Boxeo fitness

Practicar boxeo para ponerse en forma es una tendencia al alza, que atrae
cada da a ms mujeres cuyo objetivo es conseguir un cuerpo ms atractivo
y tonificado, y mejorar su capacidad de defensa. Sbete al ring!
Escrito por L. Garca, Periodista especializada en tercera edad, belleza y ejercicio

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Boxeo como entrenamiento fitness: ejercicios recomendados

Calentamiento para el entrenamiento de boxeo

Ejercicios en el entrenamiento de boxeo: actividad y vuelta a la calma

Beneficios de practicar boxeo para tu salud

Contraindicaciones de la prctica de boxeo

Material necesario para practicar boxeo

Boxeo como entrenamiento fitness:
ejercicios recomendados
El boxeo es un deporte de contacto que consiste en golpear con los puos con
guantes a un adversario de un pesaje similar, por encima de su cintura; todo ello
dentro de un cuadriltero. Movimientos laterales de desplazamiento, movimientos
en el sitio para evitar golpear y poder atacar, fuerza en los brazos para lanzarse a
por el adversario, fuerza en el tronco y en las piernas para poder aguantar las
embestidas del rival sin caerse ni vencerse, convierten al boxeo es un deporte
muy completo.

Muchas personas recuerdan a Mike Tyson, Mayweather, Muhammad Ali, o hasta

la oscarizada pelcula Rocky, cuando se les habla de boxeo. Sea cual sea
el boxeador elegido, la imagen que no falta es la de un deporte muy violento que
slo pueden practicar personas con mucha fuerza. Sin embargo, nada ms lejos
de la realidad porque esta modalidad ha ido evolucionando y ahora hay muchas
tcnicas que se basan en l, perfectas para que cualquiera se ponga en forma.

Es cierto que boxear exige el combate cuerpo a cuerpo, pero no es necesario

llegar a este extremo para ponerse en forma. Por este motivo, tambin son cada
vez ms mujeres las que se animan a practicarlo. Elsa Pataky, Pilar Rubio, o
Adriana Lima, son algunas de las celebrities ms asiduas, y nada tienen que ver
con la imagen clsica de un boxeador con el tabique nasal roto y la cara
ensangrentada.

Cmo adaptar el boxeo a tus rutinas de entrenamiento fitness

Todo entrenamiento, ya sea de boxeo o de cualquier otra actividad, requiere

constancia y tener claro que el objetivo no puede ser a corto plazo, y que para
obtener resultados el trabajo regular con determinacin es bsico.

El entrenamiento ideal sera de tres das a la semana durante una hora cada uno
de ellos, aunque debe ajustarse a la capacidad fsica del practicante. Un
entrenamiento fsico de alto nivel puede resultar perjudicial para una persona
principiante y hacer que desista por haber forzado la musculatura, e incluso haber
provocado alguna pequea lesin. Esto supone que si se pretende entrenar en
casa sin la orientacin de un profesional, es adecuado empezar por sesiones de
30 minutos, e ir paulatinamente alargndolas al ir comprobando cmo el cuerpo
reacciona a ellas.

Un entrenamiento de boxeo se divide en tres

partes: calentamiento, actividad y vuelta a la calma. A continuacin te
explicamos cmo deben ser estas fases con ms detalle.
Calentamiento para el entrenamiento de
boxeo
El calentamiento es una parte fundamental en el boxeo para evitar lesiones en
la que se pueden realizar diferentes ejercicios que prepararn a los msculos para
la actividad. Son aquellos ejercicios previos a lo que tcnicamente sera boxeo.
Antes de empezar se aconseja dedicar unos pocos minutos a estirar para que el
msculo entre en calor y aguante mejor la carga fsica que le espera.

Un ejercicio habitual es correr, que adems de otorgar resistencia y velocidad de

piernas, las tonifica y ayuda a adelgazar. En el boxeo, correr est ms centrado en
el sprint y en la velocidad que nicamente en la resistencia; y es que se busca una
alta intensidad para poder combatir a alta velocidad.

Otro ejercicio que se puede realizar para calentar es uno de los ms clsicos que
se ven en un gimnasio de boxeo: saltar a la comba, que sirve para desarrollar la
velocidad de pies, fortalecer piernas y glteos, la coordinacin motriz general y,
por supuesto, la capacidad anaerbica. Este ejercicio tiene muchas variables
como saltar con los dos pies a la vez, dar saltos levantando las rodillas

Subir escaleras corriendo (como en la pelcula Rocky) es una actividad

altamente recomendada para mejorar la potencia de las piernas y los rpidos
movimientos que incrementarn las habilidades de movimiento en el boxeo.

