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FUNCIONADO MEJOR?
L U N E S :
E S PAL D A
M AR T E S :
B R AZ O
H O M B R O
V I E R N E S :
P I E R N A
Sentadilla 4 x 10
Mquina de Sentadilla con inclinacin 3 x 8-10
Prensa 3 x 12
Mquina de extensin de cudriceps 4 x 12-15
J U E V E S :
AB D O M E N
M I R C O L E S :
P E C H O
AB D O M E N
Abdominales 3 x 10
Elevacin de cable cruzado a dos manos 3 x 15-20
S B AD O :
P I E R N A
D O M I N G O :
D E S C AN S O
CUL ES TU SUPLEMENTACIN?
Tomo bastante variedad de suplementos, pero el grueso de mi suplementacin en
los entrenamientos son los BCAA y la Glutamina. Busco la proteccin muscular con
buenas recuperaciones, para usar mis reservas energticas entrenando.
Generalmente tomo protena de suero aislado y carbohidratos lquidos como la
dextrosa despus de entrenar.
FRASE FAVORITA?
La falta de preparacin es prepararse para fracasar
Transaminasas, qu son?
Son enzimas que catalizan las reacciones de sntesis de aminocidos no esenciales
(glutamina, glicina, aspartato) y para la degradacin de la mayora de
aminocidos. Las principales aminotransferasas hepticas son: 1.- Alanina
aminotransferasa (ALT), o glutamato-piruvato transaminasa (GPT), que se localiza
fundamentalmente en el citosol del hepatocito. 2.- Aspartato aminotransferasa
(AST), o Glutamato-oxalacetato transaminasa (GOT), localizada adems de en el
hgado, en otros rganos como el corazn, el msculo esqueltico, riones,
cerebro, glbulos rojos, pncreas 3.- Gamma-glutamil transpeptidasa (-GT / GGT
/ GGTP) Adems, en los anlisis de sangre pueden aparecer otros marcadores de
funcin heptica como fosfatasa alcalina, albmina, y/o bilirrubina. De entre stas,
la bilirrubina elevada es consecuencia de la destruccin de eritrocitos, lo que
vamos a ir viendo cmo est bastante relacionado con el ejercicio intenso. Las
personas sanas tienen niveles normales de transaminasas, aunque los niveles que
se entienden como normales son actualmente objeto de debate.
Lmites aceptables
En la bibliografa revisada, se acepta que hasta un 200-250% como lmite superior
respecto a los valores normales es atribuible al ejercicio, siguiendo una dieta
hiperproteica dentro de los lmites. Ms all de este nivel, definitivamente debe
haber preocupacin de una afeccin heptica clnicamente significativa.
Por lo
riesgo.
Conclusiones
El diagnstico de posible inflamacin o problema heptico agudo a partir de las
elevaciones de GOT y GPT como consecuencia de la suplementacin con protenas
carece de evidencia. Es ms, entre sujetos deportistas es habitual y normal
encontrarlas elevadas junto a la CK. El problema real ocurrira en el caso de
sobrepasar los lmites aceptables, cuya causa podra ser, ahora s, el exceso
proteico en la dieta (para saber ms sobre la cantidad de protenas que necesitas,
puedes consultar este artculo o este otro va HSN). Si adems de superar los
lmites aceptables, se encuentran elevadas GOT y/o GPT junto a CK y GGT,
entonces tambin habra peligro para nuestro hgado.
Fuentes
Dickerman, R. D., Pertusi, R. M., Zachariah, N. Y., Dufour, D. R., & McConathy, W.
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of Sport Medicine, 9(1), 34-39.
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Espaa. Ed. Universidad de Sevilla, 643-647.
Pertusi, R., Dickerman, R. D., & McConathy, W. J. (2001). Evaluation of
aminotransferase elevations in a bodybuilder using anabolic steroids: hepatitis or
rhabdomyolysis?. Journal of the American Osteopathic Association, 101(7), 391394.
Pettersson, J., Hindorf, U., Persson, P., Bengtsson, T., Malmqvist, U., Werkstrm,
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Sjorgren, M.H., & Schiff, E.R. (2007). Transaminase Levels and Vigorous Exercise.
Gastroenterology & Hepatology, 3(12): 913-914.
Tackett, J., Reynolds, A. S., & Dickerman, R. D. (2008). Enzyme elevations with
muscle injury: know what to look for!. British journal of clinical
pharmacology, 66(5), 725-725.
