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PREFCIO
Um Abrao!
Rodrigo Bicudo.
Voc j deve ter visto alguma criana dar os primeiros passos, normalmente
um processo lento, com muita dificuldade, com tentativas e desistncias.
Mas to logo a criana consegue caminhar sozinha, no demora pra ela
comear a correr, para a alegria e desespero dos pais (principalmente das
mes rsrs...).
Agora imagine outra situao, as crianas maiores, por volta dos 5 anos
esto na escola e toca o sinal do intervalo (pra eles recreio). O que
acontece? Saem todos caminhando calmamente at o ptio?
com assaduras pelo corpo por estar com roupas inapropriadas.Tnis sem
meias nem pensar tambm, voc no vai querer ganhar algumas bolhas de
presente. E se for correr ou caminhar ao ar livre lembre-se do bon, culos
de sol e filtro solar.
Sua recuperao muscular ser melhor. O ritmo leve pra quem est com
um nvel de condicionamento fsico abaixo do ideal e o ritmo moderado
pra quem est sedentrio mas que no est to destreinado assim. E se
eu nunca fiz exerccios na vida? Ento comece com o ritmo leve. Voc vai
ver que aos poucos a intensidade e o volume dos treinos vo aumentando.
No tenha pressa, esse o momento de ter um pouco de pacincia e
determinao!
Exemplo prtico:
Semana 1: Caminhada em ritmo leve/moderado (total 30 minutos).
Semana 2: Caminhada em ritmo leve/moderado (total 30 minutos).
Semana 3: Caminha 4:30 minutos e trota 30 segundos (total 30 minutos).
Semana 4: Caminha 4:30 minutos e trota 30 segundos (total 30 minutos).
Semana 5: Caminha 4:15 minutos e trota 45 segundos (total 30 minutos).
Semana 6: Caminha 4:15 minutos e trota 45 segundos (total 30 minutos).
Semana 7: Caminha 4 minutos e trota 1 minuto (total 30 minutos).
Semana 8: Caminha 4 minutos e trota 1 minuto (total 30 minutos).
Semana 9: Caminha 3:45 minutos e trota 1:15 minutos (total 30 minutos).
Semana 10: Caminha 3:45 minutos e trota 1:15 minutos (total 35 minutos).
Semana 11: Caminha 3:30 minutos e trota 1:30 minutos (total 35 minutos).
Semana 12: : Caminha 3:30 minutos e trota 1:30 minutos (total 40 minutos).
Semana 13: Caminha 3:15 minutos e trota 1:45 minutos (total 40 minutos).
Semana 14: Caminha 3:15 minutos e trota 1:45 minutos (total 45 minutos).
Semana 15: Caminha 3 minutos e trota 2 minutos (total 45 minutos).
Semana 16: Caminha 3 minutos e trota 2 minutos (total 50 minutos).
Se pra voc este esquema de treino ficar muito leve, voc pode avanar um
pouco mais rapidamente, sem problemas. E se por acaso voc achar que
ainda no est conseguindo correr 2 minutos direto aps essas 16 semanas
de treino fique tranquilo, continue treinando regularmente que logo voc
estar conseguindo.
Agora s comear.
Espero ter ajudado at aqui... Nos prximos captulos voc ter outras dicas
e contedos relevantes a respeito de exerccios, emagrecimento, motivao,
entre outros...
VOLTAR A TREINAR
Muitas pessoas j tiveram a experincia de praticar exerccios fsicos e
por algum motivo tiveram de interromper os treinos, seja recentemente, h
alguns meses atrs ou muitos anos.
Se voc uma dessas pessoas que est querendo (ou precisando) voltar
a treinar porque est se sentindo gordinho(a), auto-estima anda em baixa,
est se sentindo cansado(a) e desanimado(a) ou ainda vai ter aquele
casamento do ano e quer estar lindo(a)...
Muitas pessoas no comeam um projeto novo porque sabem que isso vai
dar trabalho. Se for um projeto difcil, mais trabalho ainda. No conseguimos
nos convencer que aquilo vai dar certo e desistimos antes mesmo de
comear.
