Desperte para uma

vida melhor
Mindfulness, meditao e
qualidade de vida

Igor Teo

Todo contedo original de autoria de Igor Teo

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Esta uma Edio Textos para Reflexo
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Copyright 2016 por Igor Teo (v1.0)
Todos os direitos reservados

Sumrio
Ser humano
O Ego (ou o Eu)
Mente racional e vida cotidiana
Estado meditativo e de contemplao
Criando bem-estar
Definindo um momento para si
Aprender com as falhas
Exerccio 1: Foco no presente
Como lidar com a mente que vagueia
Gratido pela vida
Exerccio 2: Meditao percebendo (e relaxando)
o corpo
Evitando sofrimento secundrio
Aceitao
Exerccio 3: Respirando com todo o corpo

Pensamentos
Rebalanceando suas atividades dirias
Exerccio 4: Explorando dificuldades
Agindo com mindfulness
Mantendo-se equilibrado num mundo catico
Exerccio final: prtica completa
Sobre o autor

Apresentao
O contedo deste livro nasceu a partir de
workshops sobre mindfulness que ministrei na
cidade do Rio de Janeiro. Com o retorno positivo
dos participantes, se tornou um desejo para mim
a divulgao do seu contedo para as diferentes
localidades do pas, podendo assim alcanar mais
pessoas que igualmente almejam melhorar a sua
qualidade de vida.
Mindfulness um termo ingls que para o
portugus pode ser traduzido como ateno
plena. Trata-se de um estado mental que se
caracteriza pela autorregulao da ateno para a
experincia presente, numa atitude aberta, de
curiosidade, ampla e tolerante, dirigida a todos os
fenmenos que se manifestam na mente, ou seja,
todo tipo de pensamentos, fantasias, recordaes,
sensaes e emoes, sendo percebidos e aceitos

Desperte para uma vida melhor

como so. O aprendizado dessa forma de ateno

geralmente se d atravs de tcnicas de
meditao, entre outros exerccios.
A eficcia das intervenes baseadas em
mindfulness para a promoo da sade foi
verificada em uma variedade de populaes,
incluindo pessoas com diagnsticos de cncer,
ansiedade, depresso, dor crnica, entre outras
questes, bem como em sujeitos considerados
saudveis, mas com nveis elevados de estresse
cotidiano, como profissionais, estudantes, atletas,
entre outros.
Apesar da meditao ser comumente associada a
um contexto de religies orientais, as tcnicas
descritas no possuem vis religioso, podendo ser
considerada uma prtica laica de sade, passvel
de ser praticada por qualquer pessoa,
independente de suas crenas espirituais. Para
isso precisamos apenas diferenciar espiritualidade
de religiosidade. O filsofo e neurocientista Sam
[7]

Desperte para uma vida melhor

Harris, em seu livro Despertar um guia para

espiritualidade
sem
religio,
define
a
espiritualidade como uma forma de expanso da
conscincia sobre alguma experincia. Trata-se de
algo simples, natural e ordinrio, que comumente
praticado dentro de um contexto religioso.
Desse modo, podemos extrair das religies,
sobretudo as orientais, mtodos para se
desenvolver uma espiritualidade saudvel,
independente das crenas pessoais do seu
praticante (do atesmo mais fervorosa
religiosidade).
Para o workshop, estabeleci um mtodo
sistemtico para o desenvolvimento da tcnica,
permitindo que, ao final dele, os participantes
possussem em mos as ferramentas necessrias
para trilhar esse caminho em busca de uma vida
mais saudvel e autntica. O livro que voc possui
agora a transcrio deste programa, de forma
que, a partir da sua leitura e execuo dos

[8]

Desperte para uma vida melhor

exerccios programados, voc possa tambm estar

trilhando esse caminho.

[9]

Desperte para uma vida melhor

Ser humano
Do que somos feitos?
Talvez voc j tenha se feito essa pergunta.
Segundo os cientistas, somos feitos da poeira das
estrelas. A combinao aleatria de uma matria
originada bilhes de anos no passado no big bang,
e que ao longo do tempo, devido a sucessivas
transformaes e ao processo evoluo da
espcie, fez de ns o que somos hoje. Isto ,
somos matria. Somos corpos que andam,
cheiram, tocam, so tocados e interagem entre si.
Mas no somos apenas isso. Tambm falamos,
pensamos, refletimos... sentimos! Em algum
momento da histria da espcie, essa matria
comeou a agir e reagir mais do que por simples
respostas a estmulos externos do ambiente. Esse
momento se deu quando adquirimos a linguagem.

