NUTRICIN V: EL METABOLISMO CELULAR

1. INTRODUCCIN
Las clulas con su metabolismo (conjunto de reacciones qumicas que permite la utilizacin
de los nutrientes) intervienen en la nutricin al igual que el respiratorio, el circulatorio, el excretor y
el digestivo. Ya hemos visto en las unidades anteriores el funcionamiento de todos los aparatos
implicados en la nutricin y hemos visto los nutrientes que necesitan nuestras clulas para poder
realizar las funciones vitales (el agua, las sales minerales, las vitaminas, los glcidos, los lpidos, las
protenas y el O2), para terminar con la funcin de nutricin nos queda slo por ver el metabolismo
celular.

Todas las clulas de nuestro cuerpo recogen los nutrientes que les aporta el circulatorio, los
transforman (para obtener materia propia para crecer o renovarse y para obtener la energa necesaria
para realizar cualquier actividad) y expulsan al circulatorio los desechos producidos en el
metabolismo celular. En esta asignatura nos enfocaremos principalmente en la obtencin de energa
(almacenada en forma de una molcula llamada ATP) tanto por va metablica aerobia (con oxgeno
que sucede en ejercicios suaves y moderados) como por va metablica anaerobia (sin oxgeno que
sucede en ejercicios intensos). Y nos centraremos en el principal nutriente del que obtenemos
energa por va aerobia y anaerobia: la glucosa, que almacenamos como glucgeno en msculo e
hgado. Las grasas es la segunda fuente de energa usada por nuestras clulas y aunque las protenas
no tienen funcin energtica, en situaciones especiales tambin se puede obtener energa de la
degradacin de aminocidos.

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 2. CONCEPTO, FUNCIONES Y CARACTERSTICAS DEL
METABOLISMO
Los seres vivos somos mquinas qumicas. Obtenemos nuestros componentes y energa
mediante reacciones qumicas. El metabolismo de un individuo es el conjunto de reacciones
qumicas producidas en dicho individuo. La inmensa mayora de las reacciones qumicas se
producen en el interior de las clulas. Por eso es imprescindible conocer el metabolismo celular para
comprender el metabolismo general de un individuo.

Las clulas estn continuamente realizando multitud de reacciones qumicas a cada instante
para poder realizar sus funciones vitales. Para poder realizar estas reacciones necesita el suministro
constante de nutrientes al medio extracelular de los tejidos, estos nutrientes son aportados por el
circulatorio. Estos nutrientes son transformados en las clulas mediante reacciones qumicas
principalmente para obtener energa y para producir materia propia para el crecimiento celular y la
renovacin de componentes celulares. En algunas de estas reacciones qumicas se producen
desechos (CO2, urea, cido rico) que la clula elimina al medio extracelular, desde donde sern
recogidos por el circulatorio y llevados a los rganos excretores que los eliminen al exterior del
cuerpo. En conclusin, el metabolismo celular es el conjunto de reacciones qumicas que suceden
en la clula, necesarias para que la clula pueda realizar sus funciones y para que este metabolismo
pueda suceder la clula necesita un aporte continuo de nutrientes y expulsar los desechos
producidos en dicho metabolismo. Ejercicio: Cules son las principales funciones del
metabolismo?

Caractersticas del metabolismo

El metabolismo tiene en comn las siguientes caractersticas:

Las reacciones metablicas estn acopladas energticamente mediante el ATP pues unas
reacciones (las reacciones de degradacin llamadas catablicas) liberan energa que se almacenan
en forma de una molcula llamada ATP, mientras que otras reacciones (las reacciones de formacin
de materia propia llamadas anablicas y otros procesos que requieren energa como la contraccin
muscular, la transmisin del impulso nervioso...) requieren la energa del ATP formado en las
reacciones catablicas.

Las reacciones metablicas son reacciones de oxido-reduccin pues unas reacciones (las
degradaciones de la materia orgnica para producir energa) liberan hidrgenos (se producen
oxidaciones pues oxidarse es perder hidrgenos o perder electrones o ganar oxgenos), mientras que
otras reacciones requieren estos hidrgenos (se producen reducciones al ganar hidrgenos o ganar
electrones o perder oxgenos). Para que una sustancia se oxide (pierda hidrgenos) otra debe
reducirse (gana hidrgenos). Las sustancias que transportan los hidrgenos son principalmente dos:
NAD+ (contiene vitamina B3 o niacina), y FAD (contiene vitamina B2 o riboflavina). En las reacciones de oxidacin
estas sustancias cogen los hidrgenos quitados en las oxidaciones, por lo que se reducen formando
NADH+ H+ y FADH2 y en las reacciones de reduccin, estas sustancias reducidas (con hidrgenos)
ceden los hidrgenos para producir las reducciones volviendo a quedarse sin hidrgenos (NAD+ y
FAD), por lo que podrn volverse a usar en las reacciones de oxidacin.

