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Libro de sistemas de entrenamiento (I PARTE):
TEMA 1.- HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO:
1.- GRECIA:
Alimentacin.
Entrenamiento.
Masaje.
Carreras atlticas.
2.- EL RENACIMIENTO DEPORTIVO: HUMANISMO:
Inglaterra.
Estados Unidos.
Finlandia.
Suecia.
Entrenamiento de Intervalo.
3.- CORRIENTE NEOMODERNA: RETORNO A LA NATURALEZA:
Escuela Australiana.
Escuela Neocelandesa.
Aportes de Van Aaken.
Dra Pilar Martn Escudero. Sistemas de Entrenamiento.

www.pilarmartinescudero.es
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TEMA 1.- HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO:
Desde la antigedad, el ser humano compite con los de su mismo medio habitual, en temas
propios de la vida cotidiana. As en la poca Neoltica el afn de conseguir ms piezas de caza ya
indicaba unos inicios de adaptacin y competencia.
1.- GRECIA:
Muchos de los diferentes matices que implican la complicada estructura de la actividad

deportiva tiene su origen en el antiguo deporte griego.
Los griegos se diferenciaron de otros imperios de la antigedad como los egipcios, los asirios,
los babilonios, los medo-persas y los romanos.
La condicin social que alcanzaba el deportista en Grecia contribuy al florecimiento del

deporte. Para los griegos el deporte era una autntica religin en lo que al culto del cuerpo se
refiere.
Platn en sus Gorgias destacaban que la finalidad de la actividad fsica era desarrollar un
cuerpo bello, robusto y adems orientar su habilidad como defensa de su integridad frente a los
enemigos pero no al ataque.
En aquel tiempo los conceptos de medicina deportiva aplicada al entrenamiento eran:
Alimentacin: La dieta era fundamental para el deportista. Esta era recomendada a base de
queso e higos y no estaban permitidas las bebidas alcohlicas. Para los deportes pesados
deban comer carne de cerdo y pan.
Entrenamiento:
Los deportistas no hacan otras cosas que dormir, entrenarse y discusiones filosficas.
En lo que se refera al entrenamiento, Platn indicaba que se deban desarrollar tanto el lado
izquierdo como el derecho.
Los perodos de entrenamiento se dividan en ciclos o perodos en plan de cuatro das.
Tetra: primer da: entrenamiento suave de preparacin.

segundo da: era muy intenso.
tercer da: descanso y realizar ejercicios muy suaves.
cuarto da: trabajo de mediana intensidad.
Los ejercicios de sobrecarga se realizaban:

. transportando pesas en elevaciones del terreno.
. peleando con un compaero.

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. rotando el tronco contra el entrenador.

. saltos con un peso determinado.
Tambin se utilizaban sacos de arena para entrenamiento de boxeadores, colgados desde el

techo, as como ejercicios de calentamiento y de soltar despus de un entrenamiento intenso.
Ya se empezaban por aquel entonces a realizar carreras en arena para dar resistencia y
fuerza en extremidades inferiores.
Masaje: Fue una actividad muy estimada entre los deportistas griegos. Galeno distingui 18
tipos diferentes de manipulacin. Los masajistas dosificaban la tcnica de acuerdo al
deportista tratado; atletas de constitucin liviana eran masajeados con menor intensidad que
los corpulentos.
El masaje podra ser total o parcial, que generalmente era aplicado al aire libre.
Carreras atlticas: En los primeros juegos Olmpicos, los griegos nicamente organizaban
un tipo de carrera atltica, la de velocidad que se realizaba sobre un trayecto de 192
metros. A esta carrera se le llam estadio y luego se agregaron otros tipos de carreras como
las de 2 estadios y carreras de resistencia (8,10,12,24 estadios).
A los corredores de larga distancia se les exiga correr con los brazos sueltos y recogidos al
lado del cuerpo, el tronco ligeramente inclinado al frente, la cabeza erguida sobre los
hombros y tomando contacto con el piso mediante la planta del pie. En las figuras de la poca
pintados en los jarrones se observaba que los velocistas apoyaban ms la punta del pie ms
que los corredores de fondo.
Existen indicios que incluso se llegaba al "segundo aliento" vindose que esto fortaleca las
funciones orgnicas y apreciaron que fortaleca tambin piernas, pulmones, corazn, pecho y
abdomen.
En cuanto al rendimiento de los deportistas griegos se tiene escaso conocimiento de las

hazaas de los mismos salvo las de los restos de las piedras levantadas que hay en los museos o
sobre gestas en tiempo de los que tardaban en llegar de una ciudad a otra.
Los griegos asignaban un gran valor y labor muy importante tanto al profesor de educacin
fsica como al mdico, cuya finalidad era controlar la salud.
2.- EL RENACIMIENTO DEPORTIVO, HUMANISMO:
El renacimiento del deporte moderno se remonta a aproximadamente 300 aos atrs y es

causa directa de los cambios que incidieron sobre los hombres de aquel entonces y la aparicin del
humanismo renacentista. En el renacimiento se reconoci que el movimiento era una de las mayores
posibilidades para satisfacer las necesidades intrnsecas del ser viviente.

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Merculiades (1530-1606) public una obra denominada arte gimnstica dividido en tres
partes: gimnasia higinica, gimnasia militar y gimnasia atltica. Montaigne (1533-1592) como la
educacin del espritu y del cuerpo debe hermanarse para la elevacin del individuo.
Hay que destacar que al principio surgieron multitud de corrientes gimnsticas como la
alemana de Muths, la rgida gimnasia de Ling, la armona de ejercicios de la Escuela Francesa de
Amors o la Escuela Inglesa de thomas Arnold.
Inglaterra:
Es aqu donde nace el atletismo moderno. Thomas Arnold fue una figura relevante en la
organizacin del deporte ingls y el promotor de los mtodos de entrenamiento.
Mientras los ingleses se encaminaban hacia deportes y juegos, los alemanes se encaminaban
hacia el mundo de la gimnasia.
Los ingleses daban mucha importancia a los corredores profesionales. La milla fue una de las
distancias clsicas incentivadas por los ingleses con un corredor Jonh Todd que realiz por
aquellas pocas excelentes registros en estas distancias.
La mayora de los atletas britnicos pertenecan a la nobleza britnica y ya realizaban

entrenamientos en fases de 4 semanas y descanso de una semana.
Estados Unidos:
De 1850 en adelante surge la escuela norteamericana con M. Murphy, L. Robertson y Dean
Cronwell de donde surge el concepto del intervalo "tiempo training".
Finlandia:
La escuela finlandesa empez entre 1912-1939. Destacaron: Kolehmainen, Pinkala y Nurmi.
Desarrollaron:
. sprint para los fondistas.
. Tiempo Training corto para los fondistas.
. Incremento de la cantidad e intensidad de trabajo.
Nurmi fue un gran deportista que consigui una de las mximas posibilidades deportivas del
siglo XX con 20 veces campen de Finlandia, ms veces campen Olmpico y 22 rcords del
mundo en atletismo.
Su entrenador fue Lauri Pinkana que empez a elaborar los primeros bosquejos de lo que hoy
se conoce como " periodizacin del entrenamiento" bajo las siguientes normas:
- el entrenamiento debe presentar una alternancia ondulatoria entre trabajo y

recuperacin; debe existir un ritmo ondulante de los esfuerzos durante das,
semanas, meses y aos de entrenamiento.
- cuando se incrementa el factor intensidad, simultneamente debe ir disminuyendo

el volumen.

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- es necesario que todo entrenamiento especfico sea edificado sobre la base de un

acondicionamiento amplio y general.
- para un macrociclo anual el entrenamiento de Pinkala propona las siguientes normas

de trabajo para el caso de deportistas adultos y entrenados: entrenamiento de
preparacin, entrenamiento de primavera, entrenamiento de verano y entrenamiento
de recuperacin otoo, invierno.
- Fue el primer entrenador que introdujo el concepto de recuperacin dentro del

entrenamiento, por lo que se le atribuye al mismo el creador del "interval training"
aunque para otros este mtodo estaba cimentado en pensamientos de los
norteamericanos.
Las modificaciones ms importantes realizadas por los finlandeses en materia de

entrenamiento, pueden ser resumidos en 3 puntos:
- inclusin de fuertes carreras de tipo "sprint" dentro del entrenamiento de medio

fondo y fondo.
- intensificacin de la dosis de trabajo, tanto en cantidad como en intensidad.
- desarrollo del entrenamiento a travs de la periodizacin anual, como tambin en

ciclos menores.
- en resumen se puede ordenar el trabajo del siguiente modo:

marcha + entreno de duracin +tiempo training + sprint.
Los pases ms cercanos a Finlandia fueron los primeros en sentir su influencia. A su vez,
tambin ellos produjeron importantes innovaciones en los mtodos de entrenamiento.
Suecia:
Fue uno de los primeros pases en adoptar el mtodo de entrenamiento de los finlandeses.
Pero a raz de ellos se encontraron dos corrientes cuyo denominador comn era adaptarse
exclusivamente a los medios que ofrece la naturaleza.
ESCUELA SUECA
(1930 en adelante)
Contacto con la naturaleza
Gosse Holmer Gsta Olander
FARTLEK VOLODALEN

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FARLEK
Eran esfuerzos de 1 a 2 horas donde de hacen todo tipo de cambio de velocidad pero sin
distancias ni tiempos estipulados.
Mtodo Holmer:
a) esfuerzos realizados fuera de la pista.

b) combinacin de toda clase de distancia durante el transcurso del "farlek" desde los 50 a
los 3000 metros.
c) intensidad de las corridas de acuerdo a la longitud de las mismas.
d) pausa entre cada esfuerzo de acuerdo con las caractersticas.
De acuerdo con el consejo del entrenador sueco, el farlek puede realizarse hasta 5 veces por
semana, siendo posible complementarlo con dos sesiones que admiten la inclusin de
ascendentes y descendentes.
Segn Holmer, cuando un atleta realiza "fartlek" debe absorber la siguiente cuota de
trabajo durante 1-2 horas.
a) trotar suavemente durante 5 a 10 minutos para entrar en calor.

b) una carrera de 1200 a 2500 metros a velocidad mediana y uniforme.
c) caminar rpidamente durante 5 minutos.
d) repeticiones de sprint, las cuales se realizan de la siguiente manera: correr 50-60 metros
a gran velocidad. A Continuacin trotar hasta que el deportista siente que su respiracin se
normaliza, luego se vuelve a repetir la carrera y as sucesivamente, pero sin caminar. Esto se
realiza hasta que el atleta se siente realmente cansado.
e) despus del punto "d" caminar hasta sentirse recuperados y a continuacin realizan
arranques o "entradas" es decir 3-4 pasos a toda velocidad, tratando de romper la inercia de
quietud(relativa) lo ms enrgicamente posible.
f) luego se realiza una carrera de ms o menos 150 metros cuesta arriba.
g) para finalizar: trote para retornar a la calma.
El fartlek fue un sistema de entrenamiento que se uni o incorpor a todo tipo de prcticas
deportivas como ftbol, remeros y nadadores. Sin embargo tuvo detractores que
consideraban que con este sistema se conseguan escasos resultados, inferiores a los del
"interval training". En la actualidad se ha demostrado que con este mtodo de trabajo se
tarda ms en obtener rendimiento de competencia pero una vez logrado permite mantenerlo
de manera estable un largo tiempo.
VALDALEN
Gosta Oslander:
Rechazaba toda actividad sobre elementos artificiales. Para Olander prima el principio de la
intensidad con respecto a la cantidad de Holmer.

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Entrenamiento de Intervalo:
INVESTIGADORES Y SISTEMATIZADORES:
ENTRENAMIENTO MODERNO
SISTEMATIZADORES INVESTIGADORES CIENTFICOS
- W. Gerschller. - M. Reindell y colaboradores
- T. Nett.
- E. Zatopek.
- M. Igloi.
La influencia de los sistematizadores sobre el entrenamiento deportivo fueron:

- ordenacin de todos los sistemas de trabajo.
- clasificacin de los mismos de acuerdo a los objetivos.
- creacin de excelentes tablas de entrenamiento.
- organizacin de la temporada.
Un alemn Woldemar Gerschller puso en marcha un nuevo sistema de entrenamiento cuyas

repercusiones seran de vital importancia en el desarrollo del entrenamiento moderno.
Las modificaciones ms importantes que hizo Gerschller (profesor de Educacin Fsica)

fueron la de acortar la longitud de los esfuerzos como tambin un marcado control de las
pausas, la pulsacin, la intensidad de la carrera y el nmero de las mismas, basadas en
principios fisiolgicos.
Las diferencias entre el intervaltrining de Zapotek con respecto al de Gerschller eran:
ZAPOTECK GERSCHLLER
DISTANCIA 200-400M 100-200M
REPETICIONES 70 VECES 100 VECES
DESCANSO 60 SEG 45-60 SEG
ACCIN DE DESCANSO TROTE CAMINAR O ACOSTADO
Los Investigadores mdico-cientficos de Friburgo:
Reindell y colaboradores de Friburgo observaron que las modificaciones de Gerschller

consista su mayor beneficio o beneficio del entrenamiento era durante la pausa y no durante
el trecho del esfuerzo o carga. La Escuela Cientfico-Mdica de Friburgo design entonces a
estas fases intermedias entre el esfuerzo como "pausas activas" o " pausas provechosas o
rendidoras" es por esta razn que a este sistema de entrenamiento se le conoce como "de
intervalos", contrariamente a otro tipo de entrenamiento con intervalos.

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La segunda consecuencia a la que se llega era de carcter fisiolgico, manifestndose en el

sentido de que se haba observado de que el corazn era ms voluminosos como consecuencia
de la actividad fsica, siendo un proceso de adaptacin normal.
Mihaly Igloi (Hungra):
Las principales caractersticas de su mtodo de entrenamiento eran:

- gran dosis de trabajo diario (20-40 Km).
- entrenamiento edificado estrictamente sobre las caractersticas individuales del
deportista.
- realizar entrenamientos fraccionados de manera que un mismo trabajo nunca sea repetido
dos veces.
- la preparacin de los atletas se haca sobre la planificacin de aos de trabajo.
- hacia trabajar a los deportistas sobre las caractersticas que sobresalen en ellos, al
contrario que otros entrenadores que propiciaban el entrenamiento de cualidades
deficitarias.
Esto dio paso a ver que el interval-training comportaba una excesiva tecnificacin, cansancio
psquico por el intenso trabajo en pista, molestias tendinosas etc.. que terminaron haciendo
de l un mtodo insoportable y dejo de ser una panacea y cura lo todo, empezndose a
confirmar la validez de todos los sistemas, pero unido a una correcta aplicacin de las
numerosas circunstancias concurrentes en el individuo.
3.- CORRIENTE NEO-MODERNA RETORNO A LA NATURALEZA:
ENTRENAMIENTO NEO-MODERNO
1960 en adelante
Retorno a la Naturaleza
Incremento de la cantidad de trabajo en lugares naturales
AUSTRALIA NUEVA ZELANDA
Cerutty A. Lydiard
Glenhutly
Escuela Australiana (Cerutty):
Se basa en la utilizacin de la naturaleza para el entrenamiento. Despus de una visita a

Helsinki donde presenci los Juegos Olmpicos se entrevist con el sueco Oslander y as
regres a Australia donde intent proyectar lo que aprendi del entrenador sueco. Las
principales caractersticas del entrenamiento que estableci en Portsea a 80-100 Km de
Melbourne en Australia fueron:
Intensidad: Su trabajo era muy intenso inclusive agotador en muchos casos.

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Carreras de 150 Km en poca de precompeticin y de 100 Km en poca de competicin.

El estableci el entrenamiento en dunas de arena e inclusive de correr dunas empinadas y
largas distancias, aunque en funcin de las caractersticas de las personas.
Carcter del trabajo: El consideraba que las variaciones del interval training se podan hacer
con las variadas sinuosidades del terreno que determinaban diferentes exigencias
funcionales. El daba ms importancia a la adquisicin del ritmo de carrera.
Escuela Neocelandesa:
Arthurd Lydiard: La escuela Neocelandesa creada por A. Lydird extrajo los puntos fuertes
tanto del entrenamiento fraccionado, como del entrenamiento de duracin.
El determinaba el plan de entrenamiento de sus corredores segn el siguiente tipo de

trabajo:
- perodo postcompetitivo con descanso activo: duracin 2-4 semanas. Se entrenan 6
veces/semana con un trote de una hora de duracin. El ritmo de trote es suave (7 minutos la
milla). Despus a partir del 7 da se empieza a realizar un trote ms largo.
- entrenamiento para las competiciones nacionales de cross-country: duracin 12 semanas.
- entrenamiento de maratn: tiene la finalidad de preparar a los corredores para las

competiciones sobre ruta. Tiempo de duracin de este tipo de entrenamiento es de 14
semanas. Se corren aproximadamente 100 millas a la semana.
- entrenamiento en terreno variado: tiempo de duracin 8 semanas. Subiendo a un cerro y

realizando ejercicios con elevacin de las piernas.
- entrenamiento en la calle o ruta: carcter similar a la pista. Duracin 4 semanas. Consista

en entrenamiento de duracin con carreras de tempo y sprint.
- entrenamiento en la pista: duracin 12 semanas.

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APORTES DE VAN AAKEN: (Deberes 1)
Van Aaken era mdico, muy entusiasta y gran orientador de las pruebas de fondo. Sus ideas
se resumen en 32 puntos:
1.- el hombre es caminante y trotador.
2.- correr se aprende corriendo.
3.- la resistencia es ms importante que la velocidad.
4.- cada distancia exige el "saber-correr".
5.- la resistencia se adquiere por el entrenamiento de duracin y el entrenamiento fraccionado.
6.- velocista se nace y fondo y medio fondo se logran con el tiempo.
7.- correr largas distancias o baja velocidad beneficia la resistencia y tambin "segn l" la
velocidad en distancias cortas.
8.- el velocista necesita la condicin de la velocidad, el dominio artstico de la partida, entrenamiento

de fuerza y ejercitar la coordinacin.
9.- el medio-fondista necesita en el entrenamiento un trabajo de resistencia y velocidad en relacin

5:1.
10.- el fondista necesita resistencia y velocidad en relacin de 20:1.
11.- dos tercios de la carga mxima y cargas limitadas con pocos descansos acumulados llevan al
consumo de las reservas de energa.
12.- si hay una presencia permanente de deuda de oxgeno la resistencia disminuye.
13.- el interval-training exige tambin resistencia y velocidad.
14.- el interval-training es solo la ltima etapa para el estado de preparacin por medio del
entrenamiento de resistencia.
15.- el entrenamiento continuado de resistencia debera hacerse de forma rtmica.
16.- el maratoniano debe correr ms de 40 km.
17.- los productos metablicos anaerbicos no deben aparecer en carreras de larga distancia. Son
inevitables en medio fondo.

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18.- Las pausas en el entrenamiento fraccionado durarn hasta que la respiracin y el ritmo cardaco
se tranquilicen lentamente.
19.- Hay que mantener en el entrenamiento fraccionado unas pulsaciones de 80 a 160 l.p.m. al final
de la carga y lo ptimo es 120.
20.- En las carreras largas el consumo mximo de oxgeno va a ir aumentndose paulatinamente a la

oxigenacin exigida.
21.- La duracin en el consumo mximo de oxgeno para el entrenamiento de larga duracin, puede
ser estimulante de la formacin de nuevos capilares.
22.- El aumento en los volmenes del corazn se debe realizar paulatinamente en 2-5 aos y no en 3
meses pudiendo indicar una mala adaptacin cardiovascular.
23.- El aumento del volumen del corazn no siempre sucede paralelamente al aumento del
rendimiento.
24.- Los nios movedizos normalmente tiene un corazn grande.
25.- Los nios y adolescentes son largos corredores de larga distancia.
26.- Los 200 y 400 metros encierran grandes peligros; como carreras de repeticin la carga ptima
son 1000 metros.
27.- El rendimiento en una carrera es un conjunto integrado por muchos factores.
28.- Ciclistas de larga distancia han rendido poco con el ergmetro, esto significa que el instrumento
no puede decir nada sobre la capacidad de rendimiento del deporte.
29.- El ECG no dice nada sobre el corazn y su capacidad de rendimiento solo nos informa de sus
disturbios.
30.- El ECG si es mal interpretado puede ser un peligro para el deportista.
31.- El mdico mal formado puede ser un peligro para el deportista.
32.- Las consultas para preparar el entrenamiento de la carrera no tiene influencia lo cientfico sino
las experiencias previas individuales.

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TEMA 2 y 3.- INTRODUCCIN A CONCEPTOS DEPORTIVOS.

.- EVALUACIN PREVIA A LA PUESTA EN FORMA.
.- REQUISITOS MNIMOS PARA PRESCRIPCIN DE LA ACTIVIDAD FSICA.
.- BASES GENERALES DE LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO.
I.- INTRODUCCIN A CONCEPTOS DEPORTIVOS.
El organismo est diseado para moverse, o para realizar todo tipo de actividades con los
fines ms diversos, entre los que se encuentra la propia subsistencia. El organismo se le considera
como la central de energa ms sofisticada para producir energa para que sus clulas funcionen. Las
clulas tienen como misin posibilitar el trabajo muscular necesario para todas las actividades,
desde el autocuidado y la alimentacin, hasta la ocupacin laboral o profesional.
Todas las actividades que realiza el organismo sirven de estmulo para el mantenimiento o
mejora del funcionamiento de sus clulas, de tal forma que cuantas ms actividades realiza mayor
grado de funcionamiento adquiere en la etapa de crecimiento y menor grado de declinacin de ese
funcionamiento se produce en la etapa de involucin o envejecimiento.
Las dos conductas bsicas presentes a lo largo de toda la vida son la alimentacin y la
actividad fsica, as el sedentarismo o inactividad fsica se han relacionado con numerosos problemas
de salud.
Sedentarismo: es la falta de actividad fsica o inactividad fsica. Esta definicin sirve para
describir una conducta o un estilo de vida. El sedentarismo consistira no en la falta de actividad
fsica, sino en un gasto energtico diario que no alcanza una determinada cifra.
Actividad fsica: se considera a cualquier movimiento corporal realizado por los msculos
esquelticos que produce un gasto de energa. La actividad fsica est presente en todo lo que una
persona hace durante las 24 horas del da, salvo dormir o reposar.
Las modalidades de actividad fsica pueden ser clasificadas segn:

DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR - aerbico.
(En funcin de la energa) - anaerbico.
DE FUERZA/RESISTENCIA MUSCULAR - dinmicos (cambios en la longitud del
msculo)
isotnicos:
* concntricos.
* excntricos.
Isocinticos:
- estticos:
Isomtricos.
DE FLEXIBILIDAD - movilidad articular.
- estiramientos.
Isotnicos: mantiene constante el tono con una velocidad de contraccin variable.
Concentricos: produciendo acortamiento muscular.
Excentricos: permitiendo que el msculo se estire.

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Isocinticos: cuando se mantiene constante la velocidad de contraccin y varia el tono.

Isomtricos: desarrollan tensin sin modificar la longitud del msculo.
Deporte: categora del ejercicio fsico que lleva implcita la competicin con otras personas o
con uno mismo. En el deporte el sujeto hace trabajar a su organismo en los entrenamientos con el
objetivo de llevar los lmites de su capacidad de esfuerzo un poco ms lejos y rendir cada vez ms en
las competiciones.
Existen muchos tipos de clasificaciones por deportes.
Forma fsica: consiste en una serie de atributos que las personas tiene o adquieren, que se
relacionan con la capacidad para realizar actividad fsica y que son el resultado de su conducta. Es la
capacidad para hacer frente a todas las actividades que se realizan durante las 24 horas del da, o la
capacidad para realizar trabajo fsico.
Efectos de la actividad fsica: son mltiples y abarcan tanto al individuo en general como a
diferentes sistemas tanto cardiovasculares, como musculares, metablicos, etc..

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II.- EVALUACIN PREVIA A LA PUESTA EN FORMA.

III.- REQUISITOS MNIMOS PARA PRESCRIPCIN DE LA ACTIVIDAD FSICA.
A) INTRODUCCIN.
En los ltimos 10 a 20 aos ha crecido el concepto de "bienestar" o "calidad de vida" y dentro

de l se ha incluido la actividad fsica porque esta influye en el individuo hacindose sentirse bien,
mejorando su salud, su aspecto y su capacidad fsica y de relajacin y modificando las curvas de
envejecimiento en numerosos aspectos mentales y fsicos.
Un examen previo a la realizacin de ejercicios fsicos para ponerse en forma es necesario

porque:
1.- ayuda en el diagnstico de enfermedades en individuos sintomticos o asintomticos y

determina las contraindicaciones mdicas para la prctica de determinados deportes.
2.- valora la capacidad cardiovascular y pulmonar, as como la resistencia muscular del
individuo.
3.- evala la seguridad del entrenamiento y posibilita el desarrollo de una prescripcin de
ejercicio sano y efectivo.
4.- valora la eficacia de las intervenciones.
5.- sigue el proceso de adaptacin y sirve de base para la prescripcin del entrenamiento.
B) CLASIFICACIN DE LOS PARTICIPANTES SEGN SU ESTADO:
Para identificar el estado de los participantes de manera individual pueden emplearse

diversas categoras descriptivas. Pueden identificarse bsicamente cuatro tipos de individuos segn
su estado de salud:
1) Pacientes aparentemente sanos o aquellos deportistas aparentemente sanos sin factores

de riesgo.Se incluyen los deportistas que dedican su tiempo libre a actividades fsicas (por
debajo de 35 aos), los atletas de competicin, los nios y los adolescentes.
No obstante hay que ser algo cuidadoso con este grupo.
2) Aqu se incluiran los individuos asintomticos y aparentemente sanos con menos de dos
de los principales factores de riesgo cardiovascular y mayores de 35 aos.
3) Aquellos deportistas que presentan factores de riesgo o personas mayores de 45 aos,

sedentarios o que realizan actividades recreativas y los que presentan factores de riesgo
importantes o sntomas de enfermedad metablica o cardiopulmonar y /o dos o ms de los
principales factores de riesgo cardiovascular con edad menor de 45 aos.
4) Aquellos deportistas o pacientes que padecen enfermedades metablicas, pulmonares o

cardiovasculares conocidas sea cual sea su edad. En este grupo se incluiran los pacientes con
cardiopata coronaria conocida. Estos a su vez deben de ser clasificados segn la
estratificacin del riesgo de muerte sbita segn la Sociedad Espaola de Cardiologa, con
vistas a un programa de rehabilitacin cardiaca.

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RIESGO BAJO - Curso hospitalario sin complicaciones.

- Ausencia de signos de isquemia miocrdica.
- Capacidad funcional > 7 METS.
- Fraccin de eyeccin > 50%.
- Ausencia de arritmias ventriculares severas
RIESGO MEDIO - Defectos reversibles con talio de esfuerzo.
- Fraccin de eyeccin: 35-49%
- Aparicin de angina.
RIESGO ALTO - Reinfarto.
- Fraccin de eyeccin < 35 % en reposo.
- Respuesta hipotensiva al esfuerzo.
- Capacidad funcional < 5 METS con respuesta
hipotensiva o depresin de ST > 1 mm.
- Insuficiencia cardaca congestiva hospitalaria.
- Depresin de ST > de 2 mm a niveles de frecuencia
cardiaca < 135 latidos por minuto.
- Arritmias ventriculares malignas.
Tabla 1.- Estratificacin del riesgo de muerte sbita.
Una vez clasificado la persona que realiza prctica deportiva segn los cuatro grupos anteriormente
expuestos, las pautas metodolgicas a considerar en cuanto a la realizacin de un reconocimiento
mdico-deportivo quedaran del siguiente modo segn nuestro planteamiento.
Grupo 1) Se recomienda la realizacin de reconocimiento mdico deportivo pero no es

obligatorio. Si sera altamente recomendable a aquellos que participan en competiciones de
carcter nacional y regional.
Grupo 2) La Federacin Internacional de Medicina del Deporte recomienda para este grupo
de edad una mnima valoracin cardiolgica donde se incluira: historial mdico-deportivo,
examen fsico detallado, electrocardiograma de 12 derivaciones, prueba de esfuerzo mxima
y radiografa de torax, a lo que sera aconsejable unir una analtica de sangre y orina.
Grupo 3) En este grupo se deberan de seguir los mismos criterios que el grupo anterior ms
analtica de sangre y orina complementaria.
Grupo 4) Obviamente en dicho grupo la prctica de una valoracin cardiolgica ampliada est
fuera de toda duda, inclusive en cada escaln de progresin de la forma fsica.
La parte ms importante del estudio previo es:

1.- valorar la seguridad del ejercicio.
2.- capacidad funcional de poder supervisar los progresos.
Un atleta bien entrenado no requerir un examen previo, aunque s sera deseable una
evaluacin peridica de los aspectos psicolgicos, biomecnicos o fisiolgicos importantes para
conseguir el xito en la competicin.

