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MEN MODELO

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

1 pocillo de
papaya.
100g de queso
campesino.
Caf negro
descafeinado sin
azcar.

3 galletas de soda.
1 huevo tibio + 50g
de cuajada.
Te de infusin sin
azcar.

2 tortillas bimbo
integral
Con 2 tajadas de
jamn + 2 tajadas de
queso.
Aromtica sin azcar

60g de arroz cocido.


2 huevos revueltos
con cebolla y tomate
-aceite de coccin.
Te de infusin sin
azcar

Arepa plana delgada


Huevos 2 unid con
jamn y queso y
championes.
Caf negro
descafeinado sin
azcar.

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

Verdura o ensalada
consumo diario (1/2
del plato).
pocillo de arroz
cocido.
100g de robalo a la
plancha.
Agua o limonada sin
azcar.

Ensalada de lechuga,
tomate, cebolla,
pepino.
Aguacate.
1 taza de pasta
cocida (80g).
100g de carne de res
molida
Limonada sin azcar.

Vegetales al WOK.
-2 papas medianas al
vapor o al horno.
100g de tilapia a la
plancha
Gelatina sin azcar.

100g de brcoli con


queso gratinado.
pltano asado.
150g de salmn a la
parrilla.
Aromtica de frutas
sin azcar.

Torta de espinaca
con huevo.
4 papas criollas
pequeas al vapor.
100g de pechuga de
pollo.
Gelatina sin azcar.

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SAMMY AYALA F /ND /PUJ /BD

Snack
maana

Snack Tarde

Verdura o ensalada
(1/2 del plato)
1 lata de atn en
agua (enjuagar).
NO HARINAS EN
LA NOCHE.
Gelatina sin azcar.

Ensalada de tomate
con pepino y apio.
130g de robalo a la
plancha.
NO HARINAS EN LA
NOCHE.
Te de infusin sin
azcar.

Berenjenas al horno
con queso gratinado.
130g de pechuga de
pollo.
No harinas en la
noche
Aromtica de frutas.
Sin azcar.

Fruta + 1 queso
pera.

1 kiwi + yogur
griego

1 rodaja de pia
delgada

Fruta + yogur
griego natural.

Ensalada de tomate,
pepino, championes,
espinacas, aguacate.
130g de salmn a la
parrilla.
No harinas en la
noche.
Infusin de flor de
Jamaica.

Verdura o ensalada
libre consumo.
100g de queso
campesino.
No harinas en la
noche.
Gelatina sin azcar.

Fruta + 2 quesos
pera. + man 25g

10 fresas + 1
puado de frutos
secos (man,
nueces,
almendras)

1 taza de meln 3 galletas de soda Fruta + yogur


picado+ 100g de + 1 lata de atn griego SKETOS
queso campesino. personal en agua. natural.

3 granadillas +
50g de cuajada

L carnitina: consumir 2 cucharadas 30 min antes del entrenamiento durante 1 mes. Puedes

Suplementaci
comprar la L CARNITINA DE GNC
n

CONSUMO DE PROTEINA: 88,5 g/da


Consumo de agua: mnimo 2 litros de agua /da.
Control por nutricin: 1 mes 2% de grasa y 2% de masa muscular.
medidas
Peso
% grasa total
% visceral
% masa
muscular

Control 1
54.3
36.1
5
25.8

SAMMY AYALA F /ND /PUJ /BD

Control 2
53.6
34.6
5
26.6

Pliegue trceps
Pliegue
abdominal
Pliegue
suprailiaco
Pliegue
subescapular
Permetro de
cintura
Permetro de
brazo
Permetro de
muslo

20
15

17
16

14

11

13

12

66.5

65

24.5

24.5

50

50

SAMMY AYALA F /ND /PUJ /BD