Bases do treinamento

aerbio para
Corrida e Emagrecimento

Prof Ma. Kamilla Bolonha Gomes

Prof Dr. Anselmo Jos Perez
Unidade 3 - Plano de treinamento
para a corrida
3.1 Processo do treinamento: metas,
objetivos, mtodos, plano e
periodizao do treinamento e
participao em corridas de rua

3.2 Periodizao para no atleta

3.1 Processo do treinamento: metas, objetivos,
mtodos, plano e periodizao do treinamento e
participao em corridas de rua
 Treinamento Esportivo

Introduo
Fundamentos Aplicao dos contedos e foco

Conceitos Atletas No Atletas

Treinamento Treinamento Esportivo

Significado
Esporte

Composio Alto Rendimento Coordenao e Comisso Tcnica

Trs Preparaes Controle

Variveis Influenciadoras e
Administrao e Marketing
Condicionantes

Plano Temporada
Periodizao
 Desempenho
do
aluno/atleta

Planejamento e
aplicao do
programa de
treinamento

Princpios do treinamento

Fundamentos: conceitos, composio do

treinamento, identificao clara de
metas e objetivos

Pedagogia do professor, visando uma sociedade

democrtica, justa e humana (saudvel), para
formao de um cidado com dignidade
Conceito de Treinamento
 Conceito de Treinamento
Treinamento
Processo
pois envolve diversas etapas que
podem ir desde o aprendizado ao
aperfeioamento, at chegar
especializao.
um processo pelo qual se
submete algum busca de
melhoria de alguma coisa.
Visa a melhoria
faz parte do prprio ser humano
que, historicamente, assume aes
com tendncias evolutivas, seja
durante a fase da infncia,
juventude, vida adulta ou na
velhice.
 Conceito Treinamento Esportivo

Significado de
Esporte Fenmeno Social
Atletismo corrida
(corrida)
 ESPORTE CONTEMPORNEO
Esporte Educacional / Esporte Escolar
ESPORTE CONTEMPORNEO
Esporte Lazer
ESPORTE CONTEMPORNEO
De Rendimento

Dennis Kimetto
RENDIMENTO?

EDUCACIONAL / NFASE A QUE MANIFESTAO

ESCOLAR?
SOCIAL DO ESPORTE?

LAZER /
PARTICIPAO?
Definir o FOCO do programa de treinamento

Atletas Profissionais: manifestao esporte

de rendimento

Atletas Amadores: manifestao esporte

rendimento e escolar

No Atletas (Fitness/Sade): manifestao

esporte educacional e lazer
GALINDO, A.G. Lecturas: Educacin Fsica y Deportes Revista Digital - ISSN 1514-3465 - Buenos Aires - Ao 15 - N 144 -
Mayo de 2010
A QUEM APLICAR OS CONTEDOS
DO TREINAMENTO DE CORRIDA:
ATLETAS SOMENTE OU TAMBM
PARA NO ATLETAS?
Diferentes aplicaes para o Conceito de Treinamento

ATLETA
NO ATLETA
PROFISSIONAL OU AMADOR

participa de competies no participa de

competies

profissionalizao
atividade fsica regular

classificao em nveis
objetivos principais
ligados sade e prazer
rendimento mximo
 Atletas
Profissionais
Rendimento

FOCO

Atletas
No Atletas Amadores
Fitness/Sade
Rendimento
NO ATLETA
NO ATLETA
 Definir o FOCO do
Programa de Treinamento

Na verdade, o que todos querem o prestgio, ele descreve

importncia social, alta considerao e slida reputao.
Instituies, prmios e eventos podem ser descritos como
"prestigiosos"; neste caso, seria favorvel estar associado a eles.
Frequentemente, prestgio tambm carrega um ar de associao
com a elite. Este o uso mais comum da palavra nos dias de hoje,
familiar para todas as classes sociais.
 Plano de Comisso
Expectativa Tcnica
Metas e
Objetivos

Componentes
do
Treinamento

Projeto e execuo do
Plano de Treinamento
Caractersticas das metas/objetivos

S especfica

M mensurvel

A - alcanvel

R relevante

T - temporal

http://www.tomcoelho.com.br/index.aspx/s/Artigos_Exibir/92/Cinco_passos_para_uma_meta
 Descrevendo o PLANO DE TREINAMENTO

Primeiros passos: Identificar modalidade a ser treinada e estabelecer

metas/objetivos, tanto a longo prazo como a curto prazo

Longo prazo (3 a 4 anos)

plano de expectativa

Curto prazo Curto prazo Curto prazo

objetivos da objetivos da objetivos da
temporada temporada temporada
 Exemplo para atleta

Modalidade: corrida , atleta de 10 km, masculino.

