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El Heavy Duty y las lesiones

Cuando las personas leen por primera vez sobre el HD, lo primero que piensan es en las
lesiones. La mayora de las personas (que desconocen del tema) piensan que un
entrenamiento de alta intensidad como el HD en el cual se entrena con una serie llevada al
punto del fallo muscular por ejercicio es peligroso para las articulaciones y los msculos.
Esto es debido a la falta de informacin y a la desinformacin de personas que creen que
saben mucho del tema cuando en realidad sus conocimientos son escasos.

Un programa de entrenamiento de alta intensidad Heavy Duty es muy, muy seguro. Este no
es como el tpico programa de powerlifting que involucra el uso de pesos muy pesados en
solo una o tres repeticiones. Ese sera correctamente llamado un programa de alta fuerza,
alta intensidad. El nivel de fuerza en este tipo de programa impuesto en las articulaciones,
el tejido conectivo y los msculos seran muy altos; y si una precaucin extrema no fuera
ejercida, con cualquier rebote, o movimiento de envin, el impacto (la fuerza G) podra
multiplicar varias veces el peso actual (el peso real) y, por supuesto, causar una lesin.

Un entrenamiento Heavy Duty apropiadamente dirigido involucra la utilizacin de pesos


que permiten levantar diez o ms repeticiones al fallo. Este es apropiadamente llamado un
programa de alta intensidad, baja - fuerza, y es totalmente seguro.

La lesin resulta cuando un tejido se expone a una fuerza que excede su fuerza estructural.
Las velocidades de repeticin lentas exponen el cuerpo a menos fuerza, disminuyendo el
riesgo de lesin.

"Es un concepto errneo que el peso excesivo es causante de lesin durante un ejercicio.
Muchos mdicos recomiendan reducir el peso a sus pacientes sin comprender el peligro
real; la fuerza. Se causaron muchas lesiones a travs de actividades como el ejercicio
cuando un peso pequeo o ningn peso estaba involucrado. La aceleracin de los propios
miembros de los sujetos (brazos y piernas) son a menudo las causas de lesin (por ejemplo:
el impacto en las rodillas de un corredor, el codo del tenista, el hombro de un pitcher de
baseball, incluso lesiones en el entrenamiento con pesas con pesos bajo y bajo numero de
repeticiones causan a menudo una lesin). La llave para minimizar la lesin es la
minimizacin de la fuerza. La fuerza es igual a la masa por la aceleracin. En fsica, esto es
conocido como "La ley de la aceleracin":

F=ma

Mientras es natural tener cuidado con la cantidad de peso (la masa); la aceleracin, el
peligro mayor, es ignorado universalmente. Si usted limita la velocidad de movimiento (no
levantando violentamente o usando cualquier movimiento balstico) usted reduce la
probabilidad de una lesin significativamente. Esto tambin habilita a las personas que se
rehabilitan de lesiones a trabajar ellos mismos reduciendo directamente la posibilidad de
agravar su lesin significativamente. Fortaleciendo la estructura daada directamente
acelerarn la rehabilitacin."
Para minimizar la fuerza a la que el cuerpo se expone durante un ejercicio uno debe usar
una velocidad de movimiento 4/4 (la que recomienda MedX para sus equipos y que es la
misma que se recomienda en el HD), es decir debe tomar 4 segundos para levantar el peso
(parte positiva) y 4 segundos para baja el peso (parte negativa), esta velocidad de
movimiento minimiza al mximo el riesgo de lesin.

En el punto del fallo muscular nunca acelere o de forma alguna sacrifique la forma correcta
para terminar la repeticin, debe mantener la misma aceleracin que en el resto de la serie.

Por supuesto la tcnica del ejercicio debe ser perfecta y nunca (jams) sacrificar
productividad por seguridad.

