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que cuida 2
O prazer na mesa e na vida
de quem tem diabetes
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Comida
que cuida 2
O prazer na mesa e na vida
de quem tem diabetes
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COLABORAO E AGRADECIMENTOS
Aos mdicos Antonio Roberto Chacra, Balduino Tschiedel, Denise Reis Franco,
Freddy Goldberg Eliaschewitz, Hermelinda Cordeiro Pedrosa, Levimar Rocha Arajo, Marcos Antonio
Tambascia, Maria Isabel Vergani, Marilia de Brito Gomes e Reine Marie Chaves Fonseca.
Agradecimentos especiais a Joo Carlos Otta (in memorian) e Marina Lindenberg Lima
por compartilharem suas experincias de vida, sade e doena.
As informaes e sugestes contidas neste livro tm apenas finalidade educacional e informativa e traduzem o melhor entendimento
dos conhecimentos disponveis sobre o tema pelos colaboradores desta obra. Elas no substituem, em qualquer hiptese, o diagnstico,
o tratamento ou as recomendaes do seu mdico, nem devem servir de subsdio para automedicao.
Somente o mdico est apto a prescrever a melhor conduta para o seu caso.
As informaes fornecidas no so individualizadas, portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta.
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NDICE
sua sade 6
Um outro olhar 17
Doces bandidos 29
Hoje festa 37
Tempo rei 81
Referncias 176
SUA SADE!
Para a Sanofi, trabalhar em sade significa buscar, No Comida que Cuida 2 O prazer na mesa e na
todos os dias, a melhor resposta para os pacientes. vida de quem tem diabetes, voc vai descobrir como
pequenas mudanas no prato e nos hbitos faro
Lanado em 2007, Comida que Cuida 2 O pra- grandes efeitos na sua qualidade de vida, no seu
zer na mesa e na vida de quem tem diabetes tem a pique, na sua imagem...
proposta de ajudar quem tem diabetes a desfrutar a
vida em toda a sua plenitude. O texto carinhoso e bem-humorado da jornalista
Cris Ramalho, as ilustraes de encher os olhos da
Nesta edio revisada do Comida que Cuida 2 Mariana Manini e o visual acolhedor da designer
O prazer na mesa e na vida de quem tem diabetes, Lu Cury do um tempero todo especial s receitas
atualizamos as recomendaes das maiores au- carinhosamente elaboradas pela nutricionista Paula
toridades em diabetes, alm de trazer novas recei - Cristina, que tambm tem diabetes. Depoimentos
tas e vrias sugestes exclusivas para a garotada. de especialistas brasileiros, que se dedicam h anos
pesquisa e ao tratamento do diabetes, fecham o
Graas cincia, j possvel entender melhor time de colaboradores do Comida que Cuida 2 O
como os alimentos so processados em nosso corpo prazer na mesa e na vida de quem tem diabetes.
e como transform-los em grandes aliados de nosso
bem-estar e de nossa sade. Embarque conosco nesta jornada, junte a fa-
mlia e os amigos e aprenda a se cuidar com muito
mais prazer!
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Tambm fazem parte da coleo Comida que Cuida: o Comida que Cuida 1 Mais cor no prato e na vida
durante o tratamento do cncer e o Comida que Cuida 3 Receitas e histrias para voc fazer as pazes com
o seu corao. As trs obras gratuitas traduzem o compromisso da Sanofi de ir alm da abordagem terapu-
tica e de enxergar o paciente na sua integralidade. Desde 2006, foram distribudas dezenas de milhares de
livros por meio de instituies de sade do Pas, do extremo norte at as fronteiras do sul.
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positiva
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a alegria dos
sentidos
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Tudo tem dois lados, nos ensinam nossas avs, nossas professoras, o senso comum
pela vida afora. DE UMA DOENA QUE EXIGE ATENO CONSTANTE, PARA SEMPRE, COMO O DIABETES,
J QUE PODE TRAZER CONSEQUNCIAS MAIS SRIAS, O LADO BOM QUE BROTA A VONTADE DE SE CUIDAR.
E vo se revelar coisas inesperadas no seu dia a dia. Descobrir, por exemplo, que fazer
exerccio um grande prazer, sim. Pode ser andar a p todos os dias, fim de tarde, aque-
la luz alaranjada em que at a cidade grande ganha certa poesia. Se voc tiver a sorte
de morar no campo, ou na praia, respirar fundo, sentir a brisa num dia de sol bom. Pode
ser danar. Uma dana de salo, que deixa a alma em frias e esquenta a paquera. Seja
qual for a sua idade, o seu estilo, voc vai constatar que o humor melhora muito quan-
do a gente se mexe. A pele ganha vio, novos amigos entram na roda, e o que era para
ser s recomendao mdica para controle da doena vai melhorar tantas outras coisas.
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H o prazer de trocar receitas com a vizinha, que tem uma tia com diabetes, que faz um manjar sem acar
que uma beleza... O prazer de se sentir leve, de perder uns quilinhos. E o melhor de todos os prazeres, o de come-
ter alguns pecados: numa alimentao equilibrada, por exemplo, comer um docinho vez ou outra, participar de
festas, jantares, fazer um happy hour com os amigos, ou seja, vida normal.
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Um oUtro
olhar
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eqUilbrio
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E comer algum alimento por qualquer razo, a comida em questo vira a coisa
mais sublime do mundo. Um po doce de padaria se transforma em iguaria
dos deuses. S de lembrar do bolinho feito pela me, a boca se enche de gua e, sem
nenhum motivo aparente, aquelas comidinhas fincadas no nosso imaginrio o ham-
burgo da lanchonete, a maionese escorrendo pelo lbio, a bomba de chocolate na
porta do cinema se tornam, de uma hora para outra, o nico sentido da vida. Ento,
quando o mdico lhe diz que preciso ficar de olho na alimentao, o estmago entra
em delrio. Seu corao balana entre a incerteza, a saudade do rocambole e a von-
tade de aprontar alguma. preciso, necessrio cometer um pecado.
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Na rotina do diabetes, voc no vai poder se esbaldar em papos-de-anjo, certo, mas, dica para prevenir
a hipertenso:
em compensao, pode criar receitas deliciosas com o doce das frutas, ou adoantes. E
quem tem tendncia
vai aprender aqui como os cardpios saudveis so muito mais saborosos do que voc presso alta deve
imagina. Dieta prazerosa, sim. controlar o ch,
o caf e o refrigerante,
porque todos eles
FUNDAMENTAL: O que vale na hora de escolher o que vai no prato a quantidade e a contm cafena.
combinao dos alimentos. Para isso, precisamos saber quais so os nutrientes necessrios e a cafena pode fazer
para uma alimentao saudvel: subir sua presso.
Os alimentos que fornecem esse nutriente so: cereais (arroz, milho, aveia, etc.), mas-
sas, pes, tubrculos (batata, mandioca, mandioquinha, car, inhame, batata-doce), a-
car, doces e frutas.
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Alguns alimentos ainda tm o poder de ajudar a equi- descobri que tinha diabetes tipo 1 aos 16 anos.
librar a absoro dos carboidratos. So as fibras que esto talvez porque eu fosse jovem, encarei bem a
presentes nos cereais integrais, massas e pes integrais, situao e resolvi me informar. na poca era
difcil, sabia-se pouco sobre diabetes, mas tudo
casca das frutas, verduras e legumes. Comendo fibras e
que aparecesse na minha frente, folhetos, livros,
fazendo uma alimentao equilibrada, voc consegue
se eu ouvia falar de um estudo, eu ia atrs, que-
driblar o excesso de glicose ou faz com que ela demore ria me cuidar. J que a vida tinha me dado um
mais tempo para ser absorvida no sangue. limo, resolvi que faria uma limonada. fui bus-
car o prazer alimentar de outros modos: como
Alm disso, elas ajudam a manter a flora intestinal bem, mas evito, por exemplo, massas noite,
equilibrada, evitando a priso de ventre. Sem contar que porque engordam mais e porque eu teria de
tomar uma dose alta de insulina antes de deitar,
promovem mais sensao de saciedade e ajudam a pre-
o que no bom. prefiro jantar um refogado de
venir o aumento do colesterol ruim.
legumes bem temperado ou experimento outros
pratos, como o macarro de yacon, aquela bata-
Protenas: esse nutriente responsvel pela com- ta peruana boa para quem tem diabetes. bem
posio muscular. Podemos encontr-lo nas carnes temperado, esse macarro fica timo. ou, ento,
vermelhas e brancas, leite e derivados (iogurte, queijo, vou a um restaurante japons, peo sashimi
requeijo), ovos e leguminosas (feijo, ervilha, lentilha, (fatias de peixe cru) e no sushi, que leva arroz.
soja, gro-de-bico). Para garantirmos uma alimentao enfim, vou provando comidas que vo ser boas
para a minha sade e tm muito sabor.
saudvel, devemos dar preferncia s carnes magras,
evitando frit-las, e leite e derivados desnatados. Deu (Joo carlos otta, 53 anos, Joalheiro e documentarista
fez um vdeo com crianas com diabetes,
vontade de comer um espaguete? Ento, prepare um a
o Diabetes: infORMe-se)
bolonhesa, assim vai consumir protena e carboidrato
e mata sua vontade de um almoo da mama. Se capri-
char, a comida lhe inspirar poemas.
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Gordura: tambm fonte de energia para as clulas em vez de tomar um suco de laranJa, que
concentra muito acar da fruta e faz sua
do corpo, mas pequenas quantidades oferecem muito
glicemia subir rapidamente, prefira comer
mais calorias do que os carboidratos. Encontramos a uma laranJa. tem menos acar (afinal, o
gordura nos leos vegetais, azeite de oliva, oleaginosas suco leva umas trs laranJas de uma vez)
e suas fibras fazem com que o organismo
(castanhas, nozes), manteiga e margarina. Para evitar
demore mais para absorver a glicose.
problemas com o colesterol e aumento de peso, as
pores devem ser bem pequenas.
preciso fazer de cinco a seis pequenas refeies ao longo do dia, a cada trs horas,
sendo elas: caf da manh, lanche da manh, almoo, lanche da tarde, jantar e
lanche da noite.
Quando voc fica muitas horas sem comer nada, o corpo se desespera e, na hora em
que voc comer de novo, vai absorver tudo e mais um pouco e logo transformar em
glicose para garantir a sua energia. Alm disso, perodos de jejum prolongados combina-
dos com a ao dos medicamentos podem levar queda de acar no sangue, o que
chamamos de hipoglicemia.
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Para auxiliar ainda mais no controle da glicemia, devemos substituir o acar pelo
adoante para preparar nossos sucos, leite, etc.
Bebidas alcolicas: para saber se podem ser consumidas, um mdico deve ser consulta-
do, pois as bebidas alcolicas podem interagir com as medicaes em uso. Caso tenha
sido permitido, elas devem ser consumidas junto com uma refeio ou com deliciosos e
saudveis petiscos.
