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QU RUTINA DE EJERCICIOS TE HA

FUNCIONADO MEJOR?
L U N E S :

E S PAL D A

Dominadas 4 x 12-15 (Superset)


Jaln agarre abierto 4 x 12-15
Jaln agarre supino4 x 12-15 (Superset)
Remo sentado 3 x 12-15
Remo con mancuernas 4 x 12-15
Remo Peso muerto 4 x 8-10

M AR T E S :

B R AZ O

H O M B R O

Pjaros laterales de pie 4 x 10-12


Press military en mquina multipower 4 x 8-15
Elevaciones frontales mancuernas3 x 15
Cruce de deltoides con cable 3 x 15
Encogimiento de hombros por delante y por detrs de 4 x 12 (2+2)
Remo al mentn 3 x 12

V I E R N E S :

P I E R N A

Sentadilla 4 x 10
Mquina de Sentadilla con inclinacin 3 x 8-10
Prensa 3 x 12
Mquina de extensin de cudriceps 4 x 12-15

J U E V E S :

AB D O M E N

Fondos de trceps en paralelas 4 x 8


Trceps Polea a una mano 3 x 10-12 (cada lado)
Press Francs 3 x 10-12
Bceps barra Z 3 x 8-10
Bceps Alterno mancuerna 4 x 8-10 (cada lado)
Bceps Martillo 3 x 8-10
Abdominales 4 x 50
Oblcuos con peso3 x 20 (cada lado)
Planchas isomtricas 3 series hasta el fallo
Abdominales variados en polea 3 x 12-15

M I R C O L E S :

P E C H O

AB D O M E N

Press inclinado con Barra 4 x 10-12


Press con mancuernas 3 x 10
Cruce poleas de pie a la altura del pecho 4 x 10-12
Aperturas mancuerna inclinado 3 x 10
Elevacin de piernas colgado en barra 3 al fallo

Abdominales 3 x 10
Elevacin de cable cruzado a dos manos 3 x 15-20

S B AD O :

P I E R N A

Extensin de cudriceps a una pierna 4 x 10-12


Mquina de femoral 4 x 10-12
Estocadas 3 x 10-12
Gemelo sentado mquina 3 x 10-12
Gemelo de pie con barra3 x 30
Gemelo a una pierna con mancuerna4 x 20

D O M I N G O :

D E S C AN S O

SI TUVIERAS QUE ELEGIR SLO 3 EJERCICIOS,


CULES SERAN Y POR QU?
1. Dominadas- stas son grandes para activar los msculos primarios, que en
este caso son los msculos de la espalda, pero tambin se centrar en los

msculos secundarios (bceps). Si evitas balanceos es que tienes una gran


fuerza base.
2. Sentadillas. Se centran principalmente en el cudriceps, pero tambin son
un gran ejercicio y muy verstil para pierna.
3. Press de Hombro. Gran ejercicio de fuerza general con el que trabajas varias
porciones del hombro.
CUL ES TU DIETA?
Esta es la dieta que sigo todo el ao como norma general , cambiando pequeos
detalles o alimentos si tengo una competicin o una sesin de fotos especial:
Dieta diaria:
Comida 1: 120 gramos de avena, arndanos 30 gramos, 10 gramos de
almendras y 30 gramos de protena de suero.
Comida 2: 3 huevos y 2 rebanadas de pan integral.
Comida 3: Lata de atn, 300 gramos de patata blanca y ensalada mixta o
Verduras
Comida 4: 200 g de pechuga de pollo y 80 gramos de arroz blanco seco
Comida 5: Filete magro de 300gramos, 200 gramos de patata dulce y
Vegetales Mixtos.
Comida 6: Salmn 200 gramos y ensalada.
C U A N D O S E T R ATA D E R E D U C I R P E S O
PREFIERES USAR INTERVALOS INTENSOS O
AERBICO MEDIO/LIGERO?
He probado ambos mtodos. Con HITT (intervlico intenso) descubr que poda
bajar peso, pero cuando se acerca la competicin es demasiado para mi cuerpo.
Para m es ms fcil con aerbico ligero

CUL ES TU SUPLEMENTACIN?
Tomo bastante variedad de suplementos, pero el grueso de mi suplementacin en
los entrenamientos son los BCAA y la Glutamina. Busco la proteccin muscular con
buenas recuperaciones, para usar mis reservas energticas entrenando.
Generalmente tomo protena de suero aislado y carbohidratos lquidos como la
dextrosa despus de entrenar.
FRASE FAVORITA?
La falta de preparacin es prepararse para fracasar

Si haces ejercicio intenso y de manera habitual seguramente te habr pasado ya; y


si no te ha pasado, te ocurrir en el momento en que tu mdico (no deportivo) te
entregue los resultados de tus anlisis de sangre: tus transaminasas estn
elevadas y su nica causa es que te suplementas con protenas. No quisiera
generalizar, pero son bastantes los mdicos que sitan los suplementos proteicos a
nivel del alcohol en cuanto a la alteracin de estas enzimas y el posible dao
heptico que pueden ocasionar. Gran error y buen mtodo para asustar a la
poblacin.

Transaminasas, qu son?
Son enzimas que catalizan las reacciones de sntesis de aminocidos no esenciales
(glutamina, glicina, aspartato) y para la degradacin de la mayora de
aminocidos. Las principales aminotransferasas hepticas son: 1.- Alanina
aminotransferasa (ALT), o glutamato-piruvato transaminasa (GPT), que se localiza
fundamentalmente en el citosol del hepatocito. 2.- Aspartato aminotransferasa
(AST), o Glutamato-oxalacetato transaminasa (GOT), localizada adems de en el
hgado, en otros rganos como el corazn, el msculo esqueltico, riones,
cerebro, glbulos rojos, pncreas 3.- Gamma-glutamil transpeptidasa (-GT / GGT
/ GGTP) Adems, en los anlisis de sangre pueden aparecer otros marcadores de
funcin heptica como fosfatasa alcalina, albmina, y/o bilirrubina. De entre stas,
la bilirrubina elevada es consecuencia de la destruccin de eritrocitos, lo que
vamos a ir viendo cmo est bastante relacionado con el ejercicio intenso. Las
personas sanas tienen niveles normales de transaminasas, aunque los niveles que
se entienden como normales son actualmente objeto de debate.

La causa de la elevacin de las


transaminasas, tus batidos proteicos?
Una elevacin asintomtica de cualquiera de ellas puede estar relacionada con:
Drogas (ej. esteroides anabolizantes). Dieta. Ejercicio. Los mdicos de
cabecera estn acostumbrados a tratar con gente normal, y la gente normal
hoy en da NO hace deporte (60-70% de la poblacin es sedentaria). Lo fcil en
estos casos es atribuir los niveles anormales a las drogas o la dieta, donde una
causa comn es el exceso proteico (siempre en relacin a la cantidad y tipo de

ejercicio/actividad fsica realizada).


