TUGAS

Jenis-jenis Latihan Fisik

Makul : Ilmu Kepelatihan Olahraga

Disusun Oleh :
Amir Musa
K4614014
Kelas B

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS NEGERI SEBELAS MARET
SURAKARTA
2016
1. Squat Trust
A. Pengertian
Squat Thrust adalah mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri. Tujuannya adalah melatih
mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak) dan mengembangkan kekuatan dan daya
tahan otot kaki.
B. Cara Melakukannya
a. Jongkok sambil menumpukkan kedua lengan dilantai,
b. Pandangan kearah depan,
c. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap
dalam keadaan terangkat,
d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat
semula,
e. Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

2. Shuttle Run

Lari Bolak Balik | Shuttle Run merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur
kelincahan, yaitu kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat sambil melakukan gerakan.
Kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani penting untuk banyak cabang olahraga
sepertitenis, sepak bola, dan bola basket. Seorang guru pendidikan jasmani penting untuk
melakukan tes ini dimaksudkan untuk mengetahui apakah pembelajaran yang telah dilakukan
selama ini telah dapat meningkatkan komponen kelincahan. Selain itu tes ini juga dapat
dipergunakan sebagai data awal yang menggambarkan tingkat kelincahan peserta didiknya.
Sehingga diharapkan dari data ini seorang guru dapat menyesuaikan materi pembelajarannya.
Berikut cara pelaksanaan tes Lari Bolak Balik.

a. Peralatan
Stopwatch, pancang, pita pengukur, dan kapur atau pita untuk membuat lintasan lari dengan
lebar 1,2 meter dan panjang lintasan 5 meter. Tempat pelaksanaan tes harus datar dan lurus.

b. Prosedur Pelaksanaan
Siswa berdiri di belakang garis dengan kaki depan tepat di atas garis start. Pada aba-aba ya
siswa lari kedepan secepat mungkin ke garis lain, kemudian berputar dan kembali lagi ke
garis start. Setiap melakukan putaran kedua kaki harus melewati garis start dan garis finish.
Siswa harus melakukan kegiatan tersebut sebanyak 5 kali (siklus). Satu siklus diartikan
sebagai satu kali lari bolak balik. Hidupkan stopwatch pada aba-aba ya dan hentikam
stopwatch pada saat dada pelari melewati garis. Penilaian : Siswa diberi kesempatan
melakukan lari bolak-balik sebanyak 2 kali. Catat kedua waktunya dengan tingkat ketepatan
0,1 detik. Ambil waktu terbaik. Bagi siswa yang gagal melakukan tes bisa diberikan
kesempatan untuk mengulangi lagi.

c. Modifikasi Tes Lari Bolak Balik

Agar tes ini dapat dilaksanakan dengan baik dan peserta tes merasa semangat dalam
melaksanakan tes, maka perlu diadakan modifikasi tes tanpa merubah model tes. Modifikasi
yang dilakukan adalah dengan menambahkan media yaitu 5 buah batu. Pelaksanaannya yaitu
seperti di atas namun lari bertujuan untuk memindahkan 5 buah batu dengan secepat
mungkin.
3. Weight Training

Latihan beban adalah salah satu bentuk latihan tahanan untuk meningkatkan kekuatan
(Prawirasaputra, 2000). Latihan tahanan tersebut harus dilakukan sedemikian rupa sehingga
atlet harus mengeluarkan tenaga maksimal atau hampir maksimal untuk menahan beban.
Beban tersebut sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot terjamin. Oleh
karena itu, latihan tahanan harus dilakukan secara progresif dan tidak berhenti pada satu berat
atau bobot tertentu (Harsono, 1988).

Prinsip yang harus dilakukan dalam latihan beban adalah :

1. Latihan harus didahului dengan pemanasan yang benar dan menyeluruh.

2. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanyalah mungkin

apabila otot-otot tersebut diberikan beban dengan tahanan yang kian bertambah berat.

3. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 dan tidak kurang dari
8 repetisi maksimum.

4. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set,
dengan istirahat di setiap set antara 3-4 menit.

5. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilaksanakan dengan

teknik yang benar.

6. Sebagai pedoman, kalau beratih untuk strength, yaitu bagi cabang olahraga yang
kekuatan tidak terlalu dominan, rentang repetisinya 8-12 RM.
 7. Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.

8. Selama latihan, pengaturan pernafasan harus diperhatikan.

9. Setelah selesai melakukan suatu bentuk latihan, atlet harus berada dalam keadaan
lelah otot lokal yang berlangsung hanya untuk sementara saja.

10. Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu dengan diselingi oleh
satu hari istirahat.

11. Motivasi atlet merupakan faktor yang sangat penting.

12. Setelah setiap set, istirahatlah sebentar sambil menggetar-getarkan (shake-out) atau
meregang-regangkan otot-otot yang baru bekerja.

