UNIVERSIDAD

ESCUELA
PROFESIONAL
NACIONAL
DE
EDUCACION
ALTIPLANO
FISICA
PUNO
MODALIDADES
TRABAJO
JOSE
LUIS
PUNO
AO:
DOCENTE:
AUTORES:
DETEMA:
QUISPE
TEXTOS
INVESTIGACION
2016
PERU
FLORES
ACADMICOS
EDGAR CARPIO VARGAS

DEDICATORIA

Dedicamos este trabajo aquellas personas que nos ensearan que la mejor
libertad del ser humano est en la superacin personal e intelectual, esta
persona es la profesora MARIELA SOLEDAD CUEVA CHATA del curso taller de
comprensin de Textos Acadmicos de escuela profesional de Educacin
Fsica que con la ayuda e iluminacin de Dios nos dar su apoyo a diario
para culminar con xito nuestra carrera profesional.

AGRADECIMIENTO
Por medio de este presente trabajo doy a conocer mis sinceros
agradecimientos primeramente a mis compaeros quienes me ayudaron a
indagar el trabajo y mi brindaron todo su apoyo.

OBJETIVOS

Esta investigacin pretende los siguientes objetivos:

Conocer la buena alimentacin antes y despus del ejercicio fsico.
Saber que requiere nuestro sistema muscular, antes y despus del
ejercicio.
Dar a conocer los deportistas que practican el deporte.
Que los estudiantes que estn en las carreras de nutricin humana y
educacin fsica puedan conocer que la alimentacin saludable es
muy importante.
Este trabajo da a conocer a los estudiantes de la Universidad Nacional
de Altiplano Puno de la carrera profesional de Educacin Fsica y
nutricin humana que conozcan los beneficios de una buena
alimentacin.

INDICE:

INTRODUCCION
Por la razn cual presentamos este tema la nutricin del rendimiento
humano, la utilizacin de combustible y el metabolismo muscular durante
el ejercicio, es con el fin que el deportista pueda conocer la manera correcta
de alimentarse o nutrirse y de esa manera pueda rendir bien en cualquier
deporte que practica como futbol, bsquet, maratn, ciclismo,
natacin, y entre otros.

Me complace presentar este trabajo de la nutricin del

rendimiento humano y los msculos son el motor principal
de su rendimiento. Se alimentan del oxgeno en el aire
capturado por los pulmones, y reciben nutrientes y oxgeno
transportado por el torrente sanguneo. Es esencial recordar
que un entendimiento completo del metabolismo muscular
comienza en el nivel celular, pero tambin incluye
hidratacin, nutricin, el horario de las comidas y el
mantenimiento del acondicionamiento muscular.
Que este trabajo de investigacin ser de gran ayuda para los estudiantes
de Educacin Fsica.

CAPTULO 1:
LA NUTRICIN DEL RENDIMIENTO HUMANO
Los principios involucrados en la nutricin del rendimiento humano,
tambin conocidos como nutricin deportiva, se basan en los principios de
la nutricin general y ciencia fsica con nfasis especial en optimizar el
rendimiento humano. La nutricin ptima es una parte esencial del
programa de entrenamiento de cada atleta y la informacin contenida por
separado en el Libro de Nutricin es esencial para entender la correcta
aplicacin de la nutricin en el deporte. Las reas de principal inquietud
son:
1) Consumir las caloras suficientes para apoyar el rendimiento.
6

2) Consumir el balance correcto de macronutrientes antes, durante y

despus del ejercicio.
3) Hidratacin adecuada. Hay otras inquietudes para ciertos grupos de
poblacin tambin, tal como vegetariano o atletas veganos, o atletas
femeninas particularmente esos que compiten en deportes que se
enfocan en peso o estructura, como patinadores artsticos y gimnastas.

Guas generales de nutricin

Para maximizar el rendimiento, los atletas por lo general, quieren
conseguir un tamao corporal ptimo especfico para el deporte, la
composicin corporal y la combinacin de las reservas de energa. Siempre
en busca de la dieta perfecta, muchos atletas experimentan, a menudo
por prueba y error, con el mejor patrn de dieta para sus propias
necesidades, o que se proporcionen el margen de la victoria. Aunque puede
haber alguna variacin por el deporte, en general, los atletas requieren
alrededor del 15 por ciento de caloras de protenas, alrededor de 25 por
ciento o menos de las grasas y el resto de caloras de los carbohidratos.
Para atletas con demandas de energa extraordinarias, la contribucin
relativa puede cambiar, de manera que los carbohidratos suministraran
hasta un 70 por ciento de las caloras totales.
El nmero total de caloras consumidas tambin tiene que ser
considerado, y es muy variable dependiendo en el tamao del cuerpo, el
sexo y el deporte del atleta. El consumo calrico a travs del ejercicio se ha
informado de hasta 12,000 kcal por da, y los individuos con altos gastos de
los deportes, como natacin o carreras de fondo, pueden tener dificultades
para mantener su peso deseado y puede perder peso gradualmente en el
transcurso de una temporada de competicin.
Los atletas deberan tratar de conseguir el consumo de carbohidratos
para cumplir con los requerimientos de combustible de su programa de
entrenamiento y optimizar la restauracin de las reservas de glucgeno
muscular entre los entrenamientos. Sin embargo, as como no todos los das
de entrenamiento deben ser intensos o prolongados, no todos los das de
entrenamiento requieren de un alto consumo de carbohidratos. En cambio,
el consumo debe variar para que corresponda con la demanda. El objetivo
ms importante de la periodizacin del consumo diario de carbohidratos
sera asegurar altos niveles de glucgeno muscular en el inicio de las
sesiones intensas de entrenamiento. Los atletas tpicamente realizan dos a
cuatro sesiones intensas de entrenamiento a la semana. Para llevar el
glucgeno a niveles elevados, los atletas deberan consumir un total de 7 a
12 gramos de carbohidratos/kg segn el peso corporal durante la
recuperacin de la ltima sesin de entrenamiento. El perodo de
recuperacin debe ser menos de 24 horas. Sin embargo, durante las 24
horas previas a un da de entrenamiento moderado o fcil, el consumo de 5
a 7 gramos de carbohidratos/kg segn el peso corporal podra ser
satisfactorio para los atletas. Si el glucgeno muscular no est totalmente
recuperado y los atletas tienen una sensacin de fatiga residual leve,
pueden abstenerse de ejercer con tanta intensidad.

El consumo diario para la energa de un atleta debe coincidir con el

gasto de energa, a fin de minimizar el hambre y el estrs. Las fluctuaciones
en el consumo de carbohidratos pueden coincidir con las fluctuaciones
inversas en caloras de la grasa y/o protena. As, durante el da previo a un
da fcil de entrenamiento, si los atletas optan por tomar una cantidad
moderada de carbohidratos (5 gramos/kg), pueden aumentar su consumo
de protenas saludables de manera apropiada de grasa saludable y protena
magra. Adems de proporcionar una dieta variada para satisfacer el gusto,
la grasa adicional en la dieta puede ayudar a aumentar la concentracin de
triglicridos intramusculares, una fuente de combustible del msculo; la
protena adicional tambin puede ser beneficiosa en forma peridica.
Hay muchas maneras de variar regmenes de carbohidratos, as
como tambin existen entrenamientos intensos en perodos semanales y
mensuales. Sin embargo, el aspecto ms importante es que los atletas de
resistencia no deben hacer ejercicio durante 20 a 24 horas antes de una
sesin de entrenamiento intensa, y durante ese tiempo se debe consumir
de 7 a 12 gramos de carbohidrato/kg segn el peso corporal.
Muchos atletas intentan reducir la grasa del cuerpo tanto como sea
apropiado para su deporte en particular. Por lo tanto, un consejo sencillo
para consumir una dieta alta en carbohidratos puede causar la inquietud de
que puede llegar a un balance energtico positivo y un aumento en la grasa
corporal. En un atleta de 65 kg (143 libras), un consumo diario de 7 a 12
gramos de carbohidratos segn el peso corporal sera de 445 a 780 gramos,
aumentndolo de 1820 a 3120 kcal. sta es la cantidad de carbohidrato
necesaria para recuperar por completo su glucgeno muscular. No
obstante, esta cantidad de carbohidrato puede representar una porcin
relativamente grande o pequea de las necesidades de un atleta de la
energa diaria, dependiendo del deporte. Por ejemplo, los atletas que han
agotado su reserva de glucgeno muscular con un entrenamiento breve de
intervalos de alta intensidad, pueden obtener un balance energtico
positivo durante la recuperacin con 7 a 12 gramos de carbohidratos segn
el peso corporal. Por otra parte, los ciclistas que entrenan durante 4 a 6
horas al da, esta cantidad de carbohidratos, aunque sea suficiente para
reponer glucgeno, esto puede representar slo la mitad del consumo total
de energa necesaria para el equilibrio energtico. Por esto, podra ser
mejor expresar las necesidades de carbohidratos para una persona en
gramos/da en comparacin con un porcentaje de caloras.
En todos, menos en algunos, casos excepcionales, la contribucin de
las protenas como fuente de energa durante el ejercicio tiene un rango
entre el 2 por ciento al 10 por ciento del gasto de energa total. Esto
depender del tipo de ejercicio, su duracin e intensidad, y la dieta previa
de la persona. Los resultados de ejercicios de resistencia activa en la
oxidacin de varios aminocidos, y un consumo de poca energa o de pocos
carbohidratos puede aumentar los requerimientos de protena total. No
obstante, con caloras y carbohidratos adecuados, una actividad de
resistencia baja o moderada tiene poco impacto sobre los requisitos de
protena en la dieta. En los deportistas entrenados en fortaleza fsica, puede
surgir un requerimiento de protena mayor debido a la perdida catablica de
8

