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be-Slim

NDICE

As semanas para mudar


os seus hbitos alimentares 7
hbitos indispensveis
numa alimentao equilibrada
e saudvel 10
O que devo comer? 12
No supermercado 14
Algumas trocas que pode fazer
no seu frigorfico 18

A sopa de legumes 40
Mtodos culinrios
recomendados 42
Formas de preparao a evitar 44
Receitas saudveis
para toda a famlia 45
Pequeno-almoo 45

Como ler os rtulos


dos alimentos 21
O que escolher fora de casa 22
No restaurante 22

SOPAS

No trabalho 26

Aveludado de espinafres 49

Na escola 26

Creme de tomate com manjerico 51

Conselhos para os pais sobre


as refeies das crianas 29

Sopa de letrinhas 53

Bases para cozinhar


de forma saudvel 34
Torne os seus cozinhados
mais aromticos e aproveite
os benefcios dos condimentos 36

Sopa de feijo-verde 55
Sopa de couve-lombarda 57
Sopa de agrio 59
Sopa do campo 61

NDICE

SALADAS

VEGETARIANAS

Salada de frutos do mar 65

Almndegas vegetarianas 97

Salada de peru com manga 67

Empado de legumes 99

Salada de salmo 69

Gratinado de tofu 101

Salada de quinoa 71

Massa com molho de beringela 103

Salada do campo 73

Tortilha grega com espinafres 105

Salada primavera 75

Rolinhos vegetarianos 107

Salada de gro 77

Salada de vegetais assados 109

ACOMPANHAMENTOS

PEIXE

Pur de batata com couve-or 81

Arroz de peixe com espinafres 113

Pur de ma 83

Bacalhau com espinafres e pur


de gro 115

Salada russa 85
Batatinhas no forno 87

Salmo grelhado grega 117

Arroz de tomate 89

Canelones de pescada
com espinafre 119

Torta de legumes 91

Filetes de linguado com tomate 121

Arroz colorido KIDS 93

Strogono de peixe 123


Arco-ris de atum KIDS 125

NDICE

CARNE

SOBREMESAS

Harmnios de massa KIDS 129

Faras 159

Empada de peru 131

Pudim de morango 161

Perninhas de frango com molho


de iogurte e especiarias 133

Queques de chocolate 163

Peito de frango picante 135


Rolinhos de peru 137
Coelho assado no forno 139
Peito de peru recheado com rcula
e tomate 141
Almndegas com molho
de tomate 143
Supremo de frango com molho
de limo 145
Lasanha 147
Frango recheado com legumes 149
Espetadinhas de frango em marinada
de coentros 151
Salsichas com couve-lombarda 153
Piza colorida KIDS 155

Bolo de anans 165


Bolo de ma e especiarias 167
Crumble de frutos vermelhos 169
Crepes coloridos KIDS 171

SANDUCHES
Sanduche de atum 175
Sanduche de frango com molho
de abacate 177
Sanduche de ovo 179
Sanduche de salmo 181
Sanduche de tomate e mozzarella 183
Sanduche de rosbife
ou carne assada 185
Sanduche de douradinhos 187

