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OBJETIVOS
Despus de terminar esta unidad sers capaz de:
- Calcular los requerimientos calricos diarios de una persona basados
en su nivel de actividad.
- Determinar los requerimientos de macronutrientes mnimos para las
personas de todo nivel de actividad.
REQUERIMIENTOS CALRICOS
Existe otra medida de energa usada por los cientficos y llamada a nivel
internacional el kilojulio (kJ). Con frecuencia encontraras la kJ en la literatura
cientfica y en los embalajes de alimentos de pases extranjeros. Para convertir
kilojulios en caloras nutricionales, divide simplemente el nmero de kilojulios
por 4.2.
Todos consumen una cantidad diferente de energa cada da, lo cual depende
de varios factores tales como la actividad fsica y la composicin de la dieta.
Sin embargo, el metabolismo basal, o el ritmo metablico basal (BMR)
permanece algo constante. Tu BMR es el ritmo en el cual el cuerpo
consume energa para las actividades de mantenimiento, tales como mantener
al cuerpo vivo, las funciones orgnicas, etc. Tu BMR es ms bajo cuando
duermes, no obstante, la mayora de los mtodos mide el BMR cuando se est
despierto, pero bajo condiciones controladas de descanso y una temperatura
constante en la habitacin. Tu BMR es por tanto un estimado del nmero de
caloras que deberas quemar en 24 horas mientras ests en reposo, pero no
durmiendo. Tu ritmo metablico real se calcula aadiendo el costo calrico de
todas las actividades que realizaste durante todo el da a tu BMR.
Las frmulas para el BMR y la ingesta calrica diaria son bastante exactas para
las personas con niveles promedio de grasa corporal (por ejemplo, 20% y 28%
para hombres y mujeres, respectivamente). Cuanto ms alto sea el porcentaje
de grasa corporal, menor ser la cantidad de caloras que quemar el cuerpo.
(La actividad limitada y menor msculo requiere menos caloras). Cuanto ms
bajo sea el porcentaje de grasa corporal, ms caloras quemar el cuerpo. (Los
msculos grandes requieren ms caloras.) Los requerimientos
de energa arriba del BMR dependen del nivel de actividad. Los requerimientos
pueden ser tan bajos como 130% por ciento del BMR y tan altos como 200%
del BMR. Las siguientes pginas exploran los mtodos prcticos para
determinar el BMR y el consumo diario de energa.
Deshacerse de la grasa permanentemente es hacer ms fcil el aumento del
ritmo metablico. Aumentar tanto la masa muscular como el nivel de actividad
aumenta el ritmo metablico del cuerpo. Es posible obtener masa muscular y
perder grasa al mismo tiempo. Nunca sacrifiques tejido muscular durante el
proceso de prdida de grasa. En lugar de eso, desarrolla ms msculo para
quemar ms caloras. Perders grasa ms rpidamente y sers ms exitoso al
mantenerla fuera.
EJEMPLO
Gnero: hombre
Peso: 200 libras
Grasa corporal: 15%
Perfil de la actividad: instructor de esqu, jugador de tenis, levantador de
pesas, persona que hace footing.
Porcentaje de Grasa
Tabla 1 Factor Magro Multiplicador
Corporal (%)
1 10 a 14 1.0
2 15 a 20 0.95
Hombres
3 21 a 28 0.90
4 Ms de 28 0.85
1 14 a 18 1.0
2 19 a 28 0.95
Mujeres
3 29 a 38 0.90
4 Ms de 38 0.85
Una vez que hayas calculado la ingesta (consumo) calrico diario adecuado,
podemos determinar la proporcin adecuada denutrientes. Como lo establece
la Segunda Regla de la Nutricin para el Rendimiento, el ISSA recomienda la
regla general nutricional 1-2-3. Esta regla general de ingesta nutricional de
aproximadamente 1 parte grasa, 2 partes de protenas, y 3 partes de
carbohidratos es vlida para la mayora de personas que estn entrenando con
peso y ejercitndose para perder peso. Si sigues esta regla tan simple, t y tus
clientes mantendrn una dieta que es baja en grasa, moderada en protena, y
alta en carbohidratos. La regla nutricional del 1-2-3 hace ms fcil priorizar tu
pensamiento nutricional al comprar alimentos,
MTODO 1
Expandiendo el rango 1-2-3 de nutrientes, veremos que una parte de grasa
ms 2 partes de protena ms 3 partes de carbohidratos es igual a un total de
6 partes. Dividiendo el total de 3420 caloras (de tu ejemplo original) en 6
partes da como resultado 570 caloras por parte (3420 / 6 = 570). Sabiendo
que una parte es igual a 570 caloras, podemos calcular el nmero de caloras
acumuladas para la ingesta diaria para cada nutriente.
