14/01/2017

Atendimento

Tema 2:

nutricional para

Estratgias nutricionais e de

praticantes

suplementao para o praticante

de exerccio fsico

de
atividade fsica

Fabiana Costa

Fabiana Costa

Estratgias nutricionais e de suplementao para

praticantes de exerccio fsico
Parte 1
Novas tendncias em nutrio esportiva
Estratgias
nutricionais
para
desempenho,
emagrecimento e hipertrofia muscular (VET e
distribuio de macronutrientes na dieta conforme o
objetivo)
Suplementos nutricionais para desempenho,
emagrecimento e hipertrofia muscular (whey protein,
BCAA, energticos, beta alanina, creatina, mega 3,
termognicos)

Estratgias nutricionais
&
composio corporal

14/01/2017

VET

Hipertrofia
muscular
Aps o clculo do GET, aumentar de
300 a 500 kcal/dia
Cuidado: aumento da gordura corporal

PTN X SINTESE PROTEICA

ADEQUAR PTN DIRIA (1,2 a 2g ao dia, podendo
variar conforme VET da dieta (hipoenergtica)
PTN de alta qualidade distribuda ao longo do
dia (4 5 vezes)
POS-TREINO: 0,25 a 0,3 g PTN de fonte rica em
leucina e de alta absoro.
Quando a PTN for consumida proveniente de
dieta mista antes de dormir, indicado discreto
ADA/ACSM, 2016
aumento no teor proteico.

Em 20 g de PTN carne bovina:

2500 mg de BCAA
1600 mg de leucina
900 mg de isoleucina
1000 mg de valina

14/01/2017

Para indivduos fisicamente ativos engajados em

CHO ?

programas de condicionamento:
Recomendaes de CHO para atletas
Intensidade/durao

ADA, 2016

45-55% de CHO

CHO (g/kgP)

LEVE

3 a 5 g/kgP

MODERADA

5 a 7 g/kgP

INTENSA

6 a 10 g/kgP

MUITO INTENSA

8 a 12 g/kgP

ou
3 a 5g CHO/kgP
Suficiente para contemplar suas necessidades

ADEQUAR PARA FAVORECER A SINTESE PROTEICA

fornecimento de energia
Estmulo hormonal

Para indivduos engajados em programas de

hipertrofia muscular (treinamento de fora e

VET

Emagrecimento
Reduo entre 500 e 1000kcal ao dia

fisiculturistas):
- Ainda poucos estudos...
4 a 7g CHO/kgP

Reduzir de 300 a 500 kcal/dia ( %GC)

Reduzir de 10 a 20% do VET
1 kg gordura 7700Kcal

Priorizam ganho de
massa muscular e reduo
de gordura corporal.
Pode aumentar dependendo do objetivo do
treinamento.
Ex: hipertrofia / ganho de peso - sem interesse em
reduzir gordura corporal

ISSN, 2010

VENTA:
Reduo de 256kcal ao dia
1kg ao ms (???)
ADA (2016) PARA ATLETAS
Perda de peso < 1% por semana

Helms et al., 2014

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PTN
X
CHO (energia)
&
BALANO NITROGENADO

Algumas evidncias

50% reduo energtica

Walberg et al. (1988 ) -> PTN 0,8 g kgP/d

(0,9 g kg/MM): BN- em 1 sem de TR
Por outro lado PTN 1.6 gKgP/d (1,9 g
kg/MM, houve BN+.

40% reduo energtica

2,3 g PTN kgP/d ( 2.7 g kg de MM) durante 2 semanas com TR

e 40% de restrio energtica:
Controle - PTN 1 g KgP/d ( 1.2 g kg de MM)

14/01/2017

Mettler et al. (2010 ) -> 2,3 g kgP/d ( 2.7 g

kg de MM) durante 2 semanas com TR e 40%
de restrio energtica: preservao de MM e
perda de 1.2 kg de MG em atletas de fora.

Consideraes sobre ingesto de

proteina e perda de peso em atletas

Em contraste PTN 1 g KgP/d ( 1.2 g kg de

MM) -> perda de MM.

SUGESTO DOS AUTORES

PTN - 2 a 3 x acima da RDA (0,8 g/kg/d) durante
perodo de restrio energtica pode preservar
MM, principalmente quando combinado com TR.
Prtica:
1,8 2,7 g kg/d ou 2.33.1 g kg/ MM)

+
500 kcal ao dia
+ TR
Para determinar quantidade de PTN, considerar: hbito do
atleta, tolerncia individual, modalidade esporte e CC.