NDICE

PLANO SEMANAL 189


Clculo do metabolismo
basal 206

AS 8 SEMANAS
para mudar os seus hbitos
alimentares

A preocupao com a sade e a imagem uma constante


nos nossos dias. Com efeito, o excesso de peso representa hoje
um importante problema de sade que afeta grande percentagem da populao. As estatsticas falam de uma esperana
de vida mdia inferior, apesar dos avanos da medicina, para
alm de uma diferente qualidade de vida imposta pelo excesso
de peso e pelas doenas que vulgarmente se lhe associam
hipertenso arterial, doena arterial coronria, AVC, doenas
hepticas e da vescula biliar, artroses, diabetes, tromboses
venosas, varizes e incontinncia urinria, reumatismo entre
outras. Por essas razes, manter um peso saudvel no signica
apenas apresentar uma boa imagem fsica, o que importante.
Signica tambm adquirir sade e um potencial de vida maior
e com mais qualidade.
O excesso de peso na infncia e na adolescncia um assunto
muito atual, devido ao seu aumento progressivo. As causas gerais
so conhecidas: regime alimentar desequilibrado e sedentarismo.
A abundncia de alimentos ricos em gorduras e acares rpidos, com publicidades atraentes, torna muito difcil os mais
novos resistirem. A televiso, os jogos de consola, o computador, os elevadores, so fatores da vida moderna que fazem gastar
menos energia e que devem ser compensados na alimentao e
com algumas regras que ajudam a gastar energia extra.
importantssimo que uma criana em desenvolvimento
receba todos os nutrientes necessrios ao crescimento saudvel,
no obrigando a um regime alimentar restrito e sim a uma
modicao nos comportamentos de estilo de vida. Na infncia
todos aprendemos e absorvemos comportamentos por imitao,
7

ou seja, aquilo a que assistimos diariamente so os hbitos que


iremos manter durante a nossa vida adulta; da a importncia
de uma alimentao saudvel ser feita em famlia.
Com este livro, a be-Slim tem como objetivo ajudar as famlias a aprenderem a fazer uma alimentao saudvel. No tem
como objetivo apresentar dietas de emagrecimento nem programas alimentares especcos para perder peso, mas sim demonstrar atravs de conselhos muito simples que toda a famlia pode
ter uma alimentao saborosa, mas ao mesmo tempo equilibrada em termos nutricionais, o que favorecer um bem-estar
geral e muito mais sade para todos, uma vez que a alimentao
essencial para um bom funcionamento do organismo.
Um estudo de uma universidade em Inglaterra (fonte:
University College London) demonstrou que os participantes
levaram cerca de 66 dias para atestar que uma ao se tinha tornado um hbito, ou seja, que o ser humano demora cerca de
8 semanas at se adaptar a novos hbitos. Seguindo os conselhos deste livro durante esse perodo de tempo, ir modicar a
forma de se alimentar, preparar e cozinhar as suas refeies e
at a forma como encara os alimentos, tornando-se numa ferramenta essencial para a sua famlia adotar um estilo de vida
muito mais saudvel e sem preocupaes excessivas com dietas
e restries alimentares, aprendendo a gerir o peso de cada um
de uma forma natural.
Para manter o peso, como para muitos outros objetivos na
vida, necessrio acreditar no poder de promover mudanas,
rever atitudes e modos de pensar. No uma tarefa fcil, por
isso no se deve dispensar a ajuda de prossionais especializados, quando necessrio. Na verdade, s fazemos por muito
tempo aquilo que nos d prazer. E possvel alcanar atravs
da alimentao saudvel os prazeres de um corpo mais magro,
com mais sade e com a energia que proporciona!

AS 8 SEMANAS
para mudar os seus hbitos
alimentares

10 HBITOS

indispensveis numa alimentao


equilibrada e saudvel

1
Tome sempre
o pequeno-almoo.

2
Faa refeies
de 3 em 3 horas,
introduzindo lanches
intermdios entre
as refeies principais.

3
Consuma sempre
legumes
ao almoo e ao jantar,
seja em forma de sopa,
crus ou cozinhados.

Coma devagar
e mastigue bem
os alimentos.
A grelina,
que a hormona
que avisa o crebro
de que o estmago
est cheio,
demora 20 minutos,
a partir do incio
da refeio, a enviar a
sua mensagem
de saciedade.
Se comer muito
depressa,
quando a mensagem
chega porque
j comeu de mais.

Coma cerca
de 3 pores de fruta
diariamente
e evite as sobremesas
feitas com acar
e gordura
no seu dia-a-dia.

10

10

Beba 1,5 l
de gua por dia.
Evite beber refrigerantes,
sumos industrializados
e qualquer bebida
aucarada, assim como
lcool em excesso.

