COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de

48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia voc ter que treinar todos os grupos
musculares, com 1 exerccio para cada msculo.

2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu

consumo calrico dirio.

3- Execute apenas 1 exerccio por msculo, mas realize exerccios diferentes

para cada dia da semana. Por exemplo, segunda voc faz supino reto, quarta
supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exerccio que achar melhor, desde que
seja diferente, entendeu? At o final da semana voc ter trabalhado cada
grupo muscular em 3 ngulos diferentes.

4- Tome um Shake ps-treino com 2 vezes mais carboidratos do que

protenas.

5- Execute cada exerccio at a falha muscular.

6- Use um dirio de treinamento para acompanhar seu progresso.

7- Beba pelo menos 4-6 litros de gua por dia.

8- Foque em explodir sobre a parte concntrica do movimento, tendo 3-4

segundos para a parte excntrica dos exerccios.

9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada ms.

Esquea as gorduras.

10- Coma pelo menos 10-15 pores de frutas e vegetais por dia. Alguns
vegetais podem at queimar gordura abdominal.

11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exerccios.

12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.

13- Defina um modelo de corpo que quer alcanar para mant-lo motivado.
Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!!

14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o
prximo.

15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua fora a cada semana.

16- Consuma protenas de alta qualidade. Procure comer frango, carne

magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em protenas.

17- Treine com algum motivado.

18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.

19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No
caf da manh e no pr e ps-treino.

20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada

semana, para aumentar a liberao do hormnio do crescimento e
testosterona.

21- Contrate um personal trainer caso no tenha experincia nenhuma.

22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.

23- Procure realizar os exerccios com o movimento completo para estimular

o tamanho do msculo.

24- Faa 20 minutos de exerccios cardiovasculares no 3 dia da semana.

25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no comeo do treino.

26- Evite Fast Food e alimentos processados.

27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupes.

28- No tenha medo de sobrecarregar o msculo com mais peso e perder o

seu objetivo de quantidade de repeties.

29- Consuma uma boa dose de gorduras saudveis todos os dias.

30- Fique uma semana sem treinar aps seu ciclo de 3-4 meses de treino.

31- Tenha algum para te ajudar nos exerccios mais pesados.

32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um

plano.

33- Se alongue antes e depois dos treinos.

34- Regularmente, faa massagens teraputicas para evitar leses.

35- Tome banho frio depois do treino. bem difcil, mas funciona. Alguns
estudos mostram um aumento na recuperao muscular a partir dessa
tcnica.

36- Ingira de 2 a 3g de protena por quilo de peso do corpo todos os dias.

37- Treine com algum maior e mais forte que voc. Assim, voc sempre se
sentir desafiado e motivado para trabalhar duro.

Essas sos as dicas do Vincent e espero que tenham sido teis de alguma
forma. Porm, tenho uma boa notcia para os que desejam se aprofudar no
assunto e buscam um acompanhamento mais personalizado.

Est preparado para ganhar massa muscular? Ento Clique Aqui.

Seu objetivo ganhar massa muscular e definio corporal?

CAF DA MANH > um copo cheio de nescau ( cheio mesmo )
um po com margarina ( pode ser com outra coisa tbm t )
e uma fruta
( isso 7:00 )

LANCHE DA MANH > qualquer fruta

um copo cheio de iorgurte
uma bolacha ( pode ser de gua e sal , mas no muito t )
( isso 10:00 )

ALMOO > arroz

feijo
carne, frango ( ou outra mistura )
salada ( eu s comia de alface pq no gosto de outros tipos de salada mas se
vc gostar pode comer que bom)

( isso 12:30 )

( e outra dica > se vc for comer salada coma depois da comida e no junto
com a comida.... uma dica da minha nutricionista )

LANCHE DA TARDE > um copo de leite ou iorgurte CHEIO

dois pes com margarina ou outra coisa
uma fruta
( isso 15:30 )

JANTA > arroz

feijo
carne, frango ( ou outra mistura )
salada
( isso 19:00 )

LANCHE DA NOITE > um copo cheio de nescau ( cheio mesmo )

um po com margarina ( pode ser com outra coisa tbm t )
e uma fruta
( s 21:30 )
e NOS INTERVALOS BEBA MUITA GUA e COMA ALGUMA COISA

OBS: Suco melhor se for natural

No acredite que o que engorda comer doces e frituras por que MENTIRA
Siga essa dieta que eu te garanto que vc vai engordar rapidinho

DIETA 2
Caf da manh

Opo 1
1 copo (250 ml) de leite com chocolate em p
2 fatias de po integral tostado com 2 col. (ch) de requeijo ou cream
cheese
1 ovo mexido
1 copo grande (300 ml) de suco de laranja batido com 1 banana e 1 col.
(sopa) de aveia

Opo 2
1 pote (200 g) de iogurte integral batido com papaia + 1 col. (ch) de mel
+ 1 col. (sopa) de granola (se ficar muito espesso, acrescente leite)
2 torradas com 2 col. (ch) de requeijo e 2 fatias de presunto
1 xc. (ch) de ch preto adoado com mel ou caf

