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INDICE
Una simple ruta de senderismo, si tiene muchas pendientes, puede ser una
experiencia poco agradable para alguien acostumbrado a ir en coche a todas
partes. Con este artculo los invitamos a que mejoren vuestra resistencia.
Esta rutina de est pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de
las mujeres donde tiende a acumularse ms grasa: caderas, culo, muslos...
4. Estiramientos
9. Entrenamiento total I
Debemos tener en cuenta que cada persona tiene unos hbitos alimenticios
distintos que hay que saber respetar a la hora de establecer una dieta, pues
los cambios bruscos no supondran ningn beneficio para el deportista...
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1. Comenzar a correr (la carrera continua)
Tabaco y drogas
Carrera continua
Vamos a suponer que nunca habis entrenado o que hace aos que no lo
hacis, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.
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Correremos tres das por semana. No tiene mucha importancia que se
corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con
entrenamientos de otro tipo, por ejemplo: lunes, mircoles y viernes, carrera;
martes, jueves y sbado, ejercicios de fuerza; domingo, descanso.
En todo caso, si esta tabla os resulta muy dura, podis comenzar con
cuatro carreras de 5 minutos con descanso de 1 2 minutos entre ellas
durante dos semanas. SIEMPRE A UN RITMO SUAVE que mantenga vuestras
pulsaciones al 70% del Fcmax (frecuencia cardiaca mxima)!
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las 140 por minuto. Existen otras frmulas ms precisas que usan otros
parmetros, pero esta ser suficiente para nosotros.
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2. Programa de entrenamiento para tonificar piernas, muslos y
pechos en mujeres
Esta rutina de est pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de
las mujeres donde tiende a acumularse ms grasa: caderas, culo, muslos...
Pero si se desea adelgazar se deber realizar adems ejercicio Aerbico (ver
"Comenzar a correr" en esta misma seccin) y dieta. Respecto a los pechos,
hay que tener en cuenta que el msculo se encuentra por debajo de la grasa, y
el nico sostn natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay
que usar siempre un sujetador adecuado aunque se est en casa y, cuando se
practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan
parte metlica). Respecto al volumen, con ejercicio aerbico y rgimen de
adelgazamiento podemos reducir algo su tamao. Para aumentarlo est la
ciruga. Es cierto que al tonificar el msculo pectoral se realzar el busto, pero
este no va a aumentar mucho, solo un poco. Las tetas tienen un tamao
definido por gentica y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros.
Entrenar la musculatura fijadora de los omplatos nos colocar los hombros en
una postura correcta (un poco hacia atrs) lo que favorece la presentacin de
los pechos.
Programa
Lunes:
Mircoles:
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Viernes:
Cuando indica "ejercicio 1 con ejercicio 2.- 3x10" debes hacer una "super
serie" de la siguiente manera: realizas 10 repeticiones del ejercicio 1 y, a
continuacin y sin descansar, realizas 10 repeticiones del ejercicio 2; entonces
descansas 1 minuto y repites el ciclo dos veces ms hasta completar las tres
series.
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Es imprescindible, si deseas adelgazar, acompaar estos ejercicios con
carrera continua los martes, jueves y sbados, tal como se indica en el
apartado "comenzar a correr" de esta misma seccin o con cualquier otro tipo
de ejercicio aerobio (ciclismo, etc.). Respecto a esto debes saber que durante
los primeros minutos de carrera tu organismo obtendr la energa del
glucgeno acumulado en el msculo y e ir echando mano de la grasa poco a
poco. A los 30 minutos el 50% de la energa que consuma la obtendr de la
grasa. Por lo tanto la carrera ser ms efectiva cuando alcances y superes los
30 minutos. Esto significa que los aparatos mgicos para hacer abdominales de
la teletienda no nos van a ayudar a adelgazar, o lo harn de una forma
inapreciable, ni tampoco mejorarn demasiado el aspecto de nuestro cuerpo al
trabajar nicamente el msculo abdominal; no caigas en la tentacin de gastar
el dinero en esos aparatos mgicos que terminan arriconados y llenos de
polvo. No tengas prisa, vete con calma. La prdida de peso ser ms rpida y
efectiva si realizas un rgimen. Olvdate de las dietas milagrosas tipo "dieta de
la sanda" y similares, que no son ms que peligrosos engaos; y sobre todo
no existe ningn chicle adelgazante ni crema mgica o pastillita milagrosa
aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaos se caracterizan por
tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir
acompaados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo
ideal es que un especialista disee un rgimen adaptado a tus caractersticas.