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Sugesto
REDUO DE 20% VET CHO
Evitar grande restrio de macros e,
consequentemente, efeitos adversos sade
e desempenho

20-25g PTN ps treino

HIPOENERGTICA
EMAGRECIMENTO:
CHO 40%
PTN 20 a 30% (1,8 a 2,7gKgP)

VET para perda gradual de peso: 0,5 a 1% por semana

PTN: 2,3 a 3,1g/kgMM
3 a 6 refeies ao dia

LIP: 15 a 30% VET CHO- completar VET

0,4 a 0,5g de PTN/KgP antes e aps o TR

14/01/2017

11 h treinados TR
8 SEMANAS DE CADA DIETA
DIETA NORMAL X PTN ELEVADA

GRUPO PTN ELEVADA:

> Consumo energtico
No diferena na CC

NORMAL: 2,6 g PTN/kgP

ELEVADA PTN: 3,3 g PTN/kgP

Media nos 4 meses: 2,9 g PTN/kgP

14/01/2017

GRUPO PTN ELEVADA:

> Consumo energtico
No diferena na CC

No diferena na CC
No efeitos negativos no perfil lipdico
Marcadores de funo renal
Marcadores de funo heptica....

Poucos voluntrios
Mais estudos....

PTN em excesso
Risco???

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Restrio de CHO
&
desempenho

20 atletas elite (maratonistas e ironman)

180 minutos
64% do VO2 max
59% CHO, 14% PTN e 25% LIP
LCKD 10% CHO, 19% PTN e 70% LIP
20 MESES DE DIETA

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Concluses:
ADAPTAES METABLICAS
ASSOCIADAS AO LONGO CONSUMO
DE LCKD EM ATLETAS DE ENDURANCE.
Aumento na habilidade em oxidar
gordura em diferentes intensidades e
habilidade me manter o glicognio
muscular em nveis comparveis ao
grupo com ingesto de 59% CHO.

VLCKD - vem sendo estudaada no controle de peso e em FR (SM)

Poderia ser uma estratgia para atletas que precisem perder peso

8 atletas de Ginstica olimpica

Performance?

Avaliados aptido fsica antes e aps 30 dias de VLCKD

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Concluso-> no observaram reduo de desempenho (fora, exploso) ginastas

masculinos aps 30 dias de dieta rica em ptn e pobre em CHO ( 22g/d).
Melhoria da CC.)S
S.

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20 atletas de Taekwondo

No diferena na CC

2 grupos de 10 atletas
Avaliados aptido fsica antes e aps 3 sem VLCKD X NKD

NO ENTANTO...
O Grupo sob dieta cetognica tendeu a apresentar menos fadiga muscular...

Riscos????

LCD efeitos favorveis no peso corporal

e nos FR cardiovasculares
Longo prazo.... no conhecido

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LCD pode ser estratgia para obesos - efeitos favorveis no peso corporal
e nos FR cardiovasculares
Longo prazo.... mais estudos

Estratgias nutricionais, adaptaes

metablicas
&
desempenho
Prematuro recomendar HPD por longo tempo, apesar de benefcios
aparentes...

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Loading CHO

Estratgias sugeridas
(tradicionais)

Iniciar com o estoque de glicognio adequado

Reserva de glicognio:
< 90 minutos de durao -> 7 a 12g CHO/KgP/dia
> 90 minutos de durao -> 36 a 48 h -> 10 a 12g CHO/KgP/dia
Treino subsequente (< intervalo de 8 horas) -> 1 a 1,2g CHO/h
nas primeiras 4 horas

ADA, 2016

Estratgias para infuenciar na

disponibibidade de glicognio ainda
pouco definidas

Baixa quantidade de glicognio muscular

relaciona-se a adaptao ao exerccio
Maior oxidao de gorduras (steady - state)
Aumento na concentrao de catecolaminas

Iniciar o exerccio com pouco glicognio (ex: 2

sesses dirias com pouca ou nenhuma oferta
de CHO) (+ eficiente)
Exercitar em jejum
No ofertar CHO durante atividade de longa
durao
Aumenta a utilizao de AGL como fonte de
energia. poupa glicognio

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Treinamento low Competio high

CHO reposto antes competio
Estratgias no definidas..

Eur J Sport Sci. 2014:110.

CHO TREINO X COMPETIO

CAFENA

PTN

CHO SESSES DE TREINAMENTO

Walberg et al. (1988 ) -> observaram reduo

na resistncia muscular de quadriceps em
fisiculturistas consumindo dietas pobre em
CHO ( 2.3 g kg/dia) durante 1 semana . Com
3.2 g kg/dia no houve queda de
rendimento.