[ 10 ]

Desperte para uma vida melhor

Linguagem diferente de comunicao. Muitos

mamferos superiores, como os golfinhos e
abelhas, possuem um sistema de comunicao
muito bem elaborado e eficiente. Mas a
linguagem propriamente dita a capacidade de
utilizar meios simblicos para se expressar,
podendo um mesmo smbolo/significante ser
usado em contextos diferentes. Por exemplo,
dizemos que est calor quando est quente e a
temperatura est alta. Mas tambm falamos em
calor quando queremos comunicar que uma
pessoa calorosa, demonstrando um calor
humano. A linguagem, deste modo, a
capacidade da utilizao de smbolos como
mediao entre pensamentos, emoes e seres
humanos. Como ela no fechada e unvoca
constantemente est passvel a mal entendidos.
O que faz das relaes humanas serem to
complexas.
A partir da linguagem e a capacidade
propriamente humana de tomar as coisas
[ 11 ]

Desperte para uma vida melhor

simbolicamente, passamos a poder tomar

inclusive a ns mesmos como smbolos. Podemos
nos representar atravs de palavras e matrizes de
entendimentos que genericamente chamamos de
identidade, ou como nas tradies espirituais
chamado, o ego. neste salto evolutivo que surge
a conscincia, que permite ao ser humano
vivenciar, experimentar ou compreender aspectos
de si mesmo. Somos no apenas seres de
linguagem, mas seres que com a mediao da
linguagem podem representar o mundo e a si
mesmo, adquirindo conscincia destes ou
daquele.
Com o desenvolvimento da linguagem, e
consequentemente da conscincia, a mente
humana se tornou mais engenhosa. Desse modo,
alcanamos o progresso tecnolgico e a prpria
cincia. A complexificao da mente humana
trouxe tambm maior complexidade para as
relaes entre os membros da espcie, de forma
que no estamos regulados apenas por regras
[ 12 ]

Desperte para uma vida melhor

instintuais. Funcionamos para muito alm. Os

diferentes significados e percepes que regulam
a vida em sociedade a tornam bela, grandiosa, e
s vezes extremamente tensa.

[ 13 ]

Desperte para uma vida melhor

O Ego (ou o Eu)

Muitas tradies espirituais tm como meta a
eliminao do ego, desfazer-se de suas iluses.
Sobre isto precisamos ter certo entendimento
mais aprofundado.
Como falamos anteriormente, a partir da
linguagem o ser humano representa o mundo
simbolicamente, e junto com o mundo, tambm a
si mesmo. Construmos um senso de identidade
prprio, a ideia de que possumos uma essncia
na qual define quem verdadeiramente somos.
Podemos chamar de alma, de self, de ser, tanto
faz a nomenclatura. Esse senso da identidade
chamamos de Eu na psicologia (ou Ego, em
algumas perspectivas, traduo do termo para o
latim).
O Eu no existe desde o princpio. Quando nasce a
criana no possui nenhum centro da
[ 14 ]

Desperte para uma vida melhor

personalidade. no convvio com o outro,

geralmente os pais e cuidadores, alm da
influncia da cultura do seu tempo, que a criana
vai se identificando com certos personagens de
sua histria. a partir dessa identificao e de
suas vivenciais com o outro (com quem ela se
espelha e gostaria de ser) que ela vai
inconscientemente criando para si um senso de
identidade. Ela pode se tornar tmida ou
extrovertida, ativa ou passiva, agitada ou calma,
feliz ou triste, e por a vai, de acordo com suas
vivncias com o outro. Uma vez introjetada essa
identidade, passamos a realmente acreditar que
somos aquilo. E talvez sejamos na maior parte das
vezes. Mas no apenas.
Isso que as tradies orientais falam sobre
transcender iluso do ego trata-se apenas de
abandonar a ideia de que voc pode se definir
apenas daquela forma. Trata-se de abrir mo de
certos modelos de identidade para poder se
adaptar s prprias contingncias da vida.
[ 15 ]

Desperte para uma vida melhor

Como demonstram estudos das neurocincias, o

crebro possui dois hemisfrios: direito e
esquerdo. Se voc cort-lo ao meio, isto , no
corpo caloso, ele continuar funcionando, mas
processando seu contedo de forma diferente em
cada hemisfrio. Isso foi testado com pacientes
que haviam sofrido algum dano no corpo caloso.
Quando lhe eram feitas algumas perguntas, os
pesquisadores se depararam com o fato que eles
falavam uma resposta, mas ao escrever davam
uma resposta totalmente diferente para a mesma
pergunta.
H uma explicao relativamente simples para
isso. Antigamente se acreditava no paradigma
localizacionista do crebro humano, isto , que
cada parte do crebro era responsvel por uma
funo bem especfica. Hoje sabemos que, ao
desempenharmos uma ao ou pensarmos,
fazemos isso com todo o crebro. Como um todo,
o crebro trabalha com uma quantidade enorme
de informaes, processada em diferentes nveis.
[ 16 ]