En todo caso, elimina todas las chucheras, palomitas de maz y dems,
tambin las hamburguesas, perritos y otras comidas basura sobre todo si son
tu dieta habitual, reduce los alimentos fritos y sustityelos por preparaciones
cocidas y a la plancha, no "piques" entre comidas. Toma fruta, lcteos si son
desnatados, pasta y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los
acompaan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se
acumula la grasa ms peligrosa, carnes cocidas o a la plancha.
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presente que realizas esto porque T quieres y no porque ests obligada, esto
significa que si un da te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas
un cucurucho de palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los
amigos un sbado por la tarde no tienes porque sentirte culpable y tirar el
entrenamiento por la borda. Lo has hecho porque eres libre y lo has querido, y
por eso mismo al da siguiente continuars con tu entrenamiento como si nada
hubiera pasado.
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- Tijera frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este
ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la
otra.
- Puente: Para glteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la
otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los
abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona
lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en lnea, no se arquea.
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2 Pectorales y trceps
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- Pectoral superior: apoyar las rodillas o pies en una silla o borde de la
cama (en alto).
3 Abdominales
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- Pndulo: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se
arquea (vigila que en la posicin media la zona lumbar siempre toque el
suelo). Al descender los pies se acercan a las manos. Descender
despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.
4 Correccin postural.
En el suelo, boca abajo con los brazos en cruz. Elevar brazos y piernas al
tiempo. Si se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales, elevar solo los
brazos. Si existen contracturas cervicales o dorsales no debe hacerse.
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Las oposiciones y el entrenamiento intervlico
Sois varios los que nos habis escrito contndonos que estis preparando
oposiciones y necesitis superar una prueba de medio fondo o de velocidad.
Para todos vosotros os mostramos este sistema basado en el entrenamiento
intervlico y que da buenos resultados.
Donde:
p.max : pulsaciones mximas por minuto.
p.min : pulsaciones en reposo (tomadas al despertarse durante cinco das y
hacer la media).
FCr : es la frecuencia cardaca de reserva.
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Segn la frmula, para un sujeto de 20 aos con 55 pulsaciones/minuto en
reposo sera:
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Al final, sumando el tiempo de todos los intervalos de 15km/h me dar los 8
minutos (para ocho o diez intervalos).
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Carreras de velocidad y velocidad prolongada (100, 200 y 400
metros)
Estiramientos
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combinados con trabajo de tonificacin ayudan a equilibrar el tono muscular de
las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios como los causantes de
la escoliosis, lordosis, dolores cervicales, etc.
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- Ejercicio 1.- posicin tendido supino. Realizar con ambas piernas.
- Ejercicio 4.- Igual que el 3 pero tirando de la punta del pie hacia ti.
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- Ejercicio 5.- Tendido supino. Abdominal contrado para acercar la zona
lumbar al suelo. Las manos empujan los muslos.
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- Ejercicio 9.- Sentado sobre los talones. Puntas de los pies pegadas y
talones separados.
- Ejercicio 10.- Sentado sobre los talones. Puntas de los pies y talones
pegados.
- Ejercicio 11.- Sentado sobre los talones. Juntar talones y separar las
puntas de los pies.
