Cambio Imparable E-Book

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM
Sentadilla 0 0 0
Peso muerto 0 0 0
Levantamiento de caderas 0 0 0
Ejercicicios opcionales para femorales 0 0 0
Ejercicicios opcionales para cuadriceps 0 0 0
Elevacin de Talones de Pie 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM

Press de Banca 0 0 0
Ejercicio de hale vertical 0 0 0
Ejercicio de empuje vertical 0 0 0
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 0 0 0
Ejercicio de triceps 0 0 0
Ejercicio para trapecio 0 0 0
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Peso Reps 1RM

Peso muerto sumo 0 0 0
Sentadilla Frontal 0 0 0
Movimiento de curl para femoral 0 0 0
Ejercicio de pantorrillas a eleccion 0 0 0
Movimiento de extensiones para cuadriceps 0 0 0
Hiperextensiones 0 0 0
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RM

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 0 0 0
Press de pecho a eleccion 0 0 0
Ejercicio de hale vertical 0 0 0
Ejercicio de hale horizontal 0 0 0
Ejercicio de hombro a eleccion 0 0 0
Cualquier curl de biceps 0 0 0
Cualquier ejercicio de triceps 0 0 0
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Face pulls 0 0 0
DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1

Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Crunches en polea
Levantamientos en polea
Giros desde arriba en polea
Giros desde abajo en polea
Abdomen con rueda (opcional)
ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2

Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Dragon Flag
Levantamientos de pierna colgado en barra
Giros rusos
Doble crunch
Abdomen con rueda
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SEMANA 1
INDICACIONES Empieza la primera semana con el peso que se
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2
Sentadilla 0 0
Peso muerto 0 0
Levantamiento de caderas 0 0
Ejercicios opcionales para femorales 0 0
Ejercicios opcionales para cuadriceps 0 0
Ejercicios opcionales para pantorrillas 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2
Press de Banca 0 0
Dominadas a eleccion 0 0
Ejercicio de empuje vertical 0 0
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 0 0
Ejercicio de triceps 0 0
Ejercicio para trapecio 0 0
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2
Peso muerto en sumo 0 0

Sentadilla Frontal 0 0
Movimiento de curl para femoral 0 0
Ejercicio de pantorrillas a eleccion 0 0
Movimiento de extension para cuadriceps 0 0
Hiperextensiones 0 0
Escribe el ejercicio #7 aqui 0 0
Escribe el ejercicio #8 aqui 0 0
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2

Press de pecho a eleccion ( mancuernas o barra) 0 0
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 0 0
Ejercicio de hale vertical 0 0
Ejercicio de hale horizontal 0 0
Ejercicio de hombro a eleccion 0 0
Cualquier curl de biceps 0 0
Cualquier ejercicio de triceps 0 0
Remos de rostro 0 0
a semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima
ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
0 0 5
0 0 6
0 0 8
0 0 12
0 0 12
0 0 15
0 0
0 0
0 0 5
0 0 6
0 0 6
0 0 8
0 0 8
0 0 12
0 0
0 0
0 0 8
0 0 8
0 0 12
0 0 15
0 0 12
0 0 15
0 0
0 0

0 0 10
0 0 10
0 0 10
0 0 10
0 0 12
0 0 12
0 0 12
0 0 15
SEMANA 2
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Elevacin de Talones de Pie
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
4
5
7
11
11
14
4
5
5
7
7
11
7
7
11
14
11
14

9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 3
Sentadilla
Peso muerto
Press de Banca
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Face pulls
peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12

8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 4
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Sentadilla
Peso muerto
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de Banca
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Face pulls
o en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3
a ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 5
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta s
Sentadilla
Peso muerto
Press de Banca
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Face pulls
eso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
5
6
8
12
12
15
5
6
6
8
8
12
8
8
12
15
12
15
10
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA 6
Sentadilla
Peso muerto
Press de Banca
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Face pulls
4
5
7
11
11
14
4
5
5
7
7
11
7
7
11
14
11
14
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 7
Sentadilla
Peso muerto
Press de Banca
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Face pulls
5% de peso que levantaste la semana 6 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 8
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
Sentadilla
Peso muerto
Press de Banca
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Face pulls
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 9
Sentadilla
Peso muerto
Press de Banca
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Face pulls
5
6
8
12
12
15
5
6
6
8
8
12
8
8
12
15
12
15
10
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA 10
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 7 en est
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de
Sentadilla
Peso muerto
Press de Banca
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Face pulls
4
5
7
11
11
14
4
5
5
7
7
11
7
7
11
14
11
14
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 11
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste
Sentadilla
Peso muerto
Press de Banca
Peso muerto sumo

Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Face pulls
5% de peso que levantaste la semana 10 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 12
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3

Reps
Sentadilla
Peso muerto
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3

Reps
Press de Banca
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Set #1 Set #2 Set #3

Reps
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Hiperextensiones

Repeticiones
Face pulls
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
Ejercicios Compuestos
Sentadilla Peso Series Reps

Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
50 1 5
80 1 3
105 1 2
Series de trabajo 135 3 5
Press de Banca Weight Sets Reps

50 1 5
70 1 3
90 1 2
Peso Muerto Weight Sets Reps

60 1 3
85 1 2
Press Militar Weight Sets Reps

55 1 5
70 1 3
85 1 2
EJERCICIOS COMPUESTO VIDEO
Sentadilla https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE
Peso Muerto https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s
Levantamiento de caderas https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
Press de Banca https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
Face pulls https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
INFORMACION ESCRITA
http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/
http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/
mvBTGx5zu5I
http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/

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DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Peso Reps 1RM

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RM

DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1

ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2

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DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

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Peso muerto en sumo 0 0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

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Peso muerto sumo

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Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

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DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

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