Desperte para uma vida melhor

Quando dividido, o crebro ainda processa tais

informaes, oferecendo resultados parciais a
partir dos nveis processados em cada hemisfrio.
Isso faz com que cada um deles possa chegar a um
resultado diferente, a partir de seu prprio
processamento.
Essa descoberta colocou em cheque a noo de
que temos um self, um centro da personalidade,
orientando racionalmente a mente como se fosse
um todo coerente. A neurocincia demonstrou
que a conscincia um fenmeno difuso,
ocorrendo em vrios nveis, s vezes levando em
considerao coisas contraditrias. Percebemos
isso quando queremos coisas opostas, mas ambas
as alternativas nos parecem igualmente vlidas e
reais, devendo ser levadas igualmente em
considerao. Na psicanlise constantemente nos
deparamos com um sujeito dividido.
A meditao uma prtica que permite ao sujeito
se afastar do seu Eu, esta instncia mental que se
[ 17 ]

Desperte para uma vida melhor

esfora para se fazer coerente em meio a esta

pluralidade de pensamentos, desejos, fantasias e
afetos que o psiquismo, colocando-o de lado, ao
menos por alguns momentos. Talvez no
possamos fazer isso sempre; a vida cotidiana exige
um Eu funcional para lidar com o mundo. Possuir
um senso da nossa histria e da nossa
personalidade muito importante para nos
reconhecermos enquanto pessoas, possuidores de
desejos que tambm merecem ser realizados.
Entretanto, os extremos podem causar
sofrimento:
se

impossvel
abdicar
completamente de qualquer senso de Eu e
personalidade, prender-se muito a uma
identidade pode dificultar a superao de algumas
das questes que se colocam para o sujeito no
curso de sua vida.

[ 18 ]

Desperte para uma vida melhor

Mente racional e vida cotidiana

Na vida cotidiana estamos habituados a usar a
mente racional para solucionar nossos problemas.
Durante sculos a humanidade se utilizou da sua
capacidade racional para resolver problemas.
Atravs
da
matemtica,
geometria
e
conhecimentos de fsica e qumica, fomos capazes
de construir pirmides, castelos, pontes, veculos,
mquinas, ferramentas. Atravs de clculos e
pensamento estratgico, o ser humano tem a
capacidade tcnica de resolver uma srie de
questes. Entretanto, para diversas outras parece
que no suficiente.
No podemos resolver um problema sentimental,
como um amor perdido, de forma simplesmente
racional. H uma outra lgica operando nas
emoes que foge a qualquer razo instrumental.
Entretanto, muitas vezes insistimos em querer
[ 19 ]

Desperte para uma vida melhor

solucionar as coisas pela via da tcnica. E quanto

mais tentamos resolver assim o problema, mais
nos sentimos afundados nele.
Estamos diante do primeiro ponto importante
para entender a mindfulness, que est na
diferena entre fazer x estar.
Imagine que voc est descontente com sua vida.
Sente que algo falta nela. Ento voc comea a
pensar no que isso que est faltando. Comea a
enumerar as coisas que voc poderia fazer para
torn-la melhor. A mente no para, e cada vez
mais lhe oferece coisas a fazer. So tantas que
voc nem sabe por onde comear. E aquele
contentamento que voc buscava de repente
parece estar ainda mais distante.
Quando focamos naquilo que precisamos fazer,
isto , quando tentamos lidar com nossos
problemas de uma maneira tcnica, a mente vai
fazer o que ela sabe melhor: processar, raciocinar,
[ 20 ]

Desperte para uma vida melhor

racionalizar. Ela vai lhe oferecer muitos

pensamentos, muitas possibilidades. Num
relacionamento, vai dizer tudo que voc podia ter
feito, mas no fez. No trabalho, vai dizer tudo que
seus concorrentes podem fazer para lhe deixar
para trs, e voc vai ficar ansioso em ter que lhes
superar.
Esse justamente o ponto paradoxal: quanto mais
voc tenta buscar a felicidade, mais voc pode
gerar infelicidade. A mente comea a focar
naquilo que falta, sua ateno se volta para os
problemas, para a negatividade, para como as
coisas deveriam ser, mas no so. E assim
aumenta a distncia entre seu eu atual e seu eu
ideal, aumentando tambm a sensao de
impotncia e de desvalor.

[ 21 ]

Desperte para uma vida melhor

Estado meditativo e de contemplao

Como lidar com essa situao desagradvel
apresentada no tpico anterior?
Propomos o uso da meditao para a clarificao
mental e o desenvolvimento do equilbrio interior.
No estado meditativo, o importante a
capacidade de contemplao. As coisas que
surgem na mente no devem ser julgadas. No
devem ser vistas como boas ou ruins. Elas so
vistas apenas como so. No importa o antes e o
depois.
Na vida cotidiana frequentemente estamos
preocupados com as coisas que podem acontecer
no futuro ou arrependidos por aquilo que
aconteceu no passado. Esses pensamentos e
sensaes tomam conta da nossa vida, e
passamos boa parte do dia sendo consumidos por
eles. A mente racional tenta prever, calcular,
[ 22 ]

Desperte para uma vida melhor

resolver os problemas. E como a soluo nunca

chega, a mente fica eternamente neste ciclo.
Sempre produzindo um excesso de pensamentos
que conduz ao sofrimento.
Atravs do estado meditativo podemos acalmar a
mente. Silenciar por alguns instantes esse excesso
de pensamentos e sentimentos pouco eficazes
para a promoo do seu bem-estar. Isso no
significa que os problemas sero simplesmente
colocados de lado. Talvez alguns sim, ao se
perceber que eles no so assim to importantes
na realidade e podem apenas serem esquecidos.
Mas naquilo que o sujeito se v impelido a
solucionar, atravs da mindfulness ele pode
clarificar a mente, ficando mais centrado e
tranquilo, consequentemente capaz de solucionar
a questo de forma eficaz num momento
posterior.