De modo
general (lo que no quiere decir de manera individual), la concentracin de estas
transaminasas en el plasma sanguneo se eleva en diversas enfermedades como
hepatitis o cirrosis. Estas enfermedades provocan un aumento de la GPT o ALT en
el plasma sanguneo de 500-1000%, debido a su nica localizacin en el hgado.
Otras enfermedades no hepticas, como pueden ser aquellas relacionadas con
procesos musculares pueden ser la causa de un incremento ms marcado de la
GOT o AST, debido a su presencia, adems de en el hgado, en los otros rganos
destacados anteriormente. As pues, en la mayora de tipos de enfermedad
heptica, la actividad de la GPT es mayor que la de la GOT (GPT/GOT >> 1). La
hepatitis alcohlica es una excepcin a esta regla ya que el alcohol incrementa la
actividad de la AST en el plasma, al contrario que otras formas de hepatitis.

El ejercicio intenso y las microrroturas


musculares
El hgado, al ser un rgano vital en el intercambio de energa y realizar mltiples
funciones de detoxificacin de sustancias, va a verse claramente influido por el
efecto del ejercicio fsico, en especial en ejercicio de fuerza donde las roturas
musculares y la proliferacin celular es mayor que en el ejercicio aerbico. La
actividad deportiva por encima del umbral anaerbico, llevar al vaciado de los
depsitos de glucgeno muscular, y en consecuencia, a un aumento sanguneo de
la urea, alanina y BCAA, por la activacin del ciclo de glucosa-alanina o utilizacin
de BCAAs a nivel intramuscular. Adems, las microrroturas musculares liberan
pequeas cantidades de protenas (principal componente de las fibras musculares)
al plasma. Como las aminotransferasas se encargan precisamente de romper las
estructuras proteicas, la principal alteracin heptica que se observa en un
individuo que realiza ejercicio intenso y/o habitual es un aumento de las
aminotransferasas.

Bsicamente, como se observa en la grfica superior, la respuesta de las dos (GPT


y GOT) ante el ejercicio es similar. La relacin normal es GPT/GOT 0,8; por lo que
una alteracin muy marcada de esta relacin tambin puede ser seal de
enfermedad heptica. GPT/ALT: Es la ms especfica para indicar dao heptico
siempre que se acompae del aumento de la GOT y CK (creatin-kinasa), junto con
el cociente GOT/GPT > 1 (inverso a la normalidad). GOT/AST: La enzima que
segn todos los estudios ms se modifica ya que, al hallarse presente en otros
muchos rganos, el anlisis de sangre no diferencia el origen de su procedencia, ya
sea muscular o heptica. Las publicaciones sobre el tema han documentado que
una vez que las enzimas son anormales, siguen siendo anormales hasta una
semana despus del entrenamiento, si no se realiza ejercicio. Por tanto, qu
ocurre si una persona vuelve a entrenar de nuevo vigorosamente durante esa
semana? Sin duda, los niveles de esas transaminasas podran aumentar an ms.
Respecto a la GGT, si no hay posible problema heptico, deber mantenerse en sus
lmites habituales, independientemente de que el resto de aminotransferasas estn
ligeramente elevadas.

Lmites aceptables
En la bibliografa revisada, se acepta que hasta un 200-250% como lmite superior
respecto a los valores normales es atribuible al ejercicio, siguiendo una dieta
hiperproteica dentro de los lmites. Ms all de este nivel, definitivamente debe
haber preocupacin de una afeccin heptica clnicamente significativa.

Por lo

tanto, queda claro que niveles elevados pueden atribuirse a la inflamacin


muscular, as como la inflamacin heptica. Las personas que hacen ejercicio en
gran medida (por ejemplo, los levantadores de pesas, corredores de maratn,
trabajadores que realizan labores pesadas) pueden tener niveles de transaminasas
anormales, al igual que las personas que sufren un traumatismo muscular o incluso
la ciruga en la que se cortan algunos msculos. El proceso de reparacin normal,
en estos casos, genera la inflamacin y aumenta los niveles de transaminasas.

Relacin entre creatin-kinasa (CK) y


las aminotransferasas
La CK es EL marcador de dao muscular, como se puede entender en este artculo.
Es lgico, pues, que se haya encontrado correlacin positiva entre CK y AST (GOT),
as como entre CK y ALT (GPT). Es decir, un incremento de cualquiera de estos dos
marcadores bioqumicos (AST y ALT) va acompaado de un incremento de CK. Sin
embargo, tal relacin no existe entre CK y GGT en caso de no existir problema
heptico asociado. En otras palabras, si CK y GGT estn elevadas, entonces s hay

riesgo.

Otro posible problema que tu mdico


atribuir a los batidos: Creatinina

La funcin renal se mide con la concentracin de creatinina en suero, pero debe


ser interpretada teniendo en cuenta el ndice de masa corporal (IMC) del atleta y la
fase de la temporada. El uso de la cistatina C es una alternativa ms fiable a la
creatinina para valorar la funcin renal y su relacin con los batidos de protenas.
En cualquier caso, el mito de que las dietas hiperproteicas causan dao renal, s o
s, queda ms que aclarado en este artculo de Jos Mara y en este otro post de
Sergio Espinar (Blog HSN Store).

Conclusiones
El diagnstico de posible inflamacin o problema heptico agudo a partir de las
elevaciones de GOT y GPT como consecuencia de la suplementacin con protenas
carece de evidencia. Es ms, entre sujetos deportistas es habitual y normal
encontrarlas elevadas junto a la CK. El problema real ocurrira en el caso de
sobrepasar los lmites aceptables, cuya causa podra ser, ahora s, el exceso
proteico en la dieta (para saber ms sobre la cantidad de protenas que necesitas,
puedes consultar este artculo o este otro va HSN). Si adems de superar los
lmites aceptables, se encuentran elevadas GOT y/o GPT junto a CK y GGT,
entonces tambin habra peligro para nuestro hgado.

Fuentes
Dickerman, R. D., Pertusi, R. M., Zachariah, N. Y., Dufour, D. R., & McConathy, W.
J. (1999). Anabolic steroid-induced hepatotoxicity: is it overstated?. Clinical Journal
of Sport Medicine, 9(1), 34-39.
Herreras, J., Das, A., & Jimnez, M. (2008). Tratado de hepatologa. Tomo II.
Espaa. Ed. Universidad de Sevilla, 643-647.
Pertusi, R., Dickerman, R. D., & McConathy, W. J. (2001). Evaluation of
aminotransferase elevations in a bodybuilder using anabolic steroids: hepatitis or
rhabdomyolysis?. Journal of the American Osteopathic Association, 101(7), 391394.
Pettersson, J., Hindorf, U., Persson, P., Bengtsson, T., Malmqvist, U., Werkstrm,
V., & Ekelund, M. (2008). Muscular exercise can cause highly pathological liver
function tests in healthy men. British journal of clinical pharmacology, 65(2), 253259.
Sjorgren, M.H., & Schiff, E.R. (2007). Transaminase Levels and Vigorous Exercise.
Gastroenterology & Hepatology, 3(12): 913-914.