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- Ejercicio 13.- Alejamos lentamente el palo hacia atrs hasta sentir el
estiramiento de la zona de los pectorales
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- Ejercicio 16.- Igual que el 15 pero introduciendo la cabeza debajo de un
brazo primero y del otro despus
- Ejercicio 17.- Podemos aadir una flexin lateral de tronco hacia el lado
contrario del brazo que estiramos. (En el sentido del estiramiento)
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- Ejercicio 19.- El brazo que ayuda solo debe estar haciendo fuerza con el
bceps.
- Ejercicio 20.- Apoyados contra una pared. El peso del cuerpo se carga
en la pierna retrasada manteniendo la rodilla estirad y la punta del pie
mirando al frente.
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- Ejercicio 22.- Flexin lateral de cuello sin que la barbilla se mueva de su
eje sagital.
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posicin que no ser forzada si no empujada por el peso del cuerpo
(estamos relajando los msculos posteriores de la columna, lo cual har
que el tronco se flexione por su propio peso), donde mantenemos de 15
a 30 segundos. Desde aqu enlazamos los dedos, estiramos los brazos y
elevamos el tronco y los brazos inspirando profundamente y
manteniendo la posicin final 3 segundos. Al elevar el tronco el
abdominal se mantiene contrado para evitar la lordosis lumbar. Al
expulsar el aire dejamos caer los brazos.
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Rutina para alcanzar una forma bsica I
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Ejercicio 3.- Siguiendo los pasos de las fotos, debis llevar las rodillas
al pecho apretando mucho el abdominal y soltando el aire.
Recuperando el aire, extendis las rodillas. A continuacin abrs y
cerris las piernas terminando en la posicin de partida. Reptelo de
diez a quince veces.
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ejercicios 4a, 4b, 4c y 4d, inspiraremos en la posicin de salida.
Repetimos unas diez veces el gesto hacia ambos lados.
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Ejercicio 4d.- Desde la posicin de partida, flexionamos y giramos el
tronco dirigiendo la mano hacia la rodilla del lado contrario.
Tocaremos diez veces cada rodilla.
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Ejercicio 7.- Correr sobre el sitio "skippins":
Realiza una carrera en el sitio entre 15" y 30", puedes llegar al
minuto, dependiendo de tu estado fsico. No levantes mucho los pies.
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Ejercicio 10.- Tirones: Para la realizacin de este ejercicio podemos
usar las dos manos, o aumentar el esfuerzo usando una mano
primero y otra despus. Escoger una zona segura donde agarrarse
que os permita una buena ejecucin del ejercicio, como puede ser un
marco de una puerta. Coger el aire al flexionar los brazos. Realizad
de 10 a 15 repeticiones.
Ejercicio 11.- Sentadilla con los pies muy separados: Separamos los
pies cuatro cuartas y cogemos un libro en cada mano. Seguimos los
pasos de las fotos, cogiendo el aire mientras subimos y soltndolo al
bajar. Repetimos de 8 a 20 veces
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Ejercicio 12.- Hombro: Siguiendo los pasos de las fotografas, y
manteniendo en todo momento los codos un poco flexionados,
partimos con los brazos al lado del cuerpo, los elevamos lateralmente
hasta superar la horizontal, juntamos las manos a la altura de
nuestra frente y descendemos por delante. Completamos el
movimiento al revs, sube hasta la frente, abre los brazos y bjalos a
los lados. Reptelo diez veces.
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Ejercicio 14.- Planchas con manos separadas 20 cm.: Debis adoptar
la posicin de partida que ms se adapte a vuestra condicin fsica,
de entre las que os mostramos en el ejercicio 8. La nica variante es
la posicin ms prxima de las manos. Repetir entre 8 y 20 veces.
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Ejercicio 17.- Rodillas al pecho desde el suelo: Desde una posicin
idntica a la que adoptamos para hacer planchas, intentamos
mantener las manos fijas, mientras, con pequeos saltitos, llevamos
las rodillas al pecho (expirar) y las alejamos (inspirar). Repetimos de
8 a 15 veces.
