Manuel Entrainement Velo Max

www.LaMeilleureCyclosportiveDeVotreVie.
com
Des rsultats futs

Sans vous gcher la vie !
Manuel dentrainement
Par Nicolas Elzard
Vous ne trouvez pas le temps pour vous entrainer ?

Vous avez quelques kilos en trop pour tre performant ?
Vous navez plus assez le gout leffort et aux sacrifices ?
Vous avez un doute sur lefficacit de votre entrainement ?
Alors Testez :
L a m th o d e
S M A RT r a in in g

SMARTraining, Lentrainement Intelligent
Table des matires

TABLE DES MATIERES 2
INTRODUCTION 3
COMMENT TIRER PROFIT CE MANUEL? 5
S COMME SPECIFIQUE: EVITEZ LA PLUS GROSSE ERREUR DE MOTIVATION 6
COMMENT DEFINIR VOS OBJECTIFS AVEC PRECISION : 7

1. LE BILAN DE LANNEE PRECEDENTE : 8
2. REGLER VOTRE FOCUS DE LANNEE : 8
3. CONCRETEMENT : 8
4. VOTRE OBJECTIF PRIORITAIRE 8
M COMME MESURABLE : DEVENEZ CONSTANT 9
COMMENT FONT LES CHAMPIONS ? 10
SI VOUS VOUS ENTRAINEZ MOINS DE 3 FOIS PAR SEMAINE : 12

SI VOUS VOULEZ PROGRESSER EN ENDURANCE : 12
SI VOUS VOULEZ GAGNER DE LA FORCE : 13
SI VOUS VOUS ENTRAINEZ PLUS DE 3 FOIS PAR SEMAINE 14

SI VOUS VOULEZ GAGNER EN VITESSE DE COURSE (OU VMA, OU EN VO2 MAX) : 14
SI VOUS VOULEZ PROGRESSER DANS LES COTES OU EN MONTAGNE : 14
POUR RESUMER : 14
A COMME ADAPTE: PROGRESSEZ A PAS DE GEANT 15

POUR CONSTRUIRE CHAQUE SEMAINE UN ENTRAINEMENT ADAPTE ET PUISSANT : 17
R COMME RAISONS DAGIR: UTILISEZ DES LEVIERS PUISSANT DE MOTIVATION 18
T COMME TIMER: GOUTTE APRES GOUTTE LEAU USE LA PIERRE 21
VOUS VOUS ENTRAINEZ UNE A DEUX FOIS PAR SEMAINE : 22
VOUS VOUS ENTRAINEZ 3 A 4 FOIS PAR SEMAINE : 23
VOUS VOUS ENTRAINEZ 5 FOIS ET PLUS PAR SEMAINE. 23

POUR RESUMER : 24
RESUME: FEUILLE DE ROUTE SMARTRAINING 25
CONCLUSION GENERALE 27
QUI EST NICOLAS ELZEARD ? 27
MISE EN GARDE 28
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2
Introduction
Nous avons tous nos propres raisons de nous entraner : certains souhaitent
amliorer leur condition physique, leurs performances ou leur Chrono sur La
course de lanne . Pour dautres, cest pour leur sant, grer leur poids ou
simplement passer un bon moment entre amis.
Le succs d'un programme d'entranement repose sur la motivation , Ring-Dimitriou et al.
Changes in physical fitness in moderately fit adults with and without the use of exercise telemetry
monitors. Published:Eur J Appl Physiol. 2008 Mar;102(5):505-13..
Depuis plus dun demi sicle la science et les progrs technologiques ont envahi le
monde cycliste : VO2 max, Arodynamique, cadres et roues Carbone, cardio-
frquencemtres, applications Smartphone, etc Elevant sans cesse le niveau
dinvestissement ncessaire. Pourtant nos performances et lefficacit de notre
entrainement rsident avant tout dans sa mise en uvre. Que faisons-nous pour
amliorer nos capacits mentales : persvrance, motivation, confiance en soi,
concentration, application, rsistance la douleur Le meilleur entrainement du
monde ne vaut rien sil reste une ide dans votre tte .
La solution nest peut-tre pas l o vous le croyez. Lheure est venue dinvestir en
vous !
Trop de cyclistes tentent de se rassurer avec du super- matriel ou en passant des

heures interminables sur la selle lancienne . Ces mthodes usent votre plaisir,
accroissent les contraintes et consomment votre motivation comme vos
conomies, pour finalement des rsultats pas toujours la hauteur de vos
esprances. Nest ce pas ?
La mthode SMARTraining sappuie sur 5 principes fondamentaux de la

prparation mentale pour booster votre motivation durablement. En 5 tapes vous
allez structurer votre programme dentrainement sur lanne, construire des sances
plus efficaces et stimulantes.
Pendant plus de 10 ans de sport haut niveau, jai eu la chance de mentrainer, de

ctoyer et dinterviewer les plus grands athltes dans de nombreux sports :
Cyclisme, VTT, Triathlon, mais aussi Ski, Rugby, Natation etc... Jai lu des centaines
de livres sur le sujet, jai particip des stages et des sminaires de haut niveau et
jai mme t coach par de grands coachs. Je nai pas fait que lire et participer, jai
mis en application, test et tudi ce qui donnait les meilleurs rsultats sur moi et
sur mes clients depuis 2003. Ce dont je suis sr aujourdhui cest que ce nest pas
une question de plan dentrainement, de technique et de matriel.
3
Vous trouverez dans ce mmoire, des outils et astuces simples pour vous entrainer
plus intelligemment afin dobtenir plus de rsultat avec moins deffort .
Cest vous de jouer,
Sportivement ,
Nicolas
4
Comment tirer profit ce manuel?

On n'accumule pas, on limine. Ce n'est pas une augmentation quotidienne mais une diminution
quotidienne. Le sommet de l'ducation ramne toujours la simplicit Bruce Lee
Ce manuel se veut simple, pratique et efficace. Jutilise volontairement peu de

vocabulaire technique et compliqu. Je ne fais pas de dmonstrations thoriques et
compliques et je cite peu de rfrences. Car ce manuel nest pas un mmoire
universitaire mais reprend les dialogues que je peux avoir avec mes coachs pour
les faire progresser. Le paradigme de ce manuel est donc lutilit votre pratique et
pas de dmontrer que ce que je dis est la nouvelle vrit du monde du sport.
Mes exemples sont volontairement vidents, certains les jugeront faciles. Le but est
dillustrer simplement quelque chose de complexe. Vous pourrez facilement les
dmonter avec des contres exemples. Quand je dis quune personne qui ne fume
pas est en meilleure sant quune personne qui fume cest faux. Vous le savez bien
puisque des gens qui nont jamais fum ont le cancer des poumons.
Ne me croyez pas sur parole, mais ne passez pas ct dune occasion de

progresser et de russir :
Testez ces diffrents outils, mettez-les en uvre avec application. A cette seule
condition si vous obtenez du mieux, amliorez-les encore, sinon oubliez-les. Ne
dpensez pas de temps et dnergie les dcortiquer ou les confronter
intellectuellement, mais passez laction. Rien dans ce manuel nest dangereux pour
votre sant physique ou mentale, alors passez laction !
Lisez ce manuel, quand vous tombez sur une section Exercice arrtez la lecture
et faites les exercices proposs. Ce que vous allez dcouvrir en les faisant vous
servira mieux comprendre la suite.
Dcouvrez la mthode SMARTraining et entrainez vous plus intelligemment. Pour

plus deffet avec moins de ressources.
A vous de jouer,
5
S comme Spcifique: Evitez la plus grosse erreur de

