/ as pernas elevadas.

E SE VOC NO CONSEGUE AS 100?


Obviamente, a meta atingir as 100 repeties sem parar, forando-se
alm da razo e do instinto para alcanar a isto. Quando voc fizer as suas
primeiras sries, certifique-se de estar usando cargas suficientemente leves
para que voc atinja as 100 repeties. A carga inicial deve ser
aproximadamente 20-30% da que voc usa para 10 repeties em sua
melhor forma de execuo. Comece por baixo ao invs de iniciar por cima,
pois uma atitude mental positiva e bem orientada criticamente importante
neste mtodo.
Contudo, conforme se vai elevando a carga frequentemente, especialmente
nas duas primeiras semanas voc ir fracassar em atingir as 100 repeties.
Caso contrrio, voc no estar usando cargas suficientes. O que voc far
ento descansar 1 segundo para cada repetio restante (isto , se voc
atingiu 80 repeties, descanse 20 segundos) e continue at 100. Caso
fracasse novamente antes das 100, repita o procedimento citado at que o
consiga.
Sempre que voc conseguir alcanar de 60-70 repeties em um treino,
voc deve aumentar a carga no prximo treino. Caso voc no alcance 60
repeties, e realmente tenha tentado, reduza a carga para o prximo
treino.

PARA QUEM SERVE ESTE MTODO?


Qualquer indivduo bem condicionando e que tenha atingido algum plat de
treinamento pode usa-lo. Cargas leves, altas repeties, e forma limpa de
execuo tornam este mtodo seguro para qualquer um, do ponto de vista
osteomuscular.
Contudo, a intensidade deste mtodo tamanha que recomendamos que o
indivduo a experimentar este mtodo tenha vrios meses, anos talvez, de
treinamento em musculao convencional ou intervalado e aerbios
intervalados de alta intensidade antes de inicia-lo. Uma performance correta
e de mxima eficincia requer superviso, e preferivelmente esclarecimento
e um parceiro de treino motivado que possa oferecer boa segurana.
Este sistema vlido no s para atletas de vrias modalidades desportivas
bem como para aqueles que trabalham de 9 s 5, cujo trabalho
mentalmente estressante, mas procuram manter-se grandes e fortes, porm

possuem apenas de 45-60 minutos para dedicar ao treinamento em 4 a 5


dias por semanas.
Utilizando este mtodo, inmeros foram os atletas profissionais americanos
que chegaram a vencer ttulos expressivos e assim atestando a eficincia
deste, E no raro encontrar at os dias de hoje um grande nmero de
atletas profissionais em outros esportes utilizando este mtodo. Este
apresenta um enorme potencial para outros grupos tais como os militares,
particularmente as unidades de operaes especiais.

PARECE SIMPLES!!
Nunca pense em conseguir algo por nada. Este mtodo ir separar os
garotos dos homens - os preguiosos, pseudointensos, mentalmente fracos
dos realmente intensos - numa batida do corao. Este no um programa
de alta intensidade, mas sim de MXIMA INTENSIDADE. Mxima intensidade
metablica....mxima intensidade mental e emocional.... cada srie de cada
treino um teste de coragem...um teste de vontade...de sua confiana e
desejo de se auto superar.
Vamos colocar de outra maneira: se voc est terminando a ltima
repetio de um treino de alta intensidade, de alta repetio e algum neste
momento diz a voc que lhe dar 1 milho por apenas mais uma repetio eu aposto que voc faria mais uma repetio. Este o tipo de motivao
necessria a ser buscada de dentro de sua vontade, sem auxlio externo,
para executar corretamente o Mtodo das 100 repeties.
Ns no queremos dizer que voc no se beneficiar deste mtodo para um
ou dois grupos musculares em conjuno com seu treino convencional,
especialmente na reabilitao de uma leso muscular, articular ou
conectiva. Ou mesmo como choque naqueles grupos teimosos. Contudo,
no difcil de imaginar voc adiando estas sries para o final do programa
onde no se consegue dar mais a mesma intensidade fsica e mental
necessria ao mtodo das 100 repeties.