Objetivo: ser campeo mundial daqui 4 anos

1 ano 4 ano
2
3 ano Ser campeo
Ser Ranking
Finalista campeonato
campeo top 10
mundial mundial de
brasileiro mundial
atletismo
 Exemplo para no atleta
Modalidade: corrida , distncia de 21,097 m (meia maratona),
feminino
Objetivo: completar meia maratona das Cataratas daqui 4 anos

2 ano 3 ano 4 ano

1 ano
Correr 5 Correr 8 Repetir
Correr 8
provas provas de provas ano
provas de
(5km) e 3 10km e 10 anterior +
5km
de 10 km milhas meia
CALENDRIO
 Calendrio Esportivo
Constituem-se num ordenamento de fatos esportivos,
estabelecendo os perodos e datas de diversos eventos e
competies, planejadas considerando interesses de
organizadores, patrocinadores e meios de comunicao.
Representa a distribuio das atividades esportivas, geralmente
durante um ano/temporada esportiva.
Segue o ano civil, normalmente.
Tubino et al., 2007
 Sem o calendrio de
competies mais difcil,
se no impossvel, atingir
os objetivos
No caso de no atletas, devem ser
considerados os feriados, finais de
semana, pocas de grandes
eventos sociais e frias.
 COMPOSIO DO TREINAMENTO DE CORRIDA PARA O ALTO RENDIMENTO
na medida do possvel aplicados s outras manifestaes de esporte: lazer e educao

PREPARAES
* FSICA
* PSICOLGICA
* TCNICO-TTICA

VARIVEIS
ADMINISTRAO
INFLUENCIADORAS
E CONTROLE
E
MARKETING Mdico
Odontolgico CONDICIONANTES *
Alimentar
Hbitos de vida
COMPOSIO DO TREINAMENTO DE CORRIDA PARA O ALTO RENDIMENTO
PREPARAES

Psicolgica
90-100% ou 0-10%

Tcnico-ttica
30-50%

Fsica
40-80%
 Variveis a serem consideradas

Influenciadoras Condicionantes
Material Esportivo Clima
Altitude
 PERIODIZAO PARA CORREDORES DE PROVAS DE RUA

OBJETIVOS

ATLETAS NO ATLETAS

Manter exerccio regular

Desempenho/rendimento
Sade
Resultado esportivo Motivao
Grupos sociais
 PERIODIZAO PARA CORREDORES DE PROVAS DE RUA

Princpios cientficos, para

compreenso lgica dos fundamentos
da periodizao

Adaptao

Sobrecarga
 Conceitos Fundamentais
(Matveyev, L.P., 1977)

Periodizao do treinamento a mudana peridica e

regular da estrutura e do contedo do treinamento
dentro de um ciclo/perodo determinado.

Os ciclos podem incluir os perodos de preparao,

competio, transio.
Ciclos de Treinamento
 Ciclos de treinamento
So perodos demarcados em esquemas/processos de treinamento,
os quais estabelecem, de acordo com o planejamento elaborado, a
distribuio de cargas que sero impostas aos praticantes, os
perodos de recuperao e assimilao dessas cargas, as nfases
tcnicas, fsicas e at psicolgicas, e as alternncias julgadas
necessrias entre as prevalncias de treinamento na direo do
volume ou da intensidade.

So graficamente apresentados sob forma de ondas/esquemas ou

ondulaes oscilatrias.
Existem trs ciclos
de treinamento:

Os ciclos de treinamento fazem

Macrociclos
parte dos

Perodos de Treinamento:
Mesociclos Preparatrio, Competio e
Transio.

Microciclos
Sistema tradicional - Matveiev
 MACROCICLO:
CICLO ANUAL

PERODO PERODO PERODO

PREPARATRIO COMPETIO TRANSIO
 Composto por sesses de treino e
dos pequenos ciclos que envolvem
microciclos algumas sesses. Varia de 3 a 10
dias. Normalmente 1 semana.