[ 23 ]

Desperte para uma vida melhor

Criando bem-estar
Com o passar do tempo e o desenvolvimento da
prtica, cada vez menos o sujeito se ver
importunado pelas questes que atormentam sua
vida. Isso no significa dizer que ele viver uma
vida absolutamente plena, morando no paraso.
Uma promessa desse tipo seria irreal. Vivemos no
mundo, estamos submetidos s suas vicissitudes
como qualquer pessoa. Pode chover no dia que
esquecemos o guarda-chuva, o transito pode estar
catico no dia que precisamos chegar mais cedo
no trabalho, a fila em que estamos no caixa do
supermercado pode andar mais devagar,
podemos perder pessoas queridas devido a
separaes ou tragdias. Tudo isso pode
acontecer, e igualmente o sujeito pode se sentir
acometido pela tristeza, pela raiva, pela decepo,
pelo medo, ou qualquer outra resposta
emocional.
[ 24 ]

Desperte para uma vida melhor

A diferena que a partir do momento em que o

sujeito se torna mais consciente de suas respostas
automticas a essas situaes, ele pode evitar que
seus pensamentos e sentimentos o conduzam a
uma cascata de negatividade, conseguindo
retornar sua mente para um estado de
tranquilidade, obtendo a clareza psquica e
emocional para lidar com aquela situao de
forma equilibrada. Deste modo, cada vez mais o
sujeito vai criando para si uma vida de bem-estar.
Nas pginas seguintes estaro alguns exerccios
para aquietar a mente e aprendermos a explorla. Normalmente acreditamos que podemos
apenas explorar o mundo l fora. Mas dentro de
ns existe um mundo subjetivo desconhecido,
pois normalmente somos levados pela mar de
pensamentos e poucas vezes nos damos conta
para onde estamos indo. A meditao uma
prtica que permite voc experienciar as
possibilidades da mente e, a partir disso,

[ 25 ]

Desperte para uma vida melhor

encontrar seu prprio equilbrio. E lembramos: um

equilbrio dinmico!
Indicamos que cada exerccio meditativo deste
livro seja praticado, no mnimo, por uma semana.
Transcorrido os sete dias, continue a leitura do
livro e avance para o prximo nvel. O programa
de treinamento completo estimado para ser
realizado dentro de um ms.

[ 26 ]

Desperte para uma vida melhor

Definindo um momento para si

O que primeiramente voc deve aprender a
definir um momento para dedicar-se nossa
prtica. Mais do que uma dedicao prtica, este
momento uma dedicao ao que ela representa.
Isto , um momento para si.
Na vida cotidiana estamos cobertos de
responsabilidades. Trabalho, famlia, obrigaes.
s vezes falta tempo para poder fazer aquelas
coisas que mais desejamos, como ler um livro,
andar de bicicleta, ou mesmo apenas relaxar
caminhando na praia.
O incio da nossa prtica est na construo desse
momento. permitir-se a possuir alguns instantes
em que nada externo vai lhe atrapalhar. Podem
ser reservados inicialmente de 20 a 30 minutos.
No necessrio muito mais que isso, pois esse
todo o tempo que voc vai precisar no incio. Com
[ 27 ]

Desperte para uma vida melhor

o avanar da prtica, voc mesmo vai poder

adequar seu tempo e sua vida ao que deseja.
Seu celular deve ficar no silencioso. Tente se
afastar das distraes, como computador ligado,
televiso ou qualquer outro tipo de estmulo que
possa lhe atrapalhar. Se h algo no trabalho a ser
resolvido, poder esperar 30 minutos. Se algum
amigo tem algo a lhe falar, tambm pode esperar
30 minutos por sua resposta.
Voc pode decidir esse momento de acordo com
suas possibilidades e necessidades de vida. Talvez
voc tenha que acordar 30 minutos mais cedo e
fazer isso enquanto a casa ainda est em silencio.
Talvez noite, antes de dormir. Pode ser durante
a sua hora do almoo no trabalho. Ou mesmo no
meio da tarde, no intervalo de suas atividades.
No importa o momento, desde que seja
levemente confortvel para voc e lhe implique a
um hbito. Todo dia naquele horrio voc poder

[ 28 ]

Desperte para uma vida melhor

dedicar-se a si mesmo, ao desenvolvimento do

seu bem-estar.
Quando, por acaso, no poder naquele momento
habitual, tente compensar em outro horrio ainda
no mesmo dia. Se for impossvel, tudo bem
tambm. No precisa se culpar. Apenas tenha em
mente que esse momento para voc no deve se
perder.
Meia hora do seu dia no realmente muito, mas
em breve voc notar a diferena na qualidade
dele.

