Entrenamiento para reduccin

de la grasa corporal
Pablo Cabano 25/06
 TIPOS DE GRASA
1) GRASAS ESENCIALES (3%):
) Unidad de energa
) Regulacin trmica
) Forma parte de todas las membranas celulares
) No hay hormona que no tenga grasa
) Proteccin mecnica (protege rganos)
(amortiguador)
) Transmisor de vitaminas. Sin grasa no se
transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
) Mdula y vainas nerviosas
 TIPOS DE GRASA
2) GRASAS ESPECFICAS DEL SEXO (6%):
Todas las hormonas sexuales se sintetizan a
partir del colesterol

3) GRASA DE RESERVA:
Adipocitos subcutneos
Grasa intraabdominal
 POR QU ES TAN DIFCIL SACARSE LA
GRASA?
Para nuestro cuerpo la grasa es grasa. No
distingue entre esencial, especfica del sexo y
grasa de reserva.

El cuerpo ahorra grasa porque es la mejor

fuente de energa.

Trabaja a favor del almacenamiento de energa.

 POR QU ENGORDAMOS?
Nos alimentamos mal
Sedentarismo
Comida chatarra / procesada

GLUCOSA + INSULINA + ACEITES REFINADOS

BARATOS + NO CONSUMIR GRASAS
SALUDABLES = TORMENTA
NUTRICIONAL PERFECTA GRASA
TXICA
 Glucosa: Promueve la accin del ATP
Da hambre

Protena: Saciedad - Activa el glucagn

(glucagn: regula la concentracin de glucosa en
sangre)

Insulina: Detiene la enzima lipasa (lipasa:

disgrega grasa de los alimentos para su
absorcin)
 REGLAS DE LA REDUCCIN DE GRASA
1) La grasa no se quema localizadamente.
(Entrenamiento sistemtico, no localizado)
2) La grasa se quema progresivamente.
3) La grasa no es equivalente a la reduccin de
peso corporal.
4) El proceso de crecimiento muscular es ms
veloz que el de reduccin de grasa corporal.
(1crece el msculo-funcin motora-
2eliminacin de grasa-funcin vital-)
 REGLAS DE LA REDUCCIN DE GRASA
5) No se puede bajar ms de 400g de grasa a la
semana. Si baja ms, pierde msculo.

6) La cantidad de clulas adiposas se definen en

los primeros aos de vida.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO AERBICO
Oxigenacin celular sistemtica (circula ms sangre
por demanda de fibras rojas)

Mayor resistencia a la fatiga

Reparacin de los tejidos mayor capacidad de

recuperacin

Ayuda a recuperarme (excelente apoyo de base para

fibra t2) (recuperacin entre series y ejercicios)
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO AERBICO
Eliminacin de sustancias desecho (lava el
cido lctico que queda en el sistema despus del
entrenamiento)

Combustiona los cidos grasos

Sanidad del sistema cardiorespiratorio

 ESTRATEGIA DE ENTRENAMIENTO
INSTRUMENTOS (con qu)
Caminar, correr, nadar, bicicleta, elptica,
patinar, pesas (circuito).
ESPACIOS DIARIOS (cundo)
INTENSIDAD (cmo)
Frecuencia cardaca.
SESIN (cunto)
PERODO/FRECUENCIA (cada cunto)
 ESTRATEGIA DE ENTRENAMIENTO
ESPACIOS DIARIOS:
Despus del entrenamiento anaerbico
En ayunas (metabolismo basal)
Antes de acostarse
 ESTRATEGIA DE ENTRENAMIENTO
INTENSIDAD:
La intensidad se mide por la frecuencia cardaca
Contar con un pulsmetro registro a partir de
los 3,4.
 ESTRATEGIA DE ENTRENAMIENTO
SESIN:
30-45

PERODO/FRECUENCIA:
Depende de en qu etapa estoy del
desgrasamiento
De forma progresiva
 ORDEN DE PROGRESIVIDAD
1. 30 (elegir instrumento) 3 veces por semana/
60%.
2. 30 (cambiar instrumento) 3 veces por
semana/ 60%.
3. 30 (instrumentos alternados) 3 veces por
semana/ 60%.
4. Aumentar el tiempo. 5-10 ms.
5. Aumentar la frecuencia semanal 4 veces por
semana
 ORDEN DE PROGRESIVIDAD
6. Doble gradualmente 2, 3 veces por semana
- adecuado a las posibilidades de la persona.
7. 65%
8. 70% Intervalos

Perodo: 3 meses (si el objetivo es mantener el

crecimiento muscular)
 ORDEN DE PROGRESIVIDAD
1 TIEMPO
2 FRECUENCIA
3 INTENSIDAD
 RECURSOS DE ENTRENAMIENTO
ndice de hipertrofia
Isomtrica acentuada
Excntrica (forzada)
Pirmide (diferentes rangos de repeticiones)
Superseries Triseries Gigantes
Series descendentes (descenso de peso) (1 25%-30%, 2
25%-20%)
Series forzadas
 RECURSOS DE ENTRENAMIENTO
Preexhaustacin (pre fatigar el msculo que voy
a trabajar) (1 ejercicio de aislamiento, 2
ejercicio compuesto)
Todo a uno (1 solo ejercicio)
Doble divisin (2 veces al da)
Prioridad muscular