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El tipo de examen debe ser diferente del que se hace a los adultos sedentarios que planean
empezar un programa de actividad fsica.
El tipo de examen previo a la participacin depende de:

1.- el historial de actividades previas.
2.- de la situacin mdica actual.
C) CONTRAINDICACIONES Y LIMITACIONES DE LA ACTIVIDAD FSICA:

Es muy importante tener un conocimiento de las contraindicaciones y limitaciones de la
actividad fsica y conocer que las contraindicaciones relativas lo dejan de ser en el momento que
desaparece la patologa subyacente. Dentro de las contraindicaciones de la prctica deportiva
tenemos:
C. ABSOLUTAS - Angina inestable

- Arritmia ventricular no controlada
- Arritmia auricular no controlada que compromete la
funcin cardiaca.
- Bloqueo aurculo-ventricular de 3 grado sin marcapasos.
- Insuficiencia cardiaca congestiva aguda.
- Estenosis artica severa
- Aneurisma disecante sospechoso o conocido
- Miocarditis o pericarditis activa o sospechada
- Tromboflebitis o trombos intracardiacos
- Embolo pulmonar o sistmico reciente.
- Infecciones agudas.
- Distrs emocional significativo (psicosis)
C. RELATIVAS - Tensin arterial diastlica en reposo mayor de 115 mm Hg
o tensin arterial sistlico en reposo mayor de 200 mm Hg.
- Valvulopata moderada.
- Alteraciones electrolticas conocidas
- Marcapasos de frecuencia fija
- Ectopia ventricular frecuente o compleja
- Aneurisma ventricular
- Enfermedad metablica descontrolada
- Enfermedad infecciosa crnica
- Afeccin neuromuscular, musculoesqueltica o reumatoidea
que se exacerba con el ejercicio
- Embarazo avanzado o complicado
Tabla 2.- Contraindicaciones absolutas y relativas para la practica deportiva.
Tambin existen condiciones que requieren un programa supervisado:
- Infarto de miocardio: despus del by-pass aorto-coronario.

- Marcapasos de frecuencia fija o de demanda.
- Medicacin cardiaca: cronotrpica o inotrpica.
- Arritmias controladas.

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- Prolapso de la vlvula mitral.

- Angina estable y otras manifestaciones de insuficiencia coronaria.
- Transtornos electrolticos.
- HTA severa.
- Enfermedades cardacas cianticas.
- Shunt derecha-izquierda intermitente o fijo.
- Anemia severa (<10gr)
- Obesidad mrbida con factores de riesgo mltiples.
- Insuficiencia renal, heptica o de tipo metablico.
- Enfermedad pulmonar moderada o severa.
- Claudicacin intermitente.
Tabla 3.- Condiciones que requieren un programa supervisado.
Igualmente hay condiciones mdicas y ambientales que requieren precaucin en la prescripcin de

ejercicio o moderacin de la actividad fsica.
Condiciones que requieren - Infecciones virales o resfriados.

precaucin - Dolores torcicos.
- Extrasstoles.
- Asma inducido por el esfuerzo.
- Actividad fsica prolongada a la que no est
acostumbrado.
- Trastornos de la conduccin
Condiciones que requieren - Humedad relativa y calor extremos.
moderacin de la actividad - Fro extremo y viento fuerte.
- Despus de comidas copiosas.
- Exposicin a grandes alturas.
- Lesiones osteomusculares.
Tabla 4.- Condiciones que requieren una vigilancia mdica especial.
D) PRUEBAS DE VALORACIN PREVIAS A LA PUESTA EN FORMA:
La actividad fsica es un elemento de nuestra vida tan complejo que su medicin y valoracin
tiende a ser altamente complicada y difcil. Los mtodos para medir pueden ser directos o indirectos
y dentro de los directos subjetivos y objetivos. Los mtodos directos subjetivos corresponden a los
cuestionarios los cuales deben ser cumplimentados por el individuo o el entrevistador. Los mtodos
indirectos consisten en todas las pruebas de determinacin de la forma fsica.
I/ Pruebas mdicas o mtodos directos:
Los tres elementos fundamentales de este examen lo constituyen: el historial mdico-

deportivo, la exploracin fsica y las pruebas de laboratorio.
IA/ Historial mdico y cuestionario:
El historial ayuda a establecer la categora a la que pertenece el individuo, lo que a su vez

dicta el tipo y la complejidad de las pruebas de actividad a realizar. Para medir la actividad fsica se

18
han utilizado diversos cuestionarios para cuantificar todo lo que realiza una persona en 24 horas.
Debe ser escueto y de preguntas directas.
Hay diferentes ejemplos de valoracin del estilo de vida, tanto para adultos como para nios,
y con la intervencin posterior ms apropiada.
Nosotros proponemos el siguiente sistema de cuestionario.
Se efectan las siguientes preguntas:

1.- horas/sesin de entrenamiento.
2.- das de entrenamiento a la semana.
3.- realizacin de calentamiento.
4.- realizacin de enfriamiento o estiramientos.
5.- profesin activa o sedentaria.
6.- subir escaleras habitualmente.
7.- dedica algn da de la semana a pasear o bailar a parte de su prctica deportiva.
Del resultado del mismo se obtiene una valoracin numrica tal como se especifica en la
siguiente tabla.
PREGUNTAS VALORACIN
horas/sesin de entrenamiento Nmero=horas
das de entrenamiento a la semana Nmero=das
realizacin de calentamiento si=1;no=0
realizacin de enfriamiento o estiramientos si=1;no=0
profesin activa o sedentaria si=1;no=0
subir escaleras habitualmente si=1;no=0
dedica algn da de la semana a pasear o bailar si=1;no=0
TOTAL sumatorio
Tabla 5.- Valoracin del estado de forma fsica.
De la valoracin de las preguntas realizadas se obtiene un sumatorio numrico que nos

permite clasificar a las personas en la siguiente escala de valoracin.
Valor >15.- suficientemente activas deportivamente.
Valor de 7 a 14.- personas con actividad fsica mejorable.
Valor de 1 a 7.- personas que deben aumentar su actividad.
Valor <1.- personas que se deben iniciar en la prctica deportiva.
Este modo de estudio nos permite una visin rpida y completa de la vida deportiva de la
persona a estudio. En el caso de los nios o adolescentes se varan las preguntas de profesin por
prctica de deporte en el colegio y paseo o baile habitual por actividad extraescolar deportiva.
De esta valoracin obtenemos las siguientes pautas de actuacin:
Valor >15.- consejo de mantenimiento.

19
Valor de 7 a 14.- consejo de refuerzo.

Valor de 1 a 7.- consejo de aumento.
Valor <1.- consejo de inicio.
Gracias a este tipo de valoracin se puede obtener un rpido conocimiento de la prctica

deportiva desarrollada por el individuo en el momento actual, la practica deportiva previa debe ser
tambin tenida en cuenta como dato adicional, pero no ajustarse a la realidad de la situacin
deportiva de la persona en ese momento. Normalmente las personas con valoraciones superiores son
las que presentan un mayor nmero de aos de prctica deportiva previa.
La valoracin obtenida y la clase de indicacin que se efectuar posteriormente sern de

suma importancia para la prescripcin de ejercicio posterior.
IB/ Exploracin fsica, pruebas de laboratorio y exploraciones complementarias:
Estos datos son importantes cuando no estamos seguros de la categora de riesgo del
individuo o incluso para detectar las variaciones debidas al entrenamiento fsico continuado para la
participacin deportiva.
Dentro de la pruebas bsicas acompaantes debe incluirse pruebas de funcin pulmonar

(espirometra), de funcin cardiolgica (electrocardiografa basal) y analtica (anlisis de sangre,
bioqumica y orina).
II/ Pruebas de ejercicio o mtodos indirectos:
La medicin de la forma fsica sirve para:
1) proporcionar datos que sean de utilidad en el desarrollo de las prescripciones del

ejercicio.
2) recoger datos basados y de seguimiento que presenta la evaluacin del progreso de los
participantes en los programas de ejercicio.
3) motivar a los participantes estableciendo metas de mejora de la forma fsica razonables y
a su alcance.
4) educar a los participantes sobre los conceptos de la forma fsica y el estado de forma
individual.
5) aconsejar a los participantes sobre el deporte o el tipo de ejercicio que mejor se ajusta a
sus condiciones.
Antes de proceder a la realizacin de las pruebas fsicas es conveniente:
1) evaluar mnimamente la situacin de salud.
2) instruirle para que acuda en condiciones adecuadas: vestido en ropa deportiva, bien
hidratado, ingesta previa de alimentos dos horas antes, no hacer ejercicio intenso el da
anterior y descanso suficiente.

20
3) organizar los test en el orden adecuado para ver todos los componentes de la forma fsica.
Tambin hay una serie de principios generales aplicables para las pruebas de ejercicio:
1) Las pruebas deben llevarse a cabo por personal mdico y tcnico cualificado.
2) La edad, el estado de salud y el grado de actividad del individuo tambin influyen en los
protocolos y en la modalidad de los ejercicios. Los individuos de riesgo o con alguna
enfermedad pueden necesitar pruebas de fatiga bajo supervisin mdica previamente a la
prescripcin o inicio de un programa de entrenamiento. Un atleta joven que entrene
asiduamente no precisa imperiosamente una prueba que determine su estado fsico sino ms
bien un anlisis que determine sus debilidades fisiolgicas.
3) En el caso de los adultos la interpretacin de los datos debe hacerse en presencia de los
mismos y de su entrenador.
4) Las pruebas del estado fsico (como la marcha, la carrera o el ciclismo) solicitan el
funcionamiento de grandes grupos musculares de forma progresiva.
Todos los protocolos deben incluir un precalentamiento y una finalizacin.
La progresin del esfuerzo debe de ser los suficientemente adecuada como para existan al
menos tres o cuatro estadios intermedios antes de llegar al mximo.
La prueba generalmente es continua sin interrupcin o descanso entre una intensidad y la
siguiente y cada incremento debe durar de dos a cuatro minutos si se quieren obtener
determinaciones en la fase de estado de cada una de las etapas.
5) Durante cada una de las etapas de la prueba deben monitorizarse, si es posible, la

frecuencia cardiaca y la tensin arterial. Normalmente se toman estos datos en el ltimo
minuto de la fase de estado de cada etapa.
En el adulto y en los grupos de riesgo, es obligatorio monitorizarse la tensin arterial y
observar en todo momento el ECG. En estos grupos debemos anotar la tensin arterial en
decbito supino, sentado y de pie antes del ejercicio como en la fase de recuperacin. Tan
importante es la monitorizacin en la fase de esfuerzo como en la de recuperacin.
6) El sujeto debe de estar familiarizado con el equipo en cualquier tipo de prueba,

hacindose los ajustes adecuados en la posicin y en la altura del silln para el pedaleo. Estos
datos, as como el ajuste de la carga de trabajo forman parte de la informacin que debe
conservarse.
III/ Modalidades de las pruebas:
IIIA/ Composicin corporal:

La cineantropometra es una ciencia relativamente nueva, que basndose en medidas biomtricas de
un sujeto intenta obtener conclusiones sobre la morfologa, la proporcionalidad, la composicin
corporal (masa grasa, magra y muscular), la maduracin y el desarrollo. Se realiza a travs de un
estudio antropomtrico con la determinacin de pliegues cutneos, medidas de estatura y peso,
dimetros seos y permetros. Las frmulas utilizadas para las determinaciones de los diferentes

21
porcentajes de composicin corporal son variadas. Esto nos hace insistir que la comparacin entre el
mismo individuo o grupo deportivo debe tener en cuenta esta premisa.
A modo orientativo se aportan valores medios de porcentaje de grasa de centros de medicina

deportiva en diferentes modalidades deportivas. Pero cada centro deber proponer los rangos de
referencia en funcin del conjunto de personas estudiadas.
DEPORTE % Grasa varones % Grasa mujeres
ATLETISMO VELOCIDAD 5-15 15-19
ATLETISMO MEDIO-FONDO 6-12
ATLETISMO FONDO 4-13 6-18
ATLETISMO SALTOS 20-21
ATLETISMO LANZAMIENTO 16-19 25-28
BALONCESTO 7-11 18-27
BALLET/DANZA 16-20
CICLISTAS 8-9 15-16
CULTURISTAS 4-13 10-17
ESQUI ALPINO/FONDO 7-14 15-22
FUTBOL 9-10
FUTBOL AMERICANO 9-19
GIMNASIA 4-10 10-23
GOLF 24
HALTEROFILIA 9-19
HOCKEY HIELO 13-15
LUCHADORES 4-14
NADADORES 5-11 14-26
REMO/PIRAGA 6-15 18-24
RUGBY 9-10
TENISTAS 14-17 19-22
TRIATLETAS 7-8 12-13
VOLEIBOL 12-13 17-25
Tabla 6.- Valores de porcentaje de grasa en diferentes deportes.

22
IIIB/ Test de fuerza/resistencia muscular:
1) dinamometra:
Consiste en la valoracin de la fuerza de las manos, espalda y piernas a travs de la fuerza

realizada en un dinammetro y medida en kilopondios. Se expone a continuacin valores
medios de la misma conjuntamente con su valoracin.
Puo izquierdo Puo derecho Espalda Pierna

Hombre Mujer Hombre Mujer Hombre Mujer Hombre Mujer
Excelente 70 o > 60 o > 75 o > 65 o > 220 o > 171 o > 270 o > 210 o >
Muy bueno 60-69 50-60 65-74 55-64 200-219 150-170 240-269 190-209
Bueno 52-59 42-49 57-64 47-54 155-200 105-150 185-240 135-190
Mediano 44-51 34-41 49-56 39-46 135-154 85-104 155-184 105-134
Malo 36-43 26-33 41-48 31-38 105-134 60-84 115-154 70-104
Muy malo 35 o < 25 o < 40 o < 30 o < 105 o < 60 o < 115 o < 70 o <
Tabla 7.- Dinamometra.
2) abdominales:
Pedir al paciente que realice todos los abdominales que pueda durante 1 minuto (con
velocidad de ejecucin normal) o a los 30 segundos (de gran velocidad de ejecucin). Este
test no puede ser aplicable a poblacin mayor de 65 aos.
Fig. 1.- Abdominales.
VALORACIN 30 segundos 1 minuto

excelente 40 50
bueno 30 40
mediano 20 30
bajo 15 20
malo 8 10
Tabla 8.- Valoracin de abdominales.
3) flexin de brazos:
Consiste en realizar el mayor nmero posible de flexin de brazos partiendo de
diferente postura si es un hombre o una mujer. Se cuenta el nmero de flexiones que se
realiza en un minuto. Este test no puede ser aplicable a poblacin mayor de 65 aos.

23
Fig. 2.- Flexin de brazos.
VALORACIN 1 minuto
excelente > 40
bueno 25 a 40
mediano 15 a 25
bajo 5 a 15
malo <5
Tabla 9.- Valoracin de flexin de brazos.
4) de msculos lumbares:
Colocado en tendido prono, sujetado por los tobillos, ejecutar extensiones de tronco con
manos a la nuca durante 1 minuto. La elevacin del tronco tiene que ser mxima. Este test no
puede ser aplicable a poblacin mayor de 65 aos.
Fig. 3.- Lumbares.
VALORACIN 1 minuto
excelente 80
bueno 65
mediano 50
bajo 30
malo 15
Tabla 10.- Valoracin de lumbares.
5) salto vertical:
Colocado sobre una pizarra graduada se realiza un salto vertical. Existe tambin la
valoracin para salto longitudinal.
Este test no puede ser aplicable a poblacin mayor de 65 aos.

24
Fig. 4.- Salto vertical.

VALORACIN centmetros
excelente 80
bueno 65
mediano 55
bajo 40
malo 30
Tabla 11.- Valoracin de salto vertical.
IIIC/ Test de velocidad:

1) velocidad de reaccin:
El individuo se coloca en un punto del que salen dos lneas (ngulo de 45). Cada lado de este
ngulo mide 5 metros, que es donde debe de llegar el testado. Este se coloca inmvil en el
punto sealado y a la voz y con numeracin simultnea de 1 2, se desplaza lo ms
rpidamente por el lado derecho o por el izquierdo del ngulo, al lugar indicado por el
entrenador.
Fig. 5.- Velocidad de reaccin.

25
VALORACIN segundos
excelente 0,25
bueno 0,4
mediano 0,6
bajo 0,8
malo > 0,8
Tabla 12.- Valoracin de la velocidad de reaccin.
2) puesta en accin (velocidad 20):

El deportista se coloca en la lnea de salida y al disparo u otra seal, corre a mxima
velocidad 20 metros, al final de los cuales se le toma el tiempo.
Fig. 6.- Puesta en accin.
VALORACIN segundos
excelente 2"3
bueno 2"7
mediano 3"
bajo 3"3
malo 3"5
Tabla 13.- Valoracin de la velocidad 20.
3) velocidad mxima (40 metros lanzados):
El deportista corre una distancia previa de 20 25 metros hasta adquirir su mxima

velocidad, entrando as en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y
a 40 metros de sta, existe otra, donde finaliza la carrera.

26
Fig. 7.- Velocidad mxima.
VALORACIN segundos
excelente 4"5
bueno 4"8
mediano 5"2
bajo 5"5
malo 5"9
Tabla 14.- Valoracin de la velocidad mxima.
IIID/ Flexibilidad:
No existe ningn test aislado que mida la flexibilidad total y hay que medir la
articulacin o articulaciones que interesan de forma especfica. Existen diferentes
modalidades.
1) flexin de tronco adelante: Consiste en un cajn que se coloca contra la pared para
evitar su deslizamiento. Se procede al calentamiento y con los pies descalzos y separados
a la misma distancia que los hombros, el individuo estira los brazos hacia delante y debe
deslizar una tablilla a lo largo de la escala de medicin determinndose la distancia
alcanzada. Sus valoraciones se deben ajustar a los datos obtenidos con la poblacin
estudiada.
Fig. 8.- Test del cajn.

27
IIIE/ Test de resistencia cardiorespiratoria:
La resistencia cardiorespiratoria se valora con el consumo mximo de oxgeno. Para

medir ste es necesario realizar pruebas en cicloergmetro o tapiz rodante; sin embargo al
existir una estrecha relacin con la frecuencia cardiaca se puede utilizar algunas pruebas en
las que interviene este parmetro para determinar el consumo de oxgeno de forma
indirecta.
A) DE FRECUENCIA CARDIACA:
Son mltiples las existentes, solamente vamos a hacer referencia a las tres siguientes:
1.- Test de Ruffier-Dickson:

Son 30 flexiones de piernas en 45 segundos a ritmo de un metrnomo.
2.- Prueba del escaln o de Harward:

Subidas y bajadas de un escaln de 30 cm, con una frecuencia de 24 escalones/minuto.
3.- Test de Lian:

Consiste en medir la adaptacin del sistema cardio-vascular mediante un cambio profundo del
ritmo cardiaco provocado por un ejercicio de corta duracin. Se debe de correr 30 segundos
a ritmo de 2 pasos por segundo golpendose los talones con los glteos.
B) CON ERGMETROS:
El test de capacidad aerbica mxima (VO2 max) requiere un trabajo voluntario

hasta el nivel de fatiga y es considerado el mejor indicador de la capacidad funcional y de la
posibilidad de rendimiento. Adems es capaz de obtener una medicin directa del consumo
mximo de oxgeno si se acompaa de analizadores de gases concomitantemente.
Aunque se puede emplear cualquier ejercicio la utilidad de algunos es limitada. Los

ms populares son la marcha o la carrera sobre cinta rodante y el pedaleo ergomtrico. La
intensidad de trabajo se controla fcilmente y ambos solicitan una gran cantidad de masa
muscular, con lo cual son capaces de provocar un esfuerzo de los sistemas respiratorios,
cardiovascular y neuromuscular. Tambin se utiliza la natacin pero es ms difcil de dirigir y
depende en gran manera de la habilidad individual. Tambin puede usarse el remo
ergomtrico ya que pone en marcha la musculatura de los miembros inferiores y superiores.
Los ergmetros de brazos son tiles en minusvlidos de miembros inferiores y aquellos con
trastornos circulatorios y ortopdicos de dichos miembros.
PEDALEO:
El pedaleo ergomtrico es la prueba clnica ms frecuentemente usada.

28
Ventajas:
1) las bicicletas de friccin son ms baratas que las de carreras.
2) la velocidad y la intensidad de trabajo se controlan fcilmente pero hay que tener en
cuenta las revoluciones.
3) el ergmetro ocupa poco espacio y puede transportarse fcilmente y es silencioso.
4) el movimiento del cuerpo es mnimo, lo que permite unas lecturas estables del ECG y de la
tensin arterial, adems facilita la medicin de otras variables metablicas, cardiovasculares
o pulmonares mediante catteres incorporados. El pedaleo ergomtrico es una actividad en
descarga y un mtodo de eleccin para cualquiera con problemas ortopdicos o con
sobrepeso.
Desventajas:
1) la fatiga muscular en las piernas puede impedir alcanzar el verdadero lmite cardiovascular
funcional.
2) en las bicicletas de friccin debe controlarse con precisin el ritmo de pedaleo ya que el
trabajo total es el producto de las revoluciones de la rueda con arreglo a la carga. Las
bicicletas electrnicas, aunque son ms caras, no tienen estos problemas ya que el trabajo es
independiente del ritmo. A medida que aumenta la frecuencia de pedaleo disminuye la
resistencia que se aplica electrnicamente a los pedales.
Protocolos de pruebas de esfuerzo de pedaleo:
Los individuos ms grandes tiene una gran ventaja, se debe de tener en cuenta el
peso y la talla corporal. Existen varios mtodos:
1) establecer resistencias para cada categora de peso.

2) asignar una carga constante por cada unidad de peso o de talla.
3) asignar un protocolo de carga prefijado hasta alcanzar una frecuencia cardiaca
determinada.
CINTAS RODANTES DE PASEO O CARRERA:
La segunda modalidad es la cinta rodante o carrera. Tanto la pendiente como la

velocidad pueden controlarse con precisin lo que posibilita un amplio margen de esfuerzos.
El paseo o la carrera puede favorecer a los individuos que no estn limitados por
condicionantes ortopdicos y sobre todo a aquellos que son activos fsicamente. Aunque
ambas son actividades naturales, hay un factor de aprendizaje sobre la cinta rodante, de
modo que es necesario una familiarizacin con el aparato antes de realizar la prueba, esto es
cierto sobre todo a esfuerzos mximos y velocidades altas. Es difcil obtener un ECG y una
medida de la tensin arterial o cualquiera otra determinacin fisiolgica. Los valores
mximos son tpicamente mayores que los obtenidos en otras modalidades y representan la
capacidad funcional real del sujeto.

29
PRUEBAS PARA LOS ATLETAS
El deporte de hoy en da es una actividad de entrenamiento que dura todo el ao.
Las pruebas de esfuerzo en los atletas tiene dos funciones:
1.- ayudar a delimitar cualquier debilidad mdica o fisiolgica que pueda limitar el
entrenamiento intenso y para la competicin.
2.- se consideran parte del programa de entrenamiento continuado.
Los datos obtenidos se emplean para prescribir ejercicios de entrenamiento

adecuados y para superar las debilidades fisiolgicas y potenciar las aptitudes. Algunos
protocolos para persona sedentaria no sirven para estos deportistas.
La clave de la evaluacin de los atletas es el examen especfico y peridico.
PRUEBAS DE ESFUERZO SOBRE EL TERRENO DE JUEGO
Se han ideado un gran nmero de pruebas en el campo de entrenamiento que se

utilizan para seleccionar una gran cantidad de sujetos.
Dos de las pruebas ms frecuentes son el tiempo que se tarda en recorrer 1,5 millas
o la distancia que se recorre en 12 minutos (test de COOPER). La principal desventaja de
estas pruebas es que los individuos tienen que alcanzar su verdadero esfuerzo mximo, los
sujetos inexpertos tienen problemas con el ritmo, de modo que van demasiado rpido al
principio desfalleciendo o yendo demasiado lentos en el momento del sprint final, por lo que
nos da una informacin cualitativa limitada.
VALORACIN < 30 aos 30-39 40-49 > 50 aos

excelente > 2800 >2640 > 2480 >2400
bueno 2414-2800 2236-2639 2077-2480 1996-2400
mediano 1996-2413 1835-2235 1674-2076 1554-1995
bajo 1609-1995 1529-1834 1368-1673 1287-1553
malo <1609 <1529 < 1368 < 1287
Tabla 15.- Valoracin del test de Cooper para varones por metros recorridos.
VALORACIN < 30 aos 30-39 40-49 > 50 aos

excelente > 2850 >2500 > 2350 >2200
bueno 2151-2850 2001-2500 1851-2350 1701-2200
mediano 1851-2150 1701-2000 1501-1850 1351-1700
bajo 1500-1850 1350-1700 1200-1500 1100-1350
malo <1500 <1350 < 1200 < 1100
Tabla 16.- Valoracin del test de Cooper para mujeres por metros recorridos.

30
TEMA 5.- BASES GENERALES DE LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO.
Los datos recogidos sobre el estado de salud y la forma fsica sirven para guiar la
prescripcin del ejercicio que vayan a hacer, as como la valoracin de la actividad fsica. Esto nos
sirve para encuadrar a los individuos en:
Grupo 1.- personas suficientemente activas deportivamente.

Grupo 2.- personas con actividad fsica mejorable.
Grupo 3.- personas que deben aumentar su actividad.
Grupo 4.- personas inactivas.
El programa de ejercicio que debe ser prescrito ser diferente segn al grupo al que
pertenezca:
1.- Para el grupo 1: CONSEJO DE MANTENIMIENTO
2.- Para el grupo 2: CONSEJO DE REFUERZO
3.- Para el grupo 3: CONSEJO DE AUMENTO
3.- Para el grupo 4: CONSEJO DE INICIO.
Dentro de la prescripcin correcta debemos tener en cuenta:
A) TIPO DE PROGRAMA:
- no supervisado.
- con seguimiento.
- supervisado.
B) SESIN DE EJERCICIO:
- Calentamiento.
- Parte principal del ejercicio.
- Vuelta a la calma.
C) PROGRESIN:
- etapa de inicio.
- etapa de mejora.
- etapa de mantenimiento.
D) TIPO DE EJERCICIO:
- de resistencia cardiorespiratoria.
- de fuerza-resistencia muscular.
E) DURACIN:
F) FRECUENCIA:
G) INTENSIDAD:
- E. Aerbico:
.basado en la frecuencia cardiaca

31
.basado en el esfuerzo percibido o RPE.

- E. De fuerza resistencia muscular.
A) TIPO DE PROGRAMA:
A1) no supervisado.
En este tipo de programa el paciente hace ejercicio sin la supervisin de una persona y es l
el que controla su progresin y quita la prescripcin de ejercicio.
Los diferentes tipos de consejo sanitario sobre el esfuerzo fsico que se deben dar son los
siguientes:
Consejo de mantenimiento 1) buscar sistemas para que su prctica

deportiva mantenga inters durante ms tiempo.
Consejo de refuerzo 1) felicitar al sujeto por su estilo de vida.
2) explicarle los beneficios que se obtienen con
el ejercicio si se hace toda la vida.
3) pedirle que se siga manteniendo as de activo
Consejo de aumento 1) explicarle los beneficios que se obtienen con
2) explicarle las condiciones que debe de
cumplir el ejercicio para que sea til para su
salud.
3) sealarle qu condicin o condiciones no
cumple.
4) asesorarle sobre la forma en que debe
cumplirlas.
Consejo de inicio 1) explicarle los beneficios que se obtienen con
2) invitarle a que comience a hacerlo.
3) explicarle como debe de hacer el ejercicio
(condiciones que debe de reunir) del tipo que l
mismo elija.
Tabla 17.- Consejos del programa no supervisado.
A2) con seguimiento:
En este tipo de programa, se valoran los hbitos de ejercicio y se proporciona consejo

sanitario para establecer unas metas de progreso de los parmetros y del problema de salud
y proporcionar consejos de refuerzo.
El paciente realiza ejercicio sin que nadie le observe pero acude peridicamente a
que el personal sanitario compruebe su progresin y ajuste la prescripcin.

32
Este tipo de intervencin se emplea en poblacin sana con factores de riesgo y en

determinados enfermos crnicos.
El programa puede ser:
Programa de aumento 1) valorar la actividad del paciente hasta

(para los que hacen ejercicio pero no ese momento.
cumplen los criterios de utilidad para 2) explicarle los beneficios si se hace
beneficiar a su salud) toda la vida.
3) explicarle qu condiciones debe reunir
el ejercicio y cules son los que l no
cumple.
4) valorar su estado de salud y medir su
forma fsica.
5) fijar metas de salud y forma fsica.
6) asesorarles sobre las condiciones que
debe de cumplir el tipo de ejercicio que l
elija.
7) citar al cabo de unos meses para
valorar nuevamente su salud y medir su
forma fsica.
Programa de inicio 1) explicarle los beneficios del ejercicio si
(para los que son fsicamente inactivos) se hace toda la vida.
2) valorar su estado de salud y medir su
forma fsica.
3) Fijar metas de salud y forma fsica.
4) asesorarle sobre las condiciones que
debe de cumplir el tipo de ejercicio que l
elija.
5) citar al cabo de unos meses para
valorar nuevamente su salud y medir su
forma fsica.
Tabla 18.- Consejos del programa con seguimiento.
A3) supervisado:
En este programa se:

. Valoran los hbitos de ejercicio.
. Proporciona consejo sanitario.
. Se establecen metas y se evalan.
. Se dirige y se supervisa directamente.
. Se hace la actividad dentro de un grupo.
Se puede aplicar en:

. Poblacin anteriormente referida.

