ACTIVATE Aconseja Salud 1

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Aconseja SALUD
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO
PARA LA SALUD
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Beneficios del ejercicio fsico para la salud
ndice
1. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO PARA SALUD -------------------------------------------------------------- 3
1.1. Introduccin ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 3
1.2. Principios bsicos de metabolismo energtico ---------------------------------------------------------------- 6
1.2.1. Tipos de metabolismo aerbico ------------------------------------------------------------------------------------ 8
1.2.2. Efecto de la intensidad de ejercicio ----------------------------------------------------------------------------- 10
1.2.3. Utilizacin durante el ejercicio ----------------------------------------------------------------------------------- 11
1.2.4. Resumen prctico --------------------------------------------------------------------------------------------------- 12
1.3. Adaptaciones del organismo al ejercicio y al entrenamiento -------------------------------------------- 13
1.3.1. Adaptaciones al entrenamiento aerbico --------------------------------------------------------------------- 13
1.3.1.1. Adaptaciones locales en el msculo entrenado aerbicamente ------------------------------------------ 14
1.3.1.2. Adaptaciones generales ------------------------------------------------------------------------------------------- 15
1.3.1.3. Otras adaptaciones ------------------------------------------------------------------------------------------------- 18
1.3.1.4. Factores que afectan a la respuesta al entrenamiento aerbico ---------------------------------------- 18
1.4. Beneficios del ejercicio fsico para la salud ------------------------------------------------------------------- 20
1.5. Beneficios de la actividad fsica en personas con patologas -------------------------------------------- 23
1.5.1. Beneficios del ejercicio fsico en la prevencin de enf. cardiovasculares y metablicas ------------ 23
1.5.1.1. Bajos niveles de forma cardiovascular (sedentarismo) ----------------------------------------------------- 24
1.5.1.2. Perfiles anormales de lipoprotenas-lpidos en plasma ---------------------------------------------------- 24
1.5.1.3. Intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina ---------------------------------------------------------- 25
1.5.1.4. Hipertensin ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- 26
1.5.1.5. Obesidad -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 26
1.5.1.6. Otros factores de riesgo: factores de riesgo emergentes -------------------------------------------------- 28
1.5.1.7. Otros mecanismos de proteccin cardiovascular ------------------------------------------------------------ 29
1.5.2. Beneficios del ejercicio fsico en la salud msculo esqueltica ------------------------------------------- 31
1.5.2.1. Osteoporosis --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 31
1.5.2.2. Prevencin de cadas ----------------------------------------------------------------------------------------------- 32
1.5.2.3. Calidad muscular (sarcopenia)------------------------------------------------------------------------------------ 32
1.5.2.4. Flexibilidad ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- 32
1.5.3. Beneficios del ejercicio en la salud mental -------------------------------------------------------------------- 33
1.5.3.1. Efecto del ejercicio fsico sobre la depresin ------------------------------------------------------------------ 35
1.5.4. Efectos del ejercicio fsico en la prevencin de algunos tipos de cncer -------------------------------- 36
1.5.5. Sistema inmune y ejercicio ---------------------------------------------------------------------------------------- 39
1.5.6. Genes y actividad fsica -------------------------------------------------------------------------------------------- 40
1.5.6.1. Los genes ahorradores------------------------------------------------------------------------------------------- 40
1.5.6.2. Activacin de los genes. Efectos del ejercicio ----------------------------------------------------------------- 41
1.6. Resumen del tema ------------------------------------------------------------------------------------------------- 42
Bibliografa ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 44
ACTVATE, Aconseja SALUD 2

1. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO PARA SALUD
1.1. Introduccin
En la actualidad conocemos que el ejercicio fsico activa la expresin de genes
beneficiosos para la salud.
El objetivo de este tema es mostrar los beneficios para la salud que produce el
ejercicio fsico continuado.
Para ello, adems, se resumen los principios generales del metabolismo energ-
tico y las adaptaciones que se inducen en el organismo humano con la actividad
fsica.
Aunque en la actualidad se habla mucho de la utilizacin del ejercicio fsico como
herramienta para prevenir y curar determinadas patologas, no es algo nuevo en
medicina. Ya en el siglo X, la reina Toda de Navarra envi a su nieto Sancho el
Craso de Len a Crdoba, para que le trataran su obesidad mrbida los mdicos
judos de Abderramn III. Los cuales le trataron a base de ejercicio (paseos y ca-
rrera a pie en torno la Medina Azahara, caceras a pie, etc.) y dieta.
Y en 1553 Cristbal Mndez mdico afincado en Jan, escribi un libro titulado
Libro del ejercicio corporal y de sus provechos, en el que ya en el prlogo afir-
ma el exercicio corporal es causa de salud, y dedica el Captulo Tercero a de
cmo el exercicio es la cosa ms fcil de las que conservan la salud.
Figura 1. Libro del Ejercicio corporal y de sus provechos (Cristbal Mndez, 1553)

Hasta ahora, conocamos el beneficio del ejercicio en la salud cardiovascular, me-

tablica y osteomuscular, basado en los efectos a nivel del metabolismo energ-
tico, en la mejora del msculo cardaco y de los capilares musculares, y en el au-
mento de tono muscular. Por ello en patologas tan preocupantes como la obesi-
dad, no slo influye el ejercicio en gastar las caloras ingeridas sino que (y esto se
suele olvidar) a medio plazo, el ejercicio continuado produce adaptaciones en el
msculo (mitocondrias, capilares, etc.) que hacen que el organismo oxide ms y
mejor las caloras (grasa, hidratos de carbono) ingeridas.
Lo mismo ocurre en la diabetes II, en relacin a la oxidacin de los hidratos de
carbono ingeridos. En la hipertensin arterial esencial, se conoca el efecto bene-
ficioso del ejercicio, por sus efectos a nivel cardiovascular y por la disminucin de
las resistencias perifricas, debidas al aumento de los capilares musculares. Igual
ocurra en la claudicacin intermitente, la osteoporosis, la artrosis, etc.
Todas estas adaptaciones debidas al ejercicio fsico, aunque explicaban gran par-
te de los beneficios en la salud cardiovascular, metablica y osteomuscular, no
explicaban todos los efectos que se aprecian (entre ellos el aumento en la espe-
ranza de vida) en las personas que realizan ejercicio fsico (ver Figura 2).
Figura 2. Relacin entre el riesgo relativo de muerte y la cantidad de actividad fsica moderada o
intensa a la semana. Tomado de: Physical Activity Guidelines for Americans (Gobierno
USA), 2008.
En la actualidad, s que estamos conociendo mejor los mecanismos por los que el
ejercicio fsico tiene tantos efectos fisiolgicos, ya que muchos de ellos estn
mediados por la expresin de determinados genes que se activan con el ejerci-
cio fsico.

As por ejemplo en las alteraciones del metabolismo de la glucosa y la propia

diabetes, slo conocamos el efecto beneficioso del ejercicio debido al uso meta-
blico de la glucosa, pero ahora conocemos que el ejercicio aumenta la expre-
sin de los genes relacionados con los transportadores de glucosa. En la hiper-
tensin arterial, se conoca el efecto del ejercicio, a nivel cardiovascular y perif-
rico, pero ahora conocemos adems el efecto en la expresin aumentada de ge-
nes relacionados con el crecimiento endotelial y en la regulacin de la produc-
cin de xido ntrico y adenosina.
Todo ello puede tener su explicacin en el hecho de que el genoma humano ac-
tual qued establecido hace unos 30-40.000 aos, cuando el hombre era caza-
dor-recolector; es decir, cuando dedicaba mucho tiempo a desplazarse buscando
comida y cuando la encontraba o cazaba, haca grandes ingestas calricas, que su
organismo trataba de almacenar en forma de grasa, principalmente, y de gluc-
geno.
Todos estos avances en el conocimiento de los mecanismos relacionados con el
ejercicio, nos llevan a utilizar el ejercicio fsico, junto con la dieta, como herra-
mienta para prevenir patologas y mantener una buena salud fsica, mental y so-
cial, pero adems a utilizarlo como coadyuvante en el tratamiento de determi-
nadas patologas.
Desde inicios del 2006, varias asociaciones mdicas internacionales, avalan (ba-
sadas en multitud de estudios cientficos, entre los que se encuentran algunos
realizados en Asturias) el uso del ejercicio fsico no slo como en la prevencin
sino en el tratamiento de: obesidad, resistencia a la insulina, dislipemias, diabe-
tes tipo 2, hipertensin, enfermedad pulmonar obstructiva crnica (EPOC), en-
fermedad coronaria, Insuficiencia cardaca, claudicacin intermitente, artrosis,
osteoporosis y depresin. Y se est valorando su uso en el sndrome de fatiga
crnica-fibromialgia, en el asma y en algunos tipos de cncer.
Adems, hay que aadir el hecho de que en la sociedad actual se tiende, tanto
en nios y adolescentes como en adultos, a un gran sedentarismo. Estudios re-
cientes que se muestran en otros captulos, indican unos niveles de sedentaris-
mo en la poblacin espaola alarmantes.
Resumen:
Hasta ahora, conocamos el beneficio del ejercicio en la salud cardiovascular, metablica
y osteomuscular, basado en los efectos a nivel del metabolismo energtico, en la mejora
del msculo cardaco y de los capilares musculares, y en el aumento de tono muscular.
Ahora estamos conociendo mejor los mecanismos por los que el ejercicio fsico tiene tan-
tos efectos beneficiosos, ya que muchos de ellos estn mediados por la expresin de de-
terminados genes que se activan con el ejercicio fsico.

1.2. Principios bsicos de metabolismo energtico

Por la importancia que tienen los cambios en el metabolismo energtico humano
en los beneficios del ejercicio en la salud, repasaremos a continuacin los princi-
pios bsicos del metabolismo energtico y su relacin con la actividad fsica.
En la realizacin de cualquier actividad fsica, el organismo humano necesita
energa para la sntesis de material celular nuevo que reponga el que se ha de-
gradado, el transporte de sustancias contra gradientes de concentracin, el man-
tenimiento de una correcta temperatura corporal y por ltimo y ms importante,
para la realizacin del trabajo mecnico, principalmente a nivel muscular.
El principal medio de almacenar y de intercambiar energa en el organismo hu-
mano es el Adenosin Trifosfato (ATP), que libera una gran cantidad de energa al
hidrolizarse y soltar sus iones fosfato (Pi), as como otros compuestos con unio-
nes de fsforo de alta energa. Pero hay que resear que la cantidad de ATP y de
los otros compuestos de alta energa, que puede almacenar el cuerpo humano,
es limitada y relativamente baja. Por lo que hay que resintetizarlo cada vez que
es utilizado. Para su resntesis se necesita tambin energa, que se obtiene de la
ruptura escalonada (vas metablicas) de molculas ms complejas, provenientes
del medio ambiente (los alimentos).
La habilidad del msculo esqueltico para resintetizar ATP durante el ejercicio y
la recuperacin depende en ltimo trmino del metabolismo energtico.
En la mayora de las actividades fsicas se obtienen energa de la grasa y los car-
bohidratos, de manera combinada, a travs del metabolismo aerbico (oxidati-
vo)
Figura 3. Esquema simplificado, de la va metablica oxidativa intra-mitocondrial y substratos.