los aminocidos asociados con el entrenamiento de resistencia. Al mismo

tiempo, los estudios tambin han demostrado que el entrenamiento de
fortaleza puede aumentar la eficiencia del uso de protenas de la dieta. No
obstante, al tomar en cuenta las necesidades relativamente altas en
energa del atleta, aquellos que consumen hasta un 15 por ciento de las
caloras totales de la protena, consumen en cantidades absolutas con ms
de 100 gramos al da en exceso para apoyar el crecimiento muscular y la
recuperacin Se recomienda que los atletas que participan en actividades
de entrenamiento de fortaleza consuman alrededor de 1.6 gm de
protena/kg al da segn el peso corporal.

Nutricin antes y durante eventos

La comida antes del evento tiene dos propsitos: En primer lugar,
sirve para que el atleta no sienta apetito antes y durante el evento, y en
segundo lugar, mantiene los niveles ptimos de glucosa en la sangre para
los msculos que estn trabajando. La alimentacin con carbohidratos justo
antes de hacer ejercicio puede ayudar a restaurar las reservas subptimas
de glucgeno en el hgado, que podra resultar, por ejemplo, despus del
ayuno nocturno. Al tomar en cuenta las preferencias y hbitos personales,
la comida antes del evento debe ser alta en carbohidratos, baja en grasas y
fibra y fcil de digerir. Antes del ejercicio, los atletas deben consumir de 1 a
4 gramos de carbohidratos por kilogramo (de 0.5 a 2 gramos de
carbohidratos por libra), de 1 a 4 horas antes del ejercicio. Para evitar
molestias gastrointestinales, debe reducir el contenido de carbohidratos de
la comida, entre ms se acerca el evento a la hora de consumir la comida.
Por ejemplo, 1 carbohidrato/kg sera adecuado inmediatamente antes del
ejercicio, mientras que 4 g/kg de en forma segura podra ser consumida 4
horas antes del ejercicio. Los alimentos lquidos tienen menos tiempo de
vaciado gstrico y se recomiendan ms que las comidas slidas, en caso
que tuviera que consumirlas cerca de la competencia.
La carga de carbohidratos puede ser beneficiosa slo para aquellos
que compiten en eventos aerbicos intensos que duran ms de una hora.
Bajo estas circunstancias, se aconseja que los atletas disminuyan
gradualmente la intensidad y duracin del ejercicio varios das antes del
evento. Al mismo tiempo, se recomienda el aumento gradual del consumo
de carbohidratos de hasta 8 kg/kg segn el peso corporal en los das
previos al evento. Los atletas podran aumentar sus reservas de glucgeno
de un 50 por ciento a un 85 por ciento ms de lo regular bajo condiciones
idneas del consumo diettico, pero los atletas tambin deben saber que el
glucgeno adicional puede causar retencin de lquidos y aumentar de peso
por el agua. Por esta razn, algunos atletas no les gusta la carga de
carbohidratos porque hace que se sientan pesados antes de un evento. Si
elige este camino, un rgimen tpico de una mujer atleta de 125 libras seria
la siguiente:

Das antes de competir 6

Ejercicio (minutos)

40

40

20

20

Descanso

450

450

600

600

600

60

Carbohidratos (gramos) 450

Durante el ejercicio, los atletas deben consumir de 30 a 60 gramos

de carbohidratos cada hora (de 120 a 240 caloras de carbohidratos por
hora). Debido a que tanto los carbohidratos como los lquidos son
necesarios durante los eventos, las bebidas deportivas pueden ayudar en el
suministro de carbohidratos y lquidos adecuados. Las comidas tpicas que
son usadas durante eventos largos incluyen bebidas deportivas,
carbohidratos en gel, barras de energa, roscas, galletas de jengibre y
pltanos (bananas).

Horario de las comidas

La hora del evento determinar la mejor estrategia para el tiempo de
alimentacin. A continuacin se sugiere el horario y la composicin de la
comida, segn la hora del evento. Naturalmente, los atletas deben hacer
todo lo que sea ms cmodo para ellos. Algunas personas pueden consumir
una comida relativamente pesada antes de un evento sin ningn problema,
otros se incomodan con cualquier cosa que consumen, incluso con horas
por adelantado. Las personas que no se sienten a gusto al consumir los
alimentos, deben enfocarse en el uso de bebidas deportivas para
suministrar lquidos y carbohidratos.

Evento a las 8 a.m.: Cena de alto contenido de CHO (carbohidrato) +

suficiente agua; comida ligera o lquida entre 6 a.m. y 6:30 a.m.

Evento a las 10 a.m.: Cena de alto contenido de CHO (carbohidrato)

+ suficiente agua; desayuno regular antes de las 7 a.m.

Evento a las 2 p.m.: Desayuno con un contenido alto en CHO

(carbohidrato), almuerzo ligero o lquido al medioda.

Evento a las 8 p.m.: Desayuno de alto contenido de CHO

(carbohidrato) y almuerzo; alimento ligero o lquido a las 6:00 p.m.

Evento durante todo el da: Seguir un rgimen de carga de CHO

(carbohidrato). Tomar un desayuno habitual antes del ejercicio, con
aumento de CHO (carbohidratos) cada 1.5 y 2 horas; tome lquidos.

10

Nutricin para la recuperacin

La recuperacin de una actividad intensa requiere nutrientes que
repongan las reservas de glucgeno muscular, agua corporal, los
electrolitos y los almacenes de triglicridos en el msculo esqueltico. Una
nutricin adecuada durante el perodo de recuperacin es esencial para una
recuperacin rpida y eficaz y para un rendimiento ptimo en el prximo
evento o sesin de ejercicios. Durante una sesin de ejercicios pesados o
una competencia, un individuo que pesa de 130 a 160 libras puede perder
lo siguiente:

Agua: 2,000 gm (de 1,000 a 3,500 gm)

Cloruro de sodio: 5 gm

Glucogeno muscular: 200 gm (de 150 a 250 gm)

Glucogeno del hgado: 50 gm

Triglicridos intramusculares: 75 gm (de 50 a 100 gm)

Tejido adiposo triglicrido: 50 gm

Para la recuperacin del glucogeno muscular, se recomienda lo siguiente:

Dentro de los primeros 15 minutos despus de hacer ejercicio,

consuma de 50 a 100 gramos de carbohidratos que son fciles de
absorber, junto con 10 a 20 gramos de protena. Los alimentos
adecuados pueden ser yogur con frutas, un batido de protenas con
frutas, un emparedado con un vaso de jugo de fruta, etc.

Contine consumiendo de 50 a 100 gramos de carbohidratos,

incluyendo de 10 a 20 gramos de protena cada 2 horas hasta el
prximo alimento completo.

Durante el da, consuma de 400 a 800 gramos de carbohidratos. La

cantidad exacta variar, dependiendo en la intensidad y duracin del
entrenamiento.