Opo 3
1 copo (250 ml) de leite com chocolate em p
2 broinhas de milho com 2 fatias de queijo de minas e geleia de frutas
1 manga (descascada e cortada em cubos) batida com 1 copo (250 ml) de
ch-mate

Opo 4
1 taa com 4 col. (sopa) de cereal tipo granola + 1 xc. (ch) de iogurte + 1
banana fatiada + 6 morangos fatiados + 1 col. (ch) de mel e canela
1 xc. (ch) de ch preto com leite ou caf

Opo 5
1 xc. (ch) de caf com leite
2 torradas integrais com 2 col. (ch) de requeijo e 2 fatias de presunto
De 4 a 6 ovos de codorna
1 banana picada com 1 col. (sopa) de granola

Almoo

Opo 1
1 prato pequeno de salada de folhas verdes com tomate
2 conchas de espaguete com molho de tomate
4 col. (sopa) de carne moda
1 col. (sopa) de queijo parmeso para polvilhar
1 pedao de goiabada com queijo

Opo 2
1 prato pequeno de salada mista com 1 ovo fatiado
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de feijo
2 col. (sopa) de couve refogada
1 fil grande de carne grelhado
1 poro de doce de leite cremoso

Opo 3
1 prato pequeno de salada de rcula, alface, tomate e 1 col. (sopa) de milho
verde
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de gro-de-bico ou lentilha
1 pedao de frango assado (ou 2 fatias de carne assada)
1 fatia de torta de limo

Opo 4
1 prato pequeno de salada de agrio, rcula e palmito
1 fil de atum (ou outro peixe) grelhado
3 col. (sopa) de pur de batata
2 col. (sopa) de floretes de brcolis ou couve-flor no vapor
1 quindim

Opo 5
1 prato pequeno de salada de alface americana e tomate
4 col. (sopa) de arroz
1 concha de estrogonofe

1 col. (sopa) de batata palha

1 poro de musse de chocolate

Lanche (da manh e da tarde)

Opo 1
1 copo (250 ml) de vitamina de abacate, preparada com leite desnatado
(com leite integral fica muito pesado) e adoada com mel vontade

Opo 2
1 copo (250 ml) de leite batido com mamo
2 torradas com 2 Polenguinhos

Opo 3
1 ou 2 bananas mdias amassadas com 1 col. (sopa) de aveia, mel e canela

Opo 4
1 copo (250ml) de suco de manga
2 pes de queijo

Opo 5
1 iogurte de frutas
1 punhado grande de amndoas (ou castanha de caju ou amendoim)

Opo 6
1 tigela de aa com granola

Opo 7
1 minipizza (ou 1 po de queijo recheado)
1 copo (250 ml) de suco de uva

Opo 8
1 xc. (caf) de cappuccino
1 fatia de bolo de fub

Opo 9
1 copo (250 ml) de suco de laranja
1 salgado assado (tipo esfiha)

Opo 10
1 copo de milk shake de chocolate

Jantar

Opo 1
2 xic. (ch) de macarro com molho branco (ou de tomate).
lata de atum
3 col. (sopa) de couve-flor no vapor
2 folhas de alface crespa com 4 tomates
1 barrinha (30 g) de chocolate

Opo 2
1 coxa e 1 sobrecoxa de frango cozido ou assado

3 col. (sopa) de arroz

2 ou 3 col. (sopa) de creme de milho
1 col. (sopa) de cenoura ralada
1 fatia de pudim de leite

Opo 3
3 col. (sopa) de arroz
3 col. (sopa) de legumes sortidos no vapor, cortados em pedacinhos
(cenoura, batata, vagem, ervilha fresca, milho)
2 folhas de alface com tomate fatiado
1 fil de carne grelhado
1 taa de salada de frutas com creme de leite ou chantilly

Opo 4
2 fatias mdias de peito de peru ou 1 fil de frango assado
3 col. (sopa) de pur de mandioquinha
2 col. (sopa) de salada de beterraba e cenoura raladas
1 fatia de bolo com 1 bola de sorvete

Opo 5
3 col. (sopa) de maionese de batata
2 fatias mdias de carne assada
1 col. (sopa) de farofa
2 col. (sopa) de quiabo ou abobrinha refogados
1 poro de doce de coco

Que tal trocar um jantar por pizza ou por hambrguer?

Opo 1
2 fatias de pizza aos 4 queijos
1 copo (250 ml) de suco de laranja (ou refrigerante)
1 poro de profiteroles

Opo 2
1 sanduche tipo hambrguer
1 poro de batata frita
1 milk shake mdio

Ceia
Opo 1
1 fruta (manga, banana, mamo, caqui, uvas)

Opo 2
1 copo (250 ml) de leite integral morno com 1 col. (ch) de mel

Opo 3
1 po de mel

Opo 4
1 xc. (caf) de frutas secas (como passas, tmaras, amndoas, nozes)

Opo 5

1 poro de pipoca na manteiga