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Ejercicio 19.- Flexin de rodillas: Se trata de acercar los talones a los
glteos a travs de una flexin de rodilla. En todo momento debemos
mantener el muslo separado del suelo, y el abdominal muy contrado.
Tenemos la opcin de realizarlo de forma sencilla con una pierna
primero y otra despus, o hacerlo algo ms difcil con las dos a la
vez. Repite de 8 a 15 veces.
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Entrenamiento con tensores
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El objetivo de la siguiente tabla es el de aumentar la fuerza de la parte
superior del cuerpo, que es donde se puede aplicar el entrenamiento con
tensores con ms xito, complementando la rutina anterior (Rutina para
alcanzar una forma fsica bsica). Para ello eliminaremos los ejercicios 8, 10,
12 y 14 y aadiremos al final las series con tensores del siguiente modo:
Ejercicios
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2- Dorsales: Sujeta la parte media de con los pies, sentado como en la
foto. Desde esta posicin, lleva los agarres hasta la parte baja del abdomen.
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4- Hombros. Cabeza lateral.
4.1- Sujeta un extremo del tensor con el pie del lado contrario a la mano
que agarra el otro extremo. Separa el brazo del cuerpo hacia el lado. Este
primer gesto trabajara la mitad de abajo del recorrido.
4.2- Como el ejercicio anterior pero sujetando un extremo del tensor con el
pie del mismo lado de la mano que sujeta el otro extremo. Partimos de la
posicin en que el brazo finaliz el ejercicio anterior, elvalo hasta que est
alineado con el tronco.
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6- Hombro. Posicin posterior: Sujeta el tensor por ambos extremos con
los brazos al frente. Desde esta posicin lleva los brazos hacia atrs hasta
ponerlos en cruz.
7- Bceps: Sujeta un extremo del cable con el pie y el otro con la mano.
Flexiona y extiende el brazo.
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Cmo sacarle partido a una mquina multiestacin
Sobre el entrenamiento
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Durante la primera semana se hace slo una serie todos los das con poco
peso para familiarizarte con los ejercicios. La segunda semana hars 2 series,
descansando un da entre entrenamientos, la primera de calentamiento (poco
peso) y la segunda con un peso que te permita hacer 10 repeticiones pero que
no te permita hacer ms de quince.
Si tienes dudas sobre las instrucciones de las rutinas lee el apartado Como
realizar los ejercicios del artculo "Programa para tonificar piernas... etc. para
mujeres"
Opcin 1:
Circuito 1- jalones al pecho - press - tijeras (puedes ver cmo se hacen las
tijeras en el artculo "Programa para tonificar piernas... etc. para mujeres" de
nuestra web) 3x10-15 (Haras de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio,
repitiendo hasta 3 veces a partir de la 3 semana)
Continas con el circuito 2: Trceps con agarre prono - bceps scott - vuelos
para hombro 3x10-15
Y circuito 4: Estiramientos
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Opcin 2:
Circuito 5: Estiramientos
Ejercicios:
PRESS EN
MQUINA:
Ejercicio para
pectorales
principalmente,
as como parte
anterior del
hombro y trceps.
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TRCEPS AGARRE
PRONO: variar el agarre no
cambia la musculatura
principal (trceps, y dems
extensores del codo) pero si
el grado de implicacin de
algunas fibras.
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JALONES TRAS NUCA: Mantn el tronco
en expansin, no te inclines hacia delante.
Al igual que los jalones por delante, implica
la participacin de la musculatura posterior
del tronco.
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Entrenamiento total I
Circuito
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msculos en desuso, un trabajo "fino" de cerebro y musculatura. Te
desequilibras y vuelves a equilibrarte. Puedes hacer todo lo que rete a tu
equilibrio, hasta ejercicios de respiracin o movilidad de brazos.
* Estiramientos.