33
. Enfermos crnicos que se benefician de la actividad fsica.

. Tratamiento de la enfermedad y rehabilitacin.
. Deshabituacin de las toxicomanas.
. Nios con retraso mental.
. Personas con incapacidades sensoriales.
. Personas disminuidas fsicas.
. Rehabilitacin cardiaca.
Metodologa del programa supervisado:
Para aquellos que son fsicamente inactivos, pero nos interesa que sea de forma
dirigida.
1) explicarle los beneficios del ejercicio si se hace toda la vida.
2) invitarle a que se incluya en un programa de ejercicio fsico supervisado, por lo
que tendr que acudir tres veces por semana a una determinada instalacin a
hacer el ejercicio del tipo y la forma que se le indicara cada da.
3) si acepta, valorar su salud y medir su forma fsica.
4) fijar metas de salud y forma fsica.
5) indicarle el lugar donde debe acudir y los das y horas en que lo debe hacer.
6) citar al cabo de unos meses para valorar nuevamente su salud y medir su forma
fsica.
Tabla 19.- Metodologa del programa supervisado.
B) SESIN DE EJERCICIO:
Se estructura en tres segmentos:
- calentamiento.
- Parte principal del ejercicio.
- Vuelta a la calma.
B1) calentamiento:
Consiste en preparar progresivamente al organismo para el trabajo que va a realizar pasando

del reposo a la actividad.
Sirve para:
- eliminar la rigidez muscular del reposo.
- ayuda a evitar lesiones osteomusculares.
- incrementa progresivamente el funcionamiento del corazn y los pulmones.
- aumenta el flujo sanguneo a los msculos progresivamente y su temperatura.
- estira los msculos y los tendones.
- prepara psicolgicamente para el ejercicio intenso.
Debe durar: 5-10 minutos.

34
La finalidad global es preparar al deportista para alcanzar un rendimiento ptimo. En la

practica real no se siguen unas reglas exactas para calentar pero es muy importante que el
deportista conozca cuando est apunto.
En el calentamiento se diferencian las siguientes fases:
1 Fase.- de desentumecimiento.
2 Fase.- gimnstica.
3 Fase.- de calentamiento muscular.
4 Fase.- especfica o motriz.
5 Fase.- de supercompensacin.
1 Fase.- de desentumecimiento.
En esta fase se pretende conseguir una movilizacin de los parmetros fisiolgicos

del sujeto, esto se consigue mediante una carrera lenta siempre en condiciones aerbicas y
sin llegar a consumir la energa necesaria para la actividad posterior, ya que se llegara a una
fatiga neuromuscular precoz.
Las pulsaciones que se alcanzaran oscilan entre 150-160 p/m (en los no deportistas) y
2-4 milimoles de cido lctico. La intensidad de la carrera ser baja y su duracin corta,
variando esta segn la modalidad deportiva. En el tiempo de 10-15 minutos se produce una
adaptacin cardiorespiratoria y aumenta la capilarizacin con vasodilatacin perifrica,
aumentan los parmetros vitales.
Cuando la actividad a desarrollar es de muy larga duracin, esta primera fase

disminuye; por ejemplo en ciclismo, maratn, esqu de fondo, esta interfase tendr una
duracin de 3-5 minutos para evitar gasto energtico intil. Si la actividad a desarrollar es
de alta intensidad y corta duracin, por ejemplo tiro con arco, tiro con pistola, lanzadores,
saltadores de altura, gimnasia deportiva esta primera fase disminuye.
2 Fase.- gimnstica.
Se realiza mediante movimientos gimnsticos dinmicos (con desplazamientos o en

movimiento) y se contina con ejercicios estticos (in situ) tipos abdominales, lumbares, etc.
Se pretende favorecer la movilizacin de las articulaciones mediante estmulos

ligeros que faciliten posteriormente el gesto, por lo que se movilizan el mayor nmero de
articulaciones posible, sobre todo las que ms intervienen segn el deporte o que sean ms
fciles de lesionar. Ser individualizado y variar segn el deporte.
Se realizan pocas repeticiones, lenta y pausadamente para evitar un gran gasto

energtico. La duracin media de esta fase ser de 5 a 6 minutos mnimo en deportes
aerbico y mximo de 15 a 20 minutos mnimo en deportes aerbico y mximo de 15 a 20
minutos en las especialidades que requieren un trabajo muscular intenso. Esta fase servir
de desentumecimiento al que no ha realizado la 1 fase.

35
3 Fase.- de calentamiento muscular.
Se pretende un calentamiento muscular mediante los elementos activos (contrctiles)

y pasivos (elsticos). La elevacin de la temperatura muscular se consigue con el aumento de
la tensin intramuscular mediante:
.- accin frente a una fuerza o ejercicios de fuerza que provocan contraccin

muscular.
.- por estiramientos del msculo que disminuye la viscosidad intramuscular con

aumento de la temperatura y por tanto mejora la capacidad contrctil del msculo.
En esta fase se realizan ejercicios de contraccin concntrica y excntrica

(streching) para mejorar el rendimiento mecnico con un menor consumo energtico.
En deportes de fuerza, los deportistas incorporan en esta fase las cargas, que nunca
deben de ser mximas y con pocas repeticiones, para aumentar el tono. Estas se pueden
sustituir por ejercicios isomtricos. Tambin se utilizan en deportes en que predomina la
potencia.
En otros deportes, esta fase no es independiente de la anterior, a la que suman

ejercicios de fuerza y estiramientos. La duracin media es de 5 a 15 minutos siendo menor
en deportes de resistencia aerbica.
4 Fase.- especfica o motriz.
Esta fase es netamente especfica y eminentemente motriz, ya que es determinante

en las actividades deportivas en que predomina la tcnica, mientras que en otras
especialidades basadas en la condicin fsica es bsica.
Se pretende:
.- una mejora de la memoria motriz, ya que aunque los gestos tcnicos estn
automatizados, al repetirlos permite refrescarlos.
.- puesta a punto del sistema nervioso, ya que aunque en fases anteriores se haya
puesto en marcha, en esta se consigue la puesta a punto.
.- Esta fase especfica en cada deporte, ya que consiste en la repeticin del gesto
deportivo (deportes de baln: repeticin de gestos con el baln; deportes de salto:
talonacin de los deportistas)
En resumen podramos decir que esta fase es un ensayo general en donde se va

incrementando progresivamente la intensidad. En pruebas de resistencia aerbica, debe
hacerse un ensayo de media duracin respecto al que se va a realizar, evitando entrar en
deuda de oxgeno.
5 Fase.- de supercompensacin.

36
Esta fase es una pasiva o de supercompensacin. Su duracin es inversamente

proporcional a la duracin de la prueba. Si la prueba es explosiva y corta, esta fase ser
larga (15,30 minutos) ya que se deben de reponer los substratos energticos, mantener el
calor intramuscular y la elasticidad.
En pruebas de larga duracin, esta fase ser mnima, de 3 a 4 minutos y consiste en

mantener una actividad ligera de forma que los parmetros cardiovasculares sigan a un nivel
adecuado.
B2) Parte principal del ejercicio:

Donde se realiza el ejercicio elegido, con las caractersticas de duracin e intensidad
recomendadas.
B3) Vuelta a la calma:

Reduccin progresiva del ejercicio para retornar gradualmente al estado de reposo,
ya que un cese brusco del ejercicio al completar la fase de esfuerzo puede llevar consigo
sntomas molestos como desmayos, nauseas o vrtigos sobre todo en ambientes hmedos y
calurosos. Esta fase se debe acompaar de ejercicios de estiramientos.
C) PROGRESIN:
C1) etapa de inicio:
Cuando se comienza se ha de realizar de forma suave y con la forma de hacerlo lo

ms gradual posible. La etapa inicial abarca las 4-6 primeras semanas y el ejercicio se debe
de realizar a una intensidad suave, poco tiempo y pocas veces a la semana.
C2) etapa de mejora:
Aqu se hace una mayor progresin en la intensidad, la duracin y la frecuencia del ejercicio.
Dura 4-5 meses y se aumentan los elementos de prescripcin cada 2-3 semana. Los sntomas de
progreso son:
Subjetivos - aumento de la tolerancia al ejercicio.

- expresin facial.
- ritmo respiratorio.
- percepcin de la intensidad del esfuerzo.
- percepcin de los patrones de movimiento.
Objetivos - disminucin de 3-8 latidos por minuto en la frecuencia cardiaca
al mismo nivel de esfuerzo.
- adopcin inconsciente de una intensidad de esfuerzo
ligeramente mayor con la misma frecuencia cardiaca.
- mejora de la capacidad funcional valorada por una prueba de
esfuerzo.
Tabla 20.- Sntomas de mejora.

37
C3) etapa de mantenimiento:

Suele comenzar a partir del sexto mes. Lo ms importante es la persistencia en la misma
rutina que posibilita que el paciente mantenga su nivel de forma fsica.
D) TIPO DE EJERCICIO:
D1) de resistencia cardiorespiratoria:

Las actividades que utilizan grandes grupos musculares de forma rtmica y continua y
con la intensidad y duracin requeridas para hacer que la energa utilizada en el trabajo
muscular proceda del sistema aerbico (ejercicio aerbico >20 min), son las que ms
aumentan el consumo mximo y hacen mejor trabajar a los sistemas cardiovascular y
respiratorio.
Los grupos de actividades de resitencia cardiorespiratoria:

GRUPO MODALIDAD UTILIDAD EJEMPLOS
1 Actividades que se Deseables para un control Caminar
pueden mantener ms preciso de la Correr
fcilmente a una intensidad del esfuerzo Pedalear
intensidad constante y
de gasto energtico bajo.
2 Actividades en las que la tambin en la etapa inicial nadar
tasa de gasto energtico del entrenamiento fsico esquiar
est altamente teniendo en cuenta el nivel remar
relacionada con la de destreza patinar
destreza, pero pueden
proporcionar una
intensidad constante
para el paciente
3 Actividades en las que la proporciona interaccin de baloncesto
destreza y la intensidad grupo y variedad en el deportes
del esfuerzo son ejercicio de raqueta
altamente variables
Tabla 21.- Clasificacin de las actividades de resistencia cardiorespiratoria.
No hay diferencia en realizar un tipo u otro de ejercicio si se mantiene los criterios de
duracin, intensidad y frecuencia de la actividad.
Golf, bolos o petanca rara vez exceden los 100 latidos/min. y ofrecen poco estmulo de
entrenamiento para inducir una mejora. Tenis, squash y frontn son estmulos adecuados pero
requieren aceleraciones y paradas bruscas y se hacen peligrosos para individuos con factores de
riesgo. Las actividades que requieren correr y saltar son de alto impacto y producen lesiones
significativas en patologas osteoarticulares.
La seleccin de la actividad fsica se debe de realizar atendiendo a criterios de:

- inters por la actividad.
- disfrute que proporciona.

38
- tiempo que dispone el paciente.

- equipamiento e instalacin necesaria.
D2) de fuerza-resistencia muscular:

Las actividades aerbicas tienen poca influencia sobre la fuerza o la resistencia
muscular especialmente la parte superior del cuerpo. Todas las actividades (incluyendo las de
la vida cotidiana) requieren un cierto porcentaje de la fuerza y de la resistencia muscular
mxima del individuo. El mantenimiento o mejora de la forma y resistencia muscular posibilita
realizar actividades con menos sobrecarga fisiolgica.
La fuerza muscular se trabaja mejor con pesos o cargas que desarrollan tensin
muscular mxima con pocas repeticiones y la resistencia muscular se trabaja mejor con
cargas ms ligeras y mayor nmero de repeticiones (de 8 a 12 repeticiones por ejercicio).
La fuerza/resistencia muscular se trabaja con bandas de goma elstica que oponen

resistencia a su estiramiento, movilizando pesas de mano (mancuernas, halteras) y con
mquina de musculacin.
E) DURACIN:
Debe de ser suficiente para incrementar el gasto energtico en 1200 kilojulios como mnimo.
Esto se puede realizar:
- en periodos cortos de 5-10 minutos con intensidades mayores al 90% del VO2max, pero
conlleva mayores riesgos cardiovasculares.
- o a intensidades ms bajas con duracin de 20 a 60 minutos.
La duracin se empieza por 12-15 minutos y se aumenta hasta 20 minutos. Individuos con
poca tolerancia al ejercicio se divide el esfuerzo con pausas de descanso intercaladas, para ir
aumentando la duracin del periodo de ejercicios, reduciendo el nmero de periodos y el nmero y el
descanso hasta conseguir que el ejercicio se haga continuo al final de la etapa de inicio.
La etapa de mejora consistira en aumentar la duracin hasta 30 minutos. La etapa de

mantenimiento la duracin estar de acorde con los objetivos del programa del ejercicio.
F) FRECUENCIA:
Depende de la duracin y la intensidad segn la siguiente clasificacin:

- pacientes con < 3 METS: realizar sesiones mltiples cortas diarias.
- pacientes con 3-5 METS: 1 a 2 sesiones a la semana.
- pacientes con >5 METS: 3-5 sesiones a la semana.
El MET es la cantidad de oxgeno consumido por un sujeto en reposo, o sea de 3,5 ml/Kg/min
promedio. Un sujeto con un entrenamiento moderado tiene capacidad mxima de 12 a 15 METS y un
atleta de 18 a 20 METS.
Actividades deportivas:

39
- marcha lenta (3 Km/h)=2 a 3 METS

- marcha rpida (6 Km/h)=5 a 6 METS
- bicicleta (15 Km)=5 a 6 METS;(20 Km)=8 a 9 METS;
- carrera a pie (8 Km/h)=7 a 8 METS;(12 Km/h)=12 a 13 METS;(15 Km/h)=16 METS.
En cuanto al nmero de sesiones depende de:

- objetivos del programa.
- preferencias.
- limitaciones de la vida diaria.
Al inicio la frecuencia es de 3 sesiones a la semana das alternos.

En la mejora la frecuencia aumenta hasta alcanzar la etapa de mantenimiento.
G) INTENSIDAD:
G1) E. Aerbico:
La intensidad y la duracin determinan el gasto calrico y estn relacionados con la
resistencia cardiorespiratoria; esta aumenta con:
- ejercicios de larga duracin y baja intensidad.
- ejercicios de baja duracin y elevada intensidad.
La intensidad del esfuerzo es el componente ms difcil de prescribir y el ms difcil de

determinar. El American College Sport Medicine recomienda intensidad basada en:
- 60-90% frecuencia cardiaca mxima.
- 50-85% del VO2 max o frecuencia cardiaca de reserva.
- 40-50% del VO2 max con nivel de forma fsica muy bajo.
Los factores que determinan la intensidad son:

- nivel de forma fsica.
- presencia de medicacin.
- riesgo de complicaciones.
- preferencias individuales.
- objetivos del programa.
.basado en la frecuencia cardiaca:

La frecuencia cardiaca es la mejor forma porque guarda relacin con el VO2max. La
frecuencia cardiaca mxima declina con la edad y tiene diferencias individuales. Sus valores los
obtenemos de la prueba de esfuerzo o de la frmula Fcmax= 220-edad.
Es necesario que el individuo mantenga la frecuencia cardiaca dentro del intervalo prescrito
durante el periodo principal de ejercicio.
La intensidad se prescribe entre un % mnimo y otro mximo de la frecuencia cardiaca

mximo o bien prescribir:
. Lmite mnimo: (Fc de reserva x 0,5) + Fc sentado.

40
. Lmite mximo: (Fc de reserva x 0,85) + Fc sentado.

. Fc de reserva= FC max- FC sentada.
Etapa inicial I=35-55% Fc mx 40-60% de la Fc reserva.

Etapa de mejora I=60-90% Fc mx 50-85% de la Fc reserva.
. O basado en el esfuerzo percibido o RPE.

VALOR SENSACIN
6-7 muy, muy suave
8-9 muy suave
10-11-12 suave
13-14 algo duro
14-15-16 duro
17-18 muy duro
19-20 muy, muy duro
Tabla 22.- Clasificacin del esfuerzo percibido.
Consiste en valorar subjetivamente la intensidad en una escala de 6 a 20 de 0 a 10, durante

una prueba de esfuerzo mximo, con las diferentes frecuencias cardiacas. El paciente debe hacer
ejercicio con un esfuerzo entre 12 y 16 puntos de la primera escala o de 4 a 6 puntos en la escala
revisada. Es una ayuda valiosa en personas que no se saben medir la frecuencia cardiaca o que se
altera la frecuencia cardiaca por la medicacin.
G2) E. De fuerza resistencia muscular:
Viene determinado por:

- carga: Kg.
- nmero de repeticiones: nmero de veces.
- nmero de series: nmero de veces de las repeticiones.
- tiempo de recuperacin: tiempo de reposo entre cada serie.

41
TEMA 4.- LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS, CONCEPTO Y DESARROLLO.
ESQUEMA
1.- Las cualidades fsicas bsicas, conceptos generales.
2.- Concepto de condicin fsica
2a.- Condicin fsica general.
2b.- Condicin fsica especfica.
3.- Mtodos bsicos para el desarrollo de las cualidades fsicas.
3a.- Velocidad.
3b.- Fuerza.
3c.- Resistencia.
3d.- Flexibilidad.

42
1.- Las cualidades fsicas bsicas, conceptos generales.
Las cualidades fsicas bsicas son el conjunto de aptitudes de la persona que la posibilitan
fisiolgica y mecnicamente para la realizacin de cualquier actividad fsica.
De forma general se consideran:

A) la velocidad.
B) la fuerza.
C) la resistencia.
D) la flexibilidad.
En ninguna actividad fsica aparecen de forma pura y aislada sino interrelacionadas entre s
en funcin del rango que cada una de ellas comporte en una actividad fsica dada; ya que cada vez se
realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada con
una amplitud (flexibilidad) dada y en un tiempo (resistencia) tambin determinado.
La evolucin y desarrollo de las mismas van a conformar en principio la condicin fsica

general del deportista, para evolucionar, progresar con posterioridad, hacia la condicin fsica
especfica, dentro del marco de un proceso de entrenamiento a largo plazo.
En el proceso de entrenamiento, siempre se ha de plantear la preparacin en dos fases bien

diferenciadas:
A) la preparacin general del deportista: que no se concreta en la modalidad que practique, sino en
una formacin multilateral y polivalente de actividades motoras, que asegurarn un desarrollo
armnico y multifactico que se precisen, para la actividad deportiva elegida.
B) fase de preparacin especial: junto con la tcnica y tctica de la actividad elegida, la

especializacin del deportista, pasando a un desarrollo de las cualidades fsicas bsicas mediante
mtodos concretos y especficos que posibiliten el xito deportivo.
.- LA RESISTENCIA:
Se podra definir como la capacidad psicofsica de la persona para resistir la fatiga, cabiendo
distinguir como psquica la capacidad con que se obliga una persona a soportar una carga de
entrenamiento sin interrupcin el mayor tiempo posible, y resistencia general fsica, que ser la
capacidad de todo el organismo o parte de l para resistir la fatiga.
Resistencia general aerbia: el oxgeno disponible es suficiente para la combustin de los substratos
energticos necesarios para la contraccin muscular. Es la capacidad del organismo para soportar un
esfuerzo de mediana o baja intensidad durante el mayor tiempo posible.
Resistencia general anaerbica: esta condicionada por un insuficiente aporte de oxgeno durante el
ejercicio. Es la capacidad de resistir durante un tiempo dado esfuerzos de alta intensidad, gracias a
la capacidad que tiene el organismo, para soportar la deuda de oxgeno.

43
.- LA VELOCIDAD:
La velocidad es la capacidad motriz para realizar actividades motoras en condiciones dadas

en el tiempo mnimo. En sentido general es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el
menor tiempo posible.
Se puede distinguir entre velocidad cclica que es la sucesin de una misma accin y velocidad
acclica que es la realizacin de una accin aislada que puede ser o no compleja.
Velocidad bsica es la mxima velocidad que el individuo puede alcanzar al desarrollar un

gesto cclico.
.- LA FUERZA:
Capacidad de superar o contrarrestar fuerzas mediante la actividad muscular. La fuerza se

entiende como capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos
musculares o la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un
esfuerzo muscular.
Fuerza general es la manifestacin de la fuerza de todos los grupos musculares,

independientemente de la actividad motora que se realice y fuerza especfica la manifestacin de
fuerza realizada por los grupos musculares que se encuentran directamente implicados en la
realizacin de un gesto motor concreto.
.- LA FLEXIBILIDAD:
Es la cualidad fsica bsica, que con base en la movilidad articular y extensibilidad y

elasticidad muscular permite el mximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas
permitiendo al individuo realizar acciones motoras con la mayor agilidad y destreza posibles.
La flexibilidad es la capacidad que el sujeto tiene para poder ejecutar movimientos de gran
amplitud articular por s mismo o bajo la influencia de fuerzas externas.
Flexibilidad general es aquella en que la movilidad de los principales sistemas articulares est
suficientemente desarrollada y flexibilidad especfica referida en particular a una sola articulacin.
Flexibilidad activa es la mxima amplitud que se puede obtener en una articulacin gracias a
la contraccin de los msculos agonistas y la extensin y relajacin de los antagonistas; flexibilidad
pasiva que ser la mxima amplitud articular que puede conseguir un sujeto bajo la influencia de
fuerzas externas (un compaero o un peso adicional).

44
De forma general se expone en el siguiente grfico el desarrollo de las cualidades bsicas en el

transcurso de la vida del hombre sedentario.
Figura 9.- Las cualidades fsicas bsicas

y su modificacin con la edad en un
individuo sano sedentario.
2.- Concepto de condicin fsica
La evolucin y desarrollo de las cualidades fsicas bsicas, junto con la condicin

psicosensorial (nerviosa) y las condiciones de habilidad y destreza de la persona; van a conformar la
condicin fsica de la misma.
2a.- Condicin fsica general.
Tiene su orientacin en la formacin bsica y el desarrollo continuo y armnico del sistema

cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad general. Esta condicin se considera
bsica y de base para la mayora de los deportes.
2b.- Condicin fsica especfica.
Es el desarrollo de las capacidades especficas de un deporte en particular y se relaciona con

el entrenamiento de rendimiento.

45
TEMA 6: PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO:
1.- INTRODUCCIN:
Todas las actividades que realiza el organismo sirven de estmulo para el mantenimiento o
mejora del funcionamiento de sus clulas, de tal forma que cuantas ms actividades realiza mayor
grado de funcionamiento adquiere en la etapa de crecimiento y menor grado de declinacin de ese
funcionamiento se produce en la etapa de involucin o envejecimiento. Hipocrates de Cos ya lo
indicaba en su Corpus Hippocraticum Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una funcin, si
se usan con moderacin y se ejercitan en el trabajo para el que estn hechas, se conservan sanas,
bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se usan y se dejan holgazanear, se convierten
en enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de hora.
En la actualidad
sabemos que los efectos de la actividad
fsica son mltiples y abarcan tanto al
individuo en general como a diferentes
sistemas tanto cardiovasculares, como
musculares, metablicos, etc.. Uno de
los efectos de la actividad es la mejora
de las cualidades fsicas.
Las cualidades fsicas bsicas

son el conjunto de aptitudes de la
persona que la posibilitan fisiolgica y
mecnicamente para la realizacin de
cualquier actividad fsica.
Figura 10.- Las cualidades fsicas

bsicas y su modificacin con la edad en
un individuo sano sedentario.
De forma general se consideran cuatro las cualidades fsicas bsicas:

A) la resistencia.
B) la fuerza.
C) la flexibilidad y
D) la velocidad.
A) la resistencia: es la capacidad psicofsica de una persona para resistir la fatiga.

B) la fuerza: es la capacidad de superar o contrarrestar fuerzas mediante la
actividad muscular.
C) la flexibilidad: es la cualidad fsica bsica, que con base en la movilidad articular y
extensibilidad y elasticidad muscular permite el mximo recorrido de las

46
articulaciones en posiciones diversas permitiendo al individuo realizar acciones

motoras con la mayor agilidad y destreza posibles.
D) la velocidad: es la capacidad motriz para realizar actividades motoras en
condiciones dadas en el tiempo mnimo.
En ninguna actividad fsica aparecen de forma pura y aislada sino interrelacionadas entre s
en funcin del rango que cada una de ellas comporte en una actividad fsica dada; cada vez se realiza
un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada con una
amplitud (flexibilidad) dada y en un tiempo (resistencia) tambin determinado.
La evolucin y desarrollo de las mismas van a conformar en principio la condicin fsica

general de la persona, para evolucionar, progresar con posterioridad, hacia la condicin fsica
especfica, dentro del marco de un proceso de entrenamiento a largo plazo.
El entrenamiento se define como un proceso planificado y complejo, que en el caso del

ejercicio consiste en organizar la cantidad y la intensidad del ejercicio para que las cargas
progresivas estimulen los procesos fisiolgicos de supercompensacin del organismo y favorezcan el
desarrollo de las diferentes capacidades y as promover y consolidar el rendimiento deportivo. Es
decir entrenamiento es igual a adaptacin biolgica.
Esta adaptacin biolgica fruto del entrenamiento va a ejercer unos efectos en el organismo
humano tanto de forma inmediata (variaciones bioqumicas y morfofuncionales despus de la
ejecucin del ejercicio) como de forma permanente o constitutiva as como efectos acumulativos
(variaciones que aparecen despus de un largo periodo de entrenamiento).

47
2.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO :
La teora y metodologa de entrenamiento tiene sus propios principios basados en las ciencias
biolgicas, psicolgicas y pedaggicas. Estas guas y reglas que sistemticamente dirigen el proceso
global de entrenamiento se conocen como Principios de Entrenamiento. Todos ellos se relacionan
entre s y garantizan la aplicacin correcta de todo el proceso de entrenamiento, aunque son
variables para cada autor.
A.1. Consideraciones Generales.
La curva de rendimiento de la mayora de los deportes se ha elevado exponencialmente en los

ltimos aos.
Esto puede ser:

1.- porque el deporte est ms arraigado en la juventud.
2.- la metodologa del entrenamiento permite unos aprendizajes ms rpidos y ms selectos.
3.- las instalaciones y equipamientos deportivos han mejorado, multiplicando las
posibilidades de lograr el xito.
A.2. Los mecanismos de adaptacin.
La adaptacin es una propiedad que permite superar las dificultades de interaccin

con el medio, sobre todo en la vida de relacin, en el trabajo o en los momentos de intensa
dedicacin, por ejemplo en el deporte. Es una respuesta de autoregulacin del organismo que
se va modificando funcional y morfolgicamente.
ADAPTACION
el organismo se adapta a las condiciones cambiantes del medio ambiente o las
demandas del rendimiento.
carcter: - general y especfico.
con coste e implica la utilizacin de determinados sistemas.
* Variantes: -fuerza rpida y resistencia.

Tabla 23.- Mecanismos de adaptacin

48
A.3. El entrenamiento como proceso de adaptacin orgnica.
Podramos definir el entrenamiento como un proceso planificado y complejo, en el caso del

ejercicio consiste en organizar la cantidad y la intensidad del ejercicio para que las cargas
progresivas estimulen los procesos fisiolgicos de supercompensacin del organismo y favorezcan el
desarrollo de las diferentes capacidades y as promover y consolidar el rendimiento deportivo.
EFECTOS DE LA CARGA DE INMEDIATOS

representados por las variaciones
ENTRENAMIENTO
bioqumicas y morfofuncionales que se
establecen inmediatamente despus y
durante la ejecuccin del ejercicio.
PERMANENTES O CONSTITUTIVAS
constituidos por las modificaciones
persistentes que sirven de base a
posteriores procesos de readaptacin.
ACUMULATIVOS
comprenden el conjunto de las variaciones
bioqumicas y morfofuncionales que se dan
durante un largo periodo de entrenamiento.
Tabla 24.- Efectos producidos por las cargas de entrenamiento.
Para que se produzcan las condiciones de adaptacin se necesitan algunas condiciones:
1.- Que el nivel de estimulacin de la carga sea adecuado. Este tiene que superar el
umbral de movilizacin o umbral crtico de entrenamiento del deportista de lo contrario no
tendra efecto el entrenamiento.
2.- Que sea tenida en cuenta la relacin entre la estimulacin y el periodo de descanso
posterior. Es necesario un cierto tiempo de recuperacin tras una estimulacin eficaz con
el fin de poder soportar de nuevo una carga parecida.