Leia sempre os rtulos


dos alimentos
e verique os valores
nutricionais.

Tenha ateno
forma de preparar
os alimentos.
Cozinhar de uma forma
correta a melhor
maneira de preservar
os nutrientes
dos alimentos.

Evite ter em casa


alimentos
que sabe no serem
saudveis.
Se no estiverem
por perto quando
lhe apetecer comer
alguma gulodice
mais fcil resistir.

Evite comprar
refeies prontas
ou pr-cozinhados
pois contm sempre um
elevado teor de sal
e gordura.

11

NO
SUPERMERCADO
Para adquirir novos hbitos
alimentares fundamental
comear por saber escolher
os alimentos mais saudveis.
Apresentamos uma lista de
compras daqueles que devero
ser os alimentos preferenciais
para ter sempre em casa.
CARNE
A carne uma fonte
importante de protena de
alto valor biolgico, mas
dependendo das espcies
e do corte pode apresentar
maior ou menor quantidade
de gordura saturada,
devendo por isso saber o que
escolher e ser consumida
em quantidades adequadas.
Deve retirar sempre a pele
e a gordura visvel da carne
antes de a cozinhar.
Frango (sem pele)
Peru (sem pele)
Carne de vaca e vitela
(alcatra, p, rosbife magro,
ganso, lombo)
Carne de porco magra
(lombo, lombinho,
costeletas do lombo,
febra magra)

Cabrito (costeleta, perna


e peito)
Borrego (costeletas e perna)
Carneiro (perna magra
e costeletas)
Coelho
Caa (perdiz, codorniz)
Fiambre de peru ou frango
e salsichas de aves
Ovos
Derivados da soja:
Tofu, tempeh, miso.
Seitan
PEIXE, MARISCO
E MOLUSCOS
O tipo de gordura do peixe
de melhor qualidade
quando comparado com
o da carne, pela sua
proporo de cidos gordos
polinsaturados. O peixe
tambm possui protenas de
alto valor biolgico e baixo
valor calrico. O marisco
apresenta uma menor
quantidade de protena de
menor valor biolgico e um
teor de colesterol superior ao
do peixe. Os moluscos como
a lula, o choco ou o polvo
tm protena de alto valor
biolgico e pouca gordura,

14

mas valores de colesterol


superiores ao peixe.
Bacalhau
Pescada
Cherne
Salmo
Dourada
Robalo
Arenque
Truta
Tamboril
Carapau
Garoupa
Sardinhas
Peixe-espada
Lulas/choco
Polvo
Camaro
Lagosta
Lavagante
Atum (se optar pelo
enlatado, prera atum
conservado em gua)
HORTCOLAS
Qualquer fruta e legumes
so permitidos e devem ser
consumidos diariamente,
pois fornecem vitaminas
e minerais essenciais ao
bom funcionamento do
organismo. Opte, sempre

NO
SUPERMERCADO

que possvel, por hortcolas


frescos e da estao, e de
preferncia da sua regio ou
pas pois so mais ricas em
nutrientes.
Fruta fresca
Fruta congelada
Legumes frescos
Legumes congelados
Legumes enlatados
(verique o rtulo: com
pouco ou nenhum sal
ou passe por gua antes de
consumir)
Batata/batata-doce
LEGUMINOSAS
As leguminosas oferecem
diversas vantagens
nutricionais. So fonte
de hidratos de carbono
complexos e uma boa
fonte de bra, alm
de apresentarem um
baixo teor de gordura.
Comparativamente a outros
alimentos de origem vegetal,
possuem um elevado teor
de protena de mdio
valor biolgico. Tente
incluir na sua alimentao
uma ou duas colheres de

sopa de leguminosas para


complementar a sua refeio.
Feijo
Gro
Ervilhas
Favas
Lentilhas
Tremoo
MASSA & CEREAIS
So considerados hidratos de
carbono de absoro lenta e
so fundamentais ao nosso
organismo porque provocam
menos variaes a nvel da
glicemia, mantendo o efeito
de saciedade durante mais
tempo.