Cuando la produccin aerbica de energa no es suficiente para las demandas

que se necesitan (cuando la intensidad es muy alta), se obtiene ATP del metabo-
lismo anaerbico, tambin ocurre en el paso de reposo a ejercicio y en los cam-
bios bruscos de intensidad de ejercicio. Las fuentes principales de ATP anaerbi-
co son: la degradacin de la fosfo-creatina (PCr), y la produccin de lactato por la
glucolisis anaerbica.
As pues, las dos vas responsables fundamentalmente de proveer energa para la

resntesis de ATP son:
a) la fosforilacin oxidativa la principal- en la que se realiza la oxidacin de las
grasas, los hidratos de carbono y las protenas (metabolismo aerbico) y
b) el metabolismo anaerbico (fosforilacin de sustratos), principalmente la
ruptura sin oxgeno de la glucosa y el glucgeno, hasta piruvato o lactato y la
ruptura de fosfocreatina.
La cantidad de ATP - y de fosfocreatina- en el msculo, es relativamente baja y

sirve para un trabajo muy corto, de ah la importancia de las vas metablicas
que lo resintetizan.
Desde un punto de vista ms bioqumico, las vas de obtencin de energa para

la resntesis de ATP seran:
- La ruptura de PCr (incluso de ADP).
- La fosforilacin de glucosa oxgeno-independiente (glucolisis anaerbica).
- La glucoltica aerbica (fosforilacin oxidativa de la glucosa).
- La lipoltica (fosforilacin oxidativa de lpidos).
- En algunos casos la proteoltica (fosforilacin oxidativa de protenas)
La fosforilacin oxidativa -tambin llamada metabolismo aerbico- tiene dos

grandes limitaciones durante ejercicio:
1. Necesita un tiempo para alcanzar los niveles de funcionamiento total, tanto
al inicio de un ejercicio como cuando se cambia de intensidad de ejercicio.
2. No aporta ATP con suficiente rapidez para suplir totalmente los ejercicios
de alta intensidad.

Estas dos limitaciones las suple el metabolismo anaerbico. Por ello al inicio del
ejercicio se produce energa por el metabolismo anaerbico, hasta que se ha ac-
tivado totalmente la fosforilacin oxidativa. As como en los ejercicio que requie-
ren ms ATP del que puede aportar el metabolismo aerbico.
En resumen:
La moneda bsica de intercambio de energa en el metabolismo muscular son los fosf-
genos de alta energa (ATP, PCr etc.). La cantidad que de estos compuestos dispone el
msculo es limitada, por lo que cuando necesita energa para la contraccin muscular,
tiene que resintetizar rpidamente los fosfgenos (fundamentalmente ATP) que va utili-
zando. Los dos procesos principales para proveer la energa necesaria para la resntesis
de ATP son: la degradacin de glucosa y glucgeno hasta Piruvato y/o Lactato y la oxi-
dacin aerbica de Lpidos, Protenas e Hidratos de Carbono.
Si un msculo en particular necesita realizar contracciones muy intensas y/o a mucha ve-
locidad, necesitar romper mucho ATP y obtener mucha energa, por lo que necesitar
procesos metablicos rpidos para resintetizar el ATP hidrolizado, como es el caso de la
glucolisis anaerbica. Si por el contrario necesita menos energa pero durante ms tiem-
po (para ejercicios de baja o moderada intensidad) se hidroliza menos ATP y se resinteti-
za fcilmente mediante la fosforilacion oxidativa (metabolismo aerbico).
1.2.1. Tipos de metabolismo aerbico

Conviene repasar los tipos de metabolismo aerbico.
La visin clsica de las fuentes energticas, nos deca que son:
1) Fosfgenos, para unos segundos o para unas contracciones de fuerza m-
xima.
2) Glucolisis anaerbica, para ejercicios de alta intensidad de hasta 1 min
aproximadamente de duracin.
3) Metabolismo aerbico, oxidando carbohidratos (CH) como glucgeno o
glucosa, lpidos como los triglicridos (TG) y los cidos grasos libres (FFA), y,
en menor proporcin y en ciertas circunstancias, protenas, cuerpos cet-
nicos y acetato.

Una visin ms actual de las tres vas de obtencin de energa durante el

ejercicio debe ser completada con una divisin en dos del metabolismo ae-
rbico (Hawley y Hopkins, 1995; Achten y col. 2002):
3.1) Glucolisis aerbica, en la que se oxidan CH para ejercicios de resis-

tencia de alta intensidad. Una buena medida de este sistema sera
tericamente el VO2max.
3.2) Lipolisis aerbica, en la que se oxidan lpidos para obtener energa en
ejercicios de media y baja intensidad y larga y muy larga duracin. La
medicin de la potencia lipoltica es difcil, podra utilizarse el cocien-
te respiratorio en test submximos.
Es importante para la salud diferenciar los ejercicios que metabolizan principal-

mente grasas de los que metabolizan principalmente hidratos de carbono.
La mayora de los ejercicios aerbicos incluyen una combinacin de metabolismo
de grasas y de carbohidratos para aportar ATP a travs del metabolismo aerbi-
co. Sin embargo, conviene recordar que el rango mximo de sntesis de ATP a
partir de grasas, slo puede mantener un ejercicio a intensidades entre el 55-
75% de intensidad, dependiendo del nivel de entrenamiento aerbico del indivi-
duo. El metabolismo oxidativo de los carbohidratos, podra mantener un ejerci-
cio a intensidades del 100% de intensidad, tanto en personas entrenadas como
no entrenadas.
Resumen:
Una visin ms actual de las tres vas de obtencin de energa durante el ejercicio debe
ser completada con una divisin en dos del metabolismo aerbico:
- Glucolisis aerbica, en la que se oxidan CH para ejercicios de resistencia de alta inten-
sidad. Una buena medida de este sistema sera tericamente el VO2mx y parmetros
cardiorespiratorios (cambios en el cociente respiratorio) combinados con valores de baja
produccin de lactato podran indicarnos la utilizacin de este metabolismo energtico.
- Lipolisis aerbica (lo de aerbica sobrara...), en la que se oxidan lpidos para obtener
energa en ejercicios de media y baja intensidad y de larga y muy larga duracin. La me-
dicin de la potencia lipoltica es difcil, sin embargo podra utilizarse el cociente respira-
torio en test submximos.

1.2.2. Efecto de la intensidad de ejercicio

El factor principal que determina la oxidacin de grasa o de carbohidratos (CH)
durante ejercicio, es la intensidad.
La intensidad del ejercicio es el factor fundamental en la eleccin de grasas o hi-
dratos de carbono como sustrato durante el ejercicio (ver figuras 4 y 5). A inten-
sidades de 25% del VO2mx, casi toda la energa proviene de la grasa (sobre todo
de los cidos grasos del plasma). Al 65% la grasa provee un 50% de la energa
(mayor en cifras absolutas que al 25%), pero a estas intensidades son los depsi-
tos intramusculares (de triglicridos intramusculares y glucgeno) los ms impor-
tantes, aunque los cidos grasos del plasma siguen aportando energa. A intensi-
dades mayores de ejercicio (p.e. 85% del VO2mx), la contribucin de las grasas
en proporcin a los hidratos de carbono es mucho menor, aunque algo todava
se utilizan.
Figura 4. Contribucin (en % aproximado) al metabolismo energtico total, de las grasas (o) y los
Hidratos de carbono (.), durante ejercicios de diferente intensidad-duracin. Desde
ejercicios intensos de 30min de duracin, hasta ejercicios muy suaves de 4-6 horas de
duracin. Modificado de Edwards y col. 1934.

1.2.3. Utilizacin durante el ejercicio

Hay dos aspectos del metabolismo de las grasas que son de gran importancia
respecto al ejercicio fsico, estos son:
1) La grasa slo puede utilizarse como fuente energtica en condiciones ae-
rbicas.
2) Debido al hecho de que en la clula muscular slo se almacenan pequeas
cantidades de grasa, esta debe de ser transportada hasta el msculo e in-
troducida en l.
Durante el ejercicio fsico la utilizacin mayor o menor de la grasa depender

fundamentalmente de la intensidad y duracin del ejercicio, hacindolo en mu-
chos casos de una manera inversa a los Hidratos de carbono (Figura 4), como ya
se demostr en los aos treinta, confirmndose en estudios posteriores
(Figura 5).
Cuando el ejercicio es muy intenso la fuente energtica principal son los Hidratos
de carbono y la aportacin de las grasas es pequea. Conforme el ejercicio va
siendo de menor intensidad y de mayor duracin la contribucin de las grasas es
mayor. As por ejemplo, durante ejercicio de baja intensidad y muy larga dura-
cin hay un progresivo aumento en la utilizacin de la grasa como fuente energ-
tica, llegando a ser en una persona no entrenada de un 50% del total. Hay estu-
dios cientficos clsicos que muestran en ejercicios de muy larga duracin que la
contribucin de la grasa a la produccin total de energa puede ser de un
80-90%.
Figura 5. Contribucin de los Hidratos de Carbono (glucosa y glucgeno) y las grasas (triglicri-
dos y cidos grasos libres AGL) al gasto energtico segn la intensidad del ejercicio
(Adaptado de Romjin, et al. 1993).

Como los depsitos de grasas son mucho mayores que los de hidratos de car-
bono, sera muy beneficioso, el poder utilizar sobre todo grasa como fuente
energtica. Es decir, si a la misma intensidad de ejercicio se oxidaran sobre todo
grasas en vez de hidratos de carbono, seria energticamente muy econmico.
As pues, la intensidad del ejercicio es el factor fundamental en la eleccin de
grasas o hidratos de carbono como sustrato durante el ejercicio. A intensidades
de bajas, casi toda la energa proviene de la grasa. A intensidades mayores de
ejercicio (p.e. 85%), la contribucin de las grasas en proporcin a los H de C es
mucho menor, aunque algo todava se utilizan.
1.2.4. Resumen prctico

El ser humano utiliza para obtener energa; grasa, hidratos de carbono e incluso
protenas, que se metabolizan dependiendo de la necesidad de energa.
Cuando el organismo humano ingiere ms caloras de las que utiliza, se almace-
nan (se ahorran), fundamentalmente en forma de grasa.
Dependiendo de la intensidad del ejercicio fsico, el msculo metaboliza un sus-
trato (grasa o hidratos de carbono, principalmente) u otro.
de carbono y la aportacin de las grasas es pequea.
Cuando el ejercicio es de moderada o baja intensidad y de larga duracin la oxi-
dacin de las grasas es mayor.
As por ejemplo, durante ejercicio de baja intensidad y muy larga duracin hay
un progresivo aumento en la utilizacin de la grasa como fuente energtica,
siendo mayor cuanto ms entrenado est el msculo.
El ejercicio fsico continuado (entrenamiento), sobre todo el de larga duracin,
aumenta mucho el uso de las grasas del cuerpo. Y est recomendado para la pre-
vencin de la obesidad.
Los conocimientos fisiolgicos del metabolismo energtico, tienen una gran im-
portancia a la hora de realizar la programacin del ejercicio para la salud, ya que
debemos de ajustar las intensidades del entrenamiento aerbico lipoltico y/o
glucoltico. Conocer cuando se est utilizando una va metablica u otra, es im-
portante para ajustar mejor el ejercicio como fuente de salud, diferenciando
cuando se estn utilizando grasa y cuando hidratos de carbono 1.
1
Para profundizar este apartado el tema y revisin, consultar Terrados, 1992, y Hawley y Hop-
kins 1995.