Es importante elegir alimentos de carbohidratos ricos en nutrientes y

agregar otros alimentos para comidas y meriendas de recuperacin para
proporcionar una buena fuente de protenas y otros nutrientes. Estos
nutrientes pueden ayudarle en otros procesos de recuperacin y, en el caso
de la protena, pueden promover la recuperacin adicional de glucgeno
cuando el consumo de carbohidratos no es ptimo o cuando no es posible
tomar refrigerios frecuentemente. La sntesis de glucgeno muscular es dos
veces ms rpida si los carbohidratos se consumen inmediatamente
despus del ejercicio, a diferencia de varias horas ms tarde, y se puede
mantener una velocidad rpida de sntesis si los carbohidratos se consumen
11

a base regular. La sntesis de glucogeno es enriquecida con la combinacin

de carbohidrato y protena, y esta combinacin tambin estimula el
transporte del aminocido, la sntesis de la protena y la reparacin del
tejido muscular. Las investigaciones tambin sugieren que el rendimiento
aerbico, despus de una recuperacin, est vinculado con el grado de la
reposicin de glucogeno muscular.
Cuando el perodo entre sesiones de ejercicio es menos de 8 horas, el
atleta debe comenzar el consumo de carbohidratos tan pronto como sea
posible, despus del primer entrenamiento, para maximizar el tiempo de
recuperacin efectiva entre sesiones. Podran existir algunas ventajas al
cumplir con los objetivos de consumo de carbohidratos como una serie de
bocadillos durante la fase de recuperacin temprana, pero durante los
perodos de recuperacin ms largos (24 horas), el atleta debe organizar el
patrn y el horario de las comidas ricas en carbohidratos y bocadillos, de
acuerdo a lo prctico y cmodo para su situacin individual. Los alimentos
ricos en carbohidratos con un ndice glucmico de moderado a alto
proporcionan una fuente disponible de carbohidratos para la sntesis de
glucgeno muscular, y deben ser las opciones principales de carbohidratos
en las comidas de recuperacin.
Aunque existe un nuevo inters en la recuperacin de reservas de
triglicridos intramusculares (IMTG, por sus siglas en ingls) entre las
sesiones de entrenamiento, no existen pruebas de que las dietas altas en
grasa y restringidas en la formacin de carbohidratos, mejoran el
entrenamiento. Se ha supuesto que, dada la cantidad de triglicridos
almacenados en el tejido adiposo, la grasa de la dieta probablemente no es
esencial para la recuperacin del ejercicio. Sin embargo, el aumento de la
caracterstica de la oxidacin de la grasa corporal en los atletas que
entrenan en resistencia se deriva casi exclusivamente de los IMTG. Con el
fin de restablecer plenamente los IMTG, los atletas no deben seguir una
dieta extremadamente baja en grasa, aunque se aconseja un consumo del
20 por ciento de sus caloras procedentes de grasas y aceites saludables
como el aceite de oliva, nueces y aguacate.

Fluidos y electrolitos
Durante una actividad vigorosa, el calor que se produce es disipado
por medio del sudor. No obstante, el sudar en exceso por un largo tiempo
podra plantar problemas significativos para los atletas con respecto al
equilibrio de los lquidos. Sin un control eficaz, los atletas se fatigarn
prematuramente, y podra ocasionar agotamiento por calor, calambres e
infarto de calor al progresar la deshidratacin.
Adems de la temperatura en el aire, otros factores ambientales,
tales como la humedad relativa, movimiento del aire y la seleccin de ropa,
podran modificar la prdida del sudor. La magnitud de la prdida incurrida
durante ejercicio bajo un ambiente clido depende primordialmente en la
intensidad y la duracin del ejercicio. Bajo condiciones clidas a calientes,
los atletas adultos en competencias o entrenamientos intensos pierden
12

entre 1 a 2.5 litros de sudor por hora, y esto puede incrementar a ms de

3.5 litros por hora en atletas de talla mundial que compiten bajo
condiciones muy calientes y hmedas. Las prdidas bajo estos rangos no se
pueden mantener por mucho tiempo, y aunque la velocidad del vaciado
gstrico tiende a aproximarse a la prdida del sudor para permitir el
reemplazo de lquidos, slo alrededor de la mitad de la prdida de sudor es
voluntariamente sustituida durante el ejercicio.
Los atletas que no estn acostumbrados al entrenamiento bajo
climas calientes y estn aclimatados pueden sudar ms que los que no,
dando al atleta una ventaja de termorregulacin, aunque una mayor
sudoracin tambin presenta mayores desafos en relacin con el consumo
de lquidos. No obstante, la velocidad de sudoracin vara ampliamente
entre los deportes y dentro de los deportes (posiciones jugadas), e incluso
en poblaciones de atletas relativamente homogneas, de manera que la
variabilidad de sudoracin en cada individuo puede ser significativa.
Una deshidratacin al 2 por ciento segn la masa corporal durante el
ejercicio en un ambiente caluroso claramente afecta el rendimiento de
resistencia (un ejercicio aerbico continuo por ms de 60 minutos),
mientras que prdidas similares bajo una temperatura templada tendr un
menor efecto; bajo ambientes fros, una deshidratacin a ms del 2 por
ciento, de hecho, puede ser tolerable. Sin embargo, los atletas que hacen
ejercicio bajo cualquier clima, deben prestar atencin a las prdidas de
lquidos y reemplazarlos adecuadamente, incluso si sienten que su
rendimiento no est siendo afectado.
Cuando disminuye el contenido de agua corporal, se observa un
aumento en el ritmo cardiaco y una disminucin en el volumen sistlico, lo
que indica una tensin cardiovascular. Si el ejercicio toma lugar en un
ambiente caluroso, entonces no se puede mantener el rendimiento cardiaco
a un nivel que permita que contine el ejercicio. Adems de los efectos de
rendimiento, los indicios de deshidratacin incluyen la prdida del apetito,
la disminucin de frecuencia urinaria, el aumento de concentracin de la
orina y el aumento de esfuerzo percibido durante la actividad. Adems del
agua, los iones primarios que se pierden durante la sudoracin son el sodio
y el cloruro. Las concentraciones de electrolitos que se pierden varan con
algunos atletas bien acondicionados y bien aclimatados que son capaces de
conservar ms sodio. Las concentraciones de sodio y cloruro tambin varan
con la velocidad de sudoracin; mientras la velocidad aumenta, las
concentraciones de sodio y cloruro por lo general aumentan. El potasio y el
magnesio tambin se pierden durante la sudoracin, pero las prdidas son
mucho menores, y los atletas pierden de 3 a 10 veces ms sodio que
potasio durante el ejercicio.
Sin un reemplazo adecuado, las prdidas de electrolitos puede llevar
a una rehidratacin incompleta, un peor rendimiento y a calambres
musculares vinculados con el calor, y puede poner al atleta bajo un mayor
riesgo para desarrollar el agotamiento por calor. Los calambres musculares
vinculados con el calor ocurren durante perodos prolongados de ejercicio,
especialmente si ya se han producido prdidas extensas y repetitivas de
lquidos y de sodio. El agua restaurar los lquidos, pero la sal diettica se
13

debe aumentar para reponer los electrolitos perdidos. Los atletas no deben
restringir la sal en sus alimentos, y las buenas fuentes de sodio, cloruro y
potasio incluyen el jugo de tomate, jugos y sopas de verduras mixtas, que
tambin proporcionan lquido.
A pesar de que la sed puede
proporcionar indicios adecuados en una persona comn para mantener las
necesidades de hidratacin, podra ser aconsejable que las personas
fsicamente activas tengan un horario para consumir lquidos, y hacer un
seguimiento de su peso antes y despus del evento para reemplazar la
prdida de manera adecuada. No obstante, muchos atletas hasta cierto
punto comienzan la competencia o el entrenamiento estando
deshidratados, de modo que el dficit de agua en un cuerpo despus del
ejercicio puede ser peor del indicado como peso corporal antes y despus
del evento. Adems, la sed no es un indicador que responde rpidamente a
la prdida del agua en el cuerpo, y podra haber un dficit de lquidos de
ms de 1 litro antes de que se perciba la sed claramente.
Al mismo tiempo, los atletas deben estar conscientes de que al beber
agua en exceso podran diluir el sodio del cuerpo, dando lugar a la
hyponatremia. Cuando se siguen las normas de la rehidratacin, los riesgos
son escasos, aunque algunos atletas o entrenadores adoptan el enfoque de
si algo es bueno, ms es mejor, cuando se trata de reponer lquidos. La
hyponatremia ocurre cuando los niveles de la concentracin de sodio en la
sangre bajan de forma anormal, causando una inflamacin en el cerebro
que puede causar convulsiones, coma e incluso la muerte. Un factor de
riesgo clave para la hiponatremia es el beber ms lquido de lo que se ha
perdido con el sudor, aunque tambin puede ocurrir en atletas
deshidratados durante el ejercicio prolongado, como resultado de grandes
prdidas de sodio en el sudor. Adems, las recomendaciones estndares de
reposicin de lquidos no pueden ser adecuadas para aquellos que se
dedican a la actividad vigorosa, especialmente bajo temperaturas clidas, o
para aquellos que tienden a sudar demasiado, incluso bajo temperaturas
moderadas, o los llamados sudadores salados, con mayores prdidas de
cantidades de sodio de lo normal a travs del sudor. Los sntomas de la
hiponatremia pueden ser sutiles, y pueden imitar a los de otras
enfermedades vinculadas con el ejercicio, lo que complica el diagnstico y
su tratamiento. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda la
siguiente:

Antes de la actividad o competencia

Tome una adecuada cantidad de lquidos durante las 24 horas antes

del evento, especialmente durante la comida inmediatamente
anterior al ejercicio.