Tackett, J., Reynolds, A. S., & Dickerman, R. D. (2008). Enzyme elevations with
muscle injury: know what to look for!. British journal of clinical
pharmacology, 66(5), 725-725.

Histricamente, desde el Rey Arturo y la mesa redonda, el ser humano siempre ha


soado con la vida eterna, mantenerse saludable e inmaculado. En este artculo
quera que me permitieseis la analoga de la constante bsqueda para evitar la
lesin y encontrar la salud eterna como Indiana Jones en su bsqueda del santo
grial .
Creo que esta comparativa es atractiva si pensamos en la cantidad de lesiones que
encontramos en una articulacin como la rodilla. Parece, de hecho, que ni en el
mejor de los relatos de Julio Verne pudisemos contemplar la manera de mantener
intacta la salud de nuestra rodilla.
Como s bien que una imagen vale ms que 1000 de mis palabras

Representacin de las lesiones en la liga nacional de ftbol americano en la


temporada 2013/2014.

Hablar de las lesiones de rodilla supone hablar de una de las articulaciones ms


patolgicas, dentro de los distintos conjuntos articulares.
En este primer artculo empezaremos hablando de las tendinopatas y dolores
anteriores de rodilla, pero prometo sumar nuevas entregas para dar respuestas a
los innumerables casos de dolor y prdida de funcionalidad de esta articulacin.

El grfico I slo es un muestrario de la incidencia de las lesiones de origen


tendinoso, ligamentoso o patelar y que se da en nuestra rodilla en diferentes
deportes. Hablamos de entre un 20 a 30% de los casos segn la disciplina
deportiva, datos que curiosamente coinciden con los que pasa en las consultas
mdicas (como demuestra un estudio reciente).
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24994047

COMENZAMOS LA BSQUEDA DEL


GRIAL: COMPRENDIENDO LA RODILLA.
La rodilla es la articulacin sinovial ms grande del cuerpo humano, dndonos ya
un gran indicio de su alta incidencia lesional.
Aadido a esto, entendemos que la rodilla es una articulacin superficial sin
proteccin muscular y adiposa (exceptuando los ligamentos que suponen la unin
y estabilidad, adems de aportarnos mecanoreceptores entrenables con la
propiocepcin).

Entenderemos la rodilla, a su vez, como dos articulaciones que actan de manera


conjunta y coordinada: (a) Articulacin femorotibial y (b) articulacin
femoropatelar.
Adems de relacionarse con mltiples dolencias de origen inflamatorio, la rodilla
tambin sufre de procesos degenerativos que no tiene que ir asociados a la edad y
s al desgaste de dicha articulacin (ejemplo del desgaste en muchos deportes:
pseudo-artrosis tempranas).

RESUMEN DEL COMPLEJO ARTICULAR


DE LA RODILLA (recordatorio).

LAS TRES PISTAS PARA LLEGAR AL


SANTO GRIAL EN LA SALUD
DE NUESTRA RODILLA.

Bajo estas tres pistas desarrollaremos nuestro protocolo de prevencin y


entrenamiento para evitar la aparicin de dolor en la cara anterior de nuestra
rodilla.

1 PISTA: SI ENTIENDO SU
BIOMECNICA , ENTENDER SU
MOVIMIENTO.
Si intentamos describir el movimiento de la rodilla entenderemos a su vez no slo
su cinemtica sino tambin la tribologa, es decir, la ciencia que estudia la friccin,
la lumbricacin y los mecanismos de desgaste de las superficies articulares.
Reconoceremos tres rangos/ngulos en el movimiento de la rodilla:

Quiere decir que si superamos estos ngulos, supondr aumentar el riesgo de


lesin? Pues es relativo. Lo que s sabemos es que stos son los rangos
biomecnicos medios, y estar fuera o por el contrario tenerlos muy reducidos se
co-relaciona con mayor probabilidad de lesin.

Ejemplo de esta idea es la que nos ofrece el siguiente estudio de 2014, en el que
se demostr que una mayor abduccin de rodilla est relacionada con mayor dolor
en la zona patelo-femoral adems de ms roturas de LCA (ligamento cruzado
anterior).
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24687011

2 PISTA; ESTRUCTURAL PON


APELLIDO A TU RODILLA; VARO O
VALGO
Que sera Indiana sin su apellido Jones para identificarlo como otro de los
personajes del celuloide que ms ahnco puso en la bsqueda del santo grial, pues
bien esa es la idea, dar apellido a vuestras rodillas, simplemente comparando las
vuestras con las del grfico.
Se habla de genu varo cuando el eje mecnico del miembro inferior (lnea que une
el centro de la cadera con el centro del tobillo) pasa por el centro de la rodilla.Y
genu valgo cuando lo hace por fuera.
Mejor verlo representado no?

Es fundamental que comprendamos que nuestra rodilla SOPORTA el peso de


nuestro cuerpo a la vez que ESTABILIZA y EQUILIBRA mientras mantenemos la
marcha. Esto provoca un momento de fuerza proporcional a la distancia entre la
lnea de la gravedad y la rodilla. Esta misma fuerza es la fuerza de desviacin
varizante durante el plano frontal en la marcha.

Si hablamos de qu APELLIDO ser ms patolgico o nos provocar ms


lesiones, la mayora de autores apuntan a que ser VALGO de rodilla, que en
muchos casos se asocia tambin con pie plano (hablaremos ms adelante).
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24221245
De hecho, hay estudios recientes que recomiendan que todo lo que refuerce
mejorar el valgo fisiolgico, supondr reducir el dolor y las patologas de rodilla.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24836048
Lo que supone padecer un valgo estructural:

1.
2.
3.
4.
5.

1.- ngulo menor a 170-175 .


2.- Mayor presin en el compartimento externo de la
rodilla.
3.- Desplazamiento interno del centro de la rodilla con
respecto al eje mecnico.

6.
7.
8.
9.

4.- Pronacin excesiva de los pies (como aparece en la


imagen).
5.-Frecuente en nios y en mujeres (depende del ngulo
de la cadera, ms amplio en la mujer)

Que supone por contra un Varo:

1.- ngulo mayor a 170 -175.


2.- Mayor presin en el compartimento interno de la rodilla.
3.- Desplazamiento externo del centro de la rodilla con respecto al eje mecnico.

LA RTULA. LA PISTA PARA


ENCONTRAR EL GRIAL
En el plano frontal de la rodilla, encontramos el ngulo formado entre el cudriceps
y el tendn rotuliano que se denomina ngulo Q, y su valor normal est
comprendido en 15.
La rtula o patela con forma de V sirve de polea para los tendones del cudriceps y
del rotuliano; la cara interna de la misma est ajustada hacia los cndilos
femorales.
Esta polea o visagra se caracteriza por la rotacin sobre un eje nico entre el
miembro inferior fijo, Dependiendo de la fuerza con la que tiren las diferentes
cuerdas (vientres musculares) la rtula se posicionar de diferente manera.
Razones que incrementan el ngulo Q y ser una llamada de atencin para evitar
futuras lesiones:

Anteversin del cuello femoral.