[ 29 ]

Desperte para uma vida melhor

Aprender com as falhas

Outro assunto muito importante a ser discutido
sobre falhas. Quando falamos em meditao no
existem falhas reais. Tudo que aparece para voc
a manifestao do seu plano mental, daquilo
que lhe aflige e lhe movimenta. Nada ali errado,
mas mesmo assim observe com ateno,
buscando aprender com sua experincia.
As dificuldades em alcanar um estado de
tranquilidade no devem ser tratadas como um
ponto final da sua caminhada. Observar essas
dificuldades e aprender com elas muito mais
importante do que contabilizar os sucessos que
voc possa eventualmente ter. trabalhando em
cima das dificuldades que um progresso real pode
ser efetuado.

[ 30 ]

Desperte para uma vida melhor

Exerccio 1: Foco no presente

Sente-se de maneira confortvel. Coloque os dois
ps sobre o cho, tente manter a coluna esticada
e o pescoo reto. Apoie suas mos e braos de
maneira suave e confortvel. Com os olhos
fechados, foque sua ateno na respirao.
Ningum respira o ar de cinco minutos atrs, nem
o ar de cinco minutos no futuro. O nico ar que
pode ser respirado o de agora.
Respirar a atividade automtica que conduz e
mantm a vida. Preste ateno nela durante este
momento. Busque respirar com a barriga, com o
abdmen. Enchendo e esvaziando bem devagar.
No pense em mais nada, mas tente focar sua
ateno totalmente no aqui e o agora da
respirao.

[ 31 ]

Desperte para uma vida melhor

Aps alguns minutos assim apenas focando na

respirao, que devero aumentar a cada vez que
voc
repete
este
exerccio,
responda
mentalmente: Como se sentiu durante essa
prtica? Mais tranquilo?
Saiba que esse exerccio pode ser feito a qualquer
momento. Ao estar andando na rua, por exemplo,
preste ateno na sua respirao.
Quando nos sentimos nervosos ou ansiosos, a
respirao muito acelerada, sendo realizada na
parte superior da caixa torcica. Quando estiver
em crise ansiosa ou nervosa, voc pode trazer a
respirao para baixo. Coloque-a no abdmen, e
respire bem devagar. Enchendo e esvaziando.
Com o ar entrando e saindo com tranquilidade. O
seu corpo naturalmente retornar ao equilbrio.
E durante o exerccio, o que voc observou da sua
mente? Que pensamentos surgiram enquanto
tentava apenas focar na respirao?
[ 32 ]

Desperte para uma vida melhor

Aprenda a ser suave com eles. No julgue o que

aparece. Nesse primeiro momento apenas
observe o contedo daquilo que surgiu na sua
mente. Esses pensamentos so o que a sua mente
racional est lhe oferecendo para solucionar,
resolver. So as preocupaes e tenses que
durante o cotidiano afetam seu equilbrio.
Eles no so coisas ruins a serem combatidas. O
problema no so os pensamentos, mas como
lidamos com eles. Portanto, no se preocupe em
mud-los por enquanto... apenas observe.
Contemple o que sua prpria mente est lhe
oferecendo.

[ 33 ]

Desperte para uma vida melhor

Como lidar com a mente que vagueia

Meditao no controlar a mente, mas torn-la
limpa e clara. Voc no vai controlar as guas de
um rio que corre suave, mas vai torn-la lmpida e
clara para ser observada.
Se voc tenta foradamente controlar a mente,
voc est lutando contra um inimigo que possui
muitos meios para resistir. Por isso observe sem
lutar, e depois retorne a ateno para a
respirao. Apenas isso. Ao se distrair, retorne a
ateno para a respirao. Com o passar do tempo
isto ser cada vez mais fcil.

[ 34 ]

Desperte para uma vida melhor

Gratido pela vida

Antes de seguir para a prxima semana, vamos
fazer uma pequena experincia. Escreva num
papel ao menos trs atividades que faa sua vida
ser boa. Pode ser qualquer uma. Coisas que voc
faz e que voc considera fazer seu dia valer
pena.
Agora reflita sobre elas. Qual sua sensao
corporal durante estas atividades? Que
pensamentos voc tem? Qual sua emoo, o que
voc sente desempenhando elas?
Voc pode experimentar gratido perante a vida
por isso?
Tornar estes sentimentos mais constantes na sua
vida o que buscamos com este programa de
treinamento.
[ 35 ]