Tome acerca de 500 ml (17 onzas aproximadamente) de agua o una

bebida deportiva en las 2 3 horas inmediatamente antes del
ejercicio.

14

Es aconsejable tomar de 14 a 20 onzas adicionales de agua, o de una

bebida deportiva, de 10 a 20 minutos antes de comenzar el ejercicio.

Durante la actividad o competencia

De 6 a 12 onzas cada 20 minutos durante la actividad para facilitar

una hidratacin ptima.

Los lquidos deben estar ms frescos que la temperatura ambiente y

saborizados para que sean ms agradables y faciliten la reposicin
de los lquidos perdidos.

Durante actividades de ms de una hora de duracin

La reposicin de los lquidos durante el ejercicio debe ir acompaada

de un 4% a un 8% de concentracin de carbohidratos.

La solucin hidratante debe contener electrolitos para aadir sabor y

reducir el riesgo de hiponatremia.

Despus del ejercicio

Por cada libra de peso perdida, se deben consumir dos tazas (16
onzas) de agua o bebida deportiva. Se deben evitar las bebidas con
cafena ya que stas aceleran la prdida de lquidos.

Para promover una hidratacin completa, es necesario ingerir de un

125% a un 150% del total de peso perdido durante la actividad.

Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas han sido formuladas para suministrar
carbohidratos para energizar, y electrolitos y lquidos para hidratar.
Hablando en trminos generales, se recomiendan estas bebidas cuando la
duracin del ejercicio sobrepasa la hora. Estas bebidas tienen un ligero
sabor dulce que incita a los atletas a tomar ms lquidos, y su
concentracin de carbohidratos busca maximizar la absorcin de los
lquidos menos de un 10% de concentracin de carbohidratos minimiza el
malestar estomacal que pueden causar otros lquidos con alta
concentracin de carbohidratos. Los jugos de fruta y sodas contienen una
alta concentracin de carbohidratos y pueden retrasar el vaciado gstrico.
Adicionalmente, la fructosa de los jugos de fruta y algunas gaseosas ha sido
relacionada igualmente con el retraso del vaciado gstrico. Las bebidas
15

deportivas son endulzadas con glucosa, maltodextrina, sucrosa o dextrosa

de alta fructosa.

Atletas vegetarianos
Hay un creciente inters sobre los posibles beneficios de una dieta
basada en alimentos de origen vegetal. Dependiendo de lo estricta que sea
la dieta, pueden ocurrir desequilibrios nutricionales que afecten el
rendimiento fsico. Hablando en trminos generales, las dietas vegetarianas
bien planeadas y suplementadas adecuadamente pueden apoyar
eficazmente el rendimiento fsico en la mayora de los deportes, siempre y
cuando la ingesta de protena sea adecuada. El cumplir con los
requerimientos necesarios de protena para el entrenamiento muscular
puede ser un verdadero reto para el atleta vegetariano, y un reto aun
mayor para los veganos. Las mujeres vegetarianas corren el riesgo de sufrir
deficiencia de hierro, lo que puede limitar el rendimiento y la resistencia, y
los vegetarianos, como grupo, tienen menor concentracin de creatina
muscular en comparacin con los omnvoros, lo cual puede afectar
rendimiento durante el ejercicio supramaximal. Algunos atletas adoptan
una dieta vegetariana como estrategia para el control de peso, por lo que
entrenadores y directores tcnicos deben estar concientes de que los
atletas que siguen una dieta vegetariana, particularmente aquellos que
presentan prdida de peso injustificada, pueden estar sufriendo de
trastornos alimenticios.
La actividad fsica aumenta los requerimientos de protena aunque en
distinta medida, dependiendo del tipo de actividad y duracin. Las
recomendaciones tpicas son de 1.2 a 1.4 g/Kg./d para atletas de resistencia
fsica, y hasta 1.7 g/Kg./d para atletas de resistencia fsica y entrenamiento
muscular. Los vegetarianos que consumen productos lcteos, huevos o
claras de huevos, y una complementaria variedad de protenas de origen
vegetal deben suplir sus necesidades. Sin embargo, las personas que
siguen un plan vegetariano estricto (vegano) tendrn un consumo limitado
de aminocidos esenciales azufrados. El consumo de protena en
vegetarianos es menor que en omnvoros, aunque generalmente superan la
cantidad diaria recomendada (RDA). Sin embargo, debido a los grandes
requerimientos de energa que tienen los atletas, es posible que una dieta
con un porcentaje de caloras de protena relativamente bajo suministre la
adecuada cantidad de protena cuando el consumo total de energa es alto.
Varios micronutrientes tienen el potencial de influenciar en el
rendimiento del atleta, particularmente el hierro y la Vitamina B12. Las
dietas vegetarianas no contienen hierro hemnico, el cual se encuentra en
alimentos de origen animal y es absorbido de una manera ms eficiente
que el hierro no hemnico, proveniente de los alimentos de origen vegetal.
La absorcin del hierro no hemnico se fortalece con elementos de
productos animales, y se debilita con el cido ftico proveniente de los
16

granos enteros, legumbres, lentejas y nueces, alimentos que componen la

dieta vegetariana bsica. Estos factores pueden resultar en la reduccin de
los niveles de hemoglobina, aunque permaneciendo en un rango normal, lo
que afecta negativamente el rendimiento debido a un transporte de
oxigeno ms bajo. Los vegetarianos que excluyen toda la protena animal
no tienen una fuente confiable de Vitamina B12, a menos que incluyan
alimentos fortificados o suplementos. Con el paso del tiempo, su bajo
consumo puede llevar a una anemia macroctica, la cual es asociada con el
transporte de oxgeno reducido. Bajo estas circunstancias, se aconsejan los
alimentos fortificados o suplementos.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA
Reduce la prdida comn del msculo libre de grasa que sucede durante la
prdida de peso.
Mejora el control del peso perdido.
Mejora la salud cardiovascular y metablica, independientemente de la
prdida de peso.

Arriba se puede ver la energa necesaria para varios tipos de ejercicio y

actividad fsica.
El incremento de actividad fsica, incluso aquellas actividades diarias,
puede ayudar, pero se recomienda un mnimo de 30 minutos de ejercicio
17

aerbico al da como parte de un estilo de vida activo y saludable. Se ha

demostrado que esta cantidad de ejercicio puede ayudar a mantener un
peso corporal saludable.

La trada atltica femenina y la anorexia atltica

En algunos deportes, los atletas con poco peso corporal tienen
ventajas sobre sus oponentes. Estos deportes incluyen salto en ski, ciclismo
en carretera, montaismo, gimnasia y carreras de fondo. Sin embargo, esta
ventaja puede convertirse en una desventaja ya que el peso bajo puede
estar asociado con riesgos de salud. Los atletas pueden ser muy restrictivos
con su ingesta calrica y/o exagerados con el ejercicio para mantener o
conseguir un peso bajo y masa muscular.

