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m
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t
n
o
Mara M
Coach en Psicologa de la Alimentacin
y Nutricin Funcional.

Fundadora de Energa Nutritiva: un nuevo concepto

de coaching que est transformando la forma en la
que vemos nuestra relacin con el cuerpo, la salud,
el peso y la comida.

Aprovecha mi
conocimiento!
Si quieres ms informacin sobre mis programas me
puedes escribir a: info@mariamontemayor.com

ADVERTENCIA:
Soy una mujer de treinta y tantos
aos, empresaria, que trabaja tiempo completo, y que no pasa mucho
tiempo en la cocina. No soy chef ni
pretendo serlo, por lo que las receta que vers en esta gua fueron
diseadas para que fueran ricas,
rpidas y fciles de hacer. Las fotos, no son de revista. Fueron tomadas por mi o por mi equipo (como
vers, habilidad fotogrfica no es
uno de nuestros fuertes jajaja) simplemente para darte una idea de
cmo se ven cuando las hagas t en
casa As que con toda humildad y
cario, esperamos que las disfrutes!

Pollo con Almendras

Ingredientes para el aderezo:

(Rinde 6 porciones)
piel,
1 pechuga de pollo deshuesada y sin
cortada en rebanadas.
1 cucharadita de chile en polvo.
1 taza de uvas sin semilla, cortadas
por la mitad.
1 taza de moras frescas.
3 tazas de hojas verdes mixtas.
1/2 taza almendras crudas picadas
aceite de oliva.
Sal y pimienta molida al gusto.

3 cucharadas de mantequilla clarificada o ghe

e.
1 cucharada de aceite de oliva.
2 cucharadas de zumo de naranja recin exprim
ido
3 cucharadas de agua.
1 cucharada de mostaza.
1/2 diente de ajo picado.
Sal de mar y pimienta al gusto.

1. Espolvorea el polvo de chile sobre el pollo y sazona al

gusto con sal y pimienta.
2. Calienta un poco de mantequilla clarificada o ghee
en una sartn grande a fuego medio-alto.
3. Aade el pollo a la sartn y cocine hasta que se torne un color
oro por ambos lados, asegrate de que est cocido uniformemente.
4. Cuando el pollo est cocido, retira del fuego y espera a que se
enfre para despus desmenuzarlo con la mano.
5. Combina todos los ingredientes para el aderezo en un tazn,
mezcla todo bien y sazona al gusto.
6. En una ensaladera, mezcla los vegetales de hojas verdes, las uvas,
las moras, las almendras y el pollo. Vierte el aderezo encima y sirve.

Barcas de

Pera

Para el aderezo, mezcla:

(Rinde 4 porciones)
n y
4 peras asiticas medianas, sin coraz
partidas por la mitad.
2 manojos de berza, sin tallo.
la y
1 pechuga de pollo cocida a la parril
desmenuzada.
1 taza de alubias blancas cocidas
y enjuagadas.
1/2 taza de nueces picadas.

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

1 cucharita de ajo molido.
1 cucharada de vinagre de manzana.
Jugo de un limn grande.
Sal de mar y pimienta recin molida.

1. Mezcla la berza picada, la pechuga de pollo

desmenuzada, las alubias cocidas y las nueces
en un tazn grande.
2. Sirve la mezcla sobre las mitades de peras
3. Baa las barcas de pera con el aderezo

Disfrta!

Ensalada de Pollo con Esprragos

(Rinde 4 porciones)
kg de fajitas de pollo.
1/2 taza de guisantes.
1/2 taza de habas cocidas.
1 pequeo racimo de esprragos
cortado en trozos de 3 cm.
1 cucharadita de perejil picado.
2 cucharadita de organo picado.
n.
1 cucharadita de ralladura de lim
as y
2 cucharadas de almendras tostad
picadas.
1 cucharadita de sal de mar.
3 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra.
2 cucharada de ghee.
1 cucharita de sal de ajo.
Pimienta al gusto.