Los abdominales son bsicos en el boxeo, ya sea para recibir posibles golpes sin
que suponga un gran dolor, como para que ayuden en el golpeo; as que hay que
trabajarlos concienzudamente. De este modo, cualquier ejercicio en el que se
fortalezca la musculatura, tanto central como lateral, de los abdominales, es
adecuado. Un ejemplo: estando tumbados con los brazos en paralelo al cuerpo y
posados en el suelo, se levanta un poco las caderas y se dejan las dos piernas en
el aire subiendo las rodillas alternativamente hacia la cadera en perpendicular al
suelo.
Ejercicios en el entrenamiento de boxeo:
actividad y vuelta a la calma
Tras el calentamiento correspondiente, la segunda parte de la sesin de boxeo
como actividad fitness se dedica a la actividad, y es la que se va a centrar en el
golpeo y en los movimientos de la pelea. Lo primero que hay que saber es que
se debe tratar de dominar la tcnica lo mejor posible para evitar lesiones.

Para ello, es muy importante realizar ejercicios que fortalezcan los

msculos precisos. Por ejemplo, con una banda elstica atada a algn elemento
que se encuentre detrs, se puede imitar el movimiento de golpear encontrando
una resistencia que mejorar la fuerza. Inicialmente se puede realizar sin que se
lancen puetazos, slo simplemente haciendo el movimiento. Hay que recordar
que es imprescindible hacerlo con ambos brazos.

Otra actividad propia de la preparacin y de la puesta en forma a travs del boxeo

es pelear delante de un espejo. Viendo cmo se estn haciendo los movimientos
de piernas, de cuerpo, cmo se lanzan puetazos, y cmo se esquivan aquellos
imaginarios, se consigue un entrenamiento total. Adems de con un espejo, esto
tambin se realiza con la sombra.

Los ejercicios ms habituales, especialmente para los principiantes y las personas

que lo practican como una actividad fitness, son los propios golpes para aprender
la tcnica adecuada. Los golpes ms comunes en el boxeo son el jab, que es
un puetazo corto, recto y seco con el que se trabajan los brazos completamente,
los hombros y el tronco; luego existe el directo, que es potente, en el que se echa
para atrs el hombro y el brazo para que ste coja ms distancia y pueda alcanzar
ms fuerza el golpe; otro movimiento es el gancho, que es un puetazo que nace
en la cintura y busca el mentn del adversario; por ltimo, est el crochet, que es
un puetazo lateral haciendo un semicrculo, en el que el lado contrario del que
golpea se aleja un poco del rival mientras el otro se acerca.

Vuelta a la calma
Por ltimo, en la vuelta a la calma se debe relajar el cuerpo progresivamente, con
lo que se pueden hacer pequeas rutinas de ejercicios de baja intensidad como un
lento pedaleo en una bicicleta esttica y, por supuesto, los estiramientos que
reducirn el riesgo de lesiones. Se tienen que reservar al menos cinco minutos
para preparar el cuerpo para la situacin de reposo cotidiana.
 Beneficios de practicar boxeo para tu salud
El entrenamiento y la prctica del boxeo como actividad enfocada al fitness y
no a la competicin, reporta a quienes lo ejercitan una serie de beneficios para
su salud:

Uno de los principales alicientes para empezar con el boxeo es aprender

una forma de defensa personal. Las posibilidades de defenderse en el caso de
una agresin se multiplican, lo que genera una sensacin de confianza y
bienestar.

Al ser un ejercicio aerbico se quema gran cantidad de grasa debido al

desgaste energtico, alrededor de 750 caloras por hora, aunque depender del
tipo de entrenamiento y de la intensidad con la que se realice. Los ejercicios ms
adecuados para quemar caloras con el boxeo son saltar a la comba, golpear el
saco, los sprint corriendo, y los combates.

La activacin del sistema cardiovascular har que aumente la circulacin

sangunea y se mejore la eficiencia del sistema respiratorio, lo que provocar
menos sensacin de cansancio gracias al trabajo de resistencia.

Se potencia el tono muscular gracias tanto a los entrenamientos, como a

los combates. No obstante, si entrenas en un gimnasio los resultados sern ms
alentadores que si se practica en casa, debido a los preparadores especficos, y a
que disponen de mquinas y material que conseguir un tono muscular ms
equilibrado en todas las zonas del cuerpo.