1.3. Adaptaciones del organismo al ejercicio y al entre-

namiento
Veremos de manera resumida las adaptaciones que se van produciendo en nues-
tro organismo cuando se realiza ejercicio fsico de manera continuada. Tanto ae-
rbico como de fuerza.
1.3.1. Adaptaciones al entrenamiento aerbico

El entrenamiento aerbico (llamado a veces entrenamiento de resistencia)
consiste en cargas de trabajo de larga duracin y poca intensidad. Las adaptacio-
nes a este tipo de entrenamiento estn relacionadas con el transporte y utiliza-
cin de oxgeno.
Si el estmulo del entrenamiento es adecuado, la mayora de estas respuestas
son independientes de la edad y el sexo.
Describiremos primero los cambios producidos a nivel local (Tabla 1) para pasar
despus al estudio de las adaptaciones generales (Tabla 3). Terrados 1993 y
Rogberts y col. 2004.
1. n y tamao de mitocondrias.
2. actividad de enzimas mitocondriales.
3. capacidad de metabolizar lpidos.
4. capacidad de metabolizar carbohidratos y depsitos de gluc-
geno.
5. Hipertrofia muscular selectiva.
6. en el n y tortuosidad de los capilares alrededor de la fibra mus-
cular.
Tabla 1. Adaptaciones locales al entrenamiento aerbico

1.3.1.1. Adaptaciones locales en el msculo entrenado aerbicamente
Mitocondrias: Con el entrenamiento, existe un incremento en el nmero y ta-

mao de las mitocondrias en las clulas musculares activas.
Enzimas oxidativas: el de las enzimas oxidativas lleva consigo un incremento

en la capacidad de generacin de ATP aerbicamente mediante la fosforilacin
oxidativa (Figura 6).
Esto permitir al sujeto una alta utilizacin de su metabolismo aerbico durante

el ejercicio prolongado.
UT=sedentarios, MT=moderadamente activos, HT= muy entrenados
Figura 6. Diferencias en las enzimas oxidativas musculares de personas sedentarias y entrenadas

moderadamente y muy entrenadas.
- Metabolismo lipdico: el msculo entrenado tiene una mayor capacidad

para movilizar y oxidar lpidos durante el ejercicio que el msculo no entrena-
do.
- Metabolismo de los hidratos de carbono: el msculo entrenado expe-

rimenta un incremento tambin en cuanto a la capacidad de oxidar carbohi-
dratos.
- Tamao de la fibra muscular: se produce una hipertrofia selectiva en los

distintos tipos de fibras musculares.

- Capilares musculares: el funcionamiento del msculo durante el ejercicio

aerbico depende en gran parte de la perfusin de sangre arterial. Por tanto,
el aumento en los capilares con el entrenamiento es de suma importancia.
Con el entrenamiento aerbico de larga duracin se produce un gran aumen-
to en el nmero y tortuosidad de los capilares alrededor de la fibra muscular
(Figura 7).
Figura 7. Diferencias en la densidad capilar (capilares alrededor de la fibra muscular) entre en

sedentario y una persona entrenada. En la figura se observan cortes transversales de
fibras musculares.
1.3.1.2. Adaptaciones generales

Debido a que los sistemas cardiovascular y respiratorio estn ntimamente uni-
dos a los procesos aerbicos, el entrenamiento aerbico (de resistencia) va a in-
ducir en estos sistemas una serie de cambios de naturaleza funcional y morfol-
gica. Son los siguientes (Tabla 3):
- Tamao del corazn: tanto el peso como el volumen cardaco general-
mente aumentan con el entrenamiento aerbico de larga duracin. La hiper-
trofia cardiaca es una adaptacin normal al entrenamiento. Se caracteriza por
un aumento tanto en el tamao de la cavidad del ventrculo izquierdo como
en el grosor de las paredes del mismo.
- Volumen plasmtico: el volumen plasmtico aumenta significativamente
tras 3 5 sesiones de entrenamiento.
- Frecuencia cardaca (FC): la frecuencia cardaca en reposo y durante el
ejercicio submximo disminuye con el entrenamiento aerbico. Para el ejerci-
cio mximo, en cambio, no se modifica la frecuencia cardaca. Esta respuesta
es ms llamativa en individuos previamente sedentarios.
- Volumen sistlico (VS): el entrenamiento conlleva un incremento del vo-
lumen sistlico, tanto en reposo como durante el ejercicio.

- Gasto cardaco (GC): el incremento en el gasto cardaco mximo es la ms

significativa de todas las adaptaciones cardiovasculares al entrenamiento de
resistencia.
- Flujo sanguneo en ejercicio submximo: un sujeto entrenado es capaz
de realizar un ejercicio submximo con menor gasto cardaco que el que nece-
sitara una persona desentrenada. Esto se debe a que incrementa la habilidad
del msculo para extraer y utilizar el oxgeno, y por tanto se requiere menos
flujo sanguneo regional para satisfacer las demandas de oxgeno de los teji-
dos activos.
- Flujo sanguneo en ejercicio mximo: el entrenamiento aerbico lleva
consigo un incremento del flujo sanguneo muscular total durante el ejercicio
mximo, debido al incremento del gasto cardaco, a la redistribucin del flujo
sanguneo hacia los msculos desde reas inactivas, al incremento en dime-
tro transversal de los vasos sanguneos y a la mejora en la microcirculacin
(aproximadamente un 10%).
- Tensin arterial: con el entrenamiento aerbico se reducen tanto la ten-
sin arterial sistlica (TAS) como la diastlica (TAD) en reposo. Durante el
ejercicio submximo, la TAS de un sujeto entrenado se eleva (respuesta fisio-
lgica normal), pero no tanto como lo hara la TAS de alguien desentrenado.
En cuanto a la TAD durante el ejercicio submximo, la disminucin fisiolgica
normal es ms acentuada en el sujeto entrenado que en el desentrenado.
Podemos concluir por tanto que el entrenamiento reduce la TAS y la TAD, tanto
en reposo como durante el ejercicio submximo.
- Funcin pulmonar: en general podemos decir que las mejoras en la fun-
cin pulmonar son pequeas. (Tabla 2).
Ventilacin mxima aumenta. Por mejora en el rendimiento de los

msculos respiratorios.
Difusin pulmonar aumenta en trabajo intenso.
Diferencias arterio-venosas aumentan, por una mayor extraccin de

oxgeno.
La mayora de las adaptaciones respiratorias son ms aparentes duran-

te el ejercicio intenso.
El sistema respiratorio no suele ser un limitante en el rendimiento fsico.
Tabla 2. Adaptaciones respiratorias al entrenamiento

1. tamao del corazn

2. volumen plasmtico
3. FC en reposo y en ejercicio submximo
4. VS GC.
5. d (a-v)O 2
6. GC en ejercicio submximo
7. flujo sanguneo muscular en ejercicio mximo.
8. TAS y TAD en reposo y en ejercicio submximo
9. Aparato respiratorio:
algo los volmenes respiratorios.
ventilacin en ejercicio submximo.
Tabla 3. Adaptaciones generales al entrenamiento aerbico
Tamao del corazn.
Volumen sistlico.
Frecuencia cardaca.
Gasto cardaco.
Flujo sanguneo y resistencias perifricas.
Tensin arterial.
Volumen plasmtico.
Tabla 4. Parmetros afectados por el entrenamiento.

1.3.1.3. Otras adaptaciones

- Cambios en la composicin corporal: el ejercicio fsico de resistencia
practicado regularmente conduce a una reduccin de la grasa corporal total.
- Termorregulacin: los sujetos entrenados e hidratados adecuadamente to-
leran mejor el ejercicio en ambientes calurosos. Esto es debido a un mayor
gasto cardaco y a una mejora en los mecanismos de termorregulacin.
- Cambios en el rendimiento aerbico: Hay una clara mejora en el ren-
dimiento fsico.
- Beneficios psicolgicos: el ejercicio fsico regular modifica favorablemente
el estado psicolgico de hombres y mujeres, independientemente de la edad.
Estas modificaciones incluyen una disminucin de la ansiedad, una menor
tendencia a la depresin, menor tendencia a la neurosis, mejora del estado
de nimo, incremento en la autoestima o disminucin del estrs.
1. Cambios en la composicin corporal.

2. Peso graso.
3. Mejora en la termorregulacin.
4. Rendimiento
5. Beneficios psicolgicos.
Tabla 5. Otras adaptaciones al entrenamiento aerbico
1.3.1.4. Factores que afectan a la respuesta al entrenamiento aerbico

1. Base aerbica inicial. La respuesta al entrenamiento depende del nivel
inicial de forma fsica individual.
2. Intensidad del entrenamiento. Los cambios fisiolgicos con el entre-
namiento dependen fundamentalmente de la intensidad de la carga a la
que se someta el sujeto.
3. Duracin de cada sesin de entrenamiento: no se ha establecido
un umbral de duracin del ejercicio para la obtencin de mejoras aerbi-
cas. Probablemente este umbral dependa de la interaccin de mltiples
factores como intensidad del ejercicio, frecuencia de entrenamiento o nivel
inicial de forma fsica. Se ha comprobado que un ejercicio diario de 20 a 30
minutos de duracin a una intensidad del 70% produce beneficios. Para un

ejercicio de mayor intensidad, se objetivan mejoras con una duracin de

10 minutos.
4. Frecuencia de entrenamiento: no existe un acuerdo en cuanto a la
frecuencia de entrenamiento necesaria para obtener beneficios. No est
claro si es mejor entrenar 2, 3, 4, 5, 7 das a la semana. Los programas de
entrenamiento aerbico generalmente incluyen una frecuencia mnima de
3 das por semana.
5. El tiempo de entrenamiento necesario para obtener beneficios es di-
fcil de determinar. Con un ejercicio aerbico, pueden objetivarse las mejo-
ras tras pocas semanas de entrenamiento.
Un factor clave que afecta a la respuesta al entrenamiento (tanto aerbico como
de otras condiciones fsicas, como la fuerza) es el descanso. La densidad del en-
trenamiento es la proporcin de la duracin de los estmulos (por ejemplo, series
de 3 minutos de carrera) por el tiempo de descanso (por ejemplo, descansos de 5
minutos entre cada serie).
El descanso es necesario para la recuperacin del organismo al agente estresante
(supercompensacin).
Resumen:
El ejercicio aerbico continuado induce:
- Aumento del flujo sanguneo en el msculo.
- Mejora la capacidad del msculo para resintetizar ATP (metabolismo energtico).
- Mejora el uso de oxgeno para obtener energa.
- Mejora el aporte de oxgeno y sustratos al msculo.
La magnitud de estas adaptaciones depende de la cantidad e intensidad del entrena-
miento y de factores genticos.
El ejercicio de fuerza continuado induce:
- Aumento en la fuerza muscular.
- Aumento en la capacidad de mantener ejercicios intensos repetidos.

