Cada seccin est diseada para ser trabajada en un tiempo

estimado de 90 a 120 minutos.

El tiempo de descanso entre serie es aproximadamente 30
segundos y el tiempo de descanso para cambio de ejercicio es
aproximadamente 5 minutos.
Despus de la semana # 4 las secciones se repiten siendo la
seccin 1 igual a la seccin 13, la seccin 2 igual a la seccin 13
etc. Hasta terminar el plan de acondicionamiento fsico.
A las 12 ltimas secciones se les hizo una pequea modificacin
con respecto a las primeras 12 secciones a estas ltimas se les
aumento una serie de cada ejercicio adems tambin se les
aumento en 2 unidades el nmero de repeticiones esto con el fin
de mejorar simultneamente en resistencia y fuerza.

Semana 1, seccin 1.

Calentamiento: 20 minutos Bicicleta esttica (ritmo bajo)

Ejercicio Series Repeticiones

Fondos en paralelas con 2 10
el propio peso
(calentamiento)
Fondos en paralelas con 4 6
peso aadido (inclinado
al frente, pecho)
Fondos en paralelas con 3 Hasta el fallo
el propio peso (inclinado
al frente, pecho)
Fondos en paralelas con 3 8
peso aadido (Cuerpo
vertical, trceps)
Fondos en paralelas con 3 Hasta el fallo
el propio peso (Cuerpo
vertical, trceps)
Fondos entre bancos 3 10

Semana 1, seccin 2.

Calentamiento: 20 minutos en cinta de correr (ritmo bajo)

Ejercicio Series repeticiones
Dominadas estrictas 4 Hasta el fallo
Jaln tras nuca 3 12
Remo con mancuerna 3 12
Curl de bceps con 3 8
barra
Curl de bceps 3 8
martillo
Curl de bceps 3 8
concentrado con
mancuerna

Semana 1, seccin 3.

Calentamiento:

Estiramiento de glteos y piernas: 10 repeticiones con cada pierna.

Sentadillas completas sin carga: 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio Series repeticiones

Extensiones de piernas 4 10
en mquinas
Sentadilla 5 10
Zancadas con 3 10
mancuernas
Femoral tumbado en 4 8
mquina
Peso muerto rumano 4 8
Gemelos en mquina 4 15
sentado
Gemelos en mquina de 3 8
pi:

Semana 2, seccin 4.

Calentamiento: 30 minutos en elptica (ritmo bajo)

ejercicio series repeticiones

Curl Abdominal 3 12
Curl Abdominal Declinado 3 10
Curl Abdominal 3 10
Declinado con
Desaceleracin
Flexion de Piernas en 3 15
Banca
Elevacin de piernas 3 10

Semana 2, seccin 5.

Calentamiento: 25 minutos Bicicleta esttica (ritmo bajo)

Ejercicio Series Repeticiones

Press inclinado con
barra
Cruces en polea baja
Press declinado en
multipower
Press inclinado con
mancuernas
Cruces en polea
4 8
4 8
4 8
4 8
4 8

Semana 2, seccin 6.

Calentamiento: 25 minutos cinta de correr (ritmo bajo)

ejercicio series repeticiones

Press de banca agarre 3 8
cerrado
Press francs con 3 8
mancuernas
Press de hombro con 3 8
mancuernas
Elevaciones laterales 3 8
con mancuernas

Semana 3, seccin 7.
Calentamiento:
Estiramiento de glteos y piernas: 11 repeticiones con cada pierna.
Sentadillas completas sin carga: 4 series de 10 repeticiones.

ejercicio series repeticiones

Femoral en mquina 4 10
sentado
Peso muerto rumano 5 8
Femoral mquina 3 10
tumbado
Sentadilla 4 10
Zancadas con barra 4 10
Gemelo en prensa 4 8
inclinada
Gemelo a una pierna con 3 10
mancuernas

Semana 3, seccin 8.

Calentamiento: 25 minutos elptica (ritmo bajo)

ejercicio series repeticiones

Laterales con 3 10
mancuernas
Extensin de Piernas 3 15
Acostado
Curl Lateral Declinado 3 10
Rotaciones Laterales rotacion 5 minutos
Manos-Pies Acostado 3 10

Semana 3, seccin 9.

Calentamiento: 20 minutos bicicleta esttica (ritmo medio)

ejercicio series repeticiones

Jaln al pecho 3 8
Remo con Barra 3 Hasta el fallo
Remo con Barra a un 3 10
Brazo
Encogimientos con 3 15
Barra
Pull over con Mancuerna 2 12

Semana 4, seccin 10.

Calentamiento: 20 minutos cinta de correr (ritmo medio)

ejercicio series repeticiones

Press inclinado con 4 8
barra
Press plano con barra 4 10
Aperturas en polea en 4 10
banco inclinado
Press plano con 4 8
mancuernas
Aperturas en mquina 4 8
Press plano en 4 8
multipower

Semana 4, seccin 11.

Calentamiento:
Estiramiento de glteos y piernas: 12 repeticiones con cada pierna.
Sentadillas completas sin carga: 4 series de 15 repeticiones.

ejercicio series repeticiones

Prensa inclinada 5 10
 Extensiones en mquina 4 10
a una pierna
Glteos en polea 3 12
Femoral tumbado en 4 10
mquina
Femoral en mquina de 3 10
pie
Gemelo en mquina 4 15
hack
Gemelo en mquina 3 12
sentado

Semana 4, seccin 12.