Bloque 1
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Bloque 2
Bloque 3
Fondos o flexiones para pecho. Haz las que puedas, pero si te cuestan mucho,
apoya las rodillas para acortar la palanca del cuerpo, y facilitar el ejercicio.
Sobre el suelo limitan el recorrido, pero valen igual.
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Remos invertidos. Se pretende imitar el efecto de los remos con barra. Al
igual que en stos se puede jugar con distintas distancias de agarre. Aqu
optamos por el desarrollo de la parte superior de la espalda junto a posteriores
de hombro.
Bloque 5
Propiocepcin
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Estiramientos
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Este es una variante del ejercicio
anteriro que enfatiza en la capacidad de
retroversin del hombro, soltando para eso,
ms el deltoides anterior.
Estiramiento de abductores.
Estiramento de isquiosurales.
Tirando hacia nosotros de la punta del
pie, estiraremos tambin los gemelos.
Estiramiento de gemelos.
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Este ejercicio debe hacerse con la rodilla
flexionada, para buscar la mxima amplitud
articular del tobillo, y el estiramieto del
soleo. Importantsimo para evitar lesiones
en corredores.
Introduccin:
Debemos tener en cuenta que cada persona tiene unos hbitos alimenticios
distintos que hay que saber respetar a la hora de establecer una dieta, pues
los cambios bruscos no supondran ningn beneficio para el deportista. Lo que
ste debe hacer, es conocer los alimentos ms importantes para una buena
evolucin de la condicin fsica y hacer ms nfasis en ellos si ya los consuma,
o introducirlos en pequeas raciones para ir probndolos, y conociendo como
su cuerpo se adapta a ellos.
Sin embargo, es muy importante conocer los lmites del cuerpo para evitar
que, a travs de la alimentacin y complementos dietticos, pensemos en
superar cansancios debidos a sobreentrenamientos, por malas planificaciones o
por exigencias fsicas superiores a las posibilidades de uno mismo. Algunos
sntomas de sobreentrenamiento pueden ser: elevada frecuencia cardiaca en
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reposo, fatiga, tendencia a resfriados, dolor generalizado, trastornos del
sueo, perdida de apetito y peso, irritabilidad, falta de motivacin durante el
entrenamiento, descenso del rendimiento, nauseas
En deportes de resistencia cobra mucha importancia la ingesta de hidratos
de carbono (no menos del 60% del total de las caloras diarias que aportan los
alimentos vendrn de los hidratos) para recuperar los depsitos de glucgeno
muscular desgastados por los entrenamientos. Una buena alimentacin
ayudar a recuperarse antes, lo que supone la posibilidad de aumentar los
entrenamientos semanales con calidad y, por lo tanto, el rendimiento en
futuras competiciones.
*Segn Hermann Aschwer (Entrenamiento del triatln) son alimentos
importantes para un triatleta, por su alto contenido en hidratos de carbono
complejos: legumbres (judas, lentejas, guisantes) avena, trigo, centeno,
cebada, mijo, productos integrales (arroz, pan, galletas), germen de trigo,
muesli (sin azcar) patatas, pastas.
Los hidratos de carbono simples, y/o de absorcin rpida, se pueden incluir
en la dieta, pero considerando la necesidad de un aporte inmediato de hidratos
(por ejemplo justo despus de entrenar) si no se da la necesidad de ser
utilizados como fuente de energa en el momento de su consumo, se
transformarn en grasa.
*En cuanto a las protenas (que sern el 20% del aporte calrico diario),
aconseja las siguientes: queso semidesgrasado, requesn semidesgrasado,
leche y derivados semidesgrasados, carne magra, ternera, buey, conejo,
ciervo, aves de corral, pescado, legumbres.
Debido a la calidad (valor biolgico) de las protenas, las de origen animal
deben estar presentes en la misma o superior cantidad que las vegetales.