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doCes
bandidos
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reComeo
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D vel, era mortal para pessoas com diabetes. Afinal, descobriram que no bem
assim. Acar energia. Carboidrato energia, algo como o combustvel para
um carro. O sujeito que elimina o carboidrato e passa a viver de bife e salada tem
dores de cabea, sente fraqueza, produz menos, fica largado de dar d. E sem graa
nenhuma. Sim, tudo na vida tem dois lados, e os grandes viles do diabetes fun-
cionam como agentes duplos. Podem fazer mal em excesso, mas quando bem dosa-
dos, combinados como devem ser, vo, inclusive, melhorar sua sade. E seu estado de
esprito. s vezes, esses pequenos crimes compensam. E vamos combinar que uma
pitada do que proibido s faz bem para a vida...
Categorias de alimentos
Carboidratos: Como j dissemos, a contagem de carboidratos que vai regular sua
taxa de glicemia - e manter seu diabetes sob controle. Carboidrato 100% acar,
assim que entra no corpo glicose pura, mas sem ele a gente no vive. Um erro comum
do sujeito que palpita na alimentao de quem tem diabetes dizer que preciso cor-
tar os carboidratos. Jamais. De 50% a 60% da sua refeio devem ser de carboidratos:
um pouco de arroz ou batata ou macarro. O que no pode comer demais.
Po francs: Ser possvel que algum neste mundo consiga viver sem po? E o po
francs quentinho, estalando, a manteiga derretendo por cima, uma xcara de caf ou
caf com leite fumegando para acompanhar? Pecado impedir quem tem diabetes
desse prazer, isto, sim, rouba algumas horas de vida: a infelicidade de ver o vizinho de
mesa abocanhar o po. AGORA, PRECISO LEMBRAR QUE UM PO FRANCS CONTM 28 GRAMAS DE
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CARBOIDRATOS, ENTO SEGURE SEUS MPETOS E COMA UM, S UM... Com manteiga, fiz uma viagem internacional de
margarina, requeijo, por favor, para retardar a elevao da glicemia. Esse avio e, antes, pedi a refeio para
quem tem diabetes. quando me
um que vai trazer prazer insuspeitado para o seu dia...
serviram, era um franguinho es-
turricado com salada, totalmente
Milho: Este provoca a falsa impresso de alimento totalmente amigo. Como sem graa, e, ainda, sem arroz ou
vem da terra, natural. Muitos comem espigas de milho ou se empantur- po. eu ia voar por 16 horas, e
no estavam me dando nada de
ram de pipoca achando que est tudo certo. No est: uma espiga de milho, carboidrato. meu marido teve de
pura, tem 28 gramas de carboidrato, o mesmo que um po francs. Pipoca, pedir outro prato para ele, e eu
ento, numa nica xcara de ch h 10 gramas de carboidratos. Consumindo comi um pouco da refeio nor-
mal, seno no aguentaria.
umas trs xcaras, l se vo 30 gramas, mais do que um pozinho. Milho
timo, mas lembre-se: se for comer, ateno ao horrio e aos carboidratos (daniela shargorodsky benzaquen,
nutricionista e instrutora para pacientes
que voc est ingerindo. com diabetes, tambm tem diabetes)
Bebidas: Dizem os mdicos que a primeira pergunta do paciente que acaba de descobrir que tem diabetes : doutor,
ento no vou mais tomar cerveja? Vai, vai sim, e vai seguir o Ministrio da Sade: BEBA COM MODERAO. E se beber,
no dirija. Lembre-se que a bebida calrica, aumenta o peso e marca presena, petulante, naquele pneuzinho ao
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redor da sua cintura. Mas, toda vez que encarar aquela caipirinha, a cerveja com os amigos, o vinho do jantar espe-
cial, coma alguma coisa. Sempre coma, para no passar mal. E controle sua glicemia, claro.
MUITA ATENO NA HORA DE BEBER!!! IMPORTANTE: O lcool pode provocar hipoglicemia.
Excesso de peso: Um inimigo desculpem o trocadilho dos grandes para o diabetes. Pessoas que tm diabetes
tipo 2, em geral, so obesas ou esto acima do peso. Os maus hbitos alimentares e a falta de exerccios acabam
provocando o surgimento do diabetes. Quando o mdico diagnostica a doena, pede imediatamente que a pes-
soa faa dieta para emagrecer. Isso pode desanim-lo, se for o seu caso, porque difcil mudar os hbitos ali-
mentares. Mas a coisa boa que voc vai aprender a se cuidar, a descobrir novos prazeres alimentares, a curtir
fazer exerccio, a ficar de alma leve.
Preconceito: Ta o vilo nmero 1 do diabetes. O preconceito comea com o prprio paciente (Muitos nem contam
para ningum que tm diabetes, com vergonha, fala a dra. Denise Reis Franco), que tem medo de afastar os ami-
gos, os parentes, ou medo de ouvir muito palpite. Bem, palpite voc vai ouvir, muita gente vai querer ajud-lo, o que
timo. S que, muitas vezes, seu amigo, sua vizinha,
aquele tio bacana esto desatualizados. Fundamental mes -
mo seguir as recomendaes dos profissionais de sade quando for fazer uma viagem longa, especial-
mente de avio (J que voc no vai poder
que o acompanham (mdico, nutricionista, enfermeiro, pro-
parar para fazer um lanchinho), leve na sua
fessor de educao fsica, psiclogo) e aprender a conhecer bagagem de mo umas pequenas delcias:
seu corpo. Procure sempre se informar sobre as mudanas barrinhas de cereal, frutas, queiJos, biscoitos
no tratamento do diabetes. Como voc est vendo aqui, salgados e doces, gua, sempre. nunca fique
mais de trs a quatro horas sem comer, nem
quem tem diabetes pode levar uma vida normal, alegre, pro-
que seJa uma coisinha.
dutiva, s precisa seguir alguns cuidados.
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Verificar a glicemia
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hoje
Festa
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Qualquer desculpa para beber, n? Meu tio ficou cego de diabetes. Conheo uma
mulher que amputou o p. Pode parar j.
No outro extremo, aparece o tipo protetor, como aquela amiga sorridente, de olhar
maternal, que quer cuidar da sua sade de todo jeito. Quer impedi-lo de comer tudo.
Recorda histrias tenebrosas de gente que no se cuidou e acabou vtima das mais
horrveis consequncias do diabetes. No adianta explicar para ela que o mdico ensi-
nou contagem de carboidratos, que, com ALIMENTAO EQUILIBRADA E GLICEMIA CONTRO-
LADA, POSSVEL UMA OU OUTRA ESCAPADELA EM DIAS DE FESTA, que os conceitos mudaram.
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s vezes, quando o cansao bate e voc se sente no limite, a voc que desati-
na. Quer chutar a rotina para longe. Mergulhar no que der e vier. Subverter qualquer
regra. Mandar o mdico, a nutricionista, o psiclogo e quem mais abrir a boca, todo
mundo para os diabos. E, principalmente, fugir de qualquer reunio mais trepidante,
regada a comida e bebida, que vira martrio. Nem pense nisso. O diabetes no pode,
jamais, atrapalhar seus planos. Muito menos acabar com a diverso.
Se estiver difcil lidar com seu cotidiano, com as necessidades do diabetes, con-
verse com algum que possa ajud-lo: um psiclogo o ideal, mas se ainda assim
voc se sente desconfortvel, procure uma pessoa com quem fique vontade. Pode
ser aquela conversa distrada com algum querido, que no sobre nada em espe-
cial, sobre qualquer bobagem sua, como se voc pensasse em voz alta as coisas
mais simples. Faz um bem danado. Ento, de repente, voc se abre para outros
jeitos de ser e pensar, e enxerga um tiquinho do sentido da vida. QUANTO MAIS VOC
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homens X mUlheres
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importante
tranquilizar o portador
de diabetes, dar uma
boa orientao e
Driblando a vigilncia: Sua me ou aquela amiga durona arrancam o chocolate da sua mostrar como, com os
mo? Se achar que vale a pena, explique sobre a contagem de carboidratos, que hoje cuidados certos, se pode
levar uma vida normal.
voc comeu direito, mediu a glicemia, tomou a medicao, tudo certo, e pode dar-se ao
gosto de dar exemplos,
luxo de um docinho, com o aval do seu mdico. No colou? Ento saque do bolso uma como o do nadador
tabela de carboidratos, mostre para ela ou, em ltima hiptese, mentalize um mantra e gary hall,
v comer em outro lugar. AGORA, NO SE AUTOSSABOTE: S COMA O DOCE SE ESTIVER CON- que tem diabetes tipo 1
e ganhou vrias
TROLANDO SUA GLICEMIA.
medalhas olmpicas.
Circulando no coquetel: A empresa oferece um coquetel, e voc no tem como fugir? (dr. marcos antonio
tambascia, endocrinologista
No precisa explicar que tem diabetes para todo mundo. Pegue um suco de tomate tem- de campinas)
perado e enrole com ele, bebericando devagar, como se fosse um drinque alcolico. E v
conversando, trocando de rodas, ouvindo as ltimas...
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a Casa sUa
Na hora de receber os queridos amigos, para celebrar com sade, leveza e charme bea,
faa um jantar sublime, que vai agradar a todo mundo e manter a sua sade. Convidamos
a chef Carla Pernambuco do restaurante Carlota (em So Paulo e no Rio), para selecionar
receitas exclusivas para voc. Um jantar bacana, com opes de entradas, pratos princi-
pais e sobremesa: escolha o que combina mais com o seu paladar delcias que no vo
comprometer sua alimentao. E voc ainda vai ganhar uns elogios irresistveis de quem
no tem diabetes e repetiu o prato.
ENTRADINHAS:
os problemas descem
Grelhar as berinjelas em frigideira antiaderente. Dispor 1 colher (ch) rasa de melhor com sopa.
cream cheese, 1 tira de tomate seco e 2 folhinhas de manjerico sobre cada (provrbio Judaico)
fatia fina de berinjela, no sentido da largura. Enrolar formando um rolinho
cada rolinho deve ter cerca de 1 cm de dimetro.
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Para o molho:
Este molho tambm
1/2 xcara (ch) de folhas de manjerico
pode ser usado numa
1/2 xcara (ch) de azeite extravirgem
salada de folhas.
1/4 de xcara (ch) de nozes picadas grosseiramente
1 dente de alho
sal
pimenta-do-reino
1 copo de iogurte natural
Bater todos os ingredientes no liquidificador sem o iogurte. Depois de bem batido, jun-
tar o iogurte e bater mais um pouco, rapidamente. Servir os rolinhos de berinjela gela-
dos acompanhados desse molho tambm gelado.
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Dourar rapidamente as fatias de queijo em frigideira antiaderente bem aquecida com azeite, sem
deix-las amolecer demais. Temperar a rcula com o vinagrete de ma verde e intercalar uma
fatia de queijo com um pouco de rcula, queijo novamente e finalizar com a rcula. Espalhar as
amndoas e servir.
Bater tudo no liquidificador, com exceo do azeite, at o ponto de pur. Adicionar o azeite aos
poucos, com o liquidificador funcionando, at virar uma emulso.