Desperte para uma vida melhor

Exerccio 2: Meditao percebendo (e

relaxando) o corpo
Neste exerccio voc deve, como no que foi
praticado na semana passada, sentar-se de
maneira confortvel. E foque sua ateno na
respirao com os olhos fechados.
Aos poucos v sentindo o seu prprio corpo. Sinta
sua cabea, seu pescoo. O peso deles. Sinta seu
ombro, suas ligaes musculares e sseas. Sinta
seus braos, suas articulaes, suas mos e dedos.
Seu peito, sua coluna, costas e barriga. Sinta seu
tronco. Sinta sua cintura, seu sexo e seus glteos.
Sinta suas pernas, com coxas, joelho, partes
anteriores e posteriores, ps, at os dedos. V
mentalizando cada parte do seu corpo, de cima
para baixo, e na medida em que voc pensa em
cada um dele, sinta como se eles fossem se
dissolvendo numa fumaa cinza bem clara.
[ 36 ]

Desperte para uma vida melhor

Por fim, sinta seu corpo todo. Sinta o seu

tamanho, a sua distncia. Perceba quem voc e
o que voc ocupa.
Aps este processo, permanea quanto tempo for
possvel meditando com a ateno na respirao.
Durante muito tempo se acreditou que mente e
corpo eram entidades separadas. Hoje sabemos
que so a mesma coisa. Desse modo, sofrimentos
psquicos podem virar doenas, e problemas no
corpo viram limitaes mentais. Ter a percepo
do seu corpo como voc, como parte de uma das
facetas da sua identidade, muito importante
para sua sade. Aceitar este corpo e vivenci-lo
uma forma de caminhar em direo a
autorrealizao.

[ 37 ]

Desperte para uma vida melhor

Evitando sofrimento secundrio

Quando
se
vivencia
uma
experincia
desagradvel, h um sofrimento primrio. No
tem como evitar. Como ao estar numa fila de
banco que nunca anda. Ou, quando mais grave,
perdemos algum amado.
Essas experincias fogem ao nosso controle.
Entretanto, a mente racional busca se apossar
dessa experincia, at como um mecanismo de
defesa contra o sofrimento, querendo controlar a
situao. A mente comea a vagar em
racionalizaes, associando-se com outras coisas,
e como vimos anteriormente, aumentando ainda
mais o sofrimento com isso.
Podemos utilizar a respirao para voltar a mente
ao momento presente. Num momento de
dificuldade, caso esteja em casa, reserve um
momento para meditar. Se na rua, foque apenas
[ 38 ]

Desperte para uma vida melhor

na sua respirao, acalme-a, e no se perca em

pensamentos abstratos que o distanciam da
situao real. A prpria prtica habitual da
meditao todo o dia ir lhe deixar mais
preparado para lidar com essas situaes,
evitando o sofrimento secundrio.
Aos poucos vamos desenvolvendo resilincia para
aceitar o que j aconteceu ou inevitvel, e
adquirindo clareza e tranquilidade para os
prximos passos. O sofrimento primrio da vida
ocorre queiramos ou no, mas o que iremos fazer
disso (seguir a vida ou criar um sofrimento
secundrio, tercirio...) depende do que
escolhemos.

[ 39 ]

Desperte para uma vida melhor

Aceitao
Buscar o estado de mindfulness significa tambm
entrar numa postura de aceitao.
Aceitar no significa ser completamente passivo a
tudo. No significa se submeter a qualquer
sofrimento. Na verdade, trata-se de entender a
vida como ela , sem fazer disso um sofrimento.
Os eventos ocorrem de maneira neutra para
todos. No entanto, como temos certas
expectativas para com o mundo, na medida em
que nossas iluses no acontecem exatamente
como espervamos, podemos nos tornar
relutantes ao que se apresenta como realidade.
Podemos nos tornar irritados com a vida. Isso
pode trazer uma grande carga de sofrimento,
levando inclusive a problemas de sade.

[ 40 ]

Desperte para uma vida melhor

neste sentido que aceitao o

desenvolvimento de uma resilincia interna
perante a vida e os problemas que eventualmente
podem nos acontecer. Quando entramos numa
postura de aceitao, podemos nos tornar mais
espontneos em nossas aes. Ficamos menos
preocupados se as coisas acontecero exatamente
como no roteiro que est na nossa cabea e nos
tornamos abertos para as experincias que podem
surpreender positivamente. Mesmo se uma
situao indesejvel ocorrer, podemos agir de
maneira natural, sem termos altas exigncias para
nos satisfazermos.
J identificamos duas razes principais pela qual
uma postura de aceitao traz benefcios.
Primeiro, por quebrar o ciclo vicioso de
pensamentos e emoes negativas, onde um leva
ao outro indefinidamente ao longo da vida.
Segundo, porque a postura de aceitao lhe torna
mais consciente de quem voc e quais
sentimentos voc possui. Voc no tem motivos
[ 41 ]

Desperte para uma vida melhor

para esconder de si mesmo. Voc pode se

enxergar claramente, sem julgar-se como algum
ruim ou pior pelas coisas que pensa ou faz. Suas
aes se tornam assim mais espontneas e
satisfatrias.
Muita gente est buscando uma cura para seus
problemas. A pergunta que deve ser feita depois
desse livro : Ser curado do que? De ser voc
mesmo?