13. Setiap kali berlatih, catatlah jumlah beban yang diangkat dan repetisi yang telah
dilakukan pada latihan tersebut.

14. Setiap kali berlatih sebaiknya tidak lebih dari 12 bentuk latihan.

15. Setiap session latihan sebaiknya diakhiri dengan latihan rileksasi.

Bentuk-bentuk Latihan Beban

Bentuk latihan beban memang sangat beraneka ragam, dengan tujuan untuk meningkatkan
kekuatan dan daya tahan. Fox (1984) mengatakan bahwa ...mengembangkan unsur kekuatan
tidak hanya spesifik pada kelompok otot tertentu yang dilatih melainkan juga spesifik pada
pola gerak yang dihasilkan. Bentuk latihan beban harus disesuaikan dengan bentuk gerakan
dalam olahraga yang dilakukan.
Berikut ini beberapa jenis latihan beban yang bisa dilakukan berdasarkan bagian otot yang
dilatih:

1. Bahu

Dumbell Press
 Front Dumbell Raise

Dumbell Lateral Raise

Bent-over Lateral Raise

 Behind the Neck Press

2. Trapezius

Barbell Shrugs

Dumbell Shrugs

3. Perut

Hanging Leg Raises

4. Punggung

Deadlift

Bent-over Barbell Row

Chin-up/Pull-up
 Seated Cable Row

One-arm Dumbell Row

Hyperextension
5. Triceps

One-arm Overhead Extension

6. Dada

Flat Bench Press

7. Biceps

Concentration Curl
8. Paha depan

Leg Press

9. Paha Belakang

Leg Curl

10. Betis

Standing Calf Raises

4. Circuit Training

Latihan sirkuit (circuit training) adalah program latihan yang terdiri dari beberapa
pos/stasiun, yang disusun untuk satu putaran latihan dimana tiap pos/stasiun mempunyai
gerakan/jenis latihan sendiri.

Bagaimana Cara Melakukan Circuit Training?

Sebelum melakukan circuit training terlebih dahulu harus dipersiapkan alat-alat yang
akan digunakan. Selain itu sebelum dimulai setiap atlet/pemain disuruh uuntuk melakukan
terlebih dahuluu. Ini bertujuan untuk mengurangi kesalahan/lupa bentuk gerakan di tiap pos
(tiap pos beda gerakan).

Cara melakukan circuit training atau latihan sirkuit yaitu :

 Dalam suatu daerah atau are tertentu disediakan beberapa pos/stasiun. Semisal dalam
area 20 x 20 meter diberikan 12 pos. Distiap pos, atlet/pemain wajib melakukan bentuk
latihan yang sudah ditentukan. Biasanya circuit training digunakan untuk meningkatkan
kekuatan, daya tahan, kelincahan, kecepatan dan lain-lain tergantung tujuannya.

Tiap pos diberikan waktu 30 detik. Jadi atlet/pemain melakukan gerakan latihan ditiap
pos selama 30 detik, setelah itu ganti ke pos berikutnya sampai pos terkhir. Intervl pos 30 -
45 (istirahat aktif). Istirahat lama diberikan diakhir pos. Maksudnya setelah atlet/pemain
melakukan semua gerakan di tiap pos diberikan waktu istirahat 3 menit (misal), setelah itu
melakukan lagi dari pos pertama sampai pos terkahir. Tergantung ingin berapa kali
pengulangan.

Contoh gerakan-gerakan circuit training :

Pos 1 melakukan skipping selama 30 detik

Pos 2 melakukan sit up selama 30 detik

Pos 3 melakukan push up selama 30 detik

Pos 4 melakukan sprint shuttle run (lari hilir muudik) selama 30 detik

Pos 5 melakukan zig-zag selama 30 detik

Pos 6 melakukan lompak katak 30 detik

Pos 7 melakukan geser kesamping dengan kecepatan selama 30 detik

Pos 8 melakukan lompat zebra (langkah kaki panjang) selama 30 detik

Pos 9 melakukan squat jump selama 30 detik

Pos 10 melakukan sprint kedepan dan mundur dengan kecepatan selama 30 detik

Pos 11 melompati cone dengan satu kaki bergantian selama 30 detik

Pos 12 jogging mengelilingi area latihan selama 30 detik

5. Fartlek
 Metode latihan fartlek atau speed play yang diciptakan oleh Gosta Halmer adalah
suatu sistem pelatihan endurance, yang maksudnya adalah untuk membangun,
mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang (Harsono, 1988: 155). Fartlek
sebaiknya dilakukan di alam terbuka dimana ada bukit-bukit, semak belukar, selokan untuk
dilompati, dan sebagainya. Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat-lambat yang
kemudian di variasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak
menengah dengan kecepatan yang konstan yang cukup tinggi, kemudian diselingi dengan
jogging dan sprint lagi, dan sebagainya, metode ini sebaiknya dilakukan pada persiapan,
masa jauh sebelum pertandingan. Fartlek adalah kerja pada tingkat aerobik, yaitu dimana
pemasukan (supply) oksigen yang masih cukup untuk memenuhi kebutuhan pekerjaan yang
dilakukan oleh otot.