Englobam uma srie relativamente

mesociclos completa de microciclos.
Normalmente 3 a 6 semanas.

A estrutura dos grandes ciclos de

treino, do tipo semestral, anual ou
macrociclos plurianual. Compostos por
mesosciclos.
ESTTRUTURA MACROCICLOS
 Estrutura dos macrociclos
Atletas iniciantes e no atletas (qualquer distncia 5 km a maratona):
simples completo.

Atletas intermedirios (distncias 5 km at meia-maratona):

dupla ou tripla.

Atletas at 5 km at meia-maratona:
dupla, tripla, completa ou no.

Atletas maratona:
simples completa.
 MESOCICLO:
Estrutura dos mesosciclos
CICLO MENSAL ou
3 a 6 semanas (micros)

2 anos iniciais de treinamento:

Mesos compostos por 4 micros cada

Mais de 2 anos de treinamento:

Mesos compostos por 4 ou 6 micros cada
 Incorporao
Mesos de Desenvolvimento

preparao
Estabilizador
Controle

Meso Competitivo
competitivo

Mesos recuperativo de manuteno

recuperativo preparatrio
recuperativos
Organizao do programa de treinamento no ciclo anual - Macrociclo

Perodo Pr-preparatrio 2 a 3 semanas iniciais

Perodo Preparatrio Fases Bsica e Especfica

Competies longas e
Perodo de Competio
curtas

2 a 4 semanas, no final
Perodo de Transio
e/ou meio da temporada
Organizao do programa de treinamento no ciclo anual - Macrociclo

Perodo Pr-
preparatrio Perodo Preparatrio
Perodo de Perodo de
Objetivos Fase Bsica
Competio Transio
Fase Especfica
Diagnstico Rendimento Recuperao
Forma (peak)
Planejamento

2a4 3a6 1a2 1a2

semanas meses meses meses

12 meses
Tubino e Moreira, 2003.
 Sistema tradicional - Matveiev
Tabela 1. A estrutura hierrquica e de contedo de ciclos de treinamento
periodizado

Componente de preparao e a
sua durao
Vrios anos de preparao (plurianual)
Contedo
Formao duradoura e sistemtica de atletas,
composta de dois anos ou quatro ciclos anuais
(quadrienal).

Ciclo de formao de grandes dimenses (ciclo anual

Macrociclo (meses) com frequncia), que inclui os perodos preparatrio,
competio e transio.

Ciclo de formao de tamanho mdio que consiste de

Mesociclo (semanas) um nmero de microciclos.

Ciclo de formao do pequeno tamanho que consiste

Microciclo (dias) num certo nmero de dias, frequentemente uma
semana.

Uma sesso de formao nica que realizada

Sesses de treino (h/min) individualmente ou em grupo.

Issurin VB. Sports Med 40(3):189-206, 2010.

MESOCICLOS

MICROCICLOS
Lgica da distribuio de cargas de treinamento

Terminologia micros e mesos

Cargas de Treinamento
Cargas de Treinamento
MICROCICLOS
 Fatores e circunstncias que influenciam a estrutura
dos microciclos

1) o regime geral de vida do atleta e o nvel de trabalho;

2) o contedo e o nmero das sesses e o volume total de carga de cada

microciclo;

3) as reaes individuais s cargas de treino e os fatores biorrtmicos;

4) a posio dos microciclos no sistema geral de planejamento do treino.

 Caractersticas dos microciclos

Durao - uma semana cada um. A sucesso regular das

sesses de objetivos diferentes um dos princpios dos
microciclos de treino.

Compreende duas fases:

1 fase de estimulao
(acumulativa)

2 fase de recuperao (sesso de

recuperao ou repouso total).
Organizao
de Cargas
Semanais
de
Treinamento
 TIPOS DE MICROCICLOS

Treino Competitivos Complementares

Preparatrios de
Introdutrios e
treinos gerais e
Recuperativos
especiais

ORDINRIOS E
DE CHOQUE
Microciclos Ordinrios

Distinguem-se pelo aumento uniforme

das cargas de treino.

Pelo seu considervel volume.

E pelo nvel no mximo de

intensidade da maior parte das
sesses.