motivation
Albert Einstein disait que nous nutilisons que 10% des capacits de notre cerveau.
Et encore cest le plus grand savant du XXme sicle qui le dit ! Les qualits
mentales comme la dtermination, lassiduit, la concentration, la ractivit, la
lucidit, etc sont des moyens de progresser significativement dans votre pratique
cyclosportive. Que se passerait il si vous utilisiez 20, 30 ou 50% de vos qualits
mentales ? Ce chapitre vous apporte des cls essentielles pour exploiter une plus
grande partie de ce potentiel incroyable mais encore tabou dans le milieu sportif.
Parce que le mental tu las ou tu las pas .
Il ny a pas de vent favorable pour les bateaux qui nont pas de port Snque.
Si vous navez pas de cap prcis, vous aurez limpression que votre bateau avance.
Vous pourrez mme avoir limpression quil avance plus vite que les autres parce
que vous sautez dune opportunit lautre, comme un bateau qui ne suivrait que
les vents favorables en vent arrire et les courants porteurs. Mais au final il
naviguerait beaucoup en tournant en rond ? Cela revient faire beaucoup de vent
pour peu de rsultat important.
En cyclisme, nombreux sont les cyclistes qui nont pas vraiment dobjectif prcis.
Leur entranement est en fonction de leurs humeurs du jour, des plans de leurs
compagnons du jour, du dernier article lu ou du dernier gadget achet. Leur
motivation saute dune opportunit lautre sans jamais vraiment rien approfondir,
sans une cohrence globale. Jusquau jour o ils se rendent compte (souvent la
faveur dune course) que leurs performances progressent pas de fourmi dune
anne sur lautre.
A vouloir tout, on perd tout Le Roman de Renard.
Connaissez-vous le plus gros dfaut de notre mental ?
Avoir une bonne sant, une jolie maison, une voiture puissante, une nana sympa et
sexy, un job passionnant et un salaire de star ou faire des voyages, avoir du temps
pour nos loisirs, apprendre danser la salsa, passer de bons moments jouer avec
vos enfants Tout le monde veut tout cela. Et cest parce quon soccupe un peu
de tout en mme temps que nous perdons de notre efficacit.
Sans but prcis notre esprit tendance se disperser, zapper. Un peu de tout est
srement une bonne habitude alimentaire, mais pas pour effectuer une perce
significative dans un domaine. Dans quel secteur souhaitez-vous progresser ? Sur le
6
plat ? En cte ? En puissance ? En vlocit ? Passer de 25 28 km/h ? Rouler plus

longtemps sur 200 kms ? Sprinter plus fort ?
Un peu tout cela me direz-vous. Et bien cest la plus grosse erreur que vous
commettez.
Observez attentivement les gens. Pour certains cest facile de voir quils sont
focaliss sur leurs sant ou leur corps. Ils font du sport 4 ou 5 fois par semaine,
lisent des magazines sur lalimentation et sont attentifs ce quils achtent. Le
rsultat se voit tout de suite en les regardant ils sont muscls ou affts, parfois les
deux. Dautres personnes veulent russir en affaire, ils travaillent tard, lisent les
journaux tt le matin, frquentent des businessmen et leurs comptes en banque
sont pleins.
Si vous vous concentrez sur quelque chose, si vous vous y investissez vraiment
vous russirez. Cest presque automatique.
Vous est-il arriv de vous acheter une voiture dune marque ou dune couleur
prcise et de vous rendre compte quil y en a plein autour de vous alors quavant
vous pensiez tre le premier ?
Quand ma femme est tombe enceinte je me suis mis voir des poussettes et des
jolis ventres ronds tous les coins de rue.
Cela nexistait pas avant ? bien sr que si mais je ne les voyais pas. Notre cerveau
doit grer prs de 100 000 informations par jour ! Il doit faire le tri.
Le lobe Rticul Activateur est une zone de notre cerveau qui va slectionner
linformation quon juge pertinente. Pour rsumer ladage Qui cherche trouve
est neurologiquement prouv.
Quel rapport avec votre entrainement ?
Si vous slectionnez une priorit cette anne vous mobiliserez toutes les ressources
de votre cerveau pour atteindre cet objectif : crativit, persvrance, motivation
Vous saurez percevoir et saisir des opportunits, vous trouverez des solutions l o
vous ne voyiez que des problmes ou des excuses pour ne pas vous entrainer.
Si vous voulez progresser dans un domaine il est indispensable de vous focaliser

sur ce domaine.
Comment dfinir vos objectifs avec prcision :
Acheter un cahier consacr votre entrainement et rpondez par crit ces

questions.
7
1. Le Bilan de lanne prcdente :

Quest-ce que vous avez aim lanne dernire ? De quoi vous tes fier ?
Quels sont vos points forts ?
Quest-ce que vous avez dtest ? Quelles sont vos erreurs (Plus jamais ) ?
2. Rgler votre Focus de lanne :

Quelles seront vos courses prioritaires de lanne ? (2 maximums pour viter la
dispersion et qui donneront le thme de votre anne)Quel temps (ou moyenne)
serait une performance (une fiert, un plaisir) pour vous ?
Pourquoi cette course ? Quest ce que cela va vous apporter ? Quallez-vous
ressentir ?
3. Concrtement :
Quest-ce qui vous fait dire que cet objectif est ralisable ?
Quest-ce qui va tre plus facile pour vous cette anne ?
Quels seront les freins votre prparation ?
Qui peut vous aider ?
De qui devez-vous prendre soin ?
Pour quand ? (Date des courses programmes)
4. Votre Objectif Prioritaire

Ecrivez votre objectif en respectant ces rgles :
1- Visualisez vous en train de russir et dcrivez ce que vous faites, ce que vous
ressentez, ce que vous voyez etc
2- Ecrivez au prsent. Comme si ctait dj ralis. Notre cerveau ne fait pas la
diffrence. Si vous le mettez au prsent pour lui vous laurez dj ralis,
donc inconsciemment vous serez convaincu que vous avez toutes les
capacits pour le russir (puisque vous lavez dj fait dans votre tte).
3- Ecrivez votre objectif la premire personne je .
4- Ecrivez-le la forme affirmative, ce que vous voulez. Le cerveau ne se
reprsente pas la ngation. Si vous formulez je ne veux plus chuter en
descente vous imprimez une image nette de chute dans un virage par
exemple. Et votre cerveau va satisfaire votre demande. Formulez plutt je
suis stable et agile sur mon vlo en descente .
5- Enfin crivez une ligne sur 3 pour apporter des modifications au fur et
mesure de votre exprience.
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Investissez 2 ou 3 fois 15 minutes de rflexion dans les prochaines semaines.

Hivers Studieux, t glorieux
8
M comme Mesurable : Devenez Constant
Ce qui se mesure se ralise, le reste demeure un vu pieu
Le cyclisme est un sport exigeant ! Cest une vidence pour lorganisme, les
muscles, les tendons, les reins... Ce sport cote cher, mais galement il prend
beaucoup de temps ce qui ne facilite pas lharmonisation des contraintes de la vie
prive, familiale et professionnelle.
Il nest pas honteux davoir des hauts et des bas, cest bien naturel la pratique dun
sport aussi exigeant. Mais des annes dtudes du comportement des champions
mont permis de dcouvrir que, du point de vue des entrainements, de leurs
attitudes alimentaires et de leur motivation, tous font preuve de constance. Dit
autrement les champions ont appris minimiser limpact motionnel des hauts et
des bas.
Alain est un cycliste en premire catgorie que jai entrain mes dbuts. Aprs une
saison en demi teinte il vient me voir pour passer un cap. En sortant dun de mes
sminaires, il sengage dans un nouveau club et achte un vlo dernier cri pour
commencer sa saison. Sa motivation est 10.
Aprs les premires semaines dentrainement dans le froid de janvier, lorganisation

avec ses tudes, quelques tensions avec sa copine qui le trouve trop occup, les
sensations tardent revenir. Son enthousiasme redescend assez rapidement 6. En
roulant il rencontre de vieux briscards des pelotons qui lui disent qu son ge (19
ans) il est dj trop tard. Et sa motivation chute 4.
Heureusement la semaine suivante il rencontre un sponsor qui lui accorde sa
confiance. Mme si ce nest pas grand chose cela lui donne confiance. En
sentrainant avec un de ses amis pourtant meilleur que lui dhabitude il va le larguer
facilement. Ce nest quun entrainement mais cela le rebooste 7.
Sa motivation seffondrera pourtant 1 quand il apprend que son club le met en
rserve pour le dbut de saison. Etc
9
Ltude graphique de la motivation dAlain nous permet de mettre en lumire un

effet psychologique trs rpandu dans les pelotons. Encore une ou deux influences
ngatives et le niveau de motivation de notre cycliste descendra en dessous de zro.
Il abandonnera surement.
Que sest il pass. Nayant pas dautre objectif que de gagner le plus de courses
possible, Alain sest laiss influencer par des lments extrieurs lui. Il na pas su
dterminer dobjectif spcifique comme nous lavons vu prcdemment, il ne cest
pas positionn, affirm. Plus votre conviction personnelle est floue, plus elle est
faible et plus vous vous laisserez influencer par des lments de votre zone de
proccupation : Famille, travail, relation, info TV, la mto
Si Alain avait su dterminer un objectif prcis cela aurait-il suffit ?