Estratgias para adaptao: low CHO e hidratao

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Yeo, Carey, Burke, Spriet, & Hawley, 2011 ->

no observaram queda de rendimento atletas
de endurance (1 2 semanas) em dieta rica em
lipdio e pobre em CHO ( 2,5 g kg/d).
RECOMENDAES DE CHO. Tendncia atual

Havemann et al., 2006 -> observaram queda de

rendimento em alta intensidade.

DE IGUAL PARA TODOS

PARA
ESTATEGIAS INDIVIDUAIS (peso corporal, programa de treino)

TREINO X COMPETIO

MAIS EVIDENCIAS ACERCA DO AUMENTO DA PERFORMANCE

A RESPOSTA RESTRIO DE CHO PARECE SER VARIVEL E INDIVIDUAL

A DECISO EM REDUZIR CHO OU LIP PARA ELEVAR A PTN DEVE

CONSIDERAR: tempo para reduo ponderal, caractersticas individuais,
tolerncia do atleta, modalidade de esporte, etc.

CHO NO ESPORTE
DE MOCINHO PARA VILO?
INDIVIDUALIZAR???

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Exerccio
&
Jejum

Concluso: grupo jejum no foi diferente

do grupo alimentado em relao aos
efeitos do treino + VET
Poucos voluntrios
Pouco tempo de estudo...

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MACRONUTRIENTES PRE-EXERCCIO

Refeies pre-treino
&
desempenho
Novos estudos ????

CHO horas antes do exerccio e durante -> melhorar o desempenho

CHO de mais rpida absoro -> pode beneficiar a ressntese G -> bom para
exerccios repetidos
Por outro lado CHO de absoro mais lenta -> maior oxidao de gorduras ->
poupa G
CONTROVERSO ????

Refeio rica em lipdios -> maior oxidao de lipdios durante o exerccio -> muitos
autores no consideram esta estratgia superior ao consumo de CHO.
CONTROVERSO ????

E ainda
Poucos estudos CHO + PTN antes do treino -> algumas evidncias sugerem que pode
ser uma boa estratgia para melhorar o desempenho.
CONTROVERSO ????

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Suposio: CHO + PTN PR-TREINO -> reduo dano muscular e melhoria da

performance
JOGADORES DE BASQUETE?
10 ATLETAS DE BASQUETE -> 1g ptn kg/P + 1g cho kg/P ou 2g cho kg/P
90 minutos antes de protocolo de exerccio por 87 minutos.

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Houve sensao de enjo

e
desconforto abdominal no
grupo CHO + PTN

Concluso:
Em atletas de basquete treinados pre exerccio PTN + CHO podem atenuar dano
muscular.
No entanto, a no familiarizao na ingesto PTN (90 min antes) aumentou a
nausea durante o exerccio, o que ode ter contribudo para NO ter refletido na
melhoria do desempenho.

Suposio:
> oxidao de lipdio e
> preservao de
glicognio
grupo CHO + PTN

Estratgias nutricionais
&
treinamento concorrente

NOVOS ESTUDOS

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Estratgias nutricionais
&
Funo imune

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Treinamento intenso longo -> reduo funo imune

Ferro, zinco, vitaminas A, D, E, B6 e B12 importantes nutrientes na funo imune
ESPECIAL: Vitamin D - estudos recentes demonstrando reduo de infeces na
populao geral e atletas.
INADEQUAO EM ATLETAS E PESSOAS EM GERAL
CHO durante o exerccio prolongado
Probiticos

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Antoxidantes: coenzima Q, vit C,E, carotenoides, polifenis, melatonina .

Vit C
Vitamina C isolada ou em combinao com outros antioxidantes
-> largamente utilizado (Resultados contraditrios)
200 mg/d -> considerado tima ingesto (saturao no plasma e
tecidos) -> facilmente alcanado via alimentao (frutas e
vegetais).
Dose > 1 g/d vitamin C pode reduzir
as adaptaes ao treinamento.
ISSN, 2010:
500mg pos-treino intenso -> pode reduzor risco de
Infeces respiratrias.

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Vit E

mega 3

Retm a capacidade de eliminar RL.

ISSN, 2010:
Benfica para reduzir EO.
Em altitude elevada: melhoria no desempenho
Nivel do mar: maioria no encontrou resultados no
desempenho.
Metanlise: resultados contraditrios
No entanto
No aconselhvel durante o treinamento porque impede ou
reduz os efeitos positivos do exerccio.