PRATOS PRINCIPAIS:
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Azeite de alecrim:
1/2 xcara (ch) de azeite
3 colheres (sopa) de alecrim fresco picado
3 colheres (sopa) de tomilho fresco picado
sal
Preparo:
Para fazer o azeite de alecrim, misturar tudo e reservar.
Grelhar com sal, pimenta e azeite 3 costeletas de cordeiro e 1 fil para cada poro. Servir
regado com um fio de azeite de alecrim.
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espcie de farofa ficar bem mida. Acrescentar sal e pimenta. Em outra frigideira,
aquecer os fundos de alcachofra com azeite, sal e pimenta. Dispor a farofa em cima
dos fundos de alcachofra e servir.
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assadeira funda, com toda a marinada e coberto com papel-alumnio, por 2 horas.
Retirar o papel-alumnio e assar por mais 1 hora, ou at ficar bem dourado e sequinho.
Enquanto assa, regar o peru com o lquido da marinada que for se formando no
fundo da assadeira.
SOBREMESA:
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CANJIQUINHA QUENTE
(Sinh, 1930)
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da porta
pra Fora
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la Carte
J no couvert, segure a onda: se tiver palitinhos de cenoura e pepinos crus, coma-os
com os pats que geralmente vm junto. Ou encare as saladas. opo leve, refrescante,
e prepara o esprito para os prximos captulos do jantar. Se no teve salada no couvert,
pea uma de entrada e coma devagar. D a sensao de que a fome foi embora de vez,
e, assim, mesmo que o prato principal seja mais abusado, voc no vai comer tanto.
Prefira, sempre, manter o equilbrio protena/carboidrato/verduras. E, se pedir uma
massa, por exemplo, pea sem recheio, com molho mais leve, como tomates frescos.
na ChUrrasCaria
Siga o modelo acima e, na hora das carnes, corte fora o pedao de gordura aparente.
no jantarZinho s-ns-dois-e-mais-ningUm
Nada mais sem graa do que moa de cintura fina que s pede alface. Porm, comer
como o cidado forte que a olha apaixonado faz sua cintura desaparecer em poucos dias,
e ainda sobe a glicemia. Para garantir a boa forma e a sade, use a mesma estratgia:
salada antes, protena, pouco carboidrato, mnimo de gordura. E sorrisos, assim, para ele
nem reparar no seu prato...
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leve. Escolha, ento, uma poro pequena de carboidratos (arroz, ou batatas, ou uma
massa) e capriche nas verduras, mais alguma protena saborosa, seja a carne assada, o
franguinho com molho, o peixe grelhado... A essa altura, a sobremesa nem parece to
essencial. Com a mania do mundo de manter a linha, com certeza vai ter no card-
pio alguma gelatina ou bolo diet. Ou pegue uma salada de frutas cuidado para no
repetir a dose: lembre-se da frutose, o acar das frutas!
na piZZaria
V no verde: pizzas com rcula ou escarola ou brcolis ou abobrinha, melhor ainda
se forem feitas com muarela de bfala ou ricota, menos gordurosas do que a mu-
arela em si. Atum uma boa opo, ainda mais se for sem queijo por cima. Prefira
massa fina. Duas fatias e no se fala mais nisso.
na praa de alimentao
Nessa Torre de Babel que o fast-food de qualquer centro de compras, sempre cabe
uma comidinha mais saudvel, menos gordurosa. Aqui, continua valendo a mesma
filosofia: procure comer em horrios adequados, com todos os nutrientes e a menor
quantidade possvel de gordura. Na dvida, veja s:
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no sUpermerCado
Antes de tudo, coma. Jamais faa supermercado com fome, porque o estmago vazio
a oficina do demnio. A tentao de trazer o triplo de coisas todas calricas e nada
saudveis grande. Devidamente alimentado, vamos lista de compras, que igual
de qualquer pessoa.
Na verdade, a alimentao de quem tem diabetes igual que qualquer pessoa
deve ter: equilibrada.
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OLHO NOS RTULOS: So muitas as informaes, mas preciso checar se aquele alimento
ser bom mesmo para voc e como e quando deve ser consumido por quem tem dia-
betes. Se liga!
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DENOMINAO DO PRODUTO
PRAZO DE VALIDADE: deve apresentar dia e ms, quando o prazo de validade for inferior a trs meses,
e ms e ano, quando for superior a trs meses.
ORIGEM: permite que o consumidor saiba quem o fabricante do produto e onde ele foi fabricado.
PORO: a quantidade mdia do alimento que deveria ser consumida por pessoas sadias em cada ocasio
de consumo, com a finalidade de promover uma alimentao saudvel.
MEDIDA CASEIRA: indica a medida comumente utilizada pelo consumidor, para facilitar o entendimento da poro.
%VD: percentual de Valores Dirios (%VD) um nmero em percentual que indica o quanto o produto em questo
apresenta de energia e nutrientes em relao a uma dieta de 2.000 kcal.
ITENS DE DECLARAO OBRIGATRIA: valor energtico, carboidratos, protenas, gorduras totais, gordura satura-
da, gordura trans, fibras alimentares, sdio, clcio, ferro.
LISTA DE INGREDIENTES: informa os ingredientes que compem o produto, em ordem decrescente, ou seja,
dos ingredientes em maior quantidade para o ingrediente em menor quantidade.
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VALOR ENERGTICO: a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos,
protenas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional, o valor energtico expresso em forma
de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ). Prefira alimentos com reduzido valor calrico.
PROTENAS: so nutrientes necessrios para construo e manuteno dos nossos rgos, tecidos e clulas.
Encontramos nas carnes, ovos, leite e derivados, e nas leguminosas (feijo, soja e ervilha).
GORDURAS TOTAIS: so nutrientes que tambm fornecem energia para o corpo e ajudam na absoro das vitami-
nas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento,
tanto de origem animal quanto de origem vegetal. Procure alimentos com menos de 10 g de gordura por 100 g.
GORDURAS SATURADAS: tipo de gordura presente em alimentos de origem animal. O consumo excessivo desse
tipo de gordura pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenas cardiovasculares, por isso o consumo deve ser
moderado. So exemplos: carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga e requeijo. Prefira ali-
mentos com pouca ou nenhuma gordura saturada.
GORDURA TRANS: encontrada em grande quantidade em alimentos que utilizam gordura vegetal hidrogenada em
suas preparaes. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que o nosso corpo no
precisa desse tipo de gordura, alm de aumentar o risco de desenvolvimento de doenas cardiovasculares. No se deve
consumir mais de 2 gramas/dia.
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FIBRAS ALIMENTARES: esto presentes em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortalias,
feijes e alimentos integrais. A ingesto de fibras auxilia no funcionamento do intestino. Consumo de 30 gramas/dia.
SDIO: est presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados (embutidos, enlatados, salgadinhos, mo-
lhos prontos). Deve ser consumido com moderao, pois, em excesso, pode causar o aumento da presso arterial.
Mximo de 480 mg/poro ou 2.000 mg/dia.
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TERMOS TCNICOS: Glucose glicose, e acar invertido, por exemplo, quer dizer mudana de uma das molcu-
las do acar, algo utilizado para dar mais textura ao alimento. No se impressione com as palavras.
Light & diet: Produtos batizados de light destinam-se a quem quer perder peso, ou seja, tm menos calorias.
Alguns tambm so isentos de acar, o que significa que podem ser usados por quem tem diabetes. J o diet isen-
to de algum nutriente (sal ou acar ou gordura). Serve para dietas de restrio de acar (como no diabetes) e de
sal. Nem sempre vale a pena escolher o diet da prateleira: um chocolate diet, por exemplo, tem mais gordura do que
o normal para compensar a retirada do acar, e essas gorduras podem no ser boas para o seu metabolismo.
REFRIGERANTES & GUAS GASOSAS COM SABOR: No abuse, por favor. Mesmo que voc s beba refrige-
rante diet ou light, est tambm ingerindo gases demais o que dificulta sua digesto, pode lhe trazer proble-
mas gstricos e ainda mascarar uma hipoglicemia. Sim, porque os gases estufam, do aquela sensao de est-
mago cheio e, com isso, voc pode comer menos ou trocar o lanche por uma latinha de refrigerante. S que no
tem nutrientes, e, a, voc tem queda de glicemia sem perceber. Alm disso, bebidas gasosas contm muito fs-
foro, que impede a absoro completa do clcio, particularmente complicado para as mulheres na menopausa,
que j perdem clcio bea.
LEOS: s leve os vegetais, como de soja, milho, girassol, canola. So os mais saudveis.
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Caminhada Se essa histria de correr no calado lhe d arrepios, por que no cami-
nhar? Importante manter o ritmo, no parar e usar o tnis adequado para no ter leses
nas articulaes. Lembre-se de que os portadores de diabetes tm os ps muito mais sen-
sveis, ento cuide bem deles. Se for caminhar no parque ou beira-mar, numa manh
de sol, d at vontade de cantar... E o seu dia ganha outro colorido, as inquietaes de
repente desaparecem. Ainda tem outro argumento: de graa.
Natao Jacques Mayol, o mergulhador mais famoso de que se tem notcia, dizia que
o habitat natural do homem o oceano. Nascemos nus, num oceano em miniatura, que
o ventre da me. Nadar, ento, voltar s origens em todos os sentidos, e d a me -
lhor das sensaes. Bom para as articulaes, excelente para quem tem problemas de co-
luna e simplesmente delicioso.
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FeliZes
para sempre
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sta a linda histria de Oflia, que sonhava em ser uma grande atriz de teatro,
E mas sua voz era muito fraquinha. Mesmo assim, ela queria servir arte. Ento,
ela foi trabalhar no teatro da sua cidadezinha.
Bem em frente ao palco, ficava uma caixa que no era vista por quem estivesse
na plateia. Toda noite, Oflia ficava naquela caixa e soprava para os atores as falas
dos seus papis, para que eles no perdessem o fio da meada. A voz fraquinha de
Oflia era perfeita para isso, pois os espectadores no a ouviam. Durante toda a sua
vida, Oflia fizera esse trabalho e sentia-se muito feliz com ele. Com o tempo, Oflia
foi aprendendo de cor todas as grandes comdias e tragdias.
Bom, muita coisa aconteceu na vida de Oflia. Depois que o teatro fechou, ela teve
de se adaptar de novo. Ela aprendeu a falar com as sombras e criou o teatro de som-
bras de Oflia, que apresentava de cidade em cidade. Quando ela morreu, foi ensinar
as comdias e tragdias para os anjos no cu. E assim eles aprendem como
mesquinho e como grandioso, como triste e como divertido ser homem e viver
na Terra. E Oflia sopra-lhes as palavras para que no percam o fio da meada.
(O teatro de sombras de Oflia, de Michael Ende)
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Conte essa histria, conte outras, que uma aparente fragilidade pode
quase sempre os pais sofrem muito mais do
virar uma fora incrvel. Finais felizes acontecem, sim, se a gente sou- que os filhos que tm diabetes. a me fica
ber cuidar da nossa prpria histria. insegura, s vezes, quer controlar demais,
porque se assusta, claro, mas isso pode
atrapalhar a criana em vez de aJudar.