Non, car la motivation sestompe invitablement et rapidement si elle nest pas
entretenue rgulirement.
Comment font les champions ?
La clef cest votre capacit de focalisation. Si vous vous focalisez sur quelque chose
vous progresserez. Mais comment maintenir un niveau de focalisation constante
toute lanne ?
Imaginez que vous souhaitiez progresser en force cette anne. Vous pouvez valuer
facilement la force de vos cuisses en soulevant un poids avec vos jambes (exercice
de squat). Par exemple vous pouvez faire 10 flexions avec un poids de 15 kilos.
Votre progression sera facilement observable au nombre de flexions
10
supplmentaires que vous pouvez enchainer ou lvolution du poids que vous

pouvez soulever en 10 flexions. Ce test simple vous permet dvaluer facilement et
rgulirement lefficacit de votre entrainement, de vos dcisions et de vos
habitudes au quotidien.
Cela marche bien sr si votre cible est de perdre du poids, damliorer votre
moyenne, votre vitesse en cte ou votre cadence de pdalage etc
Une image vaut 1000 mots. Eh bien croyez moi, en terme de motivation cest
pareil. Dessiner un graphique qui montre visuellement votre volution aura un
impact bien plus grand que nimporte quel discours pour vous stimuler.
Avez-vous remarqu galement la force de vos pulsions?
Quand vous ne pouvez pas vous empcher de faire quelque chose : manger du
chocolat, acheter le dernier gadget technologique, regarder la tlvision, dire des
paroles que vous regretterez, etc Imaginez que vous puissiez utiliser cette force
pour vous motiver vous entraner, intressant non ?
Que diriez vous si un simple outil vous permettait de dvelopper une envie
irrsistible de vous entrainez ?
Aprs la pulsion sexuelle, la pulsion de progresser ou de samliorer est la plus

puissante de toutes. Evoluer cest survivre ! Le moyen le plus simple et le plus
efficace dentretenir votre motivation durablement est donc de pouvoir visualiser
vos propres progrs sur un graphique qui retrace lvolution de vos performances.
11
Bien sr, vous nallez pas vous tester chaque semaine sur 140 kms en montagne. Le
principe est de vous construire un test suffisamment court et simple pour que vous
puissiez vous valuer chaque semaine. De cette manire vous pourrez corriger le tir
trs souvent. Plus souvent vous verrez vos progrs, plus cela vous motivera. En
plus, le fait de tenir jour votre graphique chaque semaine va focaliser votre mental
sur votre objectif. Vous gagnerez en concentration, vous aurez plus dides
pertinentes et une motivation accrue.
Pour construire un test cest assez simple. Mais attention un test ne vous donne
quune indication de lvolution de vos capacits. Ce nest pas un entrainement en
soi, ni un but en soi. Il nexiste pas de championnat du monde de perte de poids ou
de record de VO2max. Ce sont des indicateurs que vous aurez choisis comme
significatifs. Votre test na pas besoin de ressembler la course mais dtre trs
spcifique sur les qualits que vous souhaitez amliorer en priorit cette anne.
Pour cela je vous conseille les articles : comment fixer vos objectifs cyclo et
comment btir un entrainement intelligent avec la mthode SMART sur le site
www.lameilleurecyclosportivedevotrevie.com .
Lvolution de votre test reprsente lefficacit de votre entrainement sur le point

spcifique que vous voulez faire progresser.
Si vous vous entrainez moins de 3 fois par semaine :
Je vous conseille plutt de faire des tests sur vos capacits dendurance, votre poids
ou de votre force pure, qui se font facilement et en sollicitant assez peu votre
organisme. Vous pourrez les effectuer chaque semaine sans vous user.
Si vous voulez progresser en endurance :
Testez-vous avec le fameux Ruffier- Dickson. Vous trouverez un protocole facile

en cliquant sur le lien ci dessous : http://entrainement-sportif.fr/ird-ruffier-
dickson.htm.
Pour linterprtation ne vous prenez pas la tte. Je trouve que lanalyse de la valeur
absolue de votre test demanderait presque une tude par un spcialiste. Par contre
observer lvolution de votre indice R/D dans le temps est plus simple et pertinent.
Plus votre indice diminue plus vous rcuprez vite. Donc cest un indicateur fiable
que votre endurance samliore.
Encore plus simple mais un peu moins pertinent. Lvolution de votre frquence
cardiaque de repos. Soit en vous levant le matin, soit aprs au moins 5 minutes,
12
allong, capturez votre frquence cardiaque. Plutt laide dun cardio-frquence

mtre ou sur 15 secondes que vous multiplierez par 4 pour avoir votre frquence
par minute.
Encore une fois lvolution est pertinente. Si votre frquence de repos diminue
cest que vous tes mieux entrain, plus endurant. Pour info les grands champions
comme Hinault, Indurain, Jalabert taient autour de 30 battements par minute au
repos, mais entre 40 et 50 vous tes dj un bon.
Si vous voulez gagner de la force :
Votre test peut se faire sur une srie de squat basique.
Soit vous essayez de faire progresser le poids que vous soulevez pour le mme
nombre de sries (exemple 10x 25 kg, quand vous y arrivez vous passez 28 ou 30
kg et vous noterez sur le graphique la date o vous avez russi les 10 flexions avec
ce nouveau poids, et ainsi de suite).
Soit pour un mme poids vous essayez de faire le plus de flexions possibles.
Exemple : Pour une barre (ou deux altres) de 15 ou 20 kg essayez deffectuer le
plus de flexions que vous pourrez et notez sur votre graphique lvolution chaque
semaine. Cela valuera votre Force dendurance, cest dire votre capacit
emmener du braquet plus longtemps.
Le test sur le vlo me semble peu pertinent et risque dapporter de la confusion

avec vos entrainements. Il faudrait vous valuer toujours sur la mme route avec
des braquets de plus en plus gros, toujours la mme frquence de pdalage
(autour de 50 tours/minute) et la mme frquence cardiaque (infrieur 80% de
votre Frquence Cardiaque Max). Cela fait beaucoup de critres valuer ou
maitriser et mme si vous avez 10 vitesses vous tes un peu limit dans la
progression.
13
Si vous vous entrainez plus de 3 fois par semaine
Vous avez les capacits et le temps pour organiser des tests plus exigeants, sur des
indicateurs plus adapts la haute performance.
Si vous voulez gagner en vitesse de course (ou VMA, ou en VO2 max) :
En clair vous voulez amliorer votre moyenne sur un parcours de cyclo allant de 90
180 km. Faites un vritable contre la montre chaque semaine sur 4 ou 5 kms sur
un parcours plat ou lgrement vallonn. Le mme parcours chaque semaine ou
tous les 15 jours maximum. Inscrivez sur votre graphique vos chronos et regardez
lvolution.
Si vous voulez progresser dans les cotes ou en montagne :
Lidal serait de vous tester sur un col (mais tout le monde nhabite pas au pied des
montagnes) et vous finiriez par vous user le faire rgulirement (erreur frquente
pourtant). Je vous conseille de trouver une cte et de vous chronomtrer sur 5 7
minutes maximum, quitte la faire 2 ou 3 fois si elle est trop courte. Aprs un bon
chauffement de 10 15 minutes, faites quelques acclrations sur 10 secondes.
Quand vous vous sentez prt, montez la cte fond le plus vite possible et
regardez lvolution de votre chrono. Roulez encore 20 minutes de retour au calme
puis quelques tirements. Vous aurez fait une sance de travail spcifique courte.
Au passage une volution significative de votre poids aura des consquences sur
vos qualits de grimpeur;-)
Pour rsumer :
1- Fixez-vous un objectif prcis