1.4. Beneficios del ejercicio fsico para la salud

Revisaremos a continuacin los conocimientos actualizados, sobre los beneficios
de un ejercicio correcto, en la salud de los adultos.
De una manera resumida se podra decir que el ejercicio fsico regular tiene un
efecto beneficioso y preventivo en muchas patologas relacionadas con el meta-
bolismo energtico y con el sistema cardiovascular, fundamentalmente por la
mejora en la oxidacin de la grasa, el mejor y mayor uso de la glucosa y las me-
joras circulatorias por la capilarizacin muscular. As como en patologas del sis-
tema msculo esquelticas, por la mejora en las propiedades contrctiles del
msculo y en la densidad mineral del hueso. Adems tiene un efecto beneficio-
so en la salud mental y en la prevencin de algunos tipos de cncer.
En la actualidad estn apareciendo estudios cientficos que muestran que el ejer-
cicio fsico es uno de los factores que modulan la expresin de determinados
genes, por lo que pronto aparecern ms conexiones entre el ejercicio y la salud.
En la TABLA 6, se detallan los principales efectos beneficiosos del ejercicio fsico,
separados por su nivel de evidencia.
Aunque se habla siempre del efecto en las enfermedades cardiovasculares, hay

que resaltar el efecto en la salud msculo-esqueltica, que influir mucho en la
calidad de vida.
Los beneficios que el ejercicio fsico aporta a la salud de los adultos, los dividi-
remos en:
- Efectos del ejercicio fsico en la prevencin de enfermedades cardiovasculares y
metablicas.
- Efectos del ejercicio fsico en la salud msculo-esqueltica.
- Efectos del ejercicio fsico en la salud mental.
- Efectos del ejercicio fsico en la prevencin de algunos tipos de cncer.
- Efectos en el sistema inmunolgico.
- Aumento en la expresin de genes saludables.

Nios y adolescentes
Fuerte evidencia
- Mejor condicin fsica cardiorrespiratoria
- Mejor condicin muscular
- Mejor salud sea
- Mejores marcadores de salud cardiovascular
- Mejor composicin corporal
Evidencia moderada
- Menos sntomas de depresin
Adultos y Mayores
Fuerte evidencia
- Menor riesgo de muerte temprana
- Menor riesgo de enfermedad coronaria
- Menor riesgo de ictus
- Menor riesgo de hipertensin arterial
- Menor riesgo de dislipemias adversas
- Menor riesgo de diabetes tipo 2
- Menor riesgo de sndrome metablico
- Menor riesgo de cncer de colon
- Menor riesgo de cncer de mama
- Prevencin del aumento de peso
- Mejor condicin fsica cardiorrespiratoria
- Mejor condicin muscular
- Prevencin de cadas
- Mejor funcin cognitiva (ancianos)
Evidencia moderada a fuerte

- Mejor salud funcional
- Menor obesidad abdominal
Evidencia moderada
- Menor riesgo de fractura de cadera
- Menor riesgo de cncer de pulmn
- Menor riesgo de cncer endometrial
- Mantenimiento del peso despus del adelgazamiento
- Mejor densidad sea
- Mejor calidad del sueo
Tabla 6. Niveles de evidencia de cada uno de los efectos positivos del ejercicio. Tomado
de Physical Activity Guidelines for Americans (Gobierno USA), 2008.

1.0 to 6.0 METs
6.0 to 8.0 METs
8.0 to 8.0
10.0 to 13.0
> 13.0
Figura 8. Relacin entre el riesgo relativo de muerte y la cantidad de ejercicio fsico diaria. Adap-
2
tado de Myers y col 2004
2
Myers y col., 2004, Venta y col. 2009, Pedersen y Saltin, 2006, Walsh y col. 2011 y Grontved y
Hu, 2011

1.5. Beneficios de la actividad fsica en personas con

patologas
1.5.1. Beneficios del ejercicio fsico en la prevencin de enferme-
dades cardiovasculares y metablicas
En la actualidad, la mejor manera de valorar el impacto de las diferentes formas
de entrenamiento en la prevencin de enfermedades cardiovasculares (CV), es
ver su efecto en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Esta apro-
ximacin est basada en la asuncin de que mejorando los factores de riesgo de
enfermedad cardiovascular personal o poblacional se podra, a largo plazo, dis-
minuir los porcentajes de la morbilidad y mortalidad cardiovascular.
Los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular se detallan en la
Tabla 7.
Edad y sexo (hombres 45 aos, mujeres 55 aos)

Tabaquismo
Hipertensin arterial (PA 140/90 mmHg o en tratamiento antihipertensivo)
Aumento de colesterol LDL
Disminucin de colesterol HDL (< 40 mg/dl)*
Antecedente familiar de enfermedad cardaca coronaria prematura
Hombres familiares en primer grado < 55 aos
Mujeres familiares en primer grado < 65 aos
Diabetes mellitus**
Estilo de vida (sobrepeso/obesidad, sedentarismo, dieta aterognica)***
* Adaptada del Panel III del National Cholesterol Education Program(4).
*Si el colesterol HDL es 60 mg/dl, se considera como factor de riesgo nega-
tivo.
**La diabetes mellitus se equipara al riesgo equivalente a la situacin de pre-
vencin secundaria.
***Estos factores no se computan en los algoritmos para estratificar el riesgo.
PA: presin arterial; LDL: lipoprotenas de baja densidad; HDL: lipoprotenas de
alta
densidad.
Tabla 7. Factores mayores tradicionales, de riesgo cardiovascular

En el estudio llamado Inter-Heart, realizado en 52 pases se establecen los fac-

tores de riesgo del ataque al corazn. Estos nueve factores diferentes son: coles-
terol, consumo de tabaco, diabetes, peso, depresin y/o estrs, presin sangu-
nea, dieta, ejercicio y consumo de alcohol. Como se puede apreciar, en 8 de
ellos tiene efecto beneficioso, directa o indirectamente, el ejercicio fsico. El ni-
co que no tena relacin directa con el ejercicio, era la dieta. Por lo que para mu-
chos autores el sedentarismo es el primer factor de riesgo ya que solucionndolo
se solucionaran varios de los otros factores de riesgo CV 3.
1.5.1.1. Bajos niveles de forma cardiovascular (sedentarismo)

Est ampliamente demostrado (Hurley y Hagberg, 1998), que el sedentarismo
y/o una baja condicin fsica cardiovascular es un importante factor de riesgo
para todas las causas de mortalidad en hombres y mujeres. De hecho, el riesgo
relativo asociado con la ausencia de la forma CV es similar al riesgo asociado con
niveles altos de colesterol, elevados niveles de glucosa y una historia familiar de
enfermedades CV. Adems, estos datos indican que moviendo una persona des-
de el percentil ms bajo de forma CV al siguiente, substancialmente se reducen
todas las causas de mortalidad.
La capacidad de ejercicio es el mejor predictor de supervivencia entre los sujetos
normales y los que tienen factores de riesgo cardiovascular. Estos autores cuanti-
fican que cada MET que se aumenta, aumenta un 12% la supervivencia (Myers et
al. 2004). Ver Figuras 8 y 9.
De este modo, queda claro que el ejercicio aerbico (EA) es la intervencin ms
efectiva para incrementar la forma CV en las personas mayores. La mayora de
los resultados previos indicaron que el EA provocaba incrementos substanciales
en la forma CV. A la inversa, casi todas las evidencias indican que el ejercicio de
fuerza (EF) no mejora la forma CV de manera apreciable; sin embargo, el EF pue-
de provocar otras adaptaciones que podran beneficiar al sistema CV de las per-
sonas mayores 4.
1.5.1.2. Perfiles anormales de lipoprotenas-lpidos en plasma

Muchos investigadores han estudiado los efectos del EA en los perfiles de lipo-
protenas-lpidos, mostrando que el perfil de lipoprotenas-lpidos parece mejo-
rarse de forma clara, tanto en los hombres mayores como en los jvenes.
(Figura 8)
3
Haskell, 1996; Bogaard y col. 1997, Hurley y Hagberg, 1998
4
Byrne y col. 1996; Schuit y col. 1999; Schulman y col. 1996; Takeshima y col. 1996,; Kasch y
col. 1999; Tsuji y col. 2000

Los estudios sobre los efectos del EF en los perfiles de lipoprotenas-lpidos en

plasma han sido preponderantemente limitados a adolescentes, jvenes y suje-
tos de mediana edad. De este modo, no tenemos conocimiento de algn estudio
que usando sujetos mayores demostrase incrementos en los perfiles lpidos con
el EF.
La actividad fsica ocasiona una adaptacin aguda y crnica que conlleva un efec-
to de proteccin frente a la enfermedad cardiovascular. Se asume que los nios
menores de ocho aos realizan una actividad fsica suficiente, sin embargo se ob-
serv una relacin inversa entre el ejercicio en el exterior y la intensidad de ejer-
cicio con los factores de riesgo cardiovascular (colesterol total, HDL,
HDL/colesterol total, triglicridos, presin arterial sistlica e IMC) en preescola-
res. Las diferencias de actividad ya se pueden observar en la edad preescolar.
En general (Hurley y Hagberg, 1998), el EA resultando en una disminucin espe-
cfica de los niveles de TG, incrementndose los niveles de colesterol HDL e in-
crementndose los porcentajes de colesterol HDL/colesterol total. Por otro lado,
no existen evidencias que indiquen que el EF mejore estos perfiles en personas
mayores. (Chilibeck y col. 1997).
1.5.1.3. Intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina

Adems de ser importante en la etiologa de la diabetes, la intolerancia a la glu-
cosa y la resistencia a la insulina son factores de riesgo de enfermedad CV. La
prevalencia de la intolerancia a la glucosa se incrementa con la edad debido a la
resistencia a la insulina. La intolerancia a la glucosa est asociada, tambin, con
la prdida de masa muscular relacionada con la edad. (Hurley y Hagberg, 1998).
En lgico pensar que la mejora del metabolismo energtico muscular con mayor
y mejor uso de la glucosa sangunea, sern factores preventivos y reguladores de
la intolerancia a la glucosa. (Figura 8)
Hay que recordar adems, que la glucosa sangunea entra en el msculo esquel-
tico, incluso en ausencia total de insulina, por accin de la propia contraccin
muscular.
Existen evidencias sustanciales de que, cualquier tipo de ejercicio, tanto aerbico

como de fuerza, mejora la homeostasis de la glucosa, por un incremento de la
disponibilidad de la glucosa y por el incremento de la sensibilidad a la insulina
(Takemura y col. 1999).

