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Tcnicas de Mindfulness

(PDF) y Relajacin
Psico Informatica 6:08 libros para psiclogos , psicologa , psicologa clnica , salud mental

La relajacin es probablemente la tcnica ms


utilizada en las intervenciones psicolgicas,
siendo un elemento fundamental en algunos
procedimientos. Probablemente es tambin uno
de los procedimientos que tiene una
aplicabilidad ms diversa, siendo muy pocos los
problemas o trastornos que no se pueden
beneficiar de un forma u otra, de sus efectos. La
relajacin tiene como objetivo reducir el estado
de activacin fisiolgica, facilitando
la recuperacin de la calma, el equilibrio mental
y la sensacin de paz interior.
Por su parte, el Mindfulness o atencin
plena consiste en el proceso de observar
expresamente cuerpo y mente, de permitir que
nuestras experiencias se vayan desplegando
momento a momento y de aceptarlas como
son. La persona que practica mindfulness
aprende a observar y aceptar los pensamientos,
las sensaciones y las emociones que
experimenta. A travs de la observacin se
desidentifica, genera perspectiva y los
trasciende.

El origen de las tcnicas de relajacin y


respiracin se sita en la cultura
oriental vinculado a prcticas religiosas del
hinduismo que pretenden a travs de la
meditacin conseguir la contemplacin, la
sabidura, la calma mental y la relajacin
corporal unidas al control respiratorio.

Algunos cambios fisiolgicos durante los


estados de relajacin son los siguientes:

1. Cambios en el patrn electroencefalografico,


de ritmos alfa y beta .
2. Incremento de la circulacin sangunea
cerebral.
3. Descenso del consumo metablico de
oxgeno.
4. Disminucin del metabolismo basal.
5. Relajacin muscular.
6. Vasodilatacin arterial perifrica.
7. Regulacin del gasto cardaco (sangre total
circulante por minuto).
8. Disminucin de la intensidad y frecuencia del
latido cardaco.
9. Disminucin de la presin arterial.
10. Cambios respiratorios: disminucin
frecuencia, aumento en profundidad, y
regulacin del ritmo respiratorio.
11. Aumento de la amplitud y capacidad
inspiratoria.
12. Disminucin de la presin arterial parcial de
O2 y aumento de la de CO2.
13. Aumento de la serotonina.
14. Disminucin de la secrecin adrenalina y
noradrenalina
15. Disminucin de los ndices de colesterol y
cidos grasos en plasma.

De esta forma, una persona en estado de


relajacin experimenta:

1. Respiracin tranquila, profunda y rtmica.


2. Relajacin muscular.
3. Sensacin de calor interno y cutneo.
4. Latido cardaco rtmico y suave.
5. Reduccin del nivel de ansiedad.
6. Mejora de la percepcin del esquema
corporal.
7. Sensacin de paz y equilibrio mental.

Indicaciones generales para la prctica de


la relajacin progresiva

1. Se trata de seguir una secuencia ordenada y


procurar que sea la misma en todas las
ocasiones (comenzando por las manos y
acabando por los pies, o viceversa). Si se olvida
algn msculo por tensar y relajarse, se
aconseja continuar con el siguiente. No
obstante, para evitar los olvidos lo ms
adecuado es hacer un repaso mental de los
msculos antes de comenzar la relajacin.

2. El tiempo de duracin de la tensin deber ser


de unos cuatro segundos aproximadamente,
para pasar inmediatamente a relajar el msculo
dejndolo suelto, como si se separara de
repente de los tendones que lo sujetan. Debe
mantenerse el msculo relajado durante unos
quince segundos aproximadamente antes de
tensar de nuevo.

3. Lo que se pretende al tensar un msculo es


facilitar la distensin, por lo que no se debe
tensar con demasiada fuerza pues se pueden
producir contracturas y malestar. Al relajar debe
soltarse el msculo de repente, no hay que
distenderlo lentamente pues ello requiere un
control mayor de los msculos antagonistas.

4. Es til imaginar en cada momento los


msculos que est tensando y relajando, su
forma, especialmente cuando el msculo est
relajado, y notar cmo se sigue distendiendo por
s mismo despus de soltarlo.