Ahora vamos a hablar sobre las lesiones mas comunes en el levantamiento de pesas:
Tendinitis y Desgarros

La tendinitis es una lesin tendinosa que se manifiesta como inflamacin ante los
esfuerzos repetitivos. Esto se puede confirmar con cualquier fisioterapeuta, cuanto
ms veces se repite una accin hay ms posibilidades de inflamar un tendn. Por lo
tanto, en la medida que se realice por ms tiempo una accin repetitiva hay ms
posibilidades de desarrollar una tendinitis. Por ejemplo:

Correr --> Rodillas.


Tenis --> Codo.
En este sentido el mtodo HD es muy poco riesgoso ya que la accin repetitiva es muy
breve en infrecuente.

El desgarro se produce cuando existe un muy elevado reclutamiento de fibras que supera la
resistencia del haz fibrilar (la cual es ms dbil con poca vascularizacin, o en fro), en los
libros de biomecnica se dice que de producirse un reclutamiento del 100% de las fibras el
msculo literalmente se partira en 2 o se desprendera de una de sus inserciones. A su vez,
cuando hay mayor riesgo de mayor reclutamiento es cuando el msculo est ms
descansado y por tanto hay ms fibras dispuestas a contraerse, ese momento es sin duda la
primeras repeticiones de un ejercicio. Ya que en la medida que el ejercicio evoluciona las
fibras que se cansan dejan de participar y por tanto la cantidad de fibras dispuestas a
trabajar es menor. Es por eso que la ultima repeticin de una serie llevada al fallo debe ser
la ms segura porque, para la ltima repeticin, el practicante, est ms dbil, apenas capaz
de generar suficiente fuerza para completar la repeticin. En la ultima repeticin, l puede
escasamente mover el peso, solo ejerce la fuerza precisa y suficiente para completar la
repeticin. Por consiguiente, la ultima repeticin es la ms segura siempre que la tcnica
apropiada sea empleada.
Es en las primeras repeticiones, cuando el aprendiz est ms fresco, y es capaz ejercer ms
fuerza que la exigida para mover el peso, cuando es ms peligrosos.
En el HD slo se hace una nica primera repeticin por sesin y por tanto, el riesgo
en este sentido es tambin menor. Y como se explico anteriormente con la cadencias
lentas que promueve el HD (4/4) se termine cargando menos peso y por consiguiente
es menor reclutamiento inicial que con sistemas que permiten movimientos ms
rpidos.
En cuanto al calentamiento tambin hay mucha desinformacin, los calentamientos largos y
prolongados no solo no evitan lesiones sino que retardan la recuperacin utilizando un
mayor cantidad de recursos bioqumicos que haciendo solo la serie efectiva. Para efectuar
un incremento en el flujo sanguneo antes de la serie efectiva, solo es necesario efectuar
lentas y controladas rotaciones de las articulaciones - codos, hombros, rodillas, caderas, y
cuello. Y si lo considera necesario realizar una sola serie antes de la serie efectiva, esta serie
ser de 4 a 6 rep. con el 50% del peso de la serie efectiva y con la misma cadencia (4/4) de
esta, pero esto solo es necesario para asegurarse que los msculos estn preparados para
lograr la tarea todava para venir, no para "precalentar" los msculos.

Otro argumento que esgrimen los defensores de los calentamientos prolongados es que
estos mejoran la performance de la serie efectiva. Pero que significa mejorar la
performance?. Mejorar la performance significa hacer la serie mas larga en cuanto al
numero de repeticiones. Aunque esto es cierto no se ha podido demostrar que un
calentamiento prolongado reclutara mayor cantidad de fibras musculares y por lo tanto no
se demostr que se produjera un mayor estimulo para el crecimiento, que por otra parte esto
es lo nico que debe interesarle a alguien que solo busca la hipertrofia.

Espero que con todo lo expuesto todas las dudas y miedos se hallan disipado, ya que no
existe razn alguna para no realizar un programa de entrenamiento de alta intensidad (como
el HD), es mas si usted esta cansado de las continuas lesiones de los entrenamientos
tradicionales lo mejor que puede hacer es cambiarse al HD y olvidarse de las continuas
lesiones.