1.5.1.4. Hipertensin
En los pases industrializados, la presin sangunea (TA) se incrementa con la
edad, as que a la edad de 60-70, aproximadamente el 50% de los hombres y mu-
jeres son hipertensos. La TA elevada es uno de los mayores factores de riesgo de
enfermedad CV en el envejecimiento, excepto para aquellos por encima de los
85 aos.
El EA es efectivo en la reduccin de TA en personas mayores con hipertensin
esencial. Hurley y Hagberg (1998) estudiaron hombres y mujeres mayores salu-
dables de 60-69 aos con hipertensin esencial, en 9 meses de EA de baja inten-
sidad (50% del VO2 mx.) y hombres y mujeres mayores entre 50-74 aos con hi-
pertensin esencial con el resultado de una reduccin significativa en la TA sist-
lica y la diastlica.
Con los datos actuales 5 parece claro que el EA es efectivo en la reduccin de la
TA en hipertensos mayores, y que el entrenamiento de moderada y baja intensi-
dad puede obtener las mismas o mayores reducciones en TA que el EA de eleva-
da intensidad (Figura 8). El EF no parece reducir la TA de forma significativa en
hipertensos mayores.
1.5.1.5. Obesidad
Reducir el nivel de obesidad debera de ser considerado como una importante
consecuencia de los programas de actuacin sobre los factores de riesgo CV.
Tanto el EA como el EF pueden reducir los almacenes de grasa corporal total en
hombres y mujeres mayores, incluso cuando los sujetos no tienen restricciones
calricas. La vida sedentaria y en especial la baja condicin cardiorrespiratoria
estn, no solo asociadas al sndrome metablico, sino que podran tambin ser
consideradas como parte de dicho sndrome
(Lakka y col. 2003).
Parece que ambos, el EA y el EF son efectivos en la reduccin de los depsitos de

grasa abdominal en personas mayores (Singh, 1998).
Los estudios epidemiolgicos indican que el ejercicio moderado e intenso est

asociado a una disminucin del riesgo del sndrome metablico, independiente-
mente de la edad, tabaco o ingesta de alcohol. El aumento de la condicin car-
diovascular y la disminucin del IMC, son dos elementos fundamentales, en la
disminucin del riesgo de sndrome metablico, en ambos tipos de ejercicio
(Rennie y col. 2003). (Figura 9)
5
Fagard, 1985; Ades y col. 1996; Bogaard y col. 1997; Sugimoto y col. 1998

Figura 9. Riesgo de muerte en funcin de la condicin fsica y de los factores de riesgo

(Tomado de Warburton et al 2006) .
Resumen:
Muchos estudios han investigado el efecto de la actividad fsica en la alteracin de los
factores de riesgo asociados con las enfermedades cardiacas. El efecto ms beneficioso
del ejercicio sera a nivel del metabolismo oxidativo, influyendo en los niveles de lpidos
en sangre. Aunque las reducciones en el colesterol total y en el colesterol LDL con el en-
trenamiento, parecen relativamente pequeas (generalmente menos del 10%), hay in-
crementos relativamente importantes en el colesterol HDL y considerables reducciones
de los triglicridos.
Existen datos slidos que muestran la eficacia del ejercicio en la reduccin de la tensin
arterial en personas con hipertensin leve o moderada. El entrenamiento de resistencia
puede reducir la TAS y la TAD aproximadamente 10 mmHg, en individuos con hiperten-
sin esencial moderada. En relacin con los dems factores de riesgo cardiovascular tra-
dicionales, el ejercicio juega un papel en la reduccin y en el control del peso y en el con-
trol de la diabetes. Se ha descrito que el ejercicio tambin es efectivo en la reduccin y el
control del estrs para reducir la ansiedad.

1.5.1.6. Otros factores de riesgo: factores de riesgo emergentes

En la actualidad aparecen (ver Tabla 8) otros factores de riesgo de enfermedad
cardiovascular, son los llamados factores de riesgo emergentes, para revisin
ver Venta y col. 2009.
Factores de riesgo lipdicos

Cociente colesterol total / colesterol HDL.
Apolipoprotenas.
Subclases de las HDL.
Triglicridos.
Partculas de LDL pequeas y densas.
Lipoprotenas residuales o remanentes.
Factores de riesgo no lipdicos
Marcadores de inflamacin (PCR ultrasensible).
Hiperhomocisteinemia.
Glucemia en ayunas alterada.
Factores trombognicos / hemostticos.
LDL: lipoprotenas de baja densidad
HDL: lipoprotenas de alta densidad
Tabla 8. Factores de riesgo cardiovascular emergentes.
El ejercicio fsico tambin puede tener un efecto beneficioso en los factores de

riesgo emergentes.
Se conoce un efecto beneficioso de la prctica de ejercicio fsico, disminuyendo
los niveles de apolipoprotena B, mientras que no se observa relacin entre la
actividad fsica y los niveles de apolipoprotena A-1.
El efecto beneficioso del ejercicio fsico tambin parece relacionado con sus efec-
tos sobre el proceso inflamatorio. El ejercicio agudo produce a corto plazo una
respuesta inflamatoria transitoria, reflejada en un incremento de los reactantes
de fase aguda y las citoquinas, que es proporcional a la cantidad de ejercicio y al
dao muscular. Sin embargo, el ejercicio fsico regular (entrenamiento) se asocia

con una respuesta antiinflamatoria crnica, que se reflejara en los niveles de

reactantes de fase aguda como la PCR ultrasensible, y se relacionan tambin con
lpidos y lipoprotenas (para revisin ver Walsh y col. 2011).
Los niveles elevados de homocisteina (Hcy) se relacionaron, mediante estudios
clnicos y epidemiolgicos, con un mayor riesgo de enfermedad vascular en co-
ronarias, cerebro y arterias perifricas. Tambin se le atribuyen efectos sobre la
pared arterial ocasionando arteriosclerosis y trombosis. Con respecto a la homo-
cistena, estudios en grandes grupos de poblacin han demostrado que la prcti-
ca habitual de ejercicio fsico es un factor reductor de los niveles plasmticos de
homocistena. Sin embargo, que otros estudios muestran que el ejercicio fsico
agudo eleva los niveles de Hcy. Estudios ms recientes, muestran aumentos de
homocistena plasmtica, tanto la total como la reducida, despus de ejercicios
muy intensos y esos aumentos son independientes del tipo de ejercicio y del ni-
vel de vitaminas, pero podran estar relacionados con cambios en la funcin re-
nal. (Venta y col. 2009).
Tambin relacionado con la homocistena, es el hecho demostrado de que la
prctica regular de actividad fsica produce una serie de efectos beneficiosos so-
bre el metabolismo oxidativo, que se traducen en un menor estrs oxidativo y
una mayor capacidad de defensa ante los daos oxidativos, al aumentar la acti-
vidad de los sistemas antioxidantes endgenos y aumentar la resistencia de las
partculas de LDL a la oxidacin. Todo ello se traduce en una reduccin de los ni-
veles de la LDL oxidada y de los marcadores sistmicos de inflamacin.
A pesar de que el papel de la dimetil arginina asimtrica (ADMA) como marca-
dor de riesgo cardiovascular se ve reflejado en el incremento de estudios clnicos
y publicaciones cientficas al respecto, no existe en la literatura ningn estudio
sobre el efecto producido por el ejercicio fsico agudo ni por el entrenamiento en
los niveles plasmticos de ADMA. Pero tanto el ADMA como sus metabolitos
prximos, podran ser una va de aproximacin hacia el mecanismo por el cual, el
ejercicio fsico agudo produce una elevacin de los niveles de homocistena,
mientras que la prctica habitual (entrenamiento) de ejercicio moderado parece
ser un modulador beneficioso de los niveles de homocistena.
1.5.1.7. Otros mecanismos de proteccin cardiovascular

Durante los ltimos aos se ha visto que el ejercicio reduce la morbilidad y mor-
talidad cardiovascular. Este efecto de proteccin se atribua a la modificacin de
los factores clsicos de riesgo cardiovascular.
Sin embargo, algunos estudios indican que el ejercicio fsico es un factor inde-
pendiente que mejora la salud de las personas.

Los mecanismos fisiolgicos que se postulan se sitan a nivel vascular (Myers et

al. 2002) seran:
- Funcin endotelial. Dilatacin dependiente del endotelio:
- Prostaciclina.
- Factor hiperpolarizante del endotelio.
- xido ntrico.
- Msculo liso de las coronarias.
- Aumenta la respuesta vasodilatadora.
- Disminuye la respuesta constrictora.
- Adaptacin vascular estructural: aumento del nmero de capilares.
En este sentido, algunos estudios observaron que el ejercicio fsico ocasiona mo-
dificaciones en la funcin endotelial. As, un programa de 8 semanas de ejercicio
(en sujetos normales, en pacientes con hipercolesterolemia tratada y no tratada,
con enfermedad coronaria, con fallo cardiaco y con diabetes de tipo II) ocasiona-
ba modificaciones en la conductancia arterial y en la resistencia vascular, a pesar
de no obtener modificaciones significativas en los factores de riesgo cardiovascu-
lar clsicos. As mismo, otros estudios observaron que el ejercicio estabiliza el
crecimiento de la ntima en lesiones vasculares inducidas en animales.
El entrenamiento regular modifica la reactividad vascular de las clulas muscula-

res lisas vasculares, con una mayor capacidad vasodilatadora dependiente del
endotelio.
Estos hechos indican que el ejercicio fsico afecta positivamente la actividad de la
pared vascular, al lado de los efectos sobre los factores de riesgo cardiovascular.
Adems, el ejercicio fsico incrementa el tiempo de perfusin diastlica, inde-
pendientemente del efecto sobre la frecuencia cardiaca. Este mecanismo contri-
buye a una mejora en la perfusin miocrdica.
El tono vagal y la variabilidad de la frecuencia cardiaca disminuyen con la edad.

Se observ que la actividad fsica a largo plazo, en personas mayores, incrementa
la variabilidad de la frecuencia cardiaca y el tono vagal, contrarrestando los cam-
bios ocasionados por la edad. (Lenasi y Strucl, 2004, Buchheit y col. 2004 y Sloan
y col. 2009).