O efeito ocorre pelas cargas

acumulativas.
 Microciclos Ordinrios
80

70
% mobilizao de energia

60

50

40

30

20

10

0
segunda tera quarta quinta sexta sbado domingo

Fase de estmulo Fase de recuperao

 Microciclos Ordinrios

80

70
% mobilizao de energia

60

50

40

30

20

10

0
segunda tera quarta quinta sexta sbado domingo

recuperao estmulo recuperao

 Microciclos Ordinrios

80

70
% mobilizao de energia

60

50

40

30

20

10

0
segunda tera quarta quinta sexta sbado domingo

recuperao estmulo
 Microciclos de Choque

Maior volume das cargas e a alta intensidade total,

resultante da concentrao temporal das sesses.
 Microciclos de Choque

120
% mobilizao de energia

100

80

60

40

20

0
segunda tera quarta quinta sexta sbado domingo

estmulo recuperao
 Microciclos de Choque

110
100
% mobilizao de energia

90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
segunda tera quarta quinta sexta sbado domingo

estmulo recuperao estmulo recuperao

 Microciclos Introdutrios

So planejados em conformidade com as regras de

conduo direta do atleta para as competies.

Distribuio das cargas e do repouso em conformidade com

a sucesso dos dias de provas e dos intervalos entre eles,
reproduo da ordem de intervenes ao longo do dia, etc.
Microciclo Introdutrio - Competio duradoura

110
100
% mobilizao de energia

90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
segunda tera quarta quinta sexta sbado domingo

est rec est rec est rec est

Microciclos Competitivos

Tm o regime bsico de provas definido

pelas regras oficiais e pela ordem
concreta das competies.

Incluem o polimento da vspera do incio

e as fases intermedirias (quando as
provas demoram mais de um dia).

Objetivo de assegurar as condies

timas de prontido, o desempenho,
auxiliar a recuperao.
 Microciclo Competitivo - Competio curta

110
100
% mobilizao de energia

90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
segunda tera quarta quinta sexta sbado domingo

recuperao estmulo
 Microciclos de Recuperao

Seguem-se s competices mais duras; ou ento so

introduzidos no final da srie dos microciclos de treino
propriamente dito ("de choque").

Volume relativamente menor; nmero maior de dias de

repouso ativo; alternncia de estmulos e exerccios.
 Microciclo Recuperativo

100
90
% mobilizao de energia

80
70
60
50
40
30
20
10
0
segunda tera quarta quinta sexta sbado domingo

estmulo recuperao
MESOCICLOS
 MESOCICLOS

Um mesociclo compe-se, no mnimo, de dois microciclos.

Na grande maioria de 3 a 6 pequenos ciclos com durao de 1 ms ou

mais.

Caracterizado pela repetio de conjuntos de MC.

Ex.: (ordinrio - ordinrio - de
choque- recuperativo);

(ordinrio - ordinrio - de
choque- recuperativo).

mudana de meso:

Ex.: (ordinrio - ordinrio - de

choque - recuperativo);

(introdutrio - competitivo -
recuperativo).
 Incorporao

Bsico de
Recuperativo Desenvolvimento
Geral e Especial

TIPOS DE MESOCICLOS

Competitivo Estabilizador

Controle de
Pr-competitivo
Preparao
Utilizado no incio
do perodo
preparatrio

Maior nfase no Mesociclo de Incorporao

Volume ou Envolvimento

Menor nfase na
Intensidade
 Mesociclo de Incorporao

25% 27% 30% 18%

ORD ORD ORD REC

Preparao Geral

Mesociclo Bsico
Preparao
Especial
De
Desenvolvimento

Trocas funcionais
do organismo;
novas aptides
 Mesociclo Bsico de Desenvolvimento

28% 22% 32% 18%

CHO ORD CHO REC

 Mesociclo Bsico de Desenvolvimento

28% 22% 32% 18%

CHO CHO CHO REC

Aptides j
adquirida

Mesociclo Estabilizador

Repetio de
mesociclo j
aplicado
 Mesociclo Estabilizador

25% 25% 32% 18%

ORD ORD CHO REC

 Aplicado
entre o
perodo Mesociclo
preparatrio Controle de Preparao
e de
competio
 Mesociclo Controle de Preparao