6. Interval training
Sesuai dengan namanya, interval training adalah suatu sistem atau metode latihan
yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat (Harsono, 1988: 157).
Jadi latihan (misalnya lari) istirahat latihan masa-masa istirahat istirahat. Interval
training sangat dianjurkan oleh pelatih-pelatih terkenal oleh karena hasilnya sangat positif
bagi perkembangan daya tahan maupun stamina atlet. Bentuk latihan dalam interval training
dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Interval training dapat
pula diterapkan dalam weight training, circuit training, dan sebagainya. Ada beberapa faktor
yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu :
a. Lamanya latihan
b. Beban (intensitas) latihan
c. Ulangan (repetition) melakukan latihan
d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

7. Pliometrik

Plyometric Exercise atau Latihan Pliometrik adalah suatu latihan berintensitas tinggi
yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan menuju pembentukan power
pada atlet. Latihan pliometrik menuntut pelakunya untuk mengeluarkan kekuatan yang penuh
dan dilakukan dengan tempo tinggi, sehingga latihan ini sangat dianjurkan untuk para atlet
dalam mencapai peak performance.
 Pliometrik bisa diberikan untuk latihan peningkatan power tubuh bagian atas maupun
bagian bawah. Latihan pliometrik yang umum untuk dilakukan adalah hops atau loncat, jump
atau lompat, dan bounding. Salah satu cara yang sering dilakukan saat berlatih pliometrik
adalah melompat ke box/kotak lalu berlari cepat atau melompat kembali ke box yang lebih
tinggi, lalu berlari cepat menuju finish.
Contoh latihan pliometrik untuk tubuh bagian bawah adalah:
1. Squat Jump
2. Jump to Box
3. Lateral Jump to Box
4. Tuck Jump
5. Lateral Box Puh Off
6. Bounding with Ring
7. Lateral Hurdle Jumps
8. Zig Zag Hops
9. Single leg tuck jump
10. Single leg lateral hops
11. Depth jump

Contoh latihan pliometerik untuk tubuh bagian atas (biasanya menggunakan Bola berat)
adalah:
1. Overhead throw
2. Side throw
3. Over back toss
4. Explosive start throw
5. Single arm overhead throw
6. Squat throw
7. Plyometric push up

Latihan pliometrik ini mampu membakar kalori yang cukup tinggi tetapi juga beresiko
tinggi mengakibatkan cedera. Untuk itu dalam latihan pliometrik ini harus dijaga dan
dikontrol keselamatannya. Untuk tingkat keselamatan yang lebih baik, biasanya area untuk
yang digunakan untuk berlatih harus empuk atau tidak terlalu kasar sehingga dapat
mengurangi resiko benturan pada kaki dan tangan pada saat berlatih.
Latihan pliometrik ini berbeda dengan latihan Circuit yang tidak menuntut explosive
power atau daya ledak dan kelincahan yang tinggi. Latihan ini tergolong latihan yang berat,
sehingga disarankan untuk tidak melakukan latihan ini lebih dari dua kali dalam satu minggu.
Karena jika terlalu banyak berlatih pliometrik dapat menyebabkan tubuh terlalu terforsir yang
dapat mengakibatkan cedera.
Untuk itu ada beberapa syarat yang hendaknya dipenuhi dalam melakukan latihan pliometrik.
Syarat utama untuk melkukan latihan pliometrik:
1. Ada pelatih yang mengontrol latihan
2. Harus sudah berpengalaman berlatih minimal 3 bulan
3. Memiliki kekuatan fisik yang cukup
4. Melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan
5. Dilakukan dengan level yang rendah lalu meningkat ke level yang lebih tinggi
6. Selalu mendarat dengan halus tanpa terjadi hentakan yang basar pada sendi lutut atau siku
7. Selalu memanfaatkan istirahat antar set
8. Menggunakan sepatu yang bersol tebal dan empuk
9. Mecari landasan yang tidak keras
10. Berhenti saat merasa sakit-sakit pada sendi
Dengan latihan pliometrik ini dapat kita tidak hanya mendapatkan kebugaran jasmani
yang baik saja tetapi juga kemampuan fisik yang baik yaitu kekuatan yang berupa explosive
power dan kecepatan atau kelincahan.
 Untuk mendapatkan hasil yang maksimal hendaknya latihan pliometrik ini dilakukan
sesuai dengan prosedur yang ada dan tidak dilakukan melebihi batas. Selain itu pengaruh
makanan juga sangat berpengaruh untuk menunjang keberhasilan latihan ini. Makanan yang
bergizi akan mendukung dan makanan yang kurang akan menyebabkan tubuh menjadi rusak
atau sakit.

Sumber :
http://blog-alul.blogspot.co.id/2014/10/squat-thrust.html
http://artikelpenjas.blogspot.co.id/2013/01/lari-bolak-balik-shuttle-run.html
http://www.hiithighintensityintervaltraining.ga/2015/03/latihan-beban.html
http://www.zonapelatih.net/2016/02/program-latihan-menggunakan-circuit.html
http://adyqmsport.blogspot.co.id/2013/09/metode-pelatihan-fartlek-interval.html
http://gargoal.blogspot.co.id/2014/05/latihan-pliometrik.html