1.5.2. Beneficios del ejercicio fsico en la salud msculo

esqueltica
La osteoporosis es una de las patologas con mayor prevalencia en las mujeres posme-
nopusicas. La prevalencia de la osteoporosis tambin se incrementa con la edad en los
hombres, aunque desde el punto de vista de la salud pblica concierne mucho ms a las
mujeres.
Un segundo componente importante de la salud musculo esqueltica es la prdida de
masa muscular y de fuerza (sarcopenia) que ocurre con la edad (Cannon, 1998). Esta
disminucin de la masa y de la fuerza muscular est asociada con un incremento en el
riesgo de cadas, baja densidad sea y aumento de fracturas. Adems, la disminucin de
la fuerza muscular es un determinante fundamental de la capacidad de la persona ma-
yor para mantenerse activa, para mantener un estilo de vida de alta calidad, y, quizs,
para su capacidad para minimizar un aumento de su obesidad con la edad como causa
de la reduccin en la masa muscular. De este modo, cuando se intenta optimizar la salud
y la funcionalidad de personas mayores, todos los aspectos de la salud musculo esquel-
tica, incluyendo el hueso y el msculo, deberan ser considerados ( 6).
1.5.2.1. Osteoporosis
Uno de los principales componentes de la salud musculo esqueltica y un factor funda-
mental en el riesgo de fracturas, es la baja densidad mineral en el hueso (osteoporosis).
La densidad mineral del hueso (DMO) disminuye notablemente entre los 2 y los 5 aos
despus de la menopausia y posteriormente contina disminuyendo en una proporcin
menor.
Debido a las importantes consecuencias de la osteoporosis, el mantenimiento o la inten-
sificacin de la DMO en las personas mayores, especialmente en las mujeres, es algo
que concierne de forma principal a la salud pblica.
En este contexto, la actividad fsica tiene un papel importante dado que incluye dos de
los factores principales para el trofismo seo; el impacto y la traccin (muscular en este
caso).
Diferentes estudios encontraron que el EA incrementa la DMO en los lugares crticos del
esqueleto en las mujeres postmenopusicas. As mismo, otros estudios demostraron
que el EA mantena DMO en las mujeres mayores. Tambin encontraron relaciones posi-
tivas entre la fuerza muscular y la DMO en jvenes y personas mayores. De forma simi-
lar, varios estudios han documentado que el entrenamiento de fuerza en las personas
mayores mejora de manera clara la DMO, comparando con sus pares sedentarios (Buch-
ner y col. 1996; Goodpaster y col. 1996; Welle y col. 1996; Hurley y Hagberg, 1998).
En resumen, parece que en las personas mayores, el EF puede tener mayores efectos
beneficiosos que el EA en la DMO, especialmente en las mujeres postmenopusicas. Sin
embargo, el EA tambin puede afectar de forma beneficiosa al DMO en las personas
mayores. Adems, en muchos casos, es probablemente ms apropiado concluir que la
intervencin con ejercicios, sean EA o EF, pueden mantener de forma efectiva la DMO.
6
Buchner y col. 1996; Welle y col. 1996; Hurley y Hagberg, 1998

1.5.2.2. Prevencin de cadas

La prevencin de las cadas es fundamental para evitar las fracturas. Los factores
de riesgo de cadas son: discapacidad cognitiva, deficiencias visuales, condiciones
medio ambientales, medicacin usada y poca actividad fsica.
Existen evidencias que indican que el uso del ejercicio reduce los factores de
riesgo a las cadas (Buchner y col. 1996; Perrin y col. 1999). Estos estudios pro-
porcionan evidencias que ambos EA y EF pueden incrementar las funciones neu-
romusculares, forma de andar, y balance, los cuales son factores de riesgo muy
importantes para las cadas en el envejecimiento.
1.5.2.3. Calidad muscular (sarcopenia)

Est bien establecido que existe una prdida de masa y de fuerza muscular con la
edad, en los hombres y mujeres mayores, y que esta prdida pueden mejorarse
relativamente rpido con el EF. Un nico estudio (Hurley y Hagberg, 1998) pare-
ce haber comparado los efectos del EA y el EF en la fuerza muscular en las perso-
nas mayores, encontrando que con 6 meses de EF, hombres y mujeres saludables
de 70-79 aos incrementaron su fuerza muscular en un 9-18%, respectivamente,
mientras que 6 meses de EA, ocasionaron un incremento del 22% en VO2mx,
pero no produjeron cambios significativos en la fuerza muscular. La mayora de
las evidencias indican que en las personas mayores, el EF invierte las prdidas en
la calidad muscular.
1.5.2.4. Flexibilidad
La prdida en el rango de movilidad articular (flexibilidad) con la edad est bien
documentada (Hurley y Hagberg, 1998), y est relacionada con la disfuncin y
una disminucin en el estado de la salud. Se piensa que mucha de esta prdida
es debido a la inactividad, y que el incremento en la actividad muscular demora-
ra las prdidas en flexibilidad.
Por tanto, los estiramientos prolongados deberan ser una parte integral de cual-
quier programa de actividad fsica diseado apropiadamente.
En resumen, parece que los programas de entrenamiento tanto si son aerbicos
o de fuerza, deberan incluir de forma especfica ejercicios de flexibilidad. Los
programas de EF y de EA por s solos no incrementan la flexibilidad en los adultos
mayores, y es posible que ambas modalidades puedan de hecho inhibir el con-
junto del rango de movimiento si los ejercicios de estiramientos no son incluidos
en el programa de entrenamiento.

Resumen:
Los datos disponibles indican claramente que tanto el entrenamiento aerbico como el
de fuerza ofrecen un amplio rango de beneficios a los adultos mayores. Estos tipos de
ejercicio pueden mejorar la densidad sea, la homeostasis de la glucosa, y disminuir el
riesgo de cadas, e incluso prevenir algunos tipos de cncer.
Si las personas mayores necesitan incrementar su forma fsica cardiovascular, disminuir
su tensin arterial elevada, mejorar sus perfiles de lpidos, o mejorar su hipertrofia ven-
tricular izquierda, el ejercicio aerbico es el ms eficaz.
Por otro lado, si los adultos mayores quieren incrementar su masa muscular y fuerza, y
mejorar su calidad muscular, el entrenamiento de fuerza es la primera eleccin.
Quizs la mejor recomendacin que podemos dar a los adultos mayores que quieren op-
timizar su salud actual y futura, es iniciar un programa de actividad fsica que incluya
ejercicio aerbico y de fuerza, y que incorpore ejercicios especficos de flexibilidad. Pero
este programa hay que mantenerlo toda la vida, pues el efecto beneficioso es reversi-
ble.
1.5.3. Beneficios del ejercicio en la salud mental
Por si a alguien le quedaban dudas sobre los beneficios de mantener una vida ac-
tiva en la edad adulta, son varios los trabajos que muestran que algo tan simple
como un paseo a buen ritmo es suficiente para mejorar las capacidades cerebra-
les y reducir el deterioro que se produce como consecuencia del paso del tiempo
(ver Kull, 2002 y Dunn y col. 2005).
En particular, se ha observado un aumento de la actividad en las regiones aso-
ciadas a la concentracin y a los mecanismos de toma de decisiones, y una dis-
minucin de los desrdenes psicolgicos (Figura 10).

Figura 10. Incidencia de desrdenes psicolgicos en personas muy activas fsicamente, modera-
damente activas y sedentarias (Tomado de Kul., 2002)
Se puede afirmar que estos hallazgos tienen importantes implicaciones para la

salud pblica, puesto que incluso una actividad cardiovascular moderada, que
est al alcance de la mayora de las personas mayores sanas, supone una mejora
de las funciones neuronales y puede ayudar a aumentar o extender en el tiempo
la independencia de la poblacin anciana.
Se observa la utilidad de la actividad fsica en los trastornos mentales y/o del

comportamiento (ver Figura 9), principalmente en:
- Depresiones leves y medias (en las graves est por confirmar).
- Trastornos bipolares.
- Esquizofrenia.
- Adicciones.
De hecho ya existe una revista cientfica internacional dedicada a la salud mental

y la actividad fsica. Mental health and physical activity.

1.5.3.1. Efecto del ejercicio fsico sobre la depresin

En muchos pases desarrollados la prevalencia de la depresin es del 6%, (por
ejemplo; aproximadamente unos 500.000 daneses presentan un cuadro de de-
presin severa en algn momento de su vida). Y es dos veces ms frecuente en
mujeres que en hombres.
Existen evidencias del efecto beneficioso del ejercicio fsico combinado con el
tratamiento mdico en los casos de ligera y moderada depresin (ver Figura 11)
Un meta anlisis del 2001 (para revisin ver Dunn y col. 2005) , se observa que,
comparado con los que no reciben tratamiento, el ejercicio reduce significativa-
mente los sntomas de la depresin (Beck Depression Inventory). Los autores del
meta anlisis concluyen que la eficacia del ejercicio respecto a la reduccin de los
sntomas de la depresin no pueden determinarse debido a la dbil metodologa
de las pruebas. Esta conclusin de todas formas, ha sido en parte contradictoria.
Un reciente estudio, investiga los efectos de diferentes regmenes de ejercicio en

adultos (n=80) con edades comprendidas entre los 20 y los 45 aos y diagnosti-
cados de depresin mayor de leve a media intensidad. Los individuos se repartie-
ron en 4 grupos con regmenes de ejercicio diferente, 3 de ellos con un gasto
energtico desde 7,0 a 17,7 Kcal/Kg/semana y una frecuencia de 3 a 5
das/semana, y el cuarto el grupo control que realizaba ejercicio de flexibilidad 3
das por semana. El estudio demostr que el ejercicio realizado en los grupos de
mayor intensidad era un tratamiento efectivo contra la depresin mayor de leve
a moderada intensidad. (Dunn et al., 2005 y Kull, 2002)
El mecanismo de actuacin del ejercicio fsico sobre la depresin se cree que es

multifactorial. En el mundo occidental se considera saludable ser fsicamente ac-
tivo y en los pacientes con depresin el ejercicio tiene un efecto positivo a travs
del contacto social y con el medio ambiente. Como el ejercicio se considera como
algo habitual y normal, puede hacer que las personas que lo realizan se sientan
tambin normales. A menudo los pacientes con depresin presentan fatiga y
sensacin de situaciones insuperables, lo cual puede conducir a la inactividad f-
sica y est a la perdida de la condicin fsica que a su vez aumentar la fatiga.
La actividad fsica aumenta la condicin fsica y la fuerza muscular y, por lo tanto,
el bienestar. Por otro lado adems, existen numerosas teoras acerca de los
cambios hormonales que ocurren durante el ejercicio fsico que afectan a su vez
al humor. Por ejemplo los niveles de -endorfinas y monoaminas. Algunas per-
sonas con depresin tienen ansiedad y sensacin de intranquilidad, de forma que
les aumentan las pulsaciones/minuto y sudan, lo que tambin ocurre durante el
ejercicio fsico y as pueden ver que no son situaciones peligrosas. (Dunn et al.,
2005)

