Corre

Planilha de Treinamento
5km iniciante | 8 semanas
SEGUNDA

1
semana

3x

TERA

12CA

DAY
OFF

3LE
SEGUNDA

2
semana

3x

2x

10CA

2MO
SEGUNDA

4
semana

1x
6x

2CA

SEGUNDA

5
semana

1x
6x

3LE

2CA

SEGUNDA

6
semana

1x
3x

5MO

SEGUNDA

7
semana

3x

SEGUNDA

8
semana

1x

DAY
OFF

1x
5x

DAY
OFF

10LE

5CA
4LE

3CA

QUARTA

1x
5x
1x

DAY
OFF

DAY
OFF

5LE
QUARTA

5LE
3CA 2MO 1FO
5CA
QUARTA

1x
5x
1x

TERA

25CA

10CA

3x

DAY
OFF

12LE

5LE
QUARTA

TERA

5CA

15CA

2x

TERA

5LE
5CA

DAY
OFF

TERA

5CA

50CA
QUARTA

TERA

5CA
3LE

1x

TERA

5LE

50CA
QUARTA

DAY
OFF

5LE

13CA

1x

TERA

SEGUNDA

3
semana

QUARTA

5LE
3CA 2MO 1FO
5CA
QUARTA

SEXTA

DAY
OFF

DAY
OFF

QUINTA

SEXTA

DAY
OFF

DAY
OFF

QUINTA

SEXTA

DAY
OFF

DAY
OFF

QUINTA

SEXTA

DAY
OFF

DAY
OFF

QUINTA

SEXTA

DAY
OFF

DAY
OFF

QUINTA

SEXTA

DAY
OFF

DAY
OFF

QUINTA

SEXTA

DAY
OFF

DAY
OFF

QUINTA

10CA

2x

QUINTA

DAY
OFF

10LE

SBADO

2x

18CA

DAY
OFF

10LE

DOMINGO

10CA

DAY
OFF

10LE

DOMINGO

5CA

DAY
OFF

15LE

DOMINGO

25CA

DAY
OFF

10LE

SEXTA

1x

DOMINGO

10CA

SBADO

1x

DAY
OFF

5LE

SBADO

2x

DOMINGO

10CA

SBADO

2x

DAY
OFF

5LE

SBADO

2x

DOMINGO

10CA

SBADO

3x

DAY
OFF

2LE
SBADO

3x

DOMINGO

25CA
10LE

SBADO

DOMINGO

DAY
OFF

PROVA

5K

Tabela de Frequncia Cardaca

CA

Caminhada | 50% a 65% da FCM

FO

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

LE

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

MF

Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

FCM = Frequncia Cardaca Mxima

MO

Exemplos de Leitura: 3x
1x
5x
1x

5LE
3CA 2MO 1FO
5CA

12CA
3LE

= 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +

2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)