En las degradaciones de la materia orgnica para producir energa por la va aerobia (con
oxgeno que sucede en ejercicios suaves y moderados) llamada respiracin celular que sucede en
las mitocondrias la ltima molcula que recibe los hidrgenos es el O 2 formando agua, y en las

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 degradaciones de la materia orgnica para producir energa por la va anaerobia (sin oxgeno que
sucede en ejercicios intensos) llamada fermentacin lctica que sucede en el citoplasma celular de
las clulas musculares, la ltima molcula que recibe los hidrgenos es el cido pirvico o piruvato
(molcula resultante de la degradacin de la glucosa) formando cido lctico.

Las reacciones metablicas tienen una secuencia encadenada y catalizada por enzimas: una
va o ruta metablica consiste en una sucesin de reacciones encadenadas en las que se generan
intermediarios metablicos o metabolitos. Cada reaccin est catalizada por una enzima diferente.
Las enzimas o biocatalizadores son sustancias presentes en todos los seres vivos que aceleran las
reacciones qumicas, permitiendo que estas puedan realizarse a nuestra temperatura corporal (sin las
enzimas muchas reacciones necesitaran temperaturas altsimas).

Las rutas metablicas pueden ser lineales (como la gluclisis) o circulares (como el ciclo de Krebs).
Las lineales a su vez pueden ser convergentes como en el catabolismo o divergentes como en el
anabolismo.

Las reacciones metablicas estn compartimentadas pues las distintas vas metablicas se
sitan en zonas celulares diferentes. Por ejemplo la obtencin de energa por va anaerobia
(fermentacin lctica) sucede en el citoplasma de las clulas musculares y la obtencin de energa
por va aerobia (respiracin celular) sucede en las mitocondrias.

3. TIPOS DE METABOLISMO
Teniendo en cuenta las dos primeras funciones (obtener energa o fabricar materia propia)
podemos dividir el metabolismo en dos tipos principales: el catabolismo para producir energa y el
anabolismo para formar materia propia.

CATABOLISMO
Es un metabolismo destructivo (o degradativo), es
decir, de molculas ms grandes se obtienen
molculas ms pequeas.
Es un proceso oxidativo que produce energa (ATP).
Son rutas metablicas convergentes, es decir,
partiendo de sustancias muy diferentes acaban
produciendo las mismas sustancias. Ejemplo: da igual
que se degrade glcosa o lpidos, ambos acaban dando
CO2 y H2O.
Ejemplo de ruta catablica es la respiracin celular:
Materia orgnica + O2 CO2 + H2O + energa (ATP)
ANABOLISMO
Es un metabolismo constructivo, es decir, de
molculas ms pequeas se obtienen molculas
ms grandes.
Es un proceso de reduccin que necesita energa
(ATP).
Son rutas metablicas divergentes, es decir, partiendo
de las mismas sustancias acaban produciendo
sustancias muy diferentes. Ejemplo uniendo
desoxirribonucletidos y aminocidos pueden formar
distintos ADN y protenas repectivamente.
Ejemplo de ruta anablica es la unin de aminocidos
para formar protenas.

El anabolismo y el catabolismo estn interconectados y se necesitan el uno al otro, ya que si

se producen oxidaciones en unas molculas (en las oxidaciones del catabolismo se obtienen
sustancias reducidas como NADH+ H+ o FADH2) es porque otras se tienen que reducir (el
anabolismo necesita las sustancias anteriores para reducir sustancias) y si unos procesos necesitan
energa (anabolismo), otros deben proporcionar esa energa (catabolismo).