18

CAPTULO 2:
LA UTILIZACIN DE COMBUSTIBLE Y EL
METABOLISMO MUSCULAR DURANTE EL EJERCICIO
I. La energa necesita del msculo.
El msculo esqueltico requiere energa para relajarse. La contraccin es un
proceso automtico que una vez que se abren los canales de calcio, da
como resultado la unin del calcio a la troponina. La protena troponina
inhibe el movimiento de las fibras de actina y fibras de miosina. Por lo tanto,
una vez que la troponina es inactivada por el calcio, el msculo se contrae.
El hecho de que la energa es necesaria para relajar el msculo se ilustra
mejor con el rigor mortis en donde los prpados permanecen abiertos. Usted
tal vez recuerda en las pelculas del viejo Oeste cuando el alguacil cerraba
los ojos del villano al fallecer.
Durante la mayora de las circunstancias, las grasas y los carbohidratos son
los combustibles utilizados durante el ejercicio. El grado en que cada
combustible acta como la fuente primaria o secundaria de energa y la
eficacia con la cual la energa se utiliza depende de la nutricin previa del
atleta y la intensidad y duracin del ejercicio. Durante los niveles bajos de
ejercicio prolongado, la mayora de necesidades de energa proceden de la
grasa y menores necesidades de los carbohidratos. Bajo mayor intensidad,
19

los carbohidratos juegan un papel mayor, pero estn limitados en su

duracin de accin. La protena slo juega un papel menor en los niveles
altos para la utilizacin de energa, pero el consumo adecuado de protena
es de suma importancia para el mantenimiento de la masa corporal magra
para permitir el rendimiento del ejercicio.
La energa se extrae de los alimentos en el cuerpo al convertir la energa
qumica almacenada en enlaces qumicos a enlaces de fosfato de alta
energa en el ATP (trifosfato de adenosina). Este enlace de alta energa
puede ser utilizado en una serie de reacciones bioqumicas para
combustible con la conversin de ATP a ADP (difosfato de adenosina). Si el
ADP comienza a acumularse en el msculo entonces una enzima es
activada en el msculo para descomponer la fosfocreatina (PCr) para
restablecer los niveles de ATP (PCr + ADP ATP + Cr). La creatina liberada
de esta reaccin se convierte en creatinina y se excreta en la orina. La
reserva de PCr es muy limitada y slo puede apoyar los niveles de ATP
muscular durante unos 10 segundos si no hubiera otra fuente de ATP.
Debido a que el ATP es proporcionado por otras fuentes, la PCr termina
siendo una fuente de energa importante en el primer minuto de ejercicio
vigoroso. La PCr se localiza en el msculo para que rpidamente se pueda
restaurar y mantener los niveles de ATP durante ejercicios intensos, tales
como carreras de velocidad, saltos, levantamiento de peso y lanzamiento.

20

II. Metabolismo aerbico y anaerobio

Durante el ejercicio moderado del cuerpo, el carbohidrato se somete al
metabolismo aerbico. En estas condiciones, el oxgeno es utilizado y el
carbohidrato pasa por la ruta de Embden-Meyerhof del metabolismo
anaerbico, en el que la glucosa se convierte en lactato, pero antes de la
conversin de piruvato a lactato, el piruvato entra en el ciclo de Krebs en la
mitocondria, donde la fosforilacin oxidativa resulta en una mxima
extraccin de energa de cada molcula de glucosa. Si existe suficiente
oxgeno disponible y el ejercicio es de intensidad baja a moderada, el
piruvato de la glucosa se convierte en dixido de carbono y agua en la
mitocondria. Aproximadamente 42 equivalentes de ATP pueden ser
producidos a partir de una sola molcula de glucosa en comparacin con
slo 4 ATP en el metabolismo anaerbico.
Una clula muscular contiene ATP que puede utilizar inmediatamente, pero
no por largo tiempo slo lo suficiente para durar unos tres segundos. (Ver
figura a continuacin). Para reponer los niveles de ATP rpidamente, las
clulas musculares convierten un compuesto de fosfato de alta energa
llamado fosfato de creatina. El grupo de fsforo es eliminado del fosfato de
creatina por una enzima llamada quinaza creatina, y se aade al ADP para
formar ATP. En conjunto, los niveles de ATP y los niveles de fosfato de
creatina se conocen como el sistema de fosfgenos. Mientras trabaja, la
clula convierte el ATP en ADP, mientras que el fosfgeno rpidamente
convierte el ADP a ATP de nuevo. Mientras sigue trabajando el msculo, los
niveles de fosfato de creatina comienzan a disminuir. El sistema de
fosfgenos puede suministrar las necesidades energticas de los msculos
que trabajan en un ritmo elevado, pero slo de 8 a 10 segundos.

El

metabolismo aerbico suministra energa ms despacio que el metabolismo

anaerbico, pero puede ser sostenido por largos perodos de tiempo hasta
5 horas. La principal ventaja de la ruta anaerbica menos eficiente es que
ofrece una mayor rapidez ATP en el msculo utilizando glicgeno muscular
21

local. Aparte de PCr, sta es la manera ms rpida para reabastecer los

niveles de ATP. La gluclisis anaerbica suministra los niveles de ATP
muscular. La gluclisis anaerbica suministra la mayor parte de energa para
el ejercicio intenso de corta duracin, que van desde 30 segundos a dos
minutos. Las desventajas del metabolismo anaerbico son que no se puede
sostener por largos perodos, ya que la acumulacin de cido lctico en el
msculo disminuye el pH e inactiva las enzimas claves en la ruta de la
gluclisis que conduce a la fatiga. El cido lctico liberado por el msculo
puede ser absorbido por el hgado y convertido a glucosa de nuevo (Ciclo
Cori), o puede ser utilizado como un combustible por el msculo cardiaco
directamente o por msculos esquelticos menos activos fuera del msculo
activo que se contrae.

El glucgeno muscular es el combustible preferido de carbohidratos para

eventos que duran menos de dos horas para el metabolismo aerbico y
anaerbico. El agotamiento de glucgeno muscular causa la fatiga y se
asocia con una acumulacin de lactato muscular. La produccin de lactato
se incrementa de forma continua, pero los fisilogos han definido un punto
en el que la respiracin cambia como resultado de un desequilibrio cidobsico llamado umbral anaerbico. Tanto la nutricin como el
acondicionamiento del atleta determinar la cantidad de trabajo que se
puede realizar en un ejercicio especfico antes de que suceda la fatiga. Esto
se puede medir directamente o indirectamente. Una medida indirecta utiliza
una trotadora de ejercicio o escalera, de acuerdo a los protocolos estndar,
y se mide el pulso. El atleta ms acondicionado puede producir la misma
cantidad de trabajo en un pulso inferior. Esta determinacin indirecta
supone que la frecuencia del pulso es proporcional al consumo de oxgeno.
Por otro lado, el consumo de oxgeno se puede medir directamente durante
el ejercicio. Una trotadora de ejercicio motorizada se utiliza comnmente
para aumentar la intensidad del ejercicio hasta alcanzar la fatiga. La
cantidad de oxgeno consumido poco antes de agotamiento es el consumo
mximo de oxgeno o VO2max.
La intensidad del ejercicio puede ser expresado como un porcentaje del
VO2max. Una baja intensidad, como caminar rpido, sera del 30 por ciento
al 50 por ciento de VO2max. El trotar puede exigir del 50 por ciento al 80 por
ciento de VO2max, dependiendo de la intensidad, y la carrera a velocidad
puede requerir del 85 por ciento al 150 por ciento de VO 2max (con el 50 por
ciento agregado que procede de la produccin de energa anaerbica a
corto plazo).
Es posible construir las reservas de glucgeno antes del ejercicio para
mejorar el rendimiento. Durante el ejercicio que dura ms de 20 a 30
minutos, la glucosa en la sangre llega a ser importante para reemplazar la
descomposicin del glucgeno muscular. Tanto el entrenamiento aerbico y
de resistencia llegan a incrementos en las reservas de glucgeno,
triglicridos, enzimas oxidativas y aumento en el nmero y el tamao de las
mitocondrias. Tanto las enzimas oxidativas que participan en la oxidacin de
la glucosa en el Ciclo de Krebs y la lipoprotena lipasa necesaria para
convertir los triglicridos en cidos grasos se incrementan a travs de la
22