49
En funcin de la relacin de la carga y la recuperacin pueden darse tres formas de

supercompensacin:
A/ supercompensacin positiva (accin positiva del entrenamiento). Carga

aplicada durante la fase de supercompensacin.
B/ supercompensacin nula (ausencia de aumento de rendimiento). Carga
repetida al final de la fase de supercompensacin del trabajo precedente.
C/ supercompensacin negativa (descenso del rendimiento). Carga repetida
en condiciones de recuperacin incompleta.
A.4. Conceptos y mbitos del entrenamiento.
Como objetos del entrenamiento deben incluirse:

. La educacin de las cualidades volitivas.
. El refuerzo de la salud y la consolidacin de un correcto desarrollo para prevenir
lesiones y traumas.
. El desarrollo de las capacidades fsicas.
. El desarrollo de las habilidades y destrezas bsicas.
. El desarrollo de las habilidades especiales.
. La adquisicin de conocimientos prcticos y tericos para evaluar el propio
entrenamiento.
A.4.A) Entrenamiento orientado a la competicin.
Este tipo de entrenamiento tiene unos objetivos muy concretos y definidos, y son los
de preparar al deportista para el logro de mximos rendimientos. Para ello se tienen en
cuenta multitud de factores que pueden influir sobre el resultado final:
. Condiciones bsicas:
. Capacidad psquicas: fuerza de voluntad, equilibrio emocional..
. Capacidades tcticas:
. Condiciones externas adecuadas:
. Capacidades fsicas.
A.4.B) Entrenamiento en el mbito educativo.
El entrenamiento en el mbito educativo permite una mejora de las capacidades

fsicas, destrezas, posibilidades de movimiento, al mismo tiempo que posibilita y ayuda a una
formacin de hbitos y actitudes para la vida. Entre los objetivos se deberan incluir:
. Ayudar a descubrir y desarrollar el placer por el movimiento.

. Transmitir el conocimiento de los efectos del entrenamiento y la importancia de las
reacciones sobre el nivel de salud.
. Servir de estmulo para convertir una costumbre natural de la higiene diaria en algo
rutinario en la vida de la persona.
. Ensear a tomar medidas oportunas y cualitativas y dar estmulo de seguirlas.

50
A.4.C) Entrenamiento en el mbito recreativo y de tiempo libre :
Este planteamiento de ejercitacin est resultando cada vez ms atractivo y las

razones para ello son:
. El crecimiento del deporte para todos.
. Aumento del deporte en la naturaleza.
. El auge del turismo deportivo.
B.- Principios de entrenamiento :
B.1. Clasificacin de los principios de entrenamiento :
La teora y metodologa de entrenamiento tiene sus propios principios basados en las ciencias
biolgicas, psicolgicas y pedaggicas. Estas guas y reglas que sistemticamente dirigen el proceso
global de entrenamiento se conocen como Principios de Entrenamiento. Todos ellos se relacionan
entre s y garantizan la aplicacin correcta de todo el proceso de entrenamiento.
Los principios de entrenamiento son muy variables para cada autor, por lo que es necesario
considerar unos principios basndose en aspectos fundamentales.
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
BIOLOGICOS PEDAGOGICOS
Para iniciar los efectos de adaptacin
. Estmulo eficaz de la carga.
. Incremento progresivo de la carga.
. Variedad de la carga.
Para asegurar los efectos de la Participacin aciva y consciente.
adaptacin
. Los anteriores. Evidencia
. Relacin ptima entre carga y
recuperacin. Accesibilidad
. Repeticin y continuidad.
. Accin inversa. Sistemtica
. Periodizacin.
Para dirigir la adaptacin de forma
especfica
. Los anteriores.
. Individualidad.
. Especializacin progresiva.
. Alternancia.
. Modelacin.
. Regeneracin.
Tabla 25.- Principios de entrenamiento.

51
Ante el papel determinante que desempea el entrenador como pedaggo, son varios los
autores que enuncian diversos principios pedaggicos relacionados con el entrenamiento.
La creacin de un buen planteamiento pedaggico es fundamental para reforzar la motivacin

del atleta y en particular en el deportista joven. Dentro de la relacin pedaggica y de la enseanza
es posible identificar la eficacia de la actividad del entrenador y del entrenamiento sobre el
deportista.
Sin embargo en el contexto del entrenamiento fsico interesa agrupar los principios de
entrenamiento en cuanto a su incidencia para iniciar (principios de carga), asegurar (principios de
ciclizacin) y orientar de forma especfica la adaptacin (principios de especializacin).
A umento de la adaptacin
reserva aumentada (ej: glucgeno)

Descenso despus de 3 das
utilizacin de las sustancias
que proporcionan energa
(glucgeno)
Nivel inicial
del rendimiento
Tiempo de entrenamiento
Duracin de la regeneracin
Duracin del esfuerzo
Cansancio
Esquema de la adaptacin biolgica en relacin al aumento de los depsitos de glucgeno
Tabla 26- Esquema de la adaptacin biolgica.
Como ya hemos indicado previamente un organismo est adaptado a una situacin

determinada cuando existe un equillibrio en su homeostasis. Si el estmulo rompe la homeostasis, el
organsimo intenta restablecer la misma, pero si el tipo del estmulo se basa en una nueva carga
elevada, la homeostasis se interrumpe por un predominio de procesos degenerativos (catablicos). La
respuesta frente a este tipo de estmulo es un aumento de los procesos regenerativos (anablicos),
con el fin de proteger la estructura de un agotamiento excesivo de su capacidad en caso de que
sevuelva a presentar otra carga similar. As pues, los procesos regenerativos no solo intentarn
recuperar el nivel inicial sino que lo van a superar. A este fenmeno se le denomina
supercompensacin.
La supercompensacin es el primer nivel de adaptacin del organismo a la actividad muscular.

El mecanismo de adaptacin del organismo va a ser importante para un desarrollo continuo del
entrenamiento, para la elaboracin de formas y mtodos ms eficaces para el deporte en conjunto,

52
para la formacin fsica de los jvenes deportistas, para la solucin prctica de distintos problemas
en la progamacin y organizacin del entrenamiento de los deportistas de alto nivel.
Se distinguen dos tipos de adaptacin: la adaptacin inmediata y la adaptacin a largo plazo.
La adaptacin inmediata se relaciona con las reacciones del organismo ante un ejercicio
determinado. La amplitud de estas reacciones estn estrechamente relacionadas con la intensidad
de la estimulacin y las reservas funcionales en un mbito determinado.
En estas reacciones se distinguen tres fases:
. La primera fase consiste en la activacin de los sistemas funcionales produciendo

un aumento brusco de la frecuencia cardiaca, del dbito ventilatorio y del consumo
de oxgeno, de la concentracin de lactato sanguneo, etc..
. La segunda fase consiste en el logro de un estado estable: la actividad de los

diferentes sistemas funcionales se mantiene a un nivel constante.
. La tercera fase se caracteriza por la desaparicin progresiva del equilibrio entre

las necesidades ligadas a la fatiga y su satisfaccin. El alcanzar con demasiada
frecuencia esta tercera fase puede obstaculizar los mecanismos de adaptacin a
largo plazo e incluso ejercer una influencia nefasta sobre los rganos y sistemas
afectados.
Las reacciones de adaptacin inmediata dependern de las caractersticas de los

deportistas, la intensidad y duracin de la actividad; as en ejercicios cortos los ndices pueden
normalizarse en unos minutos, mientras que despus de una maratn son necesarios de 9 a 12 das.
La adaptacin a largo plazo. Se puede considerar a la alternancia cclica ininterrumpida de

sucesos que estn unidos con el agotamiento y la recuperacin de las reservas funcionales del
organismo. El proceso de adaptacin a largo plazo comenzara con la repeticin de las cargas con el
fin de solicitar de manera repetitiva los mecanismos de adaptacin inmediata (primer nivel
adaptativo).
La repeticin planificada de las cargas y su aumento progresivo determinan la adaptacin de

los sistemas en cuestin en sus nuevas condiciones de funcionamiento y el aumento de la necesidad
de aportes plsticos y energticos que provocan la activacin de mecanismos especficos de
adaptacin y el paso a la adaptacin compensatoria (segundo nivel adaptativo).
La repeticin de la adaptacin compensatoria lleva a una mejora morfolgica funcional

estable de las estructuras celulares. Estos cambios son un presupuesto imprescindible de la
adaptacin a largo plazo y estabilizan el organismo a un nuevo y ms alto nivel de su actividad
adaptativa, asegurando el aumento de las reservas funcionales (tercer nivel adaptativo).

53
Un cuarto nivel se producira si el entrenamiento es demasiado duro o se lleva de forma no

racional y no respetando las fases de recuperacin, llegando incluso a producirse una insuficiencia
funcional relativa.
Por esto, la adaptacin compensatoria es el eslabn intermedio entre las reacciones de

adaptacin inmediata y las de a largo plazo. La adaptacin a largo plazo es por lo tanto un proceso
acumulativo fsico.
ESTRUCTURA DE LA A DA PTA CI N A LA RGO PLA ZO A UN TRA BA JO MUSCULA R

INTENSO
cA PA CIDA D ESPECFICA DE PRESTA CI N
NIV EL 3
Perfeccionamiento morfolgico funcional
de las estructuras celulares
NIV EL 2
A ctivacin de los mecanismos de la adaptacin
NIV EL 1
A ctivacin de las reacciones homeostticas especficas
A daptacin compensatoria. A daptacin genaeral. Realizacin del ppotencial motor
Tabla 27.- Esquema de la adaptacin a largo plazo.
B.2. Principios que inician los mecanismos de adaptacin.
B.2A) Principios del estmulo eficaz de la carga.
Para que se produzca un efecto adaptativo al entrenamiento, el estmulo del mismo debe superar
un cierto umbral de esfuerzo.
Su base fisiolgica sobre la que se sustenta es la Ley de Shultz-Arnodt.
Segn esta ley estmulos inferiores al umbral no tiene efecto, estmulos dbiles por
encima del umbral mantiene el nivel funcional, estmulos fuertes inician cambios fisiolgicos y
morfolgicos y estmulos demasiado fuertes producen daos funcionales.
La condicin necesaria para la creacin del fenmeno de adaptacin es la superacin

de un umbral crtico de entrenamiento.
. Cargas en un 20% o ms por debajo del rendimiento actual, o volumen elevado e

intensidad demasiado baja no producen adaptacin (estmulos infracrticos).
. Intensidades y volmenes elevados, con muy pocos descansos producen
sobreentrenamiento (estmulos demasiado elevados).

54
. Una relacin ptima entre volumen, intensidad y descansos producen una adaptacin
positiva (estmulos adecuados).
PERJU DICIA L
M A XIM A TO LERA N CIA
O PTIM O
M A N TEN IM IEN TO
UM BRA L
SIN EFECTO
Tabla 28.- Esquema del efecto de los estmulos.
El umbral del estmulo depende del nivel de rendimiento del deportista as:
. Para el entrenamiento de la resistencia aerbica se considera como umbral la implicacin del

50% del rendimiento mximo cardiovascular. Esto equivale, en caso de personas no
entrenadas, a una intensidad de carga que requiera una frecuencia cardiaca de unas 130
pulsaciones por minuto.
. Tambin se ha demostrado que el principiante ya empieza a desarrollar la fuerza con una

intensidad del 30-40% de su fuerza mxima, mientras que el deportista muy entrenado
necesita como mnimo una carga del 70% de su fuerza mxima, y esto slo para mantener su
nivel de rendimiento.
. En el mbito del entrenamiento de la fuerza explosiva, solo los estmulos mximos con pocas
repeticiones y descansos suficientes provocan adaptaciones adecuadas.
. En el mbito del entrenamiento de velocidad-resistencia sern eficientes las intensidades

submximas.
En el deporte de alto rendimiento se busca una adaptacin a cargas cada vez mayores. El
entrenamiento nos permite ampliar el mbito de la energa disponible, es decir. el umbral de
movilizacin. El deportista puede conseguir, en casos favorables, la activacin de hasta un 95% de
sus energas mientras que una persona desentrenada no ser capaz de liberar ms de un 70% de sus
reservas genticamente establecidas.
B.2B) Principios del incremento progresivo de la carga.
Tambin llamado principio de progresin de la carga de entrenamiento o principio de la

gradualidad. Este principio marca la elevacin gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento

55
del volumen y la intensidad de los ejercicios de entrenamiento realizados, la complejidad de los

movimientos y el crecimiento de la tensin psquica.
Las cargas de entrenamiento se relacionan:

.- con el nivel de rendimiento del deportista.
.- la cualificacin del deportista.
.- su experiencia deportiva.
.- y la fase de preparacin en la que se encuentre.
El empleo de cargas extremas suscitan reacciones diferentes siendo en el ms cualificado

ms intensas y de recuperacin ms rpida.
Cuando se mantienen iguales las cargas, stas pierden paulatinamente su efecto de

entrenabilidad con el tiempo y contribuyen muy poco o nada al desarrollo de la capacidad de
rendimiento fsico, tcnico o psquico. La consecuencia de un estmulo constante es inicialmente de
evolucin, seguido de un plateau (estancamiento) y finalmente de una involucin o disminucin del
rendimiento.
REN DIMIEN TO
Plateau
Involucin
Evolucin
TIEM PO
LA S TRES FA SES DE LA CURV A MA N TEN IEN DO EL MISMO ESTIMULO
Tabla 29.- Efecto que producen las cargas mantenidas en el tiempo.
La carga debe ser mayor y ms intensa a medida que vaya aumentndose la capacidad de
rendimiento. Se ha podido comprobar que en los individuos jvenes se logra una adaptacin ms
estable y un mayor aumento del rendimiento, cuando se aumenta con cuidado la carga y se utilizan las
reservas para entrenar ms ampliamente.
Para aplicar una progresin lenta de un entrenamiento general y/o especfico de la condicin
fsica es conveniente seguir un orden metodolgico:
1.- aumentando la frecuencia de entrenamiento.

56
2.- aumentando el volumen de carga por unidad de entrenamiento con igual densidad
de estmulo.
3.- aumentando la densidad de estmulo en la unidad de entrenamiento.
4.- aumentando la intensidad del estmulo.
No es conveniente aplicar estas medidas a la vez. Primero hay que tratar de lograr una
frecuencia ptima de entrenamiento, solo cuando el tiempo de resolver una tarea de entrenamiento
est limitado, se debe tratar de aumentar la carga a travs de ladensidad de entrenamiento o la
intensidad del mismo.
FORMAS DE AUMENTO DE LA CARGA:
Los aumentos de las cargas se pueden realizar de forma monotnica y no monotnica.
MONOTONICO: significa aumento continuo sin alguna disminucin; este tipo de

entrenamiento impone una carga que siempre aumenta, aunque no en la misma magnitud todo
el tiempo. El ritmo de incremento puede ser rpido en ciertos momentos y muy lento en
otros, pero la curva de progreso no desciende en ninguna fase del nivel alcanzado en fases
anteriores.
El entrenamiento monotnico no es tan efectivo para el desarrollo del rendimiento como el no

monotnico, donde existe una fase de descarga despus del aumento de la carga de
entrenamiento.
El incremento monotnico, tambin llamado lineal, en pasos pequeos, siempre es apropiado

cuando todava se puede conseguir una mejora del rendimiento de esta forma.
NO-MONOTONICO: se caracteriza por una curva de fluctuacin que puede descender por
debajo de los niveles alcanzados en fases anteriores del ciclo de entrenamiento.
Dentro del incremento no-monotnico se distinguen dos formas de aumento de la carga:

ondulatorio y de choque.
El incremento de la carga no debe interpretarse como aumento en cada sesin de

entrenamiento de una carga constante. Una sesin de entrenamiento no es suficiente para
originar cambios visibles en el organismo. Para ello es necesario repetir varias veces el mismo
estmulo de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento de las mismas caractersticas
pueden planificarse en un microciclo completo, seguido por otro en el que se aumenta la carga
de entrenamiento.
La fase de descarga suele ser el escaln ms bajo de un nuevo mesociclo, y no tiene que ser
del mismo nivel que el primer escaln del mesociclo anterior, ya que depende del ajuste que el
organismo experimente tras la adaptacin a la carga que se le haya aplicado.

57
El sistema ondulatorio de aumento de la carga se presenta tambin en el macrociclo

(entrenamiento en 2-6 meses) debido a las continuas alteraciones de aumento y disminucin
de los componentes de entrenamiento.
El aumento debe hacerse de forma gradual y cuidadosamente. Este aumento debe estar en
relacin con la complejidad tcnica del deporte y sus caractersticas fsicas.
CA RGA
3 3
A LTA
1
2 2
MEDIA
2
1 1 3
BA JA
INCREMENTO INCREMENTO INCREMENTO DE

LINEA L ONDULA TORIO CHOQUE
CA RGA 3
3
3
A LTA
2
2
2
MEDIA
1
1 1
BA JA
SISTEMA ONDULA TORIO EN UN MA CROCICLO
Tabla 30.- Formas de aumento de la carga.
En deportes de resistencia, especialmente los cclicos, donde el principal objetivo del

entrenamiento es elevar el potencial del deportista, el aumento de la carga debe ser pequeo ya que
de otro modo debera reducirse el volumen de entrenamiento y la capacidad de trabajo individual no
aumentara de acuerdo con las necesidades de las pruebas de distancia y estara ms en relacin con
la preparacin de distancias ms cortas.
Para deportes de alta complejidad tcnica, deportes acclicos o de equipo, donde el

dominio tcnico y tctico es uno de los principales objetivos del entrenamiento, el aumento de la
carga debe basarse en la elevacin de la coordinacin motora, a travs de:
* la modificacin del ritmo de los elementos tcnicos.

* la combinacin de diferentes elementos tcnicos y tcticos.

58
* la introduccin de nuevas destrezas.

* la alteracin de condiciones externas.
Las capacidades fsicas y las funciones del organismo tiene diferente ritmo de desarrollo.
Segn algunos autores se sugiere la siguiente relacin:
La flexibilidad mejora de da a da, la fuerza de semana a semana, la velocidad de

mes a mes y la resistencia de ao en ao
El tiempo requerido para subir el escaln tambin difiere:
La flexibilidad necesita de 2-3 das, la fuerza un microciclo y las bases funcionales de

la resistencia un macrociclo
La magnitud de la carga de entrenamiento tiene que aumentarse, no slo en pequeos ciclos

de entrenamiento, sino tambin de ao en ao. El volumen y la intensidad de entrenamiento debe
aumentarse cada ao. El aumento del volumen de entrenamiento ha sido espectacular en los ltimos
aos, especialmente en razn del aumento del nmero de sesiones, aunque parece vislumbrarse que
los volmenes actuales han llegado a un techo, y se est progresando ms en el camino de un mayor
incremento de la intensidad.
En ocasiones, el incremento de la carga conviene realizarlo a golpes con aumentos

repentinos de la carga en niveles elevados de rendimiento cuando las pequeas subidas de la carga
externa ya no producen cambios en la carga interna.
En resumen, el principio de incremento progresivo de la carga debera aplicarse ms como un

sistema fluctuante de la carga, donde la direccin de la carga es positiva a largo plazo, pero
alternante entre niveles positivos y negativos en los microciclos y mesociclos. El ritmo de aumento
de la carga es generalmente gradual, pero puede ser ms rpido para facilitar un estmulo adecuado
de entrenamiento, dependiendo de la particularidad del deportista y la fase del ciclo de
entrenamiento.
B.2C) Principios de la variedad de la carga.
El entrenamiento contemporneo exige muchas horas de dedicacin y entrenamiento. El

volumen y la intensidad de entrenamiento estn continuamente aumentando y los ejercicios son
repetidos numerosas veces. Con el fin de alcanzar un alto rendimiento, el volumen de entrenamiento
debe sobrepasar las 1000 horas por ao. Un levantador de pesas de clase mundial realizada entre
1200-1600 horas de pesado trabajo por ao, un remero cubre de 40-60 Km en 2-3 sesiones de
entrenamiento por da, mientras que un gimnasta entrena de 4-6 horas ininterrumpidas por da y en
la que debe repetir 30-40 ejercicios similares.
Por lo tanto en entrenamientos de alto nivel es muy frecuente que ciertos elementos
tcnicos sean repetidos muchas veces, siendo mucho ms significativo en aquellos deportes donde
predomina el factor de resistencia y el repertorio de elementos tcnicos es mnimo.

59
Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe disponer de un gran repertorio de
ejercicios que le permitan una alternancia peridica, eliminen el aburrimiento y mantengan el efecto
de entrenamiento, ya que un estmulo de entrenamiento no variable durante un largo periodo de
tiempo provocan un estancamiento de la mejora. Para ello hay que variar las cargas y variar los
mtodos.
B.3. Principios que garantizan la adaptacin :
B.3A) Principio de la relacin ptima entre carga y recuperacin.
La carga y la recuperacin van ntimamente unidas en el entrenamiento. El

fundamento biolgico de ello es el fenmeno de supercompensacin.
Esto significa que se necesita un cierto tiempo de recuperacin despus de una carga
eficaz (sesin de entrenamiento) con el fin de poder soportar una carga parecida (siguiente
sesin de entrenamiento) en condiciones favorables. En funcin de como se relacione la
carga y la recuperacin pueden darse tres formas de supercompensacin:
* supercompensacin positiva.
* supercompensacin nula.
* supercompensacin negativa.
Segn donde se coloquen las nuevas cargas de entrenamiento, antes, durante y despus de la
cima de supercompensacin, se podr conseguir un aumento del rendimiento (supercompensacin
positiva) o un mantenimiento del rendimiento (supercompensacin nula). Cuando las nuevas cargas de
entrenamiento se aplican en la fase de recuperacin incompleta se producir una disminucin del
nivel de rendimiento. Cuando se realizan cargas sucesivas con una corta recuperacin y se acompaan
posteriormente con una mayor fase de recuperacin, se puede producir una supercompensacin ms
elevada. En este caso podemos hablar de supercompensacin de efecto acumulado aprovechando ms
intensamente las reservas energticas. (Tabla 9)
Adems de la sobrecompensacin hay que tener en cuenta el distinto tiempo de regeneracin

segn los distintos tipos de carga que se apliquen (heterocronismo).

60
Tabla 31.- Efectos de la carga y la recuperacin.
En los deportistas de alto rendimiento, con un mayor nmero de aos de experiencia, cuesta
ms alcanzar un mayor nivel de alto rendimiento que en los principiantes. En el caso de los primeros
se ha de prever un efecto retardado a largo plazo (semanas o meses).
B.3B) Principios de repeticin y continuidad.
Este principio est basado en la necesidad de acciones repetidas para la mejora del
rendimiento bajo la influencia del entrenamiento. Slo la repeticin garantiza la fijacin de

61
los hbitos y conocimientos, la estabilidad de la tcnica y la adquisicin de experiencia en los

resultados deportivos. Sin repeticin de las sesiones de entrenamiento, sin repeticin de los
ejercicios fsicos y de otro tipo no puede haber desarrollo y perfeccionamiento en el
deporte.
La adaptacin definitiva slo se consigue cuando, adems del aumento de los

substratos energticos, se producen tambin cambios en otros sistemas funcionales, tales
como el sistema enzimtico y hormonal, pero principalmente el SNC como elemento director
del rendimiento motriz.
Se sabe que la adaptacin del metabolismo es relativamente rpida (2-3 semanas), los
cambios morfolgicos requieren 4-6 semanas y las estructuras directoras y reguladoras del
SNC necesitan de un tiempo bastante largo de adaptacin.
B.3C) Principio de accin inversa.
Los efectos de entrenamiento son reversibles. La mayora de las adaptaciones que se

logran en muchas horas de trabajo pueden perderse. De ah la importancia en un deportista
de los periodos de inactividad, y que cuando estas adaptaciones se pierden, se tendr que
emplear un tiempo considerable posteriormente para recuperar lo perdido y no para su
mejora.
Los ritmos de prdida de las diferentes capacidades condicionales y coordinativas

son distintas. En las capacidades de resistencia y fuerza-resistencia se observa una prdida
rpida y sustancial de rendimiento. La fuerza mxima, la fuerza-velocidad y las capacidades
de velocidad demuestran ser ms estables, aunque con la falta de entrenamiento no puede
evitarse la prdida de rendimiento.
Otros estudios han confirmado que la condicin fsica disminuye a un ritmo cerca del
10 % por semana con descanso completo en la cama. La fuerza desciende ms lentamente,
pero su no utilizacin causa atrofia, an en los msculos mejor entrenados.
B.3D) Principio de la periodizacin.
El carcter fsico de la adaptacin con sus fases de aumento, estabilizacin y

disminucin requiere la estructuracin del entrenamiento en ciclos de entrenamiento
grandes como los periodos o fases de desarrollo (periodos preparatorios),
estabilizadores (periodos competitivos) y reductores (periodos de transicin), ciclos
de entrenamiento medios (mesociclos) y ciclos pequeos (microciclos).
Las orientaciones generales son:
* las curvas de volumen e intensidad normalmente tienen tendencias contrarias,

grandes volmenes de asocian a una menor intensidad mientras que el aumento
de sta ocasiona una disminucin del volumen.

62
* se debe respetar una alternancia entre los periodos de cargas elevadas y los
periodos de recuperacin para un desarrollo eficaz de la adaptacin.
B.4. Principios que ejercen un control especfico de la adaptacin.
B.4A) Principio de la individualizacin y adecuacin a la edad.
Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por razones

de:
A) herencia.
B) nivel de maduracin.
C) una mala o buena alimentacin.
D) el descanso que ser mayor en los jvenes.
E) nivel de condicin fsica, por lo que se mejora con condicin fsica baja.
F) motivacin: aquellos que participan por satisfacer los objetivos de los
padres no logran logros elevados.
G) influencias ambientales.
Harre propone las siguientes reglas para la estructuracin del proceso de

entrenamiento:
1) ANALIZAR LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO Y DESARROLLO DE LOS

DEPORTISTAS:
Los factores que influyen en la carga individual son:
La edad. El entrenamiento de los jvenes debe ser muy variado y evitar

un esfuerzo excesivo de los msculos, huesos y articulaciones. Deben de
ser especialmente atendidas las fases sensibles y reducir el
entrenamiento.
Los aos de entrenamiento. La carga aumenta en la medida que avanzan

los aos de experiencia de entrenamiento. Los talentos que alcanzan
rpidos rendimientos sin un entrenamiento previo no se deben de
someter a cargas tan elevadas.
La capacidad individual de rendimiento y de carga. No todos los

deportistas alcanzan los mismos resultados deportivos en una
competicin debido a las diferencias en el estado general del organismo.
El estado de entrenamiento y de salud. El nivel de fuerza muscular,

resistencia, velocidad o tcnica pueden ser muy diferentes en
deportistas con los mismos resultados deportivos. Por eso hay que
desarrollar individualmente el rendimiento competitivo y someter a los
deportistas a cargas individuales.

63
El estado de salud y la posibilidad de carga de cada uno de los rganos y

sistemas funcionales del organismo determinan el lmite superior
individual de carga, reconocer este lmite es una de las tareas
fundamentales del trabajo conjunto entre el deportista, entrenador y
el mdico.
La carga total y la posibilidad de recuperacin. En la dosificacin de la

carga hay que tener en cuenta los factores que constituyen una carga
para el deportista fuera del entrenamiento y que determinan el ritmo
de recuperacin despus de las cargas de entrenamiento.
El tipo de constitucin y caractersticas del sistema nervioso. El tipo de

constitucin individual y las caractersticas del sistema nervioso
desempean un importante papel y se tiene impresin de que los de tipo
astnico-atltico es el que se puede someter a mayores cargas, pero el
mejor modo de reconocer la capacidad individual es comparar
constantemente la carga con el desarrollo del rendimiento.
Diferencias especficas del sexo. Un entrenador debe observar el tipo

de constitucin fsica determinada que desarrolla con la pubertad. Es
necesario reconocer las diferencias en la anatoma, composicin del
cuerpo y de sus rganos que influyen en la capacidad de rendimiento y
carga de las mujeres.
2) ADAPTAR LA CARGA EXTERNA A LA CAPACIDAD INDIVIDUAL DE

RENDIMIENTO DE UN DEPORTISTA:
* Los nios y adolescentes tiene una gran capacidad de adaptacin y

soportan una carga de entrenamiento relativamente alta.
* El sistema neurovegetativo en los jvenes es ms propenso a

trastornos. Esto requiere una combinacin cuidadosa de la carga de
entrenamiento, la carga escolar y la utilizacin de medios variados de
entrenamiento.
* El entrenamiento de los jvenes debe dosificar cuidadosamente el

volumen de cargas de fuerza, resistencia y velocidad.
3) TENER EN CUENTA LAS CARACTERISTICAS DEL ORGANISMO FEMENINO

EN EL ENTRENAMIENTO DE LAS MUJERES:
En relacin al entrenamiento muscular se debe atender a una rigurosa

continuidad en la aplicacin de los mtodos de entrenamiento, fortaleciendo la faja
abdominal, la musculatura baja de la espalda, ejercicios que relajen la columna
vertebral y fortalecer el anillo plvico de las mujeres que han parido.