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 4. EL ATP
El ATP o Adenosin-tri-fosfato es una molcula formada por un ribonucletido de adenina
(formado por la pentosa ribosa, la base nitrogenada adenina y un grupo fosfato) con 3 grupos
fosfatos en lugar de 1 (recuerda que los nucletidos que
forman el ADN y el ARN slo tienen un grupo fosfato) . La
energa est almacenada en los enlaces entre los grupos
fosfato que son enlaces de alta energa y al romperse
este enlace se libera energa necesaria para realizar el
anabolismo u otros procesos que requieren energa
como la contraccin muscular, la transmisin del
impulso nervioso... En el catabolismo se produce
mucha energa que se almacena en parte (parte se pierde
en forma de calor) para producir ATP. En conclusin, en
el anabolismo (u otros procesos que requieren energa
como la contraccin muscular, la transmisin del impulso nervioso...) se usa el ATP dando Energa
+ ADP + Pi (fosfato inorgnico), estos dos ltimos volvern a las rutas catablicas para volver a
formar ATP. En el catabolismo la siguiente ecuacin va hacia la izquierda (forma ATP) y en el
anabolismo hacia la derecha (gasta ATP):

ATP ADP + Pi + Energa

5. TIPOS DE CATABOLISMO: RESPIRACIN CELULAR (VA

AERBICA) Y FERMENTACIN (VA ANAERBICA)

La principal fuente de energa para las clulas es la glucosa que aparece de forma libre en
sangre y almacenada en forma de glucgeno (como reserva de glucosas) en las clulas musculares y
en el hgado. El hgado libera a la sangre glucosas cuando baja su concentracin en sangre como
sucede durante el ejercicio o cuando se lleva tiempo sin comer. Para
degradar (catabolismo) la glucosa, nuestras clulas realizan en el
citoplasma una ruta metablica llamada gluclisis que degrada la
glucosa (C6H12O6) que es una molcula de 6 carbonos hasta 2 cidos
pirvicos (o piruvatos) que son molculas de 3 carbonos. Durante la
gluclisis se producen oxidaciones que dan dos NADH y dos ATP.
Los cidos pirvicos y el NADH pueden seguir 2 vas posibles:
la va anaerobia (sin oxgeno) que consiste en la fermentacin lctica
en tejidos musculares sometidos a ejercicios intensos (provocan falta
de oxgeno) y la va aerobia (con oxgeno) que consiste en la
respiracin celular en la mitocondria que sucede en todas las clulas
del cuerpo y en las clulas musculares sometidas a ejercicios leves o
moderados.

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 RESPIRACIN
Catabolismo completo (oxidacin total), es
decir, la materia orgnica pierde todos los
hidrgenos hasta dar CO2 (molcula inorgnica).
Se obtiene mucho ATP
El aceptor final de los hidrgenos (H+ y e-) es
el oxgeno, formando H2O.
Posee ciclo de Krebs, cadena de transporte de
electrones y fosforilacin oxidativa.
Sucede en la mitocondria
FERMENTACIN
Catabolismo parcial (oxidacin incompleta),
por lo que se obtiene una molcula orgnica.
Se obtiene poco ATP
El aceptor final de los hidrgenos es la propia
molcula orgnica resultante de la oxidacin.
No posee ciclo de Krebs, ni cadena de
transporte de electrones ni fosforilacin
oxidativa.
Sucede en el citoplasma

6. ETAPAS DE LA RESPIRACIN CELULAR

La respiracin celular en la mitocondria incluye 3 rutas metablicas: el ciclo de Krebs, una
cadena de transporte de electrones y el proceso de fosforilacin oxidativa.
6.1 CICLO DE KREBS
La degradacin de los glcidos, protenas y lpidos acaban
dando sustancias que se transforman en acetil-CoA (se lee acetil
coenzima A), por ejemplo el cido pirvico resultante de la
gluclisis se transforma en acetil-CoA al oxidarse (perder
hidrgenos) y perder un CO2 (ver dibujo abajo a la izquierda) y
los cidos grasos de los lpidos mediante una ruta metablica
llamada la -oxidacin de los cidos grasos que sucede en la
matriz mitocondrial se oxidan dando NADH2, FADH2 y acetil-CoA (ver dibujo abajo derecha).