Torsin tibial externa.

Desplazamiento lateral de la tuberosidad tibial.

Factores que afectan al alineamiento rotuliano:

Aumentos del ngulo Q.

Tensin del compartimiento lateral.

Tensin de gastrocnemios e isquiotibiales.

Pronacin excesiva.

Patela alta.

Vasto medial insuficiente.

Sobre la rtula actan diferentes fuerzas, que se incrementan o disminuyen en


funcin de los vientres musculares, que terminan en un tendn comn en la
tuberosidad anterior de la tibia.

FIGURA 3.Lineas de fuerza que actan sobre la rtula segn Kapanji.


Por ejemplo, sabemos que el vasto interno (VMO) tiene ms fibras lentas que el
externo (VL) por lo que pueden aparecer desequilibrios en contracciones rpidas.
Como observamos en el siguiente grfico, vemos que las personas que presentan
dolor patelo-femoral presentan un des-balance muscular en su cudriceps, ms
acrecentado en su vasto medial (VMO).
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24221245

QU ACELERA LA PRDIDA DE SALUD


DENTRO DE TU RODILLA?

Golpes o traumatismos continuos.

Sobresolicitacin del tendn con una baja eficacia biomecnica.

Postura forzadas sentado/a o bloqueos continuos en bipedestacin.

Rodillas que hayan sufrido cirugas sin una buena recuperacin funcional.

Una de las premisas dentro del cuidado de esta estructura es conseguir realinear
las cargas, para evitar el desgaste de los meniscos y mesetas tibiales.
PROPUESTA: Analiza tu sentadilla y visiona tu rtula con una simple foto.

Al final del artculo daremos un consejo que puede ayudarnos (si no disponemos de
un aparato de electroestimulacin) a realinear la rtula.
Si analizas la foto de tu rodilla observars que la rtula est interiorizada o medial
(comunes en el valgo) o exteriorizada o lateral (ms frecuente en los varo).
Posteriormente, utilizaremos una tcnica sencilla para realinearla durante el
entrenamiento, lo que evitar la friccin y en ms de un caso re-equilibrar las
fuerzas aliviando el dolor

3 PISTA: LA ESTABILIDAD
En otros artculos ya hemos hablado sobre la importancia de la propiocepcin para
mejorar la salud y evitar las lesiones y recidivas (os dejo el enlace).
http://powerexplosive.com/facility/recuperate-de-tu-lesion/
No quiero extenderme mucho en esta pista pero tenemos que entender que
cada articulacin tiene una funcin concreta. En el caso de la rodilla, conseguir su
ESTABILIDAD ser una de las claves en la bsqueda del cliz sagrado.

NO OS GUSTA LA HISTORIA? Prefers


la CIENCIA: las pistas que nos
aporta la evidencia cientfica sobre las
lesiones condrales y tendinopatas de
rodilla (2013/2014).
El mayor contenido de agua rtula observado en corredores femeninos con la PFP
(dolor patelo-femoral ) es sugestivo de congestin venosa y lquido extracelular
elevada. A su vez, esto puede llevar a un aumento de presin intrasea y dolor.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24906520
Una reciente revisin propone dos ideas claras de por qu pueden aparecer estas
lesiones en el tren inferior:

La pronacin excesiva o prolongada del pie se vincula al desarrollo de


numerosas lesiones de sobreuso que afectan a la extremidad inferior.


Una buena activacin de los msculos lumbo-plvicos son esenciales para
controlar abducciones de cadera y evitar la rotacin interna posterior del
movimiento potencialmente ms distal y fmur.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?
term=knee+proprioception+in+tendinopathy
Sabemos que aumentos en la sustancia P e incrementos de las clulas
pruripotentes del tendn se ven elevadas dentro del tendn cuando aparecen
tendinopatas.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198231
El sndrome patelo-femoral (en concreto condromalacia rotuliana) afecta
predominantemente a mujeres jvenes con valgo de rodilla.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14642059
Las causas para la acentuacin del valgo de rodilla es por la disminucin de los
abductores de cadera, adems de encontrarnos un pie en eversin y pronacin.
El sndrome patelo-femoral est asociado al desbalance del vasto medial y vasto
lateral adems de la tirantez de la corva del tendn.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24221245
El repartir las fuerzas en tareas como el salto resulta primordial a la hora de evitar
lesiones. De hecho, sabemos que las personas que cargan medialmente sobre su
eje del pi presentan dolor a nivel patelar.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24658150
Si dejamos de lado el rendimiento en la carrera, se ha demostrado que un paso
corto supondr la aparicin de menos dolor e inflamacin en la rodilla.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24439063
En otros artculos ya hablamos de cadenas musculares, y ste no iba a ser menos.
Se ha demostrado que una mayor activacin del glteo medio supondr una menor
aparicin femoro-patelar.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22945929
Otro estudio reciente nos habla de una relacin directa entre la rigidez de los
isquio-perono-tibiales y el dolor femoro-parelar. Por tanto, conseguir un mayor
ROM (rango articular) evitar una posible afectacin de la rodilla.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25140074
En algunos casos, se pasa por alto la restriccin de tejidos blandos. Su tratamiento
supone una mejora del dolor en deportistas.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25184012
Diferentes estrategias como la electroestimulacin, entrenamiento isomtrico e
isocinticos parecen tiles en el tratamiento femoropatelar.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14642059
El uso de rtesis no demuestra ser efectivo en el dolor patelo-femoral. Metaanlisis 2014.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24917049

Y si el ejercicio es una de las CAUSAS


DEL DOLOR REALIZAMOS
EJERCICIO PARA MEJORAR EL DOLOR ?
Muchos mdicos, recomiendan ejercicio (concepto abstracto e inexacto) como
parte del tratamiento no invasivo, o para ser ms concretos, el fortalecimiento o
potenciacin del cudriceps. Y no les falta razn, pues argumentan su propuesta
en estudios como ste:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25140080
Pero sabemos por recientes estudios que, no es suficiente con fortalecer el
cudriceps (y ms si hablamos de condromalacia rotuliana) en los que ejercicios
como la leg-extension pues aadirn an ms tensin a nuestro maltrecho
tendn.
Por ejemplo, en el siguiente estudio se compar una manera convencional de
tratamiento con otra guiada por un fisioterapeuta. En dicha recuperacin se
incluan ejercicios de estabilidad y propiocepcin, estiramiento y potenciacin.
El protocolo guiado tuvo mejores resultados en la disminucin de dolor frente al
modo convencional.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20215901

CON TODAS LAS PISTAS


PRCTICAMENTE ENCONTRAMOS EL
GRIAL
Tenemos que seguir aadiendo pruebas que nos orienten. La pregunta sera la
siguiente: Qu es bueno para mi rodilla?
Llegados a este punto de la bsqueda, quiero acercaros un concepto o visin
osteoptica con la que dejamos en entredicho la existencia del santo grial el
cuerpo tiene la propiedad de autocuracin.
El mejor frmaco curativo es una receta clave de ejercicio, idea que he propuesto
en otros artculos y en ste va a ser la clave.