En 3420 caloras:
Una parte de grasa debera ser 1x570 = aproximadamente 570 caloras de
grasas
MTODO 2
Una regla nutricional 1-2-3 modificada se basa en la ingesta de protenas y en
los porcentajes de grasa y carbohidratos subsiguientes.
Hemos concluido que la recomendacin de RDA (Cantidad diaria recomendada)
de 0.36 gramos por libra de peso corporal no cuenta para estreses exteriores
(ejercicio) y que las recomendaciones de 300-500 gramos por da son
excesivos. 0.8 gramos por da por libra de peso corporal es una buena
proporcin para mantener el equilibrio de nitrgeno positivo y permitir las
ganancias musculares.
Frmula
Peso corporal magro (en libras) x necesidad de factor= requerimiento mnimo
de protena diarios (en gramos)
NECESIDAD DE FACTORES
0.5 sedentario, nada de deporte o entrenamiento
0.6 persona que practica footing o entrena en fitness suave
0.7 participacin en deportes o entrenamiento moderado 3X semana
0.8 entrenamiento de peso diario moderado o entrenamiento aerbico
0.9 entrenamiento de peso pesado diario
entrenamiento de peso pesado diario ms entrenamiento deportivo, o
entrenamiento 2 al da
Ya que el cuadro 19.6 habla de la ingesta proteica diaria, debera ser anotado
que este calcula la ingesta proteica mnima. La evidencia de investigacin
reciente valida una ingesta proteica ms alta para el entrenamiento de
resistencia pesado. La tabla 4 refleja esta investigacin.
Juntando todo
Protena
Sigamos con nuestro atleta muestra de la seccin de consumo calrico diario.
Permtenos decir que nuestro hombre de 200 libras es un adulto atleta
competitivo. El necesitar 1.40 gramos de protena por libra de peso corporal
por da. Haciendo memoria del cuadro de densidad calrica que hay 4 caloras
por gramo de protena, multiplicamos los gramos de protena por da por 4
para obtener el nmero de caloras de protena.
Grasa
El porcentaje de caloras de grasa puede variar un poquito, dependiendo de
quin hables. El RDA, por ejemplo, dice que las caloras de grasa deberan
componerse de no ms del 30% de la dieta. Este nmero es bueno para la
salud general, pero es considerado demasiado alto para personas buscando el
rendimiento pico y la condicin fsica. El ISSA recomienda que la grasa sea 1
parte de tus caloras totales. Si hay seis partes en total en el enfoque 1-2-3
(recuerda 1+2+3=6 partes) entonces una parte del 100% debera ser 100%
dividida por 6. Esto es igual a 16.6%, lo que redondeado sera 17%. En este
ejemplo una parte de grasa es igual al 17% del total de caloras.
Carbohidratos
Ahora que hemos determinado las caloras de la protena y de la grasa, el resto
de las caloras solo pueden provenir de una fuente: los carbohidratos. Como
hemos discutido los carbohidratos son la fuente de caloras favorita del cuerpo,
y debera compensar el suministro de caloras ms grande de cualquier
nutriente en la dieta. Para determinar la cantidad de caloras necesarias de
carbohidratos, simplemente substraiga las caloras de la grasa y la protena del
total de caloras diarias.
Nuestro atleta hombre adulto de 200 libras est comiendo una proporcin
calrica de 17% de grasa, 33% de protena, y 50 de carbohidratos.
Conclusin
Ya sea que uses el mtodo uno o dos de la regla nutricional 1-2-3, esta pauta
general de ingesta nutricional, de aproximadamente 1 parte de grasa, 2 partes
de protenas, 3 partes de carbohidratos es vlida para la mayora de personas
que estn siguiendo un entrenamiento con peso y ejercitndose para perder
peso. Si sigues esta regla simple t y tus clientes mantendrn una dieta que es
baja en grasa, moderada en protena, y alta en carbohidratos. La regla
nutricional 1-2-3 hace fcil priorizar tu visin nutricional al comprar alimentos,
preparar comidas, y comer fuera. Para satisfacer la obtencin de musculo o la
prdida de grasa, se puede modificar esta regla. Discutiremos estas
modificaciones en la siguiente unidad.
Paso 3 Paso 4
Nivel promedio de actividad diaria: 1.65 3 partes de carbohidratos
1.65x2,086.2 = 3,442.23 2 partes de protena
O 1 parte de grasa
3,442 caloras por da 3,422 / 6 = 574 caloras por parte