Todos los acetil-CoA obtenidos de la degradacin de los glcidos, protenas y lpidos son
llevados a una ruta metablica llamada ciclo de Krebs que sucede en la matriz mitocondrial. El
grupo acetil del acetil-CoA contiene dos carbonos que son oxidados hasta 2 CO 2, molcula que ya
no se puede oxidar ms (no tiene ms hidrgenos que poder quitarle ni se le puede aadir ms oxgenos: recuerda
que oxidarse es ganar oxgenos o perder hidrgenos) , es decir, en el ciclo de Krebs es donde termina la
oxidacin completa de la
materia orgnica que
empez en rutas
anteriores como la
gluclisis o la -
oxidacin de los cidos
grasos. En las
oxidaciones del grupo
acetil hasta 2 CO2, se
obtienen 3 NADH, un
FADH2 y un ATP

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 6.2 CADEN A DE TRANSPORTE DE ELECTRONES Y FOSFORILACIN OXIDATIVA

Las sustancias que transportan los hidrgenos (NADH y FADH 2) obtenidos de las reacciones
anteriores de la va catablica aerbica (ciclo de Krebs, -oxidacin de los cidos grasos, gluclisis,
) ceden estos hidrgenos a la cadena de transporte de electrones, que son una serie de sustancias
presentes en la membrana mitocondrial interna ordenadas segn su potencial redox (o nivel
energtico) de manera que cada una es capaz de coger un electrn de la anterior y pasrselo a la
siguiente, liberando con ello energa que utilizan para bombear protones (H +) al espacio
intermembrana.

Como un hidrgeno es un protn y un electrn (H + y e-), los hidrgenos cedidos por el NADH
y FADH2 son separados en protones y electrones: los electrones viajan por la cadena de transporte
de electrones de la membrana interna de la mitocondria y los protones son bombeados al espacio
intermembrana, formando un gradiente electroqumico entre el espacio intermembrana con gran
cantidad de H+ y la matriz con poca cantidad de H+. Este gradiente electroqumico se utiliza para
formar ATP, ya que la membrana mitocondrial interna es impermeable a los H+ y estos slo pueden
volver a la matriz a travs del canal de el canal ATP sintetasa, que permite la formacin de ATP a partir
de ADP y Pi. A esto se le conoce como fosforilacin oxidativa y produce mucho ms ATP que el
obtenido en todas las reacciones anteriores juntas (ciclo de Krebs, gluclisis, -oxidacin de los cidos
grasos,). Todo termina cuando el oxgeno coge los electrones terminando la cadena de transporte de
electrones y coge protones de la matriz, formando H2O segn la siguiente ecuacin:

O2 + 2e- + 2H+ H2O

Se calcula que por cada NADH + H+ que entra en el transporte de electrones se obtienen 3
ATP. Como el FADH2 se incorpora a la cadena de transporte de electrones en un nivel energtico
ms bajo (fjate que el FADH2, a diferencia del NADH, no se incorpora al principio de la cadena de transporte de
electrones) se obtienen slo 2 ATP .

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 6.3 COMPARACIN DEL RENDIMIENTO ENERGTICO ENTRE LA VIA AEROBIA Y
ANAEROBIA

A todas nuestras clulas le interesan la va aerobia (respiracin celular) porque se obtiene

mucho ms ATP (36 ATP en el ejemplo de degradar una glucosa completamente hasta CO2 y H2O)
que por la va anaerobia de la fermentacin lctica (2 ATP en el ejemplo de degradar una glucosa
hasta dos cidos lcticos). Esto es lgico porque en el primer caso (respiracin) obtenemos ATP en
la gluclisis (2 ATP), en el ciclo de Krebs (2 ATP) y sobre todo en la fosforilacin oxidativa (34 ATP
menos 2 ATP gastados en transportar los 2 NADH obtenidos en la gluclisis hasta la mitocondria) porque los
NADH y FADH2 de las rutas anteriores nos darn muchos ATP indirectamente al ceder sus
hidrgenos a la cadena de transporte de electrones. Y en el segundo caso (fermentacin), slo se
obtienen los dos ATP de la gluclisis y los dos NADH obtenidos en la gluclisis no van a ninguna
cadena de electrones, sino que van a los dos cidos pirvicos de la glucolisis para dar dos cidos
lcticos, sin obtenerse ningn ATP. Por todo ello, a nuestras clulas solo le interesa la va anaerobia
(fermentacin) cuando hay falta de oxgeno, y es en este caso, la nica manera de obtener ATP.