formacin. Esto no es un efecto general, pero es especfica para el msculo

y el tipo de fibra muscular que se usa para el ejercicio. Las fibras de
contraccin lenta del msculo suministran durante las actividades aerbicas
prolongadas, mientras que las fibras de contraccin rpida del msculo se
utilizan para las actividades de intensidad corta.
La fatiga que se desarrolla durante el ejercicio intenso puede estar
relacionada con los tipos de fibras especficas. Durante el ejercicio
prolongado en un 60 por ciento a 75 por ciento de VO 2max, las fibras Tipo I
(rojo, de contraccin lenta) y Tipo lla (rojo, de contraccin rpida) son
utilizadas en las primeras etapas del ejercicio, pero a medida que aumenta
la intensidad, las fibras Tipo llb (blancas, de contraccin rpida) deben ser
utilizadas para mantener la misma intensidad. Se requiere ms esfuerzo
para usar las fibras Tipo llb, las cuales producen cido lctico. Cuando
ocurre la cada de los niveles de glucgeno en las fibras musculares rojas,
stas dependern ms en la grasa. Dado que la grasa es menos eficiente
que los carbohidratos, la intensidad disminuir (el ritmo ser lento).
En el otro extremo del espectro, durante el ejercicio leve, como caminar a
paso ligero, los msculos queman grasa como combustible debido a que el
suministro de ATP siempre provisto por la grasa es adecuada para mantener
la intensidad. Como se mencion anteriormente en este curso, los cidos
grasosos son fcilmente disponibles de la grasa almacenada, y la tasa de
liplisis es tres veces la velocidad de liberacin de cidos grasosos en
reposo por lo que los cidos grasosos pueden ser suministrados a una tasa
incrementada rpidamente durante el inicio de los niveles bajos de ejercicio.
As, aunque la grasa no es muy til a corto plazo, el ejercicio intenso, es
ideal para el ejercicio prolongado, especialmente cuando se mantiene en un
nivel bajo o moderado de intensidad.
La ventaja de la grasa como combustible es que proporciona grandes
depsitos de caloras en una forma fcil de transportar. Ya que la grasa no
est hidratada, pesa mucho menos por unidad calrica que las protenas o
los carbohidratos (9 de Cal/g de grasa vs. 4 Cal/g de carbohidratos o las
protenas). En el nmero de ATP producida por el tomo de carbono, la
grasa es tambin ms eficiente. Una molcula de glucosa 6-carbono
produce 36 a 38 ATP, en promedio, proporcionando una relacin de 6
ATP/carbono, mientras que un cido grasoso de carbono 18 produce 147
ATP, proporcionando una proporcin de 8.2 ATP/carbono. Sin embargo, el
carbohidrato es ms eficiente que la grasa cuando se considera la cantidad
producida de ATP por unidad de oxgeno consumida. Seis molculas de
oxgeno son necesarios para metabolizar la glucosa de seis carbonos
produciendo 36 ATP (6 ATP/molcula de oxigeno), mientras que 26
molculas de oxgeno se requieren para producir 147 ATP a partir de un
cido grasoso de 18 carbono (5,7 ATP/molcula de oxgeno). Para un atleta
de rendimiento, es importante mantener el borde de la eficiencia
proporcionada por los carbohidratos, siempre y cuando se dispone del
glucgeno en los msculos. En condiciones de ejercicio habituales, la
protena slo proporciona un 6 por ciento de las necesidades energticas.
Con el ejercicio de resistencia de alta intensidad, la produccin de glucosa a
partir de los aminocidos puede ser significativa hasta cerca de 10 o 15 por
23

ciento de las necesidades totales de energa. El carbohidrato es el nico

alimento que proporciona energa a corto plazo para el ejercicio de ritmo
rpido, aunque el ejercicio aerbico lento y constante utiliza los tres
combustibles primarios, pero principalmente de grasa y carbohidrato.

Evaluacin y recomendacin de ejercicio y actividad

fsica
1) Preparacin mdica y psicolgica
2) Limitaciones fsicas
3) Actividades actuales
4) Barreras de actividad

Desarrollar un plan de actividad fsica

Iniciar la actividad lentamente y aumentar gradualmente la actividad

aerbica prevista de 200 minutos por semana

Mejorar la actividad

Estilo de vida programada vs. Actividad de

estilo de vida

Mltiples sesiones cortas vs. una sesin larga

de actividad

La recomendacin de ejercicio: Cunto ejercicio es suficiente?

La aplicacin prctica de este concepto puede contener dos
categoras: La primera, la recomendacin de cantidades adecuadas de
ejercicio para optimizar el rendimiento; y la segunda, el uso de ayudas
ergognicas nutricionales, hormonales y farmacolgicas para mejorar el
rendimiento. Este segundo tema ser tratado ms adelante, pero esta breve
introduccin a la recomendacin de ejercicio busca ofrecer un panorama
para una autoevaluacin en su ejercicio.

Entrenamiento cardiovascular
Un programa de incremento gradual del ejercicio con nfasis en la salud
cardiovascular es la base de todos los programas de ejercicio. Un ejercicio
vigoroso representa riesgos mnimos para una persona saludable, pero
puede ser riesgoso para individuos perezosos o sedentarios. Estas
personas deben consultar a su mdico antes de comenzar el programa, al
igual que aquellas mayores de 35 aos o que sufran de alguna condicin

24

mdica, como artritis, hipertensin, falta de respiracin, diabetes, obesidad

o historial familiar de enfermedades cardiacas.
Una recomendacin bsica comprende de una sesin de estiramiento
y una de calentamiento de baja intensidad por un perodo de 10 minutos,
con el objetivo de aumentar el flujo de la sangre y minimizar el riesgo de
lesiones. Luego se incorporaran los ejercicios de fuerza muscular, resistencia
y flexibilidad. Estos ejercicios deben realizarse a una intensidad adecuada
que eleve el ritmo cardiaco a un nivel apto para el entrenamiento, es decir,
entre un 60% a un 90% del ritmo cardiaco mximo recomendado para su
edad (para calcular = su edad - 220). Usualmente, la persona debe
alcancar de un 50% a un 60% de su ritmo cardiaco mximo, y mantenerse
en su zona de entrenamiento. Para perder peso y quemar grasa se
recomiendan sesiones de ejercicios prolongadas a un ritmo cardiaco
constante al 70%, mientras que niveles elevados de ejercicio inducen a la
hipertrofia muscular. Es importante hacer un enfriamiento de diez minutos al
final de cada sesin para minimizar los calambres y las lesiones.
Los componentes de la condicin fsica
Flexibilidad: La habilidad de doblarse sin presentar lesiones, lo que
depende de la elasticidad de los msculos, tendones y articulaciones. El
estirar por al menos 10 segundos con un incremento gradual de la tensin le
ayudar a mejorar su flexibilidad.
Fuerza: La capacidad de trabajar contra una resistencia. La fuerza de
grupos musculares especficos puede aumentar con un entrenamiento
prudente de resistencia fuerte, manteniendo del 60% al 80% de repeticiones
singulares como mximo, con tres sets de 8 a 10 repeticiones.
Resistencia: Es la capacidad de sostener un esfuerzo durante largo tiempo.
Los ejercicios de repeticin alta, como abdominales, flexiones y sentadillas,
aumentan la resistencia. Resistencia cardiovascular: La habilidad del
sistema cardiovascular de sostener un esfuerzo durante largo tiempo. Estos
ejercicios deben comprometer grupos musculares ms grandes y mantener
de un 60% a un 90% del ritmo cardiaco mximo.

LA RECOMENDACIN DEL EJERCICIO

Una recomendacin bsica comprende de una sesin de estiramiento y una

de calentamiento de baja intensidad por 10 minutos, con el objetivo de
aumentar el flujo de la sangre y minimizar el riesgo de lesiones.

Estos ejercicios deben realizarse a una intensidad adecuada que acelere el

ritmo cardiaco a un nivel apto para el entrenamiento, es decir, entre un 60%
a un 90% del ritmo cardiaco mximo recomendado para su edad (para
calcular = su edad - 220).
25

Para perder peso y quemar grasa se recomiendan sesiones de ejercicios

prolongadas a un ritmo cardiaco constante a 70%, mientras que los niveles
elevados de ejercicio inducen a la hipertrofia muscular.
Nota: Es importante hacer un enfriamiento de diez minutos al final
de cada sesin para minimizar los calambres y las lesiones.

Cuntas caloras quema el ejercicio?