Vou te convencer que possvel! Olha que exemplo legal pra te motivar:
Imagine que voc est dirigindo a noite numa estrada totalmente escura,
voc no consegue enxergar absolutamente nada nos retrovisores, pelas
janelas laterais do carro, e consegue enxergar somente os 20 metros sua
frente, graas aos faris do seu carro.
exatamente isso que voc precisa fazer pra atingir qualquer objetivo na
vida, e com os exerccios fsicos no diferente. A gente no chega l de
repente, aos poucos. E s chega l quem se predispe a tentar.
NO DESISTA!!!
DICAS TEIS
Outras dicas importantes:
CAMINHADA OU CORRIDA,
O QUE EMAGRECE MAIS?
Se eu correr 5 km em 30 minutos ou caminhar 5 km em 1 hora estarei
gastando na realidade praticamente a mesma quantidade de calorias ao
final desta atividade. O que faz uma pessoa emagrecer no o fato dela
utilizar como substrato energtico somente a gordura como combustvel.
O que vale para o emagrecimento matemtica!
Como assim?
devido a intensidade mais alta nosso corpo continua gastando energia por
mais tempo.
E voc? Que tal comear treinar agora, HOJE, e daqui alguns meses se
orgulhar da medalha que colocaro no seu peito. Vamos nessa?
O que temos que ter como meta aumentar, assim que possvel, para 2,
depois 3 ou 4 e quem sabe at chegar a 5, 6 x semana.
Ultimamente o que mais temos ouvido que o pas est em crise, que est
tudo muito caro, que culpa do governo e bl bl bl... Comece a atrair
boas energias pra sua vida, tenha pensamentos mais positivos, se afaste
de pessoas negativas, melhore seus hbitos.
E por que, ao final dessas provas de corrida de rua voc recebe uma
medalha, aps completar o percurso? o reconhecimento do seu mrito, o
mrito de ter conseguido!
CONTEDOS RELEVANTES
FALTA DE TEMPO OU DE PRIORIDADE?
muito comum ns inventarmos justificativas ou explicaes para nossas
falhas ou fracassos. mais fcil, no mesmo? Se eu no fui promovido
no trabalho por causa do fulano que me passou a perna, se eu no passei
no vestibular por culpa do meu colgio que no me preparou bem e se
eu no estou na minha melhor forma fsica, ah... A culpa de muita gente!
Muito provavelmente essa restrio alimentar extrema fez voc perder muito
peso e muita sade junto. Com certeza voc no perdeu 15kg somente
de gordura, pode apostar que uns 3kg de massa muscular foram embora
tambm (chutando baixo).
Ento tudo bem, voltei ao mesmo peso, empatei o jogo, certo? Errado!
Quando voc perdeu os 15kg, voc deixou ir junto uns 3kg de msculo,
e agora voc recuperou os 15kg, mas dessa vez s a gordura retornou,
porque voc foi muito esperto e achou que no precisava fazer exerccios.
Concluso: voc agora est com o mesmo peso de antes, porm com 3kg a
menos de massa muscular. Promoveu o famoso efeito sanfona. Est com
mais flacidez e menos sade do que antes da sua dieta milagrosa.
Ningum disse que seria fcil, mas no final vale muito pena. Voc tem que
pagar o preo! Cada escolha, uma renncia!
MUSCULAO ANTES OU
DEPOIS DA CORRIDA?
A resposta mais utilizada por ns Profissionais de Educao Fsica
DEPENDE! Mas depende de qu? Do seu objetivo principal, da sua real
necessidade neste momento da vida.
Vamos dividir sua meta em somente duas opes ok? Ganhar massa
muscular ou reduzir a % de gordura corporal. Obviamente existem centenas
de outros benefcios proporcionados pela atividade fsica mas vamos nos
restringir estes por aqui.
higinico, no me sinto bem. Neste caso vou ter que concordar que toda
regra tem sua exceo. Lembra que o exerccio tem que ser um momento de
prazer, na medida do possvel? Pois ento, neste caso faa a musculao
antes do aerbio. Lembre que o que realmente vai fazer voc emagrecer
o gasto calrico dirio maior do que a ingesto (balano calrico negativo).
TIMOS TREINOS!
SOBRE O AUTOR
Meu nome Rodrigo Bicudo, tenho 36 anos, sou casado com a Priscilla h 9
anos e temos um filho de 2 anos chamado Felipe . Sou formado em Educao
Fsica pela UniFmu e tenho duas Ps-Graduaes pela Universidade Gama
Filho, em Treinamento e em Administrao e Marketing Esportivo.