6.4 RESUMEN DE LA RESPIRACIN CELULAR AEROBIA

El catabolismo de las diferentes macromolculas (glcidos, lpidos y protenas) converge en la

formacin de acetil-CoA en la matriz mitocondrial. El grupo acetil (2 carbonos) del acetil-CoA
entra en el ciclo de Krebs donde se oxida totalmente hasta 2 CO 2. Todos estos procesos catablicos
han producido sustancias reducidas (NADH y FADH2) que aportan los H+ y electrones a la cadena
de transporte de electrones, la cadena de transporte de electrones bombea los H + al espacio
intermembrana produciendo un gradiente electroqumico de H+ que permitir la fosforilacin
oxidativa (formacin de ATP a partir de ADP + Pi) en las partculas F de la membrana mitocondrial
interna. El ltimo aceptor de los H+ y electrones es el oxgeno formndose agua: 2H+ + 2e- + O2
H2O.

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 La ecuacin global de la respiracin es: Materia orgnica + O2 CO2 + H2O + Energa
(ATP) donde se resume que la materia orgnica (glcidos, lpidos y protenas) es oxidada hasta CO2
y los hidrgenos quitados a la materia orgnica son aceptados por ltimo por el O2 formando H2O,
aunque antes de ser cogidos por el O2, esos hidrgenos (H+ y electrones) pasan por la cadena de
transporte de electrones y se produce la fosforilacin oxidativa formando ATP.

Ejercicios: Para poder volver a hacer el ciclo de Krebs, -oxidacin de los cidos grasos,
gluclisis de la va aerobia se necesitan NAD y FAD Cmo se regeneran estas molculas en la
respiracin celular?

Para poder volver a hacer la gluclisis de la va anaerobia se necesita NAD Cmo se

regenera esta molcula?

La ecuacin global de la respiracin es: Materia orgnica + O2 CO2 + H2O + Energa (ATP),
Cul es el papel del oxgeno y qu sucedera si no hubiera oxgeno? De dnde procede el agua?
De dnde procede el CO2? Por qu respiramos por los pulmones?

7. TIPOS DE METABOLISMO ENERGTICO SEGN LA

INTENSIDAD DE LA DEMANDA

Los tejidos y rganos con demanda constante de energa recurren al metabolismo aerobio de
glucosa (almacenada como glucgeno en hgado y clulas musculares, y libre en sangre) y cidos
grasos (lpidos almacenados en el tejido adiposo que es la mayor reserva de energa del cuerpo) para
obtener ATP. Sin embargo, los tejidos con demanda fluctuante, especialmente el msculo
esqueltico, donde la demanda de energa vara enormemente segn hagamos ejercicio suave,
moderado o intenso, pueden tener diferentes tipos de metabolismo energtico segn las necesidades.

Con un funcionamiento habitual el msculo esqueltico tienen un metabolismo aerobio con

consumo de glucosa o cidos grasos) para obtener ATP. En fuertes demandas utilizan otros tipos de
metabolismo basados en reservas energticas de rpida movilizacin, aunque el rendimiento sea
menor y deban ser posteriormente repuestas. La secuencia general de mayor a menor demanda
energtica es como sigue:

- En ejercicios de intensidad alta pero corta duracin (no puede durar mucho porque
viene la fatiga), la clula muscular obtiene ATP por va anaerobia: el uso del ATP
almacenado directamente como ATP o indirectamente como fosfocreatina (sistema
energtico ATP-PCr), ambos llamados sistema fosfato, y la fermentacin lctica a
partir de glucosa.

- En ejercicios de intensidad media-baja la clula muscular obtiene la mayor parte del

ATP por va aerobia: respiracin celular en la mitocondria de los metabolitos
provenientes de la glucosa y los cidos grasos.

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 7.1 ATP CELULAR

Para realizar la contraccin muscular la clula usa en primer lugar el ATP disponible. La
cantidad de ATP muscular es muy pequea y slo permite realizar un trabajo intenso durante 6
segundos, por lo que al iniciar una actividad, de inmediato se tiene que producir ATP ya sea por va
anaerobia o aerobia.

7.2 FOSFOCREATINA

A continuacin del ATP celular, se pone en marcha el sistema fosfocreatina (PC) o sistema
ATP-PCr, en donde se sintetiza ATP a partir de un compuesto llamado fosfocreatina o fosfato de
creatina (PCr) que pierde el grupo fosfato pasando a creatina. Permite obtener energa sin necesidad
de oxgeno y sin producir sustancias residuales (ni cido lctico como en la fermentacin ni CO2 como en la
respiracin). Las reservas de fosfocreatina suelen ser unas tres veces superiores a las de ATP.