30% 18% 34% 18%

CHO REC CHO REC

 Aplicado
Mesociclo antes das
competies
Pr-Competitivo mais
importantes
 Mesociclo Pr-Competitivo

32% 34% 20% 14%

CHO CHO REC Intro

 Seguir
Mesociclo regras /
exigncias
Competitivo da
competio
 Mesociclo Competitivo

10% 100% 10% 100%

Polim Comp Polim Comp

ento etio ento etio
 Aplicado logo
aps o perodo
de competio
Mesociclo
Recuperativo de
Manuteno Pode estar nos
macrociclos
incompletos
 Mesociclo Recuperativo de Manuteno

22% 22% 34% 22%

REC REC ORD REC

 Aplicado
antes do
Mesociclo incio do
Recuperativo de Preparao macrociclo
da prxima
temporada
 Mesociclo Recuperativo de Manuteno

22% 33% 33% 22%

REC ORD ORD REC

 transio I
preparatrio preparatrio preparatrio
perodo Preparao Geral I competio I Competio II transio II
especfico I especfico II especfico III

pr-competitivo

manuteno II
Manuteno I

Recuperativa
fase Aerbia I Ritmo I Ritmo II polimento I Ritmo III polimento II
 transio I
preparatrio preparatrio preparatrio Competio
perodo Preparao Geral I competio I transio II
especfico I especfico II especfico III II

pr-competitivo

manuteno II
Manuteno I

Recuperativa
fase Aerbia I Ritmo I Ritmo II polimento I Ritmo III polimento II

ms novembro dezembro janeiro fevereiro maro abril maio junho julho agosto setembro outubro

recuperativo de manuteno

recuperativo preparatrio
recuperativo
Controle

Desenvolvime Desenvolvime Estabiliza desenvolvimen competitivo

meso Incorporao Competitivo 1
nto 1 nto 2 dor to 3 2
plano de treinamento de corrida objetivos: coordenao, RML, transio caminhada/corrida

33,0 ml.kg.min ou 872s nos 2400m 60% FCreserva

nvel 1 - iniciantes 70% FCreserva

FCbasal = FCmx = VO2mx = FCalvo 0 0

SEMANA SEG TER QUAR QUI SEX SAB DOM km/sem

fora + 20min 60% 20 min - cont 60% FCr fora + 20min 60% 3km - cont 70%FCr 40 min - cont 60% FCr descanso descanso
1

fora + 20min 60% 20 min - cont 60% FCr fora + 20min 60% 3km - cont 70%FCr 40 min - cont 60% FCr descanso descanso
2

fora + 20min 60% 20 min - cont 60% FCr fora + 20min 60% 4km - cont 70%FCr 40 min - cont 60% FCr descanso descanso
3

fora + 20min 60% 20 min - cont 60% FCr fora + 20min 60% 4km - cont 70%FCr 40 min - cont 65% FCr descanso descanso
4

fora + 20min 60% 30 min - cont 60% FCr fora + 20min 60% 5km - cont 70%FCr 40 min - cont 65% FCr descanso descanso
5

fora + 20min 60% 30 min - cont 60% FCr fora + 20min 60% 5km - cont 70%FCr 40 min - cont 65% FCr descanso descanso
6

fora + 20min 60% 30 min - cont 60% FCr fora + 20min 60% 6km - cont 70%FCr 40 min - cont 65% FCr descanso descanso
7

fora + 20min 60% 30 min - cont 60% FCr fora + 20min 60% 6km - cont 70%FCr 40 min - cont 65% FCr descanso descanso
8

fora + 20min 60% 40 min - cont 60% FCr fora + 20min 60% 7km - cont 70%FCr 40 min - cont 70% FCr descanso descanso
9

fora + 20min 60% 40 min - cont 60% FCr fora + 20min 60% 7km - cont 70%FCr 40 min - cont 70% FCr descanso descanso
10

fora + 20min 60% 40 min - cont 60% FCr fora + 20min 60% 8km - cont 70%FCr 40 min - cont 70% FCr descanso descanso
11

fora + 20min 60% 40 min - cont 60% FCr fora + 20min 60% 8km - cont 70%FCr 40 min - cont 70% FCr descanso descanso
12

fora = exerccios educativos + circuito

Principais mtodos e ambientes de
treinamento utilizados nas sesses
de treinamento de corrida
 Condicionamento fsico
geral para praticantes de
corrida de longa
distncia
 CONTNUO