Exerccio fsico e estresse oxidativo:

ESTRESSE OXIDATIVO EST RELACIONADO AO EXERCCIO INTENSO E

EXTENUANTE -> DANOS SADE E PERFORMANCE

ALIMENTOS
ANTIOXIDANTES EM QUANTIDADE E PROPORES ADEQUADAS, QUE
ATUAM SINERGETICAMENTE E ATUAM COMO ANTIOXIDANTES.

Relatado por reduzir o estado inflamatrio induzido pelo

exerccio, EO e imunomodulador.
A Fundao Britnica de Nutrio (1992): de 3 a 5,5 de mega-3
ao dia.
REVISO:
Dados apontam para eficcia da suplementao de mega-3
para minimizar deformidade dos glbulos vermelhos, dano
muscular e metabolismo durante o exerccio.
NO ENTANTO
Poucos estudos avaliaram o efeito da suplemetao no
desempenho e os estudos disponveis no so conclusivos

Durante a prtica esportiva ocorre um aumento de 10 a 20

vezes no consumo total de oxignio do organismo e um
aumento de 100 a 200 vezes na captao de oxignio pelo
tecido muscular, favorecendo a produo de radicais livres
de oxignio, o que contribui para a ocorrncia de danos
celulares, o que pode prejudicar o desempenho do atleta e
ocasionar problemas sade.
De maneira geral, recomenda-se atender todas as
necessidades de nutrientes essenciais, alm de enriquecer
a alimentao com fontes de alimentos funcionais.
Isto pode ser obtido atravs de uma alimentao amplamente
variada, e com a insero de alguns dos alimentos
funcionais.

FONTE: RG NUTRI

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COMPONENTES
ATIVOS

PROPRIEDADES
PARA A SADE

ALIMENTOS
FONTES

Flavonides

Antioxidantes que previnem o cncer, alm deFrutas ctricas, tomate, pimento,

apresentarem atividade antiinflamatria.
alcachofra, cereja, salsa.

mega-3

Reduo do colesterol
antiinflamatria.

Estimula o sistema
Acido alfa-linolnico
antiinflamatria

LDL;

apresentam

imunolgico

tem

aoPeixes marinhos como salmo,

sardinha, atum, anchova, arenque.
aoleos de linhaa, soja; nozes e
amndoas.

Licopeno

Alimentos vermelhos em geral:

Potente antioxidante que reduz o risco de certostomate e derivados, melancia,
tipos de cncer como de prstata
goiaba
vermelha,
pimento
vermelho.

Isoflavonas

Antioxidante diminui o colesterol e reduz sintomas

Soja e derivados
menopausa em mulheres

Catequinas

Reduzem a incidncia de certos tipos de cncer,Ch

verde,
cerejas,
amoras,
reduzem o colesterol e estimulam o sistemaframboesas, mirtilo, uva roxa, vinho
imunolgico.
tinto.

Fibras
solveis e
insolveis
Probiticos
Lactobacilos

Ateno para suplementao com

antioxidantes:

Melhora o funcionamento intestinal e com isso

Cereais
integrais
como
aveia,
reduz o risco de cncer de clon. As fibras solveis
centeio, cevada, farelo de trigo, etc,
podem ajudar no controle do colesterol e da
hortalias e frutas.
glicemia.
-Melhora o funcionamento intestinal e reduz o risco
Leites fermentados e iogurtes
de constipao e cncer de clon

SUPLEMENTOS
De efeito antioxidante para pr-oxidante
Radicais livres produzidos durante o exerccio -> fundamentais
para respostas do treinamento.
Sendo assim a suplemetao de antioxidantes pode reduzir a
concentrao de EROS abaixo do nivel desejado

FONTE: RG NUTRI

Suplementao com antioxidantes pode ser

indicada:
Para atletas que no consomem dieta adequada.
Indivduos com elevado estresse oxidativo em estado estvel
ou aps exerccio intenso, devendo ser considerado o tipo de
esporte e resposta individual.
Dependendo do perodo de treinamento (overtraining
syndrome)
SENDO ASSIM
PLANO PERSONALIZADO BASEADO NO REQUERIMENTO ESPECFICO DO
ATLETA, EM SUAS DIFERENTES FASES DE TREINO.