[ 42 ]

Desperte para uma vida melhor

Exerccio 3: Respirando com todo o

corpo
A partir de agora vamos buscar o estado de
awareness (presentificao da experincia) na
nossa prtica.
Assim como voc sentiu seu corpo no exerccio
anterior, busque em meditao sentir o ambiente
a sua volta (de olhos fechados e permanecendo
sentado, obviamente). Tente perceber o mundo
que est a sua volta apenas respirando. Busque
sentir tudo assim. E dentro deste mundo, perceba
o lugar que voc ocupa.
Voc j aprendeu a focar sua ateno na
respirao. No ar que entra e sai do seu corpo
pela via respiratria. Agora voc dever respirar
com o corpo todo. Sinta voc mesmo expandindo

[ 43 ]

Desperte para uma vida melhor

e retraindo junto com sua respirao. O seu corpo

todo respira junto com voc neste momento.
Isso awareness!
A respirao deve servir como um ponto de apoio,
de modo que sempre que a mente vagar, voc
poder retornar ao presente e awareness.

[ 44 ]

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Pensamentos
- Eu no sou capaz.
- No sou bom o suficiente.
- Nunca vou conseguir.
- Eu no tenho as qualidades necessrias para isso.
- Eu nunca vou ser feliz.
- Tudo est contra mim.
Essas so algumas frases comuns que podemos
pensar quando estamos num mau momento. A
mente racional muito crtica sobre si mesmo, e a
partir do momento em que no estamos to bem
quanto nossas expectativas dizem que
deveramos, algumas explicaes comeam a ser
inventadas pela mente para dar conta desse
problema. So os chamados pensamentos
derrotistas. Neles, o sujeito desmerece a si
mesmo, colocando-se como um motivo para sentir
culpa e vergonha.
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Isto muito comum. A sociedade ocidental se

construiu sobre a culpa e a vergonha dos nossos
desejos. Um passo importante em busca de uma
vida mais plena compreender que no h razo
real para se sentir culpado em querer curtir um
pouco a vida, quem somos, afinal, se sentir feliz. A
partir de uma postura de aceitao podemos ser
mais compassivos com ns mesmos. Aceitando
que temos limitaes, mas tambm que temos
direito a ter experincias de felicidade e
satisfao.

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Rebalanceando suas atividades dirias

Se voc tem seguido nosso treinamento conforme
o modelo proposto, j estamos na terceira
semana. Imagino que algumas coisas na sua vida
j comearam a mudar, ou, ao menos, a chamar
mais sua ateno. Coisas que vinham
naturalizadas, de repente, j lhe fazem se
questionar.
Pense nas coisas que normalmente voc faz
durante a semana. Em como sua rotina diria,
incluindo o trabalho, o transporte, as obrigaes
de casa e famlia, o tempo de lazer, o tempo para
outras atividades que voc gostaria de fazer, mas
ainda no arrumou tempo.
Escreva num papel quantas horas voc se dedica
para cada coisa atualmente. Monte o cronograma
completo do seu dia e depois analise.
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Desperte para uma vida melhor

Uma vez montado o cronograma do seu dia,

responda: o que voc gostaria? Voc est
organizando sua vida segundo seus desejos ou
voc apenas faz o que a vida escolhe para voc?
Vamos tentar achar o equilbrio nas suas
atividades dirias e semanais. Sabemos que voc
provavelmente tem que trabalhar, possui certas
obrigaes que refletem a sua prpria
sobrevivncia no mundo em que voc est. Mas
ser realmente impossvel no mudar nada? Ainda
que seja um pouco...
Talvez, alm da sua meditao diria, voc possa
fazer natao no fim do dia. Ou encontrar mais os
amigos no fim de semana. Fazer um trabalho
voluntrio no final de semana. Diminuir as horas
extras de trabalho e passar mais tempo de
qualidade com a famlia. Organizar seu prprio
dia, organizar sua vida, achando equilbrio entre o
que voc deve fazer e o que voc gostaria de fazer
um passo para preservar sua sade.
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Exerccio 4: Explorando dificuldades

Nesta semana voc deve entrar em meditao no
estado de awaraness j aprendido, mas ao invs
de evitar os pensamentos que surgirem, voc deve
explor-los. Haja como um desbravador curioso.
Repita isso todos os dias da semana. Imagino que
a cada dia podero surgir pensamentos diferentes.
E alguns tambm podero se repetir bastante.
O que sente quando esses pensamentos
aparecem? Algum tipo de desconforto ou
apreenso? localizado em alguma parte do
corpo?
Busque identificar se esse desconforto se traduz
em alguma experincia corporal. Mas no faa
nada sobre isso ainda. Primeiro aceite o
desconforto. natural e aceitvel que isso que
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Desperte para uma vida melhor

voc est pensando lhe traga algum desconforto.

