Afine 4 kg com a Dieta Mediterrnea brasileira

A dieta, oriunda da culinria de pases banhados pelo mar Mediterrneo, traz benefcios em dobro:
facilita o emagrecimento e serve como uma poderosa aliada para a sade do corpo e da mente.

Facilmente adaptada realidade brasileira, o cardpio, de apenas 1.400 calorias, reflete os hbitos
alimentares tpicos da Grcia, Espanha, Itlia, Marrocos, Tunsia e sul da Frana. Aliado prtica de
exerccios regulares, a dieta promete secar 4 kg em um ms.

Dieta internacional, cardpio brasileiro

Na alimentao, a dieta prev um grande consumo de frutas, hortalias, cereais, leguminosas,

oleaginosas, peixes e vinhos, alm de pequenas quantidades de carnes vermelhas, gorduras de origem
animal, produtos industrializados e doces, que tambm se fazem presentes de forma moderada.
A utilizao dessa dieta na alimentao brasileira se torna fcil devido grande produo nacional de
hortifrtis. Entre os brasileiros h tambm um grande consumo de carnes vermelhas, que na Dieta do
Mediterrneo recomendada que seja consumida cerca de duas vezes por semana, explica o
nutricionista e fisiologista Ricardo Zanuto.

Para perder peso, preciso consumir carnes magras como alcatra, lagarto, patinho e coxo duro. Os
peixes de guas profundas tambm podem ser incorporados ao cardpio: Na Dieta do Mediterrneo
so utilizados atum, sardinha e salmo, salienta Zanuto.

Esses peixes possuem grande quantidade de mega-3, uma gordura poli-insaturada tida como boa e
que exerce importantes efeitos anti-inflamatrios no organismo. Outras alternativas para o consumo
de mega-3 vem pela ingesto de alimentos como soja, nozes, espinafre, pepino, couve e couve de
Bruxelas, informa o nutricionista.

Meia hora de caminhada basta, diz nutricionista

A Dieta do Mediterrneo tem como base a prtica diria de exerccios fsicos e o consumo adequado de
gua, fator extremamente importante para o controle metablico do organismo.

A populao mediterrnea, originalmente, mantinha a atividade fsica regular, o que j proporciona

um aumento da longevidade e melhoria da sade em geral. Cerca de 30 minutos de caminhada por dia
o suficiente para alcanar os benefcios desse estilo de vida, orienta.

Segundo Zanuto, a perda de peso pode variar para cada pessoa. Depende de fatores como idade, peso,
nvel de atividade fsica e raa. De forma geral, o cardpio tem, em mdia, 1.400 calorias, baseando-se
em uma mulher com 60 kg e que faz atividade fsica regular. A perda de 4 kg por ms, explica.

Conhea os benefcios da dieta para a sade

A Dieta do Mediterrneo apresenta vrios fatores positivos para a sade, comeando pela base da
pirmide, que apresenta a prtica de exerccios fsicos dirios.

Um estudo feito por Mark P. Mattson, do laboratrio de neurocincia do Instituto Americano de

Envelhecimento em Baltimore, Estados Unidos, mostra que o alto consumo energtico responsvel
por uma srie de desordens neurodegenerativas ao longo do envelhecimento e que podem ocasionar o
desenvolvimento de Alzheimer e demncia.

Alm disso, j muito bem estabelecido que o consumo energtico elevado, associado a um estilo de
vida sedentrio, o responsvel pelo desenvolvimento de doenas cardiometablicas, como diabetes
mellitus do tipo 2, hipertenso arterial e diversos tipos de cncer, enfatiza Zanuto.

Conhea os diversos benefcios que a dieta mediterrnea brasileira pode oferecer sua
sade:
Mais energia: o consumo de cereais integrais, que apresentam baixo ndice glicmico, e leos
vegetais, que possuem boas quantidades de cidos graxos (mega-3 e mega-6), atuam como fontes
energticas.

Efeito anti-inflamatrio: o mega-3 e o mega-6 atuam como anti-inflamatrio no organismo.

Bom funcionamento do intestino: os vegetais e as frutas, seguidos posteriormente das

leguminosas e legumes, so fontes de fibras, auxiliando no funcionamento normal do intestino.

Reduz o colesterol: vegetais, frutas, leguminosas e legumes tambm contribuem para a diminuio
da absoro do colesterol, que em excesso responsvel pelo desenvolvimento de diversas
cardiopatias.

Aumenta a massa muscular: os peixes, ovos e aves so considerados alimentos construtores. Eles
apresentam grandes quantidades de aminocidos (fontes formadoras das protenas), que so
responsveis pela formao e reparao da massa muscular.