Principal mtodo de treinamento para corredores de rua

Procura-se estado de equilbrio fisiolgico (steady-state) em

intensidades de 50 a 90% do VO2mx tipos: longo, fartlek,
progressivo, tempo run
 FARTLEK (cross country)

Utilizado para treinamento aerbico e misto

(aerbico/anaerbico)
 ACLIVES/DECLIVES

Utilizados para treinamento de fora (RML, Dinmica e

Explosiva) e velocidade de movimento
 CIRCUITO

Para exerccios de fora, velocidade, equilbrio e tcnicos (educativos)

Mtodo secundrio metablico

 PLIOMETRIA

Para treinamento de tcnica de mediop e de fora

explosiva
Diferentes pisos
Tcnica, RML e treinos recuperativos
Mtodos de treinamento

Diferenas entre
FARTLEK
e
TREINAMENTO INTERVALADO
 FARTLEK

Jogo de velocidade
Treino contnuo com variao de
velocidade durante o percurso
Terrenos variados
 FARTLEK
(treino aerbico e misto)
Exemplo:
Correr 5km sendo
500m forte e 500m fraco

No h interrupo
As intensidades devem ficar entre 60% a 90% da
FC reserva
 TREINAMENTO INTERVALADO

Pausas entre os estmulos

Treino anaerbico
Distncias totais entre 2 a 8km, com fraes de
200m a 1000m; em casos especiais (maratona) at
3km
 TREINAMENTO INTERVALADO

Exemplo: ETRIA
Estmulo; Tempo; Repeties; Intervalo; Ao

20 (R) x 400m (E)

90% da velocidade mxima (T)

1:30 (I) trotando (A)

 PRINCIPAL DIFERENA

Fartlek Treinamento
No h intervalo e o Intervalado
estmulo fraco est No intervalo: ou
dentro da zona de descansa, ou alonga,
treinamento aerbico ou trote recuperativo
 Velocidade vs Resistncia
O que corredor de longa distncia deve treinar?

nfase?

Resistncia Resistncia
Velocidade
Aerbica Anaerbica
 Velocidade vs Resistncia

50%-60%
resistncia aerbica
Exigncias das provas
Acima de 10km 40%-50%
Fibras contrao lenta e resistncia anaerbica
intermedirias
10%
velocidade
Velocidade Ritmo
 Tipos de Velocidade

Reao Membros Deslocamento

Largada? Inferiores Coordenao

Percurso? superiores tcnica

 Ritmo de Prova

Em todo o percurso
quanto mais constante melhor

Exemplo: correr 10km para 45 minutos manter

4:30 min por km desde o incio da prova
 Ritmo de Prova

Para correr 10 km para 45 minutos

4:30 min/km

Treinamentos Contnuos 4:45 a 4:40 min/km

Treinamentos Intervalados
4 a 6 km em tiros de 400 m para 1:35 a 1:40
 Ritmo de Prova

Para correr 16 km para 1:20 minutos

4:58 min/km

Treinamentos Contnuos
At 15 km em 5:15 a 5:05 min/km

Treinamentos Intervalados
8 a 15km tiros 400 m (1:45)/ 1km (4:50)
 SESSO DE TREINO
Conjunto de atividades de preparao realizado durante
parte ou no dia inteiro de um treinamento.
uma unidade bsica do processo e faz parte de todos
os ciclos de treinamento.
Pode ser especificamente uma sesso fsica, tcnica,
ttica ou psicolgica, de acordo com a nfase
estabelecida. (Tubino et al., 2007)
As sesses de treino so elementos dos microciclos e dividem-se em
trs partes: a preparatria (aquecimento), a principal, e a final
(desaquecimento).