Considerando
O POTENCIAL DOS ANTIOXIDANTES SUPRIMIREM AS ADAPTAES AO
TREINO, OS AUTORES NO INDICAM A SUPLEMTAO DOS NUTRIENTES
COM ESTA FUNO

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Vit D
Sade ssea
Funo muscular performance
Funo imunolgica
Reduo inflamao
Sntese ptn

2,5 mcg = 100 UI

15 mcg = 600 UI (RDA)
UL: 100 mcg 4000 UI
adequado

100 UI (2,5 mcg) por dia aumenta os nveis sanguneos de vitamina D em 1 ng/ml.
insuficincia
deficincia

200 UI (5 mcg) por dia aumenta os nveis sanguneos de vitamina D em 2 ng/ml.

400 UI (10 mcg) por dia aumenta os nveis sanguneos de vitamina D em 4 ng/ml.
500 UI (12,5 mcg) por dia aumenta os nveis sanguneos de vitamina D em 5 ng/ml.
800 UI (20 mcg) por dia aumenta os nveis sanguneos de vitamina D em 8 ng/ml.
1000 UI (25 mcg) por dia aumenta os nveis sanguneos de vitamina D em 10 ng/ml.
2000 IU (50 mcg) por dia aumenta os nveis sanguneos de vitamina D em 20 ng/ml.

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Vit D

Efeito ergognico?

Suplementos esportivos
&
desempenho /composio corporal

?
EFICCIA NO DESEMPENHO
AO ESPECFICA
SEGURANA...

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Beta - alanina

AA com produo endgena no fgado. Presente em carnes e

frango.
Por si s -> propriedade ergognica limitada
Precursor -> carnosina (EFEITO TAMPONANTE/REDUZ
PH/REDUZ FADIGA/CAPACIDADE ANTIOXIDANTE
CONCENTRAO DE CARNOSINA -> maior em homens, jovens e
em fibras de contrao rpida.
Doses de 4 a 6 g por dia -> aumentou 64% de carnosina aps 4
semanas (Harris et al. 2006) e 80% aps 10 sem.
Baghet et al. (2009): resposta suplemetao de 4,8g de betaalanina/dia variou de 15 a 55% - dependendo do estoque prvio e
do tipo de fibra muscular.

SUPLEMENTAO
SENDO ASSIM
ALANINA COMO PERCURSORA DE CARNOSINA TEM DEMONSTRADO
MELHORIA NO DESEMPENHO DURANTE ATIVIDADE DE ALTA INTENSIDADE
E/OU NA QUALIDADE DO TREINO DE ATLETAS ENVOLVIDOS EM FORA E
POTNCIA.

Efeito mais pronunciado em atividade anaerbia com elevada produo de

lactato.
Maior efeito com exerccio com durao entre 1 e 4 min.
Efeitos discretos em atividade de longa durao.

PROTOCOLO DE SUPLEMENTAO:
4 a 6 g (divididas em 2g ou menos)
2 semanas -> aumento de 20-30 % de carnosina muscular.
4 semanas -> aumento de 40-60 % de carnosina muscular.
BOA ESTRATGIA: dose de 6 g/dia (dividida em 4 doses de 1,5g por 4
semanas).

Parece atenuar a fadiga neuromuscular em idosos.

Quando adicionada com creatina e bicarbonato de sdio -> efeito
superior...
Recentemente vem sendo adicionada a multi-ingrediente pre e ps treino
(creatina, cafena, BCAA, WP, aa isolados, etc), o que pode ser efetivo desde que a
dose seja suficiente (4 a 6g) e o tempo (4 semanas) sejam suficientes para elevar a
carnosina muscular.

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Bicarbonato de sdio
EFEITOS ADVERSOS
SUPLEMENTO DE BETA-ALANINA EM DOSE ELEVADA E/OU SEM
FRACIONAMENTO-> RISCO DE PARESTESIA, ALM DE NO
FAVORECER

CARGA

MUSCULAR

MELHORIA

NO

DESEMPENHO.
WASHOUT
DE 6 A 15 SEMANAS

Nitrato

0,3g/KgP 3 horas antes

Elevado metabolismo anaerbio (gliclise)
Atividades curta durao (1-7 minutos) - Alta intensidade (sprints)
No recomendado sem pvia avaliao
Obs: pode causar desconforto abdominal e reduzir desempenho.

Creatina

Aumenta as concentraes de nitrito de plasma para aumentar a produo de

xido ntrico com vrios efeitos vasculares e metablicos.
Elevado metabolismo aerbio (endurance)
Consumo de fontes de alimentos concentrados (ex: suco de beterraba) pode
causar desconforto intestinal.