La prctica continuada del boxeo mejora la flexibilidad muscular gracias al

constante movimientos que exige practicarlo.

El boxeo dispara los reflejos cuando se realiza en combate porque ensea

tanto a anticipar el movimiento del adversario, como a esquivarlo o bloquearlo
para protegerse mientras que se lanza un ataque, lo cual mejora la coordinacin y
la velocidad mental para la toma de decisiones.

En el combate en boxeo, una de las primeras cosas que se aprenden es

a dosificar la energa para aguantar fsicamente en condiciones en todo el
combate, ya que el cansancio llevara consigo recibir ms castigo del adversario.
 El tener que luchar en el boxeo, atacando y defendiendo constantemente,
prepara psicolgicamente al practicante para mejorar su fortaleza mental para
superar los momentos en los que no se est en plenitud durante la pelea.

El boxeo es un deporte muy til para liberar la tensin del da a da, ya

que mediante el golpeo se descarga y destensa el cuerpo mientras se reduce
enormemente el estrs.

Los beneficios que aporta el boxeo conllevan, a su vez, un mejor

autoconcepto que supone una autoestima ms alta y un nivel de felicidad mayor.

Contraindicaciones de la prctica de boxeo

Antes de iniciarse en la prctica del boxeo hay que saber que tiene sus riesgos
y contraindicaciones, que se han de tener en cuenta para evitar que surjan
problemas o se agraven lesiones previas. En general, estos inconvenientes se
disparan debido a los golpes que se reciben cuando se combate con alguien y no
se trata solo de un simple entrenamiento fitness:

Como deporte de contacto que es, el boxeo realizado en combate y no

slo como entrenamiento sin adversario, puede provocar hematomas, e incluso
pequeos cortes en labios o cejas. No impide su prctica, pero hay que conocer
este pequeo riesgo antes de pasar de entrenar solo, a hacerlo peleando.

El pelear en boxeo supone otro riesgo importante que es

sufrir contusiones, lesiones musculares, o incluso la rotura de algn hueso al
recibir golpes, o al golpear al adversario. En el caso de entrenar solo, lo ms
habitual es que surjan en hombros, muecas y dedos, al golpear un saco pesado.
Por tanto, si existen problemas en las articulaciones, o se tiene una estructura
sea dbil, es mejor evitar los riesgos innecesarios de los deportes de contacto, a
excepcin de que nicamente se entrene contra un rival imaginario, en cuyo caso
se evita el contacto y se mantiene la actividad cardiovascular.

Si se pretende continuar en el gimnasio y empezar a competir, aunque sea

a un nivel muy amateur, se debe tener en cuenta que los golpes recibidos
constantemente en la cabeza pueden provocar lesiones neurolgicas,
generalmente a largo plazo, como el punch drunk, que es una forma
de demencia.

Otra posibilidad que surge del combate es recibir golpes en la zona ocular
que pueden acarrear prdida de visin repentina o progresiva.

El boxeo no exige estar en forma para empezar a entrenar, pero s va a

demandar que no haya lesiones musculares ni esquelticas para practicarlo.
 Es necesario asegurarse de no padecer ninguna para no agravarla. Esto no
significa que una persona con alguna lesin no pueda entrenar, lo que no podr es
boxear porque requiere de todo el cuerpo, pero s podr preparar otras partes de
su cuerpo y de la tcnica del boxeo. Por ejemplo, con un dedo roto no se puede
golpear, pero s se puede trabajar el equilibrio, los reflejos, el movimiento de
piernas, esquivar, simular golpear, pero no boxear como tal.

Si se sufre algn tipo de enfermedad cardiovascular debido a su

intensidad, es conveniente acudir a un mdico para que sea l quien valore si
debes o no adentrarte en el boxeo.

Para aquellas personas que padecen hemofilia no es un deporte

adecuado, debido a que los golpes pueden provocar heridas abiertas.

Material necesario para practicar boxeo

El boxeo utilizado para el fitness y no para la competicin puede no requerir
ningn material si se trabaja en casa. Lanzar puetazos al aire, esquivar otros
imaginarios, moverse lateralmente buscando el espacio para atacar y para
dificultar el ataque Todo eso puede hacerse sin ningn material especfico.