Sua complexidade depende, entre outras coisas, da homogeneidade

ou heterogeneidade dos exerccios a serem treinados. (Matveiev, 1977)

Parte principal: Tarefas principais; maior volume de cargas e

grandes exigncias motrizes, acompanhadas de processos
prolongados de recuperao (48-60 horas e mais).
Controle das sesses de Treinamento
de Corrida
Controle da FC
Sensao Subjetiva de Esforo Borg
Ritmo / Pace (velocidade e tempo)
 Para monitorar a FC
O monitor de FC opcional

A medida da FC pelo pulso radial confivel e representa

a sua FC de esforo se:
A medida for feita entre 10 a 30 O corredor estiver treinado para sentir
segundos aps a parada a pulsao e no perder a contagem

Medir em 10 ou 15 segundos (multiplicando por 6 ou 4,

respectivamente, para ter o valor em bpm)
 OBJETIVOS

Correlacionar as medidas de FC pela palpao e por monitor de FC em

quatro sesses de treinamento aerbio (duas sesses com diferentes
intensidades realizadas em laboratrio e duas sesses realizadas em
campo, tambm com diferentes intensidades).

Comparar os resultados obtidos nas sesses de laboratrio com os

resultados obtidos nas sesses de campo com mesma intensidade de
esforo.
 METODOLOGIA

teste de esforo mximo (medida indireta do VO2max protocolo de

Bruce)

duas sesses de treinamento aerbio na esteira (laboratrio) e duas

sesses no campo (pista de atletismo), com durao de 40 minutos
cada, com carga contnua:

L1 e P1 = 50-60% da L2 e P2 = 80-85% da
FCmx FCmx
RESULTADOS
3.2 Periodizao para no atleta
Proposta de periodizao para no atleta
 Avaliao Inicial

Teste Ergomtrico ou Teste

Cardiopulmonar de Exerccio

Sim No

Marcar teste de esforo

 Teste Ergomtrico ou Teste
Cardiopulmonar de Exerccio

Sim

Preenchimento da ficha de
inscrio online (GCO)
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inscrio online (GCO)

Nome completo, Data de nascimento, CPF, RG

1
Parte Endereo completo, Telefone/Celular, E-mail, Profisso

Possui alguma doena cardiovascular, pulmonar ou metablica? Possui

plano de sade? Descrever sobre a rotina diria.

Histrico esportivo. Por que escolheu a corrida? Qual o objetivo? O que

voc procura em um grupo de corrida? O que a corrida representa?

Conhece o seu tipo de p e o tipo de pisada? Se j pratica corrida?

**O aluno permite que os dados descritos e coletados do programa

de treinamento sejam utilizados para uma pesquisa futura**
Preenchimento da ficha de
inscrio online (GCO)

Segue algum planejamento de treino? Corre h quanto tempo? Onde corre?

2 Corre sozinho ou acompanhado?

Parte Antes de comear a prtica da corrida, possua alguma leso ou patologia?

Aps iniciar a prtica da corrida, desenvolveu alguma leso ou patologia?

Quais os benefcios que a corrida lhe trouxe? Qual a sua rotina para correr,
incluindo os dias e horrios da semana?

Qual quilometragem mdia por semana? J participou de alguma prova de

corrida?

Tem como objetivo alguma corrida em especial? Qual? Qual distncia de

provas prefere?

Voc tem noo da intensidade em que treina a maior parte das suas
sesses? Voc gostaria de melhorar a sua parte tcnica de correr?
 Teste Ergomtrico ou Teste
Cardiopulmonar de Exerccio

Sim

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 Teste de campo

Teste de corrida de 2.400 metros (Cooper)

Homens e mulheres; 13 a 60 anos; Atletas e no atletas

Consiste em cronometrar o tempo gasto pelo avaliado para percorrer a

distncia de 2.400 metros

Com o resultado possvel identificar o Nvel de Capacidade Aerbica

do avaliado

Clculo do VO2mx predito a partir de frmula especfica

Nvel de Capacidade Aerbica
 Teste Ergomtrico ou Teste
Cardiopulmonar de Exerccio

Sim

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Marcar teste de campo

Medir a frequncia cardaca

basal
 Teste Ergomtrico ou Teste
Cardiopulmonar de Exerccio

Sim

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Marcar teste de campo

Medir a frequncia cardaca

basal
 Classificao do nvel de
treinamento

Iniciante Intermedirio Avanado

(nvel 1) (nvel 2) (nvel 3)
Comparao das respostas da Frequncia Cardaca e Consumo
de Oxignio nos teste mximos de esteira e de campo dos
participantes do Projeto de Corrida Orientada
LAFEX/NUPEM/UFES
(GOMES e LOBO, 2014)
A partir do VO2mx predito
e/ou do tempo nos 2.400m

