Semana 1

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Mircole
Descanso
s
Jueves 8km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Tcnica de carrera
Viernes Descanso
Elegir sbado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos +
Sbado
fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones..)
Elegir sbado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos +
Domingo
fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones..)

Semana 2
Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Mircole
Descanso
s
3kms de Calentamiento + series C 2500+3400+4200 ) rec 145 y 5 entre
Jueves
series.
Viernes Descanso
Elegir sbado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos +
Sbado
fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones..)
Elegir sbado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos +
Domingo
fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones..)

Semana 3
Lunes Descanso
15 de Calentamiento+Farleck: +6r+5l + 4r + 3l + 2r +1l +2r+1l +2r + 6l +
Martes
estiramientos
Mircole
6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
s
Jueves Descanso
3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10200 recuperando
Viernes
145
OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Tcnica
Sbado
de carrera
10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
Domingo
flexiones..)
Semana 4
Lunes Descanso
10 km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Tcnica de
Martes
carrera
Mircole
3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rpido + 1 km lento ) + 2 km suaves
s
Jueves Descanso
3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x7x300 recuperando 150 y
Viernes
5 entre series
OPCIONAL: 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Tcnica
Sbado
de carrera
11 km: (5 km R1 + 3 km R2 + 1 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento
Domingo
(abdominales, lumbares, flexiones..)

Semana 5
Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Mircole
3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves
s
Jueves Descanso
OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Viernes +
Tcnica de carrera
Sbado 4 km Calentamiento + series C (3x5x400 rec130 y bloque 3)
13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
Domingo
flexiones..)

Semana 6
Lunes Descanso
Martes 30 Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3 ) + 5 enfriamiento
Mircole
Descanso
s
Jueves 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 8800 recuperando 3
Viernes Descanso
8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 30 rec bajada al trote y 30 parado y
Sbado
entre bloques 5 + estiramientos
15 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
Domingo
flexiones..)
Semana 7
Lunes Descanso
5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x4x500 recuperando 2 y
Martes
430 entre bloques
Mircole
6 km de Calentamiento + estiramientos + 2 x Circuitos A
s
Jueves Descanso
Viernes 6 km Calentamiento + Series L (3000+2000+3000 + 1000 rec 3 ) + 5 enfriamiento
10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Tcnica de
Sbado
carrera
18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
Domingo
flexiones..)

Semana 8
Lunes Descanso
11 km: (4 km R1 + 3 km R2 + 2 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento
Martes
(abdominales, lumbares, flexiones..)
Mircole 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45 rec bajada al trote
s y 30 parado y entre bloques 5 + estiramientos
Jueves Descanso
5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 3x5x300 recuperando
Viernes
135 y 430 entre bloques
Sbado Descanso
13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
Domingo
flexiones..)

Semana 9
Lunes Descanso
6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6200 recuperando
Martes
50
Mircole OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Tcnica
s de carrera
Jueves Descanso
Descanso Activo: 30 muy suaves + 4/5 rectas en progresin de 80- 100m +
Viernes
estiramientos
Sbado Media Maratn
Domingo Descanso
Cmo se hace la tcnica de carrera?

Ritmos de entrenamiento
R1: Ritmo suave (pulsaciones mximas: entre el 60 y 75%)
R2: Ritmo medio (pulsaciones mximas: entre el 70 y 85%)
R3: Ritmo fuerte (pulsaciones mximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes
R1: 5 min 2 seg.
R2: 4 min 31 seg.
R3: 4 min 15 seg.

Ritmos series
200 metros: 0 min 42 seg.
300 metros: 1 min 3 seg.
400 metros: 1 min 25 seg.
500 metros: 1 min 52 seg.
600 metros: 2 min 18 seg.
800 metros: 3 min 3 seg.
1000 metros: 3 min 49 seg.