Figura 11. Relacin entre los niveles de actividad fsica y percepcin de depresin en personas
muy activas fsicamente, moderadamente activas y sedentarias. Tomado de Kull.,
2002.
1.5.4. Efectos del ejercicio fsico en la prevencin de algunos tipos

de cncer
Hay evidencias epidemiolgicas sobre que un estilo de vida fsicamente activo
protege de la aparicin de cncer de colon, de mama, de pulmn y de endome-
trio 7 , y recientemente se habla tambin de el de prstata. Adems revisiones
recientes afirman que los pacientes con cncer se ven beneficiados de la realiza-
cin de ejercicio fsico.
Un estudio observacional prospectivo en 2987 mujeres con cncer de pecho en
estadio I,II y III, encuentra con la actividad fsica, un descenso del riesgo de muer-
te. Este gran beneficio apareca en mujeres que realizaban ejercicio medio equi-
valente a 3-5 horas semanales de una actividad como caminar con pequeas evi-
dencias de correlacin entre los beneficios obtenidos y la cantidad de energa
consumida. Existe estudios no intervencionistas en relacin al efecto de la activi-
dad fsica regular sobre la progresin y pronstico del cncer de mama. El objeto
7
Graf y Wessely , 2010 Sun y col, 2010, Littman y col, 2009, Larsen y col. 2006, y Cook y col.
2008

de la actividad fsica en mujeres con cncer de mama es la mejora del estado de

forma, el acondicionamiento muscular, mejora sensacin de bienestar, disminu-
ye la ansiedad, y la depresin y aumenta la sensacin de mejor calidad de vida.
Una revisin del ao 2000 de 38 estudios (Graf y Wessely, 2010) valora 1451 pa-
cientes con cncer, la mitad ellos cncer de mama, mostraron consistentes efec-
tos positivos del ejercicio fsico en pacientes con cncer de mama. De este modo,
se encontraron una mejor condicin fsica, acondicionamiento de fuerza, ganan-
cia de peso, menos nuseas y menor fatiga y mejora psicolgica.
Estos mismos resultados se obtuvieron en pacientes con otro tipo de cncer co-
mo el colorectal, tumores slidos, patologas malignas de la sangre. Otro estudio
aleatorio , realizado en 123 pacientes con cncer de mama tambin demuestran
los efectos positivos de 6 meses de actividad aerbica en la condicin fsica y la
capacidad funcional.
Adems del cncer de mama, se ha visto que el ejercicio previene el desarrollo
de algunos tipos de cncer de epitelio ovrico.
En esta misma lnea, la actividad fsica se ha asociado a una disminucin del ries-
go de cncer de colon.
Por otro lado, en pacientes mayores de 65 aos, con cncer de prstata avanza-
do, se observ un menor riesgo, cuando los pacientes practicaban ejercicio regu-
lar intenso. Por ello, estos autores concluyen que aunque no se conocen los me-
canismos exactos, el ejercicio regular intenso podra enlentecer la progresin del
cncer de prstata.
Algunos estudios indican que los mecanismos que podran estar involucrados en
esta prevencin, se relacionan con las variaciones en los niveles hormonales e
inmunolgicos debidas al ejercicio. Y con la disminucin de los hbitos txicos en
las personas que realizan ejercicio fsico.
En este sentido se observ que el ejercicio reduce determinados factores rela-

cionados con el cncer de mama como son el porcentaje de grasa corporal, el ni-
vel de insulina, los niveles de IGF, etc.
Los mecanismos que se han postulado como causa de la relacin inversa entre el
cncer de colon y el ejercicio son los cambios en el tiempo de trnsito gastroin-
testinal, la alteracin de la funcin inmune, los cambios en los niveles de prosta-
glandinas, la insulina, los cidos biliares, el colesterol y hormonas pancreticas y
gastrointestinales
Recientemente se han propuesto modificaciones en la expresin gnica induci-
das por el ejercicio, como factor preventivo en el cncer. Entre las que estn los
cambios en la metilacin del DNA.

Algunos modelos de investigacin en animales evaluaron los efectos del entre-

namiento en el desarrollo de tumores mamarios, en ratas adolescentes, utilizan-
do un carcingeno qumico. En las ratas entrenadas, se observ que se incre-
mentaba la fase de latencia y se retrasaba el crecimiento tumoral. Aquellos ani-
males que realizaban ejercicio tenan un menor crecimiento celular in vitro y un
aumento de la apoptosis en las clulas tumorales en el linfome de Dalton. As
mismo, se observ un aumento de la actividad antitumoral de los macrfagos,
mediante el aumento de IL-1, TNF y NO.
Adems, en esta misma lnea, en estudios realizados in vitro con clulas de pa-
cientes con cncer de prstata se observa que el ejercicio modifica determinados
genes (por ejemplo el gen p53) que controlan el crecimiento celular e inducen
apoptosis.
Los cambios en la metilacin del DNA es una de las modificaciones epigenticas
que subyacen al envejecimiento y al cncer. As, en el cncer de prstata existe
una hipermetilacin de determinados genes, relacionada con el tabaquismo. La
hipermetilacin de genes que actan en la reparacin celular est presente en el
cncer gstrico (Hong y col. 2005). Tambin con la activacin de protenas rela-
cionadas con el gen p53 relacionado con la apoptosis celular en cncer de prs-
tata. As mismo, existen trastornos en la metilacin en el carcinoma hepatocelu-
lar, en determinados tipos de leucemia aguda, en pacientes con cncer de vejiga,
en el adenocarcinoma de esfago.
La Sociedad Americana del Cncer (ACS) indic a inicios de 2006, sus 5 manda-
mientos fundamentales en la prevencin del cncer: No fumar, hacer ejercicio,
llevar una dieta sana, mantener un peso adecuado y someterse regularmente a
las pruebas diagnsticas establecidas. Aunque empiezan a ser mandamientos ya
conocidos, este nuevo informe estadounidense asegura que la mitad de los casos
de cncer que se registran anualmente podra prevenirse siguiendo estas cinco
reglas de oro. Y aunque la advertencia procede de Estados Unidos, todo hace
pensar que los datos son extrapolables a Europa 8.
Resumen:
El ejercicio fsico acta atenuando determinados factores de riesgo del cncer.
Existe una asociacin clara entre la prctica de ejercicio fsico y la prevencin del cncer
de mama y del cncer de colon.
Se desconoce los efectos precisos del ejercicio fsico sobre la mejora de la inmunidad,
aunque existen pruebas de que el ejercicio regular ocasiona una mejora de diferentes
factores inmunitarios.
8
Graf y Wessely, 20010 Sun y col. 2010, Littman y col 2009, Larsen y col 2006, y Cook y col.
2008

1.5.5. Sistema inmune y ejercicio

En la actualidad son cada vez ms los estudios que muestran que el ejercicio fsico pue-
de tener un efecto modulador de la inflamacin y del sistema inmune9.
Aunque los mecanismos involucrados y su aplicacin clnica estn por precisarse, hay
que mencionar este efecto beneficioso del ejercicio (Figura 12).
Pero tambin est claramente documentado el hecho de que las personas que realizan
entrenamientos muy intensos y/o continuados tienen una bajada en su sistema inmune
durante unas horas despus del entrenamiento o la competicin (teora de la ventana
abierta a la infeccin). De hecho es bastante frecuente el observar herpes labiales en
las grandes competiciones deportivas.
As pues, el ejercicio fsico tiene una doble vertiente en su relacin con el sistema inmu-
ne; el ejercicio suave o moderado mejora el sistema inmune y el ejercicio muy intenso
puede alterarlo momentneamente10.
Figura 12. Esquema del efecto del ejercicio moderado y del ejercicio muy intenso en el sistema
inmune y en la susceptibilidad a infecciones.
9
Walsh y col 2011 y Mathur y Pedersen 2009
10
Mathur N, Pedersen BK. Exercise as a mean to control low-grade systemic inflammation. Me-
diators Inflamm. 2008;2008:109502. Epub 2009 Jan 11

1.5.6. Genes y actividad fsica

Gracias a los grandes avances en gentica molecular, las investigaciones sobre
genes y ejercicio fsico han proliferado muchsimo en los ltimos aos. Son mu-
chos los estudios que intentan esclarecer el papel de los factores genticos en la
prctica deportiva, teniendo como objetivo fundamental la prevencin de pato-
logas asociadas a la actividad fsica y/o al sedentarismo.
A continuacin resumiremos algunos de los conocimientos ms recientes en este
campo. Veremos el papel que atribuyen los investigadores a una serie de genes
que heredamos de los hombres del Paleoltico, relacionados con la actividad fsi-
ca y con la aparicin de enfermedades crnicas secundarias al sedentarismo. Ha-
blaremos tambin de los efectos del ejercicio en la activacin de determinados
genes.
1.5.6.1. Los genes ahorradores

La estructura bsica del genoma humano termin de conformarse en el Paleolti-
co tardo (50.000-10.000 A.C.), una era en la que la actividad fsica diaria era fun-
damental para la supervivencia. Desde entonces hasta hoy, que presentamos un
estilo de vida bsicamente sedentario, nuestra dotacin gentica ha permaneci-
do prcticamente inalterada. La supervivencia del homo sapiens durante el Pa-
leoltico era dependiente del hecho de conseguir comida por medio de la caza, la
pesca o la recoleccin, actividades a su vez dependientes del nivel de actividad
fsica. Sin embargo, la disponibilidad de comida no siempre era consistente.
Por tanto, nuestros antepasados combinaban ciclos de ingesta abundante con ci-
clos de ayuno obligados por las circunstancias, asociados a ciclos de gran activi-
dad fsica y otros de descanso. Para asegurar la supervivencia durante los perio-
dos de ayuno, se cree que determinados genes se activaban y regulaban la utili-
zacin eficiente y el almacenamiento de los depsitos energticos que se haban
llenado durante los periodos de ingesta (Chakravarthy y col, 2004). Dichos genes
se denominaron en 1962 genes ahorradores. Los hombres del paleoltico que
no presentaban estos genes en su dotacin fallecan, existiendo una especie de
seleccin gentica que hizo que los genes ahorradores perduraran hasta
nuestros das.
Pero nuestro fenotipo es muy diferente del de nuestros antecesores. Aunque la
ingesta diaria de caloras es menor que la que tenan entonces, en la mayora de
la poblacin adulta existe un balance calrico positivo debido al incremento del
sedentarismo. En este sentido, los mismos genes que un da sirvieron para que
los hombres del paleoltico sobrevivieran, pueden ser ahora los que favorezcan la
aparicin de enfermedades cardiovasculares o metablicas por exceso de aho-
rro.
Si antes estos genes permitan a los hombres del Paleoltico disponer de depsi-
tos para cuando escaseara la comida, hoy lo que provocan es un almacn de gra-

sas y glucosa muchas veces excesivo, aun cuando la disponibilidad de comida es

ms que abundante y la actividad fsica es muchsimo menor que entonces o in-
cluso nula.
Entre las enfermedades a las que conduce esta situacin se encuentran patolo-
gas tan frecuentes en la actualidad como la obesidad o la diabetes tipo II, resul-
tado muchas veces de la combinacin de abundancia continua de comida y se-
dentarismo.
Podramos decir que nuestro genoma est mal adaptado al estilo de vida ac-
tual (Booth y col, 2002). La identificacin de estos genes ahorradores podra ayu-
darnos a entender la patognesis de numerosas enfermedades asociadas al esti-
lo de vida sedentario.
1.5.6.2. Activacin de los genes. Efectos del ejercicio