Iniciante Intermedirio Avanado

(nvel 1) (nvel 2) (nvel 3)
Nvel de intensidade planejado e controlado pela FC reserva,
que calculado pela frmula:

FC reserva = FC mx FC basal

FC treino = (FC mx FC basal) x [%FC de treino] + FC basal

Iniciante (nvel 1)

Objetivos: coordenao, RML, transio

caminhada/corrida

VO2mx. 33,0 ml.kg-1.min-1 ou tempo de 872s nos

2400m ( 14min50s; representa 9,9km/h ou
6:05min/km)
 Objetivos tcnicos

Identificao tipo de p e pisada

Coordenao do movimento da corrida

Experimentao de diferentes amplitudes e

frequncias de passada (180 passadas/min ou 90
passos/min)
 INICIANTE (NVEL 1)
Volume (km) Intensidade (%FCres)

90% 10

85% 9

8
80%

7
Intensidade (%FCres)

75%

Volume (km)
6
70%
5
65%
4

60%
3

55% 2

50% 1
ord ord ord rec ord ord ch rec ord ord ch ch
Microciclos

60% FC reserva 65% FC reserva 70% FC reserva

FC basal = 65 FC mx = 179 VO2mx = 29 FC treino = 133 139 145
bpm 10s = 22 23 24
Intermedirio (nvel 2)

Objetivos: coordenao, aumento de 8% a 15% no

VO2mx, ritmo constante de corrida

VO2mx. entre 34,0 e 42,0 ml.kg-1.min-1 ou tempo

entre 840s e 678s nos 2400m (ou entre 14min e
11min30s; representa 10,3km/h ou 5:49min/km a
12,5km/h ou 4:47min/km)
 INTERMEDIRIO (NVEL 2)
Volume (km) Intensidade (%FCres)

90% 10

85% 9

8
80%
Intensidade (%FCres)

7
75%

Volume (km)
6
70%
5
65%
4

60%
3

55% 2

50% 1
ord ord ord rec ord ord ch rec ord ord ch ch
Microciclos

70% FC reserva 75% FC reserva

FC basal = 66 FC mx = 180 VO2mx = 37 FC treino = 146 152
bpm 10s = 24 25
Avanado (nvel 3)

Objetivos: economia de corrida, aumento de 3% a 5%

no VO2mx, ritmo para competio

VO2mx. 43,0 ml.kg-1.min-1 ou 670s nos 2400m (ou

11min15s; 12,9km/h ou 4:40min/km)
 AVANADO (NVEL 3)
Volume (km) Intensidade (%FCres)

90% 10

85% 9

8
80%
Intensidade (%FCres)

7
75%

Volume (km)
6
70%
5
65%
4

60%
3

55% 2

50% 1
ord ord ord rec ord ord ch rec ord ord ch ch
Microciclos

70% FC reserva 75% FC reserva 80% FC reserva 85% FC reserva

FC basal = 55 FC mx = 172 VO2mx. = 41,5 FCtreino = 137 143 149 154
bpm 10s = 23 24 25 26
Visualizao geral das cargas para os 3
nveis de condicionamento
cardiorrespiratrio
 90% Iniciante (nvel 1) 10
85% 9
8
Intensidade (%FCres)

80%
7

Volume (km)
75%
6
70%
5
65%
4
60% 3
55% 2
50% 1
ord ord ord rec ord ord ch rec ord ord ch ch

90% Intermedirio (nvel 2) 10

85% 9
8
Intensidade (%FCres)

80%
7

Volume (km)
75%
6
70%
5
65%
4
60% 3
55% 2
50% 1
ord ord ord rec ord ord ch rec ord ord ch ch

90% Avanado (nvel 3) 10

85% 9
8
Intensidade (%FCres)

80%
7

Volume (km)
75%
6
70%
5
65%
4
60% 3
55% 2
50% 1
ord ord ord rec ord ord ch rec ord ord ch ch
O aluno conseguiu concluir as 3 planilhas.
E agora?

Nvel 1

Nvel 2

Nvel 3
 Aluno

Atleta No Atleta

Quer competir! No quer competir!

Planilha para as 10
Continua a planilha 3
Milhas Garoto