5. Es aconsejable concentrarse durante un


tiempo en la agradable sensacin de relajar
cada msculo.
6. Una vez que han relajado todos los msculos,
es aconsejable hacer un repaso mental de ellos,
comenzando del final al principio de la
secuencia Se facilita as la auto-exploracin de
las partes que no se haya logrado
relajar convenientemente, no siendo preciso
tensar ningn msculo en esta fase.

ALGUNOS EJERCICIOS PRCTICOS DE


RESPIRACIN
Relajacin profunda:
1. Elija un lugar tranquilo, ventilado y en el que no
pueda entrar nadie de improviso. Respecto al ruido, si
los sonidos son familiares, bien conocidos, no hay
problema porque conseguir aislarse de ellos.
2. Pngase tumbado boca arriba, con los pies
ligeramente separados, los brazos a lo largo del
tronco, las manos relajadas y la cabeza suelta,
inclinndose de manera natural. No ponga
almohadones ni colchones debajo de su cuerpo.
3. La boca suelta, semiabierta, los ojos
semicerrados y la mente concentrada en relajar
el cuerpo.
4. Haga tres respiraciones profundas y
completas.
5. Cada vez que saque el aire de sus pulmones
afloje un msculo, hasta que hay a conseguido
relajar todos.
6. Concntrese entonces en lograr no sentir
ninguna parte de su cuerpo, como si su alma
hubiera salido flotando de l.
7. Cuando consiga todo lo anterior site su
mente solamente en la respiracin y trate de
lograrla cada vez ms lenta y profunda.
8. Si y a cree que ha conseguido dominar
totalmente su cuerpo deber ahora guiar sus
pensamientos, al principio solamente
observando las imgenes que acuden a su
mente, sin analizarlas.
9. Ahora es el momento de vaciar sus
pensamientos, de que se haga el silencio en su
mente y que sus emociones no existan, ni
siquiera las buenas.
Si ha conseguido todo lo anterior, tambin
conseguir aislarse tanto del exterior que y a no
perciba sonido alguno y ni siquiera la luz entre
en sus ojos. La oscuridad y el silencio ms
absoluto llegarn a Usted En ese momento y si
su experiencia es muy alta conseguir
integrarse con el universo.

Respiracin
depurativa

1. En pie, piernas separadas y manos en la


espalda. Inspiramos profundamente y
retenemos el aire el doble del tiempo.
2. Expulsamos el aire como si tratsemos de
apagar una cerilla, sin hinchar los carrillos, y
tratando de sacar totalmente el aire de los
pulmones.
3. Cuando creamos que y a no nos queda ms
aire y antes de inspirar, sacaremos todava el
aire residual mediante una fuerte contractura
abdominal.

Respiracin energtica

1. En pie, piernas separadas y brazos sueltos a


lo largo del cuerpo.

2. Inspiramos profundamente y retenemos el


aire.
3. Elevamos los brazos hacia el f rente hasta
que lleguen a la horizontal.
4. Cerramos las manos con fuerza y despus
todo el brazo con una fuerte tensin, mientras
que los doblamos a la altura de las clavculas.
5. Sin aflojar la tensin los extendemos al frente
de nuevo como si empujramos una pared
invisible.
6. Los retraemos con la misma tensin y los
ponemos a los costados.
7. Soltamos el aire con fuerza.
8. Descansamos y respiramos con normalidad.

Observacin Consciente.

Recoge un objeto que tengas a tu alrededor.


Puede ser una taza de caf o un lpiz, por
ejemplo. Colcalo en tus manos y permite que
tu atencin sea totalmente absorbida por el
objeto. Solo observa.
Notars una mayor sensacin de estar presente
en el aqu y ahora durante este ejercicio. Te
vuelves mucho ms consciente de la realidad.
Observa cmo tu mente libera rpidamente los
pensamientos del pasado o del futuro, y lo
diferente que te sientes al estar en el momento
presente de una manera muy consciente.
Atencin plena o mindfulness. La observacin
consciente es una forma de meditacin. Es sutil,
pero poderosa. Intntalo.

Contar 10 segundos.

Cierra los ojos y concntrate nicamente en


contar hasta diez. Si tu concentracin tiende a
dispersarse, empieza de nuevo en el nmero
uno.

Te recomendamos el siguiente libro


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Mindfulness:

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