Lo ms habitual si se quiere entrenar bien es acudir a un gimnasio

especializado. En l, un experto va a guiar el camino a seguir para ponerse en
forma de manera ms ajustada a las necesidades de cada persona, mientras que
ensea y va puliendo la tcnica, pudiendo corregir los errores que podran
provocar lesiones por el mal golpeo. Una vez aprendido cmo golpear y rutinas
de entrenamiento se podra continuar en el gimnasio, o seguir con el boxeo en
casa. En ese caso, qu materiales resultan tiles para entrenar de manera ms
completa?

En primer lugar, lo ms bsico son los guantes de boxeo. Son tiles tanto para el
combate, como para golpear el saco. Para una persona que se inicia en este
deporte, es adecuado buscar unos guantes grandes que, aunque sean
ligeramente ms pesados, estn ms acolchados y protegen mejor las manos. Es
bsico que permitan cerrar cmodamente el puo y se ajusten perfectamente a las
muecas. Ante la gran variedad que existe en el mercado, si se va a practicar
boxeo en un gimnasio, es mejor pedir consejo al preparador y probar aquellos que
tengan all para ver cmo se golpea con cada uno.

Otro elemento caracterstico para entrenar son los sacos de boxeo en los que se
debe tener en cuenta tanto el peso, como el relleno. Cuanto ms pesado sea, ms
duro ser, y ms sufrirn las articulaciones; en cambio, si es demasiado ligero se
mover mucho y ser ms complicado controlar los golpes. Lo ideal para un
principiante en su casa es uno que pese la mitad de quien lo va a golpear.
El relleno es un aspecto clave ya que ser lo que reciba los impactos y lo que
haga sentir mayor o menor comodidad al golpear. Generalmente, al comprarlo en
una tienda, el saco est relleno de material sinttico, que aporta la dureza
suficiente sin provocar el dolor de un relleno muy duro. Si se compra un saco
vaco, lo ideal por lo sencillo que es, es rellanarlo con trozos de tela, camisetas
viejas, toallas, sbanas, todo muy rasgado para que tenga mayor consistencia y
regularidad; en el caso de que tras llenarlo no llegue al peso adecuado, se puede
vaciar y poner en la parte de abajo unos lastres de peso para conseguirlo. Otra
opcin al rellenarlo es crear un saco hbrido, con arena en la parte de abajo y tela
en la de arriba, as se podr practicar boxeo y otras variantes como muay thai, ya
que la parte inferior del saco no se golpea boxeando.

Un elemento directamente relacionado con los sacos son las fijaciones. Las
opciones son colgarlo del techo, o comprar una estructura que pueda sujetarlo. De
este modo, stas deben elegirse segn su tamao y su peso, ya que hay que
moverlo habitualmente para recogerlo. Otro detalle necesario en muchos casos es
que ocupe poco espacio o que sea plegable, para poder tenerlo recogido cuando
no se est entrenando.

Las botas de boxeo resultan tiles para el golpeo, ya que dependiendo del tipo de
calzado que se elija, se facilitar una cosa u otra. Adems de buscar unas ligeras
para no tener un freno en los pies, tienen que resultar cmodas y permitir rpidos
movimientos de piernas, y un agarre consistente para golpear ms fuerte y no
patinar movindose, o tras recibir un golpe.

Los protectores para el boxeo son muy importantes, ya que son los garantes de
la salud que minimizan los riesgos. Los dos que se utilizan son:

1. Protectores bucales: existen diferentes tipos en el mercado. Por un lado

en lo que se refiere al ajuste a la dentadura. Estos pueden encontrarse
termomoldeables, que se adaptan a los dientes del practicante de boxeo al
aplicarlos calor, y los estndar, que son para todos iguales; peores, pero
mucho ms baratos.

La otra caracterstica que hay que considerar es si comprarlo simple o doble.

Habitualmente, se utilizan los simples porque son ms cmodos, y aunque
protegen peor la mandbula y slo el maxilar superior, permiten respirar
mejor, cerrar bien la boca para evitar vibraciones en el odo y, en caso de
urgencia, son ms fciles de quitar.

2. Protectores para la cabeza: estos cumplen una funcin esencial a la hora

de boxear contra un rival, ya que protegern de posibles lesiones tanto
estticas, como neurolgicas. Hay que tener en cuenta varios factores a la
hora de elegir uno: que permita una buena visibilidad, que sea ligero, que
est bien acolchado, que resulte cmodo, y que se ajuste bien a la cabeza
para que no se mueva y moleste. Adems, ha de cubrir el crneo, las
mejillas, el mentn, los laterales, y la parte trasera de la cabeza