tambm normal e aceitvel viver com isso.
Tendo isso em mente, nesta rea em que o
desconforto est localizado imagine estar
respirando mais intensamente. Se no for algo
corporal, apenas imagine o problema como uma
pequena bola tangvel em sua mente, e respire
intensamente sobre ela. Na medida em que o ar
entra e sai, voc sente o desconforto se
dissolvendo junto com a respirao. A cada
instante, mais a respirao vai diluindo o
desconforto... At que tudo se dilua numa fumaa
cinza claro.
Seu objetivo neste exerccio no mudar a
sensao descoberta, mas explorar. Ao notar um
desconforto, nossa mente racional tende a querer
solucionar o problema. Mas, como j vimos antes,
quanto mais tentamos racionalizar um problema,
tambm maior ele se torna dentro de ns. Neste
processo automtico, o desconforto s tende a
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Desperte para uma vida melhor

crescer. A postura que a mindfulness procura lhe

oferecer vai por outro sentido. Trata-se de aceitar
o problema como ele , e no tentar faz-lo se
tornar maior do que j .
Seu trabalho, neste sentido, no tentar mudar
aquilo que sente, mas explorar. Apenas foque
nele, e descubra ao que ele est associado.
Identificado, use a respirao para clarificar seu
corpo e sua mente.
Esse exerccio tambm pode ser usado para aliviar
qualquer desconforto corporal associado a sua
postura quando estiver meditando. Localize a rea
que incomode e respire com ela, relaxando e
dissolvendo a tenso ali presente.
Novamente: cuidado para no tentar solucionar os
problemas que surgem na mente! Eles no so
para serem consertados, mas aceitos como eles
so e dissolvidos com a respirao durante a
meditao. Aps a prtica de mindfulness, voc
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Desperte para uma vida melhor

estar mais apto a lidar com eles, e at

eventualmente resolv-los.

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Agindo com mindfulness

Aps algum tempo na prtica que estamos
treinando, voc estar seguro para atuar no
mundo de forma mindfulness. Isso significa dizer
que quando voc estiver numa atividade, voc vai
se focar nela. Estar 100% presente, e no se
perder em preocupaes com o antes e o depois
dela. Tampouco no que os outros esto fazendo
ou pensando.
Agir presente , quando definida uma tarefa, voc
se dedica inteiramente a ela. Isso significa que de
algum modo voc deve se identificar com aquilo
que faz, possuir desejo ali.
Ao fazer uma atividade, voc vai estar
inteiramente nela. Se realizando junto. E ento,
quando tiver terminado, voc iniciar outra, se
dedicando inteiramente a esta outra. Sempre
presente.
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Mantendo-se equilibrado num mundo

catico
Manter o equilbrio no uma tarefa fcil. Mas
conservando o que aprendeu nesse ltimo ms,
lembre-se que hoje o futuro que voc todas s
vezes prometeu para si mesmo. Todas as vezes
que disse que amanh, ou ms que vem, ou no
prximo ano, voc faria algo para alcanar uma
qualidade de vida, lhe informo que esse dia
chegou.
E quanto tempo deve praticar para chegar l?
Sobre isso, conto que a meditao foi
desenvolvida muitos sculos atrs no Oriente, por
povos que trabalhavam no campo, junto da terra.
Uma das tradues possveis para meditar
tambm cultivar. De certa forma, isto que
voc est fazendo. Cada vez que voc est

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Desperte para uma vida melhor

praticando, voc est cultivando um pouco mais

do seu bem estar.
Quanto tempo vai levar? Deixe que o campo que
est cultivando diga para voc.

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Exerccio final: prtica completa

Para encerrarmos o treinamento faremos a prtica
de meditao completa. Ela no dever ser feita
apenas essa semana, mas todos os dias daqui para
frente. Para realizar a prtica, voc usar todas as
habilidades conquistadas no ltimo ms.
A meditao que ensinaremos ao fim desse
programa pode ser feita no seu dia a dia,
reservando 30 minutos dele, como um hbito. Os
outros exerccios que voc aprendeu podem ser
feitos esporadicamente, como treinamentos
especficos.
Ento fique sentado confortavelmente. Braos e
pernas apoiados suavemente, coluna reta. Olhe a
sua frente e imagine um pequeno ponto. Toda sua
ateno deve estar voltada para esse ponto. Nada
mais em volta importa. Aos poucos voc
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Desperte para uma vida melhor

perceber que tudo vai sumindo at restar

apenas o ponto.
Se algum pensamento lhe tomar, volte ateno
para o ponto. Assegurado de sua ateno, feche
os olhos, e busque a partir de ento focar na sua
respirao. Aquela respirao que voc realiza
com todo o corpo.
A nica coisa que deve lhe ocupar mentalmente
o ar que entra e que sai. At que no reste mais
nenhum pensamento, e a voc estar meditando
sobre o vazio.

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Sobre o autor
Igor Teo psiclogo e psicanalista. Atende em
consultrio particular na cidade do Rio de Janeiro.
Mais informaes sobre o autor e outras obras
voc pode encontrar no site:
igorteo.blogspot.com.br
Acompanhe seu trabalho tambm atravs do
facebook:
facebook.com/igorteopsi
Entre em contato com o autor atravs do e-mail:
teo.igor@gmail.com

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