Calentamiento: 20 minutos elptica (ritmo medio)

ejercicio series repeticiones

Remo con barra 3 8
Remo gironda 3 8
Dominadas agarre 3 8
supinador
Curl de bceps con 3 8
mancuernas
Curl de bceps invertido 3 8
con barra
Plancha 3 1 minuto

Semana 5, seccin 13.

Calentamiento: 20 minutos Bicicleta esttica (ritmo medio)

Ejercicio Series Repeticiones

Fondos en paralelas con 3 12
el propio peso
(calentamiento)
Fondos en paralelas con 5 8
peso aadido (inclinado
al frente, pecho)
Fondos en paralelas con 4 Hasta el fallo
el propio peso (inclinado
al frente, pecho)
Fondos en paralelas con 4 10
peso aadido (Cuerpo
vertical, trceps)
Fondos en paralelas con 4 Hasta el fallo
el propio peso (Cuerpo
vertical, trceps)
Fondos entre bancos 4 12

Semana 5, seccin 14.

Calentamiento: 20 minutos en cinta de correr (ritmo medio)

Ejercicio Series repeticiones

Dominadas estrictas 5 Hasta el fallo
Jaln tras nuca 4 14
Remo con mancuerna 4 14
Curl de bceps con 4 10
barra
Curl de bceps 4 10
martillo
Curl de bceps 4 10
concentrado con
mancuerna

Semana 5, seccin 15.

Calentamiento:

Estiramiento de glteos y piernas: 15 repeticiones con cada pierna.

Sentadillas completas sin carga: 4 series de 10 repeticiones.

Ejercicio Series repeticiones

Extensiones de piernas 5 12
en mquinas
 Sentadilla 6 12
Zancadas con 4 12
mancuernas
Femoral tumbado en 5 10
mquina
Peso muerto rumano 5 10
Gemelos en mquina 5 17
sentado
Gemelos en mquina de 4 10
pi:

Semana 6, seccin 16.

Calentamiento: 30 minutos en elptica (ritmo medio)

ejercicio series repeticiones

Curl Abdominal 4 14
Curl Abdominal Declinado 4 12
Curl Abdominal 4 12
Declinado con
Desaceleracin
Flexion de Piernas en 4 14
Banca
Elevacin de piernas 4 12

Semana 6, seccin 17.

Calentamiento: 25 minutos bicicleta esttica (ritmo medio)

Ejercicio Series Repeticiones

Press inclinado con
barra
Cruces en polea baja
Press declinado en
multipower
Press inclinado con
mancuernas
Cruces en polea
5 10
5 10
5 10
5 10
5 10
 Semana 6, seccin 18.

Calentamiento: 25 minutos cinta de correr (ritmo medio)

ejercicio series repeticiones

Press de banca agarre 4 10
cerrado
Press francs con 4 10
mancuernas
Press de hombro con 4 10
mancuernas
Elevaciones laterales 4 10
con mancuernas

Semana 7, seccin 19.

Calentamiento:
Estiramiento de glteos y piernas: 12 repeticiones con cada pierna.
Sentadillas completas sin carga: 4 series de 15 repeticiones.

ejercicio series repeticiones

Femoral en mquina 5 12
sentado
Peso muerto rumano 6 10
Femoral mquina 4 12
tumbado
Sentadilla 5 12
Zancadas con barra 5 12
Gemelo en prensa 5 10
inclinada
Gemelo a una pierna con 4 12
mancuernas

Semana 7, seccin 20.

Calentamiento: 25 minutos elptica (ritmo medio)

 ejercicio series repeticiones
Laterales con 4 12
mancuernas
Extensin de Piernas 4 17
Acostado
Curl Lateral Declinado 4 12
Rotaciones Laterales rotacin 7 minutos
Manos-Pies Acostado 4 12

Semana 7, seccin 21.

Calentamiento: 25 minutos bicicleta esttica (ritmo medio)

ejercicio series repeticiones

Jaln al pecho 4 10
Remo con Barra 4 Hasta el fallo
Remo con Barra a un 4 12
Brazo
Encogimientos con 4 17
Barra
Pull over con Mancuerna 3 14

Semana 8, seccin 22.

Calentamiento: 25 minutos cinta de correr (ritmo medio)

ejercicio series repeticiones

Press inclinado con 5 10
barra
Press plano con barra 5 12
Aperturas en polea en 5 12
banco inclinado
Press plano con 5 10
mancuernas
Aperturas en mquina 5 10
Press plano en 5 10
multipower
Semana 8, seccin 23.
Calentamiento:
Estiramiento de glteos y piernas: 12 repeticiones con cada pierna.
Sentadillas completas sin carga: 4 series de 15 repeticiones.

ejercicio series repeticiones

Prensa inclinada 6 12
Extensiones en mquina 5 12
a una pierna
Glteos en polea 4 14
Femoral tumbado en 5 12
mquina
Femoral en mquina de 4 12
pie
Gemelo en mquina 5 17
hack
Gemelo en mquina 4 14
sentado

Semana 8, seccin 24.

Calentamiento: 25 minutos elptica (ritmo medio)

ejercicio series repeticiones

Remo con barra 4 10
Remo gironda 4 10
Dominadas agarre 4 10
supinador
Curl de bceps con 4 10
mancuernas
Curl de bceps invertido 4 10
con barra
Plancha 4 1.5 minutos