2- Dfinissez le ou les points damlioration sur lesquels vous allez vous focaliser
cette anne.
3- Mettez au point un test en moins de 10 minutes pour pouvoir le faire chaque
semaine ou tous les 15 jours au maximum sans trop vous user. En faisant un test
une fois par mois cest beaucoup plus difficile exploiter et analyser. Vous divisez
par deux ou quatre le nombre doccasions dapporter des corrections votre
entrainement. Mais surtout vous nentretenez pas assez rgulirement votre focus
pour en tirer les bnfices.
4- Dessinez un graphique o vous reporterez votre volution sur chaque priode.
Reliez les points et mettez un repre pour votre but ultime.
14
Trs important (1) : Affichez ce graphique un endroit que vous voyez tous les
jours, plusieurs fois par jour (la porte de votre chambre ou de sortie de votre
maison, sur le frigo, en face de votre bureau, dans les toilettes ) Chaque jour
vous aurez vos progrs devant les yeux et croyez-moi cest un booster de
motivation dans le temps. Mais ne laissez pas ce graphique dans votre ordinateur,
ce graphique doit accrocher votre regard consciemment et inconsciemment. Si vous
ne le voyez que lorsque que vous dcidez de louvrir, vous perdez 80 % de son
effet.
Trs important (2) : Chaque semaine prenez un petit rendez vous avec vous-
mme, le dimanche soir par exemple, et posez-vous la question : Comment je
peux amliorer mon score ? . On appelle cette mthode le quart dheure en Or ,
car il vous permet de trouver des ides innovantes et performantes pour amliorer
votre entrainement et ne pas tomber dans une routine lassante. De plus cela
conditionne votre esprit chercher et percevoir toutes sortes dopportunits qui
servent votre objectif.
Testez cet outil trs efficace de la prparation mentale pendant quelques semaines.
Vous en serez compltement accro dans quelques mois, et dans quelques annes
cest vous qui le conseillerez.
A comme Adapt: Progressez pas de Gant
Lhistoire de John Naber illustre parfaitement la puissance dun entrainement

adapt et progressif. En 1972 John est tudiant luniversit de Californie du sud.
Il assiste la tl aux exploits de Mark Spitz qui remporte 7 mdailles Olympiques
de natation Munich. John est un bon nageur universit en dos, mais il est plus
de 4 secondes du champion olympique sur 100 mtre dos (cest norme). Il dcide
pourtant de devenir champion olympique en 1976. John demande son entraineur
de lui faire un programme pour gagner 1/10 de seconde. Cela parat plus raliste et
surtout plus accessible. En suivant cet entrainement adapt ses capacits John
progresse, prend du plaisir et confiance en lui. Il recommence le mois suivant
demander son entraineur un plan pour gagner 1/10 seconde. Et ainsi de suite
pendant 4 ans.
En 1976 Montral, John Naber est slectionn pour faire les Jeux Olympiques
avec lquipe amricaine. Il obtiendra 4 mdailles dor et tablira 3 records du
monde cette anne l. Pour ne rien gcher il russit montrer sur le podium du
200m nage libre.
Cette histoire est une source dinspiration pour moi. Savez-vous comment manger
un lphant ?
15
Par petits bouts ! Cest simple.
Armstrong ne peut pas tre un modle de cycliste compte tenu de ses aveux de
dopage. Il le reste en tant quhomme pour sa gurison du cancer. Aprs plusieurs
mois de traitement en chimio Lance a perdu 10 kg, tous ses muscles, ses cheveux
etcPourtant il dcide de remonter sur le vlo, il a mme lambition de gagner le
tour de France alors quil na jamais fait mieux que 36me et que surtout il a un
cancer !
Au dbut il tient peine lquilibre et il est peine capable de faire un tour de

quartier (2 km), alors quil a t le plus jeune champion du monde cycliste
professionnel quelques annes plutt. Les sorties suivantes il va jusquen ville (5
kms) et se fait doubler par une grand-mre avec un panier. Mais peu lui importe, sa
victoire cest de faire chaque fois 1 kilomtre de plus. En se mettant un objectif
adapt il progresse parce quil va de victoire en victoire. Son but est ambitieux car il
veut gagner le tour de France, cest son moteur. Mais sa force cest de se concentrer
sur lobjectif juste devant lui.
Aurait-il tait aussi motiv en se mettant un but comme refaire du vlo (trop
facile) ou mme gagner une course rgionale ? Non, bien sr ! Gagner le Tour de
France est une source dinspiration et de motivation puissante. Cela vous parat de
larrogance ? Non, cest de lambition car il a eu lhumilit de se fixer des objectifs
adapts son niveau prsent. Ni celui quil a eu. Ni celui quil aimerait avoir.
Retenez cette leon : Vous serez motiv par des buts, des challenges ambitieux qui
vous donneront envie de vous lever le matin avec enthousiasme. Mais vous devez
vous concentrer sur le plus petit progrs que vous pouvez faire aujourdhui.
Lorsque jtais adolescent, un de mes entraineurs tait aussi muscl, mes yeux,
quun super hro de Marvel. Je ladmirais, mieux il minspirait. Un jour il me confia
quil faisait 100 pompes par jour. Je ntais pas capable den faire 10 conscutives et
au bout de 3 sries mes muscles explosaient. Pourtant je mentrainais avec
acharnement, persuad que le jour o je serai capable den faire autant je lui
ressemblerai. Mon acharnement aveugle tait une mauvaise stratgie. A chaque
entrainement jessayais den faire le maximum pour me rapprocher de mon but :
100 pompes. En quelques jours jai juste russi me blesser et me dgoter. Mais
jai recommenc encore et encore. Comme je ne changeais pas de stratgie je me
suis invitablement bless.
Plus tard jai compris mon erreur. Je devais faire un entrainement adapt et
progressif. Jai fait 3 fois 5 pompes chaque matin pendant une semaine. Quand ce
fut plus facile jai rajout 2 pompes de plus (3x 7 pompes). En quelques mois je suis
arriv 3x 20 pompes avec enthousiasme car je voyais mes progrs chaque
16
semaine. En moins de 6 mois je faisais 100 pompes par jour et je suis mme arriv
pour la premire fois les faire en continu dans lanne !
La majorit des gens qui chouent dans la vie, commettent cette erreur fatale de se
fixer des objectifs trop hauts et de se dvaloriser quand ils ny arrivent pas. Ne
confondez pas vos buts avec vos objectifs. Ne confondez pas vos challenges
stimulants avec vos actions mener au quotidien.
Si votre objectif est de faire les bosses du 13 plus de 30 km/h, vous devez pour
cela progresser dans les ctes. Faites un test sur votre cte de rfrence. Si vous
faite 530 minutes, clbrez une victoire chaque seconde gagne. Et chaque
semaine demandez-vous comment gagner 5 secondes la semaine prochaine ? Les
rponses que vous trouverez et mettrez en uvre pendant 52 semaines vous
emmneront des sommets. Bien souvent au-del de vos esprances.
La stratgie des petits pas est le plus sr moyen davancer pas de gant
Les enfants sont les tres humains qui progressent le plus vite. Ils disent aga et
ils sont immdiatement encourags par leur entourage : Cest bien PA.PA
continu . Mais quand ils grandissent ils font 10 fautes une dicte de plus de 100
mots ils obtiennent un zro, alors quils ont 90% des mots justes. Et on stonne
quils dtestent lcole. Les statistiques montrent quune fois adulte, plus de 80%
arrtent au bout de 4 mois aprs avoir commenc une activit (dmarrer un sport,
un cours de gym, un instrument de musique, apprendre une langue, faire un rgime,
etc).
Je ne condamne pas le systme scolaire. Il a ses objectifs et ses mthodes. Mais il