El valor energtico del ejercicio se calcula a travs de la unidad de medida
conocida como MET, que equivale al nmero de caloras que son
consumidas en estado de reposo. Una persona en reposo quema cerca de 1
cal/kg/hora, dependiendo de su contenido de masa corporal. Este valor se
conoce como 1 MET. Por lo tanto, si una mujer de 50 kilogramos gasta cerca
de 10 METs en una clase de aerbicos intense, quemara unas 500 caloras
por hora.
500 caloras/hora
_____________________________ = 10 METs
1 Cal/kg X 50 kg
Los niveles normales de MET (como comparacin, ya que los valores difieren
dependiendo de la persona.):
En un hombre de 150 libras: Actividad

MET

Escribir
1.7 118
Caminar 4 299
Bsquetbol 10 544
Ciclismo 3 204
Comer
1.4
Correr
7
Levantar pesas
9

Caloras/hora

93
476
612

Fundamentos para el entrenamiento de fuerza

En los ltimos 15 aos, se han desarrollado mejores programas de
entrenamiento de fuerza debido a que los cientficos han aprendido ms
sobre cmo maximizar el desarrollo muscular a largo plazo. Los estudios han
demostrado que durante las primeras 12 semanas la recomendacin
26

general de hacer tres sets, de 8 a 10 repeticiones cada uno, de

levantamiento de pesas a un ritmo cardiaco de 60% a 80%, produce
resultados tan buenos como los programas cientficos. La diferencia se ve al
observar los resultados en un perodo de 6 meses a un ao entre el
entrenamiento estndar aconsejado y el entrenamiento de resistencia
peridico en donde se utilizan ejercicios diferentes de intensidad variada y
repeticiones diversas con diferentes perodos de descanso y recuperacin.
La personalizacin es uno de los principios del entrenamiento fsico, al igual
que el anlisis del metabolismo y el requerimiento de energa. Es necesario
evaluar el estado basal de la fuerza muscular para determinar cules son los
grupos musculares que necesitan trabajarse. El siguiente paso es el
desarrollo de metas realistas, especficas e individuales. Para medir los
resultados se puede establecer un tiempo y volumen y fuerza muscular
mximos deseados.
Los movimientos y rutinas en especfico trabajan los grupos musculares
comprometidos en dichos movimientos complejos. El tipo de fibra muscular
necesaria para un movimiento determinado depende igualmente de la
cantidad de peso que se est levantando. Los ejercicios de resistencia con
menor peso y ms repeticiones demandan fibras lentas Tipo I, mientras que
los ejercicios ms intensos tambin requieren de fibras rpidas Tipo 2.
Usted no debe experimentar ningn dolor durante el ejercicio, pero es
necesario que estimule los msculos para que puedan crecer a medida que
la demanda fsica aumenta en cada sesin. En el caso de las flexiones de
bceps, las fibras musculares se estiran en el ciclo descendente. As que la
medida del tiempo debe controlarse de manera que se tomen dos segundos
en subir y cuatro segundos en bajar, de una manera lenta y controlada. Para
otros ejercicios, el estiramiento puede suceder al bajar, al subir o hacia los
lados, y usted debe determinar cul es el movimiento excntrico que pone a
trabajar el msculo en cuestin. En las ltimas repeticiones, usted debe
empezar a sentir un ligero ardor al realizar el movimiento excntrico.
Este fenmeno se conoce como sobrecarga progresiva y simplemente
significa que si usted se siente cmodo haciendo 10 repeticiones de un
ejercicio, es hora de hacer 11. Para medirlo cientficamente se usa una
repeticin mxima o 1RM. El mximo peso que usted puede usar para hacer
5 repeticiones se denomina 5RM, y el peso para poder hacer 10 repeticiones
es 10RM, y as sucesivamente. El sistema de RM ha sido usado por ms de
50 aos para describir las intensidades de los ejercicios de resistencia. Con
este sistema, DeLorme y Watkins documentaron la importancia del ejercicio
de resistencia progresivo para desarrollar los msculos cudriceps con el
objetivo de rehabilitar al personal militar con lesiones en las rodillas.
Una zona de entrenamiento 1RM de 8RM a 10RM es el nivel promedio
usado por los entrenadores fsicos, pero, para seguir consiguiendo
resultados, es necesario variar la rutina, aqu es donde se usa el
entrenamiento periodizado. La variacin de intensidad para los diferentes
tipos de rutinas de entrenamientos se enuncia a continuacin:

27

Muy intenso: Desarrolla al mximo la fuerza 1RM, al hacer de 3 a 5 sets de 2

a 4 repeticiones, y un descanso de 4 minutos o ms entre sets.
Moderado: Desarrolla la fuerza, el aumento de tamao muscular y un poco
de resistencia al hacer 3 sets de 8 a 10 repeticiones, con descansos de 2 a 3
minutos entre sets.
Entrenamiento de potencia: Desarrolla la potencia mecnica mxima en
ejercicios mltiples en conjunto, como tirar una pelota medicinal en 3 a 6
sets de 3 repeticiones con un 30% al 50% de 1RM, con 3 a 4 minutos de
descanso entre sets.
Muy suave: Desarrolla la resistencia muscular localizada al hacer dos sets de
15 a 17 repeticiones, con menos de un minuto de descanso entre sets.
cido lctico elevado: Desarrolla la tolerancia a la acumulacin del cido
lctico en los msculos, lo que normalmente causa fatiga y dolor, al hacer 3
sets de 8 a 10 repeticiones, con solo 1 a 2 minutos de descanso.

Una rutina de entrenamiento peridico 4 veces por semana puede

variar de intenso (3RM a 5RM) a moderado (8RM a 10 RM) a ligero (12RM a
15 RM) los lunes y jueves consecutivos. Mientras que los martes y viernes el
entrenamiento puede ser moderado de 8 a 10 repeticiones. Si se pueden
hacer ms repeticiones que las previamente establecidas, la resistencia
puede aumentarse en la siguiente sesin. Cuando este tipo de rgimen fue
evaluado en mujeres universitarias se vio una clara ventaja en comparacin
con el simple programa de tres das alternados por semana con ejercicios de
8 a 10 repeticiones. Pero esta ventaja no se pudo apreciar hasta 6 meses
despus. A las 12 semanas, ambos mtodos funcionaron.
Para la mayora de las personas que practican el ejercicio, variar la rutina
usando estrategias diferentes en distintos das evita el aburrimiento y tiende
a interesarlos ms en el programa de entrenamiento. Se ha comprobado
que este modelo es ms eficaz que usar la misma repeticin mxima en
cada ejercicio. Sus rutinas de ejercicio deben ser supervisadas
individualmente para asegurar que los ejercicios se estn realizando en la
secuencia que se ha mencionado anteriormente. Los instructores de salud y
condicin fsica reciben la certificacin del Colegio Americano de Medicina
Deportiva (ACSM), la cual debe ser un requisito indispensable a la hora de
elegir a su entrenador personal. Tambin solicite recomendaciones
personales al igual que lo hara en cualquier consulta profesional.

III. Control del metabolismo y anabolismo de la

protena muscular
El rea de la nutricin deportiva y las estrategias anablicas se basan
en la fisiologa de la inanicin que se ha estudiado anteriormente y en las
interrelaciones de energa durante el ejercicio aerbico y anaerbico
discutido. Hay dos extensas reas que discutir:
28

1) Ergognicas, sustancias dirigidas a mejorar el rendimiento.

2) Anablicas, sustancias dirigidas para desarrollar el msculo.
Aunque se van a discutir varios puntos de vista, es necesario entender que
hay mucho campo para investigaciones y discusiones futuras en este
campo.
1. Ergognicas
Los antecedentes para aumentar la energa y el rendimiento se
encuentran en una dieta balanceada que rena las mismas
recomendaciones dietaras para el pblico en general. Debido a la
importancia de una dieta rica en carbohidratos, como se explicar ms
adelante, y ya que hay un almacenamiento ideal de grasas para el ejercicio,
muchos atletas han preferido cambiar la dieta general de 30% grasa, 50%
carbohidratos y 20% protena a una de 70% de carbohidratos, 15% grasa y
15% protena, en los das que se realice el ejercicio. Esta dieta es
aconsejable ya que suministra la cantidad adecuada de protena de 1 gm
por kilogramo de peso corporal. Algunos estudios han demostrado que esta
es la cantidad ideal de protena que se puede mantener constantemente
con las demandas de energa siempre y cuando se consuma la cantidad
adecuada de carbohidratos. Esto tiene sentido, ya que muy pocas veces la
protena es utilizada como recurso energtico durante el ejercicio. Adems,
la mayora de los suplementos de aminocidos contienen muy poca
cantidad de protena para considerarse una fuente de alta calidad, lo que es
ms fcil de conseguir en la protena de la leche o la clara de huevo.
Como se ha mencionado, en ejercicios de intensidad moderada de 4 a
6 horas de duracin, del 60% al 70% de la energa que se gasta proviene de
grasas. Los ejercicios de 10 a 15 minutos de duracin no queman una
cantidad significativa de grasas. Los lapsos cortos de ejercicios de
intensidad elevada queman energa de los carbohidratos principalmente y
requiere grandes cantidades de glicgeno en el msculo. El entrenamiento
causa el aumento de la capacidad mitocondrial para la oxidacin de grasas,
lo que ayuda a conservar la utilizacin del glicgeno. Por lo tanto, el atleta
en entrenamiento quema grasa con ejercicio moderado a largo plazo, pero
debe asegurarse de que el almacenamiento de glicgeno est en constante
reposicin.