BENEFCIOS FSICOS
Jeff Feliciano foi um dos primeiros a elaborar algumas teorias sobre os
efeitos fisiolgicos do Mtodo das 100 Repeties no fim dos anos 80 e nos
dias de hoje Jim Stopanni, PhD um de seus disseminadores, embora (pelo
menos que eu conhea) nenhuma pesquisa de laboratrio foi conduzida
sobre este mtodo em humanos, assim sendo os efeitos sugeridos so
puramente baseados evidncias atravs de observaes dos atletas que
empregam e empregaram este mtodo.
Observou-se o aumento da maturidade muscular, incluindo
desenvolvimento, separao e definio. EPA! MUITA CALMA NESSA HORA...
Ou algum doido vai falar...ahhh... no disse que altas repeties definem?
NADA DISSO! O fato que o mtodo TO INTENSO que por efeito do EPOC
pode manter o metabolismo acelerado por horas e horas que em conjuno
com uma dieta bem organizada, a gordura subcutnea reduziu!

Uma vez completado o ciclo do programa das 100 repeties, a musculatura


parece estar mais sensvel (e respondendo excepcionalmente bem tanto em
fora quanto em volume) ao tradicional sistema de cargas elevadas e baixas
repeties. E embora possa parecer difcil de acreditar, as cargas inciais que
eram muito leves no princpio de ciclo, ao final deste estas sero altas ao
ponto de voc nunca poder imaginar.
Uma possvel explicao para este tipo de resposta aps o ciclo das 100
repeties a hiperplasia (aumento do nmero de fibras musculares como
resultante de uma extrema e crnica sobrecarga), uma possibilidade real.
A taxa de suprimento relativo de energia no Mtodo das 100 Reps to alto
que uma das maiores adaptaes a este treinamento envolve um dramtico
aumento em ambos os sistemas que provm energia e aqueles que auxiliam
as clulas a se recuperarem tanto do estresse metablico quanto do
contrctil.
Outra explicao potencial da melhoria da performance aps o ciclo o fato
de aprender-se a recrutar mais fibras musculares no decorrer da srie do
que normalmente se capaz com outros mtodos. Por outro lado, voc
pode no completar a srie, contanto que voc continue aumentando a
sobrecarga conforme j foi mostrado.
Dessa maneira voc estar treinando seu sistema neuromotor sensitivo, de
modo que menos carga ir produzir o mesmo efeito do que mais carga. O
resultado a reduo do risco de leses porque isto o ensinar a tirar mais
do menos, a meta definitiva obter-se o mximo (volume muscular e fora)
do mnimo (esforo e risco). Ao invs de traumatizar o tecido conectivo, a
carga leve melhora a condio deste, servindo como coadjuvante na
reabilitao e como preventivo de futuras leses. Tudo isso ir prolongar o
seu treinamento e consequentemente melhorar a qualidade de seu fsico e
sade.

POR QUE NO H MAIS PESSOAS USANDO O 100'S?


A resposta se tornar dolorosamente bvia durante seu primeiro programa
de RESISTNCIA DE FORA, quando se inicia o experimento de intensas
sensaes fsicas provocadas por repeties entre 25-35 e apenas obtendo
o pior (ou melhor?) at que se atinja o doloroso ponto de fadiga muscular
momentnea. Evitando parecer extremamente masoquista, vamos dizer
apenas que isto ser extremamente severo e desafiador. Este o motivo
porque a maioria das pessoas no faz mais de uma srie ou mesmo
terminam esta srie inicial de RESISTNCIA DE FORA.
Normalmente as pessoas se preparam para um nmero mgico de sries e
repeties (para que sintam a fadiga, e/ou o senso de realizao por algum
PUMP MUSCULAR alcanado). J que esta maneira da treinar produz
frequentes reforos positivos (por aquisio de resultados em curto prazo),
tal atitude mental definitivamente limita o indivduo tanto fsica quanto
psicologicamente. Muitas pessoas (sem que isto tenha algum sentido
pejorativo) simplesmente no conseguem lidar com a quebra de uma
determinada estrutura (um certo nmero e/ou ordem de exerccios, srie,