est important de prendre conscience que ce conditionnement nous apprend
banaliser les progrs et souligner la moindre erreur.
Adoptez une attitude plus humble : flicitez-vous et clbrez le moindre progrs.
Prenez got la victoire en vous encourageant systmatiquement avec plaisir.
Dveloppez votre capacit dceler les plus petites amliorations et points positifs.
Pour construire chaque semaine un entrainement adapt et puissant :
1- Redfinissez un but qui vous emballe, vous inspire, vous excite etc
2- Tenez jour votre graphique dvaluation sur le critre qui fera une
diffrence significative dans vos performances cette anne.
3- Chaque semaine programmez un Quart dheure en Or et posez vous la
question magique : Quelle est le plus petit progrs que je peux faire cette
semaine pour amliorer mon score ? .
4- Encouragez-vous, flicitez-vous, prenez du plaisir progresser.
17
R comme Raisons dagir: Utilisez des leviers puissant de

motivation
Des Actions ordinaires, faites de faon constante, crent des rsultats extraordinaires
Keith Cunningham.
- Que feriez-vous si je vous dis monte en haut de ce col ?

- Feriez-vous la mme chose si je vous dis Monte en haut de ce col et tu
gagnes 10 000
- Y a til une diffrence si je vous dis Si tu arrives en haut le premier tu
gagnes 10 000 ?
- Enfin que faites-vous si je vous dis La mafia Russes a kidnapp tes enfants
et si tu narrives pas en haut de ce col ils mourront dans datroces
souffrances ?
Dans les 4 scnarios vous devez faire la mme chose. Ce qui change se sont les
raisons de les faire, et cela change compltement votre implication. Limplication
est une qualit mentale qui associe lapplication et la persvrance.
Sans implication vous commencerez peut tre beaucoup de choses mais vous ne
finirez rien.
Je perd 5 kilos ! , Jarrte de fumer ! , cette anne je roule 10000 bornes !

Qui ne sest jamais dit Si je fais je vais cartonner ! ou Ca va changer ma
vie ! que se soit en vlo ou dans la vie, les bonnes rsolutions ne dpassent que
rarement les 6 semaines dexistence. Les champions ne font souvent que des choses
ordinaires, des basiques mme, mais ils les font, point.
Jai lu, tudi, interview des centaines de personnes clbres ou non qui ont du
succs dans ce quils entreprennent. La diffrence par rapport la majorit de la
population cest quils agissent. Ils passent laction et mme sils se plantent,
commettent des erreurs, chouent, ils recommencent inlassablement.
Agir est le meilleur moyen de progresser que je connaisse, en fait cest le seul Dan Millman.
Savez-vous combien de fois Thomas Edison a fait dexprience avant dinventer

lampoule incandescence ? 50, 200, 500 ?
Avant darriver son but Edison a fait des expriences qui pour la plupart ont fait
explos la moiti de son laboratoire lobligeant a tout recommencer. Il a
recommenc plus de 9000 fois avant de russir. 9000 ! Combien de fois auriez-vous
tenu ?
Lchec et les erreurs font pleinement partie du processus qui mne au succs, dans
la vie comme dans le vlo. Mais pour dvelopper une telle persvrance vous devez
18
avoir construit des raisons dagir puissantes, dit simplement vous devez donner un
sens ce que vous faites. Vous devez savoir pourquoi vous faites les choses.
Si vous pensez quune ou deux raisons seront suffisantes vous avez tort. Vous ferez
partie des 80% de la population qui arrte avant le quatrime mois. Vous
narrterez peut tre pas le vlo mais vos entranements spcifiques, votre hygine
alimentaire, lassiduit vous tester ou mme vous entrainer etc
Prendre votre rve au srieux, cest comprendre que plus votre vie se confondra avec votre rve,
plus les contraintes seront devenues une raison dtre Franois Ducasse.
Exercices :
Trouvez 10 raisons de faire du vlo en rpondant aux questions suivantes.
Pourquoi faites-vous du vlo ?

________________________________________________________________
________________________________________________________________
Pourquoi voulez-vous russir ce challenge cette anne ?

________________________________________________________________
________________________________________________________________
De quoi serez-vous fier ? (Heureux, satisfait ou content)

________________________________________________________________
________________________________________________________________
Selon vous qui sera fier de vous ? (Ou a qui cherchez-vous prouver quelque
chose ?) Quest ce que cela vous fait dimaginer leur regard quand vous y serez
arriv ?
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Il existe en fait deux leviers de motivation puissants. Depuis la religion bouddhiste,

en passant par Freud et Pavlov, des milliers dtudes de psychologie
comportementale reviennent sur cette vidence. Notre esprit recherche
reproduire ce qui lui apporte du plaisir et cherche viter ce qui lui
provoque de la souffrance.
Vous le formulerez votre convenance selon vos convictions, mais si vous ne
comprenez pas cela, vous ne pourrez russir progresser durablement.
Un levier peut faire basculer la terre parce quil associe deux forces. Lune pousse et
lautre tire. Vous devez maintenant trouver des raisons de ne pas chouer ou les
consquences si vous abandonnez.
19
Bien sr moins dtre professionnel si je vous pose la question Que se passera-t-