A. Agua y Bicarbonato
Se recomienda que de 0.4 litros a 0.6 litros (de 14 a 20 onzas) de
agua fra se consuma de 15 a 20 minutos antes de hacer ejercicio. Las
prdidas insensibles de agua tpicas en un atleta se suma a alrededor de 2.4
litros al da. Tambin se recomienda que se consuman de 0.5 a 2.0
litros/hora durante la mayora de los ejercicios. En el rendimiento de
resistencia pesada, se recomienda que se consuman de 3.0 litros/hora. La
deshidratacin conduce a la disminucin de la capacidad aerbica. El
bicarbonato es un amortiguador importante que puede neutralizar los cidos
orgnicos acumulados de la degradacin de las protenas, y tambin ayudan
29

a neutralizar el cido lctico liberado de los msculos durante la gluclisis

anaerbica. Cuando el cido lctico se combina con el bicarbonato, se forma
el dixido de carbono y el agua. El dixido de carbono se elimina por los
pulmones. Al aumentar la concentracin de bicarbonato en la sangre, la
capacidad de amortiguar es mayor para el cido lctico.

B. Los aminocidos de cadena ramificada

Los aminocidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en
ingls) isoleucina, leucina y valina tienen un papel especial en el
metabolismo. Alanina es uno de los aminocidos ms importantes que se
utilizan para la sntesis de glucosa entre las comidas o en ayunas a travs
del ciclo de la alanina. (Ver a continuacin.)

Los aminocidos de cadena ramificada donan este NH 2 a travs de la

accin de una enzima especfica, la oxidasa de cadena ramificada de
aminocidos, que utiliza slo estos tres aminocidos.
La mayora de los aminocidos necesitan transportarse al hgado para
su conversin en glucosa mediante gluconeognesis antes de que puedan
ser utilizados como fuente de energa, pero los aminocidos de cadena
ramificada pueden ser metabolizados para obtener energa en la clula
muscular propia. Durante el ejercicio intenso, con mayor utilizacin de la
glucosa, los niveles de los aminocidos de cadena ramificada disminuyen.
Esta disminucin puede ser prevenida por la alimentacin o la infusin de
los aminocidos de cadena ramificada, pero los efectos sobre el rendimiento
son menores. Un segundo efecto de la suplementacin con aminocidos de
cadena ramificada reportados por los atletas es en la prevencin de la
depresin o la cada en el estado de nimo que se produce cuando bajan los
niveles de glucosa en la sangre. El mecanismo de este efecto tiene que ver
con el transporte de triptfano en el cerebro por un sistema neutral de
transporte de aminocidos que transporta tanto valina y triptfano en el
lquido cefalorraqudeo. El consumo de carbohidratos eleva los niveles de
insulina que conduce a los aumentos del transporte de triptfano y la
sntesis de serotonina.

30

C. Fosfato
Cuando se utiliza la glucosa en las clulas, el primer paso bioqumico
es la fosforilacin. Cuando la insulina est fuera de control en los pacientes
diabticos, pueden resultar niveles bajos de fosfato cuando los niveles altos
de glucosa entran en las clulas. Al menos que se suministre fosfato, los
pacientes diabticos tendrn niveles bajos de fosfato que pueden conllevar
a un desborde de glbulos rojos. Las sales de fosfato en el atleta tambin
tienen como objetivo mejorar la utilizacin de la glucosa para la sntesis de
glucgeno, el cual requiere la fosforilacin.

D. Carnitina
La carnitina se sintetiza de dos aminocidos (lisina y metionina) por
dos enzimas hidroxilasas, que contiene hierro ferroso y cido L-ascrbico.
sta se encuentra en el corazn, msculo esqueltico y otros tejidos donde
se produce la oxidacin de cidos grasos. La carnitina es necesaria para el
transporte de los cidos grasos de ms de 8 a 10 carbonos de largo en la
cadena a la mitocondria para la oxidacin de dixido de carbono y agua, con
la produccin de energa. Dado que durante el ejercicio intenso, la grasa es
un combustible primario, esto se toma para mejorar la utilizacin de grasas
y ahorradores de las reservas de glucgeno.

E. Glutamina
La glutamina es el aminocido ms abundante en el cuerpo y
constituye ms del 60 por ciento de los aminocidos intracelulares libres en
el msculo esqueltico. La glutamina juega un papel esencial en una serie
de procesos metablicos, incluyendo la transferencia entre los rganos de
nitrgeno, la sntesis de amonaco renal, la gluconeognesis heptica y la
sntesis de glucgeno heptico. Los niveles circulantes de glutamina pueden
tambin regular la sntesis de protenas musculares y la descomposicin. La
glutamina es un sustrato importante para las clulas que crecen en la
cultura, por la proliferacin de linfocitos y las clulas del tracto
gastrointestinal.
Algunos atletas consumen combinaciones de glutamina, las cadenas
ramificadas de aminocidos y la carnitina segn la racional mencionada
anteriormente; no obstante, los resultados no han sido bien documentados.

F. La cafena
La cafena es una sustancia muy utilizada para mejorar el rendimiento
y se encuentra naturalmente en las hojas, semillas o frutos de muchas
especies de plantas. Tambin conocido como trimetilxantina, tena, matena,
31

guaranina, methyltheobromine y 1,3,7-trimetilxantina, sta se encuentra en

los granos de caf, t, nueces de cola, yerba mate, bayas de guaran y (en
pequeas cantidades) en los granos de cacao. En la planta, la cafena acta
como un pesticida natural, ya que paraliza y mata a los insectos que
intentan alimentarse de la planta.
La cafena tiene varios efectos sobre la energa mental que puede
influir en el rendimiento. En el corto plazo, aumenta la atencin, mejora el
estado de nimo y mejora la capacidad de pensamiento o cognicin. Desde
el punto de vista del metabolismo durante el ejercicio, su accin ms
importante es hacer que las clulas grasas liberen ms cidos grasos en el
torrente sanguneo en reposo. Las propiedades principales de la cafena
tienen una accin estimulante sobre el sistema nervioso central con efectos
psicotrpicos y la estimulacin de la respiracin, la liberacin de grasa
discutido anteriormente, la estimulacin de la frecuencia cardaca y un
suave efecto diurtico.
En 1958, el Departamento de Control de Alimentos y Medicamentos
de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en ingls) clasific a la cafena
como GRAS (producto generalmente considerado seguro). En 1987, la FDA
reafirm su posicin de que el consumo normal de cafena no produce un
aumento del riesgo para la salud. Adems, tanto la Asociacin Mdica
Estadounidense y la Sociedad Americana del Cncer tienen las
declaraciones que confirman la seguridad del consumo moderado de la
cafena.
La sensibilidad a la cafena depende de muchos factores, incluyendo
la frecuencia y cantidad de consumo regular, el peso del cuerpo del
individuo y la condicin fsica. Algunos organismos deportivos, tales como la
Asociacin Nacional de Atletas Universitarios (NCAA, por sus siglas en
ingls) en los Estados Unidos limitan la cantidad de cafena que pueden
ingerir los deportistas el mismo da del evento mediante el control de orina
de metabolitos de la cafena diseado para limitar el consumo a menos de
tres tazas de caf. La taza regular de caf contiene un promedio de 85
miligramos de cafena, que variar segn el mtodo de la preparacin del
caf. La FDA ha establecido un lmite mximo de 240 miligramos por da,
que es similar a unas tres tazas de caf.

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BIBLIOGRFICAS
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La lectura de todos los buenos libros

es como una conversacin con las mejores
personas de los siglos pasados.-Descartes.

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