1. Hierve los esprragos en agua con la sal de mar a

fuego medio, despus escrrelos durante 1-2 minutos y luego colcalos bajo un chorro de agua helada y
vuelve a escurrir.
2. Realiza el mismo procedimiento con los guisantes y
las habas.
3. Marina las fajitas de pollo con el ghee, sal de ajo y
pimienta y dralas en una sartn a fuego medio.
4. Mezcla los vegetales en un refractario grande y
saznalos con la sal del mar, roca con aceite de oliva
extra virgen y aade las especias y la ralladura. Espolvorea con las almendras.
5. Sirve el pollo acompaado de los vegetales.

(Rinde 2 porciones)
al.
1 Lata de atn en agua de mananti
orgnicas)
6 papas cambray (preferiblemente
adros.
cocidas al vapor y cortadas en cu
rtados
1 Puo de esprragos al vapor, co
en trozos pequeos.
iego).
2 cucharadas de yogurt natural (gr
n.
1 cucharadita de ralladura de lim
2 cucharaditas de jugo de limn.
anadas.
3 cebollas de rabo finamente reb
1 cucharada de perejil picado.
ros.
2 huevos duros cortados en cuad

1. En un recipiente mezcla las papas, el atn, los

huevos, los esprragos, la cebolla y el perejil.
2. Combina en otro recipiente el yogur griego
con la ralladura de limn, la sal y el jugo de
limn. Ya que la mezcla est consistente, vierte
sobre la ensalada.
Puedes agregar pimienta al gusto.

Ensalada
Total

Ensalada
Total
Para el aderezo, mezcla:
(Rinde 2 porciones)
1 lata salmn en agua.
ros.
2 huevos duros cortados en cuad
adros.
50g de queso Feta cortado en cu
1 taza de garbanzos cocidos.
1 taza de espinacas.
1 tomate cortado en gajos.
s
1/2 pepino en rebanadas delgada
(sin cscara).
1 Chile pimiento naranja/amarillo
cortado en tiras.
1/2 zanahoria rallada.
1/2 betabel rallado.
s.
3 championes frescos en rodaja

1 cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen.

Zumo de medio limn.
1 cucharadita de vinagre balsmico.
Pimienta al gusto.

1. Mezcla los vegetales en un recipiente y

despus agrega el resto de los ingredientes para
volver a mezclar.
2. Combina todos los ingredientes para el
aderezo en un tazn pequeo, mezcla todo bien
y sazona al gusto.

Disfrtala!

Ensalada a la
Mexicana
(Rinde 2 porciones)
en tiras.
kg de pechuga de pollo cocida
1 tomate cortado en tiras.
1/4 taza de cilantro fresco picado.
y
1 chile jalapeo finamente picado
sin semillas.
ada.
1/2 cebolla morada finamente pic
2 pepinos rallados (sin cscara).
1 cucharadita de sal de mar.
1/2 aguacate picado.
El jugo de 1 limn.

1. Mezcla el tomate, cilantro, jalapeo, cebolla y

pepino en un recipiente grande
2. Exprime el jugo de limn sobre la ensalada
3. A continuacin, aade las tiras de pollo, el
aguacate y la sal del mar.

Buen provecho!

Ensalada Antiinflamatoria
kg de coles bruselas, lavadas y
2 ajos grandes, picados.
2 cucharadas de aceite de coco.

rebanadas.

taza de almendras tostadas.

ados.
de taza de dtiles sin hueso y pic
ura).
limn (incluye el jugo y la rallad
Sal de mar y pimienta al gusto.
Sal de mar al gusto.

En una sartn, aade una cucharada de aceite de

coco y dora el ajo durante 2 a 3 minutos.
Retira el ajo y aade el aceite de coco restante y
cocina durante 4 a 5 minutos las coles de bruselas
en rodajas hasta que estn ligeramente doradas.
Djalas enfriar y saznalas con sal y pimienta.
Aade el ajo, el zumo de limn y la ralladura de
limn, mezcla muy bien.
Finalmente agrega las almendras tostadas y los
dtiles picados.

A disfrutar!