il si tu ne ralises pas ton dfi de lanne vous pourriez me rpondre en fait, pas
grand chose et vous aurez raison dans labsolu. Mais cette stratgie est la source
dun grand nombre dabandons quand cela devient dur. Mais vous le savez
srement au fond de vous chaque fois que vous renoncez votre confiance en vous
se dilue.
Pour russir un challenge au-del de notre zone de confort il faut connatre les
raisons qui nous donnent envie de russir mais aussi savoir pourquoi nous ne
voulons pas chouer. Cela demande un peu plus de courage. Il faut non seulement
nous regarder en face, mais avoir le courage damplifier les consquences ngatives
qui pourraient se raliser pour avoir un impact sur notre motivation.
Par exemple : Si je ne russis pas la Marmotte cette anne encore, je risque de muser, de ne plus
croire en moi, de ne plus avoir envie de faire du vlo. Cette perte de confiance en moi va se
rpercuter dans mon travail et dans ma vie personnelle. De plus comme je ne fais plus de vlo, je
prends du poids, je me laisse aller. (Jamplifie encore un peu ;-) Au final si je ne peux pas russir
la marmotte, je perds le contrle de ma vie, je risque de perdre mon job et ma femme va finir par
me quitter parce quen plus de lavoir laisse seule pendant des annes pour mentrainer,
aujourdhui je ne suis plus sduisant et mme carrment obse.
Vous trouvez que jexagre un peu ? Dtrompez vous ! Laissez-moi vous parler de
Dominik. Dom est un self made man, il sest fait tout seul la force du poignet. Il
travaillait 12 15 heures par jour. Il gagnait trs bien sa vie, jolie maison, belles
voitures, voyages, une famille magnifique et heureuse Bien sr il sait quil
travaille trop, quil devrait prendre soin de lui, de sa sant. Ses sautes dhumeur sont
de plus en plus frquentes avec son quipe comme avec ses proches. Oui je sais,
je vais le faire . Un jour sa femme vient me voir et il accepte de faire un sminaire.
Il prend conscience de beaucoup de choses et commence faire du sport en
associant sant et plaisir, il prend des rendez vous pour lui mme et pour jouer avec
ses enfants. Mais trs vite son entreprise le rattrape, il est indispensable. A 42 ans
Dominik fait un infarctus qui physiquement lempchera dtre prsent pendant 6
mois dans son entreprise. Mais il a mis presque deux ans avant de retrouver la
confiance pour retourner au travail et 1 an plus tard il se spare davec sa femme, sa
vie explose. La grande majorit de mes clients viennent me voir quand il est trop
tard, quand tout leur a chapp alors quils pensaient jusque l pouvoir sauver les
meubles en redonnant un coup de rein dans les moments difficiles. Et que me
disent-ils Si javais su .
Alors envisagez le pire, croyez-moi il vaut mieux lenvisager dans sa tte que de le
vivre rellement.
20
Que se passera til si vous arrtez le vlo ? Pour votre sant, votre nergie ? Votre
confiance en vous ? Pour votre job ? Votre vie de couple et de famille ? Quels sont
les amis et connaissance que vous risquez de perdre ?
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Que se passera til si une fois de plus vous renoncez votre challenge de lanne ?
(Envisagez les consquences dans les diffrents domaine comme ci dessus).
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Qui pourrait en tre content ? Qui va se moquez de vous ? Quest ce que cela vous
fait de leur faire se plaisir ?
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Bravo cet exercice nest pas le plus facile faire par vous mme. Mais ne pensez
pas mettre les rponses dans un coin en vous disant a cest fait ! . Non pour voir
un impact sur votre dtermination et vous construire un mental tout preuve
vous devez vous conditionner.
Ecrivez sur une feuille les 10 raisons qui vous touchent le plus. Quelles soient une
source de plaisir ou de souffrance, inscrivez sur cette feuille 10 raisons dagir.
Souvenez-vous que vous pouvez avoir le plus bel entrainement du monde sur le
papier ou dans votre tte cest en passant laction que vous progresserez.
Pendant 10 jours conditionnez-vous. Relisez cette feuille deux fois par jour. Le
matin en vous levant et le soir avant de vous coucher, cest l que notre esprit est le
plus rceptif. Ne faites pas que de les lire. Au bout dun jour ou deux essayez de
vous imaginer en train de vivre ces raisons. Limagerie mentale un impact plus
grand que le processus mcanique de lire des mots.
T comme Timer: Goutte aprs goutte leau use la pierre

Si tu ne programme pas ton succs, tu es en train de programmer ton chec Jack Candfield
Vous lirez srement dans de nombreux manuels sur le succs ou la prparation

mentale que votre objectif doit tre programm dans le temps. Si vous dcidez de
peser 75 kilos, cest dj spcifique. Mais si vous rajoutez je pse 75 kilo le 30
juin cela est plus impliquant surtout quand la date se rapproche.
Cest donc un basique et je vous conseille daffiner votre but ultime en dfinissant
une date de ralisation et des raisons de russir cette date.
21
Mais le succs dans votre dfi de lanne dpend plus encore des habitudes que
vous allez programmer rgulirement. Consciemment ou non, nous avons tous des
rituels et ces rituels nous construisent.
Que faites-vous le soir aprs manger ? Vous regardez la tl ? Lisez un roman

policier ? Un livre ducatif ? Vous jouez ou discutez avec vos enfants ou votre
conjoint ? Vous allez vous coucher ?
Selon vous quest ce qui aura le plus dimpact dans votre vie dans 5 ans ? Ce que
vous aurez appris en regardant la tl ? En lisant un roman policier ou un livre
ducatif sur lentrainement ? Passer du temps avec les gens que vous aimez ?
Qui a le plus de chance davoir de problme dentaire ? Celui qui se brosse les dents
deux ou trois fois par jour ou celui qui le fait quand a lui fait mal ?
Qui sera le plus en forme ? Celui qui fait des pompes tous les jours ou celui qui fait
du sport de temps en temps ?
Qui sera le plus performant ? Celui qui mange des lgumes et du poisson tous les
jours ou celui qui mange chez Mac Do et du buf aux hormones ?
Qui roulera le plus vite ? Celui qui travaille spcifiquement sa puissance chaque
semaine ou celui qui roule de temps en temps et la travaille quand il y pense ?
"Nous sommes ce que nous faisons de manire rpte. Lexcellence ainsi, nest pas un acte mais
une habitude"
Aristote
Vous tes aujourdhui le fruit de vos rituels dhier, et vous serez demain le fruit de
vos rituels daujourdhui ; le temps est venu de mettre en place des rituels du
succs.
Avoir un entrainement Tim cest programmer vos plages dentrainement

lavance. Ce nest pas je verrai quand je serai disponible .
Tant du point de vue musculaire, tendineux, cardio-vasculaire que de la

coordination et la qualit de vos gestes il est important que vous connaissiez les
repres suivants :
Vous vous entrainez une deux fois par semaine :

A ce rythme l vous maintenez votre niveau. Vous ne fatiguez pas votre organisme
mais mentalement vous risquez de vous user si votre objectif nest pas clair. Si vous
22
comptez progresser avec une telle frquence vous allez au devant dune certaine
dception, de vous culpabiliser et de vous critiquer injustement.
Par contre la semaine juste avant une comptition il est bon de savoir que deux
entrainement suffisent maintenir le niveau acquis et faire du jus pour le jour
J.
Vos Rituels du succs :
Je vous conseille de vous programmer une sance spcifique selon la priode de

lanne et une pour votre objectif prioritaire de lanne.
Par exemple si votre objectif est de perdre du poids et de faire moins dune heure
sur une monte dun col. Vous pouvez faire une premire sance saison en
fonction de la priode de lanne (endurance, intensit, afftage etc ) et une
deuxime spcifique perte de poids.
Bien sur chaque semaine vous pouvez vous mettre un challenge pour adopter une
nouvelle habitude alimentaire)
Vous vous entrainez 3 4 fois par semaine :
Votre rythme dentrainement vous permet denvisager une progression significative

et motivante chaque anne. Si ce nest pas le cas, vous devez vous remettre en
question sur votre faon de vous entraner. Avec 3 ou 4 entranements par semaine
le risque de vous griller est faible, mais attention aux programmes trop rptitifs :
Toujours des sorties longues, ou toujours bloc, ou toujours au feeling ou en
groupe avec le club. Ces entrainements sont bons dans la mesure o ils sinscrivent
un moment prcis pour un objectif dfini.
Je vous conseille de vous programmer deux sances spcifiques selon la priode de

lanne et une ou deux pour votre objectif prioritaire de lanne.
Par exemple si votre objectif est de passer au grand parcours de la Luc Alphand.
Vous pouvez faire deux sances saison en fonction de la priode de lanne
(endurance, intensit, affutage etc ) et une troisime spcifique pour le travail en
cte.
Bien sur chaque semaine vous pouvez essayer dadopter des rituels du succs
comme lire des livres ou des magazines spcialiss, changer vos habitudes
alimentaires, dormir plus tt etc ;-)
Vous vous entrainez 5 fois et plus par semaine.
23
Cest un entrainement de haut niveau bravo ! Mais cela est-il cohrent avec votre
objectif ? Vos raisons dagir ? Votre vie prive et professionnelle ? Si vous ne
gagnez pas votre vie avec le vlo je pense que vous pourriez avoir un aussi bon
niveau avec des entrainement plus SMART (plus futs) 3 ou 4 fois par semaine et
consacrer un peu plus de temps dautres domaines de votre vie pour mieux
lharmoniser (votre vie). Lquilibre dans la vie est une source de performance
aussi.
Je vous conseille de vous programmer 3 sances spcifiques selon la priode de

lanne et une ou deux pour votre objectif prioritaire de lanne (vous pouvez en
utiliser une pour faire un test comme dans le chapitre Mesurable).
Par exemple si votre objectif est de faire la Marmotte 28 km/h. Vous pouvez
faire 3 sances saison en fonction de la priode de lanne (endurance, intensit,
afftage etc ), une quatrime spcifique pour le travail en cte. La cinquime est
peut tre une sance de vitesse ou de puissance, voire un test .
Bien sr chaque semaine vous pouvez essayer dadopter des rituels du succs
comme programmer des tirements, amliorer vos habitudes alimentaires, bloquer
des plages pour votre vie de famille, etc )
Ne laissez pas les autres, la mto, vos contraintes programmer votre emplois du
temps. Cest vous de reprendre le contrle de votre vie.
Comme nous lavons vu plus haut. Prvoyez un quart dheure en or pour

programmer votre semaine.
Pour rsumer :
Quels sont vos rituels pour travailler vos qualits de cycliste (endurance,
acclration, vlocit, force etc ).
________________________________________________________________
Quand programmez-vous un rituel pour votre objectif prioritaire de lanne ? A
quelle frquence ?
________________________________________________________________
Quels sont vos rituels alimentaires ?
________________________________________________________________
Et dans vos autres domaines de vie, quels sont les rituels qui vous feront russir ?
Quels sont ceux que vous devez changer ?
________________________________________________________________
24
Rsum: Feuille de Route SMARTraining