ou meio gordos. Fornecem


um teor em protena
bastante elevado, sendo um
excelente complemento para
o pequeno-almoo e lanches.
Leite magro/meio gordo
Iogurtes magros
Queijo magro ou pouco
gordo

Po mistura/centeio/
integral
Tostas integrais
Massa
Arroz
Cereais no aucarados
Quinoa
Bulgur

CONDIMENTOS
Prera o azeite como
gordura de eleio; no
entanto, ele altamente
calrico tal como as
outras gorduras e deve
consumir com moderao
(1 a 3 colheres de sopa por
dia). Tenha uma grande
variedade de condimentos
e ervas aromticas em casa.
Torna os seus cozinhados
mais saborosos e adiciona
nutrientes importantes, e
assim pode reduzir o teor
em sal sem comprometer o
sabor do prato.

LATICNIOS
Prera produtos lcteos com
baixo teor de gordura como
o leite e os iogurtes magros

Azeite virgem
Vinagre (cidra, vinho
branco ou tinto,
balsmico)

15

Ervas aromticas
(frescas e secas)
Molho de tomate
Compotas de fruta
(de preferncia sem
acar)
Adoante
Acar
Especiarias

NO
SUPERMERCADO

abdominal. Opte por gua


ou chs/infuses feitos em
casa.
gua
gua com gs
Chs / Tisanas
Caf

OUTROS
Tenha sempre em casa
alimentos que possa utilizar
como lanches saudveis,
pois mais fcil optar por
este tipo de alimentos se
estiverem por perto em vez
de outros lanches menos
adequados.
Gelatina light
Sementes (chia, linhaa,
sementes de abbora)
Frutos secos (nozes,
amndoas, avels,
pinhes)
Muesli (sem acar
adicionado)
Bolacha Maria/torrada
ou gua e sal
Tortilhas de arroz/milho
tufado
Frura desidratada
BEBIDAS
Evite refrigerantes e
sumos industrializados,
pois possuem sempre
muito acar e poucos
nutrientes. As bebidas com
gs contribuem ainda para
o aumento do volume

16

17

FORMAS
DE PREPARAO
A EVITAR
MODO

CARACTERSTICAS

CONSELHO BE-SLIM

Pequena fritura

A pequena fritura consiste


em cozinhar os alimentos
atravs do contacto com a
gordura, onde o alimento
perde gua e absorve gordura

Coloque pouca quantidade


de azeite e deixe pouco
tempo de contacto entre o
alimento e a gordura. Evite
o molho

Grande fritura

Quando o alimento imerso


em gordura

Ter ateno temperatura


do leo e sua durabilidade

Guisados

Consiste em fazer um
refogado com gordura, alho
e cebola antes de adicionar
os restantes alimentos

D sempre preferncia ao
azeite como gordura de
eleio.

Agora por em prtica as informaes acima


descritas! Deixamos-lhe diversas receitas de
pratos tradicionais e que utilizamos no dia
a dia, mas equilibrados nutricionalmente,
bastando por vezes apenas substituir alguns
ingredientes por outros tornando assim o prato
mais saudvel.

RECEITAS SAUDVEIS
PARA TODA A FAMLIA
PEQUENO-ALMOO
O que comemos ao
pequeno-almoo pode
inuenciar a nossa
disposio e saciedade ao
longo do dia. importante
comear o dia a ingerir
uma refeio equilibrada e
evitar os pequenos-almoos
tomados nas pastelarias,
como o caf e o croquete, o
queque ou o bolo de arroz;
possuem elevado teor de
gordura e poucos nutrientes
bencos, alm de serem
pouco saciantes e o fazerem
car com fome pouco tempo
depois.
Damos 7 sugestes
saudveis para a primeira
refeio do dia.