Circuito de Fuerza A
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10
abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando slo el tronco unos 30)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexin, y 4 salto
vertical. 100 m

Ejercicios de abdominales y lumbares

Aclaraciones
Especial atencin a las semanas 6 y 7.
Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al mximo de sus posibilidades ,
ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la
siguiente sesin con garantas de xito.
Nuestro nivel de entrenamiento ir mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la
prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad,
empezando a ritmo algo ms suave que el ritmo competitivo y terminando ms fuerte que el ritmo
de competicin.
En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el da de la
prueba. Si entrenis con pulsmetro controlar que a los 60 se hayan recuperado al menos 30/40
pulsaciones. Si no es as reducir la intensidad hasta que recuperis a nivel cardaco de la manera
indicada.
Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si
es preciso se deber de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento
con las recuperaciones diseadas.
Se debe de afrontar esta preparacin con unas condiciones de salud correctas, en caso de
considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisin
mdica.
Voy a resolver algunas de las dudas planteadas, que creo que son las que se nos vienen a la mayora
a la cabeza al ver por primera vez el plan de entrenamiento:
El calentamiento se debe hacer a un ritmo suave y cmodo, ms lento que R1. El objetivo slo es
preparar la musculatura para el esfuerzo posterior.
Para los ritmos de Farleck, es mejor tener en cuenta las pulsaciones. Yo personalmente, las rpidas
las hago a R3 y las lentas a R1.
Los ejercicios de tcnica de carrera pueden encontrarse en la siguiente URL:
http://team.redolat.com/tecnica-de-carrera/ Cuando hay una sesin de tcnica de carrera, se pueden
hacer los 18 ejercicios en un tiempo inferior a los 30 minutos.
En las series 10200 recuperando 145, significa que hacemos 10 series de 200 metros,
descansando 145 entre serie y serie.
Para los ejercicios de fortalecimiento, se puede consultar la siguiente URL:
http://team.redolat.com/ejercicios-de-fuerza/
En las cuestas, la inclinacin recomendable es de 6-8%. Cada serie se debe empezar a un ritmo
algo ms suave que el de finalizacin. Se pueden hacer 30-35 segundos a un 60-70%, y acabar a un
80-90%. Una idea podra ser ir de R1 a R3 a lo largo de la cuesta.
Cuestas 2x5x45 rec bajada al trote y 30 parado y entre bloques 5 significa que se deben hacer 2
bloques de 5 series. En cada serie se debe subir una cuesta durante 45 segundos, luego bajarla
trotando, una vez llegamos abajo descansamos 30 segundos, e iniciamos la 2 serie. Entre bloque y
bloque, en cambio, hacemos una parada de 5 minutos.
 Cuando pone que elijamos sbado o domingo, significa que hacemos el entrenamiento el sbado y
descansamos el domingo, o viceversa.
Series C (2x4x500 rec 130 y bloque 3) significa que hacemos series cortas. En este caso, 2
bloques de 4 series de 500 metros, con 130 de recuperacin entre serie y serie (personalmente
recomiendo hacer la recuperacin andando, en vez de parar totalmente despus del sprint), y 3 de
recuperacin entre bloque y bloque.
Cuando pone 8 km de carrera continua empezando a R1, significa que se hacen 8 km todo el rato
a R1. No se debe incrementar el ritmo hasta R3. Estas sesiones normalmente estn antes o despus
de una sesin fuerte, o entremedio de dos sesiones fuertes, con lo que se trata de una sesin ms
suave, por eso se hace todo el tiempo a R1.
Rectas de 80/100 en progresin, es hacer rectas de dicha distancia, empezando a un 60% y
acabando a un 80%.
De cara a las series de 2.000, es importante que tambin sean a un ritmo inferior al de
competicin, con lo cual, un ritmo de 7:35-7:40 estara bien.
Por otra parte, en un plan de entrenamiento nunca se debe correr una distancia cercana a la objetivo
al mismo ritmo de competicin. La resistencia se adquiere corriendo ms distancia de la objetivo a
un ritmo inferior, por eso se llega a 14 kilmetros a un ritmo de 4:28, mientras que las series de
1.000 y 2.000 se hacen a ritmos inferiores al ritmo de competicin (3:47 / km), con lo cual ya se
prepara el cuerpo, tanto para aguantar la distancia, como para adquirir velocidad, con las series
cortas y largas, y las cuestas sirven para fortalecer la musculatura de las piernas, y as tambin ganar
velocidad.
El objetivo de un entrenamiento es mejorar y tener el cuerpo preparado para entrenar al da
siguiente. Si cada semana se hiciera un entrenamiento de 6.000 7.000 metros seguidos a 4:00,
quizs no se podra volver a correr hasta 2 o 3 das, no se podran completar tantos entrenamientos,
y el riesgo de lesin sera mayor.