DE BASE:
Los estudios disponibles indican que el programa de tratamiento debe incluir una
tabla de descenso de 25 (sentadillas) para mejorar la dorsi-flexin plantar.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157655
El peso muerto demuestra ser una opcin vlida en la activacin del miembro
inferior en rehabilitacin de rodilla con deportistas, incluyendo los tendones de la
corva y gastrocnemios.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932579
Los ejercicios en cadena cintica cerrada parecen ser ms tiles para mejorar y
tratar la condromalacia rotuliana.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17615174

La sentadilla ser fundamental en nuestra recuperacin para trabajar el cudriceps


en rodilla con dolor:
-Sentadilla: 0 a 45. Demuestra ser la opcin en fases agudas.
-Silla de cudriceps: 45 a 90. Evitar ltimos grados en condromalacia rotuliana.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24673446
Otra de nuestras prioridades debe ser mejorar la dorsi-flexin plantar, ya que todo
indica que puede suponer una fuente continua de patologas, adems de mermar
nuestra tcnica en ejercicios como sentadillas.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22100617
Pero OJO!! No vale slo con fortalecimiento del cudriceps, crear masa muscular
con una baja funcionalidad y sin un adecuado trabajo de propiocepcin y
estabilizacin, pues sera poco efectivo. Un entrenamiento de estabilizacin y
fortalecimiento en cadera/rodilla/tobillo demuestra ser ms eficaz que la
potenciacin nicamente.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24568258

MSCULOS DIANA
En este apartado, con la ayuda del intrpido Indiana Jones conoceremos los
msculos ms comprometidos en el VALGO/VARO de rodilla.

EL SANTO GRIAL EN NUESTRAS


MANOS

Lo complicado, para realmente encontrar puerto, es reunir las pistas y tener una
buena capacidad de sntesis. En lo referido al tratamiento de las lesiones es ms
importante si cabe A los que habis seguido las pistas a lo largo del artculo
tengo que daros dos buenas noticias, s ambas buenas:
-La cura de tu rodilla la tienes t mismo/a. Tenemos ya el grial en las manos
-No vale slo con curar, tambin debemos prevenir futuras lesiones.

CLAVES DE NUESTRA RECUPERACIN


1.- No trabajaremos ejercicios de fuerza en la fase aguda.
2.- El factor estructural y de re-educacin de nuestras rodillas es ms importante
incluso que la potenciacin. Pinsalo si la postura no cambia la lesin, el dolor
prevalecer.
3.- Potenciar s, pero de manera armnica y simtrica, evitando las
descompensaciones musculares.
4.- No debemos pasar de una fase o movimiento sin dominarlo. Una rodilla
inestable supondr una base estable para las lesiones.
5.- No hay magia, ni trucos. El quererte recuperar y realizar los ejercicios
adecuadamente ser lo que nos reporte el xito.
6.- Evita pasar mucho tiempo con las rodillas flexionadas al mximo. Cada 30 o 45
min. anda y realiza un deslizamiento de la rtula (aparece ms adelante).

ESTRATEGIA PARA REALINEAR LA


RTULA DURANTE EL
ENTRENAMIENTO

PROTOCOLO DE INTERVENCIN Y
READAPTACIN EN LA RODILLA
Seguiremos el siguiente orden :

CALENTAMIENTO
Por norma general, evita actividades de impacto directo como la carrera. El remo o
la bicicleta seran lo ideal para empezar nuestro entrenamiento, ya que
recurriremos a dos actividades en descarga de nuestro peso a la par que sin
impacto.
Tiempo e intensidad:

Intensidades suaves. No tenemos que buscar rebasar las 120 o 130 p.p.m .

El tiempo entre 5 a 10 min.

Aade 4 o 5 minutos de CORE o ncleo abdominal. En un artculo anterior


propuse algunos:
http://powerexplosive.com/facility/todo-sobre-el-dolor-lumbar-y-la-lumbalgia/

RE-EDUCACIN (RPSM)
La re-educacin tendr una importancia prioritaria, ya que es el gesto que
trasladaremos tanto a la vida cotidiana como a los gestos deportivos y tcnicos.

Aade ejercicios de control de cadera (lumbo-plvico). Algunas propuestas :


http://powerexplosive.com/facility/todo-sobre-el-dolor-lumbar-y-la-lumbalgia/

PROPIOCEPCIN

POTENCIACIN
En esta fase realizaremos los ejercicios ms recomendados para la recupercin de
nuestra rodilla. Hay multitud de variantes, pero estos ejercicios propuestos han
demostado ser los ms eficaces y seguros.

Series y repeticiones:
3 a 4 series por ejercicio.
A pesar de las clsicas propuestas, recomendar entre 6/8 repeticiones, ya que
todo lo que aumente la fatiga supondr una prdida de la tcnica y control
postural.

ESTIRAMIENTOS
Uno de los objetivos necesarios son el elongar los msculos ms acortados tanto
en el Varo como el Valgo de rodilla.

Si realizamos un entrenamiento de potenciacin muy fatigante, te recomiendo que


realices los estiramientos fuera de la sesin. En el siguiente artculo justifico esta
propuesta:
http://powerexplosive.com/facility/estiramiento-enemigo-o-aliado/

BIBLIOGRAFA
Kapandji, I.A. Fisiologa articular: esquemas comentados de mecnica humana.
V.2. Miembro inferior. 5a ed., 6a reimp. Madrid: Mdica Panamericana; 2007.
Vilar , Orellana , E. Sureda Sabat , S.Fisioterapia del Aparato
Locomotor .; 1ed.Madrid . McGraw-Hill , Interamericana de Espaa , S.A.U.2005
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Christopher J. Hirth. Clinical Movement Analysis to Identify Muscle Imbalances
and Guide Exercise. National Academy of Sports Medicine; 2007.
Clark M, Corn RJ, Lucett S. Corrective Exercise Specialist. National Academy of
Sports Medicine; 2005.
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Churchill Livigstone, Elsiever ed. UK, 2010.
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Cook G, Burton L, Hoogenboom B. Pre-participation screening: The use of
fundamental movements as an assessment of function Part 1. N Am J Sports Phys
Ther. 2006; 1(2): 62-72.
Cook G, Burton L, Hoogenboom B. Pre-participation screening: The use of
fundamental movements as an assessment of function Part 2. N Am J Sports Phys
Ther. 2006; 1(2): 62-72.
Kiesel K, PLisky PJ, Voight ML. Can Serious Injury in Professional Football be
Predicted by a Preseason functional Movement Screen?. N Am J Sports Phys Ther.
2007; 2(3): 147158.