repeties, etc). Estas pessoas podem ir longe, mas elas nunca atingiro
seus peaks ao menos e at que se tornem mais espontneas, flexveis,
atentas a elas mesmas e instintivas sobre seus treinamentos.
Outra razo para a desistncia da utilizao do Mtodo das 100 Reps inclui a
perda dos efeitos positivos imediatos sobre o fsico. A maioria dos
marombeiros perde algum volume muscular, alguma fora, aps algumas
semanas no programa (por no conseguirem treinar na intensidade correta
e/ou manter um timo padro diettico). J que os marombeiros so por
demais imeditistas, direcionados a uma meta e impacientes, quando no h
resultados positivos visveis aps poucas semanas em treinamento
realmente rduo, com uma demanda tanto fsica quanto emocional, como
nunca haviam experimentado, a maioria desiste deste mtodo. O ponto
normal de desistncia em torno de 2 a 4 semanas de treinamento, e a
taxa de desistncia est em algo de 90-95%. E alguns dos 5% restantes que
o executaram, no o fizeram de maneira correta (em termos de cargas,
forma de execuo dos exerccios, etc).

DISSOCIAO E AUTOHIPNOSE
A dor no o seu inimigo na academia, mas algo que deve ser aceito,
porque isto significa crescimento (fsico, mental e emocional). Uma das
filosofias pregadas por Joe Weider exatamente: "Mantenha-se faminto e
ame a dor".
A dor , contudo, a principal razo das pessoas fracassarem em completar o
ciclo de treinamento. E FACERS, confesso que nunca experimentei uma
"queima" mais intensa que essa! Voc descobrir isso bem rpido durante a
sua primeira srie, no importando o quo leve seja a carga que voc
utilize. E quando voc comea a se adaptar e aumenta a carga a ser
utilizada, o que ser rpido, voc estar pensando em desistir da srie em
torno da 20 repetio, mas voc continua, continua, continua e continua.
Ningum pode obter isto se no estiver completamente focalizado e
concentrado nisto. Afinal de contas a dor um mecanismo de aviso cerebral
de que se est as voltas com um tipo de trauma. "Comandos instintivos"
nos faz parar o que se est fazendo assim que um certo limiar de dor
atingido.
Para executar o Mtodo das 100 repeties voc deve essencialmente
aprender a lidar com a dor. Voc deve aprender a bloque-la ou ignora-la
(em outras palavras dissociar-se dos sinais vindos da musculatura em
trabalho). Deixe a ligao msculo-crebro de "frias" enquanto seu corpo
trabalha. Uma mente dissociativa durante um trabalho repetitivo pode ser
quase instintiva.
O Dr. Brent Rushall da Universidade Estadual de San Diego na Califrnia, o
qual tem testado os efeitos da concentrao ou perda desta em
performances atlticas, insiste que fundamental para os atletas levarem
suas mentes para longe da tarefa a ser executada durante um esforo
contnuo e extremo.