Fortalece o sistema imunolgico: com alto teor de aminocidos, alimentos como peixes, ovos e
aves tambm so responsveis pela manuteno do sistema imunolgico.

Formao da massa ssea: os laticnios, alm de possurem grandes quantidades de aminocidos

essenciais ao organismo, so uma importante fonte de clcio mineral necessrio para a manuteno e
formao da massa ssea, e tambm por uma srie de sinalizaes de hormnios e neurotransmissores
no organismo.

Foto: Thinkstock/Getty Images

Cardpio

DIA 1 Caf da Manh

1 fatia de po integral light + 1 colher (ch) de creme de ricota

1 xcara de ch verde sem acar

Lanche da Manh

200 ml de suco de abacaxi com folhas de agrio

Almoo

1 prato de salada de folhas verde-escuras + 1 colher (caf) de azeite extravirgem + vinagre balsmico

2 colheres (sopa) de arroz 7 cereais

 concha de lentilha cozida

1 fil de sardinha

200 ml de suco de uva integral

Lanche da Tarde

1 taa de salada de frutas + 1 colher (sopa) de granola light

Jantar

1 prato de salada de agrio com tomates-cerejas

2 colheres de arroz integral com cenoura

1 fil de abadejo com ervas finas

Ceia

1 xcara de ch de hortel + 5 unidades de pistaches

DIA 2 Caf da Manh

1 unidade de torrada integral light + 1 colher (ch) de geleia natural de frutas sem acar

200 ml de suco de soja sem acar de pssego

Lanche da Manh

1 laranja-lima + 1 castanha-do-par

Almoo

1 prato de salada de repolho com couve crua + 1 colher (caf) de azeite extravirgem

2 colheres (sopa) de feijo branco cozido

1 xcara de brcolis, couve-flor e aspargos cozidos no vapor

1 fil de peito de frango grelhado

200 ml de suco de uva integral

Lanche da Tarde

3 ameixas pretas + 2 damascos

Jantar

1 prato de salada de alface americana com rabanete

2 colheres (sopa) de arroz grega

1 casquinha de siri

Ceia

1 xcara de ch de jasmim + 2 castanhas de caju

DIA 3 Caf da Manh

1 fatia de po integral light + 1 colher (ch) de queijo cottage light

1 xcara de ch vermelho sem acar

Lanche da Manh

1 barrinha de cereais com castanhas

Almoo

1 prato de salada de escarola com manga picada + 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem

2 colheres (sopa) de arroz integral

2 colheres (sopa) de ervilha fresca

1 fil de salmo com molho de maracuj

200 ml de suco de uva integral

Lanche da Tarde

200 ml de gua de coco

Jantar

1 prato (sobremesa) de legumes grelhados

2 fils de sardinha

100 ml de vinho tinto seco

Ceia
1 xcara de ch de erva-cidreira + 1 castanha-do-par

DIA 4 Caf da Manh

1 banana-prata amassada + 1 colher (ch) de canela em p + 1 colher (sopa) de farinha de aveia

1 xcara de caf preto sem acar

Lanche da Manh

1 ma gala

Almoo

1 prato de salada de folhas com brcolis e couve-flor + 1 colher (caf) de azeite extravirgem

2 colheres (sopa) de arroz integral

2 colheres (sopa) de feijo fradinho

1 fil de corvina assada

200 ml de suco de uva integral

Lanche da Tarde

2 fatias de queijo branco

1 fatia fina de melancia

Jantar

1 prato de salada de folhas + 1 colher (caf) de azeite extravirgem

1 prato raso de macarro integral com atum

100 ml de vinho tinto seco

Ceia

1 xcara de ch de erva-doce + 2 amndoas

DIA 5 Caf da Manh

Meio mamo papaia + 1 castanha-do-par + 1 amndoa

1 xcara de ch de casca de abacaxi

Lanche da Manh

1 pera

Almoo

1 prato de salada de folhas de alface americana + 3 morangos picados + cenoura ralada

5 colheres (sopa) de risoto de camaro

200 ml de suco de uva integral

Lanche da Tarde

1 copo de suco de maracuj + 1 colher (sobremesa) de farinha de linhaa

Jantar

1 prato de salada de folhas + 1 colher (ch) de azeite extravirgem + 1 colher (ch) de vinagre balsmico

100 g de mussarela de bfala + 3 nozes picadas

100 ml de vinho tinto seco

Ceia

1 xcara de ch de camomila + 1 noz