Cuando existe una gran demanda de energa, que no se puede cubrir por va aerbica debido
al tiempo que tarda este sistema en comenzar a producir ATP, en primer lugar se utilizan las reservas
de ATP, y a continuacin, se degrada la PC, separndose su grupo fosfato y liberando una gran
cantidad de energa, que utiliza para sintetizar a gran velocidad ATP a partir de ADP + Pi.

Este sistema es empleado hasta que se agotan las reservas de ATP y PC que el msculo tiene
en forma de reservas. Si los requerimientos energticos son altos, el sistema decae pasados unos 20
o 30 segundos, momento en que se agotan las reservas de PC. Pero las reservas de fosfocreatina se
pueden regenerar de forma muy rpida, con uno o dos minutos de recuperacin, vuelve hasta
alrededor del 90% de su nivel normal.

La importancia de este sistema radica en la rpida disponibilidad de energa, ms que en la

cantidad, y tambin en la rpida recuperacin de los niveles iniciales de PC. Este sistema tambin
recibe el nombre de sistema anaerobio alctico para distinguirlo del sistema anaerobio lctico
(fermentacin lctica). Los ejercicios de 0 a 30 segundos usan como va energtica principal y al
principio casi exclusiva ATP-PC, como carreras de velocidad, lanzamientos , saltos, golpes golf

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 7.3 SISTEMA ANAERBICO LCTICO

Cuando la elevada demanda energtica contina (superior a la que es posible obtener por va
aerbica), y el sistema ATP-PC decae, el ATP se obtiene de la fermentacin lctica (recuerda que
primero sucede la gluclisis, que es independiente de la presencia de oxgeno, y proporciona 2 ATP
por cada glucosa y segundo los cidos pirvicos se transforman a cido lctico), produciendo
residuos en forma de cido lctico. Cuando el cido lctico alcanza concentraciones muy altas en el
msculo y en la sangre, se produce una fatiga muscular transitoria, que impide la continuidad de la
actividad. Posteriormente, el cido lctico es empleado en fines diversos. Principalmente es empleado como
combustible por el msculo esqueltico (que en condiciones normales, con presencia suficiente de oxgeno, es oxidado,
en 75-80%), y una parte menor, cerca del 20%, se transforma en glucosa y luego en glucgeno, en el hgado. Tambin
est limitado por las reservas intramusculares de glucgeno.

Ruta metablica rpida (forma ATP 2,5 veces ms rpido que con respiracin) pero con poca obtencin
de energa. Se consume en 3-5 min en ejercicios moderados y entre 30 segundos y 1-3 minutos en
ejercicios de intensidad sub-mxima (80-90% de la capacidad mxima individual). Produce como
residuo cido lctico que ha de ser reconvertido en glucosa en el hgado. Es habitual en los
ejercicios de alta intensidad y de poca duracin (entre 30 segundos y 1,5 minutos, ya que menos de
30 segundos el ATP gastado ha sido el del ATP almacenado y la PC) como pesas, carreras de
velocidad y otros ejercicios explosivos.

7.4 SISTEMA AERBICO

Es el que ms energa produce y durante ms tiempo, pero es lento y requiere oxgeno,

adems de glucosa o cidos grasos (o aminocidos en condiciones especiales). Recuerda que produce 36
ATP por glucosa frente a los 2 ATP de la fermentacin, si usa cidos grasos obtiene muchas ms
glucosas pero es algo ms lento. En condiciones normales se metaboliza primero la glucosa del
glucgeno de las clulas y del medio extracelular. Posteriormente conforme disminuye los
almacenes de glucgeno, se consumen los cidos grasos del medio y reservas celulares. Slo
excepcionalmente se consumen aminocidos de manera importante. Es el sistema energtico
adecuado para ejercicios de media o baja intensidad y de larga duracin como andar, ir en bici,
natacin y correr a ritmos moderados o suaves. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya
que con este tipo de ejercicio se quema grasa. Tambin, al necesitar mucho oxgeno, el sistema
cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios. Mientras el msculo consume energa la
va reponiendo continuamente y se puede mantener el esfuerzo durante mucho tiempo dado que los
productos de desecho son completamente inocuos para la clula ( CO 2 que se elimina por la
respiracin y agua que es un componente celular, no como sucede en la fermentacin que la
acumulacin de cido lctico impide que se pueda mantener mucho tiempo). A partir de 3 minutos
predomina esta va aerobia (entre 1,5 y 3 minutos hay por igual fermentacin y respiracin sin que
predomine una sobre la otra).