EGCG (T VERDE) Y SU RELACIN


CON PRDIDA DE GRASA
El t verde (Camellia sinensis) es una de las bebidas (en forma de infusin) y
suplementos (cpsulas) ms empleados en el sector del fitness por su relacin con
la prdida de grasa y algunas otras mejoras en la salud.

La composicin del t verde es diversa. Sustancias como el aminocido teanina,


utilizado tambin por la industria de los suplementos deportivos como potenciador
cognitivo, son algunos de los componentes encontrados.
Como no, otro de los grupos de sustancias del t verde son los polifenoles y,
dentro de ellos, encontramos la raz real de este artculo, que son las
cuatro catequinas (pertenecientes al grupo de los flavonoides) principales del t
verde.

Aunque existen otros metabolitos dentro de estas catequinas, las principales y ms


importantes son:

EGCg, siendo la ms potente y la ms interesante a nivel de comercializacin.


EGC.
ECg.
EC.

A nivel de comercializacin, la suplementacin de estas catequinas suelen


encontrarse en suplementos llamados extracto de t verde, t verde (menor %
de catequinas), e incluso existen suplementos con solo EGCg.
He realizado un grfico muy sencillo de algunas marcas para que veis
los miligramos de catequinas y EGCg que suelen aadir por cpsula. Como
veis, las cantidades suelen diferir en el mercado:

A nivel de salud, la EFSA investig [1] si el consumo de t verde, incluidas sus


catequinas (en conjunto), mejoraban algunos aspectos de salud, como la presin
arterial, el mantenimiento de la glucosa en sangre o un correcto mantenimiento
del perfil lipdico, incluyendo el colesterol LDL.
Pues a pesar de que el contenido en polifenoles del t verde es mayor que en
alimentos que s se correlacionan con mejoras en la salud, la EFSA no dio su brazo
a torcer, declarando que no hay pruebas fehacientes de que el consumo de
t verde mejore los parmetros de salud estudiados.
Esto no hay que tomrselo al pie de la letra, como ha pasado con muchas
revisiones de organismos oficiales, que por ser demasiado conservadores, no
afirman o niegan nada, a falta de evidencias muy rigurosas.

PRDIDA DE GRASA
Como en cualquier suplemento, sus efectos en la prdida de grasa no marcarn la
diferencia, siendo lo ms importante la alimentacin y el ejercicio fsico para crear
un dficit de caloras. Sin embargo, el uso de t verde y, sobre todo, de sus
catequinas(principalmente EGCg), est relacionado con mayor oxidacin de
grasas, que ser el parmetro que indicar la cuantificacin de la prdida de
grasa.

En los estudios, la mayor oxidacin de grasas se ha visto en personas con


sobrepeso y obesidad, aunque tambin se han dado en deportistas.
En el caso de personas con sobrepeso y obesidad, algunos estudios que utilizaron
infusiones de t verde sin cafena (59 mg de catequinas y 32 mg de EGCg) durante
6 meses, redujeron el peso corporal (-12 Kg) y aumentaron el colesterol HDL [2].
Segn pienso, estas cantidades tan pequeas solo beneficiaran a personas con
una obesidad clara, no a sujetos sanos.
En otros estudios con personas con sobrepeso y obesidad, se vio que a dosis de
886 mg de catequinas + 200 mg de cafena durante 90 das [3], 576 mg de
catequinas durante 24 semanas [4] y 625 mg de catequinas + 40 mg de cafena
[5], los sujetos:
Disminuyeron el peso corporal.
Disminuyeron la circunferencia de la cintura.
Disminuyeron la grasa abdominal.
Mejoraron marcadores de salud como la presin arterial sistlica o triglicridos.
En un meta-anlisis que incluy 11 estudios, se lleg a la conclusin de que las
catequinas del t verde estaban relacionadas con la prdida del peso
corporal y el posterior mantenimiento del peso, y que, con un aadido de
cafena al protocolo, hara sinergia con las catequinas, aumentando el
efecto [6].
En otro meta-anlisis muy conocido, se utilizaron 6 estudios para conocer cunto
de sinerga podra existir entre las catequinas del t verde y la cafena, para
aumentar la oxidacin de grasa. La oxidacin de grasas solo aument con la

combinacin de catequinas+cafena en comparacin con el placebo utilizado


[7].
Tambin se realiz un estudio en deportistas para conocer la tolerancia a la
glucosa y la oxidacin de grasas cuando tomaban un suplemento de extracto de t
verde. Al finalizar la toma del suplemento, se vieron unas tasas de oxidacin
de grasa del 17% durante el ejercicio de intensidad moderada [8].

PROTOCOLO DE CONSUMO
Los suplementos de catequinas con predominancia en EGCg, se suelen utilizar en
pocas de prdida de grasa, sobre todo en el sector ms esttico de la
musculacin. Combinaciones tpicas de EGCg podran ser con cafena, tirosina o
ALCAR.

Los estudios solo han probado la sinergia con cafena, y todos deducen que la
combinacin EGCg + cafena, sera ms interesante que solo EGCg. Esto se
produce porque la cafena aumenta la catecolamina noradrenalina, y hace sinergia
con el poder que tiene el EGCg para inhibir una enzima llamada catecol-ometiltransferasa (COMT), que tambin degrada la noradrenalina. La COMT inactiva
determinadas molculas para evitar su elevacin excesiva. Sin embargo, el EGCg
inhibe dicha enzima, y por ello hace sinergia con la cafena.
Se ha podido comprobar que el EGCg se absorbe mejor con el estmago vaco [9].
Adems, otro plus para aadirlo solo en ayunas, sera que, combinar la ingesta de
EGCg con comidas ricas en carbohidratos, producira una mala absorcin de estos
hidratos de carbono, inhibiendo enzimas como amilasas o glucosidasas en un 25%
[10].

Referencias
[1] EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to
Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea), including catechins in green tea. Italy. EFSA
Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA).
[2] Stendell-Hollis NR, Thomson CA, et al. Green tea improves metabolic
biomarkers, not weight or body composition: a pilot study in overweight breast
cancer survivor. J Hum Nutr Diet. 2010; 23(6): 590-600.
[3] Wang H, Wen Y, Yan X, et al. Effects of catechin enriched green tea on body
composition. Obesity (Silver Spring). 2010; 18(4): 773-9.
[4] Matsuyama T, Tanaka Y, et al. Catechin safely improved higher levels of fatness,
blood pressure and cholesterol in children. Obesity (Silver Spring). 2008; 16(6):
1338-48.
[5] Maki KC, Reeves MS, et al. Green tea catechin consumption enhances exerciseinduced abdominal fat loss in overweight and obese adults. J Nutr. 2009; 139(2):
264-70.
[6] Hursel R, Viechtbauer W, et al. The effects of green tea on weight loss and
weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009; 33(9): 956-61.
[7] Hursel R, Viechtbauer W, et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on
energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011;
12(7):e573-81.
[8] Venables MC, Hulston CJ, et al. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and
glucose tolerance in healthy humans.
[9] Nenad Naumovski, Barbara L. Blades, et al. Food inhibits the oral bioavailability
of the major green tea antioxidant epigallocatechin gallate in humans.
Antioxidants. 2015; 4(2): 373-393.
[10] Zhong L, Furne JK. An extract of black, green, and mulberry teas causes
malabsorption of carbohydrate but not of triacylglycerol in healthy volunteers. Am J
Clin Nutr. 2006; 84(3):551-5.