64
Con respecto al entrenamiento de resistencia el tiempo de descanso y el

tiempo de entrenamiento puede ser igual en hombres y mujeres.
B.4B) Principios de la especializacin progresiva.
Los efectos de entrenamiento deben de ser especficos tanto al sistema de energa,

al grupo muscular y el tipo de movimiento de cada articulacin.
Esto significa el tener en cuenta dentro del entrenamiento deportivo:
A) que en el proceso de entrenamiento a largo plazo se atender

progresivamente en cada etapa a un mayor entrenamiento especfico a
costa del entrenamiento general.
B) una mayor orientacin en el entrenamiento de la condicin fsica,

tcnica y tctica de cada deporte.
C) Una preferencia del entrenamiento de las capacidades fsicas

principales para el rendimiento y de las destrezas tcnico-motrices
dentro de las otras medidas del entrenamiento.
As dentro del entrenamiento especializado deben distinguirse dos direcciones:
1) el ejercicio para el deporte practicado.

2) la aplicacin de ejercicios especiales para el desarrollo de las
capacidades fsicas, el perfeccionamiento de la tcnica, etc...
Por lo tanto:
A) si se a de potenciar una capacidad concreta de la condicin fsica no
se deben descuidar otras capacidades complementarias para el
desarrollo de la capacidad predominante a lo largo del proceso de
entrenamiento.
B) si se han de potenciar determinadas capacidades de coordinacin o

gestos tcnicos concretos se ha de cuidar que durante el proceso de
entrenamiento se presenten todas las capacidades y ejercicios
complementarios en relacin al elemento principal.
B.4C) Principio de la alternancia de los distintos elementos del entrenamiento.
Este principio contempla la interaccin o la interdependencia entre las diferentes

capacidades fsicas y de la tcnica para lograr el mximo desarrollo individual especfico en
un deporte.

65
En el desarrollo de diferentes capacidades fsicas de forma simultnea o principal

se formulan las siguientes hiptesis:
* Los deportistas que necesitan resistencia aerbica y anaerbica deben desarrollar

la anaerbica sobre una amplia base aerbica.
* Los deportistas que necesitan fuerza y resistencia han de desarrollar ambas

capacidades aisladamente al comienzo, para combinarlas posteriormente en la forma
especfico-deportiva. La fuerza-resistencia en cada deporte exigir, de acuerdo a
sus caractersticas, una mayor acentuacin hacia una u otra de las dos capacidades.
* Los deportistas que requieren velocidad de reaccin, velocidad de movimientos y

fuerza-resistencia (local), entrenarn primero las capacidades de forma aislada para
mejorarlas luego de forma combinadas.
* Los deportistas que requieren capacidades de fuerza han de tener siempre en

cuenta el efecto inhibidor del incremento de la fuerza frente a la
flexibilidad/movilidad, se han de complementar adecuadamente los ejercicios de
fuerza y de flexibilidad.
* Los deportistas que necesitan velocidad cclica mxima y fuerza han de distinguir a
tiempo los lmites del aumento de la fuerza: una fuerza excesiva aumenta la masa
corporal y puede inhibir la flexibilidad y la coordinacin intermuscular (tcnica
motriz).
En resumen:
.- todos los componentes interaccionan entre s.
.- la tcnica ha de ser adaptada continuamente a la mejora fsica debido a que

cambios en la condicin fsica influyen en la tcnica de forma cuantitativa y
cualitativa.
.- se debe entrenar la tcnica antes o conjuntamente con la condicin fsica, ya que

el entrenamiento de la condicin fsica previo al de la tcnica influye a menudo en
este ltimo de forma negativa.
.- todos los ejercicios y cargas especfico-deportivas (parecidos al gesto deportivo)

han de corresponder a las particularidades biomecnico-funcionales, morfolgico-
anatmicas y fisiolgicas.
B.4D) Principio de la modelacin.
En los ltimos aos ha crecido el inters por enlazar el entrenamiento de los

deportistas con las necesidades y particularidades de la competicin. Este enlace optimiza
el proceso de entrenamiento por medio de la modelacin.

66
La creacin de un modelo comienza con la fase de contemplacin durante la cual el

entrenador observa y analiza el estado actual de entrenamiento.
La siguiente es la fase de inferencia, donde se decide qu elementos de su concepto

de entrenamiento deberan ser retenidos y cules son los que necesitan mejorar, basado en
las conclusiones de sus observaciones.
En el siguiente paso, el entrenador introduce nuevos:
1) elementos cualitativos: intensidad, aspectos tcnicos, psicolgicos y

tcticos.
2) elementos cuantitativos: volumen, duracin y nmero de repeticiones.
Basado en la nueva adiccin de elementos, el entrenador elabora e intenta

perfeccionar ambos modelos cualitativos y cuantitativos. Este nuevo modelo es
experimentado en el entrenamiento y despus en una condicin preparatoria. Luego el
entrenador seala sus conclusiones sobre la validez del nuevo modelo y las ligeras
alteraciones para ejecutarlo. Esta fase lleva al ltimo punto donde se considera completado
y listo para ser aplicado al entrenamiento para una competicin importante.
El modelo debe ser especfico o un equipo. Hay que evitar los modelos de deportistas
con xitos pues no garantizan el mismo resultado sobre otros deportistas con
caractersticas y necesidades diferentes. Solo en lo referente a la tcnica puede ser
aceptado un modelo general que pueda ser aplicado a todos los deportistas, con ligeras
variaciones en funcin de sus propias caractersticas.
En los deportes de equipo se pueden aplicar dos tipos de modelos: modelos para
sesiones de entrenamiento y los de aplicacin al juego. Ambos estn relacionados ya que la
mayora de las sesiones de entrenamiento deben ejecutarse bajo circunstancias similares a
las particularidades del juego.
En la preparacin para el juego, el entrenador elabora un modelo integral, formado

con mdelos simples tcnicos y tcticos (consiste en un plan y acciones de juego de cada
jugador individual), modelos de preparacin fsica (recoge las reacciones y adaptaciones del
jugador a la intensidad y stress del juego) y modelo ambiental (que refleja las
circunstancias sobre las que se desarrolla el juego).
La metodologa de desarrollo de un modelo integral comprende 4 fases:

A) desarrollar el modelo tcnico y tctico.
B) elaborar el modelo de combinaciones tcticas.
C) establecer ejercicios y destrezas.
D) relacionar el modelo individual y el de equipo con el modelo de
preparacin fsica.
B.4E) Principio de la regeneracin peridica.

67
Se necesitan de unos 8 a 12 aos para desarrollar el rendimiento de un deportista de

elite. Una vez que los deportistas alcanzan el alto rendimiento habrn de trabajar con
cargas mximas en entrenamiento se presentarn pequeos descensos de rendimiento
atribuidos a mltiples causas a pesar de seguir esforzndose muchsimo en los
entrenamientos.
Una frmula empleada por muchos deportistas de nivel internacional para superar
estas fases es la introduccin de un mayor tiempo de regeneracin, descansando de las
competiciones durante 6-12 meses, despus de 3-5 aos de rendimientos mximos,
entrenando durante este tiempo con una intensidad muy inferior, dando mayor importancia a
tareas de regeneracin.
C.- Los componentes del entrenamiento:

La elevacin del nivel de aptitud de un deportista, para que consiga la forma fsica-
deportiva, se basa en los procesos de adaptacin que se producen por efecto de las cargas
de entrenamiento.
De forma general, se considera que los componentes del entrenamiento son aquellos
que conforman la carga de entrenamiento.
C.1. Contenidos, medios y mtodos de entrenamiento.
Para la elaboracin de cualquier entrenamiento es preciso distinguir y

diferenciar los conceptos de:
Contenidos: conjunto de actividades (ejercicios) a realizar en una sesin, microciclo,

etc de entrenamiento y que sern seleccionados en funcin de la obtencin de
objetivos determinados con anterioridad.
Medios: son el conjunto de elementos que van a posibilitar la realizacin del

entrenamiento programado.
Mtodos: representan los procesos prcticos desarrollados, para cumplir los

objetivos del entrenamiento.
La diferenciacin entre estos tres conceptos, determinar las bases

imprescindibles para la realizacin de cualquier entrenamiento.
C.2. Componentes de la carga de entrenamiento.
El entrenamiento puede considerarse como la suma de todas las adaptaciones

que se efectan en el organismo del deportista a travs de lo que se entiende por
carga de entrenamiento, que est compuesta por la totalidad de estmulos que el
organismo soporta durante la accin de entrenar. La carga puede ser externa o
interna; externa: mediante los componentes de los distintos contenidos del

68
entrenamiento; interna: es la reaccin biolgica de los distintos sistemas orgnicos

frente a la carga externa.
C2A) El volumen: Es el componente cuantitativo del entrenamiento. La nocin de

volumen implica la cantidad total de actividad ejecutada en el entrenamiento.
Se le considera como uno de los componentes ms influyentes para la

obtencin de logros de ndole tcnica, tctica y de la condicin fsica.
Son partes integrantes del volumen de entrenamiento:

* el tiempo o la duracin del entrenamiento.
* la distancia recorrida.
* la carga elevada.
* el nmero de repeticiones de un ejercicio.
C2B) La intensidad: La intensidad es el componente cuantitativo del

entrenamiento, pudindose considerar tambin con la cantidad de trabajo de
entrenamiento realizado en una unidad de tiempo.
En la mayora de los deportes es posible cuantificar la intensidad de entrenamiento

mediante la altura o amplitud, velocidad, magnitud de la carga.
Nivel de intensidad Porcentaje del rendimiento Intensidad

mximo individual
1 30-50% Bajo
2 50-70% Intermedio
3 70-80% Medio
4 80-90% Submximo
5 90-100% Mximo
6 100-105% Supermximo
Tabla 32.- Escala de intensidades propuesta para ejercicios de velocidad y fuerza.
Zona Tipo de Intensidad Frecuencia

cardiaca/minuto
1 baja 120-150
2 media 150-170
3 alta 170-185
4 mxima >185
Tabla 33.- Cuatro zonas de intensidad de entrenamiento basadas en la frecuencia

cardiaca.

69
C2C) La densidad: La densidad se refiere a la relacin expresada en tiempo entre las

fases de trabajo y de recuperacin del entrenamiento. As pues, la densidad de
entrenamiento es la frecuencia a la que un deportista se ve expuesto a una serie de
estmulos por unidad de tiempo.
Por lo general, los estmulos de intensidades ms bajas requieren menos

descanso que los de intensidad ms alta.
C2D) La frecuencia: En el trmino frecuencia, como componente del

entrenamiento, cabe distinguir dos acepciones:
Frecuencia del estmulo.

Frecuencia de entrenamiento.
Frecuencia del estmulo: como componente del entrenamiento, se debe entender

como la cantidad de estmulos a que es sometido un deportista en la unidad de
entrenamiento. Esta va a depender de la intensidad, del volumen y de la densidad;
cuanto mayor sea el rango de estos componentes en el entrenamiento, menor ser la
frecuencia del estmulo.
Frecuencia de entrenamiento: representa e indica el nmero de unidades de

entrenamiento semanales. Por lo que se recomienda:
SESIONES NIVEL
4/5 sesiones Principiantes
6/8 sesiones Avanzados
8/12 sesiones Alto nivel
Tabla 34.- Frecuencia de entrenamiento
C.3. Dinmica de la carga en el proceso de entrenamiento.
Para que se cumpla y produzca la dinmica de la carga en cada nivel de entrenamiento

o de condicin fsica, hay que actuar con el excitante adecuado y en el momento adecuado.
Entre la carga y la adaptacin se debe de tener en cuenta:
A) solo se producirn procesos de adaptacin, cuando los estmulos alcancen una

intensidad determinada por la capacidad individual del deportistas y un volumen
mnimo determinado.
B) el procesos de adaptacin es el resultado de un intercambio correcto entre la

carga y la recuperacin. Carga y recuperacin deben ser consideradas como una
unidad.

70
C) solo en los principiantes o en la aplicacin de nuevos ejercicios y en dosificaciones

no usuales de carga la supercompensacin se convierte en un nivel superior de
rendimiento.
D) en los deportistas con una cualificacin mayor el proceso de adaptacin dura

semanas o meses.
E) sin la aplicacin regular de procedimientos de control y pruebas apropiadas, no se

podr saber si la carga es la adecuada.
F) el proceso de entrenamiento y su desarrollo obligan a elevar sistemticamente la

carga externa.
G) hay que rechazar todo periodo prolongado sin cargas de entrenamiento.
H) cuando se reduce la carga o esta desaparece, tambin sus efectos y con mayor
rapidez, cuanto ms recientes y menos consolidadas estn las adaptaciones.
I) para que exista un desarrollo estable y rpido, es necesario que los jvenes
entrenen diariamente.
J) la adaptacin del organismo se produce siempre en la direccin que exige la

estructura de la carga:
- cargas de gran volumen y de poca o media intensidad de estmulo desarrollan

capacidades de resistencia.
- cargas de poco volumen y con una intensidad de estmulo desde lo submximo
promueven el desarrollo de la fuerza y la velocidad.

71
TEMA 7 y 8.- EL DISEO DE LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO O LA

PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO:
7.1.- Introduccin.
7.2.- Conceptos generales sobre planificacin, periodizacin y programacin.
7.3.- Macrociclo-mesociclo-microciclo y sesin de entrenamiento.
7.4.- Estructuracin de la planificacin y programacin en el ciclo anual.
7.5.- El proceso de entrenamiento a largo plazo.
7.1.- Introduccin:
Para asegurar el rendimiento de un deportista y que alcance sus mximos logros es

imprescindible planificar.
La planificacin del entrenamiento tiene la finalidad, de fijar con anticipacin la

estructuracin del proceso de entrenamiento, con el fin de conseguir a largo plazo el
objetivo final, el mximo nivel de rendimiento.
7.2.- Conceptos generales sobre planificacin, periodizacin y programacin:
La planificacin constituye la elaboracin de un plan de trabajo de forma generalizada y

sistemtica, con definicin clara de los objetivos y teniendo siempre presentes los
principios de entrenamiento.
La periodizacin representa la planificacin de los procesos parciales de entrenamiento

para la obtencin de incrementos de rendimiento del deportista y coincidiendo con la
competiciones ms importantes.
La programacin es la ejecucin operativa de ordenacin de los planes generales de trabajo

basndose en organizar temporalmente, con especificacin de los contenidos, medios y
mtodos de entrenamiento, la distribucin de la carga de entrenamiento y su evaluacin en
funcin de la periodizacin.
7.3.- Macrociclo-mesociclo-microciclo y sesin de entrenamiento:
Sesin de entrenamiento
Es la unidad bsica en el proceso de entrenamiento, teniendo una determinada estructura y

carcter dependiendo en que fase de desarrollo se encuentre el deportista.
De forma general, se compondr de una fase introductoria (calentamiento), una fase

principal y una fase final de conclusin.
Los criterios de como ordenar una sesin de entrenamiento es lo siguiente:

72
* la tcnica antes que la condicin fsica.

* la velocidad antes que la fuerza.
* la fuerza antes que la resistencia.
Microciclo
Es uno de los componentes fundamentales de la periodizacin del entrenamiento. Su

duracin es de aproximadamente una semana, aunque este valor puede variar en funcin de
la modalidad deportiva de que se trate, as como, de su situacin en el contexto de la
planificacin.
Los microciclos se clasifican en: de preparacin, de precompeticin, de competicin y de

descarga.
Las caractersticas de cada uno son las siguientes:
MICROCICLO CARACTERISTICAS
- de preparacin. . Incremento progresivo del volumen
de carga de entrenamiento.
. Intensidad moderada.
. Los componentes de entrenamiento
son generales.
- de precompeticin. . Incremento de la especificidad.

. Incremento progresivo de la
intensidad hasta mxima.
. Se deben realizar las primeras
competiciones preparatorias.
- de competicin. . Se reduce considerablemente el
volumen de la carga de trabajo.
. La intensidad se mantiene mxima.
. Garantizar el descanso antes de la
competicin.
- de descarga. . se busca la descarga biolgica de
periodos anteriores incluida la
psicolgica si se ha tratado de un
periodo de competicin.
Tabla 35.- Microciclos.
Mesociclo
Es un periodo de tiempo en el cual se buscan objetivos parciales necesarios para la

consecucin del objetivo global de la planificacin.
Esta compuesto por varios microciclos en los que busca una adaptacin especfica
determinada que marquen los objetivos parciales. Suele tener una duracin entre 2 y 6
semanas.

73
Los mesociclos se clasifican en funcin del tipo de preparacin: de preparacin,

tcnicos, de acumulacin, de precompeticin, de competicin, de control, de descarga o
compensacin.
Macrociclo
Es la unidad fundamental de la planificacin en la cual el deportista alcanza un nivel

de rendimiento superior al precedente. Esta compuesto por varios mesociclos y su duracin
puede oscilar entre los 3 4 meses hasta un ao, dependiendo del tipo de deporte, de la
condicin del deportista o de la fase del proceso de entrenamiento en que se encuentre
ste.
7.4.- Estructuracin de la planificacin y programacin en el ciclo anual.
En la estructura del ciclo anual se realizan periodos de entrenamiento que

corresponden a cada fase del desarrollo de la forma deportiva distribuyendo el ciclo anual
en tres periodos de entrenamiento:
. Preparatorio.
. Competitivo.
. Transicin.
I.- Periodo Preparatorio.
El objetivo y finalidad de ste se ha de centrar en el incremento del potencial de

condicin fsica general y especial que el deportista tuviese con anterioridad, as como
desarrollar la capacidad de soportar elevadas cargas de trabajo en volumen.
Se divide en dos subperiodos uno general donde predomina lo multilateral sobre lo

especfico con predominio del volumen sobre la intensidad para en el posterior reducir el
volumen y aumentar la preparacin al periodo competitivo.
II. Periodo Competitivo.
El objetivo prioritario es conseguir el mximo rendimiento en las competiciones.
Las caractersticas generales de este periodo son:

- Disminucin notable del volumen.
- Incremento de la intensidad de los contenidos de entrenamiento.
III. Periodo de Transicin.
Ha de coincidir con la prdida de la forma deportiva, se interrumpe le

entrenamiento estandarizado buscando la renovacin de las reservas de adaptacin del
deportista, tras el largo periodo de entrenamiento anterior, disminuyendo de forma
drstica la intensidad y el volumen de entrenamiento.
Tiene una duracin aproximada de 3 a 4 semanas, su objetivo es la bsqueda de una

regeneracin tanto fsica como psquica, y debe afrontarse a travs de un descanso activo.

74
7.5.- El proceso de entrenamiento a largo plazo.
Para poder alcanzar altos rendimientos en la edad adulta, la experiencia nos dicta,
que si no se han fijado unas bases adecuadas durante los primeros aos de entrenamiento,
durante la infancia y la adolescencia, difcilmente se llegan a obtener. Cada da se hace ms
necesario la elaboracin de una planificacin del proceso de entrenamiento a largo plazo.
Cabra distinguir en la elaboracin del proceso de entrenamiento a largo plazo 5
fases:
Fase inicial: formacin bsica deportiva polivalente en deportes colectivos,

individuales y de combate, es decir, multitud de estmulos que enriquezcan las
habilidades motrices del futuro deportista.
Fase de fundamentos: En esta fase se han de establecer la base de condicin fsica

general mediante un trabajo multilateral de todas las cualidades fsicas bsicas,
entrenndose todava sin especializacin.
Fase de cimentacin: Se comienza la especializacin, con orientacin precisa y

concreta sobre la disciplina exigida, con aumento progresivo de la especificidad,
tanto en los contenidos como en los mtodos de entrenamiento.
Fase de alto rendimiento: Se produce una especializacin ms profunda; con

utilizacin de contenidos, medios y mtodos de entrenamiento cada vez ms
especficos, acentundose ms la preparacin sobre la condicin, la tctica o la
tcnica, en funcin del deporte practicado. Al final de esta fase se a de lograr la
estabilidad tcnica necesaria para abordar la ltima fase con garantas.
Fase de rendimiento superior: El objetivo en esta fase es el de obtener el mayor

rendimiento, una vez conseguido, estabilizacin de resultados y mantenimiento de
los mismos el mayor tiempo posible.

75
TEMA 9 y 10.-
. EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.
. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACIN
CARDIORESPIRATORIA.
. ESTILOS DE VIDA SALUDABLES: ACTIVIDAD FSICA.
ESQUEMA:
1.- Definicin de resistencia.
2.- Indicaciones bsicas para el desarrollo y mejora de la resistencia.
3.- Programa de entrenamiento para la adaptacin cardiorespiratoria.
4.- Mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia.
5.- Tipo de entrenamiento: metodologa.

76
1.- Definicin de resistencia:

Es la capacidad psicofsica de la persona para resistir la fatiga, cabiendo distinguir
como psquica la capacidad con que se obliga una persona a soportar una carga de
entrenamiento sin interrupcin el mayor tiempo posible, y la resistencia general fsica, que
ser la capacidad de todo el organismo o parte de l para resistir la fatiga.
La resistencia puede considerarse como la capacidad que el cuerpo posee para

soportar esfuerzos originados por la actividad prolongada. Existen muchos parmetros
objetivos que demuestran que la resistencia es buena tanto para el entrenamiento fsico de
cualquier deportista as como para personas sedentarias.
Resistencia general aerbica: es la capacidad del organismo para soportar un

esfuerzo de mediano o baja intensidad durante el mayor tiempo posible. Vienen a suponer
esfuerzos que se encuentran entre el 70 y 80% del VO2 mximo del individuo.
Resistencia general anaerbica: es la capacidad del organismo para resistir durante

un tiempo dado esfuerzos de alta intensidad, gracias a la capacidad que tiene el organismo,
para soportar la deuda de oxgeno. Vienen a suponer esfuerzos superiores al 80% del
mximo VO2 individual.
Resistencia de base: capacidad de realizar durante un tiempo largo cualquier carga

que implica a muchos grupos musculares y que guarda relacin ptima con un rendimiento
especfico. Es trasferible positivamente de un deporte a otro.
Resistencia especfica: capacidad de alcanzar un alto nivel de rendimiento bajo las

condiciones temporales de la especialidad deportiva. Se trata de poder mantener una
intensidad ptima durante el tiempo de ejecucin, esta no es trasferible.
En el esquema siguiente se explica la delimitacin de los tipos de resistencia en

funcin del esfuerzo, intensidad de carga y vas energticas implicadas.
FORMAS RESISTENCIA DE BASE (RB) RESISTENCIA ESPECIFICA (RE)
Caractersticas Carcter bsico para desarrollar Relacin ptima

otras capacidades bsicas entre intensidad
y duracin de la carga
Tipos Resistencia de base I Resistencia de duracin corta (35s-2m)
Resistencia bsica Resistencia de duracin mediana (2-10m)
independiente Resistencia de velocidad o fuerza
de la modalidad deportiva
Resistencia de base II Resistencia de duracin larga I (10-35m)

Resistencia bsica Resistencia de duracin larga II (35-90m)
relacionada
con la modalidad deportiva
Resistencia de base I
Resistencia en juego/lucha Resistencia de duracin larga III (90m a-6h)
con cambios Resistencia de duracin larga IV(>6h)
acclicos de la carga
Tabla 36.- Cuadro de tipos de resistencia.

77
La frecuencia cardiaca es un ndice que informa con bastante objetividad sobre la

intensidad del esfuerzo (tipo de resistencia) y sobre la concentracin de cido lctico
(elemento que impide la continuidad del ejercicio cuando se encuentra en altos porcentajes
en la sangre y que se produce como consecuencia de las altas intensidades de la actividad.
La frecuencia cardiaca y el jadeo pueden ser utilizados como ndice para valorar si
la actividad es aerbica o anaerbica.
.- si durante el esfuerzo no se respira ms de lo que se necesita y no se siente

fatiga respiratoria se est llevando a cabo una actividad aerbica.
.- si por el contrario se quiere respirar ms pero no se llega al jadeo se est
efectuando una combinacin de ambas resistencias.
.- si se siente una fuerte necesidad de respirar con ms frecuencia y la respiracin
es jadeante, la actividad en su mayora es de tipo anaerbico.
2.- Indicaciones bsicas para el desarrollo y mejora de la resistencia:
Para entrenar la resistencia aerbica es necesario tener en cuenta unos ndices

bsicos para evitar lesiones y que el trabajo no sea extenuante y no nos obligue a
abandonar su prctica.
.- Se utilizar cualquier tipo de ejercicio en el que se pongan en accin grandes

masas musculares: andar-andar trotar, trotar-correr, correr, bicicleta, natacin,
excursionismo, etc... lgicamente la intensidad, duracin, etc.. De estas actividades
estarn adaptadas a la edad y condicin fsica de cada uno. En los grupos de riesgo
y en mayores de 35 aos sin patologa previa est indicada la realizacin previa de
un reconocimiento mdico-deportivo.
.- Se controlarn peridicamente las pulsaciones, las cuales conformar con

exactitud el ndice de esfuerzo que se est realizando. Progresivamente se ir
comprobando como la frecuencia cardiaca no aumenta y sin embargo se realiza la
misma cantidad de ejercicio, esto es un sntoma de adaptacin cardiovascular al
esfuerzo.
.- Debern evitarse todos aquellos esfuerzos mantenidos que eleven la frecuencia

cardiaca por encima de las 160 pulsaciones /min. o en funcin de la frecuencia
cardiaca mxima menos la edad o teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca de
reserva. Esto se tendr que tener especialmente en cuenta en las personas que
inician la realizacin de un deporte.
.- Si la actividad elegida para la mejora de la resistencia es la marcha o carrera

habr que vigilar que el terreno por donde se practica no sea excesivamente duro y
que el calzado que se utiliza sea el adecuado. Esto evitar problemas musculares en
las pantorrillas bastante frecuente en las mujeres.
.- Hay un determinado nmero de personas que a pesar de seguir todos los consejos
y normas que se dan para la realizacin correcta de una actividad fsica, no logran
progresar con el ritmo que ellos quisieron. Entre las causas son peso corporal
elevado y la falta de coordinacin.
3.- Programa de entrenamiento para la adaptacin cardiorespiratoria:

78
INTRODUCCIN:
La edad adulta incluye un intervalo de edad muy amplio (22 a 65 aos), esto hace
que haya que diferenciar dos grupos de edad: uno de los de 22 a 35 aos y otro de 36 a 65
aos.
El primer grupo est perfectamente capacitado para realizar deporte e inclusive es

la poca de mayor rendimiento deportivo. El segundo grupo es ms tributario de realizar
ejercicio fsico ms que competicin deportiva, aunque ltimamente se experimenta un auge
de la participacin en competiciones de veteranos.
PRESCRIPCIN DE EJERCICIO EN ADULTO SANO:
Tipo de ejercicio
En el primer grupo se ha observado que es mejor fomentar la prctica de un

deporte especfico y adaptado a las caractersticas del individuo en vez de practicar
ejercicio fsico sin ms, adems resulta un estmulo ms potente para este grupo, para
mantener un estilo de vida fsicamente activo.
En el caso del segundo grupo, el tipo de ejercicio fsico a prescribir debera ser
aerbico contando con una eleccin acorde a las preferencias, disponibilidad de las
instalaciones y el equipo. Normalmente el ejercicio ms extendido es la carrera a pie por no
ser necesario grandes equipaciones, no requiere de compaeros, ni rivales, no necesita el
conocimiento de tcnicas especiales y la intensidad y duracin pueden graduarse con
facilidad.
Otras modalidades de ejercicio con una buena relacin coste/beneficio son el

ciclismo, la natacin y la marcha (sin embargo con este no se consigue un gasto calrico
alto). El aerobic es una modalidad de ejercicio por las que las mujeres adultas sienten ms
atraccin y debe ser tenida en cuenta dentro de las prescripciones.
Duracin:
Para aquellos que practiquen o vayan a practicar algn deporte ser la que
corresponda a la competicin de dicho deporte y a los entrenamientos que haya que realizar
para ella.
En el segundo grupo la duracin a recomendar debe ser de entre 30 minutos para la

carrera y la natacin y de 60 minutos para el ciclismo o el "aerobic".
La manera de realizar las distintas fases podran seguir un esquema como el de la

siguiente tabla.