7.5 VISIN GENERAL

Tenemos la capacidad de mantener simultneamente activos todos los sistemas energticos,

pero otorgando una predominancia a uno de ellos sobre el resto segn la intensidad y duracin del
ejercicio.

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 En conclusin, los ejercicios de muy corta duracin e intensidad mxima requieren casi
exclusivamente el ATP almacenado y la PC como la carrera de 100m (en una carrera de 60 m. ni
siquiera se utilizar la Fosfocreatina ya que el ejercicio se puede realizar con las reservas de ATP
muscular), los de corta duracin e intensidad sub-mxima o una prolongacin de la anterior como la
carrera de 200 y 400m requieren adems la fermentacin lctica y los ejercicios de larga duracin y
de intensidad media y baja usan la respiracin. Fjate tambin en la grfica anterior como el
metabolismo aerobio suele comenzar degradando glcidos y al llevar ms tiempo hay ms
degradacin de lpidos (quien quiera perder grasas le interesa ejercicios de larga duracin (baja o
moderada intensidad como bicicleta, pasear).

8. FATIGA Y RECUPERACIN

La fatiga tiene muchas definiciones (no memorizar ninguna pues todos entendemos lo que es la fatiga) como
sensacin de falta de energa, de agotamiento o de cansancio o la incapacidad para realizar o mantener
la produccin de un trabajo o un conjunto de cambios que experimenta nuestro organismo, cuando se
encuentra sometido a condiciones extremas de sobreentrenamiento; o bien cuando no estamos habituados
a un tipo de trabajo con una intensidad concreta e intentamos superar nuestro propio lmite de esfuerzo o
disminucin de la fuerza de contraccin o de la velocidad de contraccin cuando un msculo tiene una
actividad muy importante o el estado en el que el deportista no puede mantener el nivel de rendimiento
o entrenamiento esperado.

Nosotros nos referiremos a la fatiga deportiva y no a causas mdicas de fatiga (como enfermedades
como la fatiga crnica o la depresin) u otras causas como el estrs, la falta de sueo, la mala nutricin y
los viajes con cambio horario que tambin afectan al rendimiento de actividades fsicas. La fatiga en
actividades deportivas sin tener en cuenta las causas anteriores, que son ajenas a la actividad deportiva,
depende del tipo, duracin e intensidad del ejercicio (a mayor intensidad y duracin ms fatiga), del nivel
de entrenamiento del sujeto (ms entrenado menos se fatigar), de las condiciones ambientales de
realizacin del ejercicio (a ms temperatura antes se fatigar) y del tipo de fibra muscular (por ejemplo
los msculos del brazo que participan en el levantamiento de objetos se fatigan mucho antes que los
msculos de las piernas que participan en la marcha). La fatiga previene lesiones, en el sentido de que si
aparece fatiga y no cesamos la actividad, nos podemos lesionar. El cuerpo es sabio y nos avisa de que el
sobreesfuerzo puede tener consecuencias negativas para el corazn, los msculos y otras partes del
cuerpo. Debemos evitar el exceso de trabajo fsico no superando los lmites de tolerancia, debemos
respetar los perodos de reposo adecuados y llevar una alimentacin e hidratacin correctas.

8.1 CAUSAS FISIOLGICAS DE LA FATIGA DEPORTIVA

La fatiga que aparece en sobreesfuerzos deportivos es causada principalmente por dos factores que
afectan al rendimiento muscular: prdida de sustancias necesarias (falta de ATP por ejercicio intenso
prolongado, prdida excesiva de agua e iones por el sudor, vaciamiento de sustratos energticos como los
almacenes de glucgeno) y acumulacin de elementos que la desatan (acidificacin del medio por
acumulacin de cido lctico, acumulacin de Pi, acumulacin de amonio y aumento de la temperatura).
Veamos con ms detalle estas causas:

- Falta de ATP por ejercicio intenso prolongado: Cuanto ms intenso sea el ejercicio antes
llegar la fatiga, adems de por la acumulacin de desechos, por la falta de obtener ATP
rpidamente, ya que el sistema ms rpido de obtener ATP (sistema ATP-PC) dura tan solo
segundos, vacindose este sistema que deber ser repuesto, cosa que no pueden hacer los

11
 otros sistemas que son ms lentos (fermentacin y respiracin) si la intensidad del ejercicio
sigue siendo muy alta. Llegando la fatiga rpidamente en esta situacin que te obliga a
reducir la intensidad de la actividad (el ejercicio de intensidad mxima solo se puede
realizar durante muy poco tiempo).