1 PISTA: SI ENTIENDO SU
BIOMECNICA , ENTENDER SU
MOVIMIENTO.
Si intentamos describir el movimiento de la rodilla entenderemos a su vez no slo
su cinemtica sino tambin la tribologa, es decir, la ciencia que estudia la friccin,
la lumbricacin y los mecanismos de desgaste de las superficies articulares.
Reconoceremos tres rangos/ngulos en el movimiento de la rodilla:
Ejemplo de esta idea es la que nos ofrece el siguiente estudio de 2014, en el que
se demostr que una mayor abduccin de rodilla est relacionada con mayor dolor
en la zona patelo-femoral adems de ms roturas de LCA (ligamento cruzado
anterior).
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24687011
1.
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9.
Pronacin excesiva.
Patela alta.
Rodillas que hayan sufrido cirugas sin una buena recuperacin funcional.
Una de las premisas dentro del cuidado de esta estructura es conseguir realinear
las cargas, para evitar el desgaste de los meniscos y mesetas tibiales.
PROPUESTA: Analiza tu sentadilla y visiona tu rtula con una simple foto.
Al final del artculo daremos un consejo que puede ayudarnos (si no disponemos de
un aparato de electroestimulacin) a realinear la rtula.
Si analizas la foto de tu rodilla observars que la rtula est interiorizada o medial
(comunes en el valgo) o exteriorizada o lateral (ms frecuente en los varo).
Posteriormente, utilizaremos una tcnica sencilla para realinearla durante el
entrenamiento, lo que evitar la friccin y en ms de un caso re-equilibrar las
fuerzas aliviando el dolor
3 PISTA: LA ESTABILIDAD
En otros artculos ya hemos hablado sobre la importancia de la propiocepcin para
mejorar la salud y evitar las lesiones y recidivas (os dejo el enlace).
http://powerexplosive.com/facility/recuperate-de-tu-lesion/
No quiero extenderme mucho en esta pista pero tenemos que entender que
cada articulacin tiene una funcin concreta. En el caso de la rodilla, conseguir su
ESTABILIDAD ser una de las claves en la bsqueda del cliz sagrado.
Una buena activacin de los msculos lumbo-plvicos son esenciales para
controlar abducciones de cadera y evitar la rotacin interna posterior del
movimiento potencialmente ms distal y fmur.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?
term=knee+proprioception+in+tendinopathy
Sabemos que aumentos en la sustancia P e incrementos de las clulas
pruripotentes del tendn se ven elevadas dentro del tendn cuando aparecen
tendinopatas.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198231
El sndrome patelo-femoral (en concreto condromalacia rotuliana) afecta
predominantemente a mujeres jvenes con valgo de rodilla.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14642059
Las causas para la acentuacin del valgo de rodilla es por la disminucin de los
abductores de cadera, adems de encontrarnos un pie en eversin y pronacin.
El sndrome patelo-femoral est asociado al desbalance del vasto medial y vasto
lateral adems de la tirantez de la corva del tendn.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24221245
El repartir las fuerzas en tareas como el salto resulta primordial a la hora de evitar
lesiones. De hecho, sabemos que las personas que cargan medialmente sobre su
eje del pi presentan dolor a nivel patelar.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24658150
Si dejamos de lado el rendimiento en la carrera, se ha demostrado que un paso
corto supondr la aparicin de menos dolor e inflamacin en la rodilla.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24439063
En otros artculos ya hablamos de cadenas musculares, y ste no iba a ser menos.
Se ha demostrado que una mayor activacin del glteo medio supondr una menor
aparicin femoro-patelar.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22945929
Otro estudio reciente nos habla de una relacin directa entre la rigidez de los
isquio-perono-tibiales y el dolor femoro-parelar. Por tanto, conseguir un mayor
ROM (rango articular) evitar una posible afectacin de la rodilla.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25140074
En algunos casos, se pasa por alto la restriccin de tejidos blandos. Su tratamiento
supone una mejora del dolor en deportistas.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25184012
Diferentes estrategias como la electroestimulacin, entrenamiento isomtrico e
isocinticos parecen tiles en el tratamiento femoropatelar.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14642059
El uso de rtesis no demuestra ser efectivo en el dolor patelo-femoral. Metaanlisis 2014.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24917049
DE BASE:
Los estudios disponibles indican que el programa de tratamiento debe incluir una
tabla de descenso de 25 (sentadillas) para mejorar la dorsi-flexin plantar.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157655
El peso muerto demuestra ser una opcin vlida en la activacin del miembro
inferior en rehabilitacin de rodilla con deportistas, incluyendo los tendones de la
corva y gastrocnemios.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932579
Los ejercicios en cadena cintica cerrada parecen ser ms tiles para mejorar y
tratar la condromalacia rotuliana.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17615174
MSCULOS DIANA
En este apartado, con la ayuda del intrpido Indiana Jones conoceremos los
msculos ms comprometidos en el VALGO/VARO de rodilla.