A raiva ou outros sentimentos que sejam prazerosos podem ajuda-lo a


mobilizar uma energia extra e mant-lo dissociado e focalizado o suficiente
para terminar a srie. Use sua imaginao, apenas no pense em nada
sobre seu corpo.
A habilidade de dissociao no vem instantaneamente. Quo menos se
est em forma, mais difcil se torna. aqui que a intelectualizao tem seu
lugar. Voc ter que manter o foco (em voc mesmo e no sistema) e desviar
sua fora de vontade daqueles sinais cerebrais gritando para voc, PARE!!
De fato, virtualmente todos os fisiculturistas que experimentaram o Mtodo
das 100 Reps desenvolveram uma averso em ir para a academia, mesmo
pensar ou falar a respeito deste treinamento. Faamos uma analogia, como
se tivssemos que ir ao dentista. Voc comea a pensar nisto na noite
anterior, voc no dorme bem. Voc comea a suar frio no momento que
avista o consultrio dentrio. O cheiro do consultrio o suficiente para
comear a sofrer antecipadamente com o que vai acontecer.
Isto que acontece se chama reao antecipatria, onde voc aumenta o
foco de ateno sobre uma determinada rea, podendo esta ser sua boca
(no caso do dentista) ou o quadrceps (no caso da academia), diminuindo
seu limiar de suporte dor e exagerando as sensaes e experincias
fsicas e psicolgicas.
Entretanto, eventualmente voc aprender a dar um curto-circuito na
reao antecipatria, a dissociar-se, a entrar num "Estado Alterado" (um
tipo de transe) durante o treinamento. Este estado de autohipnose no um
processo mgico ou um estado aparente para os outros. Isto
simplesmente um extraordinrio controle das atitudes, das emoes, da
ateno e do funcionamento orgnico que serve como adaptao tanto
fsica quanto psicolgica ao estado de "alarme" em que o corpo se encontra.
Sem isto voc no conseguir vencer o ciclo.

AS CHAVES PARA FAZER FUNCIONAR


Seja o mais mecnico possvel. No pense em contraes no pico do
movimento. Execute os movimentos o mais rpido possvel (tente um ritmo
1:1) ao longo da srie mantendo o controle absoluto sobre o peso. Use a
mxima amplitude a cada repetio. Nunca acelere ou trapaceie os
movimentos. Prepare uma playlist HEAVY METAL no Ipod e mande ver!
Tenha um parceiro de treino que esteja to motivado quanto voc. Um
precisa do outro no s para auxlio durante a srie, mas tambm como
fator de motivao e suporte emocional. Um auxlio correto
absolutamente essencial do ponto de vista da segurana do praticante, no
particularmente quando se est usando uma mquina, mas sim em
movimentos isolados onde halteres so utilizados. Quando voc pensa que
pode fazer mais uma repetio, normalmente o faz, esta atitude denota
uma alta sugestibilidade, e suscetibilidade ao encorajamento ao mesmo
tempo. Tenha um parceiro que conte as repeties para voc, pois coma
fadiga voc certamente perder a contagem, e por outro lado voc deve se
dissociar o mximo possvel.

Uma super nutrio fundamental durante este programa. Tenha seu


nutricionista esportivo como seu melhor amigo durante este ciclo. No
mesquinhe a suplementao durante este programa, e certifique-se de
beber muita gua ao longo do dia e sempre.
Use um dirio de treinamento, mantendo-o detalhadamente reportado sobre
seus progressos com cargas e repeties, incluindo o nmero da repetio
em que voc fracassou se no conseguir completar as 100, pensamentos,
sentimentos, sensaes subjetivas, etc.
Voc no pode e nem deve se deixar levar pela dor e no aumentar suas
cargas e repeties. incrivelmente fcil relacionar as duas coisas, e se
voc o fizer, a dor ganha espao e controle sobre voc e voc perde!!

RESUMO DA PERA
O Mtodo das 100 Reps literalmente a FRONTEIRA FINAL apresentando
um potencial de fazer aflorar uma pessoa diferente em cada um de ns. Se
voc est procurando o desafio da sua vida, ou por um teste real de quem
voc e onde voc est, tente este programa por 6 semanas. Se fizer tudo
como manda o figurino garanto que voc no se desapontar. Mas, se
voc tentou e fracassou, tente imaginar a fora mental, confiana e
autoestima que voc deveria ter tido para que voc realmente tivesse
conseguido. Voc poderia ser um dos poucos indivduos realmente fortes em
todos os aspectos.

BONS TREINOS E AT A PRXIMA