1
50 g de po de mistura,
centeio ou integral
+ 1 fatia de queijo magro
ou 1 fatia de ambre de
peru ou frango + 200
ml de leite magro ou meio
gordo + 1 fruta
2
200 ml de leite magro ou
meio gordo + 5 colheres
de sopa de cereais no
aucarados + 1 colher de
sopa de sementes de
linhaa ou chia + canela
+ 1 fruta
3
200 ml de leite magro ou
meio gordo + 4 colheres de
sopa de aveia + canela
+ 1 fruta
4
Omelete (2 claras + 1
gema) + 1 fatia de queijo
magro ou ambre de peru
ou frango + 2 tostinhas
integrais + 1 fruta

45

5
1 iogurte magro natural
ou de aroma + 4 colheres
de sopa de muesli no
aucarado + 1 fruta
6
Batido: 200 ml de leite
+ 3 colheres de sopa de
aveia + 1 colher de sopa de
sementes de linhaa
ou chia + 1 fruta
7
Sumo de fruta natural
(1 fruta) + 50 g de po de
mistura, centeio ou integral
+ queijo fresco.
Notas: evite o po pr-embalado de longa durao
pois possui gordura e acar
adicionados. Se for intolerante
ao leite de vaca pode optar
por leite sem lactose ou bebida
de soja, aveia, arroz ou
amndoa.

SALADA
DE FRUTOS
DO MAR
(para 4 pessoas)
3 cenouras raladas
600 g de brcolos cozidos
200 g de couve-roxa laminada

Disponha os ingredientes
da salada numa saladeira.
Misture bem todos os
ingredientes do molho e
acrescente gua no nal para
o tornar mais uido.

Valor calrico por poro:


291 kcal
Valor total:
1164 kcal

4 chvenas de ch de agrio
400 g de camaro cozido

Sabia que a hortel tem


propriedades digestivas?

400 g de massa espiral cozida


(200 g em cru)

Para o molho:
1 iogurte magro natural
1 colher de sobremesa de hortel
fresca picada
1 colher de sopa de sumo
de limo
1 colher de ch de azeite
Sal e pimenta q. b.
(Se for necessrio, gua
para diluir)

65

HARMNIOS
DE MASSA
(para 4 pessoas)
200 g (em cru) de massa espiral
1 molho de espinafres cozidos
1 cebola pequena
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
600 g de frango cozido sem pele
1 iogurte magro natural
Salsa q. b.
Sal e pimenta q. b.

Coloque gua ao lume num


tacho. Quando estiver a
ferver deite a massa e deixe
cozer durante 10 minutos.
Ponha o azeite numa
frigideira e quando estiver
quente adicione a cebola e
o alho previamente picados.
Adicione o frango cortado
em pedaos e misture tudo.
Quando estiver cozinhado
adicione as folhas de
espinafre, junte o iogurte,
envolva e sirva.

129

Valor calrico por poro:


389,9 kcal
Valor total:
1533,7 kcal

Sabia que 100 g de


peito de frango sem pele
tem cerca de 1,2 g de
gordura, com pele 8,9 g,
e tem quase o dobro das
calorias?

PUDIM
DE MORANGO
(para 4 pessoas)

1 saqueta de gelatina
de morango

Prepare a gelatina como


indicado na embalagem.
Quando arrefecer coloque
no liquidicador juntamente
com os iogurtes e as natas at
obter um creme homogneo.

1 pacote de natas light

Leve ao frigorco.

500 g de morangos

Faa uma calda de morangos,


colocando morangos e
gua no liquidicador
(a quantidade de gua
depende do gosto pessoal,
se gosta de um molho mais
espesso ou mais lquido).
Coloque por cima da
mistura da gelatina.

5 iogurtes de aroma a morango


magros

161

Valor calrico por poro:


176,2 kcal
Valor total:
704,7 kcal

Sabia que, segundo um


estudo da Universidade
de Harvard (EUA), ao
consumir simplesmente
uma poro de
morangos (mais ou
menos 1 chvena cheia)
por semana possvel
reduzir em 2,5 anos a
perda de memria?