Cette rubrique apporte un rsum de chaque section. Les questions et phrases inspirantes. Si lide vous vient de
lutiliser pour votre vie prive ou professionnelle ne vous gnez pas ;-)
Spcifique : dfinir votre objectif prioritaire
Il ny a pas de vent favorable pour les bateaux qui nont pas de port Snque.
A vouloir tout, on perd tout Le Roman de Renard.
Achetez un cahier consacr votre entrainement et rpondez par crit ces questions.
1. Le Bilan de lanne prcdente :

Quest-ce que vous avez aim lanne dernire ? De quoi vous tes fier ?
Quels sont vos points forts ?
Quest-ce que vous avez dtest ? Quelles sont vos erreurs (Plus jamais ) ?
2. Rgler votre Focus de lanne :

Quelles seront vos courses prioritaires de lanne ? (2 maximums pour viter la dispersion et qui donneront le thme
de votre anne)Quel temps (ou moyenne) serait une performance (une fiert, un plaisir) pour vous ?
Pourquoi cette course ? Quest ce que cela va vous apporter ? Quallez-vous ressentir ?
3. Concrtement :
Quest-ce qui vous fait dire que cet objectif est ralisable ?
Quest-ce qui va tre plus facile pour vous cette anne ?
Quels seront les freins votre prparation ?
Qui peut vous aider ?
De qui devez-vous prendre soin ?
Pour quand ? (Date des courses programmes)
4. Votre Objectif Prioritaire

Ecrivez votre objectif en respectant ces rgles :
Visualisez vous en train de russir et dcrivez ce que vous faites, ce que vous ressentez, ce que vous voyez
etc
Ecrivez au prsent. Comme si ctait dj ralis. Notre cerveau ne fait pas la diffrence. Si vous le mettez
au prsent pour lui vous laurez dj ralis, donc inconsciemment vous serez convaincu que vous avez
toutes les capacits pour le russir (puisque vous lavez dj fait dans votre tte).
Ecrivez votre objectif la premire personne je .
Ecrivez-le la forme affirmative, ce que vous voulez. Le cerveau ne se reprsente pas la ngation. Si vous
formulez je ne veux plus chuter en descente vous imprimez une image nette de chute dans un virage par
exemple. Et votre cerveau va satisfaire votre demande. Formulez plutt je suis stable et agile sur mon vlo
en descente .
Enfin crivez une ligne sur 3 pour apporter des modifications au fur et mesure de votre exprience.
Investissez 2 ou 3 fois 15 minutes de rflexion dans les prochaines semaines.

Hivers Studieux, t glorieux
Mesurable : devenez Constant

Ce qui se mesure se ralise, le reste demeure un vu pieu . Nicolas Elzard
1- Fixez-vous un objectif prcis
2- Dfinissez le ou les points damlioration sur lesquels vous allez vous focaliser cette anne.
3- Mettez au point un test en moins de 10 minutes pour pouvoir le faire chaque semaine ou tous les 15 jours au
maximum sans trop vous user. En faisant un test une fois par mois cest beaucoup plus difficile exploiter et
analyser. Vous divisez par deux ou quatre le nombre doccasions dapporter des corrections votre entrainement.
Mais surtout vous nentretenez pas assez rgulirement votre focus pour en tirer les bnfices.
4- Dessinez un graphique o vous reporterez votre volution sur chaque priode. Reliez les points et mettez un
repre pour votre but ultime.
25
Trs important (1) : Affichez ce graphique un endroit que vous voyez tous les jours, plusieurs fois par jour (la
porte de votre chambre ou de sortie de votre maison, sur le frigo, en face de votre bureau, dans les toilettes )
Chaque jour vous aurez vos progrs devant les yeux et croyez-moi cest un booster de motivation dans le temps.
Mais ne laissez pas ce graphique dans votre ordinateur, ce graphique doit accrocher votre regard consciemment et
inconsciemment. Si vous ne le voyez que lorsque que vous dcidez de louvrir, vous perdez 80 % de son effet.
Trs important (2) : Chaque semaine prenez un petit rendez vous avec vous- mme, le dimanche soir par exemple,
et posez-vous la question : Comment je peux amliorer mon score ? . On appelle cette mthode le quart dheure
en Or , car il vous permet de trouver des ides innovantes et performantes pour amliorer votre entrainement et ne
pas tomber dans une routine lassante. De plus cela conditionne votre esprit chercher et percevoir toutes sortes
dopportunits qui servent votre objectif.
Adapt: Progressez pas de Gant

La stratgie des petits pas est le plus sr moyen davancer pas de gant . Nicolas Elzard
5- Redfinissez un but qui vous emballe, vous inspire, vous excite etc
6- Tenez jour votre graphique dvaluation sur le critre qui fera une diffrence significative dans vos
performances cette anne.
7- Chaque semaine programmez un Quart dheure en Or et posez vous la question magique : Quelle est le
plus petit progrs que je peux faire cette semaine pour amliorer mon score ? .
8- Encouragez-vous, flicitez-vous, prenez du plaisir progresser.
Raisons dagir: Appuyez vous sur des leviers puissant de

motivation
Des Actions ordinaires, faites de faon constante, crent des rsultats extraordinaires
Keith Cunningham.
Agir est le meilleur moyen de progresser que je connaisse, en fait cest le seul Dan Millman.
Prendre votre rve au srieux, cest comprendre que plus votre vie se confondra avec votre rve, plus les contraintes seront devenues une
raison dtre Franois Ducasse.
Trouvez 10 raisons de faire du vlo en rpondant aux questions suivantes.
Pourquoi faites-vous du vlo ?

Pourquoi voulez-vous russir ce challenge cette anne ?
De quoi serez-vous fier ? (Heureux, satisfait ou content)
Selon vous qui sera fier de vous ? (Ou a qui cherchez-vous prouver quelque chose ?) Quest ce que cela
vous fait dimaginer leur regard quand vous y serez arriv ?
- Que se passera til si vous arrtez le vlo ? Pour votre sant, votre nergie ? Votre confiance en vous ? Pour votre job ? Votre
vie de couple et de famille ? Quels sont les amis et connaissance que vous risquez de perdre ?
- Que se passera til si une fois de plus vous renoncez votre challenge de lanne ? (Envisagez les consquences dans les diffrents
domaine comme ci dessus).
- Qui pourrait en tre content ? Qui va se moquez de vous ? Quest ce que cela vous fait de leur faire se plaisir ?
Objectif Tim
Si tu ne programme pas ton succs, tu es en train de programmer ton chec Jack Candfield
"Nous sommes ce que nous faisons de manire rpte. Lexcellence ainsi, nest pas un acte mais une habitude"
Aristote
Quels sont vos rituels pour travailler vos qualits de cycliste (endurance, acclration, vlocit, force etc ).
Quand programmez-vous un rituel pour votre objectif prioritaire de lanne ? A quelle frquence ?
Quels sont vos rituels alimentaires ?
Et dans vos autres domaines de vie, quels sont les rituels qui vous feront russir ?
Quels sont ceux que vous devez changer ?
26
Conclusion Gnrale
Cest la qualit de nos entrainements qui dtermine la qualit de nos performances.