Desarrolla esos msculos que quieres y acaba


con el mito del duro de ganar. Nadie te llamar
enclenque, huesudo o flacucho.
Me han llamado "enclenque", "huesudo" o "flacucho". Y me
han hecho la pregunta que, segn s, ningn hombre que cuide
su fsico quisiera or: "en verdad haces ejercicio?" Los
entrenadores se refieren a nosotros como "ectomorfos" (que suena como algo salido de
los Cazafantasmas) para distinguirnos de los "mesomorfos", esos individuos que siempre
se ven como si hicieran ejercicio incluso cuando no lo hagan. Mis compaeros ectomorfos
y yo preferimos ser conocidos como "Duros de ganar". Nos sacudimos los insultos,
dirigimos nuestro fsico hacia un mejor metabolismo y nos valemos del hecho de que
algunos de nosotros somos buenos en deportes de alto rendimiento. Al menos eso es lo
que yo sola hacer. Y entonces tuve mi momento "Charles Atlas". Pero la razn de que yo
quisiera ser ms grande y fuerte no fue el abuso de un golpeador, sino una antigua novia
que quera contratar cargadores para ayudarla a mudarse porque tena miedo a que me
lastimara si la intentaba apoyar. Saba que era hora de ganar fuerza y construir msculos.
Pero, antes de lograrlo, tuve que derribar los cinco mitos que detienen el crecimiento de
los hombres delgados.

Mito 1 Un ectomorfo no gana msculo


Casi vomito durante una prueba que me hicieron para calcular el
mximo peso que puedo levantar en press de pecho. Martin
Rooney, director de la escuela Parisi Speed, en Fair Lawn, Nueva
Jersey, nos explica por qu: "Levantar pesas es un estmulo. Ataca
desde los msculos hasta el sistema nervioso. Tu cuerpo no est
acostumbrado a esa clase de estrs. Ahora tus msculos se
reconstruirn y se alistarn para el siguiente ataque". Y en verdad
es algo que me hara falta: porque ese primer entrenamiento fue
bastante humillante. Con mis 1.83 metros de altura y 66.2
kilogramos solamente poda levantar 47.6 kilos en peso muerto y 43
en press de pecho. Muchos "mesomorfos" se rean de los 30 cm de
circunferencia de mis bceps. Rooney me asegur que construir

msculos en mi temblorosa estructura corporal sera muy difcil,


pero no imposible. "El cuerpo es un organismo increblemente
adaptable. Es por ello que, cada vez que hagas un levantamiento,
debes obligarte a realizar un esfuerzo mayor para lograr que tus
msculos hagan una nueva ronda de reconstruccin", me dijo.

Mito 2 No importa cuanto coma, nunca podr subir de peso


Falso. Si piensas que comes lo suficiente para construir msculos,
prueba este experimento, cortesa del especialista en nutricin de
Men`s Health, Alan Aragn. "Intenta recordar todo lo que comiste y
psalo por una calculadora de caloras (nutritiondata.self.com). Si
eres como yo, seguramente encontrars un problema. Crea que mi
ingestin era de dos mil caloras al da, pero en realidad era de mil
700 (una cifra insuficiente para incrementar mi masa muscular)".
As, las caloras importan, pero tambin las fuentes de dnde
provienen. Ms alimento significa mayores niveles de glucosa
circulando en tu sangre. Eso genera una tensin metablica, que
lleva hacia la inflamacin que puede derivar en males como cncer
y problemas cardiovasculares. Aragn sugiere elegir granos enteros,
porque proporcionan fibra que regula el azcar en la sangre;
mientras que los alimentos ricos en antioxidantes y cidos grasos
del tipo Omega-3 y 6 te ayudan en la lucha contra la inflamacin del
sistema circulatorio.

Mito 3 Come hasta que explotes


El plan nutrimental de Aragn requiere que consumas dos mil 500
caloras en das de entrenamiento, incluyendo 213 gramos de

protena pura. Esto casi equivale a 1.1 kilos de Sirloin crudo o 34


huevos. Me cost mucho trabajo al principio. Me tomaba ms de
media hora desayunar y mis bocadillos en la cafetera horrorizaban
a mis compaeros de trabajo. Pronto me di cuenta que no poda
consumir todas mis caloras haciendo nicamente tres comidas
gigantes. As que me adapt: guard un jarrn de almendras y una
penca de pltanos en mi escritorio para los bocadillos. Puse un gran
trozo de queso y un galn de leche con chocolate en el refrigerador
de la oficina.

Mito 4 Tendrs que vivir en el gimnasio


A la semana, yo entrenaba de cuatro a cinco das, para llegar a un
total de seis horas semanales; pero poda hacer menos si me
cansaba fsica o mentalmente. De acuerdo con Martin Rooney: "Si
el cuerpo te duele, es porque necesita ms tiempo de recuperacin".
Hacerle caso mejor mis resultados y le dio a mi cuerpo la
oportunidad de reestablecerse y adquirir ms fuerza.

Mito 5 Los resultados sern menores


No te voy a mentir: este plan es difcil, especialmente en las
primeras semanas. Algunos das estaba tan adolorido que evitaba a
toda costa subir escaleras. Y los resultados son impredecibles.
Puede ser que ganes algunos kilos enseguida o, incluso, tal vez
llegues a perder uno o dos debido al cambio radical de tu rutina.
Pero una vez que rebasaste la etapa de la transformacin, debers
ver un crecimiento constante. De acuerdo con Aragn, "los
halterfilos principiantes pueden esperar un aumento aproximado de

un kilo al mes. El punto clave es que, cada vez que vayas al


gimnasio, des tu mejor esfuerzo". As pude levantar 113.4 kg en
peso muerto, 74.8 kg en press de pecho y 20 dominadas. Le aad
a mi cuerpo 6.3 kg de msculo y agregu cinco centmetros a mis
bceps. Mi cintura todava es de 81.2 cm y mi coeficiente de grasa
corporal se redujo a 9.8%. Pero la recompensa fue cuando un amigo
mencion que se mudaba y me pregunt que si le poda ayudar con
los muebles. Yo le dije: "No hay problema".

