LECTURA: Alimentacin y Nutricin durante la Adolescencia

Alimentacin y Nutricin durante la Adolescencia

La adolescencia es una etapa difcil de la vida, por cuanto supone la transicin entre dejar de ser nio y
empezar a ser adulto. La nutricin adecuada en este periodo trae tambin dificultades por la personalidad
ms independiente y por sus patrones de alimentacin social, prescindiendo en ocasiones de comidas que
se sustituyen por picoteos y comidas rpidas consumidas fuera del hogar.

Los adolescente tienen necesidades nutritivas marcadas por procesos de maduracin sexual, aumento de
talla y peso, aumento de masa corporal y aumento de masa sea, por lo que requiere mayor cantidad de
energa y nutrientes como carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas y minerales, en forma equilibrada o
balanceada.
Para ello los mdicos nutricionistas recomiendan tener presente en su alimentacin la pirmide alimenticia.
Qu es la pirmide alimenticia?
La pirmide alimentaria es la herramienta ms frecuente para dar indicaciones sobre la cantidad y los
diferentes tipos de alimentos que necesitamos para tener una dieta balanceada y mantenernos saludables.
Otra herramienta es la rueda de alimentos.

La pirmide alimentaria representa de forma grfica los principales y ms importantes alimentos que
debemos ingerir para mantener una alimentacin balanceada, equilibrada y saludable. El grfico se lee de
abajo hacia arriba, pues los alimentos que estn en la base son aquellos que se deben ingerir en mayor
cantidad y diariamente. A medida que se acerca a la punta de la pirmide, indica una disminucin en el
consumo y de preferencia de manera ocasional.
Lo que propone la pirmide es la distribucin para consumo del tipo o grupo de alimentos que la
componen en proporciones parecidas a la de las capas o escalones.
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Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono complejos.

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Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono,
ms protenas y grasas y gran contenido vitamnico.
Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de protenas y cantidad
de grasas.
El escaln ms alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos estos
alimentos que aportan principalmente caloras; y que por eso se recomiendan en menor cantidad.

Arquitectura de la Pirmide:
Ya en 1960 exista una primera gua de alimentos que recomendaba consumir ciertas proporciones de
alimentos de los 4 grupos. Hoy en da, este concepto bsico ha evolucionado hasta llegar a la pirmide
nutricional, que utiliza justamente la forma piramidal, para informar acerca de la cantidad de alimentos que
debemos consumir dentro de las seis categoras que incluye.
La cantidad o nmero de porciones de cada alimento que una persona debe consumir depende de varios
factores:
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el peso.
la edad.
el sexo.
y la actividad fsica.

La pirmide abarca un nmero mnimo de porciones aproximadamente para unas 1.600 caloras diarias,
hasta un mximo que proporcionara unas 2.800 caloras diarias.

Porciones recomendadas:
A continuacin definiremos las porciones mnimas/mximas de cada categora de alimentos segn la
pirmide nutricional:
Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al da.
1 porcin equivale a: 1 rebanada de pan, taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para
comer, panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeas.
Verduras: 3/5 porciones al da.
1 porcin equivale a: taza de caldo de zumo de verduras, taza de verduras cocidas, 1 taza de
verduras crudas, tazas de legumbres y guisantes cocidos.

Frutas: 2/4 porciones al da.

1 porcin equivale a: 1 unidad de tamao mediano, 1 tajada de meln, taza de fresas, 3/4 taza de zumo,
taza de fruta enlatada o en dados.
Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al da.
1 porcin equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso.
Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al da.
1 porcin equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr), 1 huevo,
taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.
Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente.
Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas.
En este punto podemos aclarar que la pirmide no distingue entre los diferentes tipos de grasas, pero si
recomienda un bajo nivel de consumo total.

Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relacin con un bajo riesgo de
padecer enfermedades crnicas.
Son alimentos altos en azcar: caramelos, golosinas, frutas en almbar, refrescos y zumos comerciales,
pasteles, azcar, miel, jarabes y mermeladas.

Declogo de la Alimentacin saludable para Nios y Adolescentes:

Teniendo en cuenta estos 10 mensajes estars ms saludable:
1. T alimentacin debe ser variada:
Nuestro organismo necesita diferentes nutrientes para estar sano, ningn alimento contiene todos los
nutrientes, de modo que no conviene comer siempre lo mismo. Disfruta de tus comidas en compaa de
familiares y amigos y fjate en lo que comen los dems seguro que descubres nuevos alimentos para dar a
tu alimentacin mayor variedad.
2. Consume frutas y verduras
Las frutas, verduras y hortalizas contienen nutrientes que te ayudan a mantenerte sano y son el
complemento ideal durante el desayuno, refrigerio, almuerzo y cena.
3. La higiene, esencial para tu salud
No toques los alimentos sin lavarte las manos con agua y jabn, cepilla tus dientes despus de cada
comida, y tras el cepillado nocturno ya no deberas ingerir alimento o bebida alguna excepto agua.
4. Bebe la suficiente agua
Es fundamental mantener el cuerpo bien hidratado ya que ms de la mitad del peso es agua, por lo que
debes tomar agua al menos 5 vasos al da. Si hace mucho calor o realizas una actividad fsica intensa,
debers aumentar el consumo de lquidos.
5. Haz cambios graduales
No intentes cambiar tus hbitos de alimentacin y comportamiento de un da para otro, te resultar mucho
ms fcil hacerlo poco a poco, marcndote objetivos concretos cada da, no prescindas de lo que te gusta
pero intenta que tu alimentacin sea equilibrada y que contengan todos los nutrientes.
6. Consume alimentos ricos en carbohidratos
La mitad de las caloras de tu alimentacin deben proceder de estos nutrientes, especialmente productos
elaborados a base de trigo, cereales, papas, yucas y legumbres y no de dulces caramelos, chocolates etc.
7. Mantn un peso adecuado para tu edad
Mantn un peso adecuado segn tu edad, sexo, altura, constitucin, actividad fsica que realizas y factores
hereditarios. TEN EN CUENTA QUE NO ES BUENO PESAR MUCHO O POCO.
8- Come regularmente
Nuestro cuerpo necesita disponer de energa a cada instante as como los vehculos necesitan
combustible para moverse. Al levantarnos despus de pasar toda la noche sin comer, nuestro nivel de
energa es muy bajo, de modo que conviene hacer un buen desayuno, toma tus refrigerios a media
maana y media tarde, tu almuerzo debe ser completo y tu cena en menor cantidad.
9. Haz ejercicios

Una bicicleta que no se usa acaba oxidndose, con los msculos y huesos ocurre lo mismo, hay que
mantenerlos activos para que funcionen bien. Intenta hacer algo de ejercicios cada da, por ejemplo sube
por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, si puedes ve caminando al colegio, a la hora de recreo y
en tus tiempos libres prctica alguna actividad fsica etc.
10. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos
Equilibrio y variedad son las claves para que tu alimentacin te ayude a mantener una buena salud y
disfrutar de la vida.
Reglas bsicas de nutricin:
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Consumir gran variedad de alimentos.

Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad fsica, para mantener o mejorar el peso
corporal.
Ingerir mayoritariamente cereales integrales, frutas y verduras.
Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
Seguir una dieta moderada en azcares.
Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).
En el caso de beber alcohol, hgalo moderadamente.

http://www.minsa.gob.pe/portal/servicios/susaludesprimero/adolescente/adol-alimynut.asp
http://www.saluddealtura.com/todo-publico-salud/salud-nutricion-familia/nutricion/piramidealimentaria-nutricion/