*Las grasas, que aportarn el 20% de las caloras que consume el atleta,
se buscarn, mayoritariamente en el reino vegetal (aceites, lecitina de soja),
pero tambin estn presentes en alimentos, que nos sirven de fuente de
protenas como las carnes, los lcteos, los pescados, y evidentemente en
otros alimentos que no deberamos consumir a diario, como: embutidos,
chocolates, repostera, fritos, salsas, rebozados, Sabiendo esto, debemos
escoger las carmes menos grasas y cocinarlas sin rebozados ni frituras, los
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lcteos descremados o semi, y no se consumirn muchos huevos enteros, pero
no habra problema si se consume solo la clara. En el caso del pescado, no hay
que evitar los grasos, considerados portadores de grasas buenas para la salud.
Durante el entrenamiento
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Despus del ejercicio
Indicaciones previas
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Ejemplo sacado del libro Deporte y Alimentacin (A.F.Creff-L.Brard)
indicada como racin de entrenamiento:
La cena:
Un plato de sopa con diversas verduras o un potaje de tapioca con fideos.
Racin de carne, pescado o huevos.
Plato de legumbres o fcula cocida a la inglesa con mantequilla.
Queso (30gr.) o un vaso de leche.
Fruta madura, compota, o pastel sin crema.
La merienda:
Ser simple y ligera, para asegurarnos el impulso de las cinco de la tarde. Por
ejemplo una taza de leche con galletas.
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Hermann Aschwer aconseja la siguiente distribucin de alimentos para
triatletas:
Para el desayuno:
*Pan integral con embutidos libres en grasas, queso del 30%-40% grasa,
jarabe de hortalizas, miel, requesn semidesgrasado, leche, cornflakes o
muesli de cereales integrales con frutas y leche.
*Mezcla de avena recin molida, brevemente hervida en agua, aadiendo fruta
fresca y pasas, con 2 cucharadas de levaduras ricas en minerales y 0,2litros de
levadura de Kanne.
Cena:
*Pan integral con queso u otro condimento de poca grasa, ensaladas frescas,
platos con patatas, arroz pasta o cereales.
*Frutas, compotas.
Bebidas:
*Bebidas ricas en minerales para compensar la prdida a travs de la
transpiracin.
*Agua mineral, zumo de manzana + bebida de levadura, zumo de naranja.
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Ejemplos de mens.
Da 1.
-Desayuno:
Leche con tapioca, caf o t azucarado, pan tostado con mermelada, una
naranja.
-Comida:
Puerros a la vinagreta, hgado de cerdo a la brasa, spaguetis con mantequilla,
queso manchego tierno, una fruta madura.
-Merienda:
Un yogur con azcar; galletas.
-Cena:
Sopa de puerros y patatas, cerdo asado fro, guarnicin de verduras, ensalada,
natillas.
Da 2.
-Desayuno:
Copos de avena con leche, caf o t con azcar, pan tostado con mermelada,
una fruta madura.
-Comida:
Ensalada de tomate, dorada al horno, patatas al vapor, pastel de hojaldre,
fruta cocida.
-Merienda:
T azucarado, pan con crema gruyre.
-Cena:
Sopa juliana, huevos escalfados con salsa Mornay, zanahorias, macedonia de
frutas.
Da 3.
-Desayuno:
Crema de trigo con leche, caf o t azucarado, pan tostado con mantequilla,
zumo de naranja.
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-Comida:
Toronja, ternera en salsa, arroz a la criolla, bollitos suizos, compota de
manzanas.
-Merienda:
T azucarado, pan con jalea.
-Cena:
Sopa de patatas y puerros, cerdo asado fro, guarnicin de verduras, ensalada,
crema San Jos.
Da 4.
-Desayuno:
Copos de avena con leche, caf o t azucarado, pan tostado con mantequilla,
una fruta madura.
-Comida:
Ensalada de patatas, rosbif; lechuga, queso de bola, una fruta madura
-Merienda:
Un vaso de leche, barquillos.
-Cena:
Sopa de finas hiervas, huevos Mirabeau, conchas de besamel, ensalada,
compota de ciruelas.
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