79
Ejemplo de un programa de ejercicio para el adulto sano:
Etapa Semana Sesin/Semana Intensidad(%FC reserva) Duracin

(minutos)
Inicial 1 2 40-50 10
2 2 45-55 12
3 3 45-55 15
4 3 50-60 15
5 3 50-60 20
Mejora 6-7 >3 55-65 20

8-9 >3 55-65 25
10-12 >3 60-70 25
13-15 >3 60-70 30
16-18 >3 60-75 30
Mantenimiento >18 >3 >60 >30
Tabla 37.- Ejemplo de un programa de ejercicio para un individuo sano.
Frecuencia:
Para los que practican o van a practicar algn deporte, y pertenecientes al primer
grupo, la frecuencia depender del nivel de entrenamiento, calendario de competicin, etc..
Para el segundo grupo deberan de realizarlo cada da, como una rutina ms de su
vida cotidiana. Tres sesiones a la semana muchas veces es suficiente para mantener un
estado adecuado de salud. Por lo tanto la frecuencia a prescribir comprende entre 3 y 7
das y depender del tiempo del individuo.
Para comenzar se debera comenzar con dos sesiones semanales en das no

consecutivos las dos primeras semanas, para despus ir aumentndolas con combinacin de
la intensidad y la frecuencia.
Intensidad
Para los que practican o van a practicar algn deporte la intensidad no tiene porque
acarrear ningn problema y se ajustar segn los umbrales de trabajo.
Para el segundo grupo habr que limitar la intensidad al principio segn la tabla
indicada previamente y segn la tolerancia al esfuerzo.
Control de la forma fsica
En el grupo de adultos jvenes se pueden emplear los mismos test que para los
adolescentes, pero alargando el test de abdominales hasta 2 minutos. En el grupo de los
adultos maduros se pueden utilizar tambin los mismos test, a excepcin de la velocidad.
Tambin se debe de tener en cuenta los indicadores derivados de la toma de los datos
fisiolgicos (frecuencia, tensin, recuperacin, etc...)

80
4.- Mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia:
Los mtodos para el desarrollo de la resistencia se puede clasificar en:
1) Naturales: mtodos continuos.

2) Fraccionados: mtodos por intervalos
mtodos por repeticiones
1) Continuos o naturales: consiste en trabajar a velocidad constante y cabe distinguir:
1a) Continuo extensivo:

Es aquel que se realiza
.- a una intensidad de un 60-80% de la velocidad de competicin.
.- o entre el umbral aerbico anaerbico.
.- a un 45-65% del consumo mximo de oxgeno.
.- a pulsaciones entre 125-160 l/m.
Duracin: de 30 min a 2 horas.
1b) Continuo intensivo:

.- o en el umbral anaerbico.
.- a un 60-90% del consumo mximo de oxgeno.
.- a pulsaciones entre 140-190 l/m
Duracin: de 30-60 min.
1c) Continuo variable:

Es aquel que se realiza:

.- unas intensidades cerca del umbral aerbico y otras cerca del anaerbico.
Duracin: de 30-60 min.
TIPO INTENSIDA UMBRAL VO2 FR.CARDIAC DURACI

D A N
CONTINUO 60-80% U. Anaerbico Aerbico 45- 125-160 30 m a 2 h
EXTENSIVO 65%
CONTINUO 90-95% U. Anaerbico 60- 140-190 30-60 m
INTENSIVO 90%
CONTINUO 60-95% U. Aerbico y a veces 130-180 30-60 m
VARIABLE anaerbico
Tabla 38.- Tipos de trabajo fsico continuo o variable.
2) Fraccionados: tienen en comn las constantes de la realizacin del trabajo y siempre

se toman en consideracin a la hora de plantear el trabajo:

81
- la distancia.
- la intensidad.
- el nmero de repeticiones.
- la duracin del intervalo de reposo.
- tipo de actividad durante el intervalo.
- nmero de sesiones a realizar en la semana.
Los mtodos por intervalos, se basan en los estudios realizados por la escuela de
Friburgo, fundamentndose de que al final de la recuperacin el ritmo cardiaco no
descienda por debajo de las 120l/m.
Cabe distinguir dos tipos de entrenamiento por intervalos: extensivo e intensivo, as

como mtodos por intervalos cortos medios y largos.
Extensivo: volumen elevado con una intensidad dbil.
Intensivo: volumen dbil de trabajo con intensidad alta.
2a) Intervlico extensivo con intervalos largos:

Duracin: de 2-3 min hasta 8 minutos.
Pausa: 2-5 min (fr.cardiaca hasta 120l/m).
Volumen: 6-9 cargas: 45-60 min incluyendo descansos activos.
2b) Intervlico extensivo con intervalos medianos:

Duracin: de 60-90 seg.
Pausa: 1,30 a 2 min (fr.cardiaca hasta 120l/m).
Volumen: 12-15 cargas: 35-45 min incluyendo descansos activos.
2c) Intervlico intensivo con intervalos cortos:

Duracin: de 20-30 segundos.
Pausa: 2-3 min, pausa entre series de 10-15 min.
Volumen: 9-12 cargas en el sistema de series, 3-4 cargas para 3-4 series: 23-25
min de tiempo efectivo de cargo incluyendo descansos activos.

82
Los mtodos por repeticiones, se diferencian de los entrenamientos por intervalos

en que la recuperacin tiene que ser o tender a ser casi completa.
2d) Mtodo de repeticiones con intervalos largos:

.1.- A una intensidad de un 80-90% de la velocidad de competicin.
2.-Duracin: de 2-3 minutos.
3.-Pausa: 10-12 min., con restauracin de la frecuencia cardiaca al nivel inicial.
Volumen: 3-5 repeticiones.
2e) Mtodo de repeticiones con intervalos medianos:

Pausa: 8-10 min, con restauracin de la frecuencia cardiaca al nivel inicial.
Volumen: 4-6 repeticiones.
2d) Mtodo de repeticiones con intervalos cortos:

Pausa: 6-8 min, con restauracin de la frecuencia cardiaca al nivel inicial.
Volumen: 6-8 (10) repeticiones.
INTENSIDAD FR CARDIACA DURACION PAUSA CARGAS TIEMPO

TIPO
I. EXTENSIVO A 70-75% 160-165 2,5-8 m 2-5 m 6-9 series 45-60 m
INTERVALOS LARGOS 120 lpm
I. EXTENSIVO A 70-80% 160-170 60-90 s 1,3-2 m 12-15 35-45 m
INTERVALOS 120 lpm series
MEDIANOS
I. INTENSIVO CON 90-95% U. Aerbico y a 20-30 s 2-3 m a 9-12 23-25 m
INTERVALO CAORTO veces 10-15 m series
anaerbico
REPETICIONES CON I. 80-90% 2-3 s 10-12 m 3-5 series
LARGOS
MEDIANOS
CORTOS
Tabla 39.- Tipos de trabajo fsico fraccionado.

83
5.- Metodologa: Tipos de entrenamiento:
Son muchos los medios que se disponen y pueden ser utilizados para el desarrollo y
mantenimiento de la resistencia aerbica y que se acoplan a los mtodos previamente
indicados. Estos lgicamente debern estar adaptados a la edad y condicin fsica de cada
persona.
MARCHA: Vlido para las personas sedentarias que empiezan y en general para todo
tipo de poblacin. En la primera semana se decidir la distancia a recorrer en funcin del
tiempo empleado para recorrerlo y en las siguientes semanas o bien se aumenta la distancia
o bien se disminuye el tiempo empleado en realizar el mismo recorrido.
CARRERA UNIFORME: Para personas algo ms entrenadas. Se utilizarn recorridos

con pocos desniveles y con espacios naturales. La intensidad del trabajo deber ser
constante durante todo el ejercicio no pudiendo sobrepasar la frecuencia cardiaca en los
lmites preestablecidos. Hay dos tipos de entrenamiento: bien con tiempo fijo y distancia
libre o bien con tiempo variable en carrera y distancia fija.
CARRERAS CON CAMBIO DE RITMO O FARTLEK: es para gente con buena

condicin fsica y adecuada resistencia aerbica. Consiste en marcar un recorrido durante
el que se va alternando distintos tipos de ritmo de carrera y marcha. Hay varios tipos:
carrera a ritmo moderado, carrera a ritmo rpido, aceleraciones, sprints, marcha y subida
y bajada de pequeas ondulaciones a velocidad, etc. Al ser un entrenamiento con cambios,
no es necesario pasar de 30 minutos sin interrupcin, es decir, se disminuye y aumenta la
intensidad del ejercicio dependiendo del recorrido. Si la carrera es fraccionada la
frecuencia cardiaca de recuperacin no debe de bajar de los 120 lpm.
CARRERAS EN LAS QUE SE INTERCALAN EJERCICIOS: Se puede adaptar a

cualquier persona. Se van intercalando cada determinado tiempo en una carrera a ritmo
moderado una serie de ejercicios como abdominales, flexiones, fondos, flexibilidad, etc. La
duracin ser de 45 a 90 minutos, siendo 20 minutos para los ejercicios intercalados, que
afecten a varios grupos musculares. Se harn de 3 a 4 ejercicios en cada uno de los
apartados, repitindose hasta una duracin de tiempo estimada entre medio minuto y un
minuto. El tipo de ejercicio indicado es de flexibilidad y ejercicios para la musculatura del
tren superior e inferior.
CIRCUITOS: es la disposicin circular de un determinado nmero de ejercicios, de

8 a 12 que se van ejecutando alternativamente pasando por todos ellos y siendo distintos
unos de otros. Puede haber carrera o no, pero de forma suave, entre ellos. Al utilizar
grandes grupos musculares durante un tiempo de forma mantenido, se est entrenando la
resistencia aerbica. Las repeticiones de los ejercicios sern entre 10 y 30 en nmero y
con un tiempo predeterminado en su realizacin. Las pausas de recuperacin entre cada
ejercicio ser de 20-40 segundos y el tiempo que se tarda de llegar entre un ejercicio y
otro de 2 a 4 minutos. Cada tres sesiones se ir progresando, bien cambiando el nmero de
repeticiones y tiempo de ejecucin o bien las pausas de recuperacin o el recorrido del
circuito.
CARRERAS DE INTERVALO: Son carreras de repeticiones sobre una distancia, con

tiempo individualizado, recuperacin y repeticiones. Aqu la gente ha de estar entrenada.

84
Ejemplos de ejercicios para aumentar la resistencia:
Existen muchos tipos de deportes que nos pueden ayudar a mejorar la resistencia,
vamos a hablar de algunos de ellos. Es conveniente, sin embargo, saber que todo tipo de
ejercicio o deporte mejorar una cualidad fsica principal pero tambin tendr efectos
otras cualidades fsicas.
ANDAR:
En los ltimos aos, andar se ha vuelto la forma ms popular de hacer ejercicio, por
ser una manera sencilla de realizar ejercicio aerbico. Adems de ser fcil de realizar,
todos lo sabemos hacer, no necesitamos un equipo especializado (solo usar zapatos
adecuados) y no es caro. Adems pocas veces aporta lesiones sobreaadidas.
Es una actividad popular para la gente mayor y no afecta el tiempo que haga. Una
buena tcnica es pasear con otras personas y as nos relacionamos socialmente.
Cada persona tiene un estilo de andar. Pero es conveniente que guardemos unas
cuidados para que este ejercicio sea ms satisfactorio:
1.- Es conveniente realizar estiramientos antes y despus de andar, especialmente

de la parte inferior de las piernas. Esto es importante porque al andar tensamos la
zona de las pantorrillas.
2.- Hay que empezar paulatinamente y tranquilo.
3.- Es fundamental mantener una buena postura. Es mejor no llevar bolso en un

hombro, si tenemos que llevar algo, mejor es llevarlo en los bolsillos o una mochila
anclada en ambos hombros, as podremos balancear los brazos. Mantenga la cabeza
centrada sobre los hombros y estos a su vez alineados sobre las caderas. Hay que
andar recto, sin doblarnos hacia delante, con pecho alto, hombros relajados y los
abdominales activados.

85
4.- Se pone primero el taln y luego el resto del pie. El pie tiene que moverse
naturalmente. Para esto obviamente ayuda el usar zapatos adecuados para andar
(de suela flexible, con buen amortiguamiento, con soporte arqueado apropiado y que
sean traspirables), es decir cmodos aunque no sean estticamente los ms bonitos.
5.- Mientras va andando puede ir hablando, inclusive le sirve de distraccin y puede

tambin ayudar a mantener una cita con un amigo, en vez de ir a una cafetera. Si va
solo, pngase unos cascos y escuche su msica favorita, o la radio. Esto le servir
para llevar el ritmo mejor y adems le relajar y animar ms su actividad
deportiva.
A continuacin exponemos programas para andar:
1 . - Programa para principiantes:
Semanas Estiramientos Distancia

1 semana Estirar 5 minutos antes y 5 minutos despus. 400 m /da
2 semana Estirar 5 minutos antes y 5 minutos despus. 800 m/da
6 semana Estirar 7 minutos antes y 7 minutos despus. 1800 m /da
Tabla 40. - Programa de andar para principiantes.
2.- Programas para nivel moderado y elevado:
Nivel Sexo Estiramientos Distancia Tiempo

Mujer 10 minutos antes y 5 30 minutos
3200 m /da
despus.
Moderado
Hombre 10 minutos antes y 5 27 minutos
3200 m/da
despus.
Mujer 10 minutos antes y 5 30 minutos
3200 m/da
despus.
Elevado
Hombre 10 minutos antes y 38 minutos
4000 m/da
5 despus.
Tabla 41 . - Programa de andar para nivel moderado y elevado.
FOOTING Y CORRER:
Correr o andar son tan slo extensiones de andar y aadirn intensidad a nuestro
programa. Correr emplea menos tiempo, aumenta el metabolismo aerbico y aumenta el
consumo de caloras. El correr tambin es beneficioso porque la presin del salto repetido
hace que los huesos sean de mineralizacin ms fuerte y ayuda a luchar contra la

86
osteoporosis aunque por el contrario aumenta la estadstica de lesiones si no se hace

correctamente con el equipo adecuado.
Hacer carrera continua o footing no necesita de un equipo especial, ni de una

instalacin concreta. Adems es ms fcil de perfeccionar que otros deportes donde se
solicita una destreza especial. Para que este deporte sea ms agradable para Vd, es
conveniente que guarde unas normas:
1.- Antes de correr empiece a andar, siga andando ms rpido hasta que el paso le
pida correr. Al principio empiece con paseos de 20-30 minutos y corra entre medias
distancias de 100 m, hasta que vaya sustituyendo cada vez ms el tiempo de andar
por el de correr.
2.- Hay que elegir el ritmo ms cmodo para Vd, para que pueda ir respirando rpido
pero sin jadear. Un buen sistema es poder hablar un poco sin afectar a la
respiracin, pero no poder cantar. Si va solo, pngase unos cascos y escuche msica.
Esto le servir para llevar el ritmo mejor y adems le relajar y animar ms su
actividad deportiva. Si quiere ir ms rpido escuche msica disco, si va ms
despacio, msica latina o clsica.
3.- A mayor intensidad mayor riesgo de lesin. Hacer footing o correr puede aadir
tensiones en caderas, piernas y pies, pero esto se minimiza si usamos unas zapatillas
adecuadas y no cualquier zapatilla que encontramos en casa (cmodas, traspirables,
con puntera amplia y adelgazamiento de la suela de la zapatilla en la parte anterior
del pie).
4.- Algunos corredores cuando estn lesionados corren en el agua, para recuperarse
antes de sus lesiones y no perder forma fsica. Esto se puede hacer con un flotador
especial, pero para nosotros tiene ms una aplicacin rehabilitadora y necesita de
una instalacin especfica. ltimamente tambin se ha popularizado el correr con
pesas en las manos o en los pies. Estos sistemas de entrenamiento creemos que son
ms adecuados para deportistas de alto nivel y son fuente de mayor nmero de
lesiones en miembros inferiores en personas con baja o moderada forma fsica.
A continuacin exponemos programas para correr para quienes se inician:

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INTENSIDAD DURACIN
ETAPA SEMANA VECES/SEM
(% Fr. C. mxima) (minutos)
1 3 40-50 12
2 3 45-55 15
Inicial 3 3-4 45-55 20
4 3-4 50-60 20
5 3-4 50-60 20
6-7 3-4 55-65 25
8-9 3-4 55-65 30
Mejora 10-12 4 60-70 30
13-15 4 60-70 35
16-18 4 60-75 35
Mantenimiento > 18 >4 >65 >40
Tabla 42.- Ejemplo de programa de prescripcin de ejercicio en funcin de la
intensidad
CICLISMO :
El ciclismo es otra actividad que tambin ha sufrido un auge en estos ltimos aos y
lo pueden practicar personas de todas la edades. El nico inconveniente es que hay que
saber montar en bicicleta. Tiene un gran efecto cardiovascular y produce poca tensin en
las articulaciones. Adems permite ver disfrutar del paisaje y ponerse en contacto con la
naturaleza. Como en todos los deportes hay que tener en cuenta unos pequeos consejos
para que su prctica sea agradable y no sea fuente de lesiones:
1.- Lo importante de la bicicleta que vayamos a comprar no est en el precio sino en

el manillar (que debe estar a nuestra altura), en el cuadro (metlico ligero), las
ruedas (de aleacin) y las velocidades (muchas veces con 6 tenemos suficiente). Si
vamos a realizar bicicleta de montaa los neumticos van a ser ms anchos y el
manillar recto y pueden tener ms velocidades.
2.- Cuando compramos una bicicleta no tiene porque ser cara y debemos de fijarnos
en la medida del cuadro, que debe de quedar a unos 5-7 cm por debajo de la
entrepierna. El silln cuando nos sentemos debe a estar a la altura que permita
tener la pierna casi recta en el pedal o levemente flexionada. El manillar debe tener
una anchura similar a la de nuestros hombros. Necesariamente no tiene porque ser
cara y debe ser adecuada a nuestra talla.
3.- Siempre que vaya en bicicleta use casco. Si va por la carretera debe ser
cuidadoso y sentirse como un elemento ms del flujo circulatorio, no dar volantazos
y frenar suavemente. Nunca use cascos con msica con la bicicleta porque es muy
peligroso.
4.- Cuando empiece a pedalear acostmbrese a llevar un ritmo de pedaleo constante

y que sea el adecuado para Vd. Puede ir entre 50 a 70 revoluciones por minuto. Si
no sabe como, tararee una cancin y siga el ritmo. Cuando encuentre una cuesta o
una bajada acostmbrese a cambiar de marcha.

88
5.- La bicicleta esttica ofrece los mismos beneficios aerbicos que realizar
ciclismo al aire libre. Muchas veces es un sistema ms cmodo para personas que
disponen de poco tiempo y pueden hacerlo en casa o en el gimnasio, incluso mientras
ven la televisin o escuchan msica. En estos casos la potencia se pede ir
incrementando siguiendo el siguiente esquema:
Inicio Calentamiento de tipo aerbico durante 10 minutos ms 5 minutos de estiramientos

Intensidad 60-75% de la Frecuencia cardiaca mxima.
Frecuencia 4 sesiones/semana
Progresin Escalones de incremento y de descenso de 25W a 60 revoluciones por minuto
1 semana 50W 5-75W 5-100W 10 y bajar hasta 50W con los mismos escalones (30 minutos)
2 semana 50W 5-75W 5-100W 10 y bajar hasta 50W con los mismos escalones (30 minutos)
50W 5-75W 5-100W 5-125W 5 y bajar hasta 50W con los mismos escalones (35
3 semana
minutos)
50W 5-75W 5-100W 5-125W 5 y bajar hasta 50 W con los mismos escalones
4 semana
(35 minutos)
50W 5-75W 5-100W 5-125W 5-150W 2 y bajar hasta 50 W con los mismos
5 semana
escalones (42 minutos)
50W 5-75W 5-100W 5-125W 5-150W 2 y bajar hasta 50 W con los mismos
6 semana
escalones (42 minutos)
50W 5-75W 5-100W 5-125W 5-150W 5-175 W 2 y bajar hasta 50 W con los
7 semana
mismos escalones (52 minutos)
50W 5-75W 5-100W 5-125W 5-150W 5-175 W 2 y bajar hasta 50 W con los
8 semana
mismos escalones (52 minutos)
Terminacin Tras acabar el ejercicio se realizarn 5 minutos de estiramientos
Tabla 43.- Programa de ejercicio de mejora de resistencia para bicicleta esttica

(W= watios).

89
NATACIN
La natacin es probablemente unos de los ejercicios ms completos, porque nos

permite mover todos los msculos del cuerpo, siempre y cuando se combinen todos los
estilos (braza, crawl y espalda) la mariposa, sin embargo, puede ser fuente de lesiones en la
zona lumbar si no se conoce la tcnica.
Nadar es bueno para las personas obesas porque no hace dao a las articulaciones y
de los deportes que ms caloras gasta. Tambin es una alternativa en los meses de verano
ya que resulta muy refrescante ante el calor. Para practicarlo es necesario saber nadar y
tener la instalacin cerca.
Otras modalidades dentro de los juegos de agua est el Aquarobic (hacer ejercicios
de gimnasia en el agua), Andar en el agua, Voleibol en el agua y waterpolo. Estos deportes
son muy divertidos y nos permiten relacionarnos con otras personas.
OTROS DEPORTES:
Existen otros muchos deportes que nos pueden ayudar a mejorar nuestro estado de
forma fsica de resistencia aerbica, conllevando beneficios excelentes para nuestra salud.
Los deportes de equipo ayudan a nios y adultos a desarrollarse, relacionarse y trabajar en
equipo y atenerse a unas normas. Tambin son divertidos y nos mejoran el estado de nimo.
Algunos de ellos son el tenis, padel, el golf, baloncesto, bolos, esqu, etc.. y porque no, el
mejor de todos. baile de saln donde se combina el ejercicio y la msica.

90
TEMA 11.- EL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD:
11.1.- Fisiologa de la flexibilidad y del estiramiento.
A) Introduccin.
B) Flexibilidad dinmica versus esttica.
C) Medida de la flexibilidad.
D) Beneficios obtenidos con los ejercicios de flexibilidad.
E) Entrenamiento de flexibilidad.
11.2.- Estiramiento versus precalentamiento.
A) Fisiologa del precalentamiento.

B) Tipos de precalentamiento.
C) Duracin del precalentamiento.
11.3.- Facilitacin neuromuscular propioceptiva.
A) Tcnica de contraccin-relajacin.
B) Tcnica de contraccin-relajacin agonista.
11.4.- Valoracin clnica de la flexibilidad.
A) Medicin de la flexibilidad.
11.5.- Estiramientos de los grandes grupos musculares.
A) Como hacer el estiramiento.

B) Estiramiento de hombros, espalda, cuello y brazos.
C) Estiramiento del raquis superior e inferior.
D) Estiramientos de las ingles, caderas y espalda.
E) Estiramiento de los msculos isquiotibiales.
F) Estiramiento de la rodilla y de la zona del cuadriceps.
G) Estiramiento del gemelo y sleo.
11.6.- Requerimientos especiales.

91
11.1.- Fisiologa de la flexibilidad y del estiramiento.
A) Introduccin:
Muchos fisioterapeutas, entrenadores de atletismo y mdicos consideran la

flexibilidad como uno de los objetivos primordiales de los programas de
acondicionamiento de los atletas.
La flexibilidad puede definirse como el arco de movimiento de una

articulacin o de una serie de articulaciones y depende de los msculos, los
tendones, los ligamentos y las estructuras seas.
Pero hay veces que hay ms arco de movimiento en una articulacin por su
solicitacin especfica en el deporte en relacin con el conjunto de las
articulaciones.
Sobre la flexibilidad influyen diversos factores como:
A) aparato cpsulo ligamentoso:

B) tono muscular: la hipertona de un individuo hipertnico no consigue
relajar su musculatura y le impide realizar todo el movimiento en su
amplitud.
C) el contacto con partes blandas: un exceso de volumen limita la amplitud
de los movimientos.
D) la edad: los nios son ms elsticos.
E) el sexo: las mujeres son ms flexibles.
F) La temperatura ambiental y el clima: en das fros y hmedos disminuye la
flexibilidad.
G) Grado y tipo de actividad desarrollada: un grado adecuado de ejercicio
logra mayores niveles de movilidad.
H) Estado emocional: el estrs aumenta la contraccin del msculo.
El tejido muscular, adems de sus propiedades contrctiles, tiene la

capacidad nica de aumentar su longitud en determinadas circunstancias. Los
rganos de Golgi de los tendones son unos receptores sensoriales localizados en la
unin musculotendinosa que proporciona cierta informacin al msculo. La funcin de
estos rganos es protectora. Cuando un msculo es sometido a un estiramiento
mantenido recibe una informacin sensorial de la fuerza y duracin del
estiramiento. Con la informacin suficiente, los receptores disparan una respuesta
inhibitoria que provoca relajacin del msculo y as alcanza una longitud mayor de la
que tena inicialmente.
Una buena flexibilidad puede coexistir con una hipertrfia muscular. El

exceso de tono en los rgidos en la mayora de las personas es por un trabajo fsico
mal desarrollado.
Malas posturas mantenidas en el tiempo conllevan a la larga a una perdida de

la movilidad. Las personas en dependencia de su mayor o menor flexibilidad tienen
unas caractersticas posturales:

92
1.- personas rgidas aumentan las curvaturas fisiolgicas de la columna

vertebral, mientras que los laxos disminuyen las mismas lo que inciden en la
morfologa corporal.
2.- en la patologa ortopdica, los laxos presentan escoliosis, los rgidos en

cambio presentan cifosis. Los rgidos tienden a la flexin de la rodilla en
bipedestacin, al pie cavo y a la garra de los dedos de los pies. Los laxos
tienden a la hiperextensin de las rodillas.
B) Flexibilidad dinmica versus esttica:
La flexibilidad dinmica describe las fuerzas que se oponen a todo el arco

de movimiento de una articulacin, o la resistencia de la misma a quedarse "suelta".
Es difcil medir cuantitativamente la flexibilidad dinmica. La principal fuerza que
se opone al movimiento articular es la elasticidad de los tejidos blandos como los
msculos, los tendones, la fascia, los ligamentos y la piel.
La flexibilidad esttica describe el arco de movimiento de una articulacin.

Se puede medir con relativa facilidad en comparacin con la flexibilidad dinmica.
C) Medida de la flexibilidad:
La flexibilidad no es una medicin general, sino especfica de cada

articulacin o grupo de articulaciones. Una prueba de estirarse o inclinarse nos da
poca informacin acerca de la flexibilidad del tronco y de las caderas. Las pruebas
de mayor precisin son las siguientes:
1) Gonimetro: transportador de 180 con dos brazos extensibles, uno fijo

a la lnea del cero y uno mvil. El punto central del gonimetro se alinea
en el centro de la articulacin.
2) Flexmetro: contiene un cuadrante circular rotatorio marcado en

grados.

93
3) Electrogonimetro: el ELGON es como un transportador en el que ste

se sustituye por un potencimetro.
4) Tambin hay tcnicas como:

A.- el signo de la mano.
B.- el signo del codo.
D) Beneficios obtenidos con los ejercicios de flexibilidad:
1) Prevencin de lesiones: cuanto mayor sea la extensibilidad de los msculos

menor ser la probabilidad de sobreestiramientos durante una actividad
enrgica y por tanto la probabilidad de lesiones diminuir.
2) Disminucin del dolor muscular: el estiramiento, especialmente despus

del ejercicio, puede ayudar a disminuir la inflamacin muscular al da
siguiente de un entrenamiento extenuante.
3) Mejora de la tcnica: la flexibilidad ptima facilita el rendimiento

deportivo. Por ejemplo para dominar el saque en el tenis es necesario tener
una flexibilidad suficiente del hombro.
4) Relajacin muscular: los msculos rgidos y tensos se relajan dificilmente

con un estiramiento suave. Tras permanecer sentados muchas horas
debemos realizar un estiramiento completo y enrgico.
A partir de los 10 aos hay una perdida de esta facultad y es cuando hay
que trabajarlo antes no.
E) Entrenamiento de flexibilidad:
Existen tres mtodos para estirar los msculos y tejidos blandos que limitan
la flexibilidad. Los ejercicios de estiramientos deben realizarse involucrndose las
articulaciones de las caderas, rodillas, tobillos, hombros y columna y se deben de
elegir el nmero suficiente, y precedidos de un calentamiento.
Por regla general los movimientos que se realizan para elongar la

musculatura son los contrarios a los que efecta sta en su funcin agonista.
1) el estiramiento balstico (rebote) consiste en un movimiento rpido y

espasmdico, en el cual una parte del cuerpo se pone en movimiento y con el impulso
alcanza el lmite de extensin de los msculos. Es la tcnica de estiramiento ms
peligrosa y que conlleva mayor riesgo de lesiones.

