Rutina TRX

Parmetros generales
-La rutina ha sido pensada con las CHICAS en mente, y comienza por un nivel de dificultad que considero
altamente asequible. No obstante, si es demasiado para ti, puedes hacer menos rondas o un par de
repeticiones menos en cada ejercicio. Igualmente si te parece poco, puedes aumentar las rondas, las
repeticiones, bajar ms las manillas etc. Siempre puedes dejar tambin una consulta y trataremos de
ayudarte.
-La mayora de los ejercicios se hacen ms difciles cuanto ms bajas cuelguen las manillas del TRX (lo que
equivale en muchos ejercicios a que nos tendremos que inclinar ms). Aprovecharemos esto para hacer ms
complicados algunos ejercicios a partir de las semanas ms avanzadas.
A ms bajas las manillas, mayor inclinacin y mayor dificultad
-El tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente puede ser de 20-30 segundos. Descansamos 90
segundos entre las distintas rondas.
-Entrenaremos 3 das (Lunes, mircoles, viernes). Hacindolo as se tendr un buen progreso y no se

consume tanto tiempo. Si te sabe a poco y quieres entrenar ms, puedes repetir alguno de los das de la
semana o de la semana anterior.
-Es recomendable que hagas un poco de calentamiento antes de empezar. 3-5 minutos de jumping jacks o
correr sobre el sitio (con pausas si no ests muy en forma) juzgo que son suficientes, pero aqu puedes
encontrar un calentamiento ms completo.
Rutina y progresin
Los ejercicios se encuentran en este vdeo, y son los siguientes (puedes hacer click sobre el nombre para ir al
momento concreto del vdeo en el que se muestran).
1) Sentadillas (Squats)
2) Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row)
3) Sentadillas con salto (Jumping Squats)
4) Remo erguido (Standing Row)
5) Flexiones inclinadas (Incline Push ups)
6) Curl de bceps (Bicep Curl)
7) Extensin de triceps (Tricep Extension)
8) Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge)
9) Carrera levantando rodillas (Knee Ups)
10) Press de hombros invertido (Inverted Shoulder Press)
11) Pica (Pike)
Repartiremos estos ejercicios entre los distintos das de entrenamiento para dar ms variedad, alterando
tambin el orden en que se trabajan cada da. Esto ayuda a que el trabajo sea ms uniforme entre los
distintos ejercicios. Los ejercicios 10 y 11 (que sern difciles de realizar al principio por falta de fuerza) los
introduciremos ms adelante.
He organizado el entrenamiento por semanas de dificultad creciente. Si eres un principiante total, te

recomiendo comenzar por la Semana 1. No obstante, si crees que puedes con ms, puedes ir directamente a
la semana que te veas capaz de completar (o saltar un par de semanas adelante si ves que la semana que
hiciste result demasiado fcil). En caso de que alguno de los das no puedas completar con las repeticiones
marcadas, repite la misma semana, o retrocede un par de semanas para coger impulso. Si esto te resulta
confuso, no dudes en dejar un comentario en el post y trataremos de resolver tus dudas.
*****************************
*Recuerda que los descansos recomendados son 20-30 seg entre ejercicios y 90 segundos entre rondas.
Semana 1
Da 1
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones

Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 5 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 5 repeticiones
Da 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones

Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Curl de bceps (Bicep Curl) 5 repeticiones
Extensin de triceps (Tricep Extension) 5 repeticiones
Da 3
3 rondas de

*******
Semana 2
Da 1
3 Rondas de

Da 2
3 Rondas de

Da 3
3 Rondas de

*******
Semana 3
Da 1
3 rondas de

Da 2
3 Rondas de

Da 3
3 Rondas de

*******
Semana 4
Da 1
3 Rondas de

Da 2
3 rondas de

Da 3
3 Rondas de
*******
Semana 5
Da 1
3 Rondas de

Da 2
3 Rondas de

Da 3
3 rondas de

*******
Semana 6
Da 1
3 Rondas de

Da 2
3 Rondas de

Da 3
3 Rondas de

*******
Semana 7
3 rondas de

Da 2
3 Rondas de

Da 3
3 Rondas de

*******
Semana 8
Atencin: En esta semana introducimos los ejercicios de Press de hombros
Invertido y Pica
Da 1
3 Rondas de
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Da 2
3 rondas de

Pica 5 repeticiones
Da 3
3 Rondas de

*******
Semana 9
Atencin: En esta semana alargamos la distancia del TRX para hacer algunos de
los ejercicios ms difciles. Los ejercicios en cuestin sern las flexiones
inclinadas, los remos inclinados y los remos para deltoide posterior. A cambio,
bajamos las repeticiones para ir poco a poco aumentndolas. Baja las manillas
unos 25-30 cm. Si no sientes que vare mucho la cosa, bjalas un poco ms.
Da 1
3 rondas de

Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Pica 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones (+25 cm)
Da 2
3 Rondas de

Da 3
3 rondas de

Pica 6 repeticiones
*******
Semana 10
Da 1
3 Rondas de

Da 2
3 rondas de

Pica 7 repeticiones
Da 3
3 Rondas de

*******
Semana 11
Si has llegado hasta aqu, te mereces un descanso. Repite la semana 10, pero cada da haz SOLAMENTE UNA
RONDA (en lugar de 3).
*******
Semana 12
Repetimos la semana 8, por lo que bajan de nuevo las repeticiones, pero ahora
hars 4 rondas en lugar de 3. Para los ejercicios de flexiones inclinadas etc,
mantn las anillas con los 25 cm que aadiste. Es decir:
Da 1
4 Rondas de

Da 2
4 rondas de

Pica 5 repeticiones
Da 3
4 Rondas de

*******
Consideraciones finales
De la semana 12 en adelante, probablemente quieras probar otra cosa. Pero si an quieres continuar con
esta rutina, puedes continuar aadiendo repeticiones poco a poco a los distintos ejercicios, y bajando ms las
anillas conforme pasan las semanas.
Como se dijo al principio, es probable que en alguna semana te atasques y no consigas las repeticiones
marcadas. Sobre todo cuando se aada el press de hombro invertido. Simplemente repite esa semana hasta
que las puedas lograr.
No olvides de dejar tus consultas y comentarios.
Rutina basada en la expuesta en el vdeo TRX Workout for beginners.

Rutina TRX

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Parmetros generales

A ms bajas las manillas, mayor inclinacin y mayor dificultad

-Entrenaremos 3 das (Lunes, mircoles, viernes). Hacindolo as se tendr un buen progreso y no se

He organizado el entrenamiento por semanas de dificultad creciente. Si eres un principiante total, te

Sentadillas (Squats) 7 repeticiones

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones

Curl de bceps (Bicep Curl) 6 repeticiones

Sentadillas (Squats) 8 repeticiones

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 8 repeticiones

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones

Curl de bceps (Bicep Curl) 8 repeticiones

Sentadillas (Squats) 10 repeticiones

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones

Sentadillas (Squats) 11 repeticiones

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones

Curl de bceps (Bicep Curl) 10 repeticiones

Sentadillas (Squats) 12 repeticiones

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones

Curl de bceps (Bicep Curl) 11 repeticiones

Sentadillas (Squats) 13 repeticiones

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones

Press de hombros invertido 6 repeticiones

Sentadillas (Squats) 14 repeticiones

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)

Press de hombros invertido 7 repeticiones

Sentadillas (Squats) 15 repeticiones

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 16 repeticiones

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones (+25 cm)

Press de hombros invertido 6 repeticiones

No olvides de dejar tus consultas y comentarios.

Rutina basada en la expuesta en el vdeo TRX Workout for beginners.

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