La plupart des gens veulent emprunter des raccourcis pour allez plus vite ou se
perdent dans le toujours plus . Ces voies vous entranent vers de nombreuses
dsillusions et le surentrainement. Ne vous privez pas dun travail plus en
profondeur sur vos buts, votre objectif prioritaire, votre focus, vos envies, vos
talents, vos raisons dagir, vos rituels du succs Sur vous quoi ! Partez la
dcouverte de qui vous tes vraiment au fond.
Si vous nobtenez pas ce que vous voulez, cest simplement que vous ntes pas conditionn pour
le russir Anthony Robbins
Faites de ces mthodes de nouvelles habitudes et votre motivation augmenta avec
vos succs cycliste et personnel.
A vous de jouer.
Nicolas

Qui est Nicolas Elzeard ?
N le 15 fvrier 1970 dans les hautes alpes, il fait du cano kayak jusqu lge de
16 ans, quil doit arrter alors quil est pris en quipe de France. En 1988, il se met
au triathlon quil pratiquera haut niveau jusquen 1995 (Championnat dEurope
longue distance 1993 Embrun, Championnat du monde longue distance 1994
Nice) Avec une centaine de triathlons son actif et presque autant de courses vlo
et cyclosportives, Nicolas est un passionn de cyclisme.
Aprs une carrire de cadre dirigeant dans un grand groupe et plusieurs formations
de haut niveau, Nicolas devient coach professionnel en 2003. Il a coach,
interview ou travaill avec de grands sportifs comme Luc Alphand, Edgar
27
Grospiron, Miguel Martinez, Franck Esposito Aujourdhui Nicolas est un expert

en motivation prospre et reconnu. Il a accompagn plus dun millier de personnes
aussi bien dans le sport, lentreprise et les aspects de la vie courante. Depuis une
dizaine dannes, titre personnel, Nicolas joue des sports collectifs comme le
water polo et le rugby quil pratique avec ses fils.
nicolas@elzeard.fr ou +33.492.443.690
Vous venez de lire dans cet e-book le rsultat de plusieurs annes de recherches,
dexprimentations et de pratiques professionnelles plus spcialement adaptes
lentrainement cycliste pour les cyclosportifs passionns.
Mise en garde
Vous disposez des droits de diffusion de cet e-book exclusivement au format pdf.
Vous pouvez distribuer cet e-book librement autour de vous vos amis,
connaissances et relations la condition expresse de ne rien modifier au contenu
(textes, images, copyright, etc.).
Merci de respecter les droits dauteur : il est interdit de copier, modifier ou vendre
cet e-book sans lautorisation pralable et crite de son auteur.
Pour rendre les rcits plus vivants je me suis permis de citer quelques cas rels de
mes clients. Toutefois par respect de la confidentialit jai chang leurs prnoms et
quelques dtails pour que vous ne puissiez pas les reconnatre et prserver leur
intgrit.
Je vous invite continuer avec les nombreux services et produits proposs sur le
site www.lameilleurecyclosportivedevotrevie.com . Mais si vous voulez aller encore
plus loin je vous invite prolonger par un coaching individuel
Contactez-moi, maintenant :
nicolas@elzeard.fr ou +33.492.443.690
28
A vous de jouer,
Nicolas
29

Manuel Entrainement Velo Max

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Des rsultats futs

Vous ne trouvez pas le temps pour vous entrainer ?

Table des matires

COMMENT TIRER PROFIT CE MANUEL? 5

S COMME SPECIFIQUE: EVITEZ LA PLUS GROSSE ERREUR DE MOTIVATION 6

COMMENT DEFINIR VOS OBJECTIFS AVEC PRECISION : 7

M COMME MESURABLE : DEVENEZ CONSTANT 9

COMMENT FONT LES CHAMPIONS ? 10

SI VOUS VOUS ENTRAINEZ MOINS DE 3 FOIS PAR SEMAINE : 12

SI VOUS VOUS ENTRAINEZ PLUS DE 3 FOIS PAR SEMAINE 14

A COMME ADAPTE: PROGRESSEZ A PAS DE GEANT 15

R COMME RAISONS DAGIR: UTILISEZ DES LEVIERS PUISSANT DE MOTIVATION 18

T COMME TIMER: GOUTTE APRES GOUTTE LEAU USE LA PIERRE 21

VOUS VOUS ENTRAINEZ UNE A DEUX FOIS PAR SEMAINE : 22

VOUS VOUS ENTRAINEZ 3 A 4 FOIS PAR SEMAINE : 23

VOUS VOUS ENTRAINEZ 5 FOIS ET PLUS PAR SEMAINE. 23

RESUME: FEUILLE DE ROUTE SMARTRAINING 25

QUI EST NICOLAS ELZEARD ? 27

Trop de cyclistes tentent de se rassurer avec du super- matriel ou en passant des

La mthode SMARTraining sappuie sur 5 principes fondamentaux de la

Pendant plus de 10 ans de sport haut niveau, jai eu la chance de mentrainer, de

Cest vous de jouer,

Comment tirer profit ce manuel?

Ce manuel se veut simple, pratique et efficace. Jutilise volontairement peu de

Ne me croyez pas sur parole, mais ne passez pas ct dune occasion de

Dcouvrez la mthode SMARTraining et entrainez vous plus intelligemment. Pour

S comme Spcifique: Evitez la plus grosse erreur de

A vouloir tout, on perd tout Le Roman de Renard.

Connaissez-vous le plus gros dfaut de notre mental ?

plat ? En cte ? En puissance ? En vlocit ? Passer de 25 28 km/h ? Rouler plus

Quel rapport avec votre entrainement ?

Si vous voulez progresser dans un domaine il est indispensable de vous focaliser

Comment dfinir vos objectifs avec prcision :

Acheter un cahier consacr votre entrainement et rpondez par crit ces

1. Le Bilan de lanne prcdente :

2. Rgler votre Focus de lanne :

4. Votre Objectif Prioritaire

Investissez 2 ou 3 fois 15 minutes de rflexion dans les prochaines semaines.

M comme Mesurable : Devenez Constant

Ce qui se mesure se ralise, le reste demeure un vu pieu

Aprs les premires semaines dentrainement dans le froid de janvier, lorganisation

Ltude graphique de la motivation dAlain nous permet de mettre en lumire un

Si Alain avait su dterminer un objectif prcis cela aurait-il suffit ?

Comment font les champions ?

supplmentaires que vous pouvez enchainer ou lvolution du poids que vous

Avez-vous remarqu galement la force de vos pulsions?

Aprs la pulsion sexuelle, la pulsion de progresser ou de samliorer est la plus

Lvolution de votre test reprsente lefficacit de votre entrainement sur le point

Si vous vous entrainez moins de 3 fois par semaine :

Si vous voulez progresser en endurance :

Testez-vous avec le fameux Ruffier- Dickson. Vous trouverez un protocole facile

allong, capturez votre frquence cardiaque. Plutt laide dun cardio-frquence

Si vous voulez gagner de la force :

Votre test peut se faire sur une srie de squat basique.

Le test sur le vlo me semble peu pertinent et risque dapporter de la confusion

Si vous vous entrainez plus de 3 fois par semaine

Si vous voulez gagner en vitesse de course (ou VMA, ou en VO2 max) :

Si vous voulez progresser dans les cotes ou en montagne :

1- Fixez-vous un objectif prcis

A comme Adapt: Progressez pas de Gant

Lhistoire de John Naber illustre parfaitement la puissance dun entrainement

Par petits bouts ! Cest simple.

Au dbut il tient peine lquilibre et il est peine capable de faire un tour de