Lo complicado, para realmente encontrar puerto, es reunir las pistas y tener una
buena capacidad de sntesis. En lo referido al tratamiento de las lesiones es ms
importante si cabe A los que habis seguido las pistas a lo largo del artculo
tengo que daros dos buenas noticias, s ambas buenas:
-La cura de tu rodilla la tienes t mismo/a. Tenemos ya el grial en las manos
-No vale slo con curar, tambin debemos prevenir futuras lesiones.
PROTOCOLO DE INTERVENCIN Y
READAPTACIN EN LA RODILLA
Seguiremos el siguiente orden :
CALENTAMIENTO
Por norma general, evita actividades de impacto directo como la carrera. El remo o
la bicicleta seran lo ideal para empezar nuestro entrenamiento, ya que
recurriremos a dos actividades en descarga de nuestro peso a la par que sin
impacto.
Tiempo e intensidad:
Intensidades suaves. No tenemos que buscar rebasar las 120 o 130 p.p.m .
RE-EDUCACIN (RPSM)
La re-educacin tendr una importancia prioritaria, ya que es el gesto que
trasladaremos tanto a la vida cotidiana como a los gestos deportivos y tcnicos.
PROPIOCEPCIN
POTENCIACIN
En esta fase realizaremos los ejercicios ms recomendados para la recupercin de
nuestra rodilla. Hay multitud de variantes, pero estos ejercicios propuestos han
demostado ser los ms eficaces y seguros.
Series y repeticiones:
3 a 4 series por ejercicio.
A pesar de las clsicas propuestas, recomendar entre 6/8 repeticiones, ya que
todo lo que aumente la fatiga supondr una prdida de la tcnica y control
postural.
ESTIRAMIENTOS
Uno de los objetivos necesarios son el elongar los msculos ms acortados tanto
en el Varo como el Valgo de rodilla.
BIBLIOGRAFA
Kapandji, I.A. Fisiologa articular: esquemas comentados de mecnica humana.
V.2. Miembro inferior. 5a ed., 6a reimp. Madrid: Mdica Panamericana; 2007.
Vilar , Orellana , E. Sureda Sabat , S.Fisioterapia del Aparato
Locomotor .; 1ed.Madrid . McGraw-Hill , Interamericana de Espaa , S.A.U.2005
.ISBN: 84- 486-0538-1.
Christopher J. Hirth. Clinical Movement Analysis to Identify Muscle Imbalances
and Guide Exercise. National Academy of Sports Medicine; 2007.
Clark M, Corn RJ, Lucett S. Corrective Exercise Specialist. National Academy of
Sports Medicine; 2005.
Bundy M, Laver A. A guide to sports and injury management. Bundy M, Laver A.
Churchill Livigstone, Elsiever ed. UK, 2010.
Schneiders AG, Davidsson A, Hrman E, SullivanJ. Functional movement screen
normative values in a young, active population. Int J Sports Phys Ther. 2011; 6(2):
7582.
Cook G, Burton L, Hoogenboom B. Pre-participation screening: The use of
fundamental movements as an assessment of function Part 1. N Am J Sports Phys
Ther. 2006; 1(2): 62-72.
Cook G, Burton L, Hoogenboom B. Pre-participation screening: The use of
fundamental movements as an assessment of function Part 2. N Am J Sports Phys
Ther. 2006; 1(2): 62-72.
Kiesel K, PLisky PJ, Voight ML. Can Serious Injury in Professional Football be
Predicted by a Preseason functional Movement Screen?. N Am J Sports Phys Ther.
2007; 2(3): 147158.
PRDIDA DE GRASA
Como en cualquier suplemento, sus efectos en la prdida de grasa no marcarn la
diferencia, siendo lo ms importante la alimentacin y el ejercicio fsico para crear
un dficit de caloras. Sin embargo, el uso de t verde y, sobre todo, de sus
catequinas(principalmente EGCg), est relacionado con mayor oxidacin de
grasas, que ser el parmetro que indicar la cuantificacin de la prdida de
grasa.