La composicin gentica exacta de un individuo, o genotipo, es diferente de la
manifestacin o expresin del mismo en el organismo, denominada fenotipo. A
pesar de que todas las clulas del organismo poseen la misma dotacin gentica,
existen genes que solamente se activan en clulas especficas o en determinados
momentos de la vida de una clula. El resto del tiempo, permanecen inactivados.
Esta activacin-desactivacin est regulada por medio de molculas que se unen
al ADN.
Muchos factores ambientales pueden conducir a la estimulacin de diferentes
genes; entre stos factores, es fundamental el ejercicio fsico. As, en una clula
muscular en reposo existen muchos genes dormidos, que slo se expresan si
realizamos una carga de ejercicio. Todos estos aspectos pueden ser analizados
en el laboratorio mediante mtodos ms o menos invasivos. Para estudiar la
composicin exacta del ADN de un sujeto podemos utilizar cualquier clula nu-
cleada de su organismo; las ms utilizadas son los leucocitos, obtenidos a travs
de una simple analtica sangunea. En cambio, para analizar la expresin gentica
de un gen determinado o un grupo de genes, tenemos que escoger clulas en las
que ese gen se encuentre activado en un momento dado.
En el caso de los deportistas, se tendran que realizar biopsias de la musculatura
en ejercicio (por ejemplo, recto anterior del cudriceps en ciclistas tras un entre-
namiento en cicloergmetro). (Arkinstall y col 2004)
Las adaptaciones de los distintos sistemas corporales al ejercicio agudo ocurren
como resultado de variaciones cualitativas y cuantitativas en la expresin genti-
ca de diferentes genes relacionados con el metabolismo muscular. Estas varia-
ciones tienen lugar inmediatamente despus de la actividad fsica, y las adapta-
ciones al entrenamiento regular se deben al efecto acumulativo de stos peque-
os cambios tras cargas repetidas de ejercicio. Por otro lado, la interrupcin del
entrenamiento lleva consigo la reversin de stas adaptaciones.

En los deportistas de lite, los niveles de expresin gentica (medidos por el

RNAm obtenido de biopsias musculares) son mucho mayores que en la poblacin
normal.
Por lo tanto, parece ser que no slo es importante la dotacin gentica que po-
seamos, sino que es necesaria la activacin de nuestros genes para que ejerzan
su accin, siendo el ejercicio un factor fundamental en dicha activacin.
1.6. Resumen del tema

Hasta ahora, conocamos el beneficio del ejercicio en la salud cardiovascular, me-
tablica y osteomuscular, basado en los efectos a nivel del metabolismo energ-
tico, en la mejora del msculo cardaco y de los capilares musculares, y en el au-
mento de tono muscular. Ahora estamos conociendo mejor los mecanismos por
los que el ejercicio fsico tiene tantos efectos beneficiosos, ya que muchos de
ellos estn mediados por la expresin de determinados genes que se activan con
el ejercicio fsico.
Desde inicios del 2006, varias asociaciones mdicas internacionales, avalan (ba-
sadas en multitud de estudios cientficos, entre los que se encuentran algunos
realizados en Asturias) el uso del ejercicio fsico no slo como en la prevencin
sino en el tratamiento de: Obesidad, Resistencia a la Insulina, Dislipemias, Diabe-
tes tipo 2, Hipertensin, EPOC, Enfermedad coronaria, Insuficiencia cardaca,
Claudicacin intermitente, Artrosis, Osteoporosis y Depresin. Y se est valoran-
do su uso en el Sndrome de Fatiga Crnica-Fibromialgia, en el Asma y en algu-
nos tipos de Cncer.
La moneda bsica de intercambio de energa en el metabolismo muscular son los
fosfgenos de alta energa (ATP, PCr etc.). La cantidad que de estos compuestos
dispone el msculo es limitada, por lo que cuando necesita energa para la con-
traccin muscular, tiene que resintetizar rpidamente los fosfgenos (fundamen-
talmente ATP) que va utilizando. Los dos procesos principales para proveer la
energa necesaria para la resntesis de ATP son; la degradacin de glucosa y glu-
cgeno hasta Piruvato y/o Lactato y la oxidacin aerbica de Lpidos, Protenas e
Hidratos de Carbono.
El ser humano utiliza para obtener energa; grasa, hidratos de carbono e incluso
protenas, que se metabolizan dependiendo de la necesidad de energa.
El factor principal que determina la oxidacin de grasa o de carbohidratos duran-
te ejercicio, es la INTENSIDAD.
Cuando el organismo humano ingiere ms caloras de las que utiliza, se almace-
nan (se ahorran), fundamentalmente en forma de grasa.
Dependiendo de la intensidad del ejercicio fsico, el msculo metaboliza un sus-
trato (grasa o hidratos de carbono, principalmente) u otro.

de carbono y la aportacin de las grasas es pequea.
Cuando el ejercicio es moderada o baja intensidad y de larga duracin la oxida-
cin de las grasas es mayor.
As por ejemplo, durante ejercicio de baja intensidad y muy larga duracin hay
un progresivo aumento en la utilizacin de la grasa como fuente energtica,
siendo mayor cuanto ms entrenado est el msculo.
El ejercicio fsico continuado (entrenamiento), sobre todo el de larga duracin,
aumenta mucho el uso de las grasas del cuerpo. Y est recomendado para la pre-
vencin de la obesidad.
El ejercicio aerbico continuado induce:
- Aumento del flujo sanguneo en el msculo.
- Mejora la capacidad del msculos para resintetizar ATP (metabolismo ener-
gtico).
- Mejora el uso de oxgeno para obtener energa.
- Mejora el aporte de oxgeno y sustratos al msculo.
La magnitud de estas adaptaciones depende de la cantidad e intensidad del
entrenamiento y de factores genticos.
El ejercicio de fuerza continuado induce:
- Aumento en la fuerza muscular
- Aumento en la capacidad de mantener ejercicios intensos repetidos.
De una manera resumida se podra decir que el ejercicio fsico regular tiene un
efecto beneficioso y preventivo en muchas patologas relacionadas con el meta-
bolismo energtico y con el sistema cardiovascular, fundamentalmente por la
mejora en la oxidacin de la grasa, el mejor y mayor uso de la glucosa y las mejo-
ras circulatorias por la capilarizacin muscular. As como en patologas del siste-
ma msculo esquelticas, por la mejora en las propiedades contrctiles del
msculo y en la densidad mineral del hueso. Adems tiene un efecto beneficioso
en la salud mental y en la prevencin de algunos tipos de cncer.
En la actualidad estn apareciendo estudios cientficos que muestran que el ejer-
cicio fsico es uno de los factores que modulan la expresin de determinados ge-
nes, por lo que pronto aparecern ms conexiones entre el ejercicio y la salud.
Los beneficios que el ejercicio fsico aporta a la salud de los adultos, se podran
dividir en:
- Efectos en la prevencin de enfermedades cardiovasculares y metablicas.
- Efectos en la salud msculo-esqueltica.
- Efectos en la salud mental.
- Efectos en la prevencin de algunos tipos de cncer.
- Efectos en el sistema inmunolgico.
- Aumento en la expresin de genes saludables.

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1. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO PARA SALUD

ACTVATE, Aconseja SALUD 3

Hasta ahora, conocamos el beneficio del ejercicio en la salud cardiovascular, me-

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As por ejemplo en las alteraciones del metabolismo de la glucosa y la propia

ACTVATE, Aconseja SALUD 5

1.2. Principios bsicos de metabolismo energtico

Figura 3. Esquema simplificado, de la va metablica oxidativa intra-mitocondrial y substratos.

ACTVATE, Aconseja SALUD 6

Cuando la produccin aerbica de energa no es suficiente para las demandas

As pues, las dos vas responsables fundamentalmente de proveer energa para la

La cantidad de ATP - y de fosfocreatina- en el msculo, es relativamente baja y

Desde un punto de vista ms bioqumico, las vas de obtencin de energa para

La fosforilacin oxidativa -tambin llamada metabolismo aerbico- tiene dos

ACTVATE, Aconseja SALUD 7

1.2.1. Tipos de metabolismo aerbico

ACTVATE, Aconseja SALUD 8

Una visin ms actual de las tres vas de obtencin de energa durante el

3.1) Glucolisis aerbica, en la que se oxidan CH para ejercicios de resis-

Es importante para la salud diferenciar los ejercicios que metabolizan principal-

ACTVATE, Aconseja SALUD 9

1.2.2. Efecto de la intensidad de ejercicio

ACTVATE, Aconseja SALUD 10

1.2.3. Utilizacin durante el ejercicio

Durante el ejercicio fsico la utilizacin mayor o menor de la grasa depender

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1.2.4. Resumen prctico

ACTVATE, Aconseja SALUD 12

1.3. Adaptaciones del organismo al ejercicio y al entre-

1.3.1. Adaptaciones al entrenamiento aerbico

Tabla 1. Adaptaciones locales al entrenamiento aerbico

ACTVATE, Aconseja SALUD 13

1.3.1.1. Adaptaciones locales en el msculo entrenado aerbicamente

Mitocondrias: Con el entrenamiento, existe un incremento en el nmero y ta-

Enzimas oxidativas: el de las enzimas oxidativas lleva consigo un incremento

Esto permitir al sujeto una alta utilizacin de su metabolismo aerbico durante

UT=sedentarios, MT=moderadamente activos, HT= muy entrenados

Figura 6. Diferencias en las enzimas oxidativas musculares de personas sedentarias y entrenadas

- Metabolismo lipdico: el msculo entrenado tiene una mayor capacidad

- Metabolismo de los hidratos de carbono: el msculo entrenado expe-

- Tamao de la fibra muscular: se produce una hipertrofia selectiva en los

ACTVATE, Aconseja SALUD 14

- Capilares musculares: el funcionamiento del msculo durante el ejercicio

Figura 7. Diferencias en la densidad capilar (capilares alrededor de la fibra muscular) entre en

1.3.1.2. Adaptaciones generales

ACTVATE, Aconseja SALUD 15

- Gasto cardaco (GC): el incremento en el gasto cardaco mximo es la ms

Ventilacin mxima aumenta. Por mejora en el rendimiento de los

Difusin pulmonar aumenta en trabajo intenso.

Diferencias arterio-venosas aumentan, por una mayor extraccin de

La mayora de las adaptaciones respiratorias son ms aparentes duran-

El sistema respiratorio no suele ser un limitante en el rendimiento fsico.

Tabla 2. Adaptaciones respiratorias al entrenamiento

ACTVATE, Aconseja SALUD 16

1. tamao del corazn

Tabla 3. Adaptaciones generales al entrenamiento aerbico

Tamao del corazn.

Flujo sanguneo y resistencias perifricas.

Tabla 4. Parmetros afectados por el entrenamiento.

ACTVATE, Aconseja SALUD 17

1.3.1.3. Otras adaptaciones

1. Cambios en la composicin corporal.