94
2) el estiramiento esttico consiste en llevar al msculo hasta su mayor longitud

posible y mantenerlo en dicha posicin un mnimo de 15 a 30 segundos. Los rganos
tendinosos de Golgi sirven para inhibir la contraccin del msculo estirado. Este
fenmeno de relajacin no aparece cuando el msculo se estira con rapidez. Este es
el mtodo ms beneficioso de estiramiento pero no necesita de un seguimiento
ntimo con profesionales y es el que menos dao produce.
3) Facilitacin propioceptiva (PNF): que consiste en realizar el estiramiento

ayudado de otra persona.
11.2.- Estiramiento versus precalentamiento:
El precalentamiento no es lo mismo que estiramiento.
A) Fisiologa del precalentamiento.
Durante el precalentamiento aparecen los siguientes cambios fisiolgicos:

1) aumento de la temperatura muscular y disminucin de lesiones.
2) aumento de la temperatura sangunea.
3) aumento de la movilidad.
4) menor riesgo que los ejercicios energticos sbitos.
B) Tipos de precalentamiento.
Existen dos tipos de precalentamiento:
1) precalentamiento relacionado.
2) precalentamiento no relacionado: donde se incluye los ejercicios de
flexibilidad, sin embargo este trmino est discutido en la actualidad.
C) Duracin del precalentamiento.
El precalentamiento debe ser lo suficientemente intenso como para

aumentar la temperatura corporal pero sin llegar a la fatiga.
En el precalentamiento se pueden realizar estiramientos pero nunca

balsticos y con el nimo de ayudar a mejorar la oxigenacin de los msculos que se
calientan.
11.3.- Facilitacin neuromuscular propioceptiva:
La facilitacin neuromuscular propioceptiva (PNF) puede definirse como un mtodo

que promueve o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulacin de los
propioreceptores. Es un procedimiento fisioteraputico ideado tras la II guerra Mundial
para la rehabilitacin de los pacientes. Es un mtodo para devolver la funcionalidad a los
pacientes con problemas neurolgicos.
Cada palabra define lo que es: propioceptivo: recibe informacin de los tejidos
corporales; neuromuscular: relativo a nervios y msculos; facilitacin: promocin o

95
aceleracin de cualquier proceso natural. Por esto, a esta tcnica se le atribuye un aumento
de la flexibilidad por estimulacin de nervios y msculos.
Existen numerosas tcnicas que combinan las contracciones isomtricas e isotnicas

en diferentes proporciones. Las dos tcnicas ms frecuentemente utilizadas en
rehabilitacin y por los deportistas son las siguientes.
A) Tcnica de contraccin-relajacin: el msculo se lleva pasivamente a lo largo de

cierto arco de movimiento, se contrae durante 6 a 8 segundos, se relaja y se vuelve
a llevar de forma pasiva hasta un arco indoloro mayor. Esto se repite de 3 a 6
veces.
B) Tcnica de contraccin-relajacin agonista: el sujeto hace una contraccin

resistida mxima del msculo opuesto al que se va a estirar durante 6 a 8 segundos.
Entonces se relaja el msculo agonista y el antagonista se estira. (base del
PILATES).
Esta tcnica se usa ms en deportistas o sujetos con arco de movimiento inferior al

normal o que han perdido la movilidad normal. Aunque tiene muchas ventajas tambin tiene
inconvenientes y requiere la supervisin para realizarse correctamente y evitar lesiones.
Los individuos con cardiopata o HTA tienen que tener cuidado al realizar esta tcnica.
Actualmente hay estudios que hablan de que esta tcnica no consigue resultados mejores
que el estiramiento balstico.

96
11.4.- Valoracin clnica de la flexibilidad:
A) Medicin de la flexibilidad.
Hombro:
Fig. 11.- Flexibilidad de hombro.
Hombros retraidos:
Fig.12.- Flexibilidad de hombros retraidos.
Prueba de psoas ilaco (Test de Ely): Fig. 13.- Psoas ilaco.

97
Prueba de isquiotibiales:
Fig. 14.- Isquiotibiales.
Prueba del cuadriceps (test de Thomas) Fig. 15.- Cuadriceps.

98
Prueba de la flexibilidad de la cintilla iliotibial (test de Ober):
Fig. 16.- Cintilla iliotibial.
Prueba de los gemelos:
Fig. 17.- Gemelos.

99
11.5.- Estiramientos de los grandes grupos musculares:
A) Como hacer el estiramiento.
Existen muchos mtodos de estiramiento, algunos ms complejos que otros y todos

consiguen resultados si se practican con regularidad y sensibilidad. El estiramiento esttico
es el preferido, por ser el ms simple, fcil de aprender y de llevar a cabo.
Tener en cuenta:
1) el estiramiento no es un concurso cada uno debe de llegar a su nivel.
2) el mejor mtodo es la sensacin producida por el estiramiento mantenido.
3) cuando uno realiza un estiramiento uno siente sensacin de tirantez entonces se
mantiene la postura hasta que disminuye el dolor entonces es cuando se vuelve a
estirar y se mantiene otros segundos (15-30) y as es como se debe de realizar. Si
tenemos sensacin de tirantez excesiva entonces no lo estamos haciendo bien. Este
es el principio de estiramiento ms importante y principal.
4) es muy importante mantener relajado el resto del cuerpo.
5) la respiracin debe de ser lenta, profunda y rtmica.
6) el estiramiento no es un ejercicio y por lo tanto no hay que sufrir para mejorar.
7) si se hacen press de fuerza, el estiramiento debe ser intercalado entre cada
serie.
8) con el ejercicio cardiovascular es necesario realizar estiramiento antes y
despus del mismo y sobre todo de la musculatura implicada en el esfuerzo.
A continuacin se exponen ejemplos de ejercicios de flexibilidad:

Ejercicios de estiramientos de los msculos de las piernas.

100

101
Ejercicios de estiramientos de los msculos laterales del tronco y de la cadera.

102
Ejercicios de estiramientos de los msculos gemelos y dorsiflexores.
Ejercicios de estiramientos de la parte baja de la espalda, parte superior de la misma y los

hombros.

103
11.6.- Requerimientos especiales:
El deportista hiperlaxo que se dedique a actividades que requieran hipermovilidad

necesitar un entrenamiento de fuerza.
Los deportistas rgidos deben trabajar a diario la flexibilidad y concentrarse en la

sensacin de estiramiento.

104
TEMA 12.- EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
12.1.- Entrenamiento para aumentar la fuerza.

A) Introduccin.
12.2.- Historia del entrenamiento de fuerza.

A) Definiciones.
12.3.- Estructura y funcin del msculo.

A) Anatoma y fisiologa del entrenamiento de fuerza.
B) Tipos de fibras musculares.
12.4.- Principios de entrenamiento.

A) Sobrecarga.
B) Especificidad.
12.5.- Determinantes de la fuerza.

A) Factores musculares.
B) Tamao muscular.
C) Disposiciones msculo esquelticas.
D) Perfil del tipo fibrilar.
E) Factores neuronales.
F) Factores psicolgicos.
12.6.- Tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza.
A) Concepto.
B) Ejercicio isomtrico.
C) Ejercicio isotnico.
D) Ejercicio isocintico.
E) Formas del ejercicio pasivo.
12.7.- Respuesta al entrenamiento.
A) Efectos sobre el sistema musculoesqueltico.

B) Efectos sobre el sistema cardiovascular.
C) Composicin corporal.
12.8.- Aspectos relacionados con el entrenamiento.
A) Dolores musculares.
B) Efectos no deseados del entrenamiento.
C) Lesiones del entrenamiento con pesas.
D) Esteroides anabolizantes y el entrenamiento para aumentar la fuerza.
12.9.- La prescripcin de ejercicio para aumentar la fuerza.

105
12.1.- Entrenamiento para aumentar la fuerza.
A) Introduccin.
El entrenamiento para aumentar la fuerza y la resistencia ha experimentado

un notable incremento en su popularidad durante la pasada dcada. Los atletas de
elite ya la haban empleado para mejorar su fuerza y tamao muscular y ahora los
deportistas aficionados lo usan para mejorar su condicin fsica.
Su campo de aplicacin ha sido muy amplio usado en diferentes actividades

como:
1.- tratamiento de lesiones deportivas.
2.- control de peso.
3.- osteoporosis.
4.- mejora de la condicin fsica.
5.- tratamiento de las lumbalgias.
6.- disminuir los factores de riesgo cardiovascular.
7.- control de estrs y ciertas alteraciones psicolgicas.
Se piensa que el entrenamiento para aumentar la fuerza es uno de los

pilares bsicos en los que se debe basar todo programa bien compensado para
mejorar la condicin fsica.
Los parmetros usuales del ejercicio aerbico (intensidad, duracin y

frecuencia) se emplean tambin cuando se realiza un programa de ejercicios para el
desarrollo de la fuerza y resistencia muscular.
Existe una amplia gama de programas de ejercicios para aumentar la fuerza,

mientras que los mtodos de entrenamiento se han ido haciendo cada vez ms
sofisticados desde los primeros das de la halterofilia.
12.2.- Historia del entrenamiento de fuerza.
A) Definiciones.
El entrenamiento con pesas asume el empleo de pesas, el entrenamiento

para aumentar la "fuerza" no incluye la potencia ni la resistencia ganada y el
"entrenamiento para aumentar la resistencia" excluye mtodos en los que no es
necesaria la resistencia, tales como la estimulacin elctrica.
Una buena definicin del entrenamiento para aumentar la fuerza es el uso

de mtodos con resistencia progresiva para incrementar la capacidad individual de
ejercer o resistir una fuerza.
FUERZA es la mxima tensin generada por un msculo o grupo muscular.

Esto se refiere a la capacidad de generar tensin sin tener en cuenta el tiempo, e
implica la existencia de un pico de fuerza durante una contraccin mxima
voluntaria. Existen muchos mtodos de medir la fuerza: tensiometra,
dinamometra, repeticin mxima con asistencia informtica. Las curvas de potencia
se obtiene con dinammetros isocinticos que registran la fuerza en cada grado

106
durante un recorrido articular completo, estas pruebas se pueden llevar a cabo a

distintas velocidades de contraccin.
POTENCIA o FUERZA EXPLOSIVA se define como la capacidad por parte

del individuo de producir la mxima fuerza en la unidad de tiempo. La ecuacin tiene
en cuenta la fuerza, distancia y el tiempo empleado. La potencia a menudo se
equipara con la "fuerza explosiva". Esta fuerza se caracteriza por tener un
porcentaje de resistencia medio/alto, velocidad alta o mxima y duracin del
momento corto.
RESISTENCIA MUSCULAR se refiere a la capacidad de un msculo o un

grupo muscular para mantener contracciones de una fuerza determinada durante un
periodo de tiempo prolongado. Se mide determinando el nmero de repeticiones de
un ejercicio que puede ser realizado en un periodo de tiempo determinado o por el
contrario, el nmero de repeticiones continuadas que se pueden proseguir
indefinidamente hasta la fatiga. Esta fuerza se caracteriza por tener un
porcentaje de resistencia medio, velocidad media/alta y duracin del movimiento
largo.
CURVA DE FUERZA DE UN MUSCULO el pico de fuerza puede ser

desarrollado por un msculo o grupo muscular. Cada msculo o grupo muscular tiene
su propia curva. La forma de la curva viene determinada por dos factores
fundamentales: a) el efecto de la tensin por la longitud y la distancia perpendicular
entre una lnea de contraccin muscular y b) el eje de la articulacin sobre la que
est actuando ese msculo.

107
12.3.- Estructura y funcin del msculo.
A) Anatoma y fisiologa del entrenamiento de fuerza.
Existen ms de 400 msculos voluntarios en el cuerpo que estn contenidos

en envolturas de tejido conjuntivo. Las clulas musculares son estructuras largas,
cilndricas y multinucleadas llamadas fibras.
La composicin del msculo es de aproximadamente de un 75% de agua y

20% de protena. Cada fibra muscular contiene cientos de miles de fibrillas o
miofibrillas, los cuales contienen subunidades todava ms pequeas, los filamentos
o miofilamentos. La contraccin se produce cuando estos filamentos proteicos se
deslizan unos sobre otros, alternando enlaces qumicos de forma similar a las
cuerdas de una raqueta. Las fibras musculares estn inervadas por ramas
terminales de nervios perifricos denominndose unidad motora.
La contraccin muscular engloba una complicada serie de acontecimientos

neurolgicos, bioqumicos y estructurales.
B) Tipos de fibras musculares.

Tipo I: rojas, oxidativas, resistencia.
Tipo Iia: blanca, oxidativa glucoltica, fuerza.
Tipo Iib: blanco, glucoltica, velocistas.
Tipo Iic: blanco, indiferenciado, raras.
Tnicas Fsicas
Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
Velocidad de contraccin Lenta Rpida Rpida
Irrigacin Abundante Abundante Pobre

Metabolismo Aerobio Anaerobio Anaerobio
Mitocondrias Muy alta Alta Pobre
Mioglobina Muy alta Alta Baja
Resistencia Alta Baja Baja

108
12.4.- Principios de entrenamiento:
A) Sobrecarga.
La sobrecarga tiene lugar cuando un individuo solicita a sus msculos un

esfuerzo por encima del que normalmente realiza. La cantidad y naturaleza de la
sobrecarga vara de forma importante dependiendo de la capacidad individual y del
nivel de desarrollo muscular. Esta sobrecarga progresiva es el fundamento de todos
los programas de entrenamiento para aumentar la fuerza y para la mayora de las
personas y esto se consigue con un entrenamiento diario.
B) Especificidad.
La especificidad se relaciona con la naturaleza estructural y funcional,

sistemtica y local, de los cambios que se dan en un individuo como resultado de un
entrenamiento. Estas adaptaciones son extremadamente especficas y bastante
pronosticables y ocurren slo en el rea estimulada con la sobrecarga. Este
principio es la base para el diseo del programa y resulta mejor comprendido
cuando se efectan diferentes programas de entrenamiento a diferentes tipos de
atletas y se valoran sus efectos.
12.5.- Determinantes de la fuerza.
Existen una gran variedad de factores responsables de la fuerza que un individuo es

capaz de demostrar. No solo hay determinantes intrnsecos sino tambin extrnsecos.
Intrnsecos seran: tamao muscular, bioqumica muscular y perfil del tipo fibrilar y
extrnsecos seran: tamao corporal, palancas seas o tendinosas, mecanismos
neuromusculares, factores psicolgicos.
A) Factores musculares.
Hay una estrecha correlacin entre le rea de la seccin transversal de un

msculo y su capacidad absoluta de generar fuerza. Los msculos nuestros pueden
generar aproximadamente de 3 a 4 Kg. de fuerza por cm cuadrado de seccin
transversal sin tener en cuenta el factor sexo. Los msculos ms grandes son los
ms fuertes, aunque un incremento en el tamao muscular no se corresponde
siempre con una mejora de la fuerza o de la potencia.
B) Tamao muscular.
Existe una correlacin positiva entre el tamao corporal y la fuerza absoluta

del individuo. Sin embargo hay una correlacin negativa entre tamao o masa
corporal y la proporcin entre fuerza y masa. As atletas muy corpulentos tienen
una gran fuerza absoluta mientras que atletas de complexin ms pequea tiene una
alta proporcin entre fuerza y masa corporal. El concepto de proporcin entre la
fuerza y la masa corporal es muy importante para evaluar la fuerza en las mujeres.

109
C) Disposiciones musculoesquelticas.
Algunas personas resultan favorecidas por una disposicin

musculotendinosa, una forma muscular y una longitud de los vientres musculares
genticamente establecida que facilita el desarrollo y la expresin de la fuerza.
D) Perfil del tipo fibrilar.
El perfil individual del tipo de fibra muscular tambin se establece en las

primeras etapas de la vida y fundamentalmente est determinado de forma
gentica. Los perfiles varan notablemente de una persona a otra y en un individuo
dado pueden variar de un grupo muscular a otro. El carcter de las fibras
musculares es un componente importante de la capacidad funcional del msculo y
por consiguiente de su ejecucin atltica.
Los programas de entrenamiento de la fuerza provocan una selectiva y

significativa hipertrofia de las fibras tipo II de contraccin rpida; as se han visto
que son un 45 % ms grandes en los levantadores de pesas que en los atletas de
fondo y en individuos sedentarios. La velocidad de entrenamiento es tambin un
factor que favorece el reclutamiento selectivo de determinados tipos de fibras
durante el entrenamiento.
E) Factores neuronales.
La puesta en accin de la fuerza depende no slo de la cantidad y calidad del

tejido muscular, sino tambin de la activacin neuromuscular. Estos cambios del
sistema nervioso se dan tanto a nivel central como perifrico y son concordantes
con el entrenamiento. En esto se basara el entrenamiento de la fuerza isotnica e
isomtrica.
F) Factores psicolgicos.
Los factores psicolgicos tambin juegan un papel fundamental en la

expresin de la fuerza. As se ha visto una mejor respuesta de la fuerza despus de
tratamientos de hipnosis.
12.6.- Tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza.
A) Concepto.
Existe una amplia gama de mtodos vlidos y de equipamiento para mejorar

la fuerza y resistencia muscular. Los sistemas de entrenamiento deben clasificarse
en isomtricos, isotnicos e isocinticos.
En el isomtrico o contracciones estticas, el msculo mantiene una longitud

constante cuando se aplica una resistencia. No producindose ningn cambio en la
posicin articular.
Se define isotnico como aquel que se realiza a tensin constante. Estas

contracciones dinmicas se producen a lo largo de una amplitud de movimiento

110
contra resistencia. No se fija la velocidad y ste se divide en fase concntrica y

excntrica. La fase concntrica o positiva se realiza una contraccin con
acortamiento del msculo. En la fase excntrica o negativa se produce una
contraccin con alargamiento del msculo implicado. Este tipo de ejercicio se puede
subdividir en el realizado a resistencia constante o a resistencia variable; el de
resistencia constante el peso no cambia a lo largo del arco de movimiento mientras
que el de resistencia variable el peso gracias a sistemas de pesas si cambia el peso
en funcin del arco de movimiento.
Se define como isocintico como la contraccin realizada a una velocidad

constante con una resistencia variable. La velocidad de movimiento es controlada y
la resistencia es proporcional a la fuerza ejercida en cada punto a lo largo del
recorrido articular completo.
B) Ejercicio isomtrico.
Como postularon Hettinger y Muller en 1953, con el ejercicio isomtrico el

msculo se contrae contra un objeto fijo o inmvil. Esta resistencia puede estar
representada por el marco de una puerta, el brazo o pierna contrarios, o
determinados instrumentos. La contraccin debe ser cercana a la mxima posible y
su duracin ser de seis a 10 segundos. Se han objetivado incrementos en la fuerza,
pero son especficos para el ngulo en el que se est trabajando, ms unos 10
grados aproximadamente en cada direccin. De esta forma, para que el incremento
de la fuerza sea efectivo a lo largo de todo el recorrido articular hay que realizar
este trabajo en varios puntos de dicho recorrido.
El entrenamiento isomtrico tiene una aplicacin limitada dentro del

conjunto del programa de entrenamiento individual. Existen tambin algunas
desventajas. La motivacin puede resultar problemtica debido a falta de
retroalimentacin y difcil de monitorizar.
Algunos investigadores han visto que el entrenamiento isomtrico puro

reduce la velocidad mxima de una extremidad. La patologa cardiovascular es una
contraindicacin para el entrenamiento isomtrico ya que produce un aumento de la
presin arterial y de la tensin de la pared del ventrculo izquierdo, lo cual es
peligroso en personas hipertensas, en la insuficiencia cardiaca congestiva y en otras
formas de patologa cardiovascular.
El entrenamiento isomtrico puede ser til en determinadas circunstancias

como en rehabilitacin (condomalacia rotuliana), en alteraciones ortopdicas, etc...

111
C) Ejercicio isotnico.
El entrenamiento isotnico es efectivo para mejorar la fuerza y debe ser

considerado como la parte fundamental para el incremento de la fuerza en los
msculos normales, as como parte integrante de la mayora de los programas de
rehabilitacin.
Hay una variedad de mtodos y equipamientos para el ejercicio isotnico: 1)

pesas, 2) resistencias fijas, 3) utilizacin de cables y poleas, 4) mquinas de
resistencia constante y variable, 5) aparatos que emplean una resistencia elstica,
hidrulica o robtica.
Todos los programas tienen como denominador comn la mxima contraccin

voluntaria durante el entrenamiento, as como entrenar hasta el punto en que se
produce el fallo muscular momentneo del grupo muscular que est trabajando. Hay
dos fases en el ejercicio isotnico: la concntrica o positiva y la excntrica o
negativa.
Muchos de los protocolos elegidos para el entrenamiento excntrico utilizan

un estmulo insuficiente en cuanto al peso, nmero de repeticiones o intensidad del
esfuerzo. El entrenamiento excntrico puede resultar beneficioso en determinadas
situaciones en rehabilitacin, especialmente cuando se est trabajando con grupos
musculares que se lesionan frecuentemente en situaciones de sobrecarga.
No es aconsejable realizar los siguientes dentro de este tipo de

entrenamiento:
1.- pasar por el punto ms dbil sin hacer la adecuada fuerza.
2.- realizar el ejercicio a gran velocidad como la hiperextensin de la
columna durante la contraccin del bceps.
Esto favorece la aparicin de lesiones posteriores.

112
Hay otros mtodos menos utilizados pero no por eso menos eficaces para
realizar este tipo de ejercicio como los tubos elsticos.
D) Ejercicio isocintico.
El ejercicio isocintico trata de movilizar la mxima capacidad generadora

de fuerza por parte de un msculo a lo largo de un recorrido articular completo. El
equipamiento especializado permite el entrenamiento de la resistencia a una
velocidad previamente establecida. Debido a que se fija la mxima velocidad de
movimiento, cualquier esfuerzo suplementario se encuentra con una resistencia
incrementada.
El ejercicio tambin se realiza a diferentes velocidades fijadas

previamente, permitiendo de este modo el entrenamiento muscular a grandes y
pequeas velocidades. Hay pruebas firmes de que con diversos protocolos
isocinticos se ha mejorado la fuerza, indicndose su empleo en programas tanto de
chequeo como de entrenamiento. El entrenamiento isocintico reporta una mejora
en la actividad motora y este efecto se nota ms con entrenamiento a gran
velocidad. Sus ventajas son la especificidad del entrenamiento para la fuerza,
potencia y resistencia muscular.
Hay problemas con el uso del ejercicio isocintico despus de determinados

tipos de ciruga reconstructora de la rodilla, al producir una fuerza de traslacin
anterior sobre la tibia, dando una sobrecarga sobre el injerto.
E) Formas del ejercicio pasivo.
La modalidad de ejercicio pasivo ms corrientemente empleadas para

mejorar la fuerza es la estimulacin elctrica. Hay una gran variedad de
estimuladores que producen bien una corriente alterna bifsica o un rendimiento
monofsico pulstil. La frecuencia, modulacin, forma del pulso y duracin del
estmulo, as como la amplitud, puede ser objeto de distintas variaciones.
Existe un consenso sobre la idea de que la estimulacin elctrica puede ser

una ayuda para mejorar la fuerza en los msculos debilitados por ciruga o por
cualquier lesin en los que la contraccin mxima voluntaria no es posible, pero la
estimulacin elctrica no parece garantizar el incremento de la fuerza en los
msculos normales segn los conocimientos actuales.
12.7.- Respuesta al entrenamiento.
A) Efectos sobre el sistema musculoesqueltico.
Los ejercicios de resistencia progresiva producen un incremento de la

fuerza muscular y sobre todo en los entrenamientos con grandes resistencias,
acompandose de un aumento de masa muscular y del rea de seccin transversal.
Esta hipertrofia ser secundaria al aumento del nmero y del tamao de las
miofibrillas existentes, as como al incremento de las protenas contrctiles actina
y miosina.

113
Hipertrofia: se refiere al aumento del tamao de las fibras musculares

existentes. Hiperplasia: significa un incremento absoluto en el nmero de fibras
musculares. El incremento de la masa muscular con el entrenamiento se justifica
clsicamente por la hipertrofia, aunque recientes estudios en animales han
documentado la existencia de una hiperplasia o de una divisin de las fibras
musculares despus de un programa de entrenamiento con gran resistencia.
Aunque la hipertrofia ha sido documentada en ambos sexos, las mujeres no

parecen exhibir el mismo grado de hipertrofia debido a los diferentes niveles de
testosterona circulante.
No existe una neoformacin capilar en los msculos con el entrenamiento de

la fuerza; por tanto, con el aumento de la masa muscular, hay un relativo descenso
de la densidad capilar. Asimismo, se produce un descenso relativo de las enzimas de
la va aerbica, con posible reduccin de la capacidad muscular aerbica. Una
excepcin lo constituyen los culturistas que tienen un mayor nmero de capilares
por fibra. Los culturistas tambin poseen un porcentaje relativamente alto de
fibras de contraccin lenta, incluso en comparacin con los levantadores de pesas
olmpicos.
Los ejercicios de soportar peso y de resistencia pueden impedir la prdida

de masa sea en las mujeres, y pueden ser vlidos como complemento en la
prevencin y tratamiento de la osteoporosis.
B) Efectos sobre el sistema cardiovascular.
Los individuos que realizan un entrenamiento para mejorar la resistencia

pueden obtener beneficios para su sistema cardiovascular, incluyendo la reduccin
de algunos factores de riesgo. Las mejoras tambin se amplan a cambios en el
perfil de los lpidos sanguneos, descenso de la grasa corporal y mejora del trabajo
cardiaco.
C) Composicin corporal.
El entrenamiento con pesas es un arma efectiva en la alteracin de la

composicin corporal, as se ha visto que individuos entrenados con pesas producen
descensos en el porcentaje de grasa corporal e incrementos en la masa corporal
magra. Es por lo que la fuerza debe ser tenido en cuenta cuando se prescriben
ejercicios en determinados individuos interesados en reducir su grasa corporal.
12.8.- Aspectos relacionados con el entrenamiento.
A) Dolores musculares.
Hay dos tipos de dolores que se pueden asociar con los programas de
entrenamiento para aumentar la fuerza. 1) el dolor que aparece inmediatamente
despus del entreno y que cede a los dos das y que es consecuencia del acumulo de
metabolitos en el msculo y 2) el que aparece a las 48-72 horas despus del

114
ejercicio que es ms incapacitante y puede durar varios das, entre sus causas se
baraja la posibilidad de cambios osmticos que producen retenciones de lquidos y
estimulacin de las races nerviosas. Este ltimo tipo de dolor se ha relacionado ms
con el trabajo excntrico que con el concntrico o isomtrico.
B) Efectos no deseados del des-entrenamiento.
Despus de concluir un programa de entrenamiento, las perdidas se dan

entre un 5-10% cada semana. Se mantienen niveles moderados de fuerza y
resistencia muscular con protocolos reducidos de entrenamiento.
La inmovilizacin provoca una rpida atrofia muscular, la cual de da

inicialmente de forma predominante en las fibras tipo I. Otros mtodos para
disminuir la atrofia consisten en la realizacin de ejercicios isomtricos y/o
estimulacin elctrica del msculo.
El envejecimiento tambin produce prdida de masa y fuerza muscular. La

atrofia sera en primer lugar en las fibras tipo II.
C) Lesiones del entrenamiento con pesas.
Deberan ser escasas las lesiones asociadas a un entrenamiento con pesas

siguiendo un programa apropiado. Las lesiones relacionadas con este tipo de
entrenamiento se pueden dar por un nico traumatismo importante o como
resultado de microtraumas repetidos. La zona de la columna lumbar es una de las
zonas ms frecuentemente afectadas.
D) Esteroides anabolizantes y el entrenamiento para aumentar la fuerza.
El uso de esteroides anabolizantes aunque no lo queramos es un hecho

cierto. Su abuso est en alza en muchos estamentos del mbito deportivo por lo que
es necesario conocer sus efectos, tomas y "jergas".
12.9.- La prescripcin de ejercicio para aumentar la fuerza.
Normas Generales
1) Si el sujeto est poco o nada entrenado, deber hacer ms entrenamiento general

(ms volumen de entrenamiento) ya que esto aumentar las bases para un
posterior trabajo especfico.
2) Todo trabajo de pesas debe ir precedido de un calentamiento como mnimo de 20

minutos.
3) Al finalizar los ejercicios de pesas se debe proceder a la realizacin de

ejercicios de estiramiento que no se pueden sustituir por otro tipo de esfuerzo fsico
aunque sea la natacin o la sauna. Solo se recomiendan estas actividades para facilitar la
realizacin del estiramiento.

115
4) En toda sesin de entrenamiento deben ejercitarse en primer lugar los grandes

grupos musculares, siguiendo en orden decreciente hasta los msculos ms pequeos, ya
que estos se fatigan antes y con mayor facilidad, lo que en caso contrario podra
provocar una fatiga prematura general impidiendo con ello el trabajo de los primeros.
Por lo tanto, el orden recomendado es el siguiente:
- Piernas
- Tronco (pectorales, dorsales)
- Hombros
- Trceps
- Bceps
- Gemelos
- Abdominales y cintura.
5) Un ejercicio no se considera completo si a la vez no trabajamos sus antagonistas.