Fideos picantes
de Betabel
(Rinde 2 porciones)
2 betabeles grandes rallados.
1 zanahoria grande rallada.
1 puado de guisantes frescos.
s a la mitad.
2 tazas de tomates cherry partido
s
1/2 coliflor cocida y cortado trozo
pequeos.
os
1 1/2 tazas de championes cocid
y rebanados.
uier
1/2 taza de nueces picadas (cualq
tipo de nuez).
1 cebollas morada picada.
2 dientes de ajo picados.
3cm de jengibre picado.

Para el aderezo:
Aade en un recipiente el miso orgnico, el agua
caliente, el vinagre de manzana, el aceite de camo, el jarabe de maple, el ajo y el jengibre y bate
hasta que est completamente combinados.

1. Mezcla todos los vegetales, incluyendo los

championes y la cebolla en un tazn grande.
2. Aade a los vegetales el aderezo y espolvorea
encima las nueces de tu eleccin.

Disfrta!

Burritos de Pavo
(Rinde 8 porciones)
2 kilos de pavo molido crudo.
queos.
1 zanahoria cortada en trozos pe

1 tallo de apio picado.

1 pimiento rojo picado.
1 cebolla chica morada picada.
picado.
taza de perejil fresco finamente

s
1 calabaza criolla cortada en trozo
pequeos.
os.
2 dientes de ajo finamente picad
ta roja.
1 cucharada de hojuelas de pimien
1 cucharada de comino.
1 cucharada de hinojo picado.
.
2 cucharadas de vinagre balsmico

2 cucharadas de aceite de coco.

deshojadas)
2 coles grandes (desinfectadas y
Sal de mar al gusto

1. Calienta el horno a 230

2. En un recipiente grande mezcla la carne,
los vegetales, las especias, la sal, y el
vinagre balsmico.
3. Abre cada hoja de col y pon una cucharada de
la mezcla en el interior y enrllalos como si
fueran unos burritos, y colcalo en una charola
antiadherente boca abajo, cuidando que no
salga la mezcla (si se te dificulta, puedes usar
palillos de madera para que no se abra la hoja
de la col).
4. Hornea a 180 durante 35-45 minutos, o
hasta que los burritos estn cocidos.

Ensalada vegetariana
Para el aderezo:
1/2 taza de quinoa cocida.
1 taza de guisantes cocidos.
ado.
1/2 manojo de perejil finamente pic
1/4 manojo de espinaca picada.
ado.
1/2 manojo de hinojo finamente pic
l sin cscara.
2 cucharadas de semillas de giraso
2 cucharadas de arndanos secos.
.
2 cucharadas de aceite de camo
1 cucharada de jarabe de maple.
2 chiles serranos picados.
Sal de mar al gusto.

El jugo de 1 limn.
Sal y pimienta al gusto.
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
2 cucharadas de vinagre balsmico.

1. Mezcla en un recipiente grande la quinoa, los

guisantes, los arndanos, las hierbas y semillas.
2. Aade aderezo al gusto.

Disfrta!

EL ARTE DE
AMAR TU CUERPO
Soy la creadora del Programa Online de 30
das El ARTE DE AMAR TU CUERPO, con el
objetivo de ayudar a las mujeres alrededor
delmundo a liberarse de las dietas y transformar la relacin que tienen
con su cuerpo, su peso y la comida.
Aprende por que:
El Arte de Amar tu Cuerpo
Visita: http://bit.ly/elartedeamartucuerpo

EL ARTE DE
NUTRIR TU CUERPO
Tambin soy la creadora del Programa Online de Alimentacin Sana, El ARTE DE
NUTRIR TU CUERPO, con el objetivo de
ensearte las basesde la alimentacin necesaria para prevenir y revertir los sntomas
desalud ms comunes de nuestra era como
sobrepeso o inhabilidadpara bajar de peso,
comilonas y ansiedad por comer,
energa yfatiga, retos digestivos y del
sistema inmunolgico.
Visita: http://bit.ly/elartedenutrirtucuerpo

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