Msculos en nmeros
Utiliza esta frmula del maestro Alan Aragn, con el objetivo de
calcular tus necesidades calricas.
Paso 1 Determina tu peso ideal (T) Toma tu peso actual y agrgale
entre cinco y 11 kg. Esto es un rango realista para la masa muscular
que puedes construir en un ao, claro que tambin depende de
cunto tiempo has estado levantando pesas. Si eres un principiante
ganars muchos ms kilos de los que obtendra una persona con
ms tiempo entrenando.
Paso 2 Suma tus horas semanales de entrenamiento (H) No olvides
incluir calentamientos y ejercicios adicionales de cardio que realices.
Paso 3 Calcula las caloras que vas a necesitar (C)
La frmula:
T x (H + 11*) = C

Si el nmero parece demasiado alto, disminyelo 10% y ve


aumentndolo gradualmente a medida que tu cuerpo se adapte a la
cantidad de alimento.
Paso 4 Analiza las protenas, grasas y carbohidratos que requieres.
Consumo diario de protena en gramos (P): T x 1.25 = P
Tus protenas deben venir principalmente de carne sin grasa y
pescados grasos.
Consumo diario de grasa en gramos (F): T / 2 = F
Elige, sobre todo, fuentes de grasa monoinsaturada (nueces,
aguacates, aceite de olivo y otros aceites vegetales), junto con un
poco de grasa saturada de origen lcteo (leche y queso, por
ejemplo).
Consumo diario de carbohidratos en caloras: [C - (P x 4) - (F x
9)] / 4
Dale preferencia a los alimentos sin procesar o que hayan sufrido un
tratamiento mnimo, como frutas, papas y granos enteros.
* Este nmero representa un entrenamiento de alta intensidad para
el individuo promedio, de acuerdo con las experiencias que Alan
Aragn ha tenido con sus clientes.
Crossfit y Bodybuilding son dos disciplinas deportivas totalmente en auge. Solo
tenemos que ver la cantidad de eventos y categoras que existen en el
fisicoculturismo y la gran implantacin de box de Crossfit en nuestras poblaciones.
Mi propsito no es posicionarme, ni explicar demasiado sobre la metodologa de
estas actividades, pero s ofrecerte informacin til a nivel de objetivos y de carcter
motivacional que te ayude a saber que es lo ms te conviene.

En primer lugar, quiero describir brevemente cada actividad fsica:

El Bodybuilding (fisicosulturismo) es una actividad que tiene como finalidad


lograr el mayor grado de volumen, definicin y simetra muscular. Esto se conseguir
mediante programas de fuerza planificados segn el periodo de la temporada,
combinados con dietas estrictas.
Quiero destacar que no solo hago referencia a competidores, ya que en los gimnasios
una gran parte de los usuarios tienen estos objetivos.

Crossfit es un sistema de entrenamiento de alta intensidad muy variado que


propone sesiones del da en las cuales se realizan diferentes ejercicios como
sentadillas, arrancadas y cargadas de potencia, peso muerto, etc., adems de otros
ejercicios gimnsticos usando anillas, balones medicinales, kettlebells, etc.
La organizacin de las sesiones tambin es muy variada pueden proponer diferentes
retos como hacer la mayor cantidad de los ejercicios marcados en el menor tiempo
posible o hacer los ejercicios fijados en un tiempo definido que puede ser entre 10 o
20 minutos.
A continuacin quiero explicarte cules son los beneficios que puedes lograr con
cada actividad tanto a nivel derendimiento fsico, esttico y tambin la influencia que
tiene cada una a nivel mental/emocional y sus posiblesriesgos.
De Crossfit destacara que se centra en ejercicios globales de fuerza y potencia,
adems de los comentados anteriormente tambin debes trepar, correr, saltar, etc.
stos son ejercicios que se acercan a los movimientos humanos naturales, cotidianos
y deportivos. Implican gran parte de la musculatura y se hacen a una intensidad muy
alta o mxima, con lo cual tambin existe un enorme estrs metablico.
Los beneficios a nivel de composicin corporal son sumamente interesantes para ti
ya que despus de unas semanas de entrenamiento puedes lograr un incremento de
tu masa muscular, a la vez que tu peso graso desciende y mejoras
notablemente capacidades fsicas como la fuerza, potencia, capacidad aerbica y
coordinacin entre otras. Todos estos beneficios se logran de forma conjunta y
progresiva.
Gran parte de lo que te comento lo demuestra Smith M. y sus colaboradores en su
estudio con 23 hombres en 2013 (Crossfit-based intensity power training improves
maximal aerobic fitness and body composition).

Si incrementar el volumen y lograr la mxima simetra posible en tu musculatura es


lo que ms te interesa con el bodybuilding lo logrars de forma ms directa, ya que se
centra en el moldeado de la musculatura a base de ejercicios de fuerza ms bien
analticos para incidir en los grupos musculares de forma ms concreta. Eso s, esta
actividad no ofrece los diferentes beneficios a nivel de rendimiento fsico que ofrece
la anterior.
En las dos actividades la fuerza juega un papel muy importante, pero como te deca
antes se aplica de forma muy distinta, esto lleva a diferencias muy interesantes:
La hipertrofia muscular que se logra con el Crossfit es predominantemente de
tipo sarcomrica, es decir funcional y til para mltiples actividades fsicas. En
cambio, en el fisicoculturismo predomina ms la hipertrofiasarcoplasmtica, con sta
los niveles de fuerza aumentan pero tiene ms influencia en la esttica corporal y no
tanto en el rendimiento fsico.
Tambin existen diferencias en el aspecto fsico del deportista. Esta apreciacin no
tiene respaldo cientfico, es una humilde opinin personal en base a mi experiencia y
percepcin: La musculatura del crossfiter es msdensa, mas rocosa, quizs tiene una
presencia ms dura y contundente. En cambio la musculatura delbodybuilder tiene
ms detalles, ms relieves y se ve ms separada, esto hace que se aprecie ms
definida.
Considero que mejorar tu esttica tiene cierta importancia ya que disfrutar de esa
imagen corporal deseada puede dotarte de autoconfianza, pero tambin debes saber
del posible perfil narcisista que puede tener el fsicoculturista. Por su modalidad
deportiva y objetivos puede tener ms probabilidad de caer en prcticas poco
saludables para lograr sus metas y de padecer vigorexia que cualquier otro
deportista.
Existe un estudio del 2014 (Factores de la personalidad y fisicoculturismo: Indicadores
asociados a la vigorexia) que respalda lo que te comento.
Por ltimo, la incidencia de lesiones en Crossfit tambin es un tema de actualidad. La
dificultad de mantener buena tcnica durante la ejecucin de ejercicios de fuerza y
potencia tan complejos y en sesiones de alta intensidad suponen un posible riesgo de
lesin. Siendo los hombros y la parte baja de la espalda las zonas que ms riesgo
corren.
Personalizar la sesiones en base al nivel, las capacidades y los objetivos de la persona
en concreto siempre es la mejor opcin para rendir y estar sano.

BIBLIOGRAFA:

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CrossFit training. J Strength Cond Res 2013 Nov 22. [Epub ahead of print].

Smith M, Sommer A, Starkoff B, Steven T. Crossfit-based intensity power


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http://www.rpd-online.com/article/view/v23-n2-castro-lopez-moleroetal/pdf_es