Seu filho comeou a ter muita sede, a fazer muito xixi, a comer
(daniela shargorodsky benzaquen, nutricionista
loucamente e est cada dia mais magrinho. Voc lhe d vitamina,
especializada em diabetes, tem diabetes
bolo de chocolate, tudo o que ele gosta. Ento ele passa muito mal, desde menina e tambm me)
Ento, aos poucos, voc aprende a criar a sua prpria histria, ou melhor, a histria do seu filho, de outro jeito.
Entende que o cuidar, o bem-estar, ajudam a encarar o diabetes na vida, na escola, nas brincadeiras, nos dias bons
e nos dias ruins. E se reinventa, como faz o Shrek, personagem de desenho irresistvel, que brinca com os contos
de fada para nos revelar, com graa e leveza, o bvio que a gente sempre esquece: nem tudo aquilo que aparenta.
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tanta proteo e vai se aventurar por a. Para traz-lo de volta, o pai tem de nadar
um bocado. Quando o nosso garoto heri contou essa parte da histria, os pais
comearam a entender que no se pode exagerar...
E por a vai, mas o restante da histria voc quem vai criar. Pode pegar uma parte
de outra fbula, ou exemplos do cotidiano, e mostrar que sabores bem combinados
so maravilhosos, e que fast-food e as porcarias que toda criana ama no so as ni-
cas gostosuras. Existem delcias que fazem muito bem para quem tem diabetes.
Ou pode dar outros exem-
plos... Importante a sua
histria mostrar que dia- tenho de inventar o meu brinquedo/ mola
saltando no meu ntimo/ alegria gerada por
betes no lobisomem.
mim mesmo/ fcil, fluida, pluma, ptala...
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a vida no aCaboU
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importante:
Incentive seu filho a praticar esportes desde pequeno.
Ensine seu filho a contar os carboidratos, entendendo que alimentos ele pode trocar
por outros. Ele vai ter autoconfiana para poder se cuidar direitinho.
Voc, o resto da famlia, os irmos, todo mundo em casa deve encarar o diabetes da
forma mais natural possvel. Ele no pode se sentir e ele no diferente de ningum.
Sempre aprenda e faa com que ele aprenda a se cuidar: como medir a glicemia, como
se medicar, como se virar em caso de hipoglicemia.
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tive um paciente de 12 anos cuJa me no con- Quem nunca ouviu, quando era criana, alguma gozao
tava a ningum que ele era portador de diabetes. por ser gordo ou usar culos ou vestir uma saia que a m
nem mesmo para a irm dela, tia do garoto, que amiga achou ridcula!, porque nunca foi escola. Mais
por sinal tambm tinha diabetes. a me escondia
de todos e, obviamente, a repercusso psicol- do que compreensvel, portanto, que voc se preocupe
gica no filho foi grande, que se sentia um ex- com o dia a dia do seu filho entre os amiguinhos. E quan-
cludo. isso, seguramente, criava dificuldades do ele se medicar na frente deles? E se quiserem desafiar
no controle da doena.
o garoto a comer algo? E se algum discriminar seu
(dr. antonio roberto chacra, endocrinologista beb? Provavelmente, seu filho vai aprender a lidar com
de so paulo, especializado em diabetes)
isso na maior, mas voc deve ajud-lo a ter autoestima.
o qUe FaZer?
Prepare seu filho para entender o diabetes e saber como se cuidar. Fale a verdade,
do jeito mais simples que ele possa entender: o diabetes pode trazer problemas
srios, mas quem come alimentos saudveis, toma o remdio, mede a glicemia e faz
exerccio vai viver muito feliz, sim.
Estimule seu filho a saber mais, a fazer o que gosta, a no ter medos que o impeam
das coisas. Assim ele ganha autoestima, essencial para todos ns. E os colegas da esco-
la? Diante de um amigo to natural com o prprio diabetes, eles aos poucos param de
dar importncia para isso. E vo at ajudar se for preciso. Com prazer.
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ESTA PARA PAI E ME: Tire suas dvidas, sempre, com o cuidador do seu filho, o
mdico ou a nutricionista. Voc tambm vai se cuidar melhor, e o diabetes, de algum
modo, vai acabar melhorando a sade geral da famlia.
eles CresCeram
Rebeldia quase sinnimo de adolescncia, e o clich do garoto rebelde, inconformado
com a monotonia do mundo, repete-se no cinema, nos livros, na sua casa, talvez. Se os
pais j rebolam para caber na vida real com filhos entre 12 e 19 anos, quando vem a not-
cia do diabetes nessa idade, a situao pode ficar ainda mais difcil. Ou no. Depende,
como sempre, do jeito de olhar. Do jogo de cintura.
Como todos ns, o adolescente quer ser dono do nariz. O que significa no ouvir
o que no tiver vontade e detestar algum dando conselhos, ou pior ainda, cobrando
o seu comportamento. Ele quer se cuidar sozinho. Ao mesmo tempo, os pais se assus-
tam, porque adolescente, por definio, mesmo exagerado. E
nem sempre encara bem tanta responsabilidade. o adolescente com diabetes tipo 1 tem de ter
estmulo constante para se cuidar. como
estudar: ele tem de sentir que est sendo
Bem, e a? Sim, ele vai ficar triste, deprimido ou com dio ao desafiado, est aprendendo, tem de se esfor-
saber que tem diabetes, reao habitual de qualquer pessoa. Em ar, tem de ser estimulado.
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Estudos cientficos mostram que muitos adoles- ser brotinho amanhecer chorando e
centes convivem bem com o diabetes, tomam sua me- anoitecer danando... ser brotinho ado-
rar. adorar o impossvel. ser brotinho
dicao e comem direito. Desde que eles sejam bem
detestar. detestar o possvel. acordar ao
informados sobre a doena. No aterrorize seu filho, meio-dia com uma cara horrvel, comer
at porque d para viver com prazer com o diabetes, somente e lentamente uma fruta meio verde,
e ficar de piJama telefonando at a hora do
certo? Mas explique tintim por tintim as srias conse-
Jantar, e no Jantar, e ir devorar um san-
quncias do diabetes, quando a pessoa no se cuida, e duche americano na esquina, to estranha
ele compreender. a vida sobre a terra.
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IMPORTANTE: Seu filho deve conversar sozinho com o mdico, com
a nutricionista, para aprender a se cuidar, tirar dvidas, entender o
corpo e as suas razes. Ideal ter acompanhamento multidisciplinar,
e se consultar com um psiclogo, como todos os portadores de dia-
betes. E se voc, pai ou me, sente dificuldade de lidar com isso, fale
com um psiclogo tambm.
voc, leitor, que o adolescente? Ento, leia este livro, enten-
da como o diabetes pode ser controlado e que no vai fazer voc
perder a adorada liberdade. Caso os seus pais o pressionem alm do
que voc gostaria, tente entender. Tudo tem dois lados, lembra-se?
Se ainda assim for complicado, mostre o livro aqui para eles, con-
versem juntos. Quem sabe at escolhem uma das receitas sugeridas
no final para um jantar bacana...
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tempo rei
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mUdar hbitos
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ntre tantas outras surpresas que se anunciam com a idade, junto ali com a
Pois , parece praga de me: um dia a sade vem cobrar a conta. H OUTROS FATORES
QUE DESENCADEIAM O SURGIMENTO DO DIABETES TIPO 2, VERDADE, MAS A DUPLA COMIDA CALRI-
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OUTRA DICA: Esta para quem cuida de um portador de diabetes j idoso. Assim
como os pais de crianas e adolescentes com diabetes, quem filho e cuida de um
pai com a doena tambm deve se informar. Conversar com um especialista de sade
ou com um psiclogo. Vai ajudar a estimular o prazer em quem voc cuida.
mais do que nunca, d-se ao luxo de escolher o que bom para voc.
Lado B: Sim, tudo tem dois lados, e o chato do diabetes, claro, so as preocupaes,
os medos, que s aumentam com o passar do tempo se voc no se informa. As con-
sequncias de quem no se cuida podem ser terrveis, mas isso no vai acontecer com
voc, certo? Porque voc vai se cuidar com prazer. Para isso, alm de todas as dicas,
siga os passos obrigatrios para a sua sade:
como J falamos no comeo
do livro, ao primeiro sinal
1. Ps de anjo: O p de quem tem diabetes mais sensvel e pode ter
de depresso procure seu
problemas mais graves. Use sapatos confortveis, v a um pedicuro de mdico ou um psiclogo ou
confiana e sempre examine seus ps para conferir se no tm fissuras, tente ao menos conversar
cortes, machucados. O que aparecer de diferente, mostre ao seu mdico. com algum querido. doce
a companhia dos amigos.
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2. Olhos nos olhos: Exame obrigatrio o de fundo de olho, para checar se tudo
vai bem com o que voc anda vendo. O diabetes pode provocar retinopatia, uma
doena que se manifesta com pequenos pontos hemorrgicos no olho (pequenos der-
ramamentos de sangue) e pode, em casos agudos, levar cegueira. NADA DISSO
ACONTECE SE VOC SE CUIDAR E CONSULTAR, TODO ANO, UM OFTALMOLOGISTA.
3. Sorria, meu bem: Os dentes merecem ateno especial tambm, porque quem
tem diabetes est mais propenso a gengivites, periodontites, inflamaes da gengiva.
Sempre consulte seu dentista essencial contar a ele que voc tem diabetes, porque
alguns procedimentos podem exigir outros cuidados, como implantes, aparelhos
ortodnticos, etc. tudo deve ser ajustado sensibilidade do portador de diabetes.
sempre fui louca por torta de nozes e, agora que estou com diabetes,
tive de descobrir outros prazeres. compro ma e abacaxi, cozinho com
gua e adoante e como esse doce meio cara de compota com sorvete
Diet. muito gostoso. contratei uma peRsOnal tRaineR que vem me ver
duas vezes por semana, me d exerccios com pesinhos ou vamos Juntas
fazer caminhadas, um pouco de alongamento. as coisas mudaram,
estranhei um pouco, mas, se tenho de me cuidar, vou me cuidar direito,
vou me adaptar ao que eu gosto.
(marina lindenberg lima, 64, professora universitria)
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os inventores de sabores
Inveja boa
O sujeito descobriu que estava com diabetes na flor dos 55. O destino j vinha apitan-
do: olha a falta de flego, os msculos sem tnus, a barriguinha-escritrio. Divorciado,
emprego razovel, um sorriso malandro e o porte alto, que o terno favorecia, davam a
ele, at ento, a certeza de uma vida de que no se pode reclamar. Somava a isso um
papo espirituoso, o cavalheirismo meio gozador, e moas bem mais moas viam um
charme danado nele. Um dia, porm, lhe faltou o ar, ele foi se sentindo meio cansado,
fez uma srie de exames e o mdico deu-lhe a resposta: O senhor tem diabetes. Pavor.
Ento verdade que o diabetes provoca impotncia?