Este principio es de suma importancia en la halterofilia a la hora de evitar lesiones
musculares.
6) Con el fin de evitar la monotona y el estancamiento, es necesario variar las

cargas del entrenamiento, siguiendo el esquema de la pirmide Azteca.
7) Tambin es muy conveniente variar los sistemas de entrenamiento, aplicando

diferentes tipos de trabajo muscular: dinmico positivo (halterofilia o body building),
esttico (isometra), excntrico o negativo, combinaciones, etc.. . As como el ritmo de
los ejercicios (ritmo lento, medio o rpido).
Hay que tener en cuenta que con las mquinas no se movilizan todos los grupos musculares.
8) La planificacin de los ejercicios se deben hacer mensuales y anuales.
9) A parte de la importancia de la recuperacin despus del ejercicio, tambin lo es

una adecuada recuperacin entre las series, as como entre ejercicios y sesiones de
entrenamiento del microciclo, siguiendo las siguientes pautas:
* Si efectuamos ejercicios de intensidad alta con cargas submximas y mximas,

o un ritmo de ejecucin veloz, hay que recuperarse correctamente antes de afrontar la
siguiente serie o ejercicio (en este caso podra considerarse que haca falta entre 3 y 5
minutos), el descanso ser de tipo pasivo.
* Durante el microciclo de una semana es preciso que, despus de

entrenamiento mximo, se intercale un da de descanso, as como ir variando las
intensidades de los ejercicios en los diferentes das.
Pautas metodolgicas para el entrenamiento de la fuerza y la musculacin
1) Examen mdico: Antes de realizar actividad fsica-deportiva se debe realizar un

reconocimiento mdico deportivo.

116
2) Test o pruebas de aptitud fsica para la fuerza: Es conveniente realizar una serie de
pruebas para conocer el estado de fuerza inicial del sujeto y as poder valorar mejor, con
test posteriores, el aumento de los mismos.
3) Sobre las cargas a utilizar: Cuando el objetivo que se persigue es el aumento de la

fuerza, el peso a levantar o lo que es lo mismo, la resistencia a vencer, es el factor ms
importante del entrenamiento.
Para saber cual es lo mximo que levanta el sujeto, probar el mximo que se puede levantar
y a partir de ah planificar el entrenamiento empezando por:
* Cargas muy pequeas (10% del peso mximo levantado).

* Cargas pequeas (25% del peso mximo levantado).
* Cargas medianas (50% del peso mximo levantado).
* Cargas submximas (75% del peso mximo levantado).
* Cargas mximas (100% del peso mximo levantado).
Al finalizar toda la serie, hasta las ms pequeas, NUNCA acabar en mxima carga.
4) Nmero de repeticiones del ejercicio: El nmero de repeticiones a efectuar debe

ser inversamente proporcional a la carga. El protocolo elaborado por Naglak propone:
CARGAS REPETICIONES
Mxima 1
Submxima 2-3
Grandes 4-7
Moderadamente grandes 8-12
Medianas 13-18
Pequeas 19-25
Muy pequeas >25
Tabla 44.- Protocolo de Naglak.
5) Nmero de series: Dependen del nivel de preparacin del individuo, pero para
iniciados, se recomienda empezar por 3 series por ejercicio y cada 3 4 semanas realizar
un aumento progresivo.
6) Recuperacin o pausas: Su duracin y carcter. Despus de un esfuerzo es

necesario que el msculo se recupere pero que no se enfre. As, para trabajos no
mximos, las pausas sern generalmente mas cortas (entre 30 segundos y 2 minutos)

117
durante los cuales se pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad, soltura y

relajacin muscular.
7) Tener en cuenta el objetivo que se persigue:

Si se quiere fuerza mxima: Ejercicios con grandes cargas (80-100% del peso mximo
levantado y de forma lenta).
Si se quiere potencia: Ejercicios con cargas entre 60-75% del peso mximo levantado
y lo ms rpido posible.
Si se quiere fuerza-resistencia: Ejercicios con cargas pequeas (no superiores al 55%
del peso mximo levantado ) y hacer un gran nmero de series as como de repeticiones y
de manera lenta. Desde el punto de vista cardiosaludable es mejor la fuerza resistencia.
8) Duracin del entrenamiento: No debe ser inferior a 45 minutos ni superior a 3

horas. Si se efecta correctamente a las 6-8 semanas es un momento adecuado para
aumentar las cargas.
El calentamiento
El calentamiento siempre debe de hacerse antes de iniciar una sesin de

entrenamiento y ser ms intenso en los meses fros del ao (las pesas es el deporte que
mayor volumen de calentamiento necesita).
Los objetivos del entrenamiento es preparar al organismo para obtener mejor la

energa por los msculos, de nuestras reservas, y evitar lesiones.
Consta de cinco fases (se proponen dos ejemplos de calentamiento):
1 ejemplo:
1 fase: Trotar no sobrepasando las 150-160 pulsaciones por minuto durante 10-15
minutos.
2 fase: Ejercicios gimnsticos dinmicos (con desplazamiento o en movimiento) y

se contina con ejercicios estticos (in situ) tipo abdominales, lumbares. Duracin de 5-
6 minutos mnimo.
3 fase: Ejercicios de contraccin concntrica y excntrica (streching) para mejorar

el rendimiento mecnico.
4 fase: Empezar todos los ejercicios a mnima carga
5 fase: De supercompensacin (habitualmente no se suele realizar).
2 ejemplo: En este no se define en fases. Repeticiones , no ms de 10 de los

siguientes ejercicios en el orden indicado (ya que van de ms fciles a ms difciles).
a) Giro de tobillo sobre la punta del pie.
b) Caminar apoyndose sobre los talones y sobre las puntas de los pies.
c) Giros de rodillas.
d) Circunducciones de caderas.
e) Carrera suave.
f) Flexiones y extensiones de piernas.

118
g) Fondos de esgrima.
h) Fondos laterales de piernas.
i) Carrera suave.
j) Rebotes con el tronco flexionado hacia delante.
k) Inclinaciones laterales de tronco.
l) Caminando, realizar torsiones de tronco hacia la pierna que adelantamos.
m) Extensiones de tronco con rebote, y flexin del tronco hacia delante con rebote.
n) Carrera suave, elevando los talones hasta los glteos.
) Flexin de tronco hacia delante, rebotes con una pierna cruzada sobre la otra.
o) Marchando, efectuar elevacin alternativa de brazos estirados.
p) Carrera suave con elevacin de rodillas.
q) Circunducciones de tronco.
r) Saltos alternativos de piernas y elevacin alternativa de brazos.
s) Fondos en el suelo.
Ahora vamos a proponer un sistema de entrenamiento de pesas para realizar con aparatos.
1- PIERNAS
1.1.- CUADRICEPS (Msculo agonista).
Hacer prensa horizontal en mquina universal(multiestacin).
Se empieza con un 25% del peso mximo levantado, el siguiente escaln 35%, siguiente
50%, siguiente 35% y por ltimo 25%
N de repeticiones:
Fig. 18.- Cuadriceps.
25%................25 veces
35%................20 "
50%................15"
N de series: 3 veces.
Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.
Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.
1.2.- FEMORALES O ISQUIOTIBIALES (M. Antagonistas)

1.2.1.- Igual que el anterior pero con este ejercicio
Fig. 19.- Isquiotibiales.
1.2.2.- Mancuernas entre las piernas sobre una superficie y subir las piernas hasta los
glteos.
Cargas y repeticiones:
2 kg...............25 veces
4 kg...............20 veces
6 kg...............15 veces
4 kg...............20 veces
2 kg...............25 veces

119
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
1.3.- GEMELOS Y SOLEOS (M. accesorios)
Ponerse de puntillas 25 veces sin peso (porque

ya es suficiente el peso del cuerpo)apoyados en
un tabln.
Fig. 20.- Gemelos.
1.4.- ADDUCTORES (M. agonista lateral)
Sentados en un banco, con los pies en el suelo, empujar contra las manos con los
brazos tensos. 25 veces
5.- ABDUCTORES (M. antagonista lateral)
Lanzar la pierna contra resistencia hacia fuera.
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Fig. 21.- Abductores.
Series: 3 veces
Descanso: 2'
2.- TRONCO
2.1.- PECTORALES (M. agonista)
2.1.1.- En mquina multipower levantar hacia arriba.
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces

120
Series: 3 veces
Descanso: 2'
Fig. 22.- Pectorales.
2.1.2.- Lo mismo que el anterior pero con mancuernas (este ejercicio se puede
realizar tanto con ejercicios verticales como circulares)
2 kg...............30 veces
4 kg...............25 veces
6 kg...............20 veces
8 kg...............15 veces
6 kg...............20 veces
4 kg...............25 veces
2 kg...............30 veces
Series: 3 veces
Descanso: 2'
Fig. 23.- Pectorales con mancuernas.
2.1.3.- Pectoral con mquina Pec-deck.
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Descanso: 2'
2.2 DORSALES (M. antagonista)
2.2.1.- Remo inclinado con mancuernas. Estando inclinado levantar hacia el cuerpo las
mancuernas.
2 kg...............30 veces
4 kg...............25 veces
6 kg...............20 veces
8 kg...............15 veces
6 kg...............20 veces
4 kg...............25 veces
2 kg...............30 veces Fig. 24.- Dorsales.
Series: 3 veces

121
Descanso: 2'
2.2.2.- Estiramientos contra resistencia de una goma tensa. El esfuerzo se determina en

funcin de la distancia conseguida, es muy importante no soltar los brazos con brusquedad.
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Descanso: 2' Fig. 25.- Gomas.
3 HOMBRO
3.1.- M. agonistas
Agarrado a una barra o espaldera subir el
cuerpo hasta los hombros.
Dos series de 25 veces ( no se mete carga porque
soportamos el peso del cuerpo)
Fig. 26.- Levantamiento en barra.
3.2.- M. Antagonista:
Agarrado a una polea tirar de la misma con los brazos extendidos.
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Descanso: 2' Fig. 27.- Anillas.
4 BRAZO
4.1.- BICEPS (M. agonista)

4.1.1.- Curl bceps con mancuernas. Con los brazos estirados a lo largo del cuerpo
levantar los mismos hasta los hombros con mancuernas. En este tipo de ejercicio tanto
importante es subir como saber bajar despacio los brazos nunca se debe dejar caer
bruscamente los brazos en la bajada.

122
2 kg...............30 veces
4 kg...............25 veces
6 kg...............20 veces
8 kg...............15 veces
6 kg...............20 veces
4 kg...............25 veces
2 kg...............30 veces
Series: 3 veces
Descanso: 2'
4.1.2.- Curl de bceps con polea. Cogiendo la barra de bceps, flexionar los brazos
hasta los hombros ( se puede hacer tambin en el banco para bceps de placas).
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Descanso: 2'
Fig. 28.- Bceps con polea.
4.2.- TRICEPS (M. antagonista)

4.2.1.- Fondos en el suelo.
Dos series de 25 veces
Descanso: 2'
Fig. 29.- Fondos.
4.2.2.- Fondos invertidos.

Descanso: 2'
Fig. 30.- Fondos invertidos.
5 CINTURA
5.1.- ABDOMINALES (M. agonista)

En el banco de abdominales ,seguir la siguiente pauta:
ras de suelo.........30 veces
1 peldao............25 veces

123
2 peldaos...........20 veces
1 peldao............25 veces
ras de suelo.........30 veces
Dos series
Descanso: 2'
Fig. 14.- Abdominales.
5.2.- LUMBARES (M. antagonista)

Colocando las manos en la parte posterior del
cuello, levantarse desde el suelo hasta la horizontal.
Se puede utilizar mquina de lumbares.
Tres series de 30 veces.
Pausa entre series: 1' Fig. 31.- Lumbares
Descanso: 2'
5.3.- RECTOS DEL ABDOMEN (M. accesorios

laterales)
5.3.1.- En platillo girador, realizar giros laterales.

Descanso: 2'
5.3.2.- Inclinaciones laterales del tronco con mancuernas alternantes.

2 kg...............25 veces
4 kg...............20 veces
6 kg...............15 veces Fig. 32.- Laterales.
4 kg...............20 veces
2 kg...............25 veces
Series: 2 veces
Descanso: 2'
Ejercicios de estiramientos: siempre hay que realizarlos posteriormente.

124
TEMA 13 y 14.- EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. MEJORA DE LA

COORDINACIN Y LA DESTREZA.
13.- Entrenamiento de la velocidad.
13.1.-Estudio de la velocidad.
1.- Introduccin.
2.- Estudio de la velocidad:
A) Concepto.
B) Definiciones.
C) Clases, tipos o manifestaciones de la velocidad.
D) Factores que influyen en la velocidad.
13.2.-Mtodos y medios del entrenamiento de la velocidad.

1.-Mtodos de entrenamiento de las formas puras de la velocidad:
A Velocidad de reaccin.
B Velocidad de movimiento.
C Velocidad frecuencial.
2.- Entrenamiento de la velocidad en nios y adolescentes.
3.- Ejercicios de postura para correr en rugby.
4.- Ejercicios de agilidad.

125
13.1.- Estudio de la velocidad.
1.- Introduccin.
Velocidad y xito deportivo suelen ir unidos, aunque la velocidad no se

manifiesta como una cualidad "pura", sino que depende de multitud de parmetros:
la tcnica motriz, la fuerza mxima y explosiva, los desequilibrios musculares, la
elasticidad muscular y la resistencia especfica condicionan positiva o
negativamente el desarrollo de la velocidad.
Frente a la postura tradicional de que el velocista nace, tambin se debe de

tener en cuenta que la velocidad se entrena y se aprende a travs de un proceso
muy desarrollado y complejo de planificacin y regulacin. Solo a travs de
ejercicios especficos y no genricos realizados a velocidad mxima es como se
fomenta este carcter.
Para trabajar la velocidad debe existir un equilibrio muscular porque la

velocidad va a estar relacionado con el msculo menos fuerte en vez del ms fuerte
como mecanismo de proteccin para no lesionarse el organismo.
Todos los trabajos de entrenamiento de la velocidad mejoran sus

capacidades si se tiene en cuenta tanto el retroceso como el empuje de la pierna,
adems del incremento de la habilidad de la aceleracin, tanto en velocidad como en
resistencia.
2.- Estudio de la velocidad:
A) Concepto:
La velocidad es la relacin existente entre la distancia o espacio y el tiempo

que se invierte en ello.
B) Definiciones:
1.- Capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de tiempo

situado por debajo de las condiciones mnimas dadas.
2.- Capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, mxima fuerza

volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez mxima de
reaccin y de movimiento en determinadas condiciones establecidas.
C) Clases, tipos o manifestaciones de la velocidad:
Siguiendo a Grosser en 1992 y teniendo en consideracin la relacin

con las dems capacidades motrices se distinguen varias formas de
velocidad y distintas subdivisiones.

126
1.- Velocidad de reaccin: Es la capacidad de reaccionar en el menor

tiempo a un estmulo. Dentro de este tipo de velocidad hay cinco
componentes en el tiempo de reaccin:
.- Fase de percepcin (es entrenable)

.- Fase de transmisin aferente (poco o nada entrenable)
.- Fase de tratamiento de la informacin (altamente entrenable)
.- Fase de conduccin eferente (poco o nada entrenable)
.- Fase de tiempo latente (entrenable)
Dentro de estas formas de reaccin hay un tiempo de reaccin

simple y tiempo de reaccin de eleccin en las reacciones complejas. El
tiempo de reaccin simple exige una determinada reaccin ante una
determinada seal. El tiempo de reaccin de eleccin el deportista se
enfrenta a un problema y tiene que elegir la mejor reaccin ante un nmero
de reacciones posibles.
2.- Velocidad de movimiento o de accin: Es la capacidad de realizar

movimientos acclicos (movimientos nicos) a velocidad mxima frente a
resistencias bajas.
3.- Velocidad frecuencial: Capacidad de realizar movimientos cclicos

(movimientos iguales que se van repitiendo) a velocidad mxima frente a
resistencias bajas. Si los movimientos cclicos se realizan de forma
continuada y prolongada tendr un papel decisivo la resistencia mxima a la
velocidad.
Atendindonos a la accin de correr podemos realizar una clasificacin

diferente de los diferentes tipos de velocidad:
A.- Velocidad de aceleracin: capacidad para conseguir la mxima

velocidad en el menor tiempo posible, ya sea partiendo de velocidad u otra
dada; es decir comprendera la fase que va desde la salida hasta
aproximadamente los 30 o 40 metros.
B.- Velocidad mxima: capacidad de mantenimiento de la misma una vez

conseguida. No se puede mantener ms all de 50 metros 6 segundos, y
esto slo en el caso de atletas muy entrenados. Seran los metros
recorridos entre los 30,40 a los 80 metros.
C.- Resistencia a la velocidad: Capacidad de mantener una velocidad

prxima a la mxima el mayor tiempo posible. Correspondera a los ltimos
20 metros.
Las manifestaciones complejas de la velocidad son una funcin combinada de

las condiciones de la velocidad pura, la fuerza y/o resistencia especfica.
Las posibilidades de perfeccin de las formas complejas en comparacin con
las formas puras son casi ilimitadas a travs del entrenamiento.
D) Factores que influyen en la velocidad:

127
A.- El sexo: El sexo supone diferencias en la capacidad de velocidad,

desde el momento en que aparecen distintos niveles de fuerza, es por lo que
hasta la pubertad no se observan diferencias de la velocidad entre sexos.
En el resto de la vida, el hombre al tener un mayor porcentaje muscular,
est en disposicin de desarrollar mayor rapidez que la mujer.
B.- El talento: El talento es innato al hombre y esto le permite la

realizacin de movimientos a mxima velocidad.
C.- Constitucin: Aunque no hay una clara relacin cientfica entre

caractersticas antropomtricas y diferentes tipos de velocidad, sin
embargo en la edad infantil y puberal los nios ms adelantados
constitucionalmente van a tener unas cualidades de velocidad ms
desarrolladas.
D.- Edad: Se ha observado que en el mbito neuronal entre los 8-12 aos el
nio/a se encuentra en una fase sensible para desarrollar la velocidad de
reaccin y la velocidad frecuencial. Desde el punto de vista psquico entre
los 8 y 12 aos tienen mayor voluntad y motivacin por aprender y mejorar
esta cualidad. Desde el punto de vista muscular la distribucin de las fibras
de contraccin rpida y lenta se cree que queda determinada al principio de
la pubertad, es por eso que algunos abogan en el detrimento que produce el
trabajo de resistencia sobre el de la velocidad.
E.- Tcnica deportiva: Un aumento en la velocidad de ejecucin vuelve el

gesto ms impreciso y viceversa.
F.- Anticipacin al movimiento: La capacidad de adelantarse a las

situaciones y acciones, conlleva poder realizar movimientos con mayor
reaccin y xito. Esta capacidad slo se perfecciona a lo largo de aos de
entrenamiento y competicin basndose en las experiencias.
G.- Concentracin, regulacin psquica y fuerza de voluntad: Son tres

factores que producen un aumento en la concentracin total del individuo
que mejoran una salida ante un estmulo.
H.-Factores neuronales: Tanto el reclutamiento y frecuencia de las

unidades motoras, como los cambios en la excitacin e inhibicin en el SNC,
la velocidad conductora de estmulos y la preactivacin son factores de gran
importancia en el desarrollo de la velocidad.
I.- Factores tendo-musculares: Una mejor distribucin de los tipos de

fibras musculares, un aumento en la seccin transversal de las fibras, la
velocidad de contraccin muscular (que disminuye con el calor y aumenta con
el fro), una mejor elasticidad de los msculos y tendones, una mejor
extensibilidad de los mismos y un adecuado calentamiento previo son los
factores tendo-musculares necesarios para la mejora de las caractersticas
de la velocidad.

128
13.1.-Mtodos y medios del entrenamiento de la velocidad:
1.-Mtodos de entrenamiento de las formas puras de la velocidad:
A) Velocidad de reaccin:
I.- Reacciones simples: Los mtodos empleados para trabajar este tipo de
reacciones son: mtodo de repeticiones, mtodo parcial y mtodo sensorial
y los medios que pueden ser usados son salidas desde diferentes posiciones
del cuerpo, relevos, juegos de reaccin, juegos de persecuccin, ejercicios
de mejora tcnica de la salida atltica.
II.- Reacciones complejas: Los mtodos empleados para trabajar este

tipo de reacciones son: mtodo de reaccin ante un objeto en movimiento,
mtodo de reaccin por eleccin y los medios que pueden ser usados son
ejercicios de preparacin especial, deportes predominantemente reactivos,
juegos de reaccin y aparatos fotoelctricos.
B) Velocidad de movimiento:
Para este tipo de velocidad se requieren mtodos de competicin y juego

reglamentado y mtodos de repeticiones y medios a nivel genrico como saltos,
golpeos, lanzamientos, giros, etc.. Y de tipo especfico de los diferentes tipos de
deporte.
El entrenamiento de intervalo consiste en correr rpido un nmero de veces

distancias cortas con un juego suave para recuperar estas fases fuertes. Si el
atleta quiere ganar rapidez debe incrementar el nmero de intervalos y/o disminuir
el de recuperaciones.
C) Velocidad frecuencial:
Para este tipo de velocidad se requieren mtodos de repeticiones

fundamentalmente y medios a nivel genrico como relevos, saltos y juegos de
persecucin y de tipo especfico realizando el gesto competitivo.
2.- Entrenamiento de la velocidad en nios y adolescentes.
Hay que tener en cuenta unos principios generales en la prescripcin de la

mejora de la velocidad en nios y adolescentes:
1. Los mtodos y medios deben ajustarse a las diferentes edades y

caractersticas de los jvenes deportistas.
2. Es de vital importancia aprovechar los perodos o fases sensibles para la
mejora de la velocidad.
3. Es necesario sistematizar el entrenamiento de la velocidad y las
capacidades que le afectan.

129
4. Las posibilidades de modelado de la velocidad pueden desaparecer si no

se trabaja desde la infancia.
5. Los movimientos deben realizarse a la mxima velocidad, con pocas series
y repeticiones, los desplazamientos deben ser cortos y con descanso
prolongado entre repeticiones.
En funcin de las edades debemos tener en cuenta las siguientes

consideraciones:
. De 3 a 8 aos no debemos incidir indirectamente sobre la velocidad, solo

como carcter ldico y con el fin de mejorar la coordinacin.
. De 8 a 10 aos es un periodo sensible de desarrollo de la velocidad a travs
de juegos como los relevos y juegos de pillar.
. De 10 a 12 aos aparece la fase sensible para la mejora de la velocidad
frecuencial.
. De 12 a 14 aos los chicos mantienen un trabajo parecido a la etapa
anterior y a las chicas se les puede incrementar la carga de trabajo.
. De 14 a 16 aos va a ser una fase sensible para desarrollar las cualidades
que acompaan a la velocidad.
. De 16 a 18 aos es cuando se introduce el entrenamiento sistematizado en
funcin del deporte a realizar.
3.- Ejercicios de postura para correr en rugby.
Son muchos los investigadores que ven cada vez con mayor importancia a
dos factores como los principales condicionantes de esta cualidad:
. Longitud de la zancada: distancia que se cubre en cada una de las zancadas.

. Frecuencia de las zancadas: nmero de zancadas en la unidad de tiempo.
Cada vez se observa que la velocidad es dependiente del tamao y del ritmo.
Un aumento de la fuerza y de la elasticidad mejoran estas dos condiciones. Antes y
despus del entrenamiento de velocidad se debe intercalar la elasticidad.
El entrenamiento de fuerza en la velocidad se debe de realizar 2 veces por

semana y en la competicin se queda en un da por semana.
Los grandes velocistas corren a un ritmo de 4,5 a 5 zancadas por segundo y

una amplitud de stas de 2,28 a 2,44 m, independientemente de su estatura.
El ritmo de la zancada depende de la contraccin muscular, cuya velocidad

depende y se mejora al mejorar la fuerza de los msculos. La amplitud de la zancada
se puede mejorar si se incrementa la elasticidad muscular y el rango de movimiento
de las articulaciones.
POSTURA: Un trabajo concentrado en la postura hace mejorar la velocidad

de la carrera del deportista. La cabeza debe de estar levantada, las nalgas
hacia abajo y la espalda recta. Los pies no deben de tener una separacin
mayor que la anchura de los hombros y un pi debe estar ligeramente ms
atrasado que el otro.

130
Los ejercicios para mejorar la postura y la velocidad son: levantamiento al

mximo de rodillas y caderas, elevaciones rpidas de las rodillas,
movimientos rpidos de los pies, vuelos de los tobillos. Elevacin de talones,
zancadas amplias.
4.- Ejercicios de agilidad:
Los ejercicios de agilidad se deben realizar con calentamiento previo,

ejercicios de estiramientos y saltar a la cuerda. Algunos de ellos son: saltar a la
comba, ejercicios con arns, correr entre sacos, carreras con giros, saltos sobre
bolsas, ejercicios de gatas, ejercicios de saltos laterales y ejercicios de cuerdas y
balones.


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1

Libro de sistemas de entrenamiento (I PARTE):

TEMA 1.- HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO:

2.- EL RENACIMIENTO DEPORTIVO: HUMANISMO:

3.- CORRIENTE NEOMODERNA: RETORNO A LA NATURALEZA:

Aportes de Van Aaken.

Dra Pilar Martn Escudero. Sistemas de Entrenamiento.

TEMA 1.- HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO:

Muchos de los diferentes matices que implican la complicada estructura de la actividad

La condicin social que alcanzaba el deportista en Grecia contribuy al florecimiento del

En aquel tiempo los conceptos de medicina deportiva aplicada al entrenamiento eran:

Los perodos de entrenamiento se dividan en ciclos o perodos en plan de cuatro das.

Tetra: primer da: entrenamiento suave de preparacin.

Los ejercicios de sobrecarga se realizaban:

Dra Pilar Martn Escudero. Sistemas de Entrenamiento.

. rotando el tronco contra el entrenador.

Tambin se utilizaban sacos de arena para entrenamiento de boxeadores, colgados desde el

En cuanto al rendimiento de los deportistas griegos se tiene escaso conocimiento de las

2.- EL RENACIMIENTO DEPORTIVO, HUMANISMO:

El renacimiento del deporte moderno se remonta a aproximadamente 300 aos atrs y es

Dra Pilar Martn Escudero. Sistemas de Entrenamiento.

La mayora de los atletas britnicos pertenecan a la nobleza britnica y ya realizaban

- el entrenamiento debe presentar una alternancia ondulatoria entre trabajo y

- cuando se incrementa el factor intensidad, simultneamente debe ir disminuyendo

Dra Pilar Martn Escudero. Sistemas de Entrenamiento.

- es necesario que todo entrenamiento especfico sea edificado sobre la base de un

- para un macrociclo anual el entrenamiento de Pinkala propona las siguientes normas

- Fue el primer entrenador que introdujo el concepto de recuperacin dentro del

Las modificaciones ms importantes realizadas por los finlandeses en materia de

- inclusin de fuertes carreras de tipo "sprint" dentro del entrenamiento de medio

- intensificacin de la dosis de trabajo, tanto en cantidad como en intensidad.

- desarrollo del entrenamiento a travs de la periodizacin anual, como tambin en

- en resumen se puede ordenar el trabajo del siguiente modo:

Contacto con la naturaleza

Gosse Holmer Gsta Olander

Dra Pilar Martn Escudero. Sistemas de Entrenamiento.

a) esfuerzos realizados fuera de la pista.

a) trotar suavemente durante 5 a 10 minutos para entrar en calor.

Dra Pilar Martn Escudero. Sistemas de Entrenamiento.

La influencia de los sistematizadores sobre el entrenamiento deportivo fueron:

Un alemn Woldemar Gerschller puso en marcha un nuevo sistema de entrenamiento cuyas

Las modificaciones ms importantes que hizo Gerschller (profesor de Educacin Fsica)

Las diferencias entre el intervaltrining de Zapotek con respecto al de Gerschller eran:

Los Investigadores mdico-cientficos de Friburgo:

Reindell y colaboradores de Friburgo observaron que las modificaciones de Gerschller

Dra Pilar Martn Escudero. Sistemas de Entrenamiento.

La segunda consecuencia a la que se llega era de carcter fisiolgico, manifestndose en el

Mihaly Igloi (Hungra):

Las principales caractersticas de su mtodo de entrenamiento eran:

3.- CORRIENTE NEO-MODERNA RETORNO A LA NATURALEZA:

Incremento de la cantidad de trabajo en lugares naturales

AUSTRALIA NUEVA ZELANDA

Escuela Australiana (Cerutty):

Se basa en la utilizacin de la naturaleza para el entrenamiento. Despus de una visita a

Dra Pilar Martn Escudero. Sistemas de Entrenamiento.

Carreras de 150 Km en poca de precompeticin y de 100 Km en poca de competicin.

El determinaba el plan de entrenamiento de sus corredores segn el siguiente tipo de

- entrenamiento para las competiciones nacionales de cross-country: duracin 12 semanas.

- entrenamiento de maratn: tiene la finalidad de preparar a los corredores para las

- entrenamiento en terreno variado: tiempo de duracin 8 semanas. Subiendo a un cerro y

- entrenamiento en la calle o ruta: carcter similar a la pista. Duracin 4 semanas. Consista

- entrenamiento en la pista: duracin 12 semanas.

Dra Pilar Martn Escudero. Sistemas de Entrenamiento.