- Prdida excesiva de agua e iones por sudor: Si se produce deshidratacin, sobre todo por
realizar ejercicios de larga duracin como maratn y en tiempo clido y seco, la sensacin
de fatiga nos impedir continuar en estas condiciones.

- Deplecin de los depsitos energticos: En ejercicios de larga duracin el vaciamiento de

los almacenes de glucgeno es una importante causa de fatiga. Tambin hay que tener en
cuenta que aunque no sea de mucha duracin un ejercicio de intensidad alta, conlleva un uso
predominante de la fermentacin lctica que agota ms rpidamente los almacenes de
glucgeno de la clula muscular que la respiracin (36 ATP por glucosa), ya que su bajo
rendimiento energtico (solo 2 ATP por glucosa) requiere el consumo de grandes cantidades
de glucosa en poco tiempo. Su agotamiento impedira continuar con la actividad, adems de
la acidosis producida por la gran produccin de cido lctico.

- Acumulacin de cido lctico y acumulacin de Pi: Al principio se pensaba que la acidosis

producida por la acumulacin de cido lctico era una causa muy importante de fatiga, pero
estudios ms recientes han visto que el incremento de Pi, ms que la acidosis, parece ser la
causa ms importante de fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.

- Acumulacin de amonio: Durante el ejercicio prolongado la concentracin de amonio

(residuo txico de degradar aminocidos, los aminocidos puede que aumente su degradacin cuando queda
poco glucgeno y lleva tiempo usando grasas) puede elevarse significativamente y ser liberado en
parte a la circulacin sangunea, pudiendo atravesar la barrera hematoenceflica
ocasionando efectos en el cerebro que influirn en la fatiga.

- Aumento de la temperatura: si aumenta la temperatura del cuerpo alrededor de 40C se

imposibilita el mantenimiento del ejercicio.

8.2 RECUPERACIN TRAS LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

En caso de fatiga primero debemos diferenciar la fatiga sobrevenida debido a un esfuerzo puntual y
la producida por un trabajo prolongado y continuado en el tiempo que dar lugar a un estado de
sobreentrenamiento. En el primer caso lo aconsejable es descanso adecuado, realizar un trabajo de
recuperacin y relajacin, e incluso aplicar alguna tcnica de recuperacin como el masaje o la
hidroterapia. En el caso de sobreentrenamiento reducir el trabajo o realizar un reposo deportivo si fuera
necesario (como un parn de una semana), dieta adecuada e incluso aporte de suplementos vitamnicos si
el mdico as lo recomienda, utilizar mtodos de relajacin y respiracin para disminuir la tensin
nerviosa, realizar calentamientos al principio de cada sesin de trabajo, y terminar todas ellas con
ejercicios de recuperacin, estiramientos y vuelta a la calma, por ltimo aplicar las diversas tcnicas
especiales de recuperacin como la hidroterapia, termoterapia, masaje, etc.

Tras el ejercicio, con un descanso de aproximadamente 4 minutos se recupera el sistema ATP-PC.

En cambio, el glucgeno es diferente, ya que el tiempo de recuperacin depender del tipo de ejercicio
que se realice. Si hemos realizado un ejercicio continuo (segn su duracin e intensidad) necesitaremos
hasta 48 horas y si ste ha sido intermitente nos bastar con 24 horas para recuperarlo. Adems se puede
prevenir la fatiga con un calentamiento y estiramiento inicial para posteriormente ir aumentando

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progresivamente la intensidad de la actividad fsica (quienes empiezan muy rpido una maratn estn reventados
y los que empezaron ms suave comienzan a adelantarlos en unos minutos) .

Se ha visto que la ingesta de carbohidratos y protenas tras el ejercicio aumenta la recuperacin,

pues se recuperan parte de los almacenes de glucgeno y el proceso de la recuperacin implica la sntesis
de protenas para reparar el dao muscular. La ingesta de protenas inmediatamente despus del ejercicio
parece contribuir a un aumento de masa muscular, en comparacin de si la ingesta se realiza varias horas
posteriores al mismo.

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