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Produo endgena:
ARGININA, GLICINA e METIONINA, no fgado, rins e mesnos no
pncreas (1 g. dia-1)

Exgeno: dieta

Armazenamento :

95% do total
msculo esqueltico (fosfocreatina)
Principalmente em fibras musculares tipo II.
Restante: crebro, fgado e rins.
Menores estoques em vegetarianos.

Carne e pescado (~ 5g. kg-1)

Aproximadamente: 1 g. dia-1

Excreo: urinria, como creatinina.

Suplementao:
De 70 a 80% dos indivduos respondem.
Maior resposta: vegetarianos

Suplementao e fora
Suplementao e exerccio anerbio (intermitente)

Suplementao e estoque de glicognio muscular

(CHO + CRE)
Suplementao e hipertrofia

Suplementao - protocolos
Protocolo comumente utilizado:
Carga: 20 g/d (5-7 dias) dividido 4 vezes ao dia,
Manuteno: 3-5 g/d
(0,3 g/kg/d e 0,03 g/ kg/d, respectivamente)
Ou
Dose nica: 3 6 g (entre 0,03 a 0,1 g/kg/d)
+ tempo para efeito ergognico (21 a 28 dias)

Suplementao, dano muscular e estresse oxidativo

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14/01/2017

Cafena
CAFENA

Suplementao - segurana

Aps ingesto a cafena rapidamente absorvida, havendo aumento na

concentrao plasmtica (30 60 minutos). Vida mdia: 2 - 10h

Funo renal
Pode ser prejudicada em indivduos com enfermidade
prvia

adrenalina

Preservada em saudveis

ativa lipases

excitao/contrao e transmisso facilitadas

efeitos analgsicos

oxidao dos carboidratos

> disponibilidade de glicose

vasodilatao perifrica

No existem estudos a longo prazo...

Segurana no garantida

liplise

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14/01/2017

Cafena efetiva no desempenho de atletas quando consumida

em doses entre 3 e 6mg/kgP ao dia e doses superiores no
trazem efeitos mais evidentes.

efeitos adversos:

Aumenta o estado de alerta em exerccios extenuantes e em

caso de privao do sono.
Efeito ergognico: exerccio de endurance mxima < tempo.
Efeito ergognico em exerccio intermitente de alta intensidade.

Literatura no consistente cafena na fora e potncia. Mais

estudos

Campbell et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:1

agitao
cefalia
irritabilidade
insnia
contraes musculares
tremores
agitao psicomotora
FC e PA
arritmias: extra-sstole, taquicardia
efeito diurtico (literatura no consistente)

Relatos de feitos adversos do consumo de cafena em doses entre 250 to 300 mg.
Clauson et al. J Am Pharm Assoc (2003) 2008, 5563.
Petit el al., 2012. Rev Prat 2012, 62:673678.

Vitaminas e minerais
CAFENA -TERMOGNICOS-

suplementar

RISCOS ?
Aumento do gasto energtico durante e aps o treino
Aumento da frequencia cardaca
Aumento da presso arterial

Arritmia, taquicardia

?
No necessrio...
Consumo adequado em macro e micronutrientes (ADA, 2016)

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14/01/2017

RDAs - negrito
AIs - asterisco (*)

Kleiner, Susan M., and Mike Greenwood. Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Springer International
Publishing, 2015. 51-62

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14/01/2017

Estratgias nutricionais
&
desempenho

Close, Graeme L., et al. "New strategies in sport nutrition to increase

exercise performance." Free Radical Biology and Medicine (2016).

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14/01/2017

Disponibilidade de micro e macronutrientes

CHO fundamental para o melhor desempenho
Alguns suplementos: beta alanina, creatina, cafeina, nitrato, bicarbonato de sdio
Em perodos especficos de treinamento:
reduo de CHO e aumento PTN (adaptaes)
Importante: vitamina D

Energia para desempenho, atividades dirias e sade do atleta

CHO 6 a 10g/kgP (simples e complexos)
PTN- 15 A 20% - mximo 2 g/KgP (valor superior no promove mais benefcio em
relao a 1,4-1,8g/KgP
LIP 20 A 35% (10% - sat, 10% mono e 10% poli)
Clcio ferro (ATENO )
Hidratao
Importncia das refeies antes, durante e aps exerccios

Nutrio esportiva
Criteriosa avaliao nutricional
Respeitar a individualidade
Conhecimento cientfico
Priorizar alimentos
Modificar estratgias nutricionais

Motivao & envolvimento do profissional

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