PROTOCOLO DE CONSUMO
Los suplementos de catequinas con predominancia en EGCg, se suelen utilizar en
pocas de prdida de grasa, sobre todo en el sector ms esttico de la
musculacin. Combinaciones tpicas de EGCg podran ser con cafena, tirosina o
ALCAR.
Los estudios solo han probado la sinergia con cafena, y todos deducen que la
combinacin EGCg + cafena, sera ms interesante que solo EGCg. Esto se
produce porque la cafena aumenta la catecolamina noradrenalina, y hace sinergia
con el poder que tiene el EGCg para inhibir una enzima llamada catecol-ometiltransferasa (COMT), que tambin degrada la noradrenalina. La COMT inactiva
determinadas molculas para evitar su elevacin excesiva. Sin embargo, el EGCg
inhibe dicha enzima, y por ello hace sinergia con la cafena.
Se ha podido comprobar que el EGCg se absorbe mejor con el estmago vaco [9].
Adems, otro plus para aadirlo solo en ayunas, sera que, combinar la ingesta de
EGCg con comidas ricas en carbohidratos, producira una mala absorcin de estos
hidratos de carbono, inhibiendo enzimas como amilasas o glucosidasas en un 25%
[10].
Referencias
[1] EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to
Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea), including catechins in green tea. Italy. EFSA
Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA).
[2] Stendell-Hollis NR, Thomson CA, et al. Green tea improves metabolic
biomarkers, not weight or body composition: a pilot study in overweight breast
cancer survivor. J Hum Nutr Diet. 2010; 23(6): 590-600.
[3] Wang H, Wen Y, Yan X, et al. Effects of catechin enriched green tea on body
composition. Obesity (Silver Spring). 2010; 18(4): 773-9.
[4] Matsuyama T, Tanaka Y, et al. Catechin safely improved higher levels of fatness,
blood pressure and cholesterol in children. Obesity (Silver Spring). 2008; 16(6):
1338-48.
[5] Maki KC, Reeves MS, et al. Green tea catechin consumption enhances exerciseinduced abdominal fat loss in overweight and obese adults. J Nutr. 2009; 139(2):
264-70.
[6] Hursel R, Viechtbauer W, et al. The effects of green tea on weight loss and
weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009; 33(9): 956-61.
[7] Hursel R, Viechtbauer W, et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on
energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011;
12(7):e573-81.
[8] Venables MC, Hulston CJ, et al. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and
glucose tolerance in healthy humans.
[9] Nenad Naumovski, Barbara L. Blades, et al. Food inhibits the oral bioavailability
of the major green tea antioxidant epigallocatechin gallate in humans.
Antioxidants. 2015; 4(2): 373-393.
[10] Zhong L, Furne JK. An extract of black, green, and mulberry teas causes
malabsorption of carbohydrate but not of triacylglycerol in healthy volunteers. Am J
Clin Nutr. 2006; 84(3):551-5.
Msculos en nmeros
Utiliza esta frmula del maestro Alan Aragn, con el objetivo de
calcular tus necesidades calricas.
Paso 1 Determina tu peso ideal (T) Toma tu peso actual y agrgale
entre cinco y 11 kg. Esto es un rango realista para la masa muscular
que puedes construir en un ao, claro que tambin depende de
cunto tiempo has estado levantando pesas. Si eres un principiante
ganars muchos ms kilos de los que obtendra una persona con
ms tiempo entrenando.
Paso 2 Suma tus horas semanales de entrenamiento (H) No olvides
incluir calentamientos y ejercicios adicionales de cardio que realices.
Paso 3 Calcula las caloras que vas a necesitar (C)
La frmula:
T x (H + 11*) = C
BIBLIOGRAFA:
Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. The nature and prevalence of injury during
CrossFit training. J Strength Cond Res 2013 Nov 22. [Epub ahead of print].
Hooper, DR, Szivak, TK, Comstock, BA, Dunn-Lewis, C, Apicella, JM, Kelly, NA,
Creighton, BC, Flanagan, SD, Looney, DP, Volek, JS, Maresh, CM, and Kraemer, WJ.
Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. J
Strength Cond Res2014;28(4): 11271134.
http://www.rpd-online.com/article/view/v23-n2-castro-lopez-moleroetal/pdf_es