Pode ocorrer a impotncia, mas se o senhor se cuidar, no h o que temer.
Quatro coisas so essenciais: corrigir a alimentao, fazer exerccios fsicos, sempre
medir a glicemia e tomar a medicao, e se informar. No seu caso, uma obrigao
urgente parar de fumar, no s pelo diabetes, por tudo.
Ele amuou. Saiu de l, passou por um parque e viu, do carro, moas em forma,
gente sorridente andando de bicicleta e espera a aquele no o Viana, que fez
faculdade comigo? T um garoto.
Era o Viana. Turma da formatura de 1975. Incrvel. O homem estava muito me-
lhor. O que aconteceu?
Consultei um mdico, estava com um monte de problemas, e ainda descobri
que tinha diabetes. A resolvi mudar. Reinventar meu script. Parei de fumar, perdi 17
quilos, comecei a caminhar no Parque do Ibirapuera. A fui melhorando, cuidando da
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comida, indo ao mdico, e aos poucos entrei num grupo de corrida, fao maratonas
agora disse o Viana.
Nosso amigo cintilou. Foi na onda igual ao Viana. Cortou o cigarro, diminuiu o
excesso de chope, descobriu que uma salada colorida, ao lado de uma carne legal, um
macarro leve, eram deliciosos. Foi ganhando gosto pela vida saudvel. Hoje ele gosta
do que v no espelho, sente-se um adolescente, est de timo humor. Ah! Namora
uma atleta. Est tinindo.
*
Ah, Arlete!
Arlete, 46, bonita mesmo que no tivesse feito plstica, duas filhas j grandes, marido
gente fina, um emprego estvel, e ela no se sentia bem. Andava engordando um
pouco, cansava por qualquer coisinha, chorava toa. s vezes, dava umas tonteiras, ela
tinha de sentar, acho que presso baixa. As filhas se preocupavam, o marido props
uma semana na praia, mas algo estava errado. Acabou no mdico, surpresa com o diag-
nstico: a senhora tem diabetes. Saiu de l aos prantos, apavorada. Teve um tio que
anos atrs amputou a perna. Diabetes. Por que, meu Deus? As filhas ajudaram a ir atrs
de informao, buscaram bons mdicos, fizeram a me consultar um nutricionista.
O marido, que j reclamava que passara do peso, prometeu caminhar com ela todas as
manhs. Arlete demorou a ceder. Um dia vai. No outro, pega uma receita light, prepara
fazendo careta, mas no fim, vamos confessar, achou uma delcia. Na volta ao mdico,
ganhou fiu-fius na rua e j se animou. Perdeu peso. Na sala de espera no consultrio,
ouviu histrias cabeludas, mas outras lindas, de gente que deu felizes cambalhotas na
existncia. Arlete comeou a reinventar receitas, trocando ingredientes para no subir a
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glicose, e descobriu que levava jeito para coisa. Passou a cozinhar para amigas. Est ga-
nhando um dinheiro bom que paga, entre outras coisas, o que sempre sonhou: um curso
de dana de salo. Arlete, que na adolescncia se orgulhava do humor afiado e de umas
pernas prontas para a glria, desabrochou outra vez. O problema agora o que vai fazer
com o marido.
s vezes, um cutuco divino que pode vir pelo exame mdico nos faz querer
inverter tudo. aquela contradio que d em todo mundo, como quando quem
mora na cidade grande diz que sonha com o sossego da cabana da praia, e quem
mora na cabana pensa que talvez uma agitao na metrpole traga um
sopro novo, e as aflies vo se misturando com os desejos.
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Ento, quando voc estiver mais distrado, vai bater uma sensao boa de provar
aquele doce que leve, no faz mal ao seu diabetes e lembra tanto o bolo da me.
Ou de dar uma volta de bicicleta e bater uma saudade gostosa que no de nada em
especial, do cheiro da goiabeira do parque da infncia, de brincar num quintal, de
uma risada... Coisas boas vm assim, inesperadas.
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Veja s o que os alimentos podem fazer para a sua Beterraba: fonte de vitaminas B1, B2 e C, clcio,
sade e monte um cardpio variado: fsforo e potssio.
Brcolis: fonte de vitaminas A e C, clcio e ferro.
Abacaxi: fonte de vitaminas C, B1, B2, potssio Caju: fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, potssio,
e clcio. fsforo, clcio e ferro.
Abbora: rica em vitamina A e fonte de vitaminas Caqui: fonte de vitamina A.
B1 e B2, clcio, fsforo e potssio.
Cebola: fonte de vitaminas B1e B2, potssio, clcio
Abobrinha: rica em vitamina B1, fonte de vitaminas e fsforo.
A e B2, clcio, fsforo e potssio.
Cenoura: rica em vitamina A e em betacaroteno,
Alface: rica em vitamina A, fonte de vitaminas B1 e
importante precursor da vitamina A, fonte de vitaminas
B2, potssio, clcio e fsforo.
B1, B2, fsforo, clcio, potssio e fibras.
Alho: destaca-se pela presena de vrios
Coco: fonte de vitaminas B1e B2, potssio, clcio,
antibiticos naturais e agentes anticoagulantes.
fsforo e ferro.
A cincia moderna investiga seus efeitos nas doenas
Couve-flor: fonte de vitaminas B1, B2 e C, potssio,
cardiovasculares, cncer, inflamaes e infeces.
rico em vitamina B1 e fsforo, fonte de vitaminas clcio e fsforo.
B2 e C, potssio e clcio. Ervilha: rica em potssio, fonte de vitaminas
Amndoas e nozes: fontes de selnio e vitamina E, A, B1, B2 e C, clcio, fsforo, ferro e fibra.
tm importante ao antioxidante. Gengibre: fonte de vitaminas A, B1 e B2, potssio,
Batata-doce: mais rica em fibras que a clcio, fsforo e ferro.
batata-inglesa, fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, Goiaba: fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, clcio,
fsforo, clcio e potssio. fsforo, potssio e fibras.
Berinjela: fonte de vitaminas B1 e B2, fsforo e Laranja: fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, potssio,
potssio. clcio, fsforo e fibras.
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Leite e derivados: fontes de vitamina B2 e clcio. Pssego: fonte de vitaminas A, B1 e B2, potssio,
Limo: fonte de vitaminas B1, B2 e C, potssio, fsforo e fibras.
clcio, fsforo e fibras. Pimento: fonte de vitaminas A, C, B1, B2 e fsforo.
Ma: fonte de vitaminas B1 e B2, potssio e fibras. Rabanete: fonte de vitaminas B2 e C, potssio,
Maracuj: rico em fibras, fonte de vitaminas clcio e fsforo.
A, B2 e C, potssio, fsforo, clcio e ferro. Salsa: rica em vitamina A, fonte de vitaminas B1, B2
Morango: fonte de vitaminas B1, B2 e C, clcio, e C, potssio, clcio e ferro.
fsforo, potssio e fibras. Tomate: fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, fsforo
Ovo: fonte de vitaminas A, B2, D e E. e potssio. uma das maiores fontes de licopeno,
Palmito: fonte de clcio. substncia que tem sido amplamente estudada
Peixe: rico em mega-3. O consumo do cido graxo e relacionada preveno de cncer.
mega-3 tem importante aplicao nas doenas Uva: fonte de vitaminas B1, B2 e C, potssio, clcio
cardiovasculares, depresso e desordens da pele. e fsforo.
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reCeitas amigas
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sopas, saladas,
massas e vegetais
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salada napolitana
Rendimento:
8 folhas de alface lisa
4 pores
1/2 mao de rcula
4 fundos de alcachofra Informaes
4 tomates secos nutricionais
2 muarelas de bfala por poro:
Calorias: 71 kcal
Molho: Protenas: 2 g
Carboidratos: 5 g
1 colher (ch) de mostarda
Gorduras: 5 g
1 colher (sopa) de molho ingls
sal
1/2 xcara (ch) de azeite
Misture a mostarda, o molho ingls e o sal. Junte o azeite, mexendo bem.
sopa de beterraba
Rendimento:
2 colheres (sopa) de margarina light 6 pores
1 colher (sopa) de azeite
2 cebolas picadas Informaes
1 dente de alho picado nutricionais
1 kg de beterraba sem casca, em cubos por poro:
2 litros de gua Calorias: 129 kcal
Protenas: 3 g
2 cubos de caldo de galinha
Carboidratos: 20 g
sal a gosto Gorduras: 4 g
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sUFl de CoUve-Flor
1 couve-flor pequena cozida em gua, sal e Rendimento:
gotas de limo, picada bem mida 5 pores
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de margarina light Informaes
400 ml de leite desnatado nutricionais
por poro:
2 gemas
Calorias: 217 kcal
2 colheres (sopa) de queijo ralado Protenas: 12 g
2 claras batidas em neve firme Carboidratos: 20 g
2 colheres (sopa) de farinha de rosca Gorduras: 9 g
sal
pimenta-do-reino
Numa panela, derreta a margarina, adicione a farinha de trigo, misture bem, adicione
o leite e mexa at que o molho engrosse. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Acrescente o queijo ralado, deixe esfriar e adicione a couve-flor, as gemas e as
claras em neve. Misture delicadamente, coloque em forminhas individuais untadas e
polvilhadas com farinha de rosca. Leve ao forno preaquecido at os sufls crescerem
e ficarem dourados. Sirva quente.
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berinjelas de Forno
3 berinjelas grandes Rendimento:
600 g de tomates maduros em fatias 5 pores
2 cebolas em fatias
Informaes
2 dentes de alho picados
nutricionais
2 ovos por poro:
150 g de queijo branco light em cubos Calorias: 183 kcal
1 colher (sopa) de organo Protenas: 10 g
sal a gosto Carboidratos: 25 g
1/2 xcara (ch) de salsinha e cebolinha picadas Gorduras: 6 g
1 colher (sopa) de parmeso ralado
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lasanha de abobrinha
300 g de abobrinha italiana
2 latas de molho de tomate
300 g de queijo cottage
organo Rendimento:
sal 6 pores
1/2 xcara (ch) de ricota defumada ralada
Informaes
nutricionais
Tire as extremidades das abobrinhas, corte-as em lminas no sentido por poro:
do comprimento. Coloque em um refratrio uma camada de molho de Calorias: 133 kcal
tomate e organo, lminas de abobrinha e organo, outra camada de Protenas: 10 g
molho e organo, espalhe o queijo cottage, polvilhe a ricota e leve ao Carboidratos: 14 g
Gorduras: 4 g
forno preaquecido por, aproximadamente, 30 minutos.
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nhoqUe de abbora
1 kg de abbora Rendimento:
300 g de ricota passada pela peneira 6 pores
1 colher (ch) de sal
Informaes
1 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo integral
nutricionais
por poro:
Cozinhe a abbora (sem casca e cortada em pedaos) a vapor, at que fique Calorias: 250 kcal
macia. Escorra, amasse-a com um garfo e coloque-a em uma peneira para Protenas: 12 g
escorrer o excesso de lquido. Em um recipiente, misture a abbora, a ricota, a Carboidratos: 36 g
farinha de trigo integral e o sal, at obter uma mistura homognea. Enrole a Gorduras: 9 g
massa em tiras compridas e corte-a em pequenos pedaos.
Leve ao fogo uma panela com 4 litros de gua e sal. Quando levantar fervura,
coloque pores de massa, com auxlio de 2 colheres, na gua fervente. Quando os
nhoques subirem, retire-os com uma escumadeira e coloque-os em um refratrio.
Cubra-os com o molho e sirva.
Molho de tomates:
1 colher (sobremesa) de leo vegetal
1 cebola pequena picada
1 dente de alho
350 g de tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador
1/2 colher (sopa) de extrato de tomates
1 colher (ch) de organo
1 colher (ch) de sal
Em uma panela, aquea o leo, doure a cebola e o alho. Acrescente os tomates
batidos, o extrato de tomates, o sal e o organo. Deixe ferver por 20 minutos em fogo
baixo. Se necessrio, acrescente um pouco de gua quente.
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Carnes, aves,
peiXes e omeletes
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hambUrgo de Forno
500 g de carne magra moda
1 cebola grande ralada
2 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
sal
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Passe por uma peneira e leve novamente ao fogo. Tempere com sal e manjerico. Leve
ao fogo baixo para cozinhar por mais 15 minutos, ou at ficar encorpado.
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braChola
6 bifes de coxo duro (800 g, aproximadamente)
1 cenoura
1/2 pimento vermelho Rendimento:
1/2 pimento verde 6 pores
1/2 xcara (ch) de salso
1/2 xcara (ch) de cogumelos frescos inteiros Informaes
nutricionais
200 g de queijo fresco light
por poro:
1/2 xcara (ch) de salsinha picada Calorias: 408 kcal
sal a gosto Protenas: 48 g
palitos para prender Carboidratos: 10 g
gua para cozimento Gorduras: 18 g
1 colher (sopa) de azeite
2 dentes de alho
1 cebola grande
1 folha de louro fresco
1 lata de molho de tomates
1 colher (sopa) de organo
Retire toda a gordura dos bifes. Acomode-os sobre uma superfcie e recheie
com a cenoura, os pimentes, o salso, os cogumelos, o queijo fresco e a salsinha.
Tempere com sal.
Enrole as bracholas, apertando bem e tomando cuidado para no sair o recheio.
Prenda com palitos. Em uma panela grande, aquea o azeite, doure as bracholas de
todos os lados, junte o alho e a cebola. V pingando gua at completar o cozimen-
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CharUtinhos
Rendimento:
6 folhas de couve-flor 6 pores
Recheio: Informaes
300 g de carne moda (patinho sem gordura) nutricionais
1 cebola picada por poro:
1 tomate mdio picado Calorias: 214 kcal
Protenas: 12 g
1/2 xcara (ch) de arroz
Carboidratos: 13 g
1 colher (sopa) de hortel Gorduras: 12 g
sal a gosto
Molho:
60 ml de azeite
1 cebola pequena
1 dente de alho
1 folha de louro
4 tomates picados
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Frango XadreZ
Rendimento:
500 g de peito de frango cortado em cubos pequenos
5 pores
1 colher (sopa) de leo
1 cebola grande cortada em cubos Informaes
sal a gosto nutricionais
pimenta-do-reino a gosto por poro:
2 colheres (sopa) de molho de soja Calorias: 263 kcal
1 colher (sopa) de molho ingls Protenas: 24 g
Carboidratos: 6 g
1 colher (sobremesa) de amido de milho dissolvido
Gorduras: 16 g
em 1 colher (sobremesa) de gua
1/2 xcara (ch) de pimento verde cortado em cubos
1/2 xcara (ch) de pimento vermelho cortado em cubos
1/2 xcara (ch) de amendoim torrado
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Cao ao Forno
5 postas de cao (600 g) Rendimento:
2 colheres (sopa) de suco de limo 5 pores
2 envelopes de tempero em p para peixe
1 colher (sopa) de alecrim Informaes
1/4 de xcara (ch) de vinho branco seco nutricionais
por poro:
1 colher (sopa) de leo vegetal
Calorias: 216 kcal
1 colher (sopa) de colorau Protenas: 27 g
1 cebola cortada em anis Carboidratos: 7 g
2 tomates cortados em fatias Gorduras: 7 g
1 pimento vermelho cortado em fatias
Tempere as postas de cao com o suco de limo, o tempero para peixe e o ale-
crim. Regue-as com o vinho. Coloque-as em um refratrio e reserve.
Em uma panela, aquea o leo e acrescente o colorau. Mexa bem com uma co-
lher, junte a cebola e deixe cozinhar at que ela fique transparente. Adicione os
tomates e o pimento.
Distribua o molho sobre as postas de cao. Cubra com papel-alumnio e leve ao
forno preaquecido por 30 minutos.
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lingUado empanado
4 fils de linguado (150 g)
1 limo
4 colheres (sopa) de farinha de trigo Rendimento:
4 colheres (sopa) de fub fino 4 pores
pprica e pimenta-do-reino a gosto
Informaes
1 colher (sobremesa) de margarina light
nutricionais
por poro:
Unte uma forma refratria com a margarina. Tempere os fils com Calorias: 287 kcal
o suco de limo. Num prato raso, misture as farinhas, a pprica e a Protenas: 32 g
pimenta. Envolva os fils de peixe na mistura e arrume no refratrio. Carboidratos: 34 g
Leve ao forno alto por, aproximadamente, 10 minutos. Gorduras: 2 g
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Tempere as postas de robalo com sal, suco de limo e coentro. Em uma panela
grande, coloque o azeite e as postas de peixe temperadas. Por cima, distribua a cebo-
la, os tomates e os pimentes. Tampe a panela, leve ao fogo alto e deixe ferver.
Reduza a chama e cozinhe at o peixe ficar macio (cerca de 20 minutos).
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Numa frigideira, aquea o azeite e frite a cebola e o alho. Junte os pimentes e espere mur-
char. Ponha a carne e refogue at dourar. Tempere com sal, pimenta, cominho e abaixe o fogo.
Numa vasilha, misture as claras e as gemas. Espalhe a carne moda para que cubra o fundo da
frigideira e despeje os ovos. Junte o coentro, tampe e cozinhe em fogo baixo por 3 minutos. Sirva.
omelete de legUmes
1/2 xcara (ch) de azeite Rendimento:
6 pores
1 cebola cortada em lminas
sal Informaes
1 xcara (ch) de ervilhas em conserva nutricionais
1 xcara (ch) de cenoura cozida em rodelas finas por poro:
1 xcara (ch) de champignons em conserva cortados em lminas Calorias: 146 kcal
4 colheres (sopa) de salsa picada Protenas: 8 g
6 ovos ligeiramente batidos, misturados a 1 colher (sopa) de farinha de rosca Carboidratos: 10 g
Gorduras: 8 g
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bolo de pssego
1 xcara (ch) de farinha de trigo Rendimento:
2 colheres (ch) de fermento em p 6 pores
2 colheres (sopa) de margarina light
Informaes
2 colheres (ch) de adoante para forno e fogo
nutricionais
1 colher (sopa) de amido de milho por poro:
2 xcaras (ch) de pssego em calda light picado Calorias: 183 kcal
1/2 xcara (ch) da calda do pssego Protenas: 4 g
Carboidratos: 33 g
Gorduras: 4 g
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Cobertura:
1/2 xcara (ch) de flocos de milho sem acar
1/2 colher (caf) de noz-moscada
1 colher (caf) de canela
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
1 colher (sopa) de margarina light
bolo de FUb
Rendimento:
1/2 de xcara (ch) de fub
5 pores
1/2 xcara (ch) de farinha de trigo
3 colheres (ch) de fermento em p Informaes
1 pitada de sal nutricionais
1 colher (caf) de erva-doce por poro:
1/2 xcara (ch) de leite desnatado Calorias: 116 kcal
Protenas: 3 g
1 colher (sobremesa) de margarina light derretida
Carboidratos: 20 g
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
Gorduras: 2 g
1 ovo batido
Coloque todos os ingredientes secos numa vasilha e misture bem. Em seguida, adi-
cione os demais ingredientes at formar uma massa homognea. Leve para assar em
forma redonda de buraco no meio, untada, por 20 minutos.
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bolo de CenoUra
1 cenouras cruas
Rendimento:
60 ml de leo 6 pores
1 ovo
1 xcara (ch) de farinha de trigo Informaes
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo nutricionais
1 colher (ch) de fermento em p por poro:
Calorias: 193 kcal
Protenas: 4 g
Cobertura:
Carboidratos: 19 g
2 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo Gorduras: 11 g
1 colher (sopa) de achocolatado diettico
1 colher (ch) de margarina light
1/2 copo (100 ml) de leite desnatado
Massa:
Bata no liquidificador o leo, os ovos, as cenouras e reserve numa vasilha. Em
seguida, acrescente a farinha de trigo, o adoante e o fermento, misturando bem e
levando ao forno para assar em forma redonda com buraco no meio, untada. Deixe
esfriar e acrescente a cobertura.
Cobertura:
Misture todos os ingredientes, leve ao fogo at a calda ficar encorpada.
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Cobertura:
1/2 lata de creme de leite light
2 colheres (sopa) de achocolatado em p zero acar
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
1 colher (ch) de margarina light
Leve todos os ingredientes ao fogo, mexendo at engrossar. Tire e jogue sobre o bolo.
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Creme:
1 xcara (ch) de leite desnatado
1 gema
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (sobremesa) de coco ralado
1 colher (ch) de margarina light
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
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roCambole de morango
3 ovos
3 colheres rasas (sopa) de adoante para forno e fogo
3 colheres rasas (sopa) de farinha de trigo
1 colher (ch) de fermento em p
3 gotas de essncia de baunilha
1 pitada de sal
Recheio:
350 g de morangos limpos e maduros
1 colher rasa (sopa) de adoante para forno e fogo Rendimento:
cravo a gosto 6 pores
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roCambole tropiCal
3 ovos
3 colheres rasas (sopa) de adoante para forno e fogo
3 colheres rasas (sopa) de farinha de trigo
1 colher (ch) de fermento em p
3 gotas de essncia de baunilha
1 pitada de sal
Recheio:
1 1/2 colher (sopa) de amido de milho
1/2 xcara (ch) de leite desnatado
1/2 xcara (ch) de leite de coco light Rendimento:
6 pores
1 1/2 colher (sopa) de margarina light
1/2 xcara (ch) de coco ralado light
Informaes
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo nutricionais
por poro:
Dissolva o amido de milho no leite. Adicione os outros ingredientes e Calorias: 155 kcal
leve ao fogo, mexendo at engrossar. Espalhe metade do recheio sobre a Protenas: 5 g
massa e enrole com a ajuda de um pano de prato. Cubra com o restante Carboidratos: 14 g
Gorduras: 10 g
do recheio.
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torta de iogUrte
1 xcara (ch) de ricota
1 1/2 pote de iogurte natural desnatado
1 ovo
Rendimento:
1 clara
6 pores
1 colher (sobremesa) de margarina light
noz-moscada a gosto Informaes
1 colher (sobremesa) de amido de milho nutricionais
1/2 xcara (ch) de adoante para forno e fogo por poro:
2 colheres (sopa) de damascos secos Calorias: 119 kcal
Protenas: 8 g
1 colher (sopa) de uvas-passas
Carboidratos: 10 g
1 colher (ch) de fermento em p Gorduras: 5 g
1 colher (sobremesa) de leo
1 colher (sobremesa) de farinha de rosca
1 colher (caf) de canela
1 pacote de gelatina de abacaxi diet
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Calda:
50 g de creme de leite light
1 colher (sopa) de achocolatado diet
1 colher (sobremesa) de adoante para forno e fogo
Coloque todos os ingredientes numa panela, leve-a ao fogo baixo e mexa at obter
uma mistura homognea. Despeje sobre os brownies cortados em quadrados.
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CheeseCake de Framboesa
Rendimento:
1/4 de pacote de biscoito cream cracker triturado
4 pores
1/2 colher (sopa) de margarina light
1/2 colher (ch) de adoante para forno e fogo Informaes
nutricionais
Recheio: por poro:
3 colheres (sopa) de cream cheese light Calorias: 130 kcal
Protenas: 4 g
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
Carboidratos: 10 g
1 ovo Gorduras: 8 g
1 colher (sobremesa) de geleia de framboesa diet
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Recheio:
1 xcara (ch) de leite desnatado quente
1/4 de xcara (ch) de caf bem forte
2 1/2 colheres (sopa) de amido de milho
1/4 de xcara (ch) de adoante para forno e fogo
1 colher (ch) de baunilha
25 g de chocolate ao leite diet ralado
Numa panela, coloque o leite, o caf, o amido de milho, o adoante
e a baunilha. Leve ao fogo mexendo sem parar, at que o creme
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Cobertura:
2 colheres (sopa) de achocolatado em p diet
1 colher (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de leite desnatado
1/2 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
Misture bem todos os ingredientes da cobertura numa panela e leve ao fogo baixo,
mexendo sempre, at dissolver. Deixe amornar e espalhe sobre a massa. Leve
geladeira at a hora de servir.
mUsse de ChoColate
1 gema
1 barra (180-200 g) de chocolate diet picado Rendimento:
1/2 xcara (ch) de leite desnatado fervente 6 pores
1/2 colher (ch) de caf instantneo
2 claras Informaes
2 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo nutricionais
por poro:
Calorias: 168 kcal
Coloque no liquidificador a gema, o chocolate picado, o leite Protenas: 4 g
e o caf. Bata em velocidade alta at ficar cremoso. Carboidratos: 19 g
Bata as claras em neve, junte o adoante e bata at ficar firme. Gorduras: 11 g
Misture com o chocolate utilizando um batedor de arame. Coloque
em copos ou taas e leve geladeira por 2 horas.
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mUsse de maraCUj
1 envelope de gelatina em p sem sabor
Rendimento:
1 xcara (ch) de leite em p desnatado
6 pores
1 1/2 xcara (ch) de gua quente
3/4 de xcara (ch) de suco de maracuj Informaes
2 colheres (sopa) de adoante granular nutricionais
2 claras em neve por poro:
Calorias: 39 kcal
Dissolva a gelatina em gua quente, acrescente o leite e misture bem. Coloque Protenas: 4 g
Carboidratos: 5 g
no liquidificador e junte o suco de maracuj e o adoante. Bata at misturar bem.
Gorduras: 0 g
Coloque essa mistura em uma tigela e envolva as claras delicadamente. Coloque em
uma forma molhada e leve geladeira at ficar firme. Sirva gelada.
doCe de Cottage
150 g de queijo cottage
100 g de geleia de morango diet
1 colher (ch) de suco de limo
Rendimento:
2 pacotes de pudim de baunilha diet 6 pores
1 pacote de gelatina de morango diet
morangos para decorar Informaes
nutricionais
No liquidificador, bata o cottage com a geleia e o por poro:
Calorias: 56 kcal
limo e reserve. Prepare o pudim de baunilha de acordo
Protenas: 4 g
com as instrues do fabricante e distribua em 6 taas.
Carboidratos: 9 g
Deixe na geladeira por 1 hora. Prepare a gelatina con- Gorduras: 0 g
forme as instrues do fabricante e deixe esfriar. Despeje
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doCe de abbora
1/2 kg de abbora sem casca Rendimento:
e sem sementes, cortada em pedaos 4 pores
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
Informaes
75 g de coco ralado nutricionais
3 cravos-da-ndia por poro:
Calorias: 153 kcal
Leve todos os ingredientes ao fogo baixo e Protenas: 3 g
cozinhe at a abbora ficar macia e secar a gua. Carboidratos: 14 g
Gorduras: 11 g
gelatina Colorida
2 gelatinas dietticas sabor abacaxi
1 gelatina diettica sabor limo
1 gelatina diettica sabor morango
Rendimento:
1 gelatina diettica sabor uva
10 pores
200 g de creme de leite light
1/2 xcara (ch) de gua Informaes
nutricionais
Prepare as gelatinas de limo, morango e uva, separadamente, usando uma por poro:
xcara (ch) de gua fervente para cada embalagem. Corte em cubinhos. Calorias: 50 kcal
Protenas: 3 g
Dissolva a gelatina de abacaxi em um copo de gua fervente e junte o
Carboidratos: 2 g
creme de leite. Misture bem e junte as outras gelatinas cortadas. Coloque em
Gorduras: 3 g
forma untada com margarina e leve geladeira at endurecer.
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brigadeiro
1/2 receita de leite condensado diet
2 colheres (sopa) de achocolatado em p diet
60 ml de leite desnatado
Rendimento:
2 colheres (sopa) de leite em p desnatado 10 unidades
1 colher (sobremesa) de margarina light
1 colher (ch) de adoante para forno e fogo Informaes
25 g de chocolate granulado ou raspas de chocolate diet para enrolar nutricionais
por poro:
Calorias: 36 kcal
Bata todos os ingredientes no liquidificador, passe para uma panela e leve
Protenas: 2 g
ao fogo mexendo sempre at desprender do fundo.
Carboidratos: 5 g
Deixe esfriar, enrole os brigadeiros e passe no chocolate granulado ou nas Gorduras: 1 g
raspas de chocolate.
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beijinho Rendimento:
1 envelope de pudim diet sabor coco 10 unidades
150 ml de leite desnatado
1 gema Informaes
3 colheres (sopa) de coco ralado seco nutricionais
por poro:
cravo para decorar
Calorias: 30 kcal
Protenas: 1 g
Desmanche a gema em um pouco do leite e reserve. Dissolva o envelope de Carboidratos: 3 g
pudim no leite e acrescente a gema previamente desmanchada. Leve ao fogo at Gorduras: 2 g
engrossar e deixe esfriar. Enquanto isso coloque o coco ralado em um prato.
Quando o creme estiver completamente frio, amasse-o como se fosse massa de
po. Molhe as mos com gua e enrole os beijinhos. Passe-os no coco ralado e enfeite
cada um com um cravo.
CanjiCa
350 ml de leite desnatado
1/2 xcara (ch) de milho branco para canjica Rendimento:
1/2 litro de gua 6 pores
1 rama de canela
Informaes
2 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo
nutricionais
por poro:
Deixe o milho da canjica de molho na vspera. Escorra e leve ao fogo Calorias: 84 kcal
para cozinhar com 1/2 litro de gua e a canela. medida que a gua Protenas: 3 g
for secando, v acrescentando aos poucos mais gua. Mexa at que a Carboidratos: 16 g
canjica fique macia. Junte o leite e o adoante. Gorduras: 1 g
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arroZ-doCe Rendimento:
1 xcara (ch) de arroz lavado e escorrido 6 pores
3 xcaras (ch) de gua
5 cravos Informaes
pau de canela nutricionais
por poro:
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
Calorias: 60 kcal
1 receita de leite condensado diet Protenas: 4 g
canela em p para polvilhar Carboidratos: 10 g
Gorduras: 0 g
Cozinhe o arroz com as 3 xcaras de gua, os cravos e a canela por, apro-
ximadamente, 15 minutos. Acrescente ao arroz o leite condensado diet e cozinhe
por mais 10 minutos. Distribua em 6 taas e polvilhe a canela em p.
Frap de FrUtas
600 ml de leite desnatado
Rendimento:
100 g de morango
4 pores
100 g de polpa de framboesa
1 ma verde sem casca cortada em cubos Informaes
3 colheres (sopa) de adoante nutricionais
1 colher (sopa) de suco de limo por poro:
Calorias: 138 kcal
Para decorar: Protenas: 6 g
Carboidratos: 24 g
4 morangos
Gorduras: 2 g
4 colheres (sopa) de granola
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qUento
1 xcara (ch) de suco de ma sem acar
Rendimento:
3 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo
4 pores de 200 ml
1/2 limo em fatias
3 rodelas de gengibre Informaes
1 canela em pau nutricionais
3 cravos-da-ndia por poro:
2 1/2 xcaras (ch) de gua Calorias: 35 kcal
Protenas: 0 g
casca de meia laranja
Carboidratos: 8 g
Gorduras: 0 g
Misture o limo, a canela, o gengibre, o cravo, a casca de laranja e o
adoante numa panela. Leve ao fogo brando e adicione aos poucos a gua e
o suco de ma. Ferva por, aproximadamente, 15 minutos. Sirva bem quente.
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para as Crianas
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Em uma panela, aquea o leo e doure a carne at ela ficar soltinha. Acrescente a
cebola e refogue bem. Tempere com o sal, junte os tomates e o cheiro-verde, cozinhe
at reduzir o caldo. Unte um refratrio com leo, coloque metade da carne e as
batatas cozidas, cubra com o restante da carne refogada.
Em um recipiente, misture os ovos batidos com a ricota e o queijo ralado. Distribua
sobre a carne e leve ao forno preaquecido at dourar.
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hambrgUer de legUmes
1 cebola pequena picada
2 colheres de ch de azeite
1 xcara de ch de flores de brcolis bem picadas Rendimento:
1 xcara de ch de flores de couve-flor bem picadas 6 pores
1 xcara de ch de cenoura ralada
Informaes
3 colheres de sopa de farinha de trigo
nutricionais
1 xcara de ch de leite desnatado por poro:
Salsa a gosto Calorias: 75 kcal
Carboidratos: 14 g
Refogue a cebola na metade do azeite e junte os vegetais. Deixe cozinhar Protenas: 3 g
por 10 minutos. Polvilhe a farinha de trigo, adicione o leite e mexa at Gorduras: 1 g
engrossar. Acrescente a salsa e deixe a mistura esfriar em um refratrio.
Depois de frio, leve geladeira por 30 minutos para firmar bem.
Faa os hambrgueres com 7cm de dimetro e acomode-os numa assadeira unta-
da com o restante do azeite. Leve ao forno mdio preaquecido por, aproximadamente,
20 minutos, virando na metade do tempo.
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lasanha verde
Massa:
2 xcaras de ch de espinafre cozido, espremido e picado
2 claras Rendimento:
6 pores
1 colher de caf de sal
de xcara de ch de gua Informaes
2 xcaras de ch de farinha de trigo nutricionais
por poro:
Recheio: Calorias: 247 kcal
300 g de peito de frango com osso e sem pele Carboidratos: 32 g
1 colher de ch de azeite Protenas: 20 g
Gorduras: 4 g
1 cebola picada
3 tomates, sem pele e sem sementes, picados
1 colher de ch de sal
xcara de ch de ricota esfarelada
2 colheres de sopa de queijo parmeso light ralado
Preparo massa:
Bata os ingredientes da massa no processador, exceto a farinha de trigo. Coloque
a misture em uma tigela e acrescente aos poucos a farinha de trigo at obter uma
massa firme. Divida a massa em 5 partes e, em mesa enfarinhada, abra uma delas com
um rolo de massas. Corte em retngulos. Repita o procedimento com o restante da
massa. Cozinhe em gua fervente por cerca de 3 minutos e retire.
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Preparo recheio:
Aquea o azeite em uma panela e coloque o frango. V mexendo at dourar, adi-
cione a cebola e os tomates e deixe cozinhar por, aproximadamente, 20 minutos.
Tempere com o sal. Retire, desfie e misture a ricota.
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Recheio: Informaes
1 cebola pequena picada nutricionais
1 colher de ch de azeite por poro:
1 vidro pequeno de palmito picado Calorias: 149 kcal
Carboidratos: 25 g
1 tomate picado
Protenas: 5 g
1 colher de sopa de farinha de trigo Gorduras: 4 g
xcara de ch de leite desnatado
Sal a gosto
Preparo do recheio:
Refogue a cebola no azeite e junte o palmito e o tomate. Polvilhe a farinha e adi-
cione o leite e o sal. Deixe ferver at engrossar, adicione a salsa e retire. Deixe amornar.
Montagem: corte a massa em 2 crculos, coloque o recheio sobre uma das partes
e dobre como um pastel. Aperte bem as bordas com um garfo. Pincele o azeite e
coloque em uma assadeira. Leve ao forno at dourar.
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po de CenoUra
tablete de fermento biolgico fresco
1 colher de caf de adoante para forno e fogo
2 cenouras mdias cozidas
1 sach de caldo de legumes 0% de gordura
xcara de ch de gua morna
1 colher de sopa de margarina light sem sal Rendimento:
1 ovo 6 pores
1 e xcara de ch de farinha de trigo
Informaes
nutricionais
Bata no liquidificador todos os ingredientes, exceto a farinha. Coloque a
por poro:
farinha em um recipiente, abra uma cova no centro e despeje a mistura do Calorias: 130 kcal
liquidificador. Misture a massa at que fique firme e desgrude das mos. Carboidratos: 24 g
Deixe descansar por 15 minutos. Faa os pezinhos, coloque-os em uma Protenas: 4 g
assadeira untada com margarina e deixe crescer por mais 15 minutos. Asse Gorduras: 2 g
em forno mdio preaquecido at dourar.
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baUrU de Forno
10 fatias de po de forma integral Rendimento:
1 tomate 6 pores
Sal a gosto
Organo a gosto Informaes
100 g de presunto magro em fatias finas nutricionais
por poro:
100 g de muarela light em fatias finas
Calorias: 157 kcal
Carboidratos: 16 g
Creme: Protenas: 13 g
1 colher de sobremesa de margarina light Gorduras: 4 g
1 cebola pequena ralada
1 envelope de caldo de galinha em p
300 ml de leite desnatado
1 colher de sobremesa de amido de milho
Retire as cascas das fatias do po de forma, cubra-os com um pano mido para
que no ressequem. Corte o tomate em fatias finas, tempere com sal e organo.
Em uma panela, derreta a margarina e junte a cebola e o envelope de caldo de
galinha, refogue por 2 minutos, acrescente o amido de milho, previamente misturado
ao leite e cozinhe at ficar um creme consistente.
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po de mel
Massa:
2 ovos Rendimento:
2 colheres de sopa de farinha de trigo 6 pores
2 colheres de sopa de aveia
Informaes
1 e colher de sopa de adoante para forno e fogo
nutricionais
1 colher de caf de noz-moscada
por poro:
1 colher de caf de canela Calorias: 156 kcal
1 colher de caf de cravo em p Carboidratos: 19 g
1 colher de caf de gengibre em p Protenas: 5 g
colher de ch de casca de laranja ralada Gorduras: 7 g
2 colheres de sopa rasas de achocolatado em p sem acar
colher de sobremesa de fermento em p
Cobertura:
100 ml de leite desnatado
100 g de chocolate ao leite diet ralado
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FroZen de morangos
2 copos de iogurte natural desnatado Rendimento:
2 colheres de sopa de adoante em p para forno e fogo 6 pores
2 colheres de sopa de gua fria
1 envelope (12 g) de gelatina incolor sem sabor Informaes
200 g de creme de leite light nutricionais
por poro:
Calorias: 93 kcal
Misture o iogurte com o adoante e reserve. Hidrate a gelatina na gua e leve Carboidratos: 5 g
ao fogo em banho-maria at dissolver por completo, misture-a ao iogurte, junte Protenas: 4 g
o creme de leite batido, coloque em uma forma decorativa e leve a geladeira. Gorduras: 5 g
Molho de morangos:
100 g de morangos fatiados
1 colher de sopa de adoante em p para forno e fogo
Suco de limo
Em uma panela pequena, leve ao fogo todos os ingredientes. Abaixe o fogo e co-
zinhe por 1 minuto. Desenforme a musse e sirva com o molho de morangos.
maria-mole de morango
1 caixa de pudim diet de morangos
250 ml de leite desnatado
1 envelope de gelatina incolor sem sabor
50 ml de gua
150 g de morangos frescos
2 claras em neve
50 g de coco ralado seco sem adio de acar
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Dissolva o p para o pudim no leite frio e leve ao fogo baixo, me- Rendimento:
xendo at engrossar. Hidrate a gelatina na gua e misture ao preparado 6 pores
anterior, ainda quente. No liquidificador, bata os morangos e a mistura
de pudim e gelatina. Transfira para um recipiente fundo e adicione as Informaes
claras em neve, mexendo delicadamente. nutricionais
por poro:
Coloque em um refratrio retangular e leve a geladeira at firmar.
Calorias: 98 kcal
Retire da geladeira, corte em quadrados e passe-os pelo coco ralado. Carboidratos: 8 g
Protenas: 5 g
Gorduras: 5 g
Cookies de ChoColate
1 ovo
1 colher de sopa de margarina light
1 colher de sopa de adoante para forno e fogo
2 colheres de sopa de achocolatado diet
Rendimento:
1 colher de ch de essncia de baunilha
6 pores
xcara de ch de farinha de trigo
1 colher de ch de fermento em p Informaes
xcara de ch de aveia em flocos nutricionais
por poro:
Misture o ovo, a margarina e o adoante. Junte o achocolata- Calorias: 76 kcal
do e a essncia de baunilha. Adicione os outros ingredientes e Carboidratos: 11 g
Protenas: 3 g
misture bem. Coloque pequenas pores num tabuleiro untado e
Gorduras: 2 g
asse em forno preaquecido por, aproximadamente, 20 minutos.
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bolo de banana
3 bananas mdias maduras
2 colheres de sopa de margarina light Rendimento:
3 ovos 6 pores
3 colheres de sopa de adoante para forno e fogo
Informaes
1 xcara de ch de farinha de trigo nutricionais
1 colher de sobremesa de fermento em p por poro:
1 colher de ch de canela em p Calorias: 152 kcal
Carboidratos: 24 g
Bata no liquidificador as bananas, a margarina, os ovos, o adoante e a Protenas: 5 g
farinha, coloque o fermento e misture delicadamente. Unte uma forma redon- Gorduras: 4 g
da de furo no meio com margarina e polvilhe com farinha de trigo. Despeje a
massa e leve ao forno preaquecido at dourar. Retire e polvilhe a canela.
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alFajor
Massa:
50 g margarina light
Rendimento:
1 colher de sopa de adoante para forno e fogo
5 pores
1 ovo
xcara de ch de farinha de trigo Informaes
xcara de ch de amido de milho nutricionais
1 colher de sopa de achocolatado diet por poro:
tablete de fermento biolgico Calorias: 260 kcal
1 colher de caf de essncia de baunilha Carboidratos: 34 g
Protenas: 6 g
Raspas de 1 limo
Gorduras: 13 g
Recheio e cobertura:
75 g de doce de leite diet
125 g de chocolate diet em pedaos
Em uma batedeira, bata a margarina com o adoante at ficar cremoso, junte o ovo.
Retire da batedeira e junte os ingredientes restantes, mexendo com uma colher at obter
uma massa homognea. Em uma superfcie enfarinhada, abra a massa e corte-a com um
cortador redondo. Disponha os crculos (bolachas) em uma assadeira untada e leve para
assar em forno mdio preaquecido por, aproximadamente, 20 minutos. Deixe esfriar.
Montagem: Passe o doce de leite na parte de cima da metade das bolachas, depois
cubra com a outra parte, como se fossem sanduches. Derreta o chocolate em banho-
maria e banhe as bolachas com auxlio de um garfo. Deixe na geladeira em uma
assadeira forrada com papel-manteiga para no grudar.
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anotaes
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anotaes
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anotaes
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REFERNCIAS
- Pgina 27: VERISSIMO, L. F. A mesa Voadora. Edio 01. Rio de Janeiro: Editora Objetiva, 2001.
- Pgina 52: SINH. Canjiquinha Quente. Fala Meu Louro 03. Curitiba: Gravadora Revivendo, 2011,
1 CD. Faixa 04.
- Pgina 69: ENDE, M. O Teatro de Oflia. Edio 12. Rio de Janeiro: Editora tica, 2000.
- Pgina 73: ANDRADE, C. D. Amar se aprende Amando. Edio 24. Rio de Janeiro: Editora Record, 2001.
- Pgina 79: CAMPOS, P. M. O Cego de Ipanema. Edio 01. Rio de Janeiro: Editora do Autor, 1960.
- Pgina 96: Tabela para avaliao de consumo alimentar em medidas caseiras, Ana Beatriz V. Pinheiro;
Elisa Maria A. Lacerda; Esther H. Benzecry; Marisa Conceio S. Gomes;
Vernica M. Costa, 2a edio, Rio de Janeiro, Ed. Atheneu, 1994.
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para uso pessoal e no comercial, desde que os direitos autorais correlatos sejam mantidos.
Por uso pessoal e no comercial entende-se a utilizao das informaes, textos, arquivos e imagens para exibio, impresso
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ndiCe de reCeitas
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COLOFN
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BR-SNF-15.06.01
e impresso em papel couch fosco.
525578
3a